ورو کاربوهایډریټونه: د محصول لیست او نرخ

کاربوهایډریټ د بدن لپاره د انرژي سرچینه ده. په فزیکي توګه ، یو شخص دومره منظم شوی دی چې دوی د فزیکي ، رواني فعالیت لپاره اړین دي. د اضافي خواړو سره ، د دوی بې ځایه پاتې شوي پاتې شونې کولی شي د غوړ پلورنځیو ته واړول شي.

د دوامداره کمبود سره ، د میتابولیک پروسو سرغړونه پیل کیږي ، مګر دا ټول مساوي ګټور ندي.

د خواړو اصلي کاربوهایډریټونه پیچلي شکري دي چې د پولی سایچارایډ په نوم یادیږي ، په دې کې ګلایکوجن او نشایسته شامله ده ، چې د ساده شکرو ډیری پاتې برخې لري ، او مونوساکریدس (ګلوکوز ، فروټکوز). د کاربوهایدریت دوه عمده ډولونه شتون لري:

1. ګړندی (ساده) کاربوهایډریټونه. د درار او جذب کچه لوړه ده.
2. ورو (پیچلي) کاربوهایډریټ یو پیچلي جوړښت لري ، نو ډیر وخت په جذب کې مصرف کیږي ، د وینې د شکرو کچه دوام لري ، پرته له ناڅاپي څاڅکو څخه.

ساده یا تیز کاربوهایډریټونه

ډیری مواد پدې ګروپ پورې اړه لري: ګلوکوز ، مالټوز ، لیکتوز ، فرټکوز ، سوکروز. دوی په سبزیجاتو ، شیدو ، میوو ، بوره کې شتون لري. په ګړندۍ کاربوهایډریټ کې ګلوکوز او فروټکوز شامل دي.

1. ګلوکوز دا په دوامداره توګه په وینه کې شتون لري ، دا د حجرو تغذیه چمتو کوي ، د هغې جذب سمدلاسه وروسته له هغې پیل کیږي کله چې خواړه د شفاهي غار ته ننوځي کله چې پانقراسیون د وینې جریان ته ننوځي ، نو دا د انسولین پټیدل د شکر کچې ټیټو ته پیل کوي. پایله د هغې مقدار کې ګړندی بدلون دی. دا ناڅاپي کودونه د لوږې احساس لامل کیږي ، د ستړیا ، خوب کیدو لامل کیدی شي.
2. فرټکوز. ډیری یې په خوږو میوو کې دي ، د هغې یوه برخه په جگر کې ګلوکوز ته پروسس کیږي.
3. لیټکوز وړیا. په ټولو لبنیاتو کې شامل دي.
4. سوکروز. ګلوکوز او فروټکوز لري. د شوګر مینه ، چې د دې کاربوهایډریټ 95 is ده ، کولی شي په ارقام باندې ناوړه اغیزه ولري.
5. مالټوز. اصلي سرچینې یې بیر دي

پیچلي (ورو) کاربوهایډریټونه

په سبزیجاتو او غوښې خواړو کې شامل دي. پدې کې ګلایکوجن ، فایبر ، نشایسته شامل دي. د اوږدې مودې لپاره اجازه ورکړئ ترڅو د بدن انرژي اړتیاوې ډکې کړي. د دوی وروسته ، د بشپړتیا احساس اوږد پاتې کیږي.

1. نشايسته - د انسان تغذیه کې اصلي کاربوهایډریټ. کچالو ، پاستا ، حبوبات ، لوبیا ، ډوډۍ کې شامل دي.
2. د بالسټ مادې (فایبر ، پکتین). اصلي سرچینه سبزیجات او میوې دي ، په لږ مقدار کې په حبوبات کې موندل کیږي. دوی جذب ندي ، مګر د کولمو لپاره کار کول اړین دي ، د خوندیتوب احساس رامینځته کړي.
3. ګلیکوجین د دې سرچینه غوښه او ځيګر دی.

صحي کاربوهايدريتونه

د کاربوهایدریټونو پرته د بدن نورمال فعالیت ناممکن دی ، ځکه چې دا د انرژي عمده عرضه کونکي دي.

ډیرښت د وزن زیاتوالي لامل کیږي. ټول کاربوهایډریټونه مساوي صحي ندي. هغه خواړه چې د کاربوهایډریټونو سربیره فایبر او مغذي مواد پکې شامل دي لازمي دي. پدې کې ټول سبزيجات ، میوې ، حبوبات شامل دي.

1. که چیرې رژیم ډیری خواږه ، بیکري او نور لوړه کالوري خواړه ولري ، نو بیا ډیر ګړندي کاربوهایډریټونه په یوځل بدن ته راځي. بیا د وینې د شکر کچه لوړیږي ، کوم چې په چټکۍ سره راټیټیږي او د لوږې احساس څرګندیږي. بې خطره کالوری د غوړ ذخیرې رامینځته کولو لامل کیږي.
2. که تاسو پیچلي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخورئ چې د اوږدې مودې لپاره جذب کیږي ، نو بیا ورته خواړه به په انرژي سره د اوږدې مودې لپاره د بدن ملاتړ وکړي. د دوی څخه مننه ، تاسو کولی شئ د لوږې احساس کولو پرته د کالوری شمیر کم کړئ.

دا په بشپړ ډول د کاربوهایډریټونو پریښودل ناممکن دي ، مګر دا غوره دي چې محصولات غوره کړئ چیرې چې دوی په پیچلي ب formه کې شتون ولري.

د تیز کاربوهایډریټونو مصرف د لوږې احساس رامینځته کوي او د چېچلو غوښتونکي دي ، پداسې حال کې چې ورو ورو د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس ساتي.

4 نظرونه

هرڅه سم لیکل شوي دي.واقعیا ورو کاربوهایډریټونه ښه دي ځکه چې د دوی د بورې کچه په چټکۍ سره وده نه کوي. زه مشوره هم ورکولی شم: که تاسو نه پوهیږئ ستاسو محصول څه شی دی - د ګړندۍ یا ورو کاربوهایډریټونو سره ، د ګلیسیمیک شاخص میز ته وګورئ!
د دې شاخص لوړ ، په دې محصول کې کاربوهایډریټ ګړندی. زه هڅه کوم داسې محصولات غوره کړم چې شاخص له 40 څخه لوړ نه وي.

زموږ بدن دواړه ګړندي او ورو کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري. د ګړندي کاربوهایډریټونو اخیستو وروسته - یو څه خوږ ، مستې ، تاسو به غواړئ ډیر ژر وخورئ. که تاسو پیچلي کاربوهایدریټ د خواړو په توګه واخلئ ، نو د لوږې احساس به اوږد نه ښکاري ، مګر تاسو نشئ کولی له دوی سره ډیر لرې لاړ شئ. زموږ بدن دوی اوږد هضم کوي. او په هیڅ حالت کې تاسو باید ډیر وخورئ - دا په ارقام او د شخص هوساینه دواړه منفي تاثیر کوي. د خواړو په توګه د کاربوهایډریټ ترلاسه کول ، اړینه ده چې دوی ته د کوچني ورزش په ب .ه لاره ورکړئ ، د یو ډول کار کولو هڅه وکړئ ، که نه نو دا به ټول د اشتها نسجونو ته لاړ شي ، او د دې سره مبارزه ستاسو د رژیم تنظیم کولو څخه خورا سخته ده.

زه نه پوهیږم چې کاربوهایډریټونه په ګړندي او ورو کې ویشل شوي دي. زه به اوس د هغه محصولاتو په اړه ډیر محتاط یم چې زه یې خوري. مخکې لدې چې ما یو څه په بشپړ ډول د رژیمونو په اړه فکر نه کاوه ، ما په یو قطار کې هرڅه وخوړل او غوړ یې ترلاسه نه کړ. مګر وخت تیریږي او کلونه خپل تیاری نیسي. دا وخت دی چې په پام سره د هغه څه څارنه پیل کړئ چې تاسو یې خورئ ، که نه نو تاسو نه غواړئ د 40 کلونو عمر سره د اوسط امریکایی په څیر وګورئ. ما احساس وکړ چې تاسو ډیر صحي کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ چې په سبزیو او میوو کې موندل کیږي.

تغذیه کول په لوړ عمر پورې اړه لري. زه د ورځې یا شپې په هر وخت کې د اوسط نسواري کورنۍ په څیر خواړه خورم ، او لږ غوړ یم. بلکه ، زه په بشپړ ډول غوړ نه یم ، په 45 کې یوازې د معدې معده یوازې ښکاره شوه ، دا دمخه په ښوونځي کې د ټولګیوالو سره و ، او دا د امریکایی خواړو سره دی. ډیر مخلوط خلک داسې بریښي چې حتی هوا څخه غوړ ترلاسه کړي.

کاربوهایډریټ د څه لپاره دی؟

کاربوهایډریټ د پروټینونو او غوړ څخه ډیر ګړندي سوځوي. دا عناصر د معافیت سیسټم ساتلو لپاره اړین دي. کاربوهایډریټ د حجرو جوړښت برخه دي او د میټابولیزم په تنظیم او د نیوکلیک اسیدونو ترکیب کې دخیل دي چې د میراث معلومات لیږدوي.

د لویانو وینه شاوخوا 6g لري. ګلوکوز. دا زیرمه د 15 دقیقو لپاره بدن ته انرژي چمتو کولو لپاره کافی دی. په وینه کې د ګلوکوز غلظت ساتلو لپاره ، بدن په خپلواک ډول هورمون ګلوکاګون او انسولین تولیدوي:

1. ګلوکاګون د وینې ګلوکوز کچه لوړه کوي.
2. انسولین دا کچه د ګلوکوز په ګلاکوجن یا غوړ بدلولو سره ټیټوي ، کوم چې د خواړو وروسته اړین دي.

بدن ګلایکوجن پلورنځي کاروي چې په عضلاتو او ځیګر کې راټولیږي. دا جمع کول کافی دي چې بدن ته د 10-15 ساعتونو لپاره انرژي چمتو کړي.

کله چې د ګلوکوز غلظت د پام وړ ټیټ شي ، یو شخص د لوږې احساس تجربه کوي.

کاربوهایډریټ د مالیکول د پیچلتیا په درجې کې د یو بل تر مینځ توپیر لري. له همدې امله ، کاربوهایډریټونه د پیچلتیا کمولو ترتیب کې تنظیم کیدی شي لاندې په لاندې ډول دي:

• پولیسيچارډونه
• ډیسچرایډونه
• مونوسکارید.

1. د بدن څخه زهرجن او نور زیانمنونکي توکي لرې کول ،
2. د کولمو خوځښت لپاره ،
3. ګټور مایکرو فلورا هڅول ،
4. د کولیسترول پابند لپاره.

مهم! یو نری رنځونکی کس باید په ماسپښین کې د پیچلي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه ونه خوري.

د ورو او لنډ کاربوهایدریټونو میز

ګلوکوز خورا ګړندي جذب کیږي. د جذب اندازه کې ګلوکوز ته ټیټ. مالټوز او لیکتوز د انزایمونو او ګاسټرک جوس د عمل لاندې نسبتا ګړندي جذب کیږي. هغه محصولات چې پیچلي کاربوهایډریټ پکې شامل وي (نشایسته) یوازې په کوچني کولمو کې ساده شوګر ته ماتوي.

دا پروسه اوږده ده ، ځکه چې دا د فایبر په واسطه ورو کیږي ، کوم چې د سست کاربوهایډریټ جذب مخه نیسي.

د سست کاربوهایډریټونو سره بډایه رژیم سره ، بدن په عضلاتو او ځیګر کې ګلایکوجن (د څارویو نشایسته) کې زیرمه کیږي. د شکرو ډیر څښاک او د ګلایکوژن بشپړ راټولولو سره ، ورو کاربوهایډریټ په غوړ بدلیږي.

ساده او پیچلي کاربوهایدریټونه ، د وزن کمولو لپاره د محصولاتو لیست

ساده او ورو ، لنډ کاربوهایډریټ بدن کې د لیمو او غلو څخه په لوی مقدار کې ننوځي. دا ډول رژیم په ویټامینونو ، معدنیاتو او د سبزیجاتو پروټین سره بډای دی.

د ګټورو عناصرو لوی مقدار د حبوباتو پوټکي او جراثیم کې شتون لري. له همدې امله په احتیاط سره پروسس شوي غلې بې ګټې دي.

په لیمو کې ډیری پروټین شتون لري ، مګر دوی یوازې د 70 by لخوا جذب کیږي. او ګل لرونکي د ځینې هاضمه انزایمونو فعالیت مخنیوی کوي ، کوم چې ځینې وختونه هاضمه زیان رسوي او کولی شي د کوچني کولمو په دیوالونو منفي اغیزه وکړي.

هر ډول غلې دانې او د غلې دانې ټول محصولات چې بران لري پدې کې خورا لوی تغذیه شوي ارزښت لري.

د دې حقیقت سره سره چې وريجې په معدې کې ښه هضم شوي ، محصول یې په فایبر ، منرالونو او ویټامینونو کې کم دی. په جوار او جوار کې د پام وړ ډیر فایبر. اوټمیل لوړ کالوري لري او په زنک ، مګنیزیم ، پوټاشیم کې بډای دی. بکوایټ ډیر اوسپنه لري. په هرصورت ، دا د یادولو ارزښت لري چې دا ګټور دی ، نو دا باید تل په جلا توګه په پام کې ونیول شي.

د ساده او ورو کاربوهایډریټ لرونکي خواړو سره د خوراکي توکو ترلاسه کول خورا ستونزمن دي ، ځکه چې د نورمال شرایطو لاندې دا عناصر د بدن د غوړ مقدار نه ډیروي. او دا نظر چې د بدن وزن د دې حقیقت له امله وده کوي چې یو سړی ساده او ورو کاربوهایډریټ کاروي غلط دی.

دا یوازې دی چې دوی د غوړ او پروټینو په پرتله ګړندي جذب کیږي ، د دې په پایله کې بدن د غوړ د اکسیډریشن اړتیا کموي ، کوم چې زیرمه تشکیلوي.

د کاربوهایدریټونو لوی مقدار زیان

کاربوهایډریټ په لوی مقدار کې:

1. د انسولین اپریټیس له مینځه وړل.
2. د خواړو ماتیدو او ضمیمې سرغړونه.
3. د منرالونو او ویټامینونو کمبود راوباسي
4. دا د داخلي ارګانونو ناسم چلند لامل کیږي.

د کاربوهایډریټ ماتیدونکي محصولات کولی شي د بدن لپاره اړین باکتریایی پرمختګ مخه ونیسي. د مثال په توګه ، خمیر چې د سپینې ډوډۍ پخولو کې کارول کیږي د کولمو مایکرو فلورا سره سیالۍ ته راځي.

د خمیر پوټکي محصولاتو زیان د ډیر وخت لپاره لیدل شوی ، نو ډیری خلک هڅه کوي د خميره ډوډۍ څخه ډوډۍ پخ کړي.

که تاسو پوښتنه پوښتنه وکړئ ، کوم مغذي مواد د انرژي اصلي سرچینه ده ، نو بیا ځواب به کاربوهایډریټ وي. غوړ او پروټین هم د بدن لپاره د "تیلو" په توګه کار کوي ، مګر د ځینې ب withو سره. د پروټینو او غوړ پروسس کولو لپاره اړین انرژي باید د کاربوهایډریټونو په پرتله د پام وړ ډیر مصرف وکړي. راځئ چې رول ته وګورو کاربوهايدريتونه په ډیر تفصیل سره د انسان بدن لپاره.

د کاربوهایډریټ ډولونه.

شتون لري ګړندی او ورو کاربوهایډریټونه ، د تسلیت په نرخ کې د دوی توپیر. ورو باید د روزنې دمخه ونیول شي ، نو دوی به د سپورت ټوله دوره لپاره انرژي ورکړي. او ګړندي - د روزنې له بشپړیدو وروسته (په 30 دقیقو کې).

دا ب patternه زموږ د بدن اړتیا له امله ده هغه سرچینې چې موږ یې په روزنه کې مصرف کړې وې بیرته راوړو. د مثال په توګه ، ګلایکوجن یوازې د ګړندۍ کاربوهایډریټونو په واسطه بیارغول کیږي ، او ورو ورو به د اوږدې مودې لپاره جذب شي ، او عضلات په مناسب وخت کې سم جز ترلاسه نکړي.

د روزنې پروسې وروسته ، د ګړندي کاربوهایډریټ لږ مقدار (100-150 GR.) به تاسو سره ستاسو د مصرف شوې انرژي په بیرته راګرځیدو او "لوږه" راویښولو کې مرسته وکړي. دا برخه کافي ده ترڅو چې په غوړو کې د شکر بدلولو پروسه فعاله نه کړي ، او که موږ ، د خواړو وروسته ، خپل رژیم د پروټین سره بشپړ کړو ، نو بدن به یې پخپلو ذخیرې کارولو پیل وکړي - د subcutaneous غوړ. دا هغه څه دي چې د روزنې ورځو په جریان کې مثالي تغذیه ورته ښکاري.

ګړندي کاربوهایډریټ خواړه.

د محصولاتو لیست شتون لري چې د ګ fast شمیر کاربوهایډریټونو سره شتون لري ، په هرصورت ، تاسو اړتیا نلرئ چې دوی په بشپړ ډول د رژیم څخه خارج کړئ ، ځکه چې حتی د پروټین برخو کې (د سپورت ضمیمه ب formه کې) یو څه لږ کاربوهایډریټ شتون لري. نو ، دلته د کاربوهایډریټونو کې د لوړ خواړو لیست دی:

• سبزيجات د نشایستي لوی برخې سره ،
• بوره
• د اوړو محصولات (پدې کې نسواري ډوډۍ شامل ندي) ،
• لوړ بوره څښل.

1. د کچالو پخلي (پخلي ، پخلي ، پخلي ، پخلي) ،
2. سوپ چې اوږدې پخلی ته اړتیا نلري ،
3. د میوو جوس ، سوډا او د ګاز غیر مشروبات د ډیری چینی سره ،
4. میوه د خوږ خوند (کیلي ، هندواonsې ، انګور) سره ،
5. بیلابیل سبزیجات (جوار دانې ، شیان ، جوار (ریښه) ، گاجر) ،
6. کوکیز او نور پیسٹری (خواږه رولونه ، د سپینې یا خړ اوړو څخه جوړ شوي ډوډۍ ، بورجونه ، د وريجو بسکټ ، بسکټ ، ډونټ) ،
7. شربتونه.

په هرصورت ، د دې خواړو اختیارونو ګلاسیمیک شاخص لږترلږه 69 واحدونه دي. دا د پام وړ کچه ده چې په وینه کې د شکر اندازه اغیزه کوي (ګلوکوز).

ورو کاربوهایډریټ ټیټ ګلاسیمیک انډیکس لري ، کوم چې په وینه کې د ګلوکوز مقدار دومره اغیز نه کوي. په هرصورت ، یو څوک باید هیر نکړي چې خواړه چې تیز کاربوهایډریټ پکې شامل دي مختلف ځانګړتیاوې لري. د مثال په توګه ، غوړ شوي کچالو د 95 واحدونو شاخص لري ، او د سپینو اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ - یوازې 70 واحدونه.

الکولیک مشروبات هم یو ګړندی کاربوهایډریټ دی. په ځانګړي توګه ، بیر د 110 واحدونو ګلیسیمیک شاخص لري.

د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، دلته یو میز شتون لري:

دا معلومات تاسو ته اجازه درکوي د سم خواړو غوره کولو په واسطه حرکت وکړئ. تاسو یوازې باید په یاد ولرئ چې پدې جدول کې موجود محصول غوره کول ، تاسو باید د هغې ګالیسیمیک شاخص په پام کې ونیسئ ، دا به د وړاندې شویو شمیرو په لړ کې وي.

دا سپارښتنه کیږي چې لږ ګړندي کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، او یوازې د اړتیا په صورت کې یې وکاروئ (د روزنې پروسې په پای کې). بلکه ، خواړه به د ګ fast شمیر ګړندی کاربوهایډریټونو سره د بدن اضافي وزن څرګندولو کې مرسته وکړي.

د سست کاربوهایډریټ خواړو لیست.

د ورو کاربوهایډریټونو سره د محصولاتو لپاره ځانګړي لیستونه او جدولونه شتون لري چې د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي (د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري).

دلته یو مفصل لیست دی:

1. د زرغون زرغون ، تیلو ، لیټیوس.
2. ټول لوبیا ، په شمول سویا.
3. لوبیا د حبوباتو څخه جوړ شوی. غوړ ، وربشې او جوار غوره دي. او سیمولټ لوړ ګلایسیمیک شاخص لري ، نو غوره دا ده چې دا ونه کاروئ.
4. د Durum غنمو پاسته.
5. د ټیټ رتبو ډوډۍ.
6. میوې چې لږ فرکتوز لري (کیوی ، م appleه ، چیری ، مینڈرین). تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې وچې میوې د تازه همکارانو په پرتله لوړ (معمولا 10-15 واحدونه) ګلیسیمیک شاخص لري. او همدارنګه دا کچه د تودوخې درملنې په جریان کې لوړه کیږي. له همدې امله ، دا غوره ده چې د دوی معمول ډول کې میوه وخورئ. د میوو څخه جوس ، او تازه وخورئ (حتی که بوره پکې نه اضافه کیږي) ، د فایبر نشتوالي له امله ، پورتنۍ حد ته نږدې شاخص لري.
7. بیری (بیر ، چیری ، کرینبیری).
8. طبیعي جوی د فولر پرته پرته.
9. مشره
10. مغز ، چاکلیټ (پدې کې د کوکو لوبیا مقدار باید د 75 exceed څخه ډیر وي) ، د لمر ګل ګلونه. دا محصولات لوړ کالوري ګ consideredل کیږي ، مګر بدن یې په پرتله ورو ورو ماتوي.
11. سبزیجات (پیاز ، کباب ، شونډې ، زچینی ، روميان ، پالک ، قوي پا leafي)
12. پاپایه ، خواږه کچالو (خواږه کچالو) ، آم ، جوار ، پرسیمون. دا خواړه د ټولو ورو کاربوهایډریټونو تر مینځ ترټولو لوړ ګلیسیمیک شاخصونه لري. له همدې امله ، دوی باید په خورا احتیاط سره وکارول شي.

ډیری خلک چې پورته ذکر شوي معلومات لوستل شاید احتمال یوه پوښتنه ولري:

ایا په پلورنځي کې د پیرود شوي خواړو لیست کې به د پام وړ بدلون شتون ولري؟

دلته تاسو کولی شئ ځواب ووایاست چې هرڅه به په ځانګړې قضیې پورې اړه ولري. دا اړینه ده چې د ډیری فزیکي فعالیت وروسته ګړندي کاربوهایډریټونو ته راستون شئ. که نه نو هلته به ماته شي. نو ځکه ، پدې حالت کې ، تاسو باید خواړه وخورئ چې د ګلاسیمیک شاخص لوړ دی. دوی به په کافي اندازه سره ضمیمه شي ، او د ورک شوي ځواک لپاره به جوړ کړي. په هرصورت ، هغه خلک چې د غیر فعال ژوند لارښود رهبري کوي ، یا هغه خلک چې د اضافي وزن څخه د خلاصون هڅه کوي ، باید په بشپړ ډول خارج کړي ، یا بلکه په کلکه دا محصولات کم کړي او د ورو کاربوهایډریټ پراساس خپل رژیم رامینځته کړي. دا باید په پام کې ونیول شي چې وروستۍ پریکړه باید د حاضري ډاکټر او / یا تغذیه کونکي لخوا ترسره شي. ټول غوره ، روغ اوسئ!

د صحي ژوند سره ، سم خواړه ته نږدې پاملرنه کیږي. د متوازن او سالم انساني رژیم لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په کافي اندازه غوړ ، پروټین او کاربوهایدریټ مصرف کړئ ، که نه نو دوی به د بدن لخوا جذب نشي. ورو کاربوهایډریټونه د انرژي اصلي سرچینه ده ، د مغز بشپړ فعالیت ډاډه کوي. د ورځني کالوري مصرف کې د دوی برخه باید لږترلږه 40 be وي.

د پیچلي کاربوهایډریټ جوهر

کاربوهایډریټونه ، ګلوکوز ته د هاضمي او پروسس سرعت پورې اړه لري ، په ګړندي او ورو (پیچلي) ویشل شوي دي. هغه کچه چې په هغې کې بدن ګلوکوز ترلاسه کوي په ورته ډول څرګندیږي. ګلاسیمیک انډیکس: د ګړندۍ کاربوهایډریټ لپاره ، دا د 70 څخه پورته دی ، د پیچلي اشخاصو لپاره - له 40 څخه ښکته. وروستی یې پولیسيکارډ دی ، د غوړونو ، پروټینونو ماتېدو چمتو کوي ، بدن انرژي ډکوي.

په لوی مقدار کې د کاربوهایډریټ ورو والی د خواړو لرونکي خواړه پکې شامل دي. دا د ګلوکوز کچه نورمال کوي ، هضم ښه کوي. د خواړو خواړه چې کاربوهایډریټ پکې شامل وي مزاج ته وده ورکوي ، د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، او په عمومي ډول روغتیا ښه کوي. د دوی مالیکولونه څو زره مونوساکریډونه لري therefore له همدې امله ، د دوی تقسیم کولو پروسه اوږده ده. لاندې خواړه د سست کاربوهایډریټ په توګه طبقه بندي شوي:

1. 1. نشايسته. د دې پولیساکریډیډونو کولمو لخوا د هضم پروسه اوږد ده ، ورو ورو په ګلوکوز کې پروسس کیږي.
2. 2. فایبر د کاربوهایدریټونو یوه مهمه سرچینه: د زهرجنو ، کولیسټرول بدن پاکوي. د کولمو ناروغي ښه مخنیوی. د تخریب پروسې مخه نیولو وړتیا.
3. 3. ګلیکوجین د انسان بدن لپاره یو لازمي ماده چې زړه ، ځیګر او عضلاتي سیسټم ته انرژي ورکوي.
4. 4. سیلولوز پولیسیچارډ نبات ، چې د معدې د لارې ورو ورو ماته کیږي ، ډیر انرژي خوشې کوي. د وینې د شکر نورمال کچې ساتي.
5. 5. انسولین د فروټکوز د ورانیدو سره جوړ شوی. د دې اعظمي اندازه په چکري او هنرچیکونو کې شتون لري. د شکرې ناروغۍ لپاره د شکرو یو ښه بدیل ، له همدې امله دا د شکر ناروغۍ لپاره لازمي ګ consideredل کیږي.

دلته ځینې خواړه شتون لري چې په پیچلي کاربوهایډریټونو کې بډای دي. که تاسو دا په رژیم کې شامل کړئ ، نو د بشپړتیا احساس به خورا اوږد پاتې شي. ګلوکوز به ورو ورو وینې ته ننوځي ، د ټولې ورځې لپاره انرژي چمتو کوي. د دې له امله ، تاسو کولی شئ د خواړو سره مصرف شوي کالوری شمیر په پام سره کم کړئ - دا به د بدن وزن کمیدو لامل شي.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړو لیست:

• نشايسته
• حبوبات او حبوبات (استثنا - سیمولینا) ،
• حبوبات
• لوبیا
• د ډورم غنمو پاستا ،
• مرخیړی
• وحشي وريجي
• میوې او لوبیا (ناک ، مlesې ، نارنج ، کیوی ، پلم ، چیری) ،
• سبزیجات (پیاز ، زکچیني ، ګوبي ، رومي بانجاني ، مرچ) ،
• غوښه (ویل ، مرغۍ) ،
• کب
• ګرین (پالک ، سوریل ، پارسلي ، لیټیوس)

ډاکټران نارینه او ښځینه دواړه ته مشوره ورکوي چې د ناري او غرمې لپاره د غوړ ، بخار یا غوړ وربشې وخوري. دا په دوی کې دی چې خورا پیچلي کاربوهایډریټونه لري ، مګر دا سپارښتنه کیږي چې د پروټینونو لوړ مینځپانګې سره محصولاتو سره خواړه ولري - د ټیټ غوړ کب ، کب او چرګ.

د وزن کمولو لپاره

که تاسو په منظم ډول د سست کاربوهایډریټونو سره جوړ شوي خواړه وکاروئ ، نو تاسو نشئ کولی یوازې د زهرجنو بدن پاک کړئ ، بلکه د ضایع شوي رژیم او فزیکي روزنې پرته وزن له لاسه ورکړئ.

د وزن له لاسه ورکولو پروسه به د ترلاسه شوي انرژي بشپړ کارونې له امله واقع شي. ګړندي کاربوهایډریټونه د دې توان لري چې سمدلاسه یې خوشې کړي ، تر هغه چې وخت شتون ولري د غوړ پوړونو په ب problemه د ستونزو ساحو کې زیرمه شي.

ډیری باور لري چې خواړه چې په پیچلي کاربوهایډریټونو کې بډای وي باید د خوراکي توکو په اغیزمنه توګه له لاسه ورکولو لپاره باید د رژیم څخه خارج شي. مګر تغذیه کونکي ډاډ ورکوي چې د دوی پرته به هیڅ بشپړ تغذیه شتون ونلري. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تیز کاربوهایډریټونه د سست کاربوهایډریټ سره ځای په ځای کیږي. بدن دوی په ټیټ سرعت کې جذبوي ، انرژي ترلاسه کوي. دا ډول خواړه په سهار کې د زړه راښکونکي لپاره مثالي دي ، مګر غیر صحي خواړه لکه ریوولي ، مانټي او د خولې ډیر مقدار باید لغوه شي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، په حبوباتو کې مختلف رژیمونه ځانګړي شوي. د ورته تغذیې یو مشهور ډول د اصلي محصول څخه جوړ دی - پخپله لوبیا. دا رژیم یوه اونۍ دوام کوي او هره ورځ دوی د دې برتن بیلابیل ډول پخوي:

• د غنمو له کروندو څخه ،
• غوړ
• جوار
• وربشی
• د مرغیو وربشی
• وريجي
• د غوړیو سره بیا.

د یو اضافه کونکي په توګه ، دا د مغز ، شاتو ، لوبیا او میوو کارولو اجازه لري. په رژیم کې د الکولي مشروباتو بشپړ رد کول شامل دي ، غوړ شوي او مساله شوي.

د کاربوهایډریټ ماتیدو نرخ بیاکتلو وروسته ، تاسو کولی شئ له مینو څخه د ګړندي کاربوهایډریټ سره محصولات لرې کړئ. ساینس پوهان توانیدلي چې د ډیری عام خواړو ګلاسیمیک شاخص محاسبه کړي ، او د یو ساده میز څخه مننه ، دا اسانه ده چې وټاکئ چې ستاسو په رژیم کې غوره کولو لپاره کوم شی غوره دی:

د شکرو سره

په وینه کې د ګلوکوز مستحکم کچې ساتل د شکرې ناروغانو لپاره خورا مهم دي. نو ځکه ، د ګالیسیمیک شاخص لرونکي محصولات چې له 40-60 څخه کم وي د دوی لپاره به خورا ګټور وي. دوی په تدریج سره د بدن لخوا جذب کیږي او په وینه کې ګلوکوز کې ناڅاپي اضافې پرته د رضایت اوږد احساس چمتو کوي.

پدې کې شامل دي:

• کوم سبزیجات (پرته د کچالو)
• بې قانونه میوه (ناک ، کیوی ، انګور) ،
• لوبیا
• حبوبات (د سیمولا استثنا سره) ،
• نسواري وريجي
• د غلې دانې ټول خواړه ،
• چوغندر.

د دې لیست محصولات کولی شي هره ورځ وخوړل شي. د ورځني رژیم شاوخوا 55 55 باید د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د سست کاربوهایډریټ لخوا استازیتوب شي.

تیز کاربوهایډریټ هم اجازه لري ، مګر محدود او په نادره مواردو کې. د شکرې ناروغانو لپاره خورا زیانمنونکي:

د شکر ناروغۍ لرونکي خلکو په رژیم کې باید د رژیم فایبر (سبزیجاتو ، میوو ، لوبیا ، حبوباتو) لوړه مینځپانګې سره خواړه شتون ولري: دوی د کاربوهایدریټ جذب ورو کوي.

او د رازونو په اړه یو څه.

زموږ د یوه لوستونکي ایرینا وولډینا کیسه:

زما سترګې په ځانګړي ډول مایوس کونکې وې ، د لوی څنډو لخوا محاصره شوي ، جمع تیاره حلقې او پړسوب.څنګه د سترګو لاندې جریان او کڅوړې په بشپړ ډول لرې کړئ؟ د پړسوب او سره کیدو سره څنګه معامله وکړو؟ مګر هیڅ شی د یو سړي په څیر دومره زوړ یا ځوان ندي ، لکه د هغه سترګو.

مګر څنګه د دوی بیا ژوندي کول؟ پلاستيکي جراحي ما وموندله - لږترلږه 5 زره ډالر. د هارډویر پروسیژرې - د فوتوجوړولو ، د ګازو مایع پایلینګ ، ریډیولفینګ ، لیزر مخلص؟ یو څه ډیر ارزانه - کورس 1.5-2 زره ډالر لګښت لري. او کله چې دا ټول وخت ومومئ؟ هو ، او لاهم ګران دی. په ځانګړي توګه اوس. له همدې امله ، زما لپاره ، ما یو مختلف میتود غوره کړ.

یقینا تاسو د "ګړندۍ کاربوهایډریټ" څرګندونې له یو ځل څخه ډیر اوریدلي ، په ځانګړي توګه که تاسو هڅه وکړئ سم خواړه وخورئ او ارقام تعقیب کړئ. ډیری له لاسه ورکولو وزن له دې موادو څخه ویره لري ، او له همدې امله هڅه وکړئ د امکان تر حده محصولاتو څخه مخنیوی وکړئ چې د ورته کاربوهایډریټونو لوی مقدار لري. ایا دوی واقعیا دومره خطرناک دي؟ ایا دا اړینه ده چې دوی په بشپړ ډول پریږدئ یا دا چې په غذا کې د دوی شمیر کمولو لپاره کافي دي؟ تاسو به د دې پوښتنو ځوابونه له مقالې څخه زده کړئ.

داسې مهم کاربوهایډریټونه

دا هیڅ راز نده چې اصلي مغذي مواد چې له هغې څخه بدن د کار ، فزیکي فعالیت او رواني فعالیت لپاره انرژي ترلاسه کوي دقیقا کاربوهایډریټونه دي. دوی زموږ د رژیم لږترلږه 50-60. جوړوي. پاتې د پروټینونو او غوړونو ترمنځ ویشل شوي ، کوم چې د لارې په واسطه د کاربوهایډریټونو له امله دقیق هضم کیږي. بدن یې په غړو کې د ګلایکوژن په شکل ساتي. د تمرین په جریان کې ، دا مصرف کیږي ، او که چیرې د خواړو سره چمتو شوي کاربوهایډریټ مقدار کم شي ، او عضلې په فعاله توګه کار ته دوام ورکړي ، د ګلایکوجن کمښت واقع کیږي. د پایلې په توګه ، ستړیا ، ضعف او ستړیا څرګندېږي ، دواړه په فزیکي او احساساتي کچه کې. له همدې امله ، دا مهم دي چې خپل خواړه په سمه توګه جوړ کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې کوم اوږد او ګړندي کاربوهایډریټونه دي او کوم محصولات پکې شامل دي.

کاربوهایډریټ له کومو څخه جوړ شوی دی؟

دوی د واحدونو څخه جوړ شوي دي چې د ساکرایډونو په نوم یادیږي. لاندې کاربوهایډریټ ګروپونه د هغوی د مقدار په پام کې نیولو سره توپیر لري:

مونوسچرائډز - یو واحد لري (ګلوکوز ، فرټکوز) ،

ډیزاچارډز - دوه واحدونه (سوکروز ، لیټکوز) ،

پولیسيچرایډونه - له دریو واحدونو څخه (نشایسته ، ګلاکوجن ، فایبر او نور).

ګړندی یا ورو؟ کوم یو غوره کول؟

لومړۍ دوه ډلې ساده (یا ګړندي) کاربوهایډریټونه دي. یوځل په بدن کې ، دوی نږدې په فوري توګه په وینه کې جذب کیږي. په ورته وخت کې ، په وینه کې د بورې کچه په چټکۍ سره لوړیږي ، مګر په چټکۍ سره ښکته کیږي. په انرژی کې یو تش کود دی. دا د بدن لپاره ډیر ګټور ندی ، او په ځینو مواردو کې (د شکر لپاره ، د مثال په توګه) حتی خطرناک دی. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ په خورا احتیاط سره ګړندي کاربوهایدریټ وخورئ. وروستۍ ډله (پولیساکریډز) ورو ورو په وینه کې جذب کیږي ، بدن ورو او ورو د انرژي سره چارجوي. له همدې امله نوم - اوږد کاربوهایډریټونه (یا پیچلي).

کاربوهایډریټ چې څنګه د خواړو "کار" سره راځي؟

ولې سپارښتنه کیږي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره په پراخه کچه پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، او ساده کاربوهایډریټ راټیټ کړئ؟ ځواب په سطحه پروت دی. د کڅوړې خواړه وخورئ چې عموما د اوږدې کاربوهایډریټ پکې شامل وي ، یو شخص به د اوږدې مودې لپاره بشپړ احساس وکړي ، چې په پای کې به د ورځې په جریان کې مصرف شوي کالوری کم کړي. هرڅوک چې پریکړه وکړه چې د ساده کاربوهایډریټ څخه خوند واخلي ، د نیم ساعت وروسته ، بیا د خواړو غوښتنه به احساس کړي. د پایلې په توګه ، تاسو کولی شئ د پام وړ مقدار کالوری مصرف کړئ. هرڅه به روښانه شي که تاسو معلومه کړئ چې کوم محصول په کوم کټګورۍ پورې اړه لري.

محصولات او د کاربوهایدریت ډولونه

یقینا هرڅوک پوهیږي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ د ټیټ کالوري او صحي خواړه وخورئ ، چې پدې کې د حبوباتو ، سبزیجاتو ، رای ډوډۍ څخه حبوبات او پاستا شامل دي. دا ټول پیچلي کاربوهایدریټونه دي. دا خواړه په فایبر کې بډای دي ، کوم چې نه یوازې د خوندیتوب احساس ورکوي ، بلکې د میتابولیزم ښه کولو کې هم مرسته کوي. یو څوک چې رژیم په عمده ډول ورته خواړه لري ، وزن ګړندی له لاسه ورکوي او په ورته وخت کې عالي احساس کوي.مګر کوم چې ګړندي کاربوهایډریټ لري؟ دا محصولات موږ ټولو ته پیژندل شوي دي او سربیره پردې ، مینه کیږي. دا ټول خواږه دي (چاکلیټ ، کوکیز ، جام) ، سپینه ډوډۍ ، تصفیه شوي محصولات ، د انسټینټ ډشونه (نوډلس ، غلې دانې ، پوښ شوي کچالو) ، ډیری میوه جات. تاسو کولی شئ دا هغه څه وخورئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ ، پداسې حال کې چې د کالوری یوه مهمه برخه ترلاسه کړئ ، مګر پرته له خپلې لوږې رضایت. که امکان ولري ، دوی باید ستاسو په رژیم کې کم شي ، په ځانګړي توګه که ستاسو هدف یو سلیم شخصیت وي.

کله ګړندی ښه دی؟

مګر ایا تیز کاربوهایډریټ تل زیانمن کیږي؟ نه. ځینې ​​یې ډیری ویټامینونه او نور ګټور مادې لري (شات ، میوه ، تیاره چاکلیټ). دا ناگزیر دي کله چې تاسو اړتیا لرئ ژرترژره انرژي تکرار کړئ ، د مثال په توګه ، د درنې فزیکي هڅونې وروسته یا د ازموینې پرمهال. اصلي قانون د دې ناوړه ګټه پورته کول ندي. له همدې امله ، ستاسو هوساینې ، احساساتو ، غوښتنو باندې تمرکز وکړئ او د تناسب احساس په اړه مه هېروئ.

دا د سهار د پیچلي کاربوهایډریټ جذبولو لپاره ګټور دی ، دوی د پروټینونو او غوړ پروسس کولو کې مرسته کوي او د ګلوکوز سرچینه ده - زموږ د مغز لپاره "تیلو". دا کاربوهایدریټونه د سالم کس د رژیم او د ماشومانو د ارګانیزم وده کول یوه لازمي برخه ده.

مګر حتی دا ډول محصولات ، د ګټې اخیستنې له نظره مثالي ستاسو بدن ته جدي زیان رسولی شي - دا په سیندونو کې د بیرلونو او جامو ټوټې کولو سره ارقام ته زیان رسوي. له همدې امله ، نن به موږ د کاربوهایډریټونو په اړه وغږیږو ، زموږ په ژوند کې د دوی د رول اهمیت ، او کله چې د دوی رول ځینې وختونه مبالغه کیږي.

ټول موجود کاربوهایدریتونه معمولا په دوه ډلو ویشل شوي:

• ورو (پیچلي ، پولیسيچارډ) - دا یوازې ګټور دي. دوی لوږه فتحه کوي ، دوی د فزیکي ځواک او احساساتي سکون سره ډکوي ،

• ګړندی (ساده ، مونوساکریډ ، ډیسکرایډ) - رولونه ، چاکلیټ کیک ، سپینه ډوډۍ ، کوکیز او نور اوړه او خواږه زیان رسونکي مادې چې زموږ په بدن کې سوځي په دومره ګړندي او احمقانه ډول چې سم پروسس نه کیږي ، سمدلاسه زموږ د غوړ ذخیرو ته لیږل کیږي.

نن ورځ زه به په ورو کاربوهایډریټونو کې واوسم. نو

د "صحیح" کاربوهایډریټ اصول څه شی دی؟

کاربوهایډریټ د هر عمر لرونکي انسان بدن لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده. په معدې کې ، کاربوهایډریټونه په ګلوکوز مات شوي. له کولمو څخه ګلوکوز د غړو عضلو حجرو ، نسجونو او ترټولو مهمه ، دماغ ته ننوځي. دا ټول د بدن انرژي اړتیاو پوره کولو لپاره لازمي دي. اضافي ګلوکوز په "ذخیرې" کې ساتل کیږي - د ځيګر په حجرو او عضلو کې د ګلاکوجن د موادو په توګه. مګر دلته واقعیا بولډ "BUT" دی. که چیرې په ذخیرې کې زیرمه شوي کاربوهایډریټونه په وخت سره ونه سوځول شي ، نو دوی په اتوماتيک ډول د اضافي وزن زیاتوالي لامل کیږي.

د سست او ګړندي کاربوهایډریټونو تر مینځ اساسي توپیر څه دی؟

ساده کاربوهایډریټونه ډیر ژر انرژي ته بدلیږي او یوازې د لنډمهاله انرژۍ اړتیاوې پوره کوي ، پداسې حال کې چې په دوی کې موجود ګلوکوز په وینه کې د شکر په کچه کې "چاودنه" رامینځته کوي او په سمدستي توګه غوړ ته اړول کیږي. ساده کاربوهایډریټونه فروټکوز ، ګلوکوز ، سوکروز او مالتوز دي.

مشکل کاربوهایډریټونه خورا ډیر هضم کیږي ، چې د غړو او غړو غړو ، غړو او حجرو ته د انرژي اوږد مهلت چمتو کوي. پیچلي کاربوهایډریټ خواړه په ویټامینونو او فایبر لوړ دي ، کوم چې موږ سره مرسته کوي موږ تل تل سلم ، مناسب او صحتمند پاتې شو. پیچلي کاربوهایډریټونه پاکټین ، فایبر ، ګلایکوجن او نشایسته دي.

کوم خواړه د پیچلي کاربوهایډریټ سرچینې دي؟

1. ټول لوبیا پرته له سویا
2. حبوبات ، د سیمولینا او سپین وریجو پرته (د سپینې پرځای ، غوره نسواري ، غیر پروسس شوي وریژو) ،
3. جوار
4. د غنمو ټوله پاستا ،
5. د غلې دانې ټوله ډوډۍ
6. میوه - کیوی ، انګور ، مlesې ، ناک ، نارنج ، آوکاډوس او شفتالو ،
7. بیری (راسبیری او چیری) ،
8. وچې میوې
9. سبزیجات (هر ډول کباب ، رومي بانجاني ، زچینی ، دیل مرچ ، پیاز ، شفتان ، شنه لوبیا) ،
10. شنه (لوبیا ، پارسلي ، وچ ، شنه پیاز ، پالک) ،
11. مشره

څنګه او څومره د کاربوهایډریټ مصرف کړئ؟

کاربوهایډریټ د رژیم اساسات دي ، د ناري سره پیل کیږي. غوره انتخاب د میوو او وچو میوو سره غوړ دی.

کاربوهایډریټ د خواړو خواړو - حبوبات او کچالو په څیر هم خوړل کیږي (یوازې په ورته وخت کې د غوړ څخه ناوړه ګټه مه اخلئ ، یا صحي خواړه مه خورئ!)

د کاربوهایډریټ رژیم پیرودونکي په عمده توګه د غوړ او مالګې اضافه کولو سره حبوبات خوري (مګر د شاتو ، میوو او مغز لرونکو اجازه ورکول کیږي ، مناسب حد ته ، البته). برخې پدې پورې محدود ندي (تقدیر لاهم په چټکۍ سره پیښیږي). د هر خواړو څخه دمخه ، دا سپارښتنه کیږي چې 15-15 دقیقو لپاره یو ګیلاس اوبه وڅښئ.

د کاربوهایډریټ رژیم په هرو شپږو میاشتو کې یوځل ګټور او له 10-15 ورځو څخه ډیر وخت لپاره ګټور دی. په پروسه کې ، تاسو اړتیا لرئ ویټامینونه وخورئ - مه هیروئ ، بدن هم خپلې اړتیاوې لري ، کوم چې د رژیم سربیره ، باید هره ورځ پوره شي. دا ویټامینونه ، معدنيات او د ټریس عناصر دي چې تل د سست کاربوهایډریټونو سره په خواړو کې خواړه نه موندل کیږي.

د داسې رژیم څخه پایله باید ورو ورو لاړ شي ، د خوړو ورو ورو اضافه کولو سره چې د کاربوهایډریټ رژیم سره مخالف دي.

د وزن لوړولو لپاره کاربوهایډریټ ورو کړئ

البته ، دا د هغه ورزشکارانو په اړه دی چې په هغې کې تغذیه او د بدن وزن په کلکه یو بل سره تړل کیږي. د دوی هدف د عضلاتو ډله ترلاسه کول دي.

هرڅوک پوهیږي چې د قوي عضلاتو او ښکلي راحت عضلاتو لپاره ، ورزشکاران په لومړي سر کې پروتین ته اړتیا لري. مګر د پروټین په اړه نور تفصیل کې بل وخت. د کاربوهایډریټ ګټې څه دي؟

د ورزش په رژیم کې باید د سست کاربوهایډریټ 90 be وي. دوی ورو ورو ماتوي ، ډیری انرژي ورکوي او په غوړ کې نه ساتل کیږي. لازمي خواړه د هغه چا لپاره چې غواړي د عادي ورزشونو سره د غړو عضلاتو لاسته راوړي - کچالو ، سبزيجات ، پاستا (بشپړ غلې دانې) ، حبوبات ، مغز لرونکي.

په بدن عمل

کله چې وزن له لاسه ورکوي ، کاربوهایدریټونه د ساده دلیل لپاره د رژیم څخه خارج کیدی نشي ځکه چې دوی په بدن کې حیاتي دندې ترسره کوي:

• د انرژي اصلي سرچینه ده ،
• د حجروي غشا جوړ کړئ ،
• د توکسینز بدن پاک کړئ (کوم چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره جمع ندي ، په مقابل کې)
• د ویروس او باکتریا په وړاندې ساتنه ، معافیت پیاوړی کول ،
• د داخلي ارګانونو کار ثبات کول ،
• عضلې غښتلې کړئ
• د بشپړتیا احساس رامینځته کړئ
• د ماسپښین فشار ، سستي ، خوب او ستړیا لرې کړئ.

پدې ګروپ کې توکي شامل دي:

• ګلایکوجن - په تدریج سره ګلوکوز ته پروسس کیږي ، چې ډیری یې په سور ، غوښه او چرګ جگر ، خمیر ، کیک غوښه ،
• نشايسته - په ډيټروز بدليږي ، چې په کچالو ، حبوبات او دانه کې موندل کيږي.
• فایبر د کولمو لپاره یو برش ګ consideredل کیږي ، ځکه چې دا په بشپړ ډول د هاضمې سیسټم په بشپړ ډول پاکوي: بدن په طبیعي ډول پریږدي ، دا زهرجن ، ضایع کول ، خراب کولیسټرول او نور زیانمنونکي توکي نیسي ،
• انسولین - د فرقتوز څخه جوړ شوی دی ، مغز ته د تقویت سیګنال لیږي ، په ځینې نباتاتو کې شتون لري (د مثال په توګه ، شیکري او هنر کوچک) ، شوګر د شکرو سره ځای نیسي ،
• pectin - په میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.

موږ دې پایلې ته ورسیدو چې ورو کاربوهایډریټونه د وزن له لاسه ورکولو کې خورا ګټور دي ، ځکه چې دوی د وینې شکر کې کودونه خارجوي او د څو ساعتونو لپاره د بشپړتیا احساس چمتو کوي. ایا دا د هرچا خوب نه دی څوک چې خواړه تعقیبوي؟ او د خوشحاله بونس په توګه ، دوی د شدید فزیکي فعالیتونو لپاره د انرژی نه بخښونکي سرچینې په توګه عمل کوي کوم چې تاسو ته اجازه درکوي څومره چې امکان ولري څومره کالوری وسوزوئ.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د خواړو د ګلاسیمیک شاخص مفهوم ، کوم چې د کاربوهایډریټونو پورې اړوند دی ، خورا مهم دی. هرڅومره چې دوی جذب شي ، د GI لوړه او د خواړو د یوې برخې په توګه د ورته خواړو کارول خورا ناغوښتل شوي. ورو ماتیدل ، د GI ټیټ او ډیر اغیزناک دا ډول خواړه د وزن له لاسه ورکولو لپاره دي.

واه! داسې انګیرل کیږي چې یو څوک په بشپړ ډول د بنس او ​​ګړندي خواړو څخه وزن نشي ترلاسه کولی.انګلیسي ساینس پوهانو د دې نظریې ثابتولو لپاره ، په تیرو وختونو کې د آسیایی وګړو د ژوند طرز او تغذیه مطالعه کړې ، کله چې د تمدن خبره نه وه. د دوی د رژیم اساس د وريجو او بیکري محصولات و. سره له دې ، دوی پتلی او مناسب ارقام درلودل. څیړونکي استدلال کوي چې د ډیر وزن درلودو اصلي دلیل په کاربوهایدریټونو کې نه ، بلکه په ثابت ژوند ژوند کې دی.

ورو کاربوهایدریټونه - د ورځني مصرف لپاره اړین توکي

کاربوهایډریټونه "واحدونه" (سیچرایډز) لري ، او د کیمیاوي ترکیب له لارې له دریو څخه ډیرو سوکرایډونو شتون دوی د پولیسیچریدونو په ګروپ کې شامل کړي.

د محصولاتو لیست ، یو سلیمینګ میز ، د ناري ترکیبونه - دا ټول به د سم خواړو چمتو کولو کې مرسته وکړي ترڅو بدن ښه حالت کې وساتي.

لاندې مونوساکریډونه په سست کاربوهایډریټ کې شتون لري.

په هاضمه کې ، دا په تدریج سره د انزایمونو لخوا مات شوی او په وینه کې د ګلوکوز غلظت ساتي.

د مینځګړیتوب پرته ، ماده ګلوکوز ته ماتېږي. د کاربوهایډریټ د کموالي په جریان کې ، ګلایکوژن مونوساکریډ له پروټینونو او غوړو څخه تولیدیږي.

هغه طبیعي ده "پاک کونکی". د زهري موادو قاچاق کول ، د درنو فلزاتو مالګه ، زیان لرونکي کولیسټرول. پروسه د کولمو دیوالونو کمیدو له امله پیښیږي. د فایبر ماتیدل د کولمو مخه نیسي او د کولمو د فعالیت سره تړلې ناروغیو وده بندوي.

د فایبر ماتیدل د کولمو مخه نیسي او د کولمو د فعالیت سره تړلې ناروغیو وده بندوي. ډیری له دې څخه حبوبات دي.

دا د ځینې نباتاتو ذخیره کاربوهایډریټ ګ isل کیږي او د فروټکوز څخه جوړیږي. اکثرا د خوږ کونکي دنده ترسره کوي ، او په بدن کې - یو ثبات کونکی. یوازې په پخه میوو کې شامل دي.

نو پیچلي کاربوهایدریټونه - هغه مواد چې د هاضمي سیسټم ته وده ورکوي ، د ګلوکوز غلظت عادي کړئ او د فایبر لوړه تناسب ولرئ. د مصرف کولو تنظیم کول د اوږدې مودې لپاره اطمینان ساتي او د انرژي زیرمه ساتي.

ماهرین وایی د سست کاربوهایډریټ اخیستلو غوره وخت تر 12 ورځو پورې دی (د ناستې - غرمې ډوډۍ) ، او د ماښام ډوډۍ لپاره دا مشوره ورکول کیږي چې د ټیټ غوړ خواړو سره خواړه چمتو کړي ، دا دی ، پروټین.

پیچلي کاربوهایډریټ د کالوري اندازه کموي ، کوم چې د وزن کمولو کې مرسته کوي.

د محصولاتو لیستونه

که تاسو په بریالیتوب سره معلومه کړئ چې کوم کاربوهایډریټ سم دی او کوم چې خورا ښه ندي ، نو دا وخت دی چې د خواړو لیست چمتو کړئ چې تاسو یې په خوندي ډول ستاسو په رژیم کې شاملولی شئ. او په موازي ډول ، موږ دوهم سکیچ کوو - دمخه له زیان رسونکو څخه.

تاسو کولی شئ خواړه وخورئ (خواړه چې ورو کاربوهایډریټ ولري):

• لوبیا ، په شمول سویابین ،
• تیاره چاکلیټ (د کوکو مینځپانګه - لږترلږه 75)) ،
• مرخیړی
• ګرین: ډیل ، تلسی ، کاهو ،
• له حبوباتاتو څخه حبوبات: د جوار ، جوار ، وربش
• د ډورم غنمو پاستا ،
• له طبیعي رنګ څخه پاک دہی ،
• سبزيجات: پیاز ، شونډې ، زکچیني ، پالک ، ټماټر ، مرچ ، خلیج پا ،ې ،
• مغز لرونکی
• پاپایه ، خوږ کچالو ، آم ، پرسیمون ،
• د لږترلږه فروټکوز مینځپانګې سره تازه میوې: کیوی ، چیری ، م appleه ، مینڈرین ،
• د لمر ګل
• ډوډۍ
• riesriesries:::. .um. ، cranranberries.،، ،.....

تاسو نشئ کولی خواړه (خواړه چې په کې تیز کاربوهایډریټ ولري):

• ګړندي سوپونه
• پیسټری: خواږه رولونه ، د سپینو اوړو ډوډۍ ، بسکټونه ، ډونټس ،
• کاربونیټ څښاک
• کچالو
• خواږې
• سبزيجات: شتمني ، د جوارو ریښه ، گاجر ،
• کوکیزونه
• بیر
• شربتونه
• خوږې میوې: کیلې ، هندوا ،ې ، انګور ،
• د میوو جوس

دا ټول محصولات ندي چې کاربوهایډریټ لري (ډیری یې شتون لري) ، مګر د دوی څخه دا خورا ممکنه ده چې د پروټینونو سره په انډول کې مینو رامینځته شي چې د عضلاتو ډله به له ماتیدو څخه ساتي ، بدن دې ته اړ کوي چې مستقیم د غوړ ذخیره کولو څخه انرژي مصرف کړي.

خوښ اوسئ! د تل ابیب پوهنتون څیړونکو وویل چې د سهار لپاره د کاربوهایډریټ خواړو خوړل د ورځې په اوږدو کې د خواږو خوړل اړوي. مګر په ورته وخت کې دا اړتیا لري د یو څه پروټین سره یوځای شي.

یو څو ګټورې لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي ستاسو خواړه په سمه توګه تنظیم او پایلې ترلاسه کړئ.

یو بالغ په ورځ کې له 100 څخه تر 500 پورې کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. دا ارقام په طرز ژوند پورې تړاو لري (سیډیټري یا فعال) ، د سپورت شدت ، قد او وزن باندې. هغه څوک چې په فکري کار بوخت وي باید شاوخوا 400 G کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخوري ، او که فزیکي وي نو دمخه یې نږدې 500. د ډیر درست محاسبې لپاره ، تغذیه کونکي لاندې فارمول وړاندیز کوي: د بدن وزن 1 کیلوګرام کاربوهایدریټ محصولات (د دفتر کارمندانو لپاره) یا د بدن وزن 1 کلوګرام کې 8 جی (د سپورتونو لپاره).

کاربوهایډریټ په غذا کې شامل نه دي ځکه چې د دوی د لوړې کالوری مینځپانګه ده. پدې برخه کې ، د وزن له لاسه ورکولو په چوکاټ کې د دوی کارول باید لازمي وي د شدید لوبو سره. دوی به تاسو ته اجازه درکړي اضافي کالوری مصرف کړئ او د غوړ سوځولو ګړندی کړئ. ځینې ​​تغذیه کونکي او روزونکي د روزنې دمخه شاوخوا یو ساعت دمخه د کاربوهایډریټ خواړو خوړل مشوره کوي ، نو له دې امله دا اړین انرژي چمتو کوي ، سایمینا زیاتوي او فزیکي فعالیت ښه کوي ، د ضعیفه لوږې له مینځه وړو.

لومړی ، تغذیه باید اختصاصي وي. دوهم ، خواړه باید تل په عین وخت کې وخوړل شي. دریم ، د کاربوهایډریټ محصولات باید په سهار کې وخوړل شي ، د ناري لپاره ، ترڅو د بشپړتیا احساس تر ممکنه حده پورې وساتل شي او ناشونې له مینځه یوسي. په هرصورت ، وروستی قاعده د هغو کسانو لپاره کار نه کوي څوک چې رنځ وړي او د شپې خواړو کې عادی دي. پدې حالت کې ، د سست کاربوهایډریټ لرونکي خواړه د شپې لپاره غوره خواړه دي.

1. په دوامداره توګه د هغه خواړو ورځني کالوري محاسبه کړئ چې تاسو یې مصرف کوئ. شاخص باید د ښځو لپاره 1200 kcal او د نارینه وو لپاره 1،500 څخه ډیر نه وي.
2. کافي اوبه وڅښئ: د ورځني اوسط اندازه لږترلږه 2 لیتره وي.
3. د وزن کمولو لپاره ، د فایبر بډایه خواړه غوره کړئ.
4. کاربوهایډریټونه په مثالي توګه د پروټینو سره یوځای کیږي ، ځکه چې انسولین تولیدیږي کله چې پخوانی راشي حجرو ته د امینو اسیدونو لیږدوي چې د وروسته پروسس په جریان کې رامینځته کیږي.
5. واحد ستوری غوره مه کوئ - ګډ رژیم ته لومړیتوب ورکړئ ترڅو غلې ، میوې ، سبزیجات ، او د لبنیاتو محصولات په رژیم کې شتون ولري.
6. د پخلی کولو وسیله کولی شي پرته بل څه وي.
7. غوړ خواړه (سور سور ، میئونیز ، او نور) خارج شوي.
8. ډوډۍ - د 19.00 څخه وروسته نه.

احتیاط تیز کاربوهایډریټونه ، د ساینس پوهانو په وینا ، کولی شي د اصلي روږدي کیدو لامل شي ، علت ورته.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره سست او پیچلي کاربوهایډریټ څومره مهم دي

د نبات اصل کې د کاربوهایډریټ جذب یو څه ورو دی ، ځکه چې سرعت د ګلاسیمیک شاخص پورې اړه لري. هغه محصولات چې د لوړ ګلایسیمیک شاخص لري له سل ډیر جوړښتي عناصر یو له بل سره وصل دي. نو ، دوی وړ دي چې په لنډ وخت کې بدن ته انرژي ورسوي.

د مونوسچارډایډونو په اړه ګټور معلومات:

1. پیچلي کاربوهایډریټ په حبوباتو کې موندل کیږي. په بوټو کې سیلولوز او نشایسته موندل کیږي.
2. پیچلي مالیکولیک جوړښت د پولیساکریډونو لږ محلول لامل کیږي ،
3. ګلایکوژن د غړو ، سیسټمونو او غړو فعالیت لپاره مواد دی. دا په عضلاتو ، ځګر کې زیرمه کیږي ،
4. د فزیکي روزنې په جریان کې ، د غړو عضلاتو ګلاکوژن مصرفیږي ،
5. په خلکو کې چې 70 کیلوګرامه وزن لري ، د خواړو وروسته د ګلایکوجن مقدار 327 g دی.
6. نشایسته د مغذي رژیم 80 is ده او په ورځ کې مصرف شوي کاربوهایډریټونو مجموعه برخه.

د نمونې مینو

د اونۍ لپاره نمونې مینو ته پام وکړئ. تاسو کولی شئ رژیم اصلاح کړئ ، مګر کله چې دا جوړ کړئ ، لاندې ټکو ته پام وکړئ:

• د لومړي او دوهم کورس د خواړو برخې باید له 200 g څخه ډیر نشي ،
• ناری او خواړه - هر یو 200 g
• د غرمې لپاره ، تاسو کولی شئ د منځنۍ اندازې 1 ټیټ کالوري میوه وخورئ ،
• د ماسپخین ناشوني لپاره - د هر لږ ټیټ کالوري څښاک 1 کپ.

پخلی د نورو سره د ذوق لپاره ځای په ځای کیدی شي ، مګر اصلي شی دا دی چې په دوی کې د BJU او برخې اندازه نسبت وساتي. او تل په یاد ولرئ چې ګړندي کاربوهایډریټ به ښه نه راوړي.

افسانې چیرې دي ، او حقیقت چیرته دی؟ ځینې ​​ساینس پوهان ادعا کوي چې کاربوهایډریټ خواړه د سرطان حجرو وده کې همکاري کوي. نور - چې دا ژوند اوږدوي.

د مینو ترتیبولو لپاره اسانه کولو لپاره ، موږ خوندور ترکیب وړاندیز کوو چې په کور کې چمتو کول خورا اسانه دي. ټیټ کالوری ، د سست کاربوهایډریټ څخه ، خورا مغذي مواد ، دوی به هر رژیم روښانه کړي او د وزن له لاسه ورکولو په پرتله د وزن کمولو کې مرسته وکړي.

په ګلاس کڅوړه کې - نیم لیتره اوبه. حبوبات وخورئ ، یو څه مالګه اضافه کړئ. په جلا توګه ، د 300 g چمپینونو ابل کړئ. دواړه برتن مخلوط کړئ پداسې حال کې چې لاهم ګرم دي. مرچ ، د لږ زیتون غوړ سره فصل. د وزن کمولو لپاره یو کاربوهایډریټ ناری ، چې د ټولې ورځې لپاره انرژي چمتو کوي.

300 g سور لوبیا په 500 ملی لیتر یخو اوبو کې د 3 ساعتونو لپاره کښینئ. په متوسط ​​ډول پیاز پاک کړئ ، پساسرایز کړئ. د غوښې grind له لارې 100 g اخروټونه تېر کړئ ، دوی د هرې مسالې (هپس - سنیلي ، مرچ) سره مخلوط کړئ. لوبیا ، پیاز او مغز لرونکي جمع کړئ ، د 10 دقیقو لپاره په وچ پین کې کیلسین.

g 250 fresh ګرامه تازه مځکه جواني شوي (حبوبات ، یو ډول غنم ، چې په پلورنځیو کې پلورل کیږي ، ورو کاربوهایډریټ لري) 500 ملی لیتره اوبه وخورئ ، 2 خرما پا leavesې اضافه کړئ ، یو څه مالګه اضافه کړئ او یو جوش ته راوړو ، په دوامداره توګه محلول. د minutes minutes دقیقو لپاره د تودوخې لاندې د ټیټ تودوخې څخه پریږدئ. پیل ، وینځئ ، یو کیلو زوچینی ، د اوږدوالي په اوږدو کې پرې کړئ. د چمچ سره نبض وټاکئ. مالګه ، د پخلي پا sheetه کېږدئ. سپیل شوي ماس وخورئ ، د خلیج پا removeه لرې کړئ. 2 هګۍ ژیړ ، مرچ ، سرسري ، 2 جوار شوي لہسن لونګ دې ته اضافه کړئ. نتیجه ورکړې ډله په نیمه زکیني سره ډکه کړئ. په تندور کې کیږدئ ، 200 ° C ته تودوخه ، د 30 دقیقو لپاره پخ کړئ. د خدمت کولو دمخه د کښت شوي بوټو سره وخورئ.

صحتمند ، د وزن مستحکم زیان د مونو - لوږې اعتصاب نه دی ، کوم چې لومړی د فزیکي او رواني ستړیا لامل کیږي ، بیا د خرابیدو لامل کیږي ، او د ډیر فشار او حتی د ډیر وزن اخیستلو سره پای ته رسي. د سالم کاربوهایډریټ مناسب کارول به په رژیم کې توازن راولي او تاسو ته به اجازه درکړي چې خوندور خواړه وخورئ او د ارقامو لپاره ګټور وي. یوازې د ښه او بد تر مینځ توپیر وکړئ: زړورتیا پخوانی وکاروئ (البته په مناسب چوکاټ کې ، البته) ، او وروستی یې رد کړئ یا د دوی شمیر لږ کړئ.

د ورزش کونکو او صحي خواړو پیرودونکو څخه ، یو څوک ډیری وختونه لاندې جملې اوریدلی شي: - دا بد دی ، او ورو کاربوهایډریټ - ښه. مګر ایا دا واقعیا دومره ساده ده؟ پوښتنه تفصيلي مطالعې ته اړتیا لري. پدې مقاله کې به موږ د ورو کاربوهایډریټونو بدلولو پروسې او د مسلکي کراسفټ اتلانو او د نورو سپورتونو نماینده ګانو په بدن باندې د دوی اغیزې په پام کې ونیسو.

کاربوهایدریت د بشپړتیا لامل کیږي

غلې دانې د پوټکۍ څخه پوښ ​​شوي (د مثال په توګه ، وريجې ، اوړه) د بې طرفۍ په توګه طبقه بندي شوي ، مګر د دوی ډیر مصرف د ډیر وزن لامل کیږي.

راپورته شوې پوښتنې ته ځواب ویل ، د دوه ډوله کاربوهایډریټ اهمیت د پام وړ دی: د ډیرو شکرو سره ، د دوی ګالی کوکون ته بشپړ رالیږد نه پیښیږي.

د بوټو او سبزیجاتو کاربوهایډریټ چې د تودوخې معتدل درملنې ګټې اخیستې. بیا وروسته حبوبات او حبوبات د اوسط GI سره راځي.

اضافي د ټریګلیسیرس ته د شکرو بدلولو لامل کیږي ، او دوی د ایډپوز نسج پرمختګ ګړندي کوي. دا ، د کاربوهایډریټونو منظم مصرف به بدن پاک او د کولیسټرول کم کړي.

د محصولاتو لیست (یو سلیمینګ میز خورا عام کارول شوي محصولات ښیې) ستاسو صحي باسکیټ دی او دا به د ورځې په سمه توګه د مصرف شرح توزیع کولو کې مرسته وکړي.

طبي څیړنې ثابته کړې د دوی عمل لاندې د بدن استعداد زیاتوي ، او د غوړ سوځیدنه خورا ګړندۍ او خورا مؤثره ده.

ماهرین وايي چې د خوړو ورځني مصرف باید د سست کاربوهایډریټ لپاره 50 be وي.

سرچینې او د سست کاربوهایډریټ ډولونه

د سست کاربوهایډریټ لوی شمیر په ورته محصولاتو کې دي:

• لوبیا
• نشايسته
• حبوبات
• میوه
• حبوبات (د سیمولا استثنا سره) ،
• سبزيجات (لیک ، زکچیني ، روميان ، ایوکاډو ، کباب او پیاز) ،
• لوبیا
• وحشي وريجي
• ګرین
• ډوډۍ د بشپړ اوړو په کارولو سره ،
• مرخیړی
• پاستا (durum غنم).

د مونوساکریډونو زیاتیدونکي مقدار شتون ، په بیله بیا د 2 یا 3 مالیکولر زنځیرونه ، د سست کاربوهایډریټ ګټه ده. موږ به وروسته په سلیمینګ جدول کې د محصولاتو لیست وړاندې کړو ، مګر اوس موږ ډولونه زده کوو.

نو د سست کاربوهایډریټ ډولونه:

د ډیر مونوساکریډونو له امله ، د ویشلو ، انرژي لیږد او ضمیمه کولو پروسه خورا ورو ده.

د وزن ضایع کولو لپاره پیچلي کاربوهایډریټونه (د दलیا رژیم)

خواړه د انارو د ورځني کارولو پراساس دي ، پرته له سیمولینا. د سهار خواړو ګټې د فایبر ګټورو اغیزو کې دي ، کوم چې د کولمو پاکولو کې مرسته کوي.

د فټنس صنعت یو له دوه اختیارونو څخه وړاندیز کوي: د 10 ورځو رژیم او 7 ورځنۍ رژیم. د هرې اغیزې به یوازې د ځینې مقرراتو په تعقیب ښکاره شي.

هره ورځ له حبوباتو څخه د تودوخې خوړل. په وروستۍ ورځ ، کوم خواړه د مطلوب په توګه تکرار کړئ یا د څو حبوباتو څخه د حوض پاک کړئ. د مصرف اندازه محدود نده ، ځکه چې حبوبات په سست کاربوهایډریټ کې بډای دی.

د محصولاتو لیست (سلیمینګ جدول د دوی GI په ګوته کوي) توپیر لري ، نو دا ستونزمن نده چې د خوږو حبوباتو لپاره اضافي اجزاوې غوره کړئ.

تاسو اړتیا لرئ دا په غیر منل شوي اوبو کې پخ کړئ. د رژیم څخه څو ورځې دمخه ، ګړندي خواړه ، مساله لرونکي ، الکول او غوړ خواړه خارج کړئ.

خواړه د انارو د ورځني کارولو پراساس دي ، پرته له سیمولینا.

خواړه 10 ورځې

کچالو ، کوچ ، د لبنیاتو ټول ډولونه ، ډوډۍ ، غوښه ، کب ، کب ، چرګان د رژیم څخه لرې کړئ. د رژیم په ورځو کې ، موږ د مالګې پرته حبوبات خورو. د خواړو دمخه ، ډاډه اوسئ چې یو ګیلاس اوبه وڅښئ.

د هر رژیم په جریان کې ، دا جواز لري چې خواږه خواږه د شاتو ، میوو او مغزاتو سره مکس کړئ. فریکوینسي: په هرو 6 میاشتو کې یو ځل محصول د منع شوي توکو تدریجي اضافه کولو لخوا ترسره کیږي.

عمومي معلومات

پیچلي کاربوهایډریټ - دا د څه شی په اړه دی او دوی څنګه بدن باندې تاثیر کوي؟ که تاسو سره اشنا اوسئ ، نو تاسو پوهیږئ چې بدن په دودیز ډول د کاربوهایډریټونو څخه ټول انرژي راټولولو لپاره عادی شوی دی. هغه دا ټول پرته له کوم تخفیف سره تقویه کوي او پایله شوې بوره یې په وینه کې اچوي. مګر په غوړ ډیپو کې په بدن کې اضافي اضافي انرژي پټولو لپاره. ورو کاربوهایډریټونه د اضافي غوړ د راټولیدو مخنیوي لپاره یوه لار ده. د دوی د جوړښت له امله ، دوی خورا ورو په خالص شوګر بدلوي ، او له همدې امله ، انرژي په وینه کې ډوب کیږي.

په عمل کې دې څه معنی لري:

1. بدن د سست کاربوهایډریټونو څخه ترلاسه شوي شاوخوا ټوله انرژي مصرفوي ، له همدې امله ، اړتیا نلري چې دا په غوړ بدل شي.
2. که چیرې د کالوریک مقدار اضافه مشاهده شي ، نو د ورو کاربوهایډریټونو سره دا احتمال شتون لري چې د ماتیدو لپاره ډیر وخت ولرئ ، د ټرای ګلیسریډ او الکلایډ خوشې کیدو مرحلې ته په کتو سره.
3. په ځيګر کې د بشپړ بار نشتوالی.

د پیچلي کاربوهایډریټونو پام وړ ملکیت دوی ته په خواړو کې د اضافي کالوری دودیزه سرچینه جوړه کړې. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې که تاسو د خوږ سره د خوږ ځای ونیسئ ، نو تاسو به وزن له لاسه ورکړئ. نه ، دا بس دی چې تاسو به ډیر اوږد خواړه وخوړل شي ، پدې معنی چې تاسو به لږ ځله او لږ خواړه وخورئ.

د محصول ډلې

کله چې په پام کې ونیول شي کوم خواړه پیچلي کاربوهایډریټ لري ، یو څوک باید دا حقیقت له پامه ونه باسي چې د ژوولو یا پخلي کولو په پروسه کې سست کاربوهایډریټ کولی شي په ګړندیو کې بدل شي. ساده مثال یې غنم دی.

• خام غنم - په فایبر بډایه - د سست کاربوهایډریټونو لپاره معیاري.
• پاک شوي غنم - له فایبر بې برخې دی ، یو څه لوړ.
• د غنمو پوټکی - لاهم سست کاربوهایډریټ ګ consideredل کیږي ، که څه هم د هغې GI د پام وړ معیاري معیارونو څخه لوړ دی.
• د زړو اوړو دمخه ګړندي کاربوهایډریټ ګ .ل کیږي ، که څه هم دا فاکتور د لوړ فایبر مینځپانګې سره برابر شوی.
• د زړو اوړو پخه شوي توکي د صحي رژیم خواړه ګ areل کیږي ، که څه هم په حقیقت کې دا ګړندي کاربوهایدریټونه دي.
• ښه اوړه - خورا ګړندي کاربوهایډریټ.
• د ښې اوړو څخه پخلی - دا د خورا لوړ ګلاسیمیک شاخص له امله د کارولو لپاره خورا سپارښتنه نه کیږي.

خام محصول خورا ټیټ دی او ورو کاربوهایډریټ ګ .ل کیږي.په ورته وخت کې ، د غنمو پخول ، کوم چې په ساده ډول ځمکه وه ، په عملي توګه د نشایستي مرکباتو څخه بې برخې دی. پرځای یې ، د میخانیکي او حرارتي فاکتورونو تر تاثیر لاندې ، ټول کاربوهایډریټونه له سست څخه کلاسیک مونوساکریډونو ته بدل شوي.

ګټور ملکیتونه

د بدن حجرو لپاره د سست کاربوهایډریټ اهمیت د اوږدې مودې لپاره پیژندل شوی ، د کیمیاوي مرکب برخو برخو له امله:

ګلیکوجین - د ګلایکوګنیزیس پروسې کې د ګلوکوز څخه په ځیګر کې بدلیږي ، کوم چې د خواړو سره انساني بدن ته ننوځي. د پولیساکریډونو د ناکافي اندازې سره ، بدن ګلایکوجن د خپل زیرمو څخه اخلي.

فایبر - د هاضمې د بشپړ فعالیت لپاره اړین دي. د پاریستالیس نشتوالي سره ، کوم چې د کولمو ناروغیو لامل کیږي .. زهرجن سرغړونه کوي ، نورمال کیږي.

نشايسته - د ګلوکوز په تدریج جذب کې برخه اخلي ، د دې څخه مننه د وینې د شکر په لوستلو کې کوم تغیر شتون نلري - ښکته کول یا ډیرول.

سیلولوز - دا نبات پولیسيچارډ. په هاضمه کې ، دا په تدریج سره تقسیم کیږي ، او د پام وړ انرژي خوشې کیږي.

انسولین - په میټابولیزم کې مهم رول لوبوي. دا د هغه خلکو لپاره اړین دي چې پانقراص خپل انسولین نه تولیدوي ، دا هغه کسان دي چې په شکرې اخته دي.

د امیندوارۍ په جریان کې د سست کاربوهایډریټ ارزښت

د پیچلي Saccharides لاندې دندې ترسره کوي:

• د انرژي عالي سرچینه ده ،
• د هاضمي او میتابولیک پروسو ته وده ورکوي ،
• د ګلوکوز کچه معمول کړئ
• وزن نورمال ساتي
• خپګان
• د پوټکي او ویښتو وضعیت ګټور اغیزه کوي.

د دوی نشتون د ذهني وړتیا کمولو ، د تمرکز په تمرکز کې خرابوالی ، د خوب ستونزو ته ، د عضلاتو نسج حالت منفي اغیزه کوي.

دا اړینه ده چې د امیندوارۍ په جریان کې د پولیساکریډونو سمه اندازه وساتئ ، ځکه چې دوی پانقراص نورمال کوي. دا په ځانګړي ډول د ښځو لپاره د اندروکین اختلالاتو لپاره مهم دی ، چیرې چې د انسولین تولید کې ستونزې شتون لري. د peristalsis ښه کول ، د قبض قبض.

د سست کاربوهایډریټونو مهم فعالیت دا حقیقت دی چې بدن د دوی ماتیدو ډیر انرژي مصرفوي ، دا د نورمال وزن ساتلو لپاره دا امکان برابروي. دا د ویټامینونو او مینرالونو عرضه کونکی دی ، کوم چې د جنین معمولي پرمختګ لپاره اړین دی.

متوازن رژیم ته څومره اړتیا ده؟

ساینس پوهان داسې فارمول وړاندې کوي چیرې چې د پروتین ، غوړ او کاربوهایدریټونو تناسب په ترتیب سره 1: 1: 4. که موږ د کاربوهایډریټونو کمیتي کارونې په اړه وغږیږو ، نو د ټولو خلکو لپاره نړیواله نښه شتون نلري - هر سړی انفرادي دی. اړتیاوې د عمر ، فزیکي فعالیت ، جنډر ، اهدافو (د وزن له لاسه ورکولو یا د غړو عضلاتو لاسته راوړلو هیله) او نورو عواملو پورې اړه لري. په اوسط ډول ، د تغذیه کارانو په وینا ، نارینه باید په ورځ کې 260 g ، ښځې 220 g مصرف کړي.

د زیان پرته وزن له لاسه ورکول

ډاکټران وايي چې په منظم ډول د پولیساکریډ بډایه خواړو په خوړلو سره ، تاسو کولی شئ ځان له سلیګینګ څخه پاک کړئ ، د کولیسټرول نورمال کړئ ، او د پام وړ خوراکي توکو او فزیکي فعالیت سره ځان د ستړیا پرته وزن کم کړئ.

ډیری شتون لري ، مګر دا ټول د ځانګړي مقرراتو اطاعت ته اړتیا لري:

• لږترلږه په ورځ کې پنځه ځله خواړه وخورئ ، وروستی ځل - تر 19:00 بجو پورې.
• د خواړو مقدار - په یو وخت کې له 200 ګرامو څخه ډیر نه ،
• الکول پریښودل
• په رژیم کې د شیدو شوګر مقدار لږ کړئ ،
• ډیرې اوبه وڅښئ.

څنګه چې په مینو کې پروټینونه او غوړ شتون لري ، خواړه به متفاوت او متوازن وي.
د داسې رژیم سره یو څوک د ضعف او چکر تجربه نه کوي ، ځکه چې هغه ځان د لوږې سره نه ستړي کوي.

د زړه او واسکولر سیسټم کار د غوړ خواړو ردولو له امله وده کوي ، ګلیسیمیک شاخص کمیږي ، هاضمي وده کوي.

د معمول رژیم په پرتله تکیه کونکي لپاره چمتو کولو لپاره ، دا مشوره کیږي چې د رژیم له پیل کولو څخه یو څو ورځې دمخه په یوځل کې د خواړو مقدار شاوخوا 40 reduce کم کړي.د کورس له پیل څخه یوه ورځ مخکې ، د روژې ورځ جوړه کړئ - یوازې د ټیټ غوړ کیفیر وڅښئ. یو وخت غوره کړئ چې له سوداګرۍ نه ډک وي او د دې وخت لپاره د سپورتونو لوبولو څخه ډډه وکړئ.

پنځه ورځنی ورو کاربوهایډریټ رژیم

1. د ټیټ غوړ کب او کب نیونکي.
2. د چرګانو غوښه ، د خرگو غوښه ، د ویل غوښه ،
3. نسواري وریژې ، د وريجې وربشې او بخار غوښه ، جوار ، جوار ،
4. بادرنګ ، رومي بانج، ، هر ډول کباب ، زوچیني ، بینګ ، پیاز ، رادش ، شنه نخود ، لوبیا ، لوبیا ، نخود ، لوبیا ، مرخیړی ،
5. شنه - پارسلي ، پلنټرو ، تورګون ، ډیل ، بیسل ،
6. میوه او بیر - کرینټ ، مlesې ، ناک ، هندوا .ې ، پلمونه ، لیمو فروټ ، کیوی ، چیری او نور ، وچې میوې.

د وزن د ضایع کیدو لپاره د تغذیې سکیم پیژندل ، تاسو کولی شئ په خپلواکه توګه خواړه رامینځته کړئ - پایله به یې غوره وي.

د ګلیسیمیک شاخص

ګلوکوز د هر ډول شوګر پروسس کولو وروستي مرحله ده ، کوم چې د بدن په نسجونو کې د کیمیاوي عکس العمل په پایله کې واقع کیږي. د دې پروسې سرعت ښودلو لپاره ، د ګلاسیمیک شاخص (GI) مفهوم معرفي شو. ګلوکوز 100 واحدونه دي.

GI په درجې سره ویشل شوي - په ترتیب سره ټیټ ، متوسط ​​او لوړ ، په ترتیب سره: له 10 څخه تر 40 پورې ، له 40 څخه تر 60 پورې ، له 60 څخه 100 څخه. لوړ شاخص ، کله چې بوره مصرفیږي ګړندی وده کوي.

داسې انګیرل کیږي چې په پیچلي "ګټور" پولیساکریډونو کې ، ګلاسیمیک شاخص باید د 69 ارزښت څخه ډیر نه وي.

خواړه د لوړې او اوسط ګلیسیمیک کچې سره:

• بییر - 110 ،
• سپین وریجې ، پاستا ، شات ، پیاز ، شفتالو - 90 ،
• کروسینټینټ ، خواږه سوډا ، پنیر ، حلوا ، نسواري قند - 70 ،
• آیس کریم ، پینکیکس ، چای او کافي ، رسچینګ ، د غوړ خوندور کریم او میئونیز - 60 ،
• د غوښې او ماهي کټلیټ ، آم ، نسواري وريجي ، د بورې سره جوګر ، ځيګر ، هګۍ - 50 ،
• مlesې ، ونې ، د کم غوړ جوی ، شنه نخود ، وریمیسی ، پلاج - 35 ،
• کریټس ، چیری ، سټرایري ، د کدو تخمونه ، غوزبیري ، د غوړ جوی - 25 ،
• بادام ، سیلوری ، کاجو ، ګلاب او سپین کباب ، کاکب ، مغز ، مرخیړی ، زوچیني ، پیاز ، نخود ، مالګه ، بره ، کیفر ، زیتون - 15 ،
• لوبیا ، تخمونه - 9.

د شاخص پیژندل ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول زیان لرونکي محصولات پریږدئ.

د کاربوهایډریټ لوږې سره ، د پروالاکټین او کارټیسول په تولید کې زیاتوالی راځي ، او د تایرایډ فعالیت کمیږي. دا د بد مزاج ، اوږدې ستړیا ، پړسوب لامل کیږي ، هاضمه سیستم زیان لري. مګر ډاکټران هم وړاندیز نه کوي چې د ورته خواړو سره ډیر ځي ، دا کولی شي د چاقۍ او نورو منفي پایلو لامل شي.

په هر خواړو کې ، نیمه پلیټ باید د سبزیجاتو سلاد ، 1/4 هر یو - د هر کاربوهایډریټ او پروټینونو ، او د هر سبزیجاتو غوړ یو چمچ - زیتون ، السیسي یا لمر ګل.

د ژوند سمه لار کې نه یوازې بد عادتونه ورکول ، بلکه د سپورت لوبې کول او متوازن تغذیه شامل دي. د دې لپاره ، خواړه باید متنوع وي او ټول اړین برخې پکې شاملې وي. پدې حالت کې ، عالي روغتیا او لوی شخصیت تضمین دی.

شاید هرڅوک چې لږترلږه یو ځل په رژیم کې و یا د صحي رژیم په اړه فکر کاوه ، د "ګړندي" او "ورو" کاربوهایډریټ جمله واوریدله. راځئ هڅه وکړو چې معلومه کړو چې د دوی تر شا څه دي او د کاربوهایډریټ لرونکي خواړه په سمه توګه څنګه وخورئ.

زموږ د بدن لپاره د انرژي اصلي سرچینه. دا په عمده ډول د بیکري ، مچۍ او پاستا کې موندل کیږي. ډیری کاربوهایدریټونه د خوږو میوو (انګورو ، کیلو ، نیټو) او نشایستي سبزیو (کچالو ، جوارو) ، غلو (وريجو ، سیم ، جوار ، لوبیا ، اوړو) او لوبیا (لوبیا ، لوبیا ، لوبیا) کې هم موندل کیږي

ورځنی نرخ

د خواړو په توګه د کاربوهایډریټ کارول اړین دي او د هرچا لپاره ورته اشاره شوې. د دوی د کافي اندازې پرته ، په بدن کې نورمال تحول ، او همدارنګه فعال فزیکي او رواني فعالیت ناممکن دي. بله خبره دا ده چې د کاربوهایډریټ اندازه په ورځ کې د مختلف خلکو لپاره په خواړو کې مصرف کیږي باید توپیر ولري. که دا یو عادي کس وي څوک چې سپورت نه کوي او ځان د وزن له لاسه ورکولو دنده نه ټاکي ، نو د هغه لپاره معیاري نورم د ورځني رژیم له 50 څخه تر 70٪ پورې دی ، پاتې نور د غوړ او پروټینونو ترمینځ ویشل شوي.

او دلته یو خورا مهم ټکی دی! د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، دا د شپې کاربوهایډریټ خوړلو لپاره برعکس دی. د خوب څخه دمخه په ماښام کې خواړو کې "ورو" یا "ساده" کاربوهایډریټ د کمر ، هپسونو او نښو لپاره مطلق شر دی! دوی په ساده ډول د تګ لپاره هیڅ ځای نلري (تاسو مخکې له دې چې بیده شئ سپورت مه کوئ) ، او دوی په ارامه توګه د غوړ پوټکي کیږي. عجیب ندی چې کریسچین ډایور وویل: "هره ټوټه شوې خواړه د دوه دقیقو لپاره په خوله کې پاتې کیږي ، دوه ساعته په معدې کې او دوه میاشتې په کولمو کې." له همدې امله ، مخکې لدې چې تاسو په شپه کې یو خوندور خواړه وخورئ ، خپل ځان فکر کولو ته اجازه ورکړئ - ایا دا د اضافي پونډو په اړه ستاسو د راتلونکي مایوسۍ لرغونې خوښۍ ارزښت لري؟

که نه ، نو د دې وخت رارسیدلی چې دا زیانمن ګړندي کاربوهایډریټ څه شی دی او ولې ورته ویل کیږي.

ګړندی کاربوهایډریټ څه شی دی؟

هرڅه خورا ساده دي - هغه څوک چې ژر تر ژره د بدن لخوا جذب کیږي ګړندي یا ساده کاربوهایډریټ نومیږي. دوی کوم خواږه خواړه لري ، نه یوازې (خواږه ، کیک ، کوکیز ، چاکلیټ ، شات ، جام) ، بلکې میوې (کیلي ، انګور ، شفتالو ، زردالو ، هندوا ،ې ، خټکي ، چیری ، خرما ، مميز) ، څښاک (سوډا ، د پخې شوې میوې ، خواږه چای ، الکول) ، د خوږ خوند سره سبزیجات (کچالو ، چوغندر ، شل کب ، کدو) ، آیس کریم ، د خمیر ډوډۍ ، سپین سپین وريجې. دا لیست خورا اوږد دی ، مګر د هغې حوالې اصل ورته دی - که په خواړو کې خواږه وي ، دا ساده کاربوهایډریټ لري.

د دې لپاره چې دا محصولات په غوړ کې زیرمه نشي ، نو غوره ده چې دا په کوچني برخو کې د سهار خواړه وخورئ. بل اختیار - د ورته خواړو خوړلو وروسته ، د ترلاسه شوي کالوریانو سوځولو لپاره فزیکي فعالیت چمتو کړئ. د سخت رژیم او وزن له لاسه ورکولو تمرکز سره ، ګړندي کاربوهایډریټونه په بشپړ ډول له رژیم څخه خارج شوي دي.

البته چې دا ډول استثنا نورم نشي کیدی. بوره زموږ لپاره د انرژي او رواني فعالیت سرچینې په توګه اړین دي. تر دې ډیر معقول د متوازن رژیم د اصولو پیروي او د څه او کله چې موږ خواړو خورو د پام وړ ذهنیت دی.

د سست کاربوهایډریټ ګټې څه دي؟

هو ، تاسو دمخه پوهیدلی چې پیچلي کاربوهایډریټونه په بدن کې خورا ډیر ورو ماتوي ، او د ورځې په جریان کې دوی په تدریجي ډول په فعاله فزیکي فعالیت باندې مصرف کیږي ، او سمدلاسه په غوړو کې نه بدلیږي. د سست کاربوهایډریټ ګټه دا ده چې دوی د وینې شکر نه ډیروي. دا د شوبز ناروغانو لخوا مصرف کیدی شي.

د سست کاربوهایډریټ مصرف په ځانګړي توګه د ورزشکارانو او ټولو خلکو لپاره خورا مهم دی چې فزیکي فعال ژوند کوي. د تمرین دمخه ستاسو خواړو کې د ورته محصولاتو په شاملولو سره (په 40-50 دقیقو کې) ، تاسو به ستاسو بدن ته اجازه ورکړئ چې د تمرین پرمهال صبر ، قوت او فعالیت ډیر کړي.

د سست کاربوهایډریټونو لیست (هغه محصولات چې پکې شامل دي) به د خوړلو ترتیب کې تنظیم شي (له ناري څخه تر ماښام پورې). نو ، یو څوک باید صحي رژیم او فعال ژوندلیک غوره کړي باید څه وخوري:

1. حبوبات. تاسو کولی شئ په سهار کې هر ډول لرګی وخورئ ، پرته له سیمولینا او وريجې. بکوایټ ، غوړ او د جوګي وربشي په ځانګړي ډول ګټور دي.

2. د غلې ټوله ډوډۍ . په سهار کې ، دا خورا ممکنه ده چې د وړمیل ډوډۍ کوچنۍ ټوټې سره ناشونې واخلئ.

3. د پاستا هارډ ډولونه. دا هم غوره ده چې له غرمې وروسته وخورئ. د هغه چا لپاره چې وزن کمولو په لټه کې دي - پرته له کوم چاسنې اضافه کول.

4. بې غوښه سبزیجات او میوې. دوی کولی شي ټوله ورځ اوږدمهاله پرته د ارقامو (کباب ، زکچیني ، مرچ ، روميانو ، کاکرو ، انګورو ، کیوي ، شین مlesو ، ایوکاډوز) سره خواړه وخوړل شي.

6. لوبیا. دوی د پروټین لوی مقدار لري ، نو دوی د خواړو لپاره د خواړو خواړو په توګه کارول کیدی شي (لوبیا ، لوبیا ، لوبیا ، سویابین).

پروتین (غوښه ، کب) او صحي غوړ (د زیتون غوړ) درست کاربوهایډریټ اضافه کړئ ، او ستاسو په مخ کې متوازن غذا ده. پدې حالت کې ، په هیڅ حالت کې غوښتنه مه کوئ چې یوځل او د ټولو لپاره د کوچني خواږو خوندونو څخه ډډه وکړئ. په خراب موسم کې د کیک کوچنۍ ټوټه به یوازې تاسو خوشحاله کړي که تاسو پاتې وخت صحي خواړه غوره کړئ ، د خواړو نرم میتودونه وکاروئ ، ډیر حرکت وکړئ او مثبت فکر وکړئ.

که تاسو د سست کاربوهایډریټونو سره د خواړو لیست مطالعه کړئ او تعقیب یې کړئ کله چې د رژیم مینو رامینځته کړئ ، نو تاسو نه یوازې وزن کمولی شئ ، بلکې خپل وزن ساتئ. د خوندور مګر زیان رسونکي اجزا رد کول ، او په مینو کې د صحي خواړو په شمول به ستاسو روغتیا بیرته راوستلو وړ وي. د رژیم په جریان کې ، تاسو به د لوږې احساس سره مل نه کوئ ، ځکه چې خواړه د ورو (بلکه پیچلي) کاربوهایډریټونو سره تاسو ته اجازه درکوي چې د اوږدې مودې لپاره کافي ترلاسه کړي.

ورو کاربوهایډریټ څنګه تنظیم شوي؟

Saccharide د کاربوهایډریټونو یوه برخه ده. په مالیکول کچه کې ، دوی د کاربن ، اکسیجن او هایدروجن څخه جوړ شوي دي. کله چې د انسان بدن کې تخریب شوی ، کاربوهایډریټ په ګلوکوز بدل شي ، کوم چې وروسته د انرژي تولید لپاره کارول کیږي. هغه برخه چې بې کیفیته وګرځیدله په عضلاتو او جګر کې د ګلایکوژن یا غوړ په شکل کې زیرمه کیږي له هغې څخه رامینځته کیږي.

د پیچلي کاربوهایډریټ جذب ډیری وخت ته اړتیا لري ، په بیله بیا د لوړې انرژۍ لګښتونه. دوی په عملي ډول د غوړ په ب inه نه زیرمه کیږي ، مګر ، په برعکس ، دوی د انرژي لپاره د غوړ زیرمو ماتولو ته مجبوروي.

د "اوږدمهاله" کاربوهایډریټونو سره د محصولاتو لیست کې ډیری میوې او سبزیجات شامل دي. دوی ډیری فایبر هم لري.

په ځانګړي ډول د شکرې ناروغانو لپاره ، د "ګلیسیمیک انډیکس" مفهوم معرفي شوی ، کوم چې د یو اجزا کارولو وروسته د وینې د شکرو زیاتوالی په ګوته کوي. لوړ GI د انسان روغتیا ته زیان رسوي.

پدې توګه ، موږ پایله کولی شو چې ورو کاربوهایډریټونه د انسان د بدن روغتیا باندې مثبته اغیزه ولري. د ساکریډایډونو له امله ، د سیرټونین تولید ډیریږي ، کوم چې یو هورمون دی چې د مغز او د بدن طبیعي تودوخې ساتلو لپاره مسؤل دی. دا د بدن تودوخه کولو توان لري ، نو پدې باور دی چې په ژمي کې د کاربوهایډریټ اوږد هضم په ځانګړي ډول ګټور وي.

یادونه! د پیچلي کاربوهایډریټ اجزا اکثرا کم GI لري ، له همدې امله دوی د وزن له لاسه ورکولو او د شکر ناروغۍ لپاره هم مناسب دي. د دوی په کارولو سره ، ګلوکوز ورو ورو د وینې جریان ته ننوځي ، پرته لدې چې قوي کود ته لاړ شي.

په پیچلي کاربوهایډریټونو کې بډایه خواړه باید په غوره توګه د ناري یا ډوډۍ لپاره وخوړل شي ، ځکه چې ګلایکوژن تشکیل په سهار کې فعال وي. که تاسو دوی د ماښام ناوخته وخورئ ، اوږد کاربوهایډریټ میتابولیزم کولی شي د بدن بشپړ آرامۍ سره مداخله وکړي.

یادونه! څنګه چې پیچلي کاربوهایډریټونه د انسان په بدن کې د اوږدې مودې لپاره هضم کیږي ، دوی د سپورت بارونو وروسته کارول کیدلو سپارښتنه نه کیږي ، کله چې بدن اړتیا لري ژر تر ژره مصرف شوي انرژي تکرار کړي. د ټولګیو دمخه ، برعکس ، دوی اړتیا لري. د هغه خلکو لپاره چې د کښیناست ژوندانه رهبریت رهبري کوي ، ورته محصولات د استعمال لپاره وړاندیز کیږي.

د ورو کاربوهایډریټ ډولونه

پیچلي کاربوهایډریټونه د داسې مونوساکریدس څخه جوړ شوي دي:

• نشايسته - دا د هاضمي انزایمونو لخوا ورو ورو ماتولو وړتیا سره توپیر لري ، دا د ګلوکوز کچې نورمال کولو کې مرسته کوي ،
• فایبر - دا د انسان بدن ته عالي ګټې رسوي ، کولمو ته راستنوي ، زیان لرونکي برخې لرې کوي او په عموم کې د هاضمي سیسټم لپاره طبیعي پاکونکی دی ،
• ګلاکوژن - د کاربوهایډریټونو کمښت سره ګلوکوز بدلولو توان لري ، دا مونوسچارډ د غوړ او پروټین څخه تشکیل شوی ،
• انسولین - د ځینې نباتاتو محصولاتو ذخیرې کاربوهایډریټ ، د فروټکوز څخه بدلیږي ، په ځانګړي ډول پخه میوو کې شتون لري.

کاربوهایډریټ میز

د پوهیدو لپاره چې کوم اجزاو ډیری سست کاربوهایډریټ پکې شامل دي ، د محصولاتو بشپړ لیست په جدول کې ترتیب شوی. دا د ګلاسیمیک شاخص ته هم اشاره کوي.

د سست کاربوهایډریټ مقدار ، g

د حبوبات او اوړو محصولات

د درم غنم پاستا

مغز او تخمونه

او که څه هم د لبنیاتو محصولات ډیر پروټین او یو څو کاربوهایدریټ لري ، دوی هم په جدول کې لیست شوي. په هرصورت ، دا ګټور دي او د وزن کمولو کې هم مرسته کوي.

حبوبات ډیری د سست کاربوهایډریټونو سره سینګار کیږي. له همدې امله د تودوخې د ورځني رژیم مهم جز دی. دوی د ځواک سره ډکوي ، انرژي کوي او د اضافي پونډو څخه د خلاصون لپاره مرسته کوي. په هرصورت ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو باید دوی پرته له شکر پرته پخ کړئ ، کوم چې د "زیان رسونکي" کاربوهایډریټونو اصلي سرچینه ده. او دوی پیژندل شوي چې د غوړ ذخیره کولو کې مرسته کوي.

لکه څنګه چې د اوړو محصولاتو لپاره ، که څه هم ځینې یې ورو کاربوهایډریټونه لري ، دوی باید په احتیاط سره وخورئ. د ډوډۍ ډیری محصولات له زیان رسولو څخه لرې دي او د غوړ په راټولولو کې مرسته کوي. د اوړو ډیری محصولات ګړندي کاربوهایډریټ لري.

کچالو او جوارو کې ډیری نشایسته شامله ده ، مګر لوړ ګلیسیمیک شاخص لري. د وزن له لاسه ورکولو هدف لپاره د رژیم په جریان کې ، دا محصولات په ډیر احتیاط سره کارول کیږي ، په مینو کې د دوی شمیر محدودوي. د نشایستي ډیرې بریالۍ سرچینې حبوبات دي. ګټه د بکوایټ ، غوړ او وربشو په غاړو کې ده.

کله چې د پیچلي کاربوهایډریټونو مینځپانګې ټاکي ، نو دا مهم دي چې دا حقیقت په پام کې ونیول شي چې د تودوخې درملنې وروسته ، ځینې یې په ګړندیو کې بدل کیږي. مثال یې غنم دی:

• خام - محصول په فایبر کې بډای دی ، پدې کې ډیری سست کاربوهایډریټ شتون لري ،
• خالص غنم - د خامو غنمو څخه ډیر فایبر شتون نلري ، GI ،
• د غنمو دانو - ورو کاربوهایډریټونه لري ، مګر GI د خامو محصولاتو په پرتله خورا لوړ دی ،
• د غنمو ټوله اوړه - پیچلي کاربوهایډریټونه په ساده بدل شوي ، مګر د فایبر مینځپانګه لاهم د پام وړ ده ،
• پخه شوي توکي - د رژیم محصول ، په هرصورت ، ګړندي کاربوهایډریټ لري ،
• ښه د ځمکې غنم اوړه - د ګړندۍ کاربوهایډریټ لوی مقدار لري ، د بدن د غوړ د راټولو لامل کیږي ،
• د اوړو ښه محصولات - لوړ کالوری محصول ، لوی ګلیسیمیک شاخص لري ، محصول د وزن له لاسه ورکولو او د شکر ناروغۍ میلیتس شتون لپاره د کارولو لپاره سپارښتنه نه کیږي.

پورته مثال ثابتوي چې ترټولو ورو کاربوهایډریټ په خام غنمو کې موندل کیږي. که دا د اوړو ځمکه وي ، نو محصول د ارقامو لپاره خوندي نه کیږي. د پیسولو درجې مهمه ده. په ښه اوړو کې ، ورو کاربوهایډریټونه په عملي ډول غیرحاضر دي. او د لوړې تودوخې تر اغیز لاندې ، دوی په بشپړ ډول په ګړندیو کې بدل کیږي.

د ورو کاربوهایډریټ ډولونه

لکه څنګه چې دمخه مو یادونه وشوه ، پیچلي کاربوهایډریټونه په څو ماليکولیکي زنځیرونو مشتمل دي په دوی کې د مونوساکریډونو لوی مقدار سره.

د سست کاربوهایډریټ ډیری ډولونه شتون لري: نشایسته ، چیتین ، ګلایکوجن ، ګلوکمانان ، ډیکټرین ، سیلولوز. د دې مرکبونو مالیکولونه په زرهاو مونوساکریډونه لري ، له همدې امله د دوی پاکیدنه او ملګرتیا ډیری وخت نیسي ، چې بدن ته د انرژۍ ورو ورو خوشې کیدو سره.

کاربوهایډریټ باید د مصرف شوي کلوکولریز لپاره د ورځني انساني نورم لږترلږه 50 be وي. ورو کاربوهایډریټ سلا کیږي چې د ځواک روزنې پیل کولو دمخه ونیول شي.د داخلې لپاره خوراک له 40 ګرامه څخه کم نه دی. ورو ورو سره یوځای کیدل ، کاربوهایدریټونه په مساوي ډول د ګلوکوز سره وینه رسوي ، چې د ورزش په وینه کې لازمي کچه چمتو کوي. طبي مطالعاتو ښودلې چې د سست کاربوهایډریټونو تر اغیز لاندې ، غوړ خورا ګړندی سوځیدلی ، او برداشت یې ډیریږي.

د انرژي ثابت او ثابت کچه ​​د سست کاربوهایډریټونو اصلي دنده ده. یو سړی د اوږدې مودې لپاره لوږه نه احساسوي ، کوم چې پدې اساس کولی شي د مصرف شوي کالوری شمیر کم کړي.

د سست کاربوهایډریټ یو له اصلي ډولونو څخه ، البته ، نشایسته ده. نشایسته په هاضمه کې ورو ورو ماتیږي ، ورو ورو په ګلوکوز بدلیږي ، او په وینه کې د مونوسچرائډ غلظت ساتي. د نشایسته سرچینې - حبوبات ، لوبیا.

بل ډول سست کاربوهایډریټ ، ګلایکوجن ، په ځیګر کې ګلوکوز مات شوی ، او پرته د اضافي انزایمونو برخه اخیستل.

په خواړو کې د کاربوهایډریټونو کمښت سره ، ګلایکوجن په ځګر کې د غوړو او پروټینونو څخه ترکیب کیږي. د ګلایکوجن ترټولو لوی مقدار په غوښې یا د خنزیر په جگر کې موندل کیږي.

د سمندري غذا ، په سرطانونو او خمیر حجرو کې ډیری ګلایکوجن شتون لري.

فایبر په عملي ډول په بدن کې هضم نه کیږي ، په هرصورت ، دا اړین دی. حقیقت دا دی چې ، د هاضمې له لارې تیریدو سره ، فایبر بدن پاکوي ، د کولمو مالګه ، زهرجن او کولیسټرول له کولمو څخه لرې کوي. سربیره پردې ، دا د پت ضایع کیدو له امله د بشپړتیا احساس لوړوي. په کولمو کې د فایبر ماتیدل د پوټرفیکټیو پروسو پرمختګ ته اجازه نه ورکوي.

بل پولیساکریډ ، انولین د فرکتوز ماتیدو فرعي محصول دی. انسولین په نباتاتو کې لکه چیکري او هنري ټوکو کې موندل کیږي. د شکر ناروغۍ لپاره انسولین د بورې بدیل په توګه کارول کیږي.

پیچلي کاربوهایډریټونه په فایبر کې خورا بډایه دي ، ځکه چې دوی د هاضمې پروسو باندې مثبته اغیزه لري. د ګلوکوز سره د وینې ورو ورو عرضه کول ، سست کاربوهایډریټونه په بدن کې د انرژي متوازن توازن ساتي ، د اوږدې مودې لپاره دوی د بشپړتیا احساس ساتي.

د وزن کمولو لپاره د کاربوهایډریټ ورو

د پیچلي کاربوهایډریټونو ورو هاضمه کول د وزن کمولو لپاره د مختلف رژیمونو پراختیا کې په فعاله توګه کارول کیږي.

په حبوباتو کې خواړه د Semolina استثنا سره ، د مختلف ډول حبوباتو کارول دي. دا جواز لري چې په لرګیو کې اضافه کړئ: میوې ، مغز لرونکي ، د فیټا پنیر ، بیر ، شات.

د حبوباتو ګټې نه یوازې په دوی کې د سست کاربوهایډریټونو په مینځپانګه کې دي ، سربیره پردې ، حبوبات فایبر لري چې کولمو پاکوي. تر نن نیټې ، د فټنس صنعت په فعاله توګه په حبوباتو کې دوه ډوله رژیمونه کاروي. لومړی خواړه د لسو ورځو لپاره ډیزاین شوي ، دوهم - د اوو لپاره. دواړه خواړه خورا مؤثره دي ، که تاسو ځینې مقررات تعقیب کړئ.

د اونۍ ډوډۍ ، د دې حقیقت سربیره چې دا اوه ورځې تیروي ، د "شپږو حبوباتو" نوم ترلاسه کړی. د یو ځانګړي حبوباتو څخه توتان هره ورځ خواړه خوري. نو ، د دوشنبه په ورځ - دا د غنمو توت دی ، د سه شنبې په ورځ - د غوړ ، چهارشنبه - جوار ، د پنجشنبې په ورځ - وربشه ، د جمعې په ورځ - موتی وربشی ، د شنبه په ورځ - وريجې.

د یکشنبه په ورځ ، له پورتنۍ حبوباتو څخه کوم کار واخلئ ، مګر تاسو کولی شئ د ټولو حبوباتو یو ډش پخلی کړئ. تاسو اړتیا لرئ د تودوخې په اوبو کې د مالګې پرته پاک کړئ. د رژیم څخه څو ورځې دمخه ، تاسو باید تیاره ، مساله لرونکي خواړه ، له ګړندۍ خواړو او الکولو څخه لرې کړئ. د خواړو د خوړلو مقدار محدود ندی.

په ورو کاربوهایډریټونو کې لس ورځنی رژیم د غوښې ، غوښې ، کب ، کب ، کوچ ، چرګانو ، پیسٹری ، شیدو محصولاتو ، ډوډۍ ، او کچالو ایستلو څخه عبارت دی. تاسو کولی شئ پدې ورځو کې هیڅ حبوبات وخورئ (د سیمولینا استثنا پرته) ، پرته له مالګه ، بوره یا غوړ اضافه کولو کې په اوبو کې پخلی شوی. د خواړو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ یو ګیلاس اوبه وڅښئ.

دا جواز لري چې حبوبات کې یو څه شات ، میوې یا مغز لرونکي اضافه کړئ. د حبوباتو انتخاب او د خوړلو مقدار په بشپړ ډول ستاسو په غوښتنې پورې اړه لري.

د لسو ورځو رژیم سره ، ویټامینونه باید اضافه وخوړل شي ترڅو بدن په کې د کموالي احساس ونه کړي. دا جواز لري چې په هرو کاربوهایډریټونو کې خواړه په هرو شپږو میاشتو کې یوځل ډیر نه کړئ.د رژیم څخه وتل په نرمۍ سره ترسره کیږي ، په رژیم کې د نورو محصولاتو تدریجي معرفي کولو سره.

د سست کاربوهایډریټ اصلي سرچینې

ورو کاربوهایډریټ په غلو ، حبوبات ، د ډوډۍ محصولاتو کې ، په پاستا کې په لوی مقدار کې موندل کیږي. دا ټول محصولات عموما یو ډول پیچلي کاربوهایډریټ لري ، لکه نشایسته ، کوم چې کله چې بدن ته ننوځي ، هایډرولیسز تیروي ، کوم چې د دې د ګلوکوز او نورو مونوساکریدونو د خرابیدو لامل کیږي.

د نشایسته اوږده انضمام د هغې د مالیکولونو د ځانګړي جوړښت له امله امکان لري.

کله چې ډوډۍ خورئ ، تاسو اړتیا لرئ په ځانګړي ډول محتاط اوسئ. د مثال په توګه ، سپینه ډوډۍ د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره ترکیبونه لري. د پاستا او بیکري محصولات باید د زړو دانې څخه چمتو شي ، دا د امکان تر بریده پورې د پروسس څو پروسیجرونه لري.

د نشایستي طبیعي سرچینې - جوار او کچالو لوړ GI لري ، له دې امله دوی نشي کولی د سست کاربوهایډریټ سرچینې وګ .ل شي. دا غوره ده چې حبوبات او هر ډول محصولاتو ته لومړیتوب ورکړئ. د سست کاربوهایډریټ د شتون له نظره خورا ارزښتناکه غوړ ، هډوکي او وربشي دي. دا حبوبات ترټولو ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري ، نو د موتي وربشې ، غوړیو یا بوکیو غنمو د خدمت کولو څخه د انرژي چارج به تر اوږدې مودې پورې دوام وکړي.

ګل لرونکي او مغز لرونکي په زیاته اندازه فایبر لري او په هغې کې نشایسته ډیره کمه ده. مګر فایبر د هضم لپاره اړین دي.

ورو کاربوهایډریټ څه شی دی؟

ورو ډول کاربوهایډریټونه معمولا پیچلي بلل کیږي. دا د دوی جوړښت له امله دی. پیچلي مرکبات (پولیساکریډز) د ګلوکوز ، فروټوز ډیری ساده مالیکولونه لري ، د ساده کاربوهایډریټ عناصرو (مونوساکریډایډ) برعکس ، کوم چې یو یا دوه مالیکولونه لري. د مونوسچرائډونو او پولیسيکارډونو تر مینځ توپیر:

• ورو کاربوهایډریټونه. انضمام د ژوولو په وخت کې پیل کیږي ، کله چې د سالوی انزایم تولید فعال شي. د مونوساکریډونو په پرتله د پولیساکریډ مالیکول ماتولو لپاره ډیر وخت نیسي. د دې له امله ، یو سړی د اوږدې مودې احساس لري ، انرژي د اوږدې مودې لپاره تولید کیږي.
• ګړندي کاربوهایډریټونه. د دې مرکبونو ساده جوړښت د دوی ګړندي پروسس یقیني کوي. د ګلوکوز او فریکوز مالیکولونه ژر تر ژره وینې ته داخلیږي ، د انسولین تولید د شوګر په کچه کې د ګړندي زیاتوالي له امله واقع کیږي. د فزیکي فعالیت نشتوالي سره ، غیر پروسس شوي مونوساکریډونه د غوړ حجرو په جوړولو کې دخیل دي.

ګلاسیمیک انډیکس د کاربوهایډریټ مرکبونو بیلابیل ډولونو سره د محصولاتو د انضمام نرخ ښودونکی دی. پولیساکریډز ، د یوې قاعدې په توګه ، ټیټ ارزښت لري - تر 40 پورې ، او مونوسچریډز له 70 څخه پورته لوړ. په ځینو مواردو کې ، پیچلي عناصر کولی شي په ساده ډول بدل شي - دا د تودوخې درملنې ډول پورې اړه لري. د کاربوهایډریټ مرکبات دواړه ډولونه د روغتیا لپاره مهم دي ، مګر په رژیم کې باید د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره ډیر خواړه وي.

جدول: د کاربوهایډریټ ورو محصولاتو لیست

مثالی تناسب 2: 3 دی. نو ، تاسو اړتیا لرئ 300 gr وخورئ. میوې او سبزیجات 450 GR

هره ورځ مصرف شوي خواړه په تفصیل سره په پام کې ونیسئ ورو ورو کاربوهایډریټونه. د محصولاتو لیست (لاندې سلیمینګ جدول) د GI او سرچینې شامل دي.

د بدن بې بنسټه فعالیت د ورو کاربوهایډریټونو سره ثابت سنتری کول دي.

ډله 3: د فایبر بډایه سبزیجات

حتی که دا د شوګر مینځپانګو سره محصولات وي ، فایبر تقریبا په بشپړه توګه د دې کموالي لپاره تاوان ورکوي. فایبر زموږ د بدن لخوا جذب کیدی نشي او یو بل سره د شوګر مالیکولونه وتړئ. بدن باید لومړی د مونوسچرائډ فایبر څخه جلا کړي ، کوم چې خورا انرژي او وخت نیسي.

لاندې د ورو کاربوهایډریټونو سره د خواړو میز دی.

دا جدول نه یوازې خالص کاربوهایډریټ خواړه وړاندې کوي.ډیری پروټین خواړه فایبر یا مادې لري چې د هاضمې په جریان کې ساده شکرو ته وده ورکوي.

سربیره پردې ، په جدول کې به تاسو داسې محصولات ومومئ چې د پام وړ 70 حد څخه لوړ وي. مګر په ورته وخت کې ، دوی لاهم د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره محصولات ګ consideredل کیږي. خبره دا ده چې ځینې محصولات د ګلوکوز پرځای فروټکوز لري ، نو د دوی د هاضمې پروسه د انسولین برخه اخیستنې پرته پیښیږي. بل دلیل چې ولې محصولاتو میز ته راوتلی د ګلیسیمیک وزن دی ، کوم چې د سست کاربوهایډریټونو لازمي جز ګ .ل کیږي. دا پیرامیټر د GI ټاکلو لپاره لومړنی کوفی دی. او په حقیقت کې ، د اصلي شاخص ټاکلو لپاره ، دا باید د یو فاکتور سره ضرب شي ، د 100 by لخوا ویشل.

په بدن د کاربوهایډریټونو تاثیر

هو ، پیچلي کاربوهایډریټ د کاربوهایډریټ کړکۍ بندولو لپاره مناسب ندي. شی دا دی چې د ویشلو ټیټ سرعت له امله ، دوی د پوښلو لپاره وخت نلري او بدن د مطلوب پروسې پیل کوي ، کوم چې د غړو اضافي تخریب سره ډک دی. په هرصورت ، دا ستاسو په ګټه کارول کیدی شي. لومړی ، ورو کاربوهایډریټونه تاسو سره د اوږدې مودې پاتې کیدو کې مرسته کوي. دا په هغه قضیو کې مهم دی چیرې چې یو څوک تیریږي ، کوم چې د محدودیت لخوا مشخص کیږي نه یوازې په کالوری کې ، مګر د مقدار کمیدو کې. دوهم ، ورو کاربوهایډریټونه د ټوله شپه په اوږدو کې د انرژي مثبت توازن ساتي. له همدې امله ، دا مهمه ده چې د شپې شپې سره د ورو کاربوهایډریټونو سره بار کړئ. دا به د اصلاح کولو پروسو څخه مخنیوی وکړي.

او خورا مهم ، سست کاربوهایډریټونه د بدن لپاره فشار نلري ، ځکه چې دوی د انرژي فشارونه رامینځته نه کوي ، کوم چې د بهر تغذیه څخه د مناسب انرژي کچې ساتلو پرته د نور تخریب ځانګړتیا ده.

لاهم ، ایا سست کاربوهایډریټونه د انرژي او له هر ډول ناروغیو څخه د ساتنې ریښتینې کامل سرچینه ده؟ هو او نه ورو کاربوهایډریټ د دوی ټولو ګټو سره سره ، درملنه نه ده. د کالوري مینځپانګه د کالوري مینځپانګه زیاته پاتې ده ، او دا مسله نده چې تاسو چیرې د خوږ کیک یا صحي بکاوټ لوبیا څخه ترلاسه کوئ.

که تاسو په دوامداره توګه هره ورځ د کالوري وړاندیز شوي خوراک څخه ډیر شئ او اضافي انرژي مصرف نکړئ ، نو ژر یا وروسته به بدن د دې زیرمو ویشلو ته مخه وکړي ، نه یوازې ګلایکوجن ، بلکه د غوړ ډیپو هم. اصلي خطر دا دی چې ورو کاربوهایډریټونه د بشپړ غوړ حجري جوړوي ، کوم چې د ګړندي کاربوهایډریټ په پرتله ماتیدل خورا ډیر مشکل دي چې په بشپړه توګه الکولایډ پابند ندي. د دې معنی دا ده چې غوړ په بکسوایت کې راټول شوي خورا لرې کول به له مینځه ویستل خورا ګران وي ، ځکه چې دا به نه یوازې د کالوري کمښت ته اړتیا ولري ، بلکه یو ځانګړی ایروبک وزن هم ولري. له همدې امله ټول کراسفټ ورزشکاران د کاربوهایډریټونو سرچینو ته نه ګوري ، مګر د دوی مقدار څارنه کوي.

کاربوهایډریټ - د شکرو عضوي مرکب ، پیچلي او ساده ، کوم چې د ژوندي موجوداتو په حجرو کې شتون لري.دا د پیچلي فوتوسنتز په پروسه کې تولید شوي ، په پاکه انرژي بدلیږي ، کوم چې د انساني ارګانونو بشپړ فعالیت یقیني کوي. په ورو او تیز کاربوهایډریټونو ویشل شوی.

د وزن کمولو لپاره د سست کاربوهایډریټ رول

د پیچلي کاربوهایډریټ مرکبات په غوړ کې نه ساتل کیږي که چیرې په لږه اندازه او د ورځې په مناسب وخت کې مصرف شي. د محصولاتو ورځنی نرخ چې د پولیسيچرایډز لرونکي دي د ټول رژیم څخه 60 than څخه ډیر ندي. بدن ته کالوری سره چمتو کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سهار کې د پیچلي مرکبونو سره خواړه وخورئ ، د ناري لپاره. په شپه کې د پولیساکریډونو سره خواړه ، کله چې دا غوره وي چې د پروټین خواړه وخورئ ، بدن یې پورته کړئ ، د وزن زیاتوالي لپاره مرسته وي.

که یو څوک په رژیم کې وي او په سپورتونو کې برخه وانخلي ، د مونوساکریډایډونو سره خواړه (شات ، پینکیکس ، نرم پاستا ، پیسټري ، د سپینو اوړو ډوډۍ ، خوږه میوه - کیله ، نارنج) باید په بشپړ ډول لرې شي. د شدید فزیکي فعالیت سره د مناسبې تغذیې سره یوځای کولو په حالت کې ، ګړندي کاربوهایډریټونه د روزنې وروسته مصرف کیدی شي ، او د روزنې دمخه ، په څو ساعتونو کې پولیسيکارایډونه مصرف کیدی شي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ورځې په جریان کې د ناري په توګه ، د ډوډۍ رولونه ، اوټیل ، کاټي پنیر مناسب دي.

د کاربوهایډریټ محصولات ورو کړئ

ګړندي کاربوهایډریټ محصولات

د 5 غوره ناري ترکیبونه

ورو کاربوهایډریټ په کمر کې نه زیرمه کیږي او دا د دوی سره د ورځې پیل کولو لپاره ښه دلیل دی.

د ناستې مثالي انتخابونه:

د سهار مشروبات هرڅوک کیدی شي ، اصلي شی د دوی سره د ناري څښل ندي. د خواړو دمخه ، د هاضمې سیسټم پیل کولو لپاره د اوبو یو ګیلاس زیان نه رسوي.

د ورو کاربوهایډریټ سرچینې

د ورځني کارونې لپاره د محصول لیست :

• لوبیا: د غوړ ، هډوکي او نور ،
• میوسلی
• لوبیا (لوبیا ، لوبیا)
• سبزيجات (کباب ، روميان ، زکچيني ، ککري ، کچالو) ،
• بې شنې میوې (ایوکاډوز ، انګور ، مlesې ، لیمون) ،
• د ډوډۍ محصولات: د غلې دانې ډوډۍ ، پیټا ډوډۍ ،
• سخت پاستا
• مرخیړی

ګلیسیمیک رژیم: د بدن ښکلا او روغتیا ته لاره

د رژیم غوره اغیزه ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د رژیم چارټ مطالعه کړئ ، کوم چې خواړه د سست کاربوهایډریټ او GI سره لیست کوي.

خواړه په 3 مرحلو ویشل شوي:

1. تر GI پورې د محصولاتو په رژیم کې شاملول تر 39 پورې ،
2. د 40 څخه تر 59 پورې د GI سره د خواړو محصول مرحلې معرفي کول ،
3. د راشن 2/3 د 39 پورې GI ارزښتونو سره محصولات لري ، پاتې 1/3 برخه - د لوړ Gi سره.

د رژیم شرایط:

نږدې ورځني مینو:

1. ناري. جوش شوي غوښه یا غوزان ، شيدې ، م appleه.
2. نانځکه. یو څو ناک یا د کاکرو او ډډ سیلوری سلاد.
3. غرمهد سبزیجاتو غوړ کې د حبوباتو ښوروا ، د رای ډوډۍ یوه ټوټه ، څو پلمونه.
4. نانځکه. یو ګیلاس جوی یا 100 gr. کوټي پنیر.
5. ډوډۍ د لوبیا ، روميانو او پیاز سره د چرګ سټیو.

د وزن د ضایع کیدو لپاره متوازن غذا: څومره او کله باید د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایډریټ وخورو

د وزن له لاسه ورکولو او د غړو غړو ترلاسه کولو تناسب:

د فټ ساتلو لپاره:

د وزن له لاسه ورکولو تناسب:

د غرمې دمخه ، بدن باید د هغه موادو سره وخوري چې انرژي خپروي. - کاربوهایدریټونه او غوړ د دوی وروسته کارول ، د ستونزو په سیمو کې د اضافي سانتي مترو لپاره چمتو اوسئ.

د ناري په جریان کې ، دا اړینه ده چې بدن د کاربوهایډریټ او پروټین محصولاتو سره اندازه کړئ.

د ناري په جریان کې ، دا اړینه ده چې بدن د کاربوهایډریټ او پروټین محصولاتو سره اندازه کړئ. د مثال په توګه ، صحتمند توتان جوړ کړئ. تاسو سیمولینا پخولی نشئ. دا اجازه هم لري چې د مغز په ب inه یو څه غوړ اضافه کړي ، دا د غذا جدول کې د محصولاتو لیست څخه سست کاربوهایډریټ دی.

د سهار او ماسپښین خواړو ترمنځ ناری کې باید د کاربوهایډریټ خواړه شامل وي.

موږ د لاندې ترکیب له مخې د غرمې ډوډۍ چمتو کوو: ډیری پروټینونه ، اوسط تناسب په غوړ او لږترلږه کاربوهایډریټ مشتمل وي.

خواړه: د پروټین محصول + فایبر. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د سبزیجاتو سره د چرګ سینه پخ کړئ.

په یاد ولرئ ، د وزن له لاسه ورکول نه یوازې د صحي خواړو خوړلو او فعال تمرین کې شامل دي ، بلکې د کالوري او کاربوهایډریټونو سمه توزیع کې هم شامل دي.

د دې ویډیو څخه به تاسو زده کړئ چې څنګه سم خواړه وخورئ ، پشمول ستاسو په رژیم کې سست کاربوهایډریټ.

دا ویډیو به تاسو ګټور کاربوهایډریټ معلوماتو ته معرفي کړي.

دا ویډیو به تاسو ته ووایی چې څنګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره خواړه وخورئ.

که تاسو پوښتنه پوښتنه وکړئ ، کوم مغذي مواد د انرژي اصلي سرچینه ده ، نو بیا ځواب به کاربوهایډریټ وي. غوړ او پروټین هم د بدن لپاره د "تیلو" په توګه کار کوي ، مګر د ځینې ب withو سره. د پروټینو او غوړ پروسس کولو لپاره اړین انرژي باید د کاربوهایډریټونو په پرتله د پام وړ ډیر مصرف وکړي. راځئ چې رول ته وګورو کاربوهايدريتونه په ډیر تفصیل سره د انسان بدن لپاره.

جدول: د کاربوهایډریټ ورو محصولاتو لیست

د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخص پیژندل به تاسو سره مرسته وکړي د سم خواړه په جوړولو کې. دا شاخص ټیټ ، څومره ګټور محصول د بدن لپاره وي. د پالیسچارډ جدول:

د بدن د نورمال فعالیت لپاره د پولیسيچارډ عناصر ، د ښه روغتیا ساتل او ښه ساتل. د کاربوهایډریټ مرکبونو پیچلي جوړښت یو شخص ته انرژي چمتو کوي ، د اوږدې مودې لپاره د خوښۍ احساس لامل کیږي او د غوړونو راټولیدو مخه نیسي. پدې پوهیدل چې کوم خواړه سست کاربوهایډریټ لري د تاسو سره به ستاسو د ورځني رژیم لپاره مناسب متوازن مینو جوړولو کې مرسته وکړي.

کاربوهایډریټ - د شکرو عضوي مرکب ، پیچلي او ساده ، کوم چې د ژوندي موجوداتو په حجرو کې شتون لري. دا د پیچلي فوتوسنتز په پروسه کې تولید شوي ، په پاکه انرژي بدلیږي ، کوم چې د انساني ارګانونو بشپړ فعالیت یقیني کوي. په ورو او تیز کاربوهایډریټونو ویشل شوی.

د وزن کمولو لپاره کاربوهایډریټ ورو - میز

د پیچلي سکاره ، په دې شرط چې د کالوري محاسبه په سمه توګه محاسبه شي ، د subcutaneous غوړ د ډیرو سلنې رامینځته کیدو لامل نشي. د دې ورو هضم شوي مادو لرونکي محصولاتو لیست کې حبوبات ، حبوبات ، د سخت ډولونو څخه پاستا ، ګل لرونکي ، تخمونه ، مغز لرونکي توکي شامل دي.

ورو کاربوهایډریټ سلیمینګ میز

دا درملنه به د وزن له لاسه ورکولو کې ښه مرسته کونکی وي. د خواږو اجزا په نرمه توګه بدن باندې تاثیر کوي ، 100 natural طبیعي جوړښت لري ، دا د اړخ اغیزو نشتوالی ټاکي.

البته ، دا په ځانګړي توګه مهم دي چې د مناسب تغذیه او فزیکي فعالیت سره د ګولیو اخیستل یوځای کړئ. پدې حالت کې ، موثریت به اعظمي وي ، او پایله به یې په مخ باندې د پام وړ وي.

د سست کاربوهایډریټ ګټې

ورو کاربوهایډریټونه د هضم ، میټابولیک پروسو مناسب فعالیت لپاره اړین ډیری ګټور مرکبات لري. تاسو کولی شئ د ګالیسیمیک شاخص په کارولو سره له غلطو څخه سم سکاره وپیژنئ.

ګلاسیمیک انډیکس (GI) یو شاخص دی چې د ساکرېایډونو د خرابیدو او ګلوکوز ته د بدلون د کچې انعکاس ورکوي.

د ټیټ GI پیچلي - د دوی د هاضمې سست شرح په ګوته کوي. دا د انسولین له زیاتوالي څخه مخنیوی کوي کوم چې د زړو نسجونو کې د اضافي سکرو بدلول هڅوي ، کوم چې پدې سره د چاقۍ لامل کیږي.

د سست کالیو څخه مننه ، د بدن برداشت شاخصونه ډیریږي ، د غوړ سوځولو پروسه ګړندۍ کیږي. دوی تاسو ته اجازه درکوي د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس وساتئ ، کوم چې په ورځني رژیم کې د پام وړ کالوری کموي.

مهم: د سست کاربوهایډریټ ګټې په ژمي کې ډیر څرګند کیږي. دوی په بدن کې د سیرټونین تولید هڅوي ، کوم چې د ښه مزاج لپاره مسؤل دی ، او تودوخه کې هم مرسته کوي.

د روزنې پرمهال د کاربوهایډریټ مصرف کولو څرنګوالی؟

ترټولو ګټوره اغیزه یې د روزنې دمخه د پیچلي سکرو کارول دي:

• ورو ورو په بدن کې جذب شوي ، دوی په مساوي ډول وینه د ګلوکوز سره ډکوي. د وینې د شکرو د تل پاتې کچې تضمین لپاره یوازې 40 ګرامه ته اړتیا ده.
• سربیره پردې ، د تمرین دمخه اخیستل شوي ورو کاربوهایډریټونه د سټاینا زیاتوالي کې مرسته کوي ، کوم چې په پایله کې د subcutaneous غوړ ښه سوزولو کې مرسته کوي.

یو روژه ، برعکس ، دا غوره ده چې د تمرین وروسته واخلئ. د دوی جذب په جریان کې خوشې شوي انسولین مثبت اغیز لري.

یادونه! دا عضلاتو ته د مغذي توکو ګړندي تحویل کې مرسته کوي ، د دوی ګړندي رغیدو کې مرسته کوي ، د کاتابولیک پروسې ورو کوي چې د غړو عضلات له مینځه وړي. د روزنې وروسته د هرکلي لپاره ، له 100 g څخه ډیر کافي ندي.

د وزن کمولو لپاره په حبوباتو کې خواړه

د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس ساتل ، په وینه کې د ګلوکوز اضافې نشتوالی د اغیزمن وزن له لاسه ورکولو تضمین دی. پیچلي سکاره ورته ځانګړتیاوې لري. دا د مختلف ډول تغذیه کولو تخنیکونو اساس جوړوي ، پشمول په حبوباتو کې د وزن له لاسه ورکولو لارې.

غواړئ وزن له لاسه ورکړئ؟

یو ښکلی ارقام د ډیری میرمنو او سړو خوبونه دي. زه غواړم په آرامۍ وزن کې واوسم ، پرته لدې چې ځان له سخت خواړو او سخت تمرینونو څخه ستړیا کړم.

سربیره پردې ، روغتیایی ستونزې د ډیر وزن لرلو له امله پیل کیدی شي! د زړه ناروغي ، د ساه لنډې ، د شکر ناروغۍ ، د مفصلونو درد او د پام وړ د ژوند تمه!

دا لاندې ملکیتونه لري:

• د میټابولیزم سرعت
• د بدن غوړ سوځي
• وزن کموي
• حتی د لږترلږه فزیکي فعالیت سره وزن له لاسه ورکول
• د زړه ناروغۍ کې وزن کمولو کې مرسته کوي

شپږ د لرګي رژیم

تغذیه شوي تخنیک د 7 ورځو لپاره ډیزاین شوی:

• دوشنبه - د غنمو دانو
• سه شنبه - دال ،
• چهارشنبه - جوار
• پنجشنبه - وربشی
• جمعه - وربشې
• شنبه - وريجې
• یکشنبه - لاندې کوم یو.

یادونه! د خدمت کولو اندازه مسله نده. یو مؤثره تخنیک به یوازې هغه وخت وي که تاسو لومړی (په څو ورځو کې) د الکول ، غوړ او جنک خواړو څښلو څخه ډډه وکړئ.

زموږ د لوستونکو کیسې!
"زه ډیر اضافي وزن نلرم ، یوازې 5 کیلوګرامه. مګر دا کیلو ګرام په خورا ناخوښه ځایونو کې موقعیت لري چې تاسو یې تمرینونو سره سم نشئ کولی. نورمال خواړه هم پایلې نه ورکوي - دوی د بدن مختلف بیلابیل برخې له لاسه ورکړي!

یو ملګري میتابولیز "منتشر" ته سپارښتنه وکړه او د دې خواږو امر یې وکړ. زه د طبیعي جوړښت ، خوندور خوند او د کارونې اسانتیا سره ډیر خوښ وم! د ر dietا رژیم او ډیری مشروبات سره ترکیب. زه یې وړاندیز کوم! "

لس ورځنی رژیم

• د 10 ورځو لپاره ډیزاین شوی.
• د پورتنۍ رژیم برعکس ، د دانو غوره کول د اونۍ په ورځ پورې اړه نلري.
• دا د څو وچو میوو ، مغز لرونکو په نیولو سره د ډش تنوع کولو ته هم اجازه لري.
• د دې مودې لپاره ، د بورې ، ډوډۍ ، شیدو ، غوښې ، کچالو بشپړ رد کول شتون لري.
• د خواړو څخه 10-15 دقیقې دمخه ، تاسو باید 250 ملی لیتره اوبه وڅښئ.

مهم: تاسو کولی شئ په نیم کال کې د 1 ځل څخه ډیر ځله په حبوباتو کې خواړه رعایت کړئ. د رژیم څخه وتل باید تدریجي وي!

د یو چا د فعالیت پورې اړه لري ، په بدن کې د انرژي پروسو نورمال کورس ساتلو لپاره د سکرو مختلف مقدار ته اړتیا لیدل کیږي ، نورماله هوساینه ، د ژوند فعالیت یا د وزن ضایع کول.

د مطلوب هدف پراساس ، شاخص محاسبه کیږي:

• د ورزشکارانو لپاره ، په یو کیلو وزن کې 5 g لازمي دي ،
• د وزن ساتلو لپاره - د خپل وزن په 1 کیلو کې 4 g ،
• سلیمینګ په هر کیلو کې 2.5 - 3 g ته اړتیا لري ،
• په هر کیلو کې 5.5 g د شیدو ورکولو او امیندوارۍ میرمنو لپاره وړاندیز کیږي.

ګړندي کاربوهایدریتونه کوم دي؟

لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، دلته د کاربوهایډریټ ډول ډول دی لکه (ګړندی هضم ، ساده یا شکر). ساده مادې په بدن کې په چټکۍ سره مات شوي ، په وینه کې ژر جذب کیږي. د 5-10 دقیقو په اوږدو کې ، سنتریت او انرژي راځي ، مګر د دوی عمل د لنډمهاله طبیعت څخه دی.

د لوږې احساس د لنډې مودې وروسته بیا پیل کیږي. شکرونه ارقام ته خطر لري ، نو د دوی مصرف ورځني نورم باید د مجموعي 20٪ دننه وساتل شي.

مهم: ګړندي کاربوهایډریټ لوړ ګلایسیک شاخص لري.

ګړندی کاربوهایډریټ میز

د یو مجسم شوي ، پتلی بدن لپاره په مبارزه کې دوی به مرستندوی نه وي:

• بوره او خواږه
• مختلف پیسټرې ،
• الکول څښاک
• د لبنیاتو محصولات (د خوږ ډکونکو سره) ، میئونیز ،
• چپس ، ناڅاپي.

کاربوهایډریټ څومره ګړندی د وزن له لاسه ورکولو مخه نیسي؟

د ګړندي کوئلو پراخه اکثریت بدن ته هیڅ ګټه نه رسوي. دوی د وزن کمولو اصلي پروسه ودروي - د نورو سرچینو کمبود سره انرژي تولید لپاره د لیپډ حجرو تخریب کولو پروسه. د هاضمې وړ کاربون بدن ته ډیری ګلوکوز ورکوي ، چې دریمه برخه یې کله چې مات شي ، نو په غوړ کې بدلیږي.

د روزنې اغیزمنتیا او موثریت په مستقیم ډول متوازن رژیم پورې اړه لري. د پیچلي کاربوهایډریټونو کمبود شالید پروړاندې ، د بدن سر او ځواک شاخصونه په چټکۍ سره کم شوي. دا په ځانګړي توګه د وزن له کارولو سره روزنې لپاره منفي دی ، ځکه چې ورزشکار د انرژۍ دوامداره کمښت تجربه کوي.

عضوي مرکبات د دوی کیمیاوي جوړښت کې پولیسيکارایډونو پورې اړوند پیچلي او ورو کاربوهایډریټونه بلل کیږي. د دوی په مالیکول کې یو ډول مونوساکریډونه شتون لري ، ډیری ګلوکوز او فرټکوز.

په بدن کې ډیری حیاتي پروسې د مونوسوکارایډونو برخه اخیستنې سره پیښیږي. دوی د غوړ او پروټین پروسس کولو کې مرسته کوي ، مثبت په ځيګر باندې تاثیر کوي. خواړه د سست کاربوهایډریټ لوی غلظت لرونکي خواړه د ډوډۍ دمخه مخکې غوره خوړل کیږي ، کله چې کاربوهایډریټ میتابولیزم لاهم ورو نه وي.

بدن د ګلوکوز په ب .ه سیچرایډونه میتابولیز کوي. هغه کچه چې په کې ساکریډایډ ګلوکوز ته اړول کاربوهایډریټونه ساده ، یعنی ګړندي ، او پیچلي ، یعنی ورو. د دې شاخص د محصول ګلاسیمیک شاخص کې منعکس کیږي. په ورو ورو کې ، دا خورا ټیټ دی ، او له همدې امله ، د ګلوکوز سره د وینې ترکیب په فاسد ډول نه پیښیږي ، مګر ورو.

هغه محصولات چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري د ژوولو پرمهال د بدن لخوا جذب کیږي. پروسس په لعاب کې موجود د انزایمونو خواړو باندې د تاثیر له امله پیل کیږي.

ورو کاربوهایډریټ په ژمي کې خورا ارزښت لري. د سکریډایډونو څخه مننه ، د سیرټونین په څیر د ورته ځانګړي هورمون تولید هڅول کیږي. دا په مثبت ډول د یو چا په مزاج اغیزه کوي ، او بدن ګرم ساتلو کې هم مرسته کوي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص پدې معنی دی چې پیچلي کاربوهایډریټ د اوږدې مودې لپاره جذب کیږي. د هاضمې ټیټه کچه د انسولین برسونه له مینځه وړي ، کوم چې د اضافی کاربوهایډریټونو پروسس د اشتها نسجونو ته هڅوي ، او په پایله کې د چاقۍ لامل کیږي.

د روزنې وروسته ، بدن د مصرف شوي انرژی ګړندۍ ډکولو ته اړتیا لري. پیچلي کاربوهایډریټ د اوږدې مودې لپاره جذب کیږي. دا اصلي دلیل دی چې د روزنې وروسته سست پولیساکریډز خواړه سپارښتنه نه کیږي.

په سست کاربوهایډریټ کې بډایه خواړه په سهار کې غوره مصرف کیږي. د بیداریدو وروسته ، په بدن کې د ګلایکوژن فعال تولید واقع کیږي.