د ګلیسیمیک شاخص او ګلاسیمیک وزن

ډیری له لاسه ورکولو وزن ولیدل چې ، د ټولو هڅو او مناسب تغذیې سربیره ، دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره کار نه کوي ، او په ځینو مواردو کې دا وده کول دوام لري. څه خبره ده؟ په نننۍ مقاله کې به موږ د مفهومونو په اړه وغږیږو لکه ګلایسیک انډیکس او ګلاسیمیک بار ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو کې خورا مهم دی.

دا څه دي

ګلاسیمیک انډیکس (GI) د انسان په وینه کې د ګلوکوز په کچه د خواړو د نفوذ شاخص دی.

ګلیسیمیک لوډ (GN) د خواړو محصولاتو رژیم پیرامیټر دی چې د وینې په شکرو کې د کاربوهایډریټ کمیتي اغیزو ارزونه کوي.

اوس په ساده الفاظو تشریح کړئ. هر محصول د ماکروزیلونو دمخه ټاکل شوې شمیرې لري: پروټینونه ، غوړ او کاربوهایدریټونه. وروستی یو ګټور ملکیت لري - ترڅو ګلوکوز بدل کړي ، کوم چې زموږ بدن او دماغ د ورځې په جریان کې انرژي سره تغذیه کوي. GI ښیې چې د لوړ کیفیت کاربوهایډریټ څومره دی ، او GN - څومره خواړه د خواړو لپاره د منلو وړ دي ، نو د وینې ګلوکوز کې د تیز کود تجربه نه کول. دا شمیرې لوړې - څومره خطرناک محصول د وزن له لاسه ورکولو او انساني روغتیا شرایطو کې دی.

جدول لمبر 1 نورمال ارزښتونه

پیرامیټر	ټیټ	وچ	لوړ
د ګلیسیمیک شاخص	0-40	40-70	71 او لوړ
ګلایسیک لوډ	0-11	11-19	د 19 څخه پورته

دا د دې پروسو سره دی چې د ګړندۍ او ورو کاربوهایډریټ مفهومونه تړاو لري. خواړه چې ورو ورو په بدن کې جذب کیږي میتابولیزم ګړندی نه کوي او د وینې په ترکیب کې د ګړندي بدلون لامل نه کیږي - دا د سست کاربوهایډریټونو سره سینګار کیږي ، او زموږ د ډیری لپاره غوره دی.

د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو درست انډول د همغږۍ کلي دی

دا څنګه عملي کیږي؟

د خواړو دې پارامترونو باندې تمرکز ، موږ پوهیدلی شو:

دا کوم ډول خواړه دي یا دا ډول خواړه د هدف لپاره دي. په سهار کې ، بدن په ځانګړي ډول انرژي ته اړتیا لري ، ناری خورا مهم خواړه دي. په غوره توګه ، دا د سست کاربوهایډریټ لوی مقدار لري ، د کوم معنی چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه دي. د غرمې او ډوډۍ لپاره ، نور اصول پلي کیږي ، کوم چې موږ د لنډیز جدول کې په لنډ ډول په ګوته کوو.

خواړه	مطلوب ج
ناري	ټیټ
نانځکه	منځنی لوړ
غرمه	منځنی ټیټ
نانځکه	منځنی لوړ
ډوډۍ	وچ

د پورته جدول څخه موږ ګورو چې د لوړ ګلیسیمیک بارونو سره محصولات د کارولو لپاره وړاندیز شوي ندي. د رژیم په شرایطو کې ، دوی د وزن له لاسه ورکولو مخه نیسي ، او له همدې امله باید د رژیم څخه خارج شي.
د اجزاو GI لوړه ، ګړندی تاسو به بیا خواړه وخورئ ، که څه هم د ډش لوړې کالوری مینځپانګې سره سره. د شاخص ټیټ ارزښتونو کې ، تاسو به ډیر اوږد پاتې شئ ، مګر د برخې اندازه به یو څه لوړه شي.

د انسولین د عمل یوه روښانه بیلګه

ولې د لوړې GI خواړه زیان رسونکي دي؟

یو زړه راښکونکی استازی - کچالو ، په ځان کې زیان نلري ، لکه د نورو محصولاتو په څیر چې ساده کاربوهایډریټ ولري. د دوی مکرر او منظم کنټرول کارول زیانمن دي.

د وزن روزنې وروسته د بشپړ کیلې خوړلو څخه هیڅ غوره ندي. بدن ګړندي چارج ته اړتیا لري ، کوم چې پدې کې موجود شکرونه به په بشپړ ډول مقابله وکړي. مګر اړتیا نشته چې دوی د ناري یا ډوډۍ لپاره وخورو. ټول هغه څه چې تاسو به یې ترلاسه کړئ د کاربوهایدریټونو لومړیتوب مصرف دی پداسې حال کې چې پروټینونه او غوړ ستاسو د غوړ زیرمو ډکوي او ستاسو کمر لوړوي.

دوی به د بې ځایه ژوندانه حالت کې هم زیانمن وي ، کله چې د میټابولیزم هر ډول سرعت د غوړ ذخیره کولو لامل شي "د باراني ورځې لپاره." خواږه غاښ - دا وخت دی چې ستاسو د چلند په اړه فکر وکړئ او زده کړئ چې څنګه د خواږو لپاره د خواهشاتو څخه خلاص شئ.

ځان په سم رژیم کې لارښود وساتئ

د ګلیسیمیک شاخص میزونه

د GI محصولاتو دقیق ارزښت موندلو لپاره (غوښه ، میوه ، حبوبات ، سبزيجات او نور) یوازې د لابراتوار شرایطو کې ممکن دي ، نو موږ هڅه کړې چې د جدولونو بشپړ سیټ راټول کړئ چې له مخې یې تاسو دا معلومات راوباسئ. تاسو یې کارولی شئ د میز پټههم په کالمونو کې ډاټا تنظیم کړئ د دې امتیاز سره.

د ګلیسیمیک بار محاسبه کول څنګه

د ګلیسیمیک بار محاسبه کولو لپاره ، په محصول کې د کاربوهایډریټ مقدار ، د برخې اندازه ، او GI کارول کیږي. د مثال په توګه ، یو م appleه واخلئ - د هغې ګلیسیمیک شاخص 38 دی ، په 100 ګرامه کې دا 13 ګرامه کاربوهایډریټ لري. پدې حالت کې ، د 100 ګرامو اخیستلو څخه ګالیسیمیک وزن به محاسبه شي:

د مثال په توګه 250 ګرامه د پورته کولو بار به له دې امله 5 * 2.5 = 12.5 GN وي

د ګلیسیمیک بار ورځنۍ کچه

د ګلیسیمیک وزن ورځنی نورم د صحي شخص لپاره 100 دی ، د هغوی لپاره چې د شاوخوا 33 GN په رژیم کې دي. کله چې ورځنۍ دوز محاسبه کړئ ، د ټولو رژیم محصولاتو بار او د دوی مقدار لنډیز کیږي.

لوړ بار: 20 او پورته ،

اوسط وزن: 11-19 ،

ټیټ بار: 10 او لږ.

په ورځني رژیم کې د GN نورم 100 دی ، له نورم څخه انحراف 20 ګ isل کیږي ، دا دی: ټیټ ګلاسیمیک وزن چې د 80 GN ټول مصرف سره او په 120 GN لوړ دی ،

د څه لپاره کارول کیږي: ګلیسیمیک شاخص یا بار؟

البته ، بار د استعمال لپاره اسانه او اسانه دی. مګر په ځینو مواردو کې ، دا د شاخص په پرتله لږ شاخص او مؤثره دی ، په ځانګړي توګه د شکرو ناروغانو لپاره. حقیقت دا دی چې د ټیټ ګلاسیمیک وزن پراساس رژیم کولی شي مخلوط وبلل شي - له یوې خوا دا د سست کاربوهایډریټونو څخه ډک دی (یا غوښه چې GN 0 سره نږدې وي) ، او د ګړندي کاربوهایډریټ برخه. ورځنی توزیع غیر مساوي بریښي - د لوی چوکیو ارزښتونو سره. د شکرې ناروغانو لپاره او د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ دواړه ګالیسیمیک شاخص او بوډونه وکاروئ. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ دقیقا د وینې شکر کنټرول کړئ او د بدن لخوا اړین کافی اندازه انرژي.

د تبادلې پروسې څنګه ترسره کیږي

د دې لپاره چې څه پیښیږي د پوهیدو لپاره ، تاسو باید د لرې ښوونځي اناتومي سره پیل کړئ. یو له اصلي هورمونونو څخه چې په میټابولیک پروسو کې دخیل دي انسولین دی.

دا د پانقراس په واسطه پټ شوی کله چې د وینې ګلوکوز مینځپانګه لوړیږي. انسولین د کاربوهایډریټونو ، غوړونو او پروټینونو طبیعي میتابولیزم لپاره د میټابولیزم او ګلوکوز د تنظیم کونکي په توګه کار کوي.

هورمون په وینه کې د ګلوکوز کچه ټیټه کوي ، او دا یې هم وړاندې کوي او د عضلاتو او غوړ حجرو ته د ننوتلو کې مرسته کوي ، له همدې امله کله چې په وینه کې انسولین ټیټ وي ، سړی سمدلاسه دا احساس کوي. دا د لاندې اصول سره سم کار کوي:

د کاربوهایډریټ مصرف د انسولین کچه لوړه کوي او د هورمون ګلوګګون کموي ، چې د پانقراس لخوا هم تولید شوی.
ګلوګګون بدلون ته وده ورکوي چې په ځیګر کې پیښیږي ، چیرې چې ګلاکوګین ګلوکوز کیږي.
په وینه کې د ګلوکوز مقدار تر هغه هم زیات انسولین وینې ته ورځي ، کوم چې د انسولین پواسطه د انساجو د انساجو لپاره د شوګر لیږد خطر زیاتوي.
له همدې امله ، دا مهم دي چې ډاډ ترلاسه شي چې د ګلوکوز اندازه نورمال ده او نه لوړیږي.

عمومي معلومات

ګالیسیمیک انډیکس کاربوهایډریټ سره جلا کوي ، پدې پورې اړه لري چې دوی څنګه د انسان ټرانسپورټ میتو کونډریا ګلوکوز سنتریت زیاتوي. د ګلیسیمیک شاخص لوړ ، د ټرانسپورټ میتو کونډریا ګلوکوز سنترولو کې ګړندۍ کود پیښیږي. ګالیسیمیک انډیکس 0-100 ټکي اخلي (0 د ټرانسپورټ مایټوکونډریا ګلوکوز سنتریت اغیزه نه کوي ، چې 100 یې خورا ډیر دی).

په هرصورت ، ګالیسیمیک شاخص بشپړ عکس نه وایی. که خواړه په کاربوهایډریټ کې لوړ وي ، دا به بیا هم د ټرانسپورټ مایټوکونډریا لوړ ګلوکوز سنتریت ورکړي ، حتی که دا د ګلیسیمیک شاخص کمه درجه ولري. دا دلته دی چې ګالیسیمیک لوړه ښکاري. ګیل د ګلیسیمیک شاخص د کاربوهایډریټونو شمیره او درجه په پام کې نیسي ترڅو د ګلوکوز سنترولو پر ټرانسپورټ میتو کونډریا باندې د اغیز ډیر بشپړ عکس ورکړي.

دا په ساده الفاظو کې څه معنی لري؟ په حقیقت کې ، ګلاسیمیک وزن په وینه کې د خالص کاربوهایډریټ مقدار سلنه ده چې د ګلاسیمیک شاخص سره پرتله کوي. او که چیرې له عملي نظره وکتل شي ، نو بیا د ګلاسیمیک لوډ او نه په ټولیزه توګه ګلاسیمیک شاخص دا حقیقت ټاکي چې ایا له محصول څخه ترلاسه شوې بوره به ګلایکوجن ته هضم شي ، ایا دا به د خالص انرژۍ په توګه وکارول شي ، یا د ایډپوز ټیسکو مالیکولونو کې بدل شي.

یو په زړه پورې حقیقت: د ګلایسیمیک شاخص برعکس ، د ګلیسیمیک وزن کچه د پخلی کولو په میتود پورې اړه نلري ، ځکه چې نږدې تل د کاربوهایډریټ اندازه ، حتی د کالوري مینځپانګې بدلېدو سره ، لاهم پاتې ده.

دا څنګه کار کوي؟

د هرې ورځې لپاره د ګلیسیمیک وزن مجموعه لوړه کچه ، د انسولین ډیر مقدار به د دې کاربوهایډریټونو په عکس العمل کې پټ شي. دا په لاندې ډول کار کوي:

انسولین په غذا کې د کاربوهایډریټونو په ځواب کې خوشې کیږي.
په ځانګړي ډول ، ډیر انسولین ګولیسیک کاربوهایډریټونو ته په ګړندۍ توګه پټ شوی.
انسولین ګلوکوز غوړ حجرو ته لیږدوي ، کوم چې به د تیلو په توګه وسوځول شي.
الفا - ګلیسرین فاسفیټ د ګلوکوز څخه ترلاسه کیږي کله چې د سونګ لپاره سوځول کیږي.
ګلیسرین (د الفا ګلیسرول فاسفیټ څخه) غوړ اسیدونه تړلي او د غوړ حجرو کې یې د ټرای ګلیسریډ په توګه ساتي ، پدې معنی چې تاسو غوړ ترلاسه کوئ.
سربیره پردې ، ګلوکوز ، کوم چې د انرژي لخوا نه کارول کیږي ، د ځیګر لخوا به بدلیږي او د اډیپوز نسج کې د ټرای ګلیسریډونو په توګه زیرمه کیږي (بیا ، تاسو ګنډل کیږي).

له همدې امله ، که موږ کاربوهایډریټ وخورو چې ورو ورو مات او د انسولین خورا تدریجي ، لږ څرګند زیاتوالی راکړئ ، موږ کولی شو د عضلاتو په ډله کې زیاتوالی ، د غوړ زیاتوالی راکم کړو.

په سپورتونو کې ګلایسیمیک بار

څنګه دا ټول پوهه په سپورتونو کې کارول کیدی شي ، د مثال په توګه ، په کراسفټ کې؟ په لومړي نظر کې ، ګلیسیمیک لوډ په عملي ډول په هیڅ ډول د سپورت لاسته راوړنې اغیزه نه کوي او د رژیم پلان په هیڅ ډول نه بدلوي. دا یوازې د محصولاتو لیست لنډوي چې تاسو کولی شئ د وزن ضایع کولو لپاره وخورئ ، یا د ورزشکارانو لپاره د لوړ کیفیت فعال عضلاتو ډله جوړه کړئ. مګر په حقیقت کې ، هرڅه خورا پیچلي دي.

نو ، د مثال په توګه ، د کاربوهایډریټ کړکۍ بندیدو سره د کلاسیک وضعیت اخیستل. د کاربوهایډریټ کړکۍ بندولو لپاره ، د لوړ ګلاسیمیک شاخص او ټیټ ګلاسیمیک وزن سره د محصولاتو لوی شمیر په دودیز ډول کارول کیږي. پدې کې شامل دي:

په جوس کې پروټین مخلوط.
په اوبو باندې ګینر.
جوسونه.
کیلي
نورې میوې.

مګر ایا دا سمه ده؟ د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره سره ، معدې ټریک د لوی خواړو هضم کولو کې ډیر وخت مصرفوي. او له همدې امله ، برعکس لاره به غوره اختیار وي. ګړندۍ کاربوهایډریټ د اعظمي اندازې سره ګیلاسیک بار سره ، لږ څه د اوبو سره مخلوط شوي. ولې داسې؟ د اړونده ګلیسیمیک شاخص سره د لوړ ګلیسیمیک بار سره ، تاسو به د کړکۍ وتړلو لپاره د هدف محصول څخه لږ ته اړتیا ولرئ ، له همدې امله ، د هاضمې پروسه به لاهم ګړندۍ شي ، او له همدې امله ، د ګلایکوجن کچو تکرار به په 5-7 دقیقو کې پیل شي ، او په 20-30 کې نه. له بلې خوا ، خواړه د ټیټ ګلیسیمیک وزن سره ، حتی که چیرې په لوی مقدار کې واخیستل شي ، د غوړ زیرمو خطر کموي ، مګر د ګلایکوژن او سارکوپلاسمیک هایپرټروفي وده کموي.

راتلونکی حالت به د وچولو لپاره په خورا خوراکي رژیم کې ګلیسیمیک وزن په پام کې ونیسي. ډیری وختونه ، د کاربوهایډریټ څخه پاک خواړه د وچولو لپاره کارول کیږي. یا یو ډیر پیچلی اختیار - د کاربوهایډریټ بدیل. په لومړي حالت کې ، موږ په بشپړ ډول خپل د ګلاکوجن ذخیرې له مینځه وړو ، او د کافي اندازې لوی پروټین سره ، موږ د کتابولیک پروسې کموي ، بدن مو د غوړ حالت ته اړوي. مګر په هرصورت ، د دې ټولو سره سره ، په وینه کې د بورې نشتوالی په روغتیا ، هوساینې او مزاج خورا ناوړه اغیزه لري.

نرم رژیمونه عموما ورته حیرانونکې پایلې نه ورکوي ، او بدن د کالوري کمښت سره ځان تطبیق کوي ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو کمیدو لامل کیږي. مګر دریمه لاره شتون لري. دا د سخت کالوري محدودیت تعقیب دی ، پرته له کاربوهایډریټ محدودیت. یوازینی شی چې اړتیا به یې په پام کې ونیول شي GI او GN دي.

که تاسو خورا خورا ممکنه GI او GN سره خواړه خپل خوراکي رژیم کې اضافه کړئ ، نو تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ نشتوالی بې اغیزه کړئ ، پداسې حال کې چې د ګلایکوژان پلورنځیو نه ډکول. بدن به غولیدلی وي ، د کاربوهایډریټونو په اسانۍ ماتیدونکي یو څه مقدار به ترلاسه کړي ، دا به فکر وکړي چې د لوږې اعتصاب شتون نلري ، پدې معنی چې دا د نوي اړتیاو لپاره د بدن داخلي سرچینو مطلوب کولو لپاره بې ضرورته دی. په ورته وخت کې ، د GN او GI ټیټ کچې (د فایبر بډایه خواړه ، دا چې شنه سبزیجات ، کوم چې لږترلږه شاخصونه لري ، دواړه بوجھ او شاخصونه) به د کالوریانو ته اجازه ورنکړي چې د ګلایکوجن کچې ته هضم شي. برعکس ، ټوله انرژي به مصرف شي ، او بدن به په بشپړه توګه د غوړ نسج ډوب کړي ، د کاربوهایډریټونو راتلونکی مصرف ته انتظار کوي. مګر ترټولو مهم شی رواني شېبه د لوږې له کموالي سره تړاو لري چې په هر چا کې پیښیږي څوک چې د دوی په رژیم کې د انرژي اصلي سرچینې محدودیت پیل کوي - کاربوهایډریټونه.

ښه ، کلاسک د عضلاتو غوښې د سیټ سره د ګلیسیمیک بوډ اړیکه ده. په لومړي نظر کې ، دا شاخصونه په هیڅ ډول تړاو نلري. مګر د عضلاتو غوښې د لوی مقدار بریالي ګمارنې لپاره ، تاسو اړتیا لرئ نه یوازې د پروټین او کالوری زیاته اندازه مشاهده کړئ ، بلکه د میټابولیک پروسو لوړه کچه وساتئ. په حقیقت کې ، پرته لدې چې تاسو د ایکټومورف ، یا اډومورف یا حتی یو ډالۍ شوی میسومورف یاست ، تاسو لاهم باید په ورځ کې له 5 څخه تر 9 ځله خواړه وخورئ. او دا روښانه ده چې د کلاسیک مناسب تغذیې سره ، کوم چې روزونکی یې په ګوته کوي ، د لاسته راوړونکو یا پروټین کارولو پرته ، دا ډول پایله په اسانۍ سره نشي ترلاسه کیدی. ولې؟ هو ، ځکه چې دا د فزیکي پلوه ستونزمن دی چې د بدن دومره مقدار خواړه هضم کړي ، دا تراوسه د پخوانۍ انرژي سره معامله نه ده کړې ، ځکه چې دا دمخه بل ورکړل شوی.

مګر دا پروسه سپړنه کیدی شي - د لوړ ګلاسیمیک شاخص او خورا ټیټ ګلاسیمیک بار سره د 200 ګرامه محصولاتو مصرفولو سره ، تاسو د انسولین عکس العمل رامینځته کوئ چې نه یوازې د لوړ وینې شکر سره معامله کوي ، بلکې د پخوانیو خواړو څخه ترلاسه شوي انرژي په ګلایکوجن کې مهر کولو کې هم مرسته کوي. دا به د سپورت تغذیه کارولو پرته مطلوب کالوري مینځپانګې ساتل ، د غوړ او کاربوهایډریټ پروټینونو سم توازن وساتي ، او ترټولو مهم یې د واضح کالوري شمیرو سره ، د ځانګړي رژیم هڅو پرته د ساحل مطلوب فارم لاسته راوړل دي.

که تاسو په جدي ډول خپل تغذیه محاسبه کړئ نه یوازې د کالوري مینځپانګو او کاربوهایډریټونو له لارې چې دا رامینځته کوي ، بلکه د ډیر سپک پیرامیټونو په واسطه چې تاسو ته اجازه درکوي چې مطلوب پایلې ګړندی لاسته راوړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ له میز څخه ټولې اړیکې پوهه شئ.

د ګلیسیمیک شاخص کچه. لومړنی فاکتور چې ستاسو په بدن کې د محصول هضم اندازه ټاکي.
ټول کالوری لومړنی فاکتور چې تاسو ته اجازه درکوي په سم ډول د تغذیې پلان رامینځته کړئ په محصول کې شامل شوي مونوسچرائډ ډول پورې اړه لري.
کاربوهایډریټونه. په محصول کې د خالص پولیساکارډونو مجموعه. اساس عنصر.

او یوازې ګالیسیمیک بوټ دوهم فاکتور دی چې د ګالیسیمیک شاخص تناسب او د محصول ټول وزن کې د کاربوهایډریټ شتون ټاکي. تاسو اړتیا نلرئ د مثال لپاره لرې لاړ شئ.

خالص ګلوکوز (يعني شوګر) لوړه ګلاسیمیک انډیکس لري (د 100 سره مساوي) ، او د خالص محصول په 100 ګرامه کاربوهایډریټ کې 100 ګرامه لري. د دې په وینا ، د دې ګالیسیمیک وزن په 100 ګرامه کې 100 ټکي دی. په ورته وخت کې ، جوس په ورته جذب کچه کې ټیټ ګلیسیمیک وزن لري. دا ، په 100 ګرامه جوس کې خالص شوګر یوازې 3.7 ګرامه دی.او پدې معنی ده ، د ګالیسیمیک بوډ اشاره شوي کچې ترلاسه کولو لپاره ، کوم چې په خواړو کې ورته اشاره شوې ، تاسو اړتیا لرئ له 100 ګرامو څخه ډیر جوس مصرف کړئ ، او د ورته ګلاسیمیک شاخص سره د خالص شوګر سره ، جوس ډیر احتمال لري چې ګلایکوژن شي ، یا د اصلي انرژي تیلو په توګه وکارول شي. پداسې حال کې چې په ورته مقدار کې مصرف شوي شوګر احتمال لري چې د ټرای ګلیسریدس په ب .ه خپل بشپړ شکل ترلاسه کړي.

محصول	بارول	شاخص	کالوري مینځپانګه	کاربوهایډریټونه
سوریل ، پالک	0.5	10	33	3.7
پخلی شوی دانه	7	30	117	30
جوش شوي ګلابي پرته له مالګه	0.7	15	38	5
ګلخانه	0.5	10	35	5
جوش لوبیا	8	50	137	30
لوبیا	5	50	70	10
ډیل	0.5	10	31	5.1
پخه شوي کدو	3.3	75	33	5.5
کدو	3.1	75	35	5.3
شنه لوبیا	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
سویا بین	3.7	15	380	18
د لمر ګل	0.3	10	573	5
زوړ چوغندر ، کیویار	7.8	75	107	13.3
جوش شوي چوغندر	5.7	75	58	8.8
چوغندر	3.7	30	53	8.8
د پا letی لیټیس	0.3	10	15	3.8
رنګه	1	15	35	7.5
رنګه	0.5	15	17	3.5
د سبزیجاتو ډډ	3.8	55	88	7.1
خام ټماټرونه	0.5	10	18	3.8
پارسلي	0.8	10	58	8
جوش شوي ککړتیاوې	0.3	30	13	1.7
تازه ټوخي	0.7	30	17	3.7
خام گاجر	3.5	35	51	10
جوش شوي گاجر	5.3	85	35	5
تور زیتون	0.8	15	175	7
پیاز	0.8	10	50	8
شنه پیاز	1	15	33	7
سره مرچ	3.5	15	75	15.8
کچالو	10.5	75	70	17
جاکټ ایښودل شوي کچالو پرته له مالګه	13.3	77	83	17
خام کباب	0.7	10	35	7
سوورکرټ	0.33	10	18	3.3
بریښنایی سپین کباب	1.5	15	75	8.7
زوچینی ، زکوینی	0.5	15	17	3.1
د اسکواش کیویار	7.1	75	83	8.1
غوړ زکچینی	5.8	75	83	7.7
پخلی شوی زکچینی	3.3	75	15	3
شنه مرچ	0.57	10	30	5.7
تازه شنه نخود	5.8	50	73	15.5
غوړ ګلابي	0.15	35	130	0.5
وریده مرخیړې	0.7	31	73	3.8
د مشروم ښوروا	0.3	30	37	1.3
جوش شوي بروکولي پرته له مالګه	0.7	15	35	5
بروکولي	0.7	10	35	7
لوبیا	3.3	35	70	8.5
لوبیدلي بانجان	0.7	15	35	5.5
پخه شوې هګۍ	1.37	30	78	7.8
غوړ بین شوی ، کیویار	1.8	30	85	8.8
هګۍ	0.7	10	35	7
د هګیو سپړونکی کیویار	3.1	50	157	5.1
ایوکوډو	1.35	15	170	8

ایا دا د بار د کچې کنټرول کولو لپاره اړین دي؟

مګر ایا دا اړینه ده چې د ټیټ ګلیسیمیک وزن سره محصولات وګورئ ، او ایا ګلیسیمیک وزن په جدي ډول هغه شخص باندې تاثیر کوي څوک چې په بشپړ ډول د کالوری اندازه کنټرول نه کوي؟ واقعیا نه. حتی د کراسفټ په قضیه کې ، د ګلیسیمیک وزن کچه په ډایټیتیکس کې ژوره ثانوي ده ، او په ځانګړي ډول د هغو کسانو اضافه ګ asل کیږي څوک چې ګلایسیک شاخص په پام کې نیسي. دا دواړه مفهومونه په متناسب ډول تړل شوي ، او که تاسو د ټیټ ګلاسیمیک بار سره د محصول لوی مقدار کاروئ ، مګر لوړ ګلاسیمیک شاخص ، دا به په عملي ډول ورته وي کله چې یو څوک د ټیټ انډیکس سره لږ شمیر محصولات مصرف کړي ، مګر لوړ وزن.

معمولا ګلاسیمیک وزن یوازې د کاربوهایډریټونو (یا فرکتوز) خالص کنټرول وسیله ده ، او په وینا یې ، په بدن کې د انسولین غبرګون تنظیم کولو کې مرسته کوي. سرعت نه ، مګر شدت.

که تاسو د ډایبایټس میلیتس ، او نورو اختلالاتو کې رنځ ونلرئ په کوم کې چې تاسو اړتیا لرئ په وینه ، پیشاب او نورو ارګانونو کې د شوګر کچه سخته کنټرول کړئ ، نو تاسو اړتیا نلرئ د ګلیسیمیک وزن څارنه وکړئ. په هرصورت ، د دې پیرامیټر د فعالیت په اړه پوهیدل او د پرمختګ سره د پایلو سره د هغه اړیکې کله چې د سپورت اهداف ترلاسه کیږي ، د خوراکي توضیحاتو تنظیم کولو کې مرسته وکړئ ، او نه یوازې د کاربوهایډریټونو کالوري مینځپانګه تمرکز وکړئ ، او نه یوازې دا چې ګړندي او ورو ورو تقسیم کړئ - بلکه په هغو کې هم تقسیم کړئ چې ستاسو وزن یې ستاسو ځيګر که نه.

د خواړو ګلاسیمیک بار یو جامع شاخص دی چې ډیری خلک سره مرسته کوي په سمه توګه د دوی تغذیه محاسبه کړي. د ټولو څرګندې ګټې سره سره ، ځینې وختونه دا د دقیقې سره د شاخص سره په ګډه د ګلاسیمیک بار محاسبه ده چې د شکرو ناروغانو ته اجازه ورکوي چې ډیر اوږد ژوند وکړي.

په خورا ساده الفاظو کې ، د ګلاسیمیک وزن کچه په هغه قضیو کې مهم دي چېرته چې د کاربوهایډریټ کړکۍ تړل شوې وي ، کله چې تاسو د ګلوکوجن کچه ډکولو لپاره د مصرف شوي کاربوهایډریټ اندازه په سمه توګه محاسبه کولو ته اړتیا لرئ ، د غوړ ترکیب کولو فکتور سره. او خورا مهم - د ګلاسیمیک انډیکس او بوډ عوامل نه د هغې ګټې اغیزه کوي. نو یو محصول د خورا ټیټ نرخونو سره - فریکوز ، د څرګند څرګندتیا سره سره ، ډیر زیان رسونکی دی ، ځکه چې دا د انسولین کارولو پرته ټوټې ټوټې کیږي او نږدې تل خالص غوړ بدلوي. نو دا حقیقت دی چې میوه صحي ده د پیلي ډایټیټیکس بله افسانه ده. په لوی مقدار کې ، میوې د شکر او کوکا کولا په پرتله سخت رژیم تعقیب د یو لوبغاړي لپاره خورا خطرناک دي.

د هاضمې میتابولیزم

مخکې لدې چې په پام کې ونیول شي ګیلاسیمیک وزن له کوم ځای څخه راغلی ، راځئ یادونه وکړو چې بدن څنګه کاربوهایډریټونه پروسس کوي چې بدن ته د عمومي کالوري کمښت سره ننوځي.

خواړه ، د دې نوعیت ته په پام سره ، په دریو برخو کې تخمر شوی دی.
سربیره پردې ، دمخه د معدې هاضمې مرحلې کې ، بدن په چټکۍ سره خواړه تحلیل کوي چې کولی شي ګلوکوز بدل کړي - د انرژي پاک سرچینه.
دا ټول د وینې شکر (ګلوکوز) ډیروالي لامل کیږي.

دا د کاربوهایډریټ پروسس لومړی مرحله ده. سربیره پردې ، د انسولین تر تاثیر لاندې ، د ګلایکوجن ډیپوګانې پرانستل کیږي ، چیرې چې ټوله بوره ځي. مګر یو څو خلک فکر کوي چې د بوره خوراکي څښل د اډیپوز نسج ویجاړولو ته ورو کوي. په حقیقت کې ، د انسولین په تولید کې د زیاتوالي سره موازي ، د ګلوکاګون تولید ، یو انزیم چې بیرته د ګلوکوز څخه بیرته د ګلایکوژن د بدلون لپاره مسؤل دی ، د پام وړ ورو کیږي. او که چیرې د انسولین کچه په وینه کې د بورې زیاتوالي پورې اړه لري ، نو بیا د ګلوکاګون کچه - په ځانګړي ډول اخیستل شوي خواړو مقدار باندې. ګلایسیميک وزن په وینه کې د ګلوګګان په کچه کې کموالی تنظیموي ، پدې معنی چې دا د ګلوکوجن په شکل بدلېدونکي شکر کچه او اندازه ټاکي.

په ساده الفاظو کې

او اوس راځئ چې په دې اړه په ساده ټکو کې خبرې وکړو چې دا څه شی دی - glycemic load. د پیچلي میټابولیک پروسو او د کاربوهایډریټونو کیفیت او کیفیت پورې د دوی انحصار په پام کې نیولو سره ، ټولې پروسې دوه ساده مفاهیمو ته ساده کیدی شي.

ګلاسیمیک انډیکس د ګلوکوز د اندازې کچه ده چې خواړه پکې خرابیږي.
او بوج پخپله د کاربوهایډریټ سلنه ده چې د خواړو څخه د دوران سیسټم ته راځي.

هرڅه ساده دي - سرعت او مقدار. دا پوهیدل مهم دي چې پخپله هم بار دوهم معنی لري. یعنی ، د ځیګر په حجرو باندې بار د غوړ او کاربوهایډریټ خواړو مصرف پورې تړاو لري.

د ګلیسیمیک بوټ ټیټ ، په بدن کې جذب شوي خالص ګلوکوز لږ سلنه.
د دې شاخص ټیټ ، د هاضمي سیسټم ښه دی.

اداری یادداشت: په مقاله کې ټاکل شوي د تبادلې ټولې پروسې او تعریفونه د اسانتیا لپاره په ساده ب formه وړاندې کیږي.

څنګه حساب وکړو؟

څنګه د ګلیسیمیک لوډ شاخص محاسبه کړئ؟ په ټاکلو کې د ستونزو سره سره او د تغذیې پلان جوړولو کې مهم رول سربیره ، ساده شوی فورمول تاسو ته اجازه درکوي چې لوړه محاسبه کړئ د ګالیسیمیک شاخص په توګه په محصول کې د کاربوهایډریټ منځپانګې سلنې سره ضرب.

مهم: د هغوی لپاره چې د ټولو دریو پارامترونو بشپړ میز نلري ، مشوره. د ورک شوي پیرامیټونو محاسبه کولو لپاره د پیرامیډ میز څخه کار واخلئ. د مثال په توګه ، د ګلاسیمیک بار او ګلاسیمیک شاخص درلودل - تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ سلنه محاسبه کړئ. یا د ګلیسیمیک لوډ پیرامیټر او د کاربوهایډریټ مینځپانګې سلنې درلودل ، تاسو تل کولی شئ د ګلاسیمیک شاخص محاسبه کړئ. د سادگي لپاره ، تل دا پیرامیټونه د پیرامیډ په توګه وړاندې کړئ. د مطلوب پیرامیټر بندول دا اسانه کوي چې وګورئ چې د کوم لخوا ضرب / تقسیم کول.

د ګلیسیمیک وزن مشخص کولو مثال ته پام وکړئ.

دلته 2 محصولات شتون لري. لومړی یې ، ووایاست ، لوړ کارب پیسری - ډونټ 80 G کاربوهایډریټ لري او 95 GI لري. دوهم د هندوا isو دی چې GI ورته 95 دی ، مګر د کاربوهایډریټ مینځپانګه یوازې 6.6 ده. د کلاسیک ډایټیتیک لپاره ، کوم چې یوازې د کالوری مصرف محاسبه کوي ، دا محصولات. مساوي. دا یوازې مهم دي چې مصرف شوي مقدار ته پام وکړئ. مګر که تاسو د دوی هر یو ګلیسیمیک وزن محاسبه کړئ ، نو موږ کولی شو داسې پایلې ته ورسیږو چې ډونټ لوړ ګلاسیمیک بار لري - شاوخوا 76 ، مګر هندواmelه یوازې 6.27 ده.

ولې ګلاسیمیک لوډ شاخص نرم دی؟

هره ورځ د محصولاتو ګلیسیمیک بار او د دې نورمونو ته په پام سره ، موږ لاهم ندي روښانه کړي چې ولې دا پیرامیټرې د ورزشکارانو لپاره اړین دی او ولې دا خورا مهم دی. د پوهیدو لپاره ، راځئ چې ژور باکمیینیکل پروسو ته ژور لاړ شو.

په یو وخت کې ، ځيګر یوازې یو څه اندازه بوره پروسس کولی شي. دا د انسولین تولید باندې هم پلي کیږي. د مثال په توګه ، د وینې د شکرو ډیرول کولی شي د ټولو منفي پایلو سره د شکرې ناروغۍ لامل شي.

دا مهمه ده چې نه یوازې په وینه کې د شکري ځانګړې کچه وساتل شي ، بلکه د ورځې په اوږدو کې د انرژي میتابولیزم حتمي غلظت ، د کیټابولیزم مخه ونیسي. د ګلیسیمیک وزن ټاکل او پیژندنه به نه یوازې تاسو ته اجازه درکړي پیچلي کاربوهایدریټونه پورته کړي ، بلکه په پیچلي پخلي کې د دوی سلنه ټاکي. په بدله کې ، دا تاسو ته اجازه درکوي چې ځي پاک کړئ او د انرژي مادو هضمیت ته وده ورکړئ.

په کوم حالت کې یو لوبغاړی کولی شي ګټور ومومي؟

کله چې د AS نیولو پر مهال ډله ایز ثبات کړئ (د پروټین محصولاتو اخستل ، او د لوړ GI سره کاربوهایډریټ مګر ټیټ GN).
کله چې د پیچلي کاربوهایډریټونو سره د کالوري کمښت رامینځته کړئ.
د کیټو رژیم په جریان کې د انسولین دننه کنټرول لپاره.
کله چې په پیچلي پخلي کې د کاربوهایډریټ سلنه ټاکل.

د شوګر سپرتریت (ډایبېټس) پروړاندې د مبارزې څخه هاخوا د ګلیسیمیک وزن پیرامیټر اصلي دنده نه یوازې د وزن کنټرول کولو وړتیا ده ، بلکه په بدن کې میټابولیک پروسې هم لري.

لوړ او ټیټ GN

لکه څنګه چې موږ دمخه وویل ، ګلیسیمیک لوډ د ګلیسیمیک شاخص ترلاسه شوی پیرامیټر دی. دا د ورته شاخص سره پخپله شاخص کې توپیر لري. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د اصلي محصول پروسس کولو له لارې ګلیسیمیک وزن ډیر کړئ.

غنم - ټیټ بار.
د غنمو پوټکی - بوجۍ او شاخص د حبوباتو تودوخې درملنې له امله لوړ دي.
د ځمکني سیمول - منځنۍ شاخص او لوړ بار.
د بشپړ غلې ډوډۍ - یو بشپړ محصول - نسبتا ټیټ GI.
د اوړو اوړو محصولات - لوړ ګلایسیمیک بوټ.
د شوګر سره پخلی کول - ګلیسیمیک بار لکه د شاخص په څیر ، 100 ته نږدې دی.

یو په زړه پوری حقیقت: مالټوډاکټرین (دال) د هغې د ګیسټروټینیک ملکیتونو له امله یوازینی محصول دی چې دواړه ګالیسیمیک بار لري او ګالیسیک انډیکس له 100 پورته.

د تغذیې پلان او نورمونه

د ګلیسیمیک بار پیرامیټونو او هره ورځ د دې نورم په اړه پوهیدل ، زه غواړم یو ساده پای ته ورسوم: د ورځنۍ پیرامیټ ټیټ ، د بدن لپاره غوره. په هرصورت ، دا په بشپړ ډول ریښتیا ندي. ګلیسیمیک بوډ ، که څه هم دا په ګلاسیمیک شاخص پورې اړه لري ، په ځيګر باندې وزن ټاکي او د بل موادو تولید تنظیموي ، کوم چې باید د انسولین سره انډول وي. د ډایټیتیکس معیارونو سره سم هره ورځ ټول ګلیسیمیک وزن باید له 100 ټکو څخه ډیر نه وي. دا په بدل کې ، د یو شخص لپاره په بشپړ ډول ریښتینی ندي چې د ډله ایزو ګټلو یا وزن له لاسه ورکولو په لټه کې وي.

د دې لامل چې ګلایسیمیک وزن کولی شي د پام وړ توپیر ولري ، په ځانګړي توګه د ورزشکارانو لپاره ، د ګلوګګان او انسولین په متقابل تعامل پورې اړه لري.

انسولین یو هورمون دی چې د ساده کولو لپاره یې حجرې بشپړوي ، په دې توګه د وینې شکر کموي. د بدن په حجرو کې د انرژي توازن سره سم ، لاندې انحصار موندل کیږي. که توازن مثبت وي ، نو کله چې انسولین خوشې شي ، حجرې به د انرژی سره بیرته راستون شي ، او که چیرې د کالوري کمښت شتون ولري ، نو بیا انسولین به حجرې خالي کړي. بل خوا ګلوکاګون د انرژي زیرمو ته انرژي بدلولو پروسه تنظیموي. په بل عبارت ، که چیرې لوړ ګلیسیمیک بار شتون ولري ، نو دا پروسه به په بشپړ ډول ودریږي ، پدې معنی چې حتی د منفي انرژي توازن سره ، د غوړ ډیپو ماتیدل یا د اضافي انرژي خوشې کول به ناممکن وي.

مثال: که تاسو د رخصتۍ په جریان کې ډیرې خوږې وکاروئ ، د ځواک تمه شوي زیاتوالي پرځای ، یو څوک به په خوب کې راشي.

د ګلاسیمیک لوډ فاکتور برعکس اړخ به د ضعیف کیدو احتمال وي پداسې حال کې چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص ساتل کیږي. کله چې ، د تقریبا په بشپړ ډول غیر حاضر ګلاسیمیک بار له امله ، ګلاکوژن ګلوکوز ته دوام ورکوي ، د انسولین د لوړې کچې له امله دا پروسه لسګونه ځله ګړندي کوي. په بدل کې ، دا پروسه د وزن ضایع کیدو ته دومره ډیر نه راوړي چې د بدن ستړیا وي. دا پیښیږي که تاسو سخت خواړه تعقیب کړئ.

د نورمونو څخه سرغړونې یوه بیلګه: د کاربوهایډریټ نه خالي مونو رژیم ، کوم چې تاسو ته د لوی مایع څښلو ته مجبوروي. د خوږ کافي یا چای سره د ساده مایع ځای په ځای کولو په حالت کې (د لوړ شاخص سره لږترلږه ګلیسیمیک وزن رامینځته کولو لپاره کافي چایه) ، د بورې بشپړ جذب موده د انرژي لګښتونه ډیروي او د ګلایکوژن تخریب لامل کیږي.

نو د GN او GI تنظیم کولو څرنګوالی؟ دا پروسه په کلکه انفرادي ده ، او د انسولین او نورو هورمونونو او انزایمونو تولید کچه پورې اړه لري. په هرصورت ، داسې شاخصونه شتون لري چې تاسو پرې تکیه کولی شئ.

یو څوک د کښیناست ژوندانه رهبري رهبري کوي - GN هره ورځ له 50 څخه تر 80 پورې.
یو شخص چې د فعال طرز ژوند رهبري کوي - له 100 څخه تر 120 پورې GN.
یو څوک چې په سپورت کې ښکیل دی - له 120 څخه تر 150 پورې GN.
په وزن باندې اتل - له اړوندو GI سره د 150+ څخه GN.
وچول ورزشکار - له 15 څخه تر 35 پورې GN.

د ګلیسیمي لوډ محصول میز

د ګلیسیمیک لوډ میز تل د ګلیسیمیک شاخص سره ورکول کیږي ترڅو د کالوریزي ضایع کیدو یا دمخه وضع شوي وضعیت څخه مخنیوی وشي.

نوم	GI	کاربوهایډریټونه	GN	کالوري مینځپانګه
وچ لمر ګل	8	28.8	2.5	520
د جوارو	20	8.8	2.0	552
بروکولي	20	2.2	0.2	24
مرخیړی	20	2.2	0.2	24
د پاtی لیټیس	20	2.4	0.2	26
لیټیوس	20	0.8	0.2	22
روميانو	20	4.8	0.4	24
هګۍ	20	5.2	0.5	24
شنه مرچ	20	5.4	0.5	25
سپین کباب	20	4.6	0.5	26
لہسن	20	5.2	0.5	45
پیاز	20	8.2	0.8	42
تازه زردآب	20	8.0	2.8	42
فرکټوز	20	88.8	20.0	480
پلمونه	22	8.5	2.2	44
وربشی	22	24	5.2	205
انګور	22	5.5	2.4	45
ګیلاس	22	22.4	2.5	48
تور چاکلیټ (60٪ کوکو)	22	52.5	22.5	544
اخروټ	25	28.4	2.8	600
شیدو جوړی	26	4.6	2.4	42
ساسیجونه	28	0.8	0.2	225
انګور	40	25.0	5.0	55
شنه نخود تازه	40	22.8	5.2	64
په نری ډول د نارنج جوس وخورئ. بوره	40	28	6.2	68
شيدې 2.5، 2.5	40	4.64	2.4	52
م appې	40	8.0	2.4	46
د م appleې جوس بوره	40	8.2	4.5	48
مالمیګا (د جوارو دانو لوبیا)	40	22.2	8.5	84.5
سپین لوبیا	40	22.5	8.5	224
د غنمو ډوډۍ د جوارو ډوډۍ	40	44.8	26.5	228
شفتالو	40	8.5	2.8	44
بېری پرته له بورې. بوره پرته جام	40	65	22.8	284
د سویا شیدو	40	2.6	0.52	40
ټوله شیدو	42	4.6	25.0	58
لوبیا	42	5.4	2.0	44
جوش شوي لوبیا	42	22.5	8.0	224
کنسرو لوبیا	44	28.2	8.0	60
ناشپاتی	44	8.5	4.2	42
د جوارو دانې ټوټې ټوټې	44	56.2	28.5	420
طبیعي جوی د 4.2 fat غوړ	45	4.5	2.2	55
د غوړ نه پاک دہ	45	4.5	2.2	52
چوکۍ ډوډۍ	45	22.4	5.2	225
د انناس جوس. بوره	45	25.6	6.2	58
وچ زردالو	45	55	28.4	244
خام گاجر	45	6.2	2.5	44
نارنج	45	8.2	2.8	40
انجیر	45	22.2	4.8	48
د شيدو د غوړو	48	24.2	6.0	202
شنه نخود کنډک	48	5.5	4.2	40
د انګورو جوس بوره	48	24.8	5.5	54
ټولی سپلایټی	48	58.4	22.5	404
د انګورو جوس بوره	48	8.0	4.8	45
شربت	50	84	42.5	445
کیوی	50	4.0	2.0	52
ډوډۍ د بورکویټ پینکیکس	50	44.2	26.2	265.4
خوږ کچالو (خواږه کچالو)	50	24.5	6.4	52
tortellini د پنیر سره	50	24.8	22.4	402
لوڅو بخارۍ	50	40.5	25.4	254
سپینغیټي. پاستا	50	58.4	28.6	404
سپین غوړ وریجې	50	24.8	24.8	224
د ټماټو او پنیر سره پیزا	50	28.4	22.0	228.2
هامبرګر بنس	52	54.6	42.8	400
دوهم	52	54	48.2	484
خواږه جوی	52	8.5	4.4	85
د آیس کریم کریم	52	20.8	20.8	226
د غنمو اوړو پینکیکس	52	40	24.8	225
چوغندر	52	24.5	22.0	282
د سپنج کیک	54	54.2	40.4	452
کشمش	54	55	42.2	252
لنډی کوډی کوکیزونه	54	65.8	48.2	458
چوغندر	54	8.8	5.5	48
د پنیر سره پاستا	54	24.8	25.8	422
د غنمو ټوټې ټوټې	54	28.2	26.8	402
سیمولینا	55	56.6	44.0	428
د غوړیو پوټکي فوري	55	55	46.0	450
کوچ کوچنی	55	65. 8	42.2	462
نارنجي جوس چمتو	55	22.8	8.42	54
د کریم سره د میوو سلاد. بوره	55	55.2	45.4	565
کاسوس	55	64	46.5	458
د شرابو کوکیز	55	62	48.2	446
آم	55	22.5	5.4	56
انناس	55	22.5	6.5	48
تور ډوډۍ	55	40.6	25.5	206
کیلي	55	22	24.6	88
خټکي	55	8.2	5. 8	48
کچالو جوش شوی "یونیفورم کې"	55	40.4	28.8	222
جوش شوي وریجې	56	22.44	22.2	202
کروسینټ	56	40.6	26. 4	445
د غنمو اوړه	58	58.8	46. 5	444
پاپایه	58	8.2	5.4	48
کنډک جوار	58	22.2	5.5	58
مرغلره. د بوره سره جام	60	60	48.0	255
د شيدو چاکليټ	60	52.5	45.8	544
د کچالو نشاسته جوار	60	68.2	54. 6	444
سپین وریجې. ابوله	60	68.4	55.5	452
بوره (سوکروس)	60	88.8	58. 8	468
لوښی راويولي	60	22	25.4	248
کوکا کولا خیال. سپریټ	60	42	28. 4	20.5
مریخ سنيکر (بار)	60	28	22.5	440
جوش شوي کچالو	60	25.6	22. 6	82
جوش شوی جوار	60	22.2	6.8	58
د غنمو وږی	62	58.5	42.2	284
جوار	62	55.5	46.2	448
د ډوډۍ لپاره ځمکني ډوډۍ ټوټې	64	62.5	54.6	485
بې رنګه وفرونه	65	80.2	50.8	405
کدو	65	4.4	4.4	22.4
هندوا .ه	65	8.8	5.5	48
ډونټونه	65	48.8	28. 5	285
زرکه	65	4.8	4.6	24
گرینولا د مغز او کشمش سره	80	55.4	45.0	485.5
د کچالو چپس	80	48.5	48.8	542
کریکرونه	80	55.2	52.8	448
فوري د وریجو دانو	80	65.2	58.5	450
شات	80	80.4	62.4	424
پخلي کچالو	80	24.4	22.8	64
جام	82	58	52.8	255
کنسرو لوبیا	82	22	28.2	85
فوري چټل شوي کچالو	84	45	48.2	425
پخه شوي کچالو	85	22.5	20.82	206
سپینه ډوډۍ	85	48.5	42.4	248
پوپ کارن	85	62	52.2	482
د جوارو فلجونه	85	68.5	55.8	440
فرانسوي بنس	85	54	58.8	458
د وريجو اوړه	85	82.5	68.4	462
جوش شوي گاجر	85	28	24.6	5.2
د سپینې ډوډۍ پخلی	200	55	55.0	485
تازه نیټې	202	58.5	58.8	262
وچې نیټې	204	62.4	64.5	405
بیر 2..8 alcohol الکول	220	4.4	4.8	44

ګلیسیمیک بار یو فاکتور دی چې ډیری خلک دواړه د تغذیې پلان جوړولو پرمهال دواړه په پام کې نه نیسي.که چیرې په پیل کې دا یوازې د مناسب پیرامیټر په توګه محاسبه شوی وي چې د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کړې ، نن ورځ ورزشکاران د GNcogen ذخیره ګړندۍ کولو لپاره GN کاروي یا په متناسب ډول د لوړې شدت وچولو وختونو کې ، کله چې هر ګرام محاسبه کیږي.

مدیران وړاندیز کوي چې تاسو په مینځ کې د ګلیسیمیک لوډ پیرامیټر وساتئ ، دا به نه یوازې د وینې د شکرو د کچې په اړه اندیښنه وکړي ، بلکې په ځيګر باندې به وزن کم کړي ، چې په پایله کې به یې سالم ژوند وغزوي.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

د دې معلومولو لپاره چې کله د وینې ګلوکوز کچه لوړیږي ، نو داسې یو شی شتون لري چې د ګلایسیک انډیکس (GI) په نوم یادیږي. دا ښیې چې خواړه څنګه د وینې شکر اغیزه کوي.

هر محصول خپل شاخص (0-100) لري ، کوم چې پدې پورې اړه لري چې څومره ژر کولی شي د بورې مینځپانګه زیاته کړي ، میز به لاندې وړاندې شي.

ګلوکوز د GI 100 دی. پدې معنی چې دا به سمدلاسه د وینې جریان ته ننوځي ، له همدې امله دا اصلي شاخص دی چې ورسره ټول محصولات پرتله کیږي.

GI په بشپړ ډول د صحي رژیم اصول بدل کړل ، دا ثابتوي چې کچالو او بنس کولی شي د خالص شوګر په څیر ورته وینه ګلوکوز زیات کړي. نو ځکه ، دا د اسکیمیا ، اضافي پونډو او شوګر ناروغۍ لامل کیږي.

مګر په حقیقت کې ، هرڅه ډیر پیچلي دي ، ځکه چې که تاسو د GI قانون سره پابند یاست ، نو بیا منع شوي محصولات کې د هندوا .و (GI-75) شامل دي ، د ډونټ انډیکس سره برابر (GI-76). مګر یو څه زه باور نشم کولی چې یو سړی به د ډونټ پرځای د هندوا eatingو په خوړلو سره د بدن ورته مقدار ترلاسه کړي.

دا ریښتیا ده ، ځکه چې ګلایسیمیک شاخص محور نه دی ، نو تاسو باید په هرڅه کې پدې تکیه ونه کړئ!

ګلیسیمیک وزن څه شی دی؟

یو شاخص هم شتون لري چې وړاندوینه کې مرسته وکړي چې د وینې شکر به څومره وده وکړي او څومره وخت به یې په لوړه نښه پاتې شي. دې ته ګلایسیکیډ لوډ وایی.

د GN محاسبه کولو فورمول په لاندې ډول دی: GI د کاربوهایډریټ مقدار سره ضرب کیږي ، او بیا د 100 لخوا ویشل کیږي.

GN = (GI x کاربوهایډریټ): 100

اوس ، د دې فورمول مثال په کارولو سره ، تاسو کولی شئ د ډونټ او هندوا ofو GN پرتله کړئ:

د GI ډونټ = 76 ، کاربوهایډریټ مینځپانګه = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
د هندوا =و GI = 75 ، کاربوهایډریټ مینځپانګه = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

له دې څخه موږ پایله کولی شو چې د ډونټ خوړلو وروسته ، یو سړی به د ورته ورته خربو خوړو وروسته په پرتله 4.5 ځله ډیر ګلوکوز ترلاسه کړي.

تاسو کولی شئ د مثال په توګه د 20 GI سره فروټروز هم واچوئ په لومړي نظر کې ، دا کوچنی دی ، مګر د میوو شکر کې کاربوهایډریټ مینځپانګه نږدې 100 g ده ، او GN 20 دی.

ګلیسیمیک لوډ ثابتوي چې د ټیټ GI سره خواړه خوري ، مګر د وزن ضایع کولو لپاره ډیری کاربوهایډریټ درلودل بالکل غیر فعال دي. له همدې امله ، ستاسو خپل ګلیسیمیک وزن په خپلواک ډول کنټرول کیدی شي ، تاسو یوازې اړتیا لرئ هغه خواړه غوره کړئ چې ټیټ GI ولري یا د ګړندي کاربوهایډریټ جریان کم کړي.

تغذیه کونکو د خواړو هر خدمت کولو لپاره د GN کچه دومره کچه رامینځته کړې:

لږترلږه د GN کچه تر 10 پورې ده ،
اعتدال - له 11 څخه تر 19 پورې ،
ډیر شوی - 20 یا ډیر.

په هرصورت ، د GN ورځنۍ نرخ باید له 100 واحدونو څخه ډیر نه وي.

ایا د GN او GI بدلولو امکان شتون لري؟

د دې ب toې له امله چې دا یو ځانګړی محصول به کارول کیږي د دې شاخصونو غول کول امکان لري. د خواړو پروسس کولی شي GI ته وده ورکړي (د مثال په توګه ، د جوارو ګلچونو GI 85 دی ، او پخپله د جوار لپاره دا 70 دی ، جوش شوی کچالو د ګالیسیمیک شاخص 70 لري ، او د ورته سبزیجاتو څخه لاسي کچالو د GI 83 لري).

پایله دا ده چې دا غوره ده چې خواړه په خامو (خام) ب eatه وخورئ.

د تودوخې درملنه هم په GI کې د زیاتوالي لامل کیدی شي. خامې میوې او سبزیجات لږ مخکې GI لري مخکې لدې چې پخلی شي. د مثال په توګه ، خام گاجر د GI 35 لري ، او جوش شوي گاجر 85 لري ، پدې معنی چې د ګلیسیمیک وزن ډیریږي. د شاخصونو د خبرو اترو تفصيلي جدول به لاندې لاندې وړاندې شي.

مګر ، که تاسو نشئ کولی پرته له پخلی وکړئ ، نو غوره به وي چې محصول وخورئ. په هرصورت ، په سبزیجاتو کې فایبر له مینځه وړل ندي ، او دا خورا مهم دی.

ډیر فایبر په خواړو کې شتون لري ، د هغې ګلیسیمیک شاخص ټیټ دی. سربیره پردې ، دا سپارښتنه کیږي چې د لومړني پاکوالي له ورکړې پرته میوې او سبزيجات وخورئ. دلیل نه یوازې دا حقیقت دی چې ډیری ویټامینونه په پوټکي کې دي ، بلکه دا ځکه چې پدې کې ډیری فایبر شتون لري.

سربیره پردې ، کوچنی محصول غوڅ شوی ، ډیر د هغې ګلیسیمیک شاخص به رامینځته شي. په ځانګړي توګه ، دا په فصلونو باندې پلي کیږي. د پرتله کولو لپاره:

د جی آی مفن 95 کلن دی
ډوډۍ - 70،
50 د ډوډۍ - د سمیم اوړو څخه جوړ شوی ډوډۍ
جوانې وریجې - 70 ،
د غلو د اوړو د بیکري ټول محصولات - 35 ،
نسواري وریجې - 50.

له همدې امله ، د وزن له لاسه ورکول دا مشوره کیږي چې د بشپړ غلو څخه حبوبات وخورئ ، په ورته ډول د ډوډۍ اضافه کولو سره د ټولې اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ.

اسید د بدن لخوا د خواړو ترکیب پروسې ورو کولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، د حاصل لرونکو میوو GI د حاصلاتو محصولاتو په پرتله لږ دي. نو ، د ټاکلي خواړو GI د مرینډ یا ډیسک کولو ب formه کې د سرکہ اضافه کولو سره کم کیدی شي.

کله چې ستاسو خپل رژیم تالیف کړئ ، نو تاسو باید په ړوند ډول یوازې د ګلیسیمیک شاخص باور ونه کړئ ، مګر ګلاسیمیک بوډ باید لومړیتوب ونلري. له هرڅه دمخه ، دا د محصولاتو کالوریک مینځپانګه ، د غوړ ، مالګو ، امینو اسیدونو ، ویټامینونو او مینرالونو مینځپانګې په پام کې نیولو سره ارزښت لري.