کوم خواړه کاربوهایډریټ لري

دا یو له دریو ډول ډول مایکرونټریټینټونو څخه دی ، دا هغه مادې دي چې بدن تغذیه کوي. نور دوه غوړ او پروټین دي.

کاربوهایډریټونه په ټولګیو ویشل شوي:

• سهارا - د انفرادي شکر مالیکولونه یا د ورته مالیکولونو لنډ ځنځیرونه. دا ګلوکوز ، فرټکوز ، ګالاکټوز ، سوکروز دی.
• ستوري - د کاربوهایډریټ مالیکولونو اوږد ځنځیرونه چې په هاضمه کې کوچني برخو ویشل کیږي.
• فایبر - کاربوهایډریټونه چې هضم شوي ندي.

د کاربوهایډریټونو اصلي دنده بدن ته انرژي ورکول دي. ډیری یې د هاضمې لارې کې ګلوکوز ته ماتوي ، او دا دمخه د تیلو په توګه کار کوي. د کاربوهایډریټ هر ګرام 4 kcal ورکوي. استثنا د فایبر دی ، کوم چې خورا لږ کالوریک دی.

ولې ټول کاربوهایدریتونه سالم ندي؟

په دې پوهیدل چې تاسو څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ اسانه ندي ، ځکه چې دا توپیر لري. ډیری وختونه ، کاربوهایډریټونه په ساده او پیچلي ویشل شوي. په پخوانیو کې شکري شامل دي ، پداسې حال کې چې وروستي یې نشایستي او فایبر لري.

مګر دا طبقه کول ناکام کیدی شي ځکه چې د لوړ نشایسته لرونکي مینځپانګې محصولات دواړه روغتیا ته ګټور او زیان رسولی شي (په ځانګړي توګه تصفیه شوي حبوبات).

• پیچلي کاربوهایډریټونه - غیر پروسس شوي خواړو څخه کاربوهایډریټونه ، پشمول د میوو ، لوبیا ، سابو.
• ساده کاربوهایډریټونه - شکري او نشایستي ، کوم چې له فایبر څخه پاک او پروسس کیږي.

د کاربوهایډریټونو تر مینځ څه توپیر دی

پیچلي کاربوهایډریټونه د ساده اشخاصو په پرتله صحي دي ځکه چې دوی د مغذي توکو لوړ کثافت لري. دا ، د هر کالوري سره یوځای ، دوی بدن ته انټي اکسیډنټونه ، فایبر ، ویټامینونه او مینرالونه رسوي. مګر ساده کاربوهایډریټ یوازې کالوري دي او نور هیڅ نه.

د دې لپاره چې پوه شو څه توپیر ټول یو شان دي ، موږ ټوله غله د پاک شوي سره پرتله کوو. د غلې دانې درې برخې لري:

• جنين - د غلې یوه برخه چې پکې ډیر پولیونسیټریټید غوړ او نور مغذی مواد شتون لری.
• اندوسپرم - د غلې داخلي برخه ، کوم چې په عمده ډول نشایسته لري.
• شیل - د غلې قوي بهرنۍ برخه ، په کوم کې چې ډیر فایبر او اړین غوړ اسیدونه شتون لري.

په جراثیم او شیل کې (بران) - ټول غوره ، صحتمند او مغذي مواد. مګر د پروسس په جریان کې ، جھلی او جنین له مینځه وړل کیږي ، نو ځکه چې یوازې نشایسته اندوسپرم پاتې کیږي.

پرتله کړئ چې څومره غذایی توکي په 120 ګرامه بشپړ او پاک شوي غنمو کې شتون لري.

د بشپړ غنمو غلې د لازمي موادو یوه سرچینه ده چې د پاکولو او پروسس کولو په پروسه کې ورک شوي.

دا د میوو او سبزیجاتو سره هم قضیه ده. تازه خواږه بوره لري ، مګر ویټامینونه ، معدنيات او فایبر شتون لري. مګر په پروسس شوي ، پخلي شوي (په ځانګړي توګه نیم تولید شوي محصولاتو کې) او حتی نباتات سبزيجات پکې ډیر بوره ، او کم تغذیه شتون لري. سربیره پردې ، بوره اکثرا چمتو شوي خواړو او څښاکونو کې اضافه کیږي.

د وینې شکر کې د سپکونو لامل مه کوئ

ساده کاربوهایډریټونه ژر هضم کیږي ، او له دې امله د وینې شکر په چټکۍ سره لوړیږي. د بورې لوړېدل د پانقراص لامل کیږي چې د انسولین لوی مقدارونه تولید کړي ، او دا دمخه د بورې په چټکۍ کمیدو لامل کیږي. کله چې دا په وینه کې ټیټ وي ، نو موږ بیا غواړو د مغذي ساحو کې د غذایی ګلیسیمیک شاخص اغیزې وخورو چې په نارینه وو کې د جایزې او تمو پورې اړوند دي - موږ د خوندور څه نوي برخې ته رسیدو.

پیچلي کاربوهایډریټونه په فایبر کې بډای دي ډیر ورو هضم کیږي. د دوی څخه شکرونه د وینې جریان ته په تدریج سره ننوځي ، پدې معنی چې جمپونه نه پوره کیږي ټوله دانه ، Legumes ، او د خواړو وروسته اغیزې: د وینې ګلوکوز کنټرول لپاره اغیزې او د تخمر رول. له همدې امله ، پیچلي کاربوهایډریټونه بدن ته په مساوي ډول انرژي چمتو کوي ، د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس ساتلو کې مرسته کوي.

د زکام ناروغیو خطر کم کړئ

پیچلي کاربوهایډریټونه د منظم کارولو سره د غذایی رژیم بشپړ غلو اخیستل او د مړینې خطر ترمینځ اتحادیه کموي: د متحده ایالاتو نارینه او ښځینه دوه لوی احتمالي مطالعې د دائمي ناروغیو خطر لکه د شکر ناروغۍ یا د زړه د ناروغۍ سیسټم ناروغي. ټول د فایبر ، ویټامینونو او نورو موادو له امله چې پورته یې بحث شوی و: دوی د کره کتنې سره مرسته کوي: سبزیجات او میوې په مخنیوي کې د دائمي ناروغیو مخنیوي کې.

سربیره پردې ، مطالعې ښودلې چې په پولیفینولونو کې بډایه کیدونکي کارب فایبر ټیټ او LDL کولیسټرول په هایپرکولیسټرولیک محصولاتو کې کموي چې د پیچلي کاربوهایډریټ مصرف په وینه کې د خراب کولیسټرول مقدار راټیټوي او د ښه مقدار اندازه ډیروي.

هضم کې مرسته کوي

د مایکرو بیوټا په نوم ملیاردونه ګټور باکتریا په کولمو کې ژوند کوي. دا نه یوازې د کولمو روغتیا اغیزه کوي ، بلکه په ټول بدن هم. پیچلي کاربوهایډریټ فایبر د ګټورې باکتریا لپاره خواړه دي. هرڅومره چې تاسو دوی ته خواړه ورکړئ ، دوی به ښه کار وکړي ، د بیلګې په توګه ، د لنډ چین زنځیر غوړ اسیدونو په څیر تغذیه کول ، د بیاکتنې مهمه مقاله: د معدې په جریان کې پریبیوتیک. د معدې د لارې روغتیا لپاره.

سوزش کموي

سوزش د ناروغۍ یا ټپ ته د بدن طبیعي غبرګون دی. که چیرې پروسې پرمخ ځي ، دا د ډیری جدي ناروغیو پراختیا هڅوي ، پشمول د سرطان او شوبیا ، انفلاسیون ، درد ، او اوږدې ناروغۍ: د درملنې او مخنیوي لپاره یو اړخیز چلند.

پیچلي کاربوهایډریټونه مبارزه کې مرسته کوي په سوزش باندې د رژیم اغیزې: د سوزش سره میتابولیک سنډروم باندې تاکید ، مګر ساده شکري ، برعکس ، د دې ملاتړ کوي.

ولې ساده کاربوهایډریټ زیان لري؟

پیچلي کاربوهایډریټونه د سالم پاتې کیدو لپاره کافي ندي. موږ باید ساده هم پریږدو ، ځکه چې دوی:

• د خوراکي توکو غوښتنه کول. ساده کاربوهایډریټونه ګړندي هضم کیږي او د وینې شکر کې سپک لامل کیږي. دا د لوږې د دوام احساس لامل کیږي.
• د زړه حملې او سټروک خطر زیات کړئ. مطالعو په ای پی> کې د بورې احتمالي رول (فرټکوز) ښودلی چې خلک چې ډیری وختونه ساده کاربوهایډریټ خوري ډیر احتمال لري د زړه او عصبي ناروغۍ وده وکړي.
• د ډایبېټایټ 2 ناروغۍ وده خطر زیاتوي. د ساده کاربوهایډریټونو دوامداره مصرف کولی شي جوړښت ، د انسولین مقاومت ، او میتابولیک ډیسلیپ> حجرې د انسولین په وړاندې مقاومت کړي. دا د ډایبېټایټ 2 ډولونو پراختیا لپاره لامل دی.
• د شوګر روږدي کیدو لامل کیږي. بوره مغز د ډوپامین تولید لپاره هڅوي. هغه خلک چې روږدي دي کولی شي په خوږو روږدي شي.
• وزن زیات کړئ. ساده کاربوهایډریټونه د اشتها لپاره مسؤل هورمونونو کچه اغیزه کوي ، او له دې امله د لوړ ګلیسیمیک شاخص خواړو ، خوراکي توکو ، او د چاقۍ ناروغۍ خطر زیاتوي.

څه شی دی او څه ارزښت نلري

په رژیم کې باید کاربوهایدریټونه شتون ولري ، مګر یوازې ښه دي: پیچلي ، تازه ، پروسس شوي ندي.

د پیچلي کاربوهایډریټونو موندلو لپاره چیرې:

• ټوله غلې دانې: غوړ ، بخار غوښه ، وربشې.
• لوبیا: نخود ، لوبیا ، لوبیا او دال (غیر محافظت شوي)
• سبزیجات او میوې: کوم چې غوره وي ، لږترلږه پروسس کیږي.
• مغز لرونکي او تخمونه: د غنمو تخمونه ، بادام ، د لمر ګل ګلونه ، د تخم تخمونه.

ساده کاربوهایډریټ چیرته پټ دي:

• خواږه مشروبات: جوس ، سوډا ، کاکټیل ، خوږ چای او کافي.
• خواږه او خواږه
• ښه غنم سپینه ډوډۍ.
• پاستا: هغه د نرم غنمو څخه جوړ شوي.

پیچلي کاربوهایډریټونه د ساده توکو څخه ډیر مغذي مواد دي. دوی ډیری فایبر او مغذي مواد لري. له همدې امله ، هرڅومره چې موږ دوی خورو ، روغتیا به یې ښه شي. مګر ساده کاربوهایډریټ ، شاید خوندور ، مګر په بشپړ ډول بې ګټې او حتی زیان لرونکی.

ولې بدن کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري

کاربوهایډریټ د پروټینو او په ځانګړي توګه د غوړ په پرتله ګړندی سوځوي. دوی د معافیت ملاتړ کوي ، د حجرو برخه دي ، د میتابولیزم په تنظیم کې برخه اخلي ، د نیوکلیک اسیدونو ترکیب ، کوم چې د میراث معلومات لیږدوي.

د بالغانو وینه شاوخوا 6 جی ګلوکوز لري. دا عرضه د 15 دقیقو لپاره انرژي چمتو کوي.

د وینې د شکر کچه ساتلو لپاره ، بدن هورمونونه انسولین او ګلوګګان تولیدوي:

• انسولین د وینې ګلوکوز ټیټوي ، غوړ یا ګلایکوژن (د څارویو نشایسته) ته اړوي ، دا د ځګر او عضلاتو لخوا جمع کیږي.
• ګلوکاګون د وینې شکر لوړوي.

بدن د کاربوهایډریټ بډایه خواړو څخه ګلایکوجن استخراجوي. د دې کافي اکمالاتو سره ، دا د راتلونکو کاربوهایډریټ اضافه غوړ باندې بدلوي.

بدن د خواړو په مینځ ګلایکوژن مصرفوي ، زیرمه د 10-15 ساعتونو لپاره کافی دی. د بورې په کچه کې د پام وړ کمښت د لوږې لامل کیږي.

کاربوهایډریټ د مالیکول د پیچلتیا له درجې سره توپیر لري ، چې په لاندې ډول ترتیب شوي: مونوسوکارایډز ، ډیسکرایډز ، پولیسيکارایډونه.

هغه محصولات چې پیچلي کاربوهایډریټ ولري ، بدن مونوساکریډز (ګلوکوز) باندې ماتوي ، کوم چې د وینې له لارې حجرو ته وده ورکول کیږي.

ځینې ​​محصولات اجباري کاربوهایډریټونه لري - فایبر (د رژیم فایبر ، د پوټین ماده) ، کوم چې د کولمو د حرکت ، د بدن څخه زیان رسونکي مادې لرې کولو ، د کولیسترول پابندۍ ، مایکرو فلورا فعالیت لپاره ګټور دي.

ترټولو ګړندی جذب په ګلوکوز کې دی ، فروټوز دې ته ټیټ دی. د معدې تیزاب د عمل لاندې ، انزایمونه ، لاکټوز او مالتوز په چټکۍ سره جذب کیږي.

هغه محصولات چې پیچلي کاربوهایډریټ ولري - د مثال په توګه ، نشایسته - بدن په کوچني کولمو کې ساده شکرو باندې مات شوی ، وروسته له معدې څخه تیریږی. پروسه ورو ده ، دا د فایبر په واسطه ورو کیږي ، کوم چې د شکرو جذب مخه نیسي.

د کاربوهایډریټ سلیمینګ محصولات

د کاربوهایډریټونو مهمه برخه د حبوباتو او ګلانو څخه راځي. دوی د سبزیجاتو پروټین ، ویټامینونو او منرالونو سره بډای دي.

اعظمي ګټور مواد په جنین او د حبوباتو پوټکي لري. له همدې امله ، د محصول پروسس لوړه درجې ، لږ ګټور.

په لیګمونو کې ، د پروټین اندازه ، مګر بدن یې د 70٪ سره ضمیمه کوي. ګندونه د انفرادي هاضمي انزایمونو مخه نیسي ، کوم چې په ځینو مواردو کې د هاضمې څخه سرغړونه کولی شي د کوچني کولمو دیوالونه زیانمن کړي.

ترټولو لوی تغذیه شوي ارزښت په بشپړ غلو محصولاتو کې دي چې فایبر او بران پکې شامل وي ، او همدارنګه حبوبات.

جوش شوي وریجونه په اسانۍ سره هضم کیږي ، مګر دا یو څو ویټامینونه ، منرالونه ، فایبر لري. په جوار او د موتی وربشو کې ډیر فایبر شتون لري. هډوکي په اوسپنه کې بډای دي. د اوatو ​​مalه په کالوري کې لوړه ده ، د پوټاشیم ، مګنیزیم او زنک سره بډایه ده.

د کاربوهایډریټونو پام وړ مصرف په غلط ډول د بدن د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري. په حقیقت کې ، خواړه چې کاربوهایډریټ لري خوراکي نه کوي ، او د نورمال شرایطو لاندې د غوړ پلورنځیو ته وده نه ورکوي. بدن دوی د پروټینونو او غوړ په پرتله ګړندي جذب کوي ، اړین کالوری ترلاسه کوي. له همدې امله ، اړتیا نشته چې ټول راتلونکي غوړ خواړه اکسیدیز کړئ - دا د دوی ډیر دی چې زیرمه تشکیلوي.

ځینې ​​کاربوهایدریټ خواړه هم ډیر غوړ لري. د مثال په توګه ، په چاکلیټ کې دا تر 45 is پورې دی ، په کنفشنري کریم کې - تر 55٪ پورې. د وزن له لاسه ورکولو یا ورته وزن کې وزن ساتلو لپاره ، دا د غوړ خواړو مصرف کمولو کې ګټور دی.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، په ماسپښین کې تاسو باید خواړه مه کاروئ چې کاربوهایډریټ ولري.

د سلیمینګ محصولاتو جدول (لیست)

کاربوهایډریټونه خواږه ، د اوړو محصولات ، حبوبات ، میوې ، د میوو جوس ، لوبیا ، لبنیات لري.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا ګټوره ده چې هره ورځ له 50-60g څخه زیات خواړه وخوړل شي چې کاربوهایډریټ ولري.

د ثبات په کچه د وزن ساتلو لپاره ، جواز لري چې په ورځني رژیم کې د دې محصولاتو تر 200 g پورې شامل شي.

د 300 ګرامه کاربوهایډریټ مصرف وزن زیاتوي.

د اضافي کاربوهایډریټ بډایه خواړو څخه زیان

د کاربوهایډریټ خواړو لوی مقدار کارول د انسولین اپریټس ضعیفوي ، د داخلي ارګانونو کې د معدني مالګو ، ویټامینونو ، خرابیو لامل کیږي ، د خواړو پروسس او ضمیمه کوي.

د کاربوهایډریټونو ماتیدونکي محصولات ګټور مایکرو فلورا فشاروي. د مثال په توګه ، خمیر ، چې د سپینې ډوډۍ جوړولو لپاره کارول کیږي ، په ټکر کې راځي.

د خمیر پوټکي څخه محصولاتو ته زیان ډیر وختونه پام شو. په ځینو هیوادونو کې ، ډوډۍ یوازې د خميري ډوډۍ څخه پخه کیږي ، دا قاعده د عقیدې په چوکاټ کې ځای لري.

دوی څه ورکوي او ولې انسانانو ته دومره مهم دي؟

دا د انرژي مهم سرچینه ده ، د قوي معافیت غبرګون لپاره یو له مهمو برخو څخه ، او همدارنګه هغه مواد چې له هغې څخه نور حیاتي عکس العملونه او میتابولیز پای ته رسیږي.

په ساینسي ډول ثابت شویهغه خلک چې کافي کاربوهایډریټ مصرف کړي کولی شي چټک عکس العمل او ښه فعالیت وخوري د دماغ فعالیت. موږ نشو کولی مګر موافقه وکړو چې د ساړه یا ستړیا فزیکي کار شرایطو کې دا د غوړ ذخیرو په ب inه کې د ژوند یو اصل دی.

مګر په وروستۍ لسیزه کې ، اعلاناتو او تغذیه کونکو کاربوهایډریټ نږدې د روغتیا دښمنان ګرځولي دي ، او ډاکټران ، برعکس ، هرچیرې د نه بدلیدونکي ګټې خبرې کوي.

د حقیقت لپاره باید څه وشي؟

د دې کولو لپاره ، دا د ارزښت وړ دي چې د کاربوهایډریټ ډولونه وپیژنو او کوم خواړه باید د رژیم څخه خارج شي ، او کوم خواړه چې په برعکس ، خپل ټول پام ادا کړئ.

په پیل کې ، کاربوهایډریټونه ویشل کیدی شي:

• مونوساکریدس (د مثال په توګه ، ګلوکوز او فرټکوز چې ټولو ته پیژندل شوي دي) ،
• اولیګوساکریدیس (د مثال په توګه سوکروز) ،
• پولیسيچارډز (د بیلګې په توګه ، نشایسته او سیلولوز).

دا ټول د دوی کیمیاوي جوړښت کې توپیر لري ، او همدا رنګه په بدن کې عکس العمل کې. ساده سګرټ لومړۍ ډلې ته ویل کیږي ، دا هغه دی چې خوږ خوند لري او د ارقام لپاره بد دی.

یوځل په وینه کې ، ګلوکوز له خوا مصرف کیږي په هر 15 دقیقو کې 6 جی، دا دی ، که تاسو دا په لوی مقدار کې مصرف کړئ ، نو دا به د غوړ میتابولیزم کې شامل شي او "د وروسته لپاره" ذخیره شي. طبیعت پدې پروسو کنټرول کړی. د انسولین په نامه یو هورمون ، د پانقراس لخوا رامینځته شوی ، د وینې ګلوکوز ټیټ ته لیږلو سره ټیټوي ، او ګلوګګان په برعکس ، خپله کچه لوړه کوي.

کله چې یو څوک ساده کاربوهایډریټ مصرف کړي ، نو په لنډ وخت کې ، د ګلوکوز کچه په چټکۍ او ساده ډول لوړیږي.

بدن ، لکه څنګه چې اصلي ګceivedل کیږي ، سمدلاسه د مرستې لپاره انسولین لیږي. دا شوګر سره مرسته کوي دوه چنده غوړ بدل کړي ، او مغز د لوږې نښو لپاره لږ مقدار ګلوکوز ترلاسه کوي ، او سړی غواړي بیا خواړه وخوري.

که چیرې دا ډول خواړه په وخت سره تکرار شي ، نو بیا میټابولیزم دې سکیم ته تطبیق کوي ، د هورمون لوی مقدار خوشې کوي ، کوم چې په ډیرې اندازې سره د وینې رګونو او د پوټکي ګړندي عمر سره ستونزې رامینځته کوي ، او پانقراص ضعیف کیږي او د ناروغۍ لکه التهاب لامل کیږي. . لکه څنګه چې دوی وايي ، موږ هغه څه یو چې موږ یې خورو.

د پایلې په توګه ، دا ناوړه دوره د یو ډول انحصار لامل کیږي ، او یو څوک به صحي ژوند ته راستنیدو لپاره ځانګړې مرستې ته اړتیا ولري. ساده کاربوهایډریټ د لوږې ، بې خوبۍ ، ستړیا ، بد مزاج غیر منظم کنډواله کیدو لامل کیږي ، که تاسو یو څه خوږ ونه خورئ ، خوب راټیټ کړئ.

کوم خواړه کاربوهایډریټ لري؟

کاربوهایډریټ نږدې نږدې ټولو خواړو کې موندل کیږي - په هرصورت ، د څارویو اصلي محصولاتو (په ځانګړي ډول د غوښې او کب) مختلف ډولونه. په ورته وخت کې ، طبیعي کاربوهایډریټ خواړه په عمده توګه ورو کاربوهایډریټ لري ، پداسې حال کې چې د تیز کاربوهایډریټ محصولات ډیری وختونه په صنعتي توګه تولید کیږي (د سپینې بوره څخه تر پخه شوي توکو پورې).