د انسولین شاخص او د وزن کمول

موږ دمخه د ډیری رژیمونو سره اشنا یو ، د دې حقیقت سره کالوری هرڅه ، هرڅه ، هرڅه پریکړه وکړئ ... موږ د خوړلو زده کړل کاربوهایډریټ وړیا ، جوهر ته ننوتل د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص . مګر افسوس! - د وزن ستونزې پاتې دي.
مګر ساینس پوهان ، تغذیه کونکي او ډاکټران نه ورکوي ، دوی د بدن د وزن تنظیم کولو پټ میکانیزمونو ته ژوره ننوځي.

زه نه پوهیږم چې ایا د سالم تغذیه ټول ملاتړ کونکي د "انسولینیمیک شاخص" مفهوم سره آشنا دي ، مګر لکه څنګه چې څرګنده شوه ، دا یوازې د صحي مینو په جوړولو کې په پام کې نیول کیږي.

د انسولینومیک شاخص

موږ به ومومو چې دا څه شی دی او ولې موږ اړتیا لرو پدې اړه پوه شو!

برعکس GI (د نورو معلوماتو لپاره دلته وګورئ)

AI (موږ بایوکیمیکل ځنګلونو ته نه ځو ، موږ به لنډ ووایو)

— د محصول کارولو په ځواب کې د انسولین تولید سرعت او حجم یو شاخص.

AI لومړی د جینی (جینیټ) برانډ - ملر لخوا پیژندل شوی ، د سیډني په پوهنتون کې پروفیسور.

برانډ - ملر یادونه وکړه چې پخپله د وینې د شکرو د ودې شاخصونو سربیره ، تاسو پام کولی شئ په کوم سرعت سره او په کوم مقدار کې انسولین دې شوګر ته راځي او په ټولو قضیو کې ایا لوړه بوره د دې هورمون قوي خوشې کیدو لامل کیږي.

که تاسو ویره لرئ چې په ټولو مفاهیمو کې ګډوډ شئ ، نو بیا به بې ګټې شئ ، ځکه چې د GI او AI ډیری قضیو کې سره مساوي دي.
دلته یو څو لنډیزونه دي چې دوی سره توپیر لري ، کوم چې موږ به یې په مقاله کې بحث وکړو.

1. پروټین او غوړ ګالیسیمیک شاخص نلري ، مګر انسولینیمیک شاخص لري.

د پروټین محصولات په بوره اغیزه نلري ، مګر اغیزه کوي د انسولین د تولید اندازه باندې.

د مثال په توګه ، کب (AI - 59) او غوښه (AI - 51).

دا پدې معنی ندي چې دا محصولات باید له پامه وغورځول شي.
په هرصورت ، په ځواب کې انسولین د کاربوهایډریټ نه خواړه لپاره ځګر ته د پروټینونو او غوړ د لیږدولو لپاره پټ شوی چیرې چې ګلوکوزونجینسي پیښیږي.
دا ، د ګلوکوز ځانګړی "غیر کاربوهایډریټ" ب syntه ترکیب شوی ، د غوړ زیرمو راټولولو مرحلې ته په کتو او په ځیګر ، پښتورګي قرون او عضلاتو کې تنظیم کیږي.
دا د غړو لپاره د انرژي احتمالي تیلو دی.

پایله ساده ده: غوښه او کب د خوړلو لپاره ، مګر نه د کب او غوښې یوځای د لوړ GI سره د اسانه هضم وړ "موجود" کاربوهایدریټونو سره (د مثال په توګه ، کچالو ، سپین چای ، ډوډۍ) ، په وینه کې د پام وړ شکر اچول.

2. لوړ بوره + لوړ انسولین = د ډیر وزن لرونکي ، د غوړ ذخیرې!

ساینس پوهان دا رامینځته کوي ځینې ​​محصولاتو وښودله چې دوی د انسولین د تولید په سرعت او حجم باندې هیڅ ډول اثر نلري.

دا پدې مانا ده چې د دوی څخه پخلی کول د اوږدې مودې لپاره رضایت چمتو کولو کې وړ دي!

د AI محصول لیست

د زیتون غوړ - AI = 3
ایوکوډو - AI = 5
اخروټ - AI = 6
ټونا - AI = 16
چرګ - AI = 20

محصولات د اعظمي حد سره AI

د AI اتلان د ورته ساده کاربوهایډریټونو او سټارک سرچینې دي!

جیلی کینډیز - AI = 120
پینټیکونه او د سپینې اوړو څخه پینکیکس - AI = 112
خټکي - AI = 95
کچالو - AI = 90
د ناري فلیکس - AI = 70-113

دوه خورا کافي محصولات: لوړه AI نسبتا ټیټ GI

جوت : GI - د ترکیب له مخې له 35 څخه تر 63 پورې ، AI - 90-115
نارنج : GI له 40 څخه ډیر نه وي ، AI له 60-70 پورې).

د ساده شکرو لرونکو میوو او نورو محصولاتو سره د انسولین راټولولو جوګ ستاسو د اندازې لپاره خورا خراب ترکیب دی!

او دمخه جوتسره نارنجي - له یاده وتلی ښه!

مګر دا ښه دی چې صحي غوړ (مغز لرونکي ، کوچ او ایوکاډوز) او چینا د ټونا سره مینو کې اضافه کړئ!

جوت ګټور ، مګر که یوځای وي د بادرنګو سره .

د محصولاتو کارول چې د وینې شکر او د انسولین خوشې کیدو کې زیاتوالی نه راوړي د انسولین مقاومت سنډروم پیښې نه هڅوي.

دا میټابولیک ګډوډي څرګندیږي ، کله چې بدن هورمون ته خپل حساسیت له لاسه ورکوي.

او بیا د چاغۍ او بشپړ ناروغیو څرګندیږي.

ته توجه وکړئ فایبر، کوم چې GI نلري ، مګر کاربوهایډریټ خواړه ډیر ګټور کوي ، د ګلوکوز شاک یوه برخه "کش کول".

4. یو شمیر اسیدونه ، په شمول د لاکتیک اسید ، د انسولین خوشې کیدو کچه اغیزه کوي.

که څه هم جوی او نور جوش شوي (شیر شوي) د شیدو محصولات لوړ AI لري ، شرکت د عضوي اسیدونو بلې سرچینې سره (د مثال په توګه ، اچار شوي ککړ) دوی د انسولین د محرمیت کچه ​​راټیټوي حتی که سپینه ډوډۍ د دوی سره وکارول شي.

که تاسو خواړه په لوړه بوره یا نشایسته مصرف کړئ ، نو تاسو باید د یو څه سره ترکیب وخورئ اچار شوی ، اچار شوی یا ټوخه

بس ، دا د اچارو سره جوت دی ، نه د میوو اضافو سره.
یوناني په یاد ولرئ tzatziki چاس، پدې کې جوی ، ککړ ، بوټي او لہسن شامل دي

د سیډني پوهنتون جینیټ برانډ - میلر یادونه وکړه چې په ځینو مواردو کې پانقریج د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د ځینې ډوله خواړو مصرف په ځواب کې ډیر انسولین پټوي.
د پرتله کولو لپاره جینیټ برانډ - ملر ګلوکوز نه اخلي (لکه څنګه چې د GI لپاره) ، مګر سپینه ډوډۍ . د دې ګلیسیمیک شاخص په دودیز ډول د 100 په توګه اخیستل کیږي.

د تجربو او د AI او GI دواړه محاسبې لپاره ، موږ د محصول برخې نه کارولې چې د 50 g کاربوهایډریټ پکې شامل دي ، مګر د محصول برخې چې ورته انرژي تولیدوي: 1000 کیلوجول (240 kcal.).

د AI پیاوړی محصول (پیاوړی GI)

(لومړۍ ګ digitه ده GI، دوهمه ګ isه ده AI د جي. برانډ - ملر لخوا محصولات)

کروسینټ - 74 او 79
کیک - 65 او 82
ډونټ کوکیز - 63 او 74
کوکیز - 74 او 92
د مریخ بار - 79 او 112
مغز لرونکي - 12 او 20
جویټ - 62 او 115
آیس کریم - 70 او 89
د کچالو چپس - 52 او 61
سپینه ډوډۍ - 100 او 100
فرانسوي ډوډۍ - 71 او 74
غوښه - 21 او 51
کب - 28 او 59
کیلي - 79 او 81
انګور - 74 او 82
مlesې - 50 او 59
نارنج - 39 او 60

انسولین - د بورې "کنډکټر" ، انسولین - دا یو هورمون دی چې ګلوکوز ته د کاربوهایډریټونو د بدلون لپاره مسؤل دی. کله چې خواړه کاربوهایډریټونه بدن ته ننوځي ، پانقراص انسولین پټوي.
سربیره پردې ، هورمون ګلوکوز سره یوځای کیږي او د وینې رګونو له لارې د بدن نسجونو ته "انتقال" کوي: له هورمون پرته ګلوکوز نشي کولی د حجرو غشاګانو له لارې نسج ته ننوځي. بدن سمدلاسه ګلوکوز میتابولیز کوي ترڅو انرژي تکرار کړي ، او پاتې برخې یې ګلایکوژن ته واړوي او پریږدي چې د غړو عضلاتو او ځيګر کې زیرمه شي.
که بدن کافی انسولین تولید نه کړي ، نو ګلوکوز په وینه کې رامینځته کیږي ، کوم چې د شکري لامل کیږي د شکرو .
بل اختلال د اډیپوس ټسی حجرو جھلی سره تړاو لري. دا حجرې ، د ناروغۍ له امله ، خپل حساسیت له لاسه ورکوي او ګلوکوز ته اجازه نه ورکوي. د ګلوکوز د راټولیدو په پایله کې ، پرمختګ ممکن دی چاقۍ دا د شکرو لامل هم کیږي.

د دې لپاره چې ناروغه شئ او سست مه کوئ ، تاسو باید د AI محصولات په پام کې ونیسئ.

که GI ګلوکوز ته د موادو بدلولو کچه ښیې ، نو د محصولاتو AI د محصولاتو ماتولو لپاره اړین انسولین تولید کچه ښیې.

د AI د کوم لپاره کارول کیږي؟

د اغیزمنو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره ورزشکاران د محصولاتو انسولین شاخص کاروي. ډیری وختونه د دې شاخص اتلانو لخوا کارول کیږي د چا لپاره چې د ګلوکوز ګړندۍ جذب په عضلاتو ماس کې ګړندۍ ګټې سره مساوي وي.
AI یوازې نه پلي کیږي د میټابولیک اختلالاتو په درملنه کې بلکې د رژیم لپاره . د AI شمیره د سالم رژیم ساتلو لپاره مهم دی.

وزن پورته کول ستاسو د پانکراس حالت او د انسولین په وړاندې ستاسو د بدن حساسیت پورې اړه لري. یو صحي غده لرونکی څوک کولی شي په هر مقدار کې بالکل هرڅه وخوري ، پداسې حال کې چې په نورمال وزن کې پاتې کیږي او غوړ نه ترلاسه کیږي. یو څوک د چاقۍ ناروغي اخته وي هایپرینسولینیزم او د پایلې په توګه ، چاقۍ ته.

ایا د وزن له لاسه ورکولو امکانات شته؟

اوس پوښتنه دا ده چې د دې په اړه به څه وکړي؟ ایا د انسولین حساسیت کې دا رنځپوهنیز سرغړونه د تل لپاره موږ د اضافي غوړ څخه خلاصیدو فرصت څخه بې برخې کوي؟

اصلي شی — خوښی (هڅونه) او د وړ ماهر مرسته.

چیرې چې پیل وکړو

ړنګول د لوړ GI یا AI سره د خواړو رژیم څخه:

1. لوښي چې بوره ، د اوړو محصولات ، کچالو او سپین وریجي لري.
2. په کاربوهایدریټونو کې لوړ خواړه - تصفیه شوي محصولات (اوړه ، بوره ، سپین چای) ، په صنعتي توګه پروسس شوي (د جوارو فلشونه ، پاپ کارن او وريجې ، چاکلیټ پوښلي میوه ، بیر) ،
3. نوي محصولات - کوم چې په روسیه کې له 200 کلونو څخه ډیر نه مصرف شوي (کچالو ، جوار).

• د سبزیجاتو - چوغندر او گاجر څخه
• د میوو څخه - کیلې او انګور.

د غوره محصولاتو ترکیبونه

• لوښي د لوړ نشایستي توکی سره: کچالو ، ډوډۍ ، نخود - د پروټین سره ترکیب مه کوئ: کب ، کب ، پنیر ، غوښه ،
• نشایسته خواړه د سبزیجاتو غوړو ، مکھن او سبزیجاتو سره وخورئ.
• د تیز کاربوهایډریټ نشایسته خواړو ته اجازه نشته
• پروټینونه او غوړ د تیز کاربوهایډریټ لپاره مناسب دي ، مګر سبزیجات نه ،
• غیر مطمئن غوړ جمع پیچلي کاربوهایډریټ خورا ګټور ترکیب دی.

د خواړو په واسطه د توکو ویش څرنګوالی

د ناري لپاره - غله ،
تیز کاربوهایډریټ او نشایسته - تر 14 ساعتونو پورې ،
د ماښام ډوډۍ ، پیچلي کاربوهایډریټ او پروټین (د مثال په توګه ، د چرګانو د سینې سره چاول)

بدبختانه ، دا ناممکن دي چې پخپله د خواړو محصولاتو AI وپیژنئ . له همدې امله ، تاسو کولی شئ یو ځانګړی میز وکاروئ

د خواړو AI جدول

د AI کچې سره سم ، محصولات په دریو کټګوریو ویشل شوي:

1. د انسولین مقدار زیاتول: ډوډۍ ، شیدې ، کچالو ، پخه شوي توکي ، د ډکونکو سره یوګورټ ،
2. په اوسط ډول AI سره: غوښه ، کب ،
3. ټیټ AI: د غوړ ، هډوکي ، هګۍ.

کارمل کینډیز 160
د مریخ بار 122
جوش شوي کچالو 121
لوبیا 120
فلر یوګرټ 115
وچې مېوې 110 110.
بیئر 108
ډوډۍ (سپین) 100
کیفیر ، جوش شوي پخه شوي شیدې ، جوی ، خواږه کریم 98
ډوډۍ (تور) 96
د لنډي کوډي کوکيز
شيدې. 90
آیس کریم (ګلیج پرته) 89
کریکر 87
پخلي ، انګور 82
کیله 81 81
وريجې (سپين) 79
کارن فلیکس 75
ژور فرایډ پوټا 74
وريجې (نسواري) 62
د کچالو چپس 61
نارنج 60 60
م Appې ، د کب مختلف ډولونه 59
بران ډوډۍ 56
پاپ کارن. 54
غوښه 51
لیکتوز 50
Mueli (پرته له وچې میوې) 46
پنیر 45
د غوړ ، پاستا 40
د چرګانو هګۍ 31
د جويي وربشي ، دال (شین) ، چیری ، انګور ، تیاره چاکلیټ (70٪ کوکو) 22
مونګ ، لوبیا ، زردالو 20
د پا letو لیټش ، ټماټر ، بینګ ، لہسن ، پیاز ، مرخیړ ، مرچ (شنه) ، بروکولي ، ګوبي 10
د لمر ګل ګلونه (غیر منظم) 8

سټسکی له کریټ څخه

اجزاء

• 500 g یوناني جوی (10٪ غوړ)
• 1 ککړ
• 4 لونګ لہسن ، تازه
• مالګه ، مرچ - خوند لپاره

یوناني جوی په ښه توګه مخلوط کړئ.

ککره خلاص کړئ او په نرمۍ سره وخورئ.
د کاکړۍ مالګه او تر هغه وخته پورې انتظار وکړئ چې د کاکړۍ جوس ځای په ځای شي.
په ورته وخت کې لہسن پاک کړئ.
په جوی کې غوړ کړئ.
ککره په پاک ټوکر کې واچوئ او وخورئ.
کدو په جوی کې اضافه کړئ او مخلوط کړئ.
راځئ یو څه او فصل د مالګې (احتیاط) او مرچ سره وخورئ.

انسولین په بدن کې کوم رول لوبوي؟

د غوړ حجرو دننه یو ګ formationډ جوړښت لري - ټرای ګلیسریډیس. او دلته نږدې وړیا غوړ اسیدونه شتون لري ، ډیری یې شتون لري ، دوی په دوامداره توګه د غوړ حجرو ته جریان لري ، بهيږي ... دا پروسه روانه ده - تګ ، خوب کول ، او داسې نور.

سربیره پردې ، انسولین پټ دی. د انسولین کچه: اعظمي ، متوسط ​​، ټیټ. او په یو وخت کې ، کله چې انسولین لوړیږي ، یو روښانه ر lightا راځي - او ټول وړیا غوړ اسیدونه پدې حجره کې ګرځي ، دوی په ګنډه کې پلورل کیږي او د دوی څخه 2 ځله ډیر شتون لري.

یو مثال. م Appې یا کیلې کاربوهایډریټ لري د کوم لپاره چې انسولین پټ دی. 1 م appleه وخورئ او انسولین په 3 ساعتونو کې پټ شوی. دا ، د 3 ساعتونو وروسته تاسو کولی شئ په جم کې تمرین پیل کړئ ، د ایربکس لپاره لاړ شئ ، کود رسۍ - مګر د کاربوهایډریټ پرته ، تاسو به د غوړ یو ګرام ونه سوځئ.

له همدې امله ، د انسولین شاخص خورا مهم دی! هغه تل د ګالیسیمیک شاخص سره مساوي کیږي.

د ګلیسیمیک شاخص - د بورې سره د وینې ترکیب کچه.

هر محصول څو ګلایزیک شاخصونه لري. او دا شاخصونه په ډیرو شیانو تکیه کوي: په محصول څنګه چمتو شوی و او کوم بل محصول سره یې وصل دی.

لوی خطا کله چې د کاټری پنیر کاروئ

د مثال په توګه ، کاټي پنیر په ماښام کې د ډیری خلکو غوره خواړه دي. کاټیج پنیر پیرود شوی ځکه چې دا کیلشیم لري. په ځانګړې توګه په رجحان کې د ټیټ غوړ کاټج پنیر دی - او له غوړ پرته کاټری پنیر څخه کلسیم نه جذب کیږي ، مګر یوازې د ریښتیني لوړ کیفیت لرونکي کوټیج پنیر څخه جذب کیږي.. مګر حتی د ټیټ غوړ کوټیج پنیر د چاکلیټ ټوټې څخه د انسولین کچه لوړه کوي.

د ودې هورمون په بالغ کې ، هغه د شپې د غوړ سوځولو مسؤلیت لري. او د شپې په جریان کې هغه 150 ګرامه د ایډپوز نسج سوځوي (یوازې 50 دقیقې). که چیرې انسولین په ماښام کې خپور شي ، نو دا به د دې هارمون عمل بند کړي. او په شپه کې ، د غوړ سوځیدل واقع نشي.

تاسو نشئ کولی د شپې کوټور پنیر وخورئ. انسولین به په کاټیج پنیر باندې خوشې شي او د ودې خورا مهم هارمونون مخنیوی عکس العمل به چې د شپې د غوړ سوځولو کې برخه اخلي ، واقع شي.

او که تاسو د خنزیر یوه ټوټه وخورئ ، د مثال په توګه ، د شپې لپاره لارډ. دا محصول ټیټ د انسولین شاخص لري. انسولین نږدې نه ودریږي او هرڅه به سم شي - موږ به وزن له لاسه ورکړو. موږ اصول هم وړاندیز کوو: د وزن له لاسه ورکولو لپاره څه ونه خورو.