د ګلیسیمیک شاخص تغذیه

د رژیم ساتل او د سم تغذیه کولو اصولو ته غاړه ایښودل د مختلفو ناروغیو بریالي درملنې کلي دي ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د لیپایډ ، کاربوهایډریټ میتابولیزم اختلالاتو سره تړاو لري. د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره هڅې کې ، ډیری د محصولاتو کالوري مینځپانګې ، د کاربوهایډریټونو کچې او نورو مغذي توکو ته پاملرنه کوي.

په هرصورت ، دا په بشپړ ډول درست ندی ، ځکه چې دا په میټابولیک پروسو کې د دوی نفوذ په معقول ډول نه منعکس کوي. له همدې امله ، سپارښتنه کیږي چې د خواړو د رژیم ارزښت وټاکلو لپاره نور پیرامیټرې وکاروئ. خواړه د ټیټ ګلاسیمیک شاخص (د GI په توګه لنډ شوي) د رژیم رامینځته کولو لپاره غوره اختیار دی.

د کاربوهایډریټ نور "چلند" د دوی نوع پورې اړه لري. ژر هضم کیدونکي کاربوهایډریټ د وینې ګلوکوز کې ګړندی زیاتوالي کې مرسته کوي ، کوم چې د چاقۍ ناروغۍ ، میټابولیک اختلالات ، د زړه د سیسټم د فعالیت اختلالات او نور رنځپوهنه هڅوي. ورو ورو جذب شوي کاربوهایډریټ د تمرین په جریان کې د ګلوکوز تدریجي خرابیدل او د انرژي یوشان لګښت چمتو کوي ، کوم چې د بشپړتیا احساس ساتلو کې مرسته کوي.

د وینې شکر باندې د کاربوهایډریټونو اغیزې درجې د ګلاسیمیک شاخص څرګندوي. د GI ګلوکوز 100 دی ، پاتې پولیساکرېډز د ورته پیرامیټر ارزښتونو له یو څخه تر سل پورې ځانګړتیاوې لري. GI د خالص ګلوکوز په پرتله د کاربوهایډریټ مصرف ته د بدن غبرګون یو ډول انعکاس دی.

د GI ارزښت سره سم ، د خواړو ټول محصولات په څو ډلو ویشل کیدی شي:

• خواړه چې د GI ډیروالی (د 70 واحدونو څخه ډیر) ،
• خواړه د اوسط GI سره (د 56 - 69 واحدونو لړ کې شاخص) ،
• د کم شوي GI سره خواړه (ارزښت له 55 واحدونو څخه ډیر نشي).

د ټیټ GI خواړو مصرف څو ګټې لري:

• د ورځې په جریان کې د ګلوکوز ورو ورو خپرول ،
• اشتهره کنټرولوي
• د وزن تدریجي کموالی
• د چاغوالي مخنیوی ،
• د پرمختیا مخه نیسي او د شکرې ناروغي نا مطلوب پایلې.

مګر په ورته وخت کې ، که چیرې رژیم یوازې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي محصولات ولري ، د فزیکي روزنې پروړاندې د بدن مقاومت کمیږي ، پخلی چې ورته ورته اړتیاوې پوره کوي چمتو کول خورا ګران دي.

د لوړې GI سره د محصولاتو مصرف د انرژي چټک زیاتوالی او د ځواک ډیرول چمتو کوي ، مګر دوی ډیری زیانونه لري:

• د غوړ زیاتو غوړو د لوی مقدار د رامینځته کیدو احتمال ،
• د لوږې چټک پیل ،
• د شکرې ناروغانو لپاره contraindated.

یو جدول د ګلیسیمیک شاخص دقیق ارزښت ښیې چې تاسو سره به د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو ډول ډول حرکت وکړي.

ډیری تغذیه کونکي د لبنیاتو محصولات د رژیم اساس په توګه وړاندیز کوي. دوی کافي اندازه لوړ تغذیه شوي ارزښت لري ، په اسانۍ سره د هاضمې وړ پروټینونه لري. د دوی GI له 15 - 80 پورې وي ، دا شاخص د بورې ډیریدو سره ډیریږي.

د ډوډۍ او اوړو محصولاتو کې د GI کچه (له 35 څخه تر 100 پورې) په عمده توګه د اضافي اضافو (د ذائق لوړونکو ، سویټینرانو ، بیکینګ پاؤډر) لخوا اغیزه کیږي. د کنفشنري محصولات هم د لوړ ګلیسیمیک شاخص لخوا ځانګړي شوي. که چیرې د ډیر وزن سره ستونزې شتون ونلري ، دوی مصرف کیدی شي ، مګر په محدود مقدار کې ، په سهار کې او د نورو خواړو سره یوځای کول چې هضم سست کوي.

ډیری سبزیجات ټیټ GI لري ، سربیره پردې ، په پخلي کې د دوی شتون د کاربوهایډریټونو جذب کچه راټیټوي. میوې ، چې کارنیټین پکې شامل دي ، د غوړ په سوځولو کې مرسته کوي او د پای شوي ډش عمومي ګلاسیمیک شاخص ټیټوي.

مشروبات د GI پراخه کچه لري ، او دا شاخص د بورې شتون زیاتوي. سربیره پردې ، د کاربوهایډریټ جذب سوډا ګړندی کوي. لکه څنګه چې د غوړ لرونکي محصولاتو لپاره ، د سبزیجاتو غوړ پراساس چمتو شوي پخلي ته باید لومړیتوب ورکړل شي. مغزات نسبتا low ټیټ GI لري ، مګر د لپایډونو د لوړ غلظت له امله ، دوی د هاضمې هضم او کمول ستونزمن دي.

یو شمیر فاکتورونه د ګالیسیمیک شاخص کچه اغیزه کوي. د مثال په توګه ، د محصولاتو GI چې د تودوخې درملنې په جریان کې نشایسته ډیریږي. په ورته ډول د محصولاتو پیس کول. په کڅوړه ب formه کې ، دوی خورا ګړندي جذب شوي ، کوم چې د ګلوکوز میتابولیزم اغیزه کوي ، ورته جوس د ټوټې کولو لپاره پلي کیږي. GI د پخلي پرمهال د سبزیجاتو غوړ اضافه کوي.

په ځانګړي توګه یادونه د GI محصولاتو محاسبه ده کله چې د شکرې ناروغانو لپاره خواړه ترکیب کړئ. له همدې امله ، دا سپارښتنه کیږي چې د ګلیسیمیک بار محاسبه کړي. دا د فورمول په واسطه محاسبه کړئ:

GN = په ګرام کې د محصول اندازه × د دې محصول / 100 GI GI

د تغذیې ارزښت ارزولو لپاره ، لاندې ګلیسیمیک لوډ اسکیل کارول کیږي:

• ټیټه کچه - تر 80 پورې ،
• اوسط کچه 81 - 119 ده
• لوړه کچه - له 120 پورته.

د لوړ GI خواړو مصرف کولی شي د وینې ګلوکوز کې غیر منظم بدلونونه رامینځته کړي. سربیره پردې ، د شکر ناروغانو ناروغانو لپاره د بدن وزن ساتلو لپاره مهم دی ، او دا ډول رژیم یوازې د اضافي پونډونو ظهور کې مرسته کوي. له همدې امله ، د پخلی کولو پرمهال ، بوره باید د فروټکوز سره ځای په ځای شي ، او یوازې د خوږو شیانو شتون لري چې د شکرې ناروغانو لپاره ځانګړې شوې ده.

کاربوهایډریټ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري: د رژیم لپاره د شاخص کارول ، "صحي" او "زیان رسونکي" کاربوهایډریټ

کله چې د شکر ناروغۍ لپاره رژیم تنظیم کړئ ، د ګلیسیمیک شاخص محاسبه کول او بوج کافی ندي. دا اړینه هم ده چې د پروټینونو ، غوړ ، ویټامینونو او منرالونو په رژیم کې شتون په پام کې ونیول شي. کاربوهایډریټ باید د رژیم یوه مهمه برخه وي ، که نه نو د هایپو او هایپرګلیسیمیا خطر دواړه لوړ دی.

په هرصورت ، غوره توب باید محصولاتو ته ورکړل شي چې د ګالیسیمیک شاخص 60-70 پورې وي ، او په مثالي ډول لږ. او د پخلی کولو پرمهال ، تاسو باید په غوړ یا حیواني غوړ کې د غوړ کولو څخه مخنیوی وکړئ ، د میئونیز پراساس د غوړ ساس اضافه کړئ.

پدې وروستیو کې ، د ټیټ کارب خواړه په زیاتیدونکي توګه مشهور شوي.

شاید دوی د وزن کمولو کې مرسته وکړي ، مګر له بلې خوا ، د کاربوهایډریټ نشتوالی کولی شي د ورته ناغوښتل شوي علایم لامل شي:

• ضعف
• خوب
• بې حسي
• خپګان حالت
• ماتيدل.

په ځانګړي توګه ټیټ کارب خواړه د شکرې ناروغانو لپاره خطرناک دي. له همدې امله ، تاسو باید د "طلایی مانا" قاعدې ته غاړه شئ. دا اړینه ده چې د کاربوهایدریت مصرف کړئ ، مګر دوی باید "صحتمند" وي ، دا چې ورو ورو هضم کیږي.

پیچلي کاربوهایډریټ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره په ورته محصولاتو کې موندل کیږي:

• لوبیا
• د غلو ټوله حبوبات
• یو څه سبزیجات

د دې خواړو څخه جوړ شوي خواړه باید د رژیم دریمه برخه جوړ کړي. دا د انرژي تدریجي خوشې کوي ، د هاضمي سیسټم حالت مثبت اغیزه لري ، او د وینې ګلوکوز کچه کې د تیز بدلون لامل نه کیږي.

پاتې رژیم کې خواړه د لږ مقدار سره یا د کاربوهایډریټ بشپړ نشتوالي سره شامل دي ، دا دي:

• د شيدو او شيدو محصولات ،
• ميوې (ليمويي ميوي ، شين مlesې) او سبزيجات ،
• د غوړ غوښه
• لږ غوړ لرونکي کب او کب نیونکي
• هګۍ
• مرخیړی

د محصول ګلاسیمیک شاخص کولی شي دواړه کم او ډیر شي. د مثال په توګه ، تاسو باید ډیر خام سبزیجات او میوه وخورئ ، د دوی د تودوخې درملنې څخه مخنیوی وکړئ. او که تاسو دوی پخلی کړئ ، دا په نه جوړی شوې ب inه کې غوره دی. همچنان ، تاسو اړتیا نلرئ چې خواړه د کافي ټوټې کړئ. په GI کې کمښت د دې پراساس د سرکو او سمندري ځواک اضافه کولو سره ترلاسه کیدی شي.

خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره: ورځنی رژیم ، د نمونې مینو ، لومړني مقررات

په ورځني رژیم کې باید د ټیټ او متوسط ​​ګلیسیمیک شاخصونو ، پروټینونو او غوړ لرونکي خواړه شامل وي. ټیټ ګلاسیمیک رژیم د هر چا لپاره اړین دی څوک چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، د ناروغۍ څخه ډیر وزن ته زیان رسوي.

د ورته تغذیه کولو اصول باید د ټولو ناروغانو لپاره د ډایبایټس خطر (د بوټو وراثت ، انسولین مقاومت سره) ، د زړه ، هاضمي ، تشخیصي سیسټم ، د اندروین رنځپوهنې ناروغیو سره پیروي شي.

د اشارې اونۍ رژیم په لاندې ډول دی:

• دوشنبه .
  ناری: جوش شوي غوښه ، تازه سبزیجات ، کافي یا چای پرته له بوره.
  دوهم ناری: م appleه او گاجر سلاد.
  د غرمې ډوډۍ: د سبزیجاتو سوپ ، میوه یا د جوس لپاره جوس.
  ناڅاپي: یو ګیلاس د ټیټ غوړ او بې غوړ شوي جوی ، د ګلاب بوره یا جوس.
  ډوډۍ: د شنه نخود سره ایشول شوې کب.
• سه شنبه .
  ناری: د سبزیجاتو سره بخار آملیټ.
  دوهم ناری: د ټیټ غوړ پنیر.
  د غرمې ډوډۍ: د جوش شوي چرګ سره د مشروم یا سبزیجاتو سوپ.
  ناڅاپي: څو میوې ، کیفیر.
  ډوډۍ: مرچ پرته د ساس پرته د چرګ یا فیل مرغ سره ډک شوي.
• چهارشنبه .
  ناری: د غوړ ، سبزیجاتو سلاد د سبزیجاتو غوړ او بوټو سره.
  غرمی ډوډۍ: مlesې ، د وچې زردالو څو ټوټې.
  د غرمې ډوډۍ: د چرګ یا غوښینو غیر متشدد شورش باندې بورش ، د تازه یا ساسکرات سلاد.
  ناڅاپي: د غوړ پاک پنیر ، تاسو کولی شئ بیری اضافه کړئ.
  د شپې خواړه: پخه شوې کب ، د بکوایټ لوبیا.
• پنجشنبه .
  ناري: د هګیو ټوټه شوې ، د مrotو سره گاجر سلاد.
  دوهم ناری: مستې.
  د غرمې ډوډۍ: پرته له وریجو د کب کب ، د نخود سره کب شوې کب.
  ناڅاپي: د ګیلاس کیفیر ، یو څو وچې میوې.
  ډوډۍ: ټوله د غلو دانو لوبیا ، جوش شوي فایلټ ، یو څه تازه سبزیجات.
• جمعه :
  ناری: هرکولیس ، جوش شوي هګۍ.
  دوهم ناری: د ټیټ غوړ پنیر.
  د غرمې ډوډۍ: د سبزيجاتو سوپ ، سبزيجاتو سره جوش شوي غوښه.
  ناڅاپي: میوه.
  ډوډۍ: جوش شوي هیک فلټ ، نه وریدونکي وريجې.
• شنبه :
  د کم غوړ پنیر سره د سبزیجاتو سلاد ، د غلې دانې ټول.
  د غرمې ډوډۍ: میوه یا جوس.
  غرمی ډوډۍ: د مرخیړ سوپ ، جوش شوي غوښه ، سبزیجات.
  نڅا: جوت.
  خواړه: د سمندري غلو ، بوټو او سبزیجاتو سلاد.
• یکشنبه :
  ناري: هر ډول دانو ، 2 د هګۍ سپین
  د غرمې ډوډۍ: موسمي میوې ، جوت.
  غرمی ډوډۍ: د سبزيجاتو سوپ ، جوش شوي کب ، په هر شکل کې سبزيجات.
  ناڅاپي: یو څه وچې میوې.
  ډوډۍ: بکوایټ ، د فیل مرغ ډک.

مینوز او ترکیبونه په خپلواک ډول انتخاب کیدی شي.

اصلي شی د دې مقرراتو پیروي کول دي:

• د لوړ GI خواړو څخه مخنیوی وکړئ
• په غذا کې د هاضمې وړ کاربوهایډریټ اعظمي موادو ،
• کافي او چای کې بوره مه اضافه کړئ ، په بشپړ ډول شوګري او کاربونیټ مشروبات له مینځه وړئ ،
• ګړندی ناری رد کړئ - تاسو باید سخته ټاکل شوی رژیم تعقیب کړئ ،
• د اوږدې مودې لپاره ، بوتل شوي جوت یا کیفیر له ځانه سره واخلئ ترڅو د لوږې او ورپسې د ډیر خوراک څخه مخنیوی وکړئ ،
• تاسو اړتیا لرئ پخلی وکړئ ، لږترلږه د غوړ سره پخ کړئ یا سټیو.

د ټیټ ګلیسیمیک رژیم تعقیب څو اونۍ وروسته ، اضافي وزن په تدریجي ډول له مینځه ځي ، حیاتي څرګندیږي ، او په عمومي ډول روغتیا وده کوي. فزیکي تمرینونه په اسانۍ سره زغمل کیږي ، د ساه لنډۍ ، تاککارډیا ، د وینې لوړ فشار ورک کیږي. د خواږو او جنک خواړو لپاره لیوالتیا په تدریج سره کمیږي ، د اندازې ډیر کولو تمایل له لاسه ورکوي.

د خورا "خورا" رژیمونو سره پرتله کول ، د ټیټ ګلیسیمیک تغذیه کولو ګټې خپلې ګټې لري:

• د اجازې محصولاتو ډول ،
• د تخیل او نوي ترکیبونو کمپوز لپاره پراخه حوزه ،
• څو ځله خواړه چې د لوږې لامل نه کیږي ،
• ارزانه لګښت
• د نږدې ټولو کورنۍ غړو لپاره مناسب.

د دې لپاره چې په بریالیتوب سره رژیم ته ودرېږو ، د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه نیرس نه وي. اصلي شی دا دی چې د خوند څخه رواني انحصار څخه ځان خلاص کړئ ، مګر صحي خواړه نه.

په هرصورت ، نږدې هرڅوک وخت په وخت د "منع شوي میوو" هڅه کولو غوښتنې ته ورځي - یو څه خوږ ، خورا زیان رسونکی او غوړ. په رژیم کې د ماتیدو مخنیوي لپاره ، تاسو کولی شئ ځان ته کینډی ته درملنه وکړئ ، د کیک کوچنۍ ټوټه یا چاکلیټ په اونۍ کې یو ځل (د مثال په توګه ، په اونۍ کې).

هغه محصولات چې کاربوهایډریټ لري نه یوازې کالوري مینځپانګه لري ، بلکه د ګالیسیمیک شاخص هم لري. دا شاخص د وزن له لاسه ورکولو او د وزن په زیاتوالي هم اغیزه کوي. له همدې امله ، کله چې د وزن ضایع کولو لپاره رژیم تنظیم کړئ ، نو د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص په پام کې نیولو سره ارزښت لري.

د محصول ګلیسیمیک شاخص - دا څه شی دی؟

ګلاسیمیک انډیکس (GI) د ګلوکوز ماتیدو نرخ په پرتله د کاربوهایډریټ لرونکي محصول ماتولو نرخ ته اشاره کوي. د GI ګلوکوز 100 واحدونو ته مساوي دي.

څومره ژر چې محصول مات شي ، د هغې GI لوړه وي. په لوړه ، منځنۍ او ټیټ ګلیسیمیک شاخصونو سره په ډلو وېشل شوي دي.

ولې د وزن له لاسه ورکولو پر مهال د محصول ګلاسیمیک شاخص په پام کې ونیسئ؟

خواړه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره ګړندي هضم کیږي او وده کوي. په ځواب کې ، زموږ پانقراسیون په ناڅاپي ډول د هارمون انسولین خوشې کوي ترڅو په ټول بدن کې "اضافي" بوره وویشي او په جزوي توګه یې غوړ ته واړوي. سربیره پردې ، انسولین په بدن کې دمخه موجود غوړ ماتیدو مخه نیسي چې بیرته ګلوکوز ته راځي.

هرڅومره چې د لوړ GI سره خواړه یو سړی هره ورځ وخوري ، ډیر ځله انسولین خوشې کیږي. او د دې معنی دا ده چې د هغه په ​​بدن کې زوړ ساتل شوی او یو نوی غوړ رامینځته کیږي. د پایلې په توګه ، وزن مخ په ډیریدو دی.

د ډیر وخت لپاره هضم شوی او په تدریج سره مات شوی. د پایلې په توګه ، په وینه کې د بورې ډیرول شتون نلري ، او انسولین د غوړ د راټولولو دنده بشپړولو په لټه کې ندي.

پایله خورا اسانه ده: د وزن د ضایع کیدو لپاره په رژیم کې باید د خوړو مینځل او ټیټ ګلاسیمیک شاخص ولري. مګر د لوړ GI سره خواړه په بشپړ ډول رد مه کوئ. ډیری یې د بدن لپاره اړین ویټامینونه او مینرالونه لري. یوازې دا محصولات باید ډیر ځله په مینو کې شتون ولري.

څنګه د محصول ګلیسیمیک شاخص کم کړئ؟

د کاربوهایډریټ لرونکي محصولاتو ګلاسیمیک شاخص د پروسس او چمتو کیدو له لارې اغیزمن کیږي ، پخېدل او د نورو محصولاتو سره ترکیب. د پروټین خواړه (غوښه ، هګۍ ، کاټیج پنیر) د ګلوکوز هضم او ضمیمه کول ورو کوي ، او پدې توګه GI کموي. د مثال په توګه ، د غوښې ساس سره پاستا د ټماټر ساس سره د پاستا په پرتله لوړ ګالیسیمیک شاخص لري.

د ګلوکوز جذب کموي او د غوړ سره د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو ترکیب.دا صحي ده چې دا ډول خواړه د سبزیجاتو غوړ او سمندري غذا سره یوځای کړئ. د ګلیسیمیک شاخص کمولو کې مرسته کوي او تیزاب لرونکي خواړو سره ترکیب.

هغه محصولات چې د غذایی رژیم څخه ټیټ درجې پروسس لري او لږ پاخه میوه ټیټ GI لري.

تاسو کولی شئ د محصول چمتو کولو میتود په کارولو سره ګلاسیمیک شاخص کم کړئ. د مثال په توګه ، پخه شوي کچالو او ال ډینټا پاستا د پخلي کچالو او ډیر پخلي شوي پاستا په پرتله ټیټ GI لري.

زموږ بدن په مختلف سرعت کې د خواړو مختلف محصولاتو کاربوهایډریټ جذبوي. کاربوهایډریټ په ټاکلې نرخ کې د وینې د شکر کچه هم لوړه کوي.

دوی د خواړو ترکیب او د وینې د شکرو کچه لوړه بولي. ګلاسیمیک انډیکس (GI) په هغه پیمانه اندازه کیږي چې د 0-100 او لوړ واحدونو لرونکي وي.

د سکیل سره سم ، یو غذا د ګالیسیمیک شاخص په اساس ترکیب کیږي ترڅو په بدن کې د اضافي غلاف څخه خلاص شي ، ترڅو د شکر ناروغۍ مخه ونیسي یا درملنه یې وشي.

فطرت امر کړی چې د ژوند تغیر ورکوونکی انرژي د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو څخه د بدن په اوږدو کې ګړندي خپروي. د فایبر له امله ، د ټیټ یا صفر GI سره د محصول جذب ورو دی.

پدې پوهیدل مهم دي. په منظم ډول د لوړ GI سره خواړه وخورئ په بدن کې میټابولیک اختلالاتو لامل کیږي ، او د وینې شکر زیاتوي. په ورته وخت کې ، یو څوک په دوامداره توګه د لوږې احساس کوي او د فشار لاندې دی. بدن په فعال ډول د غوړ زیرمو کې د غوړ زیرمو رامینځته کولو لپاره پیل کوي ، د ستونزې ساحې رامینځته کوي.

په وینه کې د شکر غلظت به تل د خوږو غاښونو کې لوړ وي ، څوک چې په چای کې یو څو چمچې بوره اچوي ، په دوامداره توګه خواږه او خواږه میوه خوري. بیا به د انسولین کچه ټیټه وي ، میټابولیک پروسې به مات شي.

غوړ ولې زیرمه کیږي؟

یو ټیټ غوړ ، د لوړ GI کاربوهایډریټ محصول کولی شي سمدلاسه وروسته له دې چې په بشپړ ډول ژړل شوي او تیر شوي وي یو لوی انرژي تولید کړي. په بوره کې د کود سره په اړیکه کې ، بدن انسولین د دې کچې ټیټولو لپاره نښلوي او انرژي "زیرمه" ساتي ، دا د غوړ حجرو په توګه ساتي.

یو لوړ کالوری ، مګر غوړ ندی ، محصول د ټیټ کچې کاربوهایډریټونو سره محصول کولی شي د څو ساعتونو لپاره په بورې کې پرته له کود پرته بدن ته انرژي ورکړي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. البته ، د غوړ محصول به په کالوری کې له پورته پورته لاړ شي ، مګر ګلایسیک شاخص به ټیټ وي. اوس انسولین اړتیا نلري د غوړ پرت کې ګلوکوز "زیرمه" کړي ، نو کمر او هپس به وده نکړي.

د ګیلاسیمیک شاخص کې خواړه د شوګر ناروغانو لپاره د وینې د شکر کچه تنظیم کولو لپاره اړین دي ، څوک چې غواړي له دې خطرناکې ناروغۍ څخه مخنیوی وکړي او خپل ارقام تنظیم کړي.

د GI عالي محصول ډله

د منځنۍ GI محصول ډله

د ټیټ GI محصول ګروپ

د رژیم مرحلې

د 2 او 3 جدولونو په کارولو سره ، رژیم د ګلیسیمیک شاخص مطابق ترکیب شوی. د ټیټ GI مینو توکي مرحله کیدلی شي. په لومړي مرحله کې ، مینو د 1 اونۍ یا 2 لپاره ټیټ GI سره د محصولاتو څخه جوړ دی چې پدې موده کې به د وینې شکر او وزن له 2-4 کیلو کم شي.

په دویمه مرحله کې ، پایلې ټاکل شوې ، د مینو لپاره محصولات د ټیټ او متوسط ​​GI سره اخیستل کیدی شي. دا کولی شي 1-2 اونۍ هم دوام وکړي. که اړتیا وي او د لوږې په نشتوالي کې ، دوهم مرحله په وینه کې د ګلوکوز د کچې ، عمومي حالت سره سم پراخه شي.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د رژیم لپاره اصلي شرط دا دی چې د مینو کې ورځني توکي د اضافو خوږو سره شامل نه وي: بوره او شات په دوهم مرحله کې. دا د خوږ چای یا کافي سره بدن ته "pamper" کولو اجازه لري - په اونۍ کې 1 ځله. د نشایستي لرونکي خواړو مصرف محدود دی: کیلي ، جوار ، سپین چای ، کچالو.

دریم پړاو د عادي وینې شکر او د بدن شکل ساتلو لپاره اړین دی. غوره ده چې خپل غوره خواړه د 2 او 3 جدولونو څخه واخلئ. د ګالیسیمیک شاخص لخوا د رژیم مینو کې ، تاسو کولی شئ د میز 1 څخه 1-2 محصولات شامل کړئ. هره ورځ ، د محصولاتو سیټ بدلیږي.

دا باید په یاد وساتل شي چې که میټابولیزم او میټابولیک پروسس ګډوډ شي ، نو د لوړې GI سره د محصولاتو انرژي نشي کولی عضلاتو ته لاړ شي چیرې چې دا کافي ندي. هغه په ​​چټکۍ سره د غوړ حجرو سره ډیپو ته ځي. د اضطراب ، ضعف او لوږې په شتون کې ، د خواړو لوی مقدار به د عضلاتو انرژي تکرار نه کړي ، مګر اضافي وزن به یې اضافه کړي.

د رژیم جوهر څه شی دی؟

د رژیم جوهر د ګلیسیمیک شاخصونو لپاره په اونۍ کې یو اونۍ مینو دی یا په لاندې ورځو کې:

• د پیچلي کاربوهایډریټونو سره ساده کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول ترڅو په بوره کې د surges له مینځه وړو
• په بوره کې د چټک کمیدو استثناوې د اضافي ساده کاربوهایډریټ مصرفولو له امله د معدې او رانونو ضمني نسجونو کې د لوږې او غوړ ضعف لاملونه دي.
• د سست جذب لپاره د پیچلي کاربوهایډریټونو رژیم ترکیب کول ، د بدن اوږد مهاله سنتریت.

د شکل ساتلو او د شکرې ناروغۍ له مینځه وړو لپاره:

• په ورته وخت کې په کوچني برخو کې د ورځې 5-6 خواړو ته لاړشئ ،
• وروستی خواړه د شپې له خوب څخه hours- hours ساعته مخکې وړاندیز شوي ،
• د نیم تیار شوي محصولاتو او محصولاتو څخه په څرګند ډول د پام وړ غوړ سره لږترلږه خواړو لرې کړئ یا کم کړئ ،
• د ټیټ غوړ او غوښې محصولات ، خرگوش او چرګان باید په دریم پړاو کې په لږ مقدار کې خواړه کې شامل شي ،
• د اوږدې مودې تودوخې درملنې ته محصولات مه توشئ - GI به ټیټ وي
• په محصول کې د غوړ مقدار پوه شئ ، د مثال په توګه ، په مغز کې د ټیټ GI ، لوړ غوړ مینځپانګې سره.

پدې پوهیدل مهم دي. د ورته محصول ګلاسیمیک شاخص ممکن توپیر ولري: کچل شوي حبوبات د هوا فلیکس او پاپ کارن په ب .ه کې د حبوباتو په پرتله ټیټ GI لري ، او جوش شوي کچالو د ماسش شوي کچالو یا پخه شوي تیوبرونو څخه ډیر ګټور دي.

د ښه او بد کاربوهایډریټ پراساس د تغذیې ډیری سیسټمونه شتون لري. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، د دوی ترمینځ ، د ګلاسیمیک شاخص خواړه په ځانګړي توګه مؤثر دي که چیرې دا سم تنظیم شوي وي. په پیل کې ، دا پیچلي ښکاري ، ځکه چې تاسو اړتیا لرئ په هره ورځ مصرف شوي محصولاتو GI ته پام وکړئ. په حقیقت کې ، هرڅه خورا ساده دي ، که تاسو د میزونو کارول زده کړئ ، د نمونې مینو باندې تمرکز وکړئ او د دې لپاره دمخه چمتو شوي پخلي ترکیبونه. مګر پایله د ټولو تمو څخه ډیره کیدی شي.

هایپوګلیسیمیک رژیم د ګلیسیمیک شاخص (لنډیز ډیزاین - GI) په مفهوم دی ، کوم چې هر کاربوهایډریټ لرونکي محصول ته ټاکل شوی. دا ارقام له چت څخه نه دي اخستل شوي. له هغه وخت راهیسې چې ډاکټر جینکینز په 1981 کې دا اصطلاح په طبي تمرین کې معرفي کړه ، مطالعې روانې دي ترڅو د خوراکي توکو مختلف کټګوریو لپاره دا شاخص وټاکي. له همدې امله ، اړونده میزونه په منظم ډول د نوي معلوماتو سره تازه کیږي.

ځینې ​​محصولات ، یوځل په بدن کې ، د وینې شکر کې د تیز کود لامل کیږي. دا د انسولین خوشې کیدو لامل کیږي. دا اضافي د لیپولیس پروسس مخنیوی کوي ، او خواړه د انرژي تولید لپاره نه ځي ، مګر د غوړ ذخیره کولو لپاره. دا تش په نامه "بد" کاربوهایډریټونه دي ، کوم چې لوړ GI ګمارل شوي. دا د وزن زیاتوالي لامل کیږي.

نور محصولات ورو او هضم کیږي ، پرته لدې چې په بورې کې د سپک لامل شي. دا راپورته کیږي ، مګر یو څه او مساوي. انسولین په اعتدال کې تولیدیږي - نو ځکه چې د لیپولوسیز وده کوي او د دې پرځای چې غوړ په زیرمو کې ځای په ځای کړي ، دوی سم لوري ته واستوي ، ترڅو انرژي تولید کړي. دا څنګه "ښه" کاربوهایډریټ عمل کوي ، کوم چې د ټیټ GI لخوا ب .ه کیږي. دوی د وزن کمولو کې مرسته کوي.

اوس د ګلیسیمیک رژیم اصل روښانه دی: په عمده توګه د ټیټ GI سره خواړه خورئ - او وزن له لاسه ورکړئ. مګر بد کاربوهایډریټ باید مخنیوی وشي. بدبختانه ، ډیری خوندور او خواږه د دوی کټګورۍ کې راځي. مګر بیا دوی د خوړو محدودیتونو برداشتولو لپاره د لوږې اعتصاب باندې دي.

ټیټ GI له 35 څخه لږ شاخص ګ isل کیږي. اوسط 40-55 دی. لوړ - له 60 څخه ډیر. د خواړو لومړۍ ډله کولی شي د ګلیسیمیک رژیم برخې برخې په توګه خواړه وخوري (مګر دلایل سره). دوهم - کله ناکله په رژیم کې اضافه کړئ (په ورځ کې د 1 وخت څخه ډیر نه). دریم دا دی چې په بشپړ ډول له مینو څخه لرې شي.

د رژیم لومړني اصول

ګالیسیمیک شاخص یو شاخص دی چې د محصولاتو مینځ ته کیدو لپاره د انسان بدن عکس العمل اندازه کوي او په وینه کې د شکر مقدار کې بدلون ښیې. په رژیم کې هر محصول خپل GI لري ، له 0 څخه تر 100 پورې (100 د خالص ګلوکوز اغیزې شاخص دی). کاربوهایډریټ ترټولو لوړ GI ارزښتونه لري. هایپوګلاسیمیک تغذیه د "ګړندي" کاربوهایډریټونو ردولو او د ورو سسترو سره د دوی په ځای کولو کې مشتمل ده. په رژیم کې د پروټین خواړو اندازه محدود نده ، ځکه چې د پروټین محصولاتو GI 0 دی.

د رژیم لومړني اصول:

• خواړه چې د ګالیسیمیک شاخص سره 70 ټیټ ټیټ دي.
• خواړه باید مکرر وي ، په کوچنیو برخو کې (په مناسب ډول - هره ورځ 5-6 خواړه).
• د کالوري مینځپانګه نشي کنټرول کیدی ، مګر د سنتریت په واسطه ، د شپې خواړه باید د ناري په پرتله دوه چنده اسانه وي.
• سپارښتنه کیږي چې خوب ته له تګ څخه دمخه د خواړو 2-3 ساعتونه ولرئ.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورځې په جریان کې لږترلږه 2 لیتره پاکې اوبه وڅښئ.
• د پخلی کولو طریقه په جوش ، سټینګ ، پخول دي. تاسو نشئ کولی چی وخورئ

موثریت

څه شی تاسو ته اجازه درکوي په ټیټ ګلاسیمیک شاخصونو سره محصولاتو ته رژیم ترلاسه کړئ:

• په 1 اونۍ کې د 2-3 کیلو وزن له لاسه ورکول - هو ، پایله یې له حیرانتیا لرې ده ، مګر دوام لري ،
• د ورځې په جریان کې د انرژي او موثریت ساتنه د کاربوهایډریټ کارولو له امله ،
• په وینه کې زیان لرونکي کولیسترول کم کړئ ،
• د زړه اختصاصي قوي کول (په دې شرط چې په پیل کې ورسره ستونزه نه وي) ،
• د شکری ناروغی

سربیره پردې ، اختلالونه په ندرت سره د ګلاسیمیک رژیم کې پیښیږي ځکه چې لوږه د ورته کاربوهایډریټونو لخوا بنده شوې ده. او د غوړونو سره پروټینونه د بندیز لاندې نه راځي ، کوم چې هم خوښوي.

مخنیوی

د ګالیسیمیک رژیم سره ، ټوکې ټوکې خرابې دي ، ځکه چې دا ډول رژیم په مستقیم ډول د وینې ترکیب او په بشپړ ډول د زړه او سیسټم حالت باندې تاثیر کوي. نو ځکه ، هرڅوک به د دې اغیزمنتوب څخه خوند وانخلي. یو شمیر متضاد درملنې شتون لري - د ناروغیو لیست چې پدې کې داسې تخنیک کولی شي د روغتیا وضعیت خراب کړي. پدې کې شامل دي:

• زخم ، معدې او نورې ستونزې د معدې له لارې.
• رواني اختلالات
• رینل ناکامي
• اوږدمهاله ناروغي
• اوږدمهاله خپګان
• زړه ماتی
• د ویروس رګونه ، تریومبوسس ، هیموفیلیا او نور د گردش سیسټم رنځونه.

په جلا توګه ، دا باید د امیندوارۍ او د شیدو تغذیه په اړه وویل شي. دا احکام پخپله د هر رژیم لپاره متضاد دي ، او ګلاسیمیک هیڅ استثنا ندي. د عمر محدودیتونه هم شتون لري: د انسولین کمښت د ماشومانو ، لویانو او لویانو لپاره له پایلو څخه ډک دی.

د ډایبېټس میلیتس د داسې تغذیې سیسټم لپاره متناقض contraindication دی. له یوې خوا ، دا په اصل کې د دې د درملنې لپاره رامینځته شوی و. له بلې خوا ، ډاکټران وايي چې د دې تشخیص سره د داسې وزن کمولو د ګټو په اړه په رسمي ډول هیڅ تصدیق شوي ساینسي شواهد شتون نلري. نن ورځ دا یوازې تیوریکي انګیرنه ده ، مګر د شکر ناروغۍ کارپوهان په کلکه غوښتنه کوي چې د دوی ناروغان په ګلایسیک رژیم کې لاړشې.

مسلکي او ضبطي

د دې ټولو ګټو سره ، ګلاسیمیک رژیم د لوږې اعتصاب پاتې دی ، او دا زیانونه لري چې تاسو یې دمخه په اړه پوهیدلو ته اړتیا لرئ.

• لوړ موثریت
• د میټابولیک پروسو معمول کول ،
• د صحي خواړو ترلاسه کول ،
• خواږو ته د علت پروړاندې بریالۍ مبارزه ،
• د لوږې نشتوالی
• د ګډوډۍ لږترلږه خطر
• د معافیت تقویه کول
• د لازمي ویټامینونو سره د بدن بشپړتیا (په رژیم کې ډیری میوې او سبزيجات) ،
• په تناسب کې د توازن نشتوالی ،
• د وینې انسولین او د کولیسترول کنټرول
• فشار ثبات ،
• د مزاج وده.

• د ارادې قوت او ځواک ته اړتیا ، لکه څنګه چې تاسو باید خواږه ، پیسۍ ، ډوډۍ او ډیری نور "د ژوند خوښۍ" پریږدئ ،
• د ساینسي دلیل شک - د وزن په کمولو کې د GI اغیز یوازې یوه تیوریکي انګیرنه ده چې لاهم ثابت شوې نه ده
• په غوړیو کې د "غوړیدو" خطر شتون لري چې د رژیم اغیزمنتوب ټیټوي ،
• ښه پایله یوازې د اوږدمهاله اطاعت سره ترلاسه کیدی شي ،
• د وزن د ضایع کیدو په جریان کې ، تاسو باید د خپلو سترګو مخې ته د خواړو د ګلیسیمیک شاخص یو میز وساتئ ترڅو تاسو په ناڅاپي ډول منع شوي هرڅه ونه خورئ.

د رژیم جوهر

پروفیسور ډیویډ جینکینز د اوږدې مودې لپاره مطالعه کړې چې څنګه د کاربوهایډریټ بډایه خواړه د شوګر په بدن اغیزه وکړي.

لکه څنګه چې څرګنده شوه ، نه یوازې خواږه ، بلکه په نشایسته کې بډایه خواړه (سپین وریجې ، پاستا ، بنس ، کچالو) د وینې د شکر کچه لوړه کوي.

وروسته ، هغه د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخصونو ارزښتونه وړاندې کړل ، کوم چې نوي تحقیق ته وده ورکړه. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ګالیسیمیک شاخص (GI ارزښت) ښیې چې د کاربوهایډریټ جذب څومره ګړندی ترسره کیږي ، او څنګه چې د یو یا بل محصول کارولو پر مهال د شوګر غلظت رامینځته کیږي.

ګلوکوز ته د خواړو ګړندي بدلون په چټکۍ سره پیښیږي ، د هغې GI لوړه ده. پدې موادو کې ، دا د 100 سره مساوي دی. دا په اوړو کې شاوخوا لوړ دی (شاوخوا 70) ، نشایسته او خواږه خواړه.مګر د ځینې میوو او غیر مستحکم سبزیجاتو لپاره ترټولو ټیټ.

د وروستي اصلي هدف په لاندې ډول دی: د ګلوکوز لارښود. هغه کولی شي هغې ته "عاجل دنده" واستوي (که چیرې ناروغ په جم کې بوخت وي او تیلو ته اړتیا ولري) یا یې د بدن غوړ ته واړوي (که چیرې ناروغ په دفتر کې کار وکړي او د کډوالي ژوند غوره کړي).

دوهمه سناریو یو څه نه خوښونکي شېبې لري. له هرڅه دمخه ، یو شخص په چټکۍ سره ډیر وزن اخیستل پیل کوي ، بیا ستړیا په ګوته کیږي او په پایله کې دا خارش کیږي ، ځکه چې بدن په تدریجي ډول د انسولین ته د "ګلوکوز" او "اوریدلو" مخه نیسي.

وروسته ، ناروغ د زړه د ناروغیو څرګندیدل او د شکر ناروغۍ نورو پیچلتیاو سره مخ کیږي. په دې توګه ، په وینه کې د پانقراټيک هورمون او ګلوکوز زیاتیدل ټولو داخلي ارګانونو ته زیان رسوي.

که موږ د ګلیسیمیک شاخص لخوا د رژیم په څیر د داسې شی په اړه وغږیږو ، نو د اونۍ لپاره مینو د GI محصولاتو جدول په کارولو سره ترتیب شوی.

په مینو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره مناسب ترکیبونه د اضافي پونډو څخه د خلاصون ، د حتی د شکریت مخنیوي او حتی درملنې کې مرسته کوي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، حیاتي انرژي د بدن له لارې خورا ګړندي خپروي د لوړ GI سره خواړه مننه. د فایبر له امله ، د لږترلږه یا صفر GI سره د محصولاتو انسجام خورا ډیر ورو واقع کیږي.

د ګلیسیمیک شاخص تغذیه - چیرته پیل شي؟

GI هغه نرخ دی چې په هغه کې د ګلوکوز کچه لوړه کیږي د خواړو خوړلو وروسته چې کاربوهایډریټ لري.

هغه خلک چې د سخت رژیم مشاهده کولو پرته د اضافي وزن څخه خلاصیدل غواړي باید ځان د تغذیې له دې اصل سره وپیژني.

لږ خلک پوهیږي چې کله چې تعقیب شي ، یو څوک کولی شي د "ښي" ډوډۍ ، او همدارنګه چاکلیټ وخوري. سربیره پردې ، وزن به لاهم په چټکۍ سره کم شي.

خواړه چې لوړه ګلاسیمیک انډیکس لري عبارت دي له: د پریمیم غنمو اوړو بیکري محصولات ، عادي کچالو ، رنګ شوي وريجې ، خواږه سوډا ، ځینې ډولونه میوه. مګر هغه محصولات چې ټیټ نرخ لري د برانډ ډوډۍ ، نسواري وریجي ، کباب ، خواږه او خواږه میوې او سبزیجات په دوی ډله کې شامل دي.

هغه عوامل چې GI باندې تاثیر کوي

د دې لپاره چې د محصول د ګلاسیمیک شاخص په کافي اندازې و ارزول شي ، یو شمیر عوامل باید په پام کې ونیول شي ، ځکه چې د شکرو ډول (ساده یا پیچلي) ، د کاربوهایډریټ کیمیاوي جوړښت ، په غذا کې د رژیم فایبر مینځپانګه د خواړو هضم سرعت باندې تاثیر کوي او په وینا یې ، په وینه کې د ګلوکوز د کچې لوړوالی ، لیپایډونه ، پروټینونه ، او همدارنګه د تودوخې درملنه درجه ، تودوخې ، ډول او وخت.

لاندې د ټکو لیست دی چې د ځینې محصولاتو GI کچه باندې خورا تاثیر لري:

1. د خامو موادو ډول ، د کښت یا تولید شرایط ، او د سبزیجاتو او میوو په قضیه کې ، د بلوغ مرحله. د مثال په توګه ، ګرد سپین چایل لوړ GI لري - 71. مګر دا د ډیر ګټور ډولونو سره ځای په ځای کیدلی شي د بسمتي په نامه د 55 شاخص. د پختۍ درجې ، په ځانګړي توګه د میوو او لوبیا خورا لوی اهمیت لري: نو ، د پخې کیلي GI د حاصلاتو څخه ډیر لوړ دی ،
2. د غوړو مرکبات. دوی د معدې څخه د خواړو ویستل ټکوي ، په دې توګه د هضم کیدو وخت زیاتوي. د منجمد خامو موادو څخه جوړ شوي فرانسوي غوړ د تازه محصولاتو څخه جوړ شوي ورته ډش څخه ټیټ GI لري ،
3. پروټین. د دې موادو سره سینټ شوي خواړه په معدې کې د هورمونونو په پټولو مثبت اغیزه لري. دا د ګلیسیمیا ټیټیدو کې مرسته کوي ،
4. کاربوهايدريتونه. ساده شکري کولی شي د وینې ګلوکوز زیات کړي. د GI پاکول نږدې 70 دي
5. د پروسې درجې. پیسول ، د جوس کش کول ، او همدارنګه نور لاس وهنه کولی شي د نشایستي دانې ویجاړ کړي. دا هغه څه دي چې خواړه په تیزه هضم کې مرسته کوي. په پایله کې ، د خواړو GI لوړه کیږي.د خواړو یوه بیلګه چې د پیچلي درجې پروسس څخه تیریږي سپینه ډوډۍ ده. په دې کې ، نشایسته تقریبا په بشپړ ډول "جیل شوي" ده ، نو نږدې ټول هضم شوي. مګر د مناسب پاخه شوي پاستا څخه کاربوهایډریټ مرکبات خورا ګ dي جوړښت لري چې د نشایستي انزایماتیک هایډرولیس کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې پدې اساس په اسانۍ سره هضم شوی نه دی. حتی د محصول شکل بدلول په GI اغیزه لري. کچالو ، جوش شوي او په ټوټو کې مصرف شوي ، د پوښ شوي کچالو په پرتله لږ شاخص لري. یوه م appleه په بشپړ ډول د هغې د جوس څخه ډیر روغتیا لري.
6. د تودوخې درملنه. د تودوخې ، پروسې وخت ، او نور فاکتورونه د لومړني GI بدلولو وړتیا لري. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ساده سپینې وریجې د جوش شوي پوټکي حالت ته پخه شوي د شاخص 70 په ځای 90 ترلاسه کوي. د پخلی کولو پرمهال ، مایع او لوړه تودوخه نشایسته پړسوب او د جیلی په څیر ب itsه ته لیږدوي ، کوم چې په اسانۍ سره د هاضمې سیسټم انزایمونو تر اغیز لاندې کنده کوي او په فوري ډول پروسس کیږي.
7. د فایبر شتون. د پوښتنې په شاخص کې تاثیر د هغې مختلف ډول پورې اړه لري: محلول فایبر د هضم شوي خواړو رطوبت وده کوي ، کوم چې د پام وړ د هاضمې په اوږدو کې د هغې حرکت ورو کوي او د ګیسټریک انزیمونو اغیزو مخه نیسي. له همدې امله ، ځان تسلیم کول هم د اوږدې مودې لپاره اوږدوي. څنګه چې دا ماده یو بل ټیټ GI لري ، نو د وینې د شکرو کچه دومره ګړندۍ نه لوړیږي.

د رژیم مینو

د یوې ورځې لپاره د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره نمونه مینو:

• لومړی ناری: پوټکی ، د چای سره د رای ډوډۍ دوه ټاسټونه ، چای پرته له چای ،
• دوهم ناری: نارنجي
• غرمه: د سبزیجاتو ښوروا
• د ماسپخین ناشته: د کیفیر یو ګلاس ،
• ډوډۍ: جوش شوي سبزیجات د لمر ګل ګل غوړ سره.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیم لپاره خورا مشهور ترکیبونه په پام کې ونیسئ.

د مرخیړیو سره مرغۍ:

پرې شوي فلټ او پیاز باید په پین ​​کې واچول شي او د تیلو سره وخورئ.

بل ، مشروم ، مالګه او مرچ اضافه کړئ. بیا وروسته ، ډله د اوبو سره ډکه شوې او د 20 دقیقو لپاره سټیو شوې.

د سبزیجاتو سلاد:

لومړی تاسو اړتیا لرئ چې سلاد ، روميانو ، کاکبري او پارسلي وخورئ. دا ټول مخلوط شوي ، د زیتون غوړ او سرسري ساس سره موسم شوي.

د ګلیسیمیک شاخص خواړو بیاکتنې خورا لوړې دي. د شکرې ناروغانو او وزن له لاسه ورکولو د بیاکتنو له مخې ، دا ډول رژیم نه یوازې مؤثره دی ، بلکه په روغتیا یې مثبت اغیز هم لري.

اړوند ویډیوګانې

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه څه شی دی؟ د اونۍ لپاره مینو - څنګه جوړ کړئ؟ ځوابونه په ویډیو کې:

ګالیسیمیک شاخص او د وزن کمښت قوي اړیکه لري. د دې مقالې څخه موږ پایله کولی شو چې لږ پروسس شوي محصولات ، ټیټ د دوی GI. ورته خواړه ممکن د پروسې درجې پورې اړوند مختلف شاخص ولري. د وزن کمولو لپاره ګلیسیمیک شاخص مهم رول لوبوي ، مګر تاسو اړتیا لرئ په خواړو کې د غوړ مینځپانګې ته هم پاملرنه وکړئ ، کوم چې باید ټیټ وي.

• د اوږدې مودې لپاره د بورې کچه ثبات کوي
• د پانقراټيک انسولین تولید بحالوي

نور زده کړئ. مخدره نه ده. ->

دوره

د GI رژیم د وزن له لاسه ورکولو پایلو ترلاسه کولو سرعت په لحاظ خورا ګړندی ندی. په اوسط ډول ، موده یې weeks اونۍ ده. داسې انګیرل کیږي چې یوازې په 21 ورځو کې دا امکان لري چې کوم نوی عادت رامینځته کړي ، او د خواړو عادتونه استثنا ندي. د ګلیسیمیک شاخص لخوا د وزن ضایع کولو غوره موده 6 اونۍ (د رژیم هر مرحلې لپاره 2 اونۍ) دي. د هر 7 ورځو لپاره د وزن اوسط ضایع کول 1-2 کیلوګرامه ده. په لومړیو 2 اونیو کې ، دا شاخصونه له پیر څخه تر اتوار پورې د مودې لپاره تر 2-3 کیلو پورې لوړیږي.

څه شی کولی شي او و نه خوړل شي؟

د ګالیسیمیک شاخص خواړه کې د ټیټ او متوسط ​​GI ارزښتونو سره خواړو شاملول او د لوړې مینځپانګې سره د خواړو منع کول یا سخت محدودیت شامل دي.دا خواړه د شکرو ناروغانو لپاره هم وړاندیز کیږي. جدول ښیې چې ګلایسیمیک انډیکس دا یا نور خواړه څه ارزښت لري ، د خواړو سپارښتنه کیږي ، او کوم ډول خواړه په واضح ډول ناممکن دي.

ګلیسیمیک شاخص د چمتو کولو په میتود پورې اړه لري: د ورته محصول GI په تازه ب formه او د تودوخې درملنې وروسته ممکن څو ځله توپیر ولري.

د ستړیا خوړو سره سره ، ډیری د وزن له لاسه ورکولو کې پاتې راځي. ځینې ​​د م appleې له یوې ټوټې څخه په لفظي توګه روغیدل پیل کوي. دا ټول د ګلیسیمیک شاخص په اړه دي. یو رژیم چې خواړه پکې د ټیټې کچې سره شامل دي ، له لوږې ، ماتېدو او خورا مهم ټکي پرته د اضافي وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

دا مقاله ولولئ

په بدن د GI اغیزه

د ګلاسیمیک انډیکس اصطلاح د سالم تغذیه کې د متخصصینو لخوا کارول کیږي ، او همدارنګه د Endocrinologists. معرفي شوی مفهوم د کاناډا پروفیسر ډیویډ جینکنسن لخوا و. هغه په ​​ساینسي ډول دا ثابت کړ. د تجربو په پایله کې ، ډاکټر وموندله چې ، د مصرف شوي خواړو پورې اړه لري ، د میټابولیک پروسه بدلوي ، هورمونونه تولید کیږي او کار کوي ، هضم پیښیږي.

ګالیسیمیک شاخص د هغه وخت معنی لري چې په اوږدو کې کاربوهایډریټ لرونکي محصولات پروسس کولو لپاره وخت لري. دا پدې پورې اړه لري چې دوی څومره ژر د بدن لخوا جذب کیږي.

هرڅومره ژر چې دا پیښ شي ، د وینې د ګلوکوز کچه هم لوړه کیږي ، او دا د پانقراص هڅوي ترڅو ډیر انسولین تولید کړي. دا هورمون ټول نه قید شوي کالوري غوړ ته اړوي او "زیرمو" ته لیږي ، کوم چې د کمر ، کولیو ، معدې او د بدن نورو برخو د زیرمو په واسطه څرګندیږي. هرڅه په مساوي ډول توزیع شوي.

د اشارې نقطه پخپله د ګلوکوز ګلاسیمیک شاخص دی ، کوم چې 100 دی. په دې توګه ، لوړې معنی د دې ارقام ته د شمیرو شمیره. د مثال په توګه ، شاوخوا 70 او پورته. محصولات د 55 اسکور سره ټیټ او ټیټ حساب سره شمیرل کیږي. او هغه څوک چې له 50 څخه تر 70 پورې دي - د اوسط سره.

ځانګړي جدولونه شتون لري چې خواړه لیست کوي چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري. دوی معنی لري خورا مشهور خواړه. مګر پدې پوهیدل مهم دي چې د محصولاتو لپاره ټاکل شوی ګلیسیمیک شاخص چې نه دي پخلی شوی او پرته له مصالحې او "خوندور ایجنټونو" څخه ځي ، لکه بوره ، مرچ مالګه او نور.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه

دا لیست خواړه وړاندې کوي چیرې چې کاربوهایډریټ ورو ورو ماتوي ، د انسولین لږترلږه تولید لامل کیږي. ګلاسیمیک انډیکس ټیټ شاخص لري په:

• فروټ او لوبیا نوم: په تازه کرینبیري ، کوینز ، نیليبیري ، نیليبیري ، بلیک بیري ، چیري ، رایسبیري ، کرانټس ، سټرابیري ، سټرابیري ، قهوه ، لاینګبیري. دا ټول بیرونه منجمد مصرف کیدی شي. دا د انګورو ميوو ، نارنجانو او د هغې جوس ، کوکونټ ، مlesې ، زردآلو ، ناشپسي ، جوش میوو ، ټینګرینونو او ایوکاډو لپاره د 50 څخه ښکته دی. د وچې میوې ټیټ ګلاسیمیک شاخص - وچ زردونه ،.
• سبزیجات: شنه نخود ، ټماټر ، گاجر ، بانجان ، بروکولي ، هر ډول کباب ، مرچ مرچ ، کاکبري ، اسفراګس ، جوار ، مرخیړ ، ادرک ، زوچیني ، پیاز ، زیتون ، مست او قهوه.

• کروب ، لوبیا او پاستا: بسمتي او تور وریجي ، پرته له قند یا شاتو ، بکوایټ ، د ډیورم غنمو ، مرچ ، لوبیا ، دال ، لوبیا او سویا څخه پاخه شوي.
• مغز لرونکي ، تخمونه: هیزیلنټ ، پسته ، اخروټ او سیډر ، کاجو ، بادام ، کدو.
• ګرین: پارسلي ، تلسی ، اوریګنو او پالک.
• د لبنیاتو محصولات: پرته له غوړ ، سویا شیدو طبیعي جوی.
• خواږه خواړه: پرته له بوره ، تیاره چاکلیټ او فروټروز آئس کریم پرته پخې شوې میوې ، جام او جام.

په هرصورت ، په برخه کې ، غوښه او سمندري خواړه ، کب او چرګان پدې لیست کې اضافه کیدی شي ، ځکه چې په دوی کې د کاربوهایډریټ اندازه خورا لږه ده ، او په وینا یې ، د ګالیسیمیک شاخص شاوخوا صفر دی. مګر بیا ، دا د غیر غوړ ډولونو ته د لومړیتوب ورکولو ارزښت لري ، نو د هاضمي سیستم به لږ فشار ترلاسه کړي.

د GI څه شی په اړه او د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د محصولاتو په اړه ، دا ویډیو وګورئ:

د GI رژیم ګټې او زیانونه

مخکې لدې چې تاسو دې رژیم ته غاړه ایښودل پیل کړئ ، نو مهم دي چې په ټولو مسلکونو او زیانونو پوه شئ. دا به پدې پوهیدو کې مرسته وکړي چې ایا په ګالیسیمیک شاخص کې تغذیه شوي عکس د دې شخص لپاره مناسب دی.

د رژیم ګټې پدې کې دي:

• د رژیم په جریان کې ، د وزن له لاسه ورکولو او د میتابولیزم رامینځته کولو پروسې پیل کیږي. د دې له امله ، وزن له وتلو وروسته پیښ نشي.
• ډیری وايي چې رژیم د خوږو او بډایه پیسریانو لپاره د خوښې کمولو کې مرسته کوي.
• د بدن دفاعي سیسټم او محافظتي دندې غښتلې کوي.
• تاسو کولی شئ ډیری وخت نانځی ولرئ.
• تاسو اړتیا نلرئ چې لوږه ولرئ ، خواړه متفاوت دي ، او خواړه زړه لري.
• د سبزیجاتو ، میوو ، حبوبات او ډیری نورو ګټورو محصولاتو مینځپانګې له امله ، د ویټامین کمښت واقع نه کیږي ، کوم چې کولی شي د خطرناکو ناروغیو پراختیا لامل شي. د مثال په توګه ، د زړه عوارض ، د وینې رګونو ، چاقۍ ، شوګر او نورو.
• د هغو کسانو لپاره عالي څوک چې د کار او انسولین جذب کې ستونزې لري.
• روغتیا او ژوند خوندي کوي.

که څه هم ډیری نه دي ، مګر یو څه نیمګړتیاوې شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ:

• عالي موده. مګر ، له بل پلوه ، دا هم یو جمع دی ، ځکه چې د بیا ښه کیدو خطر شتون نلري. سربیره پردې ، د وزن کمیدل د بدن لپاره ګټور او خوندي دي.
• د پام وړ وزن کمولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د خوراکي توکو عادتونه په ریډیکول ډول اصلاح کړئ او د تل لپاره د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه پریږدئ
• د مینو تنوع کولو لپاره خواړه پخوي.

مهم مقررات

د ګلیسیمیک شاخص خواړه درې مرحلې لري. هر یو خپل ځانګړتیاوې لري.

لومړی د خواړو مصرف کول یوازې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره دي. پدې وخت کې خدمتونه کوچني کولو ته اړتیا لري.

ورپسې دوهم پړاو راځي. اوس تاسو کولی شئ دمخه له 50 څخه پورته ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وکاروئ ، مګر ستاسو په رژیم کې له 70 - 80 څخه ښکته. په لږ مقدار کې ، تاسو اړتیا نلرئ ناوړه ګټه پورته کړئ. مګر دا مهمه ده چې د خواږو ، اوړو محصولاتو ، نشایستي سبزيجاتو او میوو څخه مخنیوی وشي ، لکه کچالو ، سپین چای ، کیلې.

په دریمه مرحله کې ، تاسو کولی شئ د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره لږ مقدار خواړه دننه کړئ ، مګر تاسو کولی شئ دا په سهار کې وخورئ ترڅو بدن د کالوریونو کارولو وخت ولري.

نو لدې چې خواړه شکنجه نشي ، مګر ګټې یې ، تاسو اړتیا لرئ یو څو ساده مقررات تعقیب کړئ:

د رژیم موده

لکه څنګه چې پورته وویل شول ، موده د یو چا لپاره منفي کیدی شي. خواړه درې مرحلې لري. ترټولو سخت لومړی ، ځکه چې دا د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړو باندې خواړه محدودوي. دا باید څو اونۍ ونیسي یا تر هغه چې مطلوب پایله ترلاسه نه شي.

لکه څنګه چې د دویم او دریم مرحلو لپاره ، د دوی موده کولی شي په ټول عمر کې دوام وکړي. دا خواړه باید د لنډمهاله عمل په توګه ونه نیول شي. که چیرې ، د وزن له لاسه ورکولو وروسته ، پخوانۍ رژیم ته راستون شئ ، نو پخوانۍ کیلو به بیا هم بیرته راشي.

پایلې

ډیری د دې په اړه اندیښمن دي چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د رژیم څخه کومې پایلې باید تمه شي. مګر د فوري وزن له لاسه ورکول د ارزښت وړ ندي. وزن به په اسانۍ سره لاړ شي ، په لومړي اونۍ کې شاوخوا 1 - 3 کیلو ګرامه ، بیا د وزن له لاسه ورکولو کچه په اونۍ کې شاوخوا 1 - 1.5 کیلوګرامه ده. مګر بیا ، دا ټول پدې پورې اړه لري چې څو ځله او څومره د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه وخورئ ، څومره تمرین.

سربیره پردې ، هر سړی خپل ځانګړی ارګانیزم لري ، نو د وزن له لاسه ورکولو سرعت به د هرچا لپاره مختلف وي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه یو له خوندي خوندیتوب څخه دی. د دې سره ، تاسو کولی شئ د خولې ترلاسه کولو خطر پرته وزن له لاسه ورکړئ. مګر د تغذیې دا سیسټم به اراده او د وزن له لاسه ورکولو غوښتنې ته اړتیا ولري. دا ډیر وخت نیسي او په بشپړ ډول د خواړو عادتونه بدلوي.

ګټور ویډیو

د ګلیسیمیک شاخص خواړو په اړه ، دا ویډیو وګورئ:

زموږ بدن په مختلف سرعت کې د خواړو مختلف محصولاتو کاربوهایډریټ جذبوي.کاربوهایډریټ په ټاکلې نرخ کې د وینې د شکر کچه هم لوړه کوي.

دوی د خواړو ترکیب او د وینې د شکرو کچه لوړه بولي. ګلاسیمیک انډیکس (GI) په هغه پیمانه اندازه کیږي چې د 0-100 او لوړ واحدونو لرونکي وي.

د سکیل سره سم ، یو غذا د ګالیسیمیک شاخص په اساس ترکیب کیږي ترڅو په بدن کې د اضافي غلاف څخه خلاص شي ، ترڅو د شکر ناروغۍ مخه ونیسي یا درملنه یې وشي.

فطرت امر کړی چې د ژوند تغیر ورکوونکی انرژي د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو څخه د بدن په اوږدو کې ګړندي خپروي. د فایبر له امله ، د ټیټ یا صفر GI سره د محصول جذب ورو دی.

پدې پوهیدل مهم دي. په منظم ډول د لوړ GI سره خواړه وخورئ په بدن کې میټابولیک اختلالاتو لامل کیږي ، او د وینې شکر زیاتوي. په ورته وخت کې ، یو څوک په دوامداره توګه د لوږې احساس کوي او د فشار لاندې دی. بدن په فعال ډول د غوړ زیرمو کې د غوړ زیرمو رامینځته کولو لپاره پیل کوي ، د ستونزې ساحې رامینځته کوي.

په وینه کې د شکر غلظت به تل د خوږو غاښونو کې لوړ وي ، څوک چې په چای کې یو څو چمچې بوره اچوي ، په دوامداره توګه خواږه او خواږه میوه خوري. بیا به د انسولین کچه ټیټه وي ، میټابولیک پروسې به مات شي.

د محصولاتو لیستونه

موږ به دلته د اجازه ورکړل شوي او منع شوي محصولاتو بشپړ لیستونه ونه کړو ، ځکه چې دا خورا اوږد دي. تاسو به یې ومومئ دوی درې برخې لري:

1. خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص (له 35 څخه لږ) سره ، کوم چې د ورته لوږې برخې په توګه اجازه ورکړل شوې او د هغه د رژیم اساس جوړوي.
2. محصولات د اوسط GI (40-55) سره ، کوم چې په ورځ کې له 1 وخت څخه ډیر نه په لږ مقدار کې خواړه کیدی شي.
3. د لوړې GI خواړه (له 60 څخه ډیر عمر) چې اړتیا لري په بشپړه توګه د رژیم څخه خارج شي.

لاندې اټکل شوي لیستونه دي چې حتی د میز سره کار کولو دمخه به تاسو ته لارښوونه وکړي چې تاسو کوم مینو جوړ کړئ او کوم قرباني چې تاسو یې باید جوړ کړئ.

مهم یادونه. په یاد ولرئ چې خام خواړه لیست شوي دي. د تودوخې درملنې وروسته ، د دوی ګالیسیمیک شاخص خورا مهم بدلون کوي ​​، او ډیر ځله لوی اړخ ته ، او په ورته شرایطو کې ، محصول د منع شوي اجازه څخه حرکت کوي. مثال: د خامو سیلری ریښو GI = 15 ، او د جوش شوي 85 85 GI.

• میوې ، وچې میوې ، لوبیا: زردآب ، ایوکاډو ، ونې ، نارنجي ، شنه کیله ، انار ، انګور ، ناک ، لیمو ، مینڈریان ، نیکټرین ، شفتالو ، م ،ه ، م driedه ، زردالو ، انجیر ، سټرابیري ، رسبري ، سور او تور کرانټ ، چیري ، نیلي نیليونه
• ټول مغز لرونکي (د ناریل په شمول) او تخمونه ،
• سبزیجات ، ګرین: هګۍ ، بروکولي ، زکچیني ، سپینه کباب ، د بروسلز غوړ ، ګلاب ، گاجر ، کاکره ، مرچ ، ټماټره ، رishesا ، لوبیا ، لوبیا ، لوبیا ، پیاز ، ربرب ، جوار ، شړمبي ، پالک ، سوریل ،
• نخود ، لوبیا ، دال
• غلې دانې: وربشې ، غنم ، هګۍ ،
• خواږه: کریمري آیس کریم د فروټکوز ، تیاره چاکلیټ سره ،
• د لبنیاتو محصولات (د غوړ مینځپانګې لږترلږه سلنه سره): د فیټا پنیر ، پرته له اضافه کڅوړه ، کیفیر ، شیدې ، جوش شوي پخه شوي شیدې ، کریم ، ډیری پنیر ، کاټیج پنیر ،
• هګۍ
• لږ غوړ لرونکي غوښه او کب ، سمندري غذا ،
• سویا ورمیسي ، مغز لرونکي او سویا اوړه ، د ایسنیا ډوډۍ ،
• څښاکونه: الکول (پرته له بیر) ، کافي ، چای ، د روميانو جوس.

• میوه: پاپایه ، خټکي ، هندوا ،ه ،
• کشمش
• سبزيجات: روټباګا ، جوار ، کدو ،
• حبوبات: سپین وریجې ، غنم ، جوار ،
• خواږه: چاکلیټ بارونه ، ګلوکوز ، شات ، آیسکریم ، بوره ، وافلس ، کوکیز ، جام او بوره جام ،
• د لبنیاتو محصولات: مرچ پنیر ، رنګه شیدو ،
• د غنمو او وریجو ډوډۍ ، کڅوړه ، کریکر ، پټی ، د غنمو اوړه ، لاسګنا ، ډونټس ، کریکر ، کرټون ، تختې ، کڅوړې ،
• څښاکونه: بیر ، سوډا.

• میوې: انانس ، پرسمون ، آم ، کیوی ، انګور ، پخې کیلي ،
• وچې میوې: ښاخونه ، نیټې ،
• riesriesranries::: ranranberberries
• لوبیا
• غلې دانې: بورکویټ ، سور او وحشي وریجې ، بسمتي ، غوړ ، سیمولینا ،
• خواږه: میپل شربت ، لیکتوز ،
• د لبنیاتو محصولات: د اضافی توکو سره جوټ ، خواږه کریم ، کریم پنیر ، فیټا ،
• سوشي
• د بورکویټ پینکیکس ، د ټول غنمو اوړو پاستا ، د بشپړ غنمو رنګه ډوډۍ ، سپتیټی الینټ ، ریوولي ، پیزا ، د بکوای غوړ ،
• د میوو او سبزیجاتو جوس

د دې حقیقت سربیره چې ګلاسیمیک رژیم خلکو ته د میزونو په پام کې نیولو سره خپل وزن له لاسه ورکوي ، د دې څارنه یو شمیر مقررات هم پلي کوي. دوی تاسو ته اجازه درکوي چې موثریت زیات کړئ او ټول مشکلات وزغمئ. که تاسو پلان لرئ چې روغتیا ته زیان رسولو پرته اعظمي پایلې ترلاسه کړئ - د متخصصینو مشورې ته غوږ شئ.

1. په روغتون کې معاینه وکړئ او د ډاکټر اجازه ترلاسه کړئ.
2. د نارینه وو لپاره د وزن ضایع کولو ورځنۍ کالوري مینځپانګه باید د 1،500 kcal څخه ډیر نشي (ورزشکاران د 1،800 اجازه ورکړل شوي) ، د میرمنو لپاره - 1،200.
3. د مینو اساس باید د GI 35 څخه کم محصولات وي. دوی اړتیا لري چې هره ورځ وخوړل شي. په ورځ کې یوځل ، د 40 څخه تر 55 پورې GI سره خواړو ته اجازه ورکول کیږي. نور هر څه منع دي.
4. د زیتون غوړ غوره کړئ ، مګر پدې کې هیڅ شی مه غوړئ. پروټینونه لږ غوړ لري (دوی د کاربوهایدریټونو سره کامل ټنډیم جوړوي).
5. موده: له یوې اونۍ څخه لږ او له 3 میاشتو څخه ډیر نه.
6. د څښاک اوبو ورځنی مقدار: 2 لیټره.
7. د سپورت فعالیتونه اړین دي.
8. د ماښام ډوډۍ د خوب نه مخکې د 4 ساعتونو څخه وروسته.
9. : په ورځ کې 6-. ځله وخورئ.
10. که ستاسو روغتیا خرابه شي ، نو تاسو باید خواړه ودروئ او خپل روغتیا وګورئ.

د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو د ګلاسیمیک شاخص پراساس مختلف رژیمونه شتون لري.

اختیار 1. مونټګنایک

د ټولو ګلاسیمیک رژیمونو خورا مشهور. د فرانسوي تغذیه کونکي میشل مونټګناک لخوا رامینځته شوی. دوه مرحلې فرض کړئ:

1. د وزن مستقیم ضایع کول ، کوم چې باید 3 میاشتې دوام وکړي (د 5 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره) او نور (د 5 کیلو څخه ډیر له لاسه ورکولو لپاره).
2. د پایلو راټولول په کوم چې تاسو کولی شئ پاتې شئ.

دا د جلا تغذیه کولو اساساتو پراساس دی: د ورځې په جریان کې خواړه په پروټین - لیپایډ (د GI محصولات باید له 35 څخه ډیر نه وي) او پروټین کاربوهایډریټ (GI = 40 څخه 50) ته ویشل شوي. په ورځ کې درې خواړه وړاندې کوي.

اختیار 2. سپورت

د ګلیسیمیک شاخص پراساس د نارینه وو لپاره د سپورت رژیم شتون لري. لومړی اختیار د هغو کسانو لپاره دی چې د عضلاتو د ډله جوړولو په برخه کې کار کوي. دوی د یوې میاشتې په اوږدو کې وړاندیز شوي ترڅو د GI سره پروټینونو او محصولاتو ته تر 80 پورې ورسیږي.

دوهم اختیار د هغو کسانو لپاره دی چې هدف یې د وزن له لاسه ورکولو او "وچولو" دی. دوی باید د یوې میاشتې لپاره د خواړو څخه 60 څخه ډیر GI سره ټول خواړه خارج کړي.

اختیار 3. کاربوهایډریټ

دا یوازې د ښه کاربوهایډریټونو کارولو پراساس دی ، يعني د ټیټ GI سره خواړه. د دې رژیم ځینې ډولونه تاسو ته اجازه درکوي خواړه د اوسط ګالیسیمیک شاخص سره وخورئ (بیا د وزن له لاسه ورکولو پروسه سست کیږي او 1-2 میاشتو پورې اوږدوي) ، او ځینې نور خورا سخت ، منع کوي (د دوی موده د 3-4 اونیو څخه ډیر نه کیږي).

اختیار 4. سویل بیچ

د انګلیسي ساینس پوهانو لخوا رامینځته شوی: د زړه کارپوه ا. اګاسټون او د تغذیه پوه M. المون دا د زړه د ناروغیو درملنې لپاره وړاندیز شوی و ، مګر په ورته وخت کې د دوامداره وزن کمولو لامل شوی. د دوه اصولو پر بنسټ:

1. ښه کاربوهایډریټ (ټیټ GI) د بد کاربوهایډریټ (لوړ GI).
2. ښه غوړ او د بد غوړ.

البته ، غوره (ګټور) کاربوهایډریټ او غوړ ته لومړیتوب ورکول کیږي. سربیره پردې ، خواړه په نارینه وو کې بې ساري بریالیتوب و ، ځکه چې دا اعتدال کې بیر ته اجازه ورکوي.

غوراوی 5. ډوډۍ

دا خواړه یوازې په شرایطو سره ګلاسیمیک کیدی شي ، ځکه چې دا د کاربوهایډریټونو مختلف کمیتي ځانګړتیاو پراساس دی چې د دوی د ښې او بدې جلا کیدو لپاره کار کوي ، مګر جوهر یې بدل نه کیږي. د هر محصول GI محاسبه کولو لپاره ، موږ د لومړي واحد لپاره خالص ګلوکوز واخیست ، چې شاخص یې 100 دی. نورو څیړونکو مختلف لاره غوره کړې او سپینې ډوډۍ یې د حوالې نقطې په توګه اخیستې.

اختیار 6. ورو کارب (ورو کاربوهایډریټ)

د تیمتیس فیرس لخوا ډیزاین شوی ، یو امریکایی لیکوال او د صحي ژوند کولو لپاره مدافع دی. هغه وړاندیز کوي چې د امکان تر حده ډیری ټیټ GI خواړه وخورئ او هغه څوک پریږدئ چې GI یې رول لري. ریښتیا ، لومړی لیست هم خورا محدود دی. بنسټیز اصول:

• "نه" - تیز کاربوهایډریټ ، الکول او میوه.
• "هو" - د چیټ په ورځ د تغذیې او جواز جلا کولو لپاره (دا په اونۍ کې 1 ورځ ویل کیږي ، کله چې تاسو هرڅه او په هر مقدار کې خواړه کولی شئ).

دا تخنیک په مکرر او معقول ډول تر انتقاد لاندې راځي.

دا د ګلاسیمیک رژیم لپاره ټول انتخابونه دي.په خپل کلاسیک ب Inه کې ، دا د الکول ، میوو ، او اصولو ته غاړه ایښودلو په څیر داسې ظلمونو ته اشاره نه کوي. دلته هرڅه خورا اسانه دي: موږ د GI سره میز ته وکتل او د مصرف شوي او خارج شوي محصولاتو دایره یې مشخص کړه.

د GI پر اساس تغذیه تخنیک

لومړی موږ مشخص کوو چې د ګلاسیمیک شاخص (GI) څه شی دی. دا هغه نرخ دی چیرې چې د وینې ګلوکوز د خواړو اخیستو وروسته راپورته کیږي چې کاربوهایډریټ لري.

د هغو کسانو لپاره چې غواړي د سخت رژیم تعقیب پرته وزن له لاسه ورکړي ، یو ښه خبر دی. تاسو کولی شئ ډوډۍ وخورئ ، مګر یوازې د بورې سره ، او هم ، ځینې وختونه د چاکلیټ بار څخه خوند واخلئ. تصور وکړئ: دا به وزن کم کړي!

ایا باور کول ګران دي؟ ورته رژیم لا دمخه په بهر کې څرګند شوی چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د محصولاتو کارولو ته اجازه ورکوي. هلته دوی د نښه لخوا اشاره شوي - "GI ټیټ".

دا په ګوته کوي چې په وینه کې د بورې چټکه خوشې کول ، د خوړل شوي محصول GI لوړ. دا پایله د کاناډا د ډاکټر ډیویډ جکینز لخوا رامینځته شوې ، د شکریت ناروغانو مینو مطالعه کول.

هغه دې حقیقت ته پاملرنه وکړه چې د ځینې کاربوهایډریټونو اخیستو وروسته ، ګلوکوز ژر تر ژره وینې ته اچول کیږي پداسې حال کې چې نور یو څه ټوټه ټوټه کیږي ، نو د شکر کچه دومره ګړندۍ وده نه کوي.

ولې موږ پوهې ته اړتیا لرو

ولې د هغه چا لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ګلوکوز په اړه پوهیږئ ، تاسو پوښتنه کوئ؟ او بیا ، باید په پوهیدو کې: هغه څه چې په بدن کې د ګلوکوز شاخص لخوا اغیزمن کیږي.

کله چې د شکر کچه لوړه شي ، پانقراص د انسولین تولید پیل کوي - یو هورمون دی چې حجرو ته د ګلوکوز لیږد مسؤل دی ، چیرې چې دا انرژي ته ځي.

او که چیرې ډیر شوګر وي ، نو بیا بدن د دې ټولو پروسس کولو لپاره وخت نلري ، او دا په غوړ کې ځي!

سربیره پردې ، د ګلوکوز د لوړې کچې له امله ، پانقراص باید د ډیر ګلوکوز پروسس کولو لپاره حتی د انسولین جدا کولو لپاره سخت کار وکړي.

د پایلې په توګه ، بوره ، کوم چې په وینه کې خورا ګړندۍ وده کړې ، هم په چټکۍ سره کم کیږي ، او یو څوک بیا د لوږې احساس احساسوي. بدن په فعاله توګه د انرژي نوي برخې غوښتنه پیل کوي ، دماغ ته د لوږې په اړه سیګنال لیږي.

دوه ډوله کاربوهایدریټونه

له دې څخه پرمخ ځي ، د خلکو په مینځ کې د "ورو" او "ګړندي" کاربوهایډریټ په اړه استدلال څرګند شو.

د لوړې GI خواړو کې رولونه ، سپینې ډوډۍ ، کچالو ، رنګ شوي وريجې ، او بوره څښاک شامل دي. دوی به وکولی شي د لنډې مودې لپاره خپله اشتها له مینځه یوسي ، او بیا بدن به بیا د خواړو غوښتنه وکړي.

او نور محصولات ، لکه د برانډ ډوډۍ ، وحشي وریجي ، کباب د دې توان لري چې د اوږدې مودې لپاره بدن بشپړ کړي.

ډایټیسټ مونټګناک لیکلي چې هغه خلک چې په ناري کې د لوړې GI خواړه چمتو کوي د خواړو په وخت کې ډیر خواړه (770 kcal) وخوري د هغو خلکو په پرتله چې د ټیټ GI خواړه خوري.

تغذیه کونکی ایرینا لیزون په دې اړه نظر څرګند کړ چې د GI په پام کې نیول سم نظر دی ، یوازې تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول د خواږو بنس او ​​مافینز پریږدئ. ریښتیا ، دا مه هېروئ چې د کاربوهایډریټ سربیره ، یو سړی پروټین ، ویټامینونه ، فایبر ته اړتیا لري. او هر سړی دوی ته په انفرادي ډول اړتیا لري.

هغه د خلکو څخه د ټیټ GI خواړو غوره کولو په اړه فکر نه کوي. مګر یوازې په دوی باندې د ټول بریښنا سیسټم رامینځته کول ارزښت نلري. د پتلی پاتې کیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ چې بدن ټولو مغذي موادو ته اړتیا لري. د اعتدال فزیکي فعالیت په اړه مه هېروئ.

په مېز کې ب Puzzleه

د "ورو" او "ګړندي" کاربوهایډریټونو په اړه زموږ نظرونه د واقعیت سره موافق ندي.

د مثال په توګه ، جوش شوي گاجر د بانجانو او شاتو سره په پار کې دي ، او 70 black تور چاکلیټ کولی شي د انګورو او پلمو سره په پار کې واچول شي.

حتی یو ځانګړی جدول د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص په نښه کوي چې تل ورته شمیرې نه ښیې.

دا شاخص د ډیری عواملو لخوا اغیزمن شوی.

هغه شاخصونه چې د شاخص شاخص باندې تاثیر کوي

پخلی پروسس کول. څومره چې محصولات پخه شوي وي ، د دوی شاخص به لوړ وي ، د بیلګې په توګه ، د اوټ فاکسونه ، په جوش اوبو کې اچول شوي ، د اوږدې پخې شوي اوړو څخه ډیر ګټور دي.

تودوخهد ګرم خواړو څخه ، کاربوهایډریټ او نشایسته د اعتدال لرونکي تودوخې سره د پخلي څخه ډیر ګړندي جذب کیږي. د مثال په توګه ، ګرم کچالو د یخ شوي شوي سره لوړ انډیکس لري.

د بالسټیک موادو جوړښت او شتون. د کچالو وريجو یو اړخ ډش به د وینې شکر خورا ګړندی کړي د غاړې ډش څخه چې د بشپړ غلو څخه پکی شوی دی. حتی م theه چې له پیل څخه پوټکیږي په ګلوکوز کې قوي کودتا ورکوي ، برعکس د م appleې سره د پیل سره.

یوځای یا جلا. او د څو محصولاتو خواړو وروسته د بورې شاخص څه شی دی؟ د اضافې او ویش له مخې حساب کول ناممکن دي. که تاسو خواړه د ټیټ نرخ سره محصول سره پیل کړئ ، نو ورپسې یو د لوی GI سره به په ورته سرعت عمل وکړي.

او که تاسو برعکس خواړه پیل کړئ ، بیا ، د فایبر شتون سره سره ، بوره به په چټکۍ سره لوړه شي.

پروټین او غوړ د ګلوکوز په جوړښت هم اغیز لري. په حیرانتیا سره ، غوښه او کب لږ دي ، ځکه چې لپایډ او پروټین د ګلوکوز جوړښت ځنډوي.

حتی ډیر حیرانتیا د آیس کریم مثال دی. د کریمي آیس کریم خوړل به د شیدو په پرتله د وینې شکر ته ټیټ وده ورکړي.

نو د رژیم ګټه کوي

حتی د GI لږه پوهه سره ، تاسو کولی شئ غوره رژیم چمتو کړئ. تاسو ، شاید ، یادونه یې کړې چې د محصولاتو کالوري مینځپانګه په مینو کې مینیو رامینځته کول ، تاسو د وزن کمولو لاسته راوړنه نه لرئ!

دا په ګوته کوي چې ټول شیان په GI کې دي! د کم کالوري خواړو سربیره ، بوره په چټکۍ سره لوړیږي ، او غوړ خپل "پینټریز" نه پریږدي.

مګر که تاسو یوازې د شاخص شاخصونو ته پاملرنه وکړئ ، نو تاسو کولی شئ د پروټینونو او غوړ کچه لوړه کړئ ، پدې معنی چې د ډیر وزن ترلاسه کولو خطر شتون لري.

د دې لپاره چې په ټولګي کې رامینځته شوي خواړه ګټور وي ، تاسو باید ځینې اصولو ته غاړه کیږئ.

د رژیم ډیزاین لارښوونې

خپل رژیم د ټیټ شاخص خواړو څخه تنظیم کړئ ، پشمول د ډوډۍ سره د حبوباتو اضافو ، وحشي وریجو ، روميانو ، ټول شنه سبزيجات ، میوې ، مرخیړ ، او ګل لرونکي.

د پروټین محصولات له رژیم څخه مه لرې کوئ: ټیټ غوړ غوښه ، کب ، چرګ ، ټیټ غوړ پنیر ، د لبنیاتو محصولات. له هرڅه پورته ، دوی غالب نه کړئ.

لوړ غوړ خواړو ته پام وکړئ لکه ساسجز ، پیزا ، او چاکلیټ. خورا په زړه پوری شی: دوی ټیټ GI لري ، مګر دوی هره ورځ خواړه نشي خوړلی ، دا یوازې په لوی لمانځغونډو کې امکان لري.

په یاد ولرئ چې پخلی شوي کدو ، گاجر ، چوغندر لوړه شاخص لري. د دې سره سره ، دوی په خپل رژیم کې شامل کړئ ، ځکه چې دوی په ډیری ګټورو موادو کې بډای دي.

اصلي شی دا د هغه محصولاتو سره یوځای کول دي چې ټیټ GI لري ، نو د ګلوکوز کچه به ورو ورو لوړیږي.

د سبزیجاتو سلاد یا م appleو لپاره د مksو غوره کړئ ، مګر د چاکلیټ بار ندی ، نو ځکه چې ستاسو ټولې هڅې غفلت نه کړئ. کله چې تاسو واقعیا خواږه غواړئ ، خپل ځان د لوړ کوکو مینځپانګې سره تیاره چاکلیټ ته درملنه وکړئ.

هڅه وکړئ خپل خواړه په ورځ کې 5 یا 6 ځله وویشئ ترڅو 3 اصلي خواړه په حجم کې لوی وي: ناري ، ډوډۍ ، ډوډۍ. او sn-. ناشونی ، د غرمې ډوډۍ او د ماسپښین یو ناری باید روښانه وي. نهایی خواړه - 2 ، یا غوره د خوب څخه مخکې 3 ساعتونه.

د اصلي دنده سره - د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، رژیم به په 2 مرحلو ویشل شي.

لومړی: د وزن له لاسه ورکولو لپاره. تاسو باید عموما پخلنځی د لوړې GI سره پریږدئ ، او په اوسط ډول - محدودیتونه معرفي کړئ. خپل ځان ته مغز ، چاکلیټ ، غوړ شوي کچالو ، ځګر ، پیسری منع کړئ. په یو وخت کې تاسو باید له 250 یا 300 ګرامو څخه ډیر وکاروئ.

د ټیټ ګلاسیمیک انډیکس سره خواړه د انسولین پورې اړه لرونکي ډایبایټس میلیتس ، د زړه ناروغیو ، د معدې او پانقراص رنځپوهنه ، او په طبیعي ډول د چاقۍ لپاره اړین دي.

د وینې ګلوکوز کې ګړندی زیاتوالی (کله چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه مصرف کوي) پانکریټ - حجرو ته یو پیاوړی سیګنال لیږي ترڅو د انسولین تولید ډیروي. په راتلونکو څو ساعتونو کې ، د انسولین لوړه کچه کولی شي د وینې ګلوکوز (هایپوګلیسیمیا) کې د ګړندي کمښت لامل شي.په مقابل کې ، خواړه د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د وینې د شکرو کم او کوچني زیاتوالي لامل کیږي.

په نړیوال غذایی رژیم کې ، کاربوهایډریټ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره هم د ګالیسیمیک (یا غذایی رژیم) بار سره درجه بندي کیږي. دا شاخص په ګرامو کې د مصرف شوي کاربوهایډریټونو ګلاسیمیک شاخص ضرب کولو او پایله 100 باندې تقسیمولو سره محاسبه کیږي. د مثال په توګه ، د خټکو ګلیسیمیک شاخص is 69 دی ، او د معیاري برخې ګلیسیمیک وزن یوازې په units واحدونو دی ، هندوا waterه په ترتیب سره units and او، دي ، کدوان 75 75 او، دي. انناس - 59 او 7.

سربیره پردې ، د آسټرلیا ایسوسی ایټډ صحي خواړه د تغذیه کونکو په وینا ، د ګلیسیمیک شاخص او د ځینې خواړو ګلاسیمیک لوډ سربیره ، اړینه ده چې د دوی تغذیه او په حقیقت کې د کالوری مینځپانګه په پام کې ونیسي.

نو ، خټکي د غذایی توکو بشپړ لړ لري ، پشمول د ویټامین A او C ، پوټاشیم او فایبر. هندواه په انټي اکسیډنټونو کې بډایه ده ، ویټامین A او C لري ، لیوکوپین لري ، چې د زړه لپاره ښه دی. د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه ممکن د هغې د ټیټ ګلیسیمیک وزن له امله کدو ته شامل کړي. دا سبزیجات ، له کوم څخه چې تاسو ډیری خواړه چمتو کولی شئ ، د ویټامین A او C عالي سرچینه ده ، او همدارنګه نوري فایبر. د انناس په اړه ، دا باید په یاد ولرئ چې دا برومیلین لري ، کوم چې د معدې ناروغیو کې د انفلاسیون ضد په توګه احتمال لري.

د کلاسیک ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړه درې لسیزې دمخه د میشل مونټګناک لخوا رامینځته شوی و. که دا مشاهده شي ، نو اړینه ده چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص (میز وګورئ) سره د کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، په بیله بیا د غوړ غوښې ، چرګانو او کب. په هرصورت ، دوی باید د 25 above پورته GI لرونکي محصولاتو سره یوځای ونه خواړه شي. مکھن باید د سبزیجاتو غوړ سره ځای په ځای شي ، د لبنیاتو محصولات باید د ټیټ فیصدي مینځپانګې سره وټاکل شي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینوز

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره مینو یوازې نږدې کیدی شي. نو ، د ناري لپاره تاسو کولی شئ د خوږ کریم (100-120 g) سره کاټیر پنیر وخورئ ، د بورې ډوډۍ یوه ټوټه او د پنیر یوه کوچنۍ ټوټه ، او یو کافي کافي. یا د کاټیج پنیر پرځای ، د دوه هګیو څخه آملیټ چمتو کړئ.

د دوهم ناری لپاره - د جوی یوه برخه (خواږه - له 70 g څخه ډیر نه ، غیر منحل شوی - تر 250 g پورې).

د غرمې ډوډۍ کولی شي بورشټ ، سبزیجات یا د میوو سوپ (200 ملی لیتر) ، د غوښې قهوه یا کباب لرونکي مرچ چې د مرخیړیو او نانوایی کمپو سره.

میوه د ماسپښین چای لپاره غوره دي. او د ماښام ډوډۍ لپاره ، کیدی شي د سبزیجاتو لوبیا د تپلي بحري کب سره یا د تازه کباب او گاجر د سلاد سره ساسجونه وي.

موږ یو څه پخلی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره لیست کوو: آملیټ (49) ، دال خامپ (42) ، پاستا پخلی شوی الینټ پاستا او سپینغیټي (40) ، جوش شوي لوبیا (40) ، بینګ کاویار (40) ، کوکو پرته د شکر سره (40) ، خام گاجر سلاد (35) ، غوړ ګلابي (35) ، د سبزیجاتو بورشټ (30) ، د سبزیجاتو سوپ (30) ، ژیړ شوي مچې سوپ (22) ، د رنګه پیاز سره رنګه سلاد (15) ، سوورکرټ ( 15) ، جوش شوي اسفراګس (15) ، تازه ککړ ، ټماټر او د مرچ سلاد (15) ، جوش شوي مشروم (15) ، خام سپینې کباب سلاد (10).

د مرخیړیو سره چرګ

د دې ډش چمتو کولو لپاره ، تاسو به د چرګانو دوه فیلټونه او 5 ټوټې خام چیمپین او یو کوچنی پیاز ، دوه د چمچو ریفورج شوي غوړ ، مالګه او مرچ ته اړتیا ولرئ - خوند واخلئ.

د چرګانو فلټ په منځنۍ اندازې ټوټو کې کښل کیږي ، مرخیړې خولې شوي او په پتلي ټرانسورس سلیسونو کې پرې شوي ، پیاز په ښه ډول غوڅ شوی.

غوړ په تودو تودو کې اچول کیږي او چرګ او پیاز پکې ځای په ځای شوي ، لږ ځلا. بیا مرچونه اضافه کیږي ، مالګه ، مرچ. شاوخوا پنځه دقیقو وروسته ، د جوش اوبو شاوخوا 100 ملی لیتر په پین ​​کې اچول کیږي ، پین د پوښ سره پوښل شوی. کڅوړه شاوخوا 15 دقیقو لپاره پخه شوې ده. دا پروسه په تندور کې د شنډیدو سره ځای په ځای کیدی شي - د 20-25 دقیقو لپاره د حرارت درجه + 180 ° C لپاره.

د داسې چرګ لپاره دا به ښه وي چې د تازه ککرو او روميانو سلاد یا د ګل پا .ې ګلابي ګلولو کړئ.

امریکایی لوبیا

د دې کڅوړې چمتو کولو لپاره ، تاسو 500 g سپین لوبیا ، 200 g ټیټ غوړ لرونکي غوښه ، 2 منځني پیاز ، یو چمچ لونګ او د سرې پوډر ، 1 tbsp ته اړتیا لرئ. یو سپین چمک نسواري قند ، نیم مرچ نیم تور مرچ ، د خوند لپاره مالګه.

لوبیا په شپه کې ویده کیږي (په یخ اوبو کې). لندبل لوبیا د 25 دقیقو لپاره په نمو اوبو کې اچول شوي او وچ شوي دي. کڅوړه غوښه د پیاز ، مصالحو سره مخلوط کیږي او په یوه کڅوړه کې د کلک پوښ سره مینځل کیږي ، لوبیا هلته لیږل کیږي ، 0.5 لیټره اوبه اچول کیږي (نو دا چې مینځپانګې په بشپړه توګه د اوبو پوښل کیږي). پین د غوړیو سره تړل شوی او په تندیو کې اچول شوی ، + 175 to C ته تودی شوی. د پخلی کولو پروسه به 2-2.5 ساعتونه وخت ونیسي ، پدې موده کې دا اړینه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې لوبیا په مایع سره پوښل شوي ، او که اړتیا وي نو اوبه اضافه کړئ.

د ټیټ ګلاسیمیک انډیکس سره یو میکسیکن ډش - چلي کون کارین - د ورته اصولو سره سم چمتو کیږي. یوازې لوبیا باید سور واخیستل شي ، او د لرګیو او سرسونو پاؤر پرځای ، ګرم سرې مرچ ، لہسن او روميان (یا د روميانو پیسټ) واچوئ.

ګلیسیمیک ګینر

ګینرز (ګینر) د سپورت تغذیه ده ، کوم چې د پیچلي کاربوهایډریټونو او سویا پروټینونو ، د سلي تمرکز او کیسین) د لوړ کالوري ترکیب دی. د میټابولیزم ښه کولو لپاره ، ویټامینونه ، ټریس عناصر ، امینو اسیدونه (لیوسین ، آئیسولیوسین ، ویلین ، او نور) پدې ترکیبونو کې اضافه شوي.

د لاسته راوړونکو هدف د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کول دي. د دې تغذیه کونکي تکمیل کونکو تولید کونکو په وینا ، د عصري وزن اخیستونکي د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټ لري ، کوم چې په ځانګړي توګه د ورزشکارانو لپاره ښه دی چې د ګړندي وزن زیاتوالی لري.

یو ټیټ ګالیسیمیک شاخص لرونکی باید د امکان تر حده لږ مالټوډاکټریټین یا ډیسټرینټملټوز ولري ، ځکه چې دا پیچلي کاربوهایډریټونه دي چې د اوږدې زنځیر او خورا لوړ ګلیسیمیک شاخص لري.

هغه محصولات چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري په وینه کې د ګلوکوز کوچنی او اسانه جریان چمتو کوي. دا څه ورکوي؟ لومړی ، د دې خواړو څخه د ګلوکوز کارولو لپاره لږ ګلوکوز ته اړتیا ده. او دوهم ، د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره خواړو خوړلو سره ، د غوړ ذخیره کولی شي مخنیوی وکړي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه څه شی دی؟

د رژیم اساس د هغه خواړو چې دوی یې مصرفوي د ګلاسیمیک شاخص کې د انسان د بدن ماس انحصار دی. د وزن د ضایع کیدو په برخه کې ، د تغذیې سیسټم یو انقلاب بدل شوی ، ځکه چې د دې څخه مننه د وزن له لاسه ورکول اسانه دي ، او پایله یې د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي. په ګالیسیمیک شاخص کې د رژیم ټولو قواعدو مشاهده کول ، تاسو به له مینځه نه ځئ ، ځکه چې د میتود اصلي اصل دا دی چې له لوږې پرته وزن له لاسه ورکړي.

د رژیم اصول

په حقیقت کې ، د مونټینګاک رژیم متوازن رژیم دی. د داسې سیسټم مشاهده کول ، تاسو اړتیا لرئ غوره کړئ چې کوم خواړه وخوړل شي ، په میټابولیک پروسو باندې د دوی اغیزې ته په پام سره: دا به د شکر ناروغۍ ، ډیر وزن او د عصبي او زړه ناروغیو بیلابیل ډولونو مخه ونیسي. تاسو اړتیا لرئ وزن په سمه توګه له لاسه ورکړئ - نه لوږه ، مګر د محصولاتو GI شمیرل. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا شاخص باید ټیټ وي. د دې سره سم ، لیکوال یو میز رامینځته کړی ، محصولات د دوی د ګلیسیمیک شاخص ارزښت سره سم تقسیموي. لاندې معیارونه د اساس په توګه اخیستل شوي:

• ټیټه کچه - تر 55 پورې ،
• اوسط - 56-69،
• لوړ - له 70 څخه.

لومړني وزن ورکول ، هره ورځ د وزن له لاسه ورکولو لپاره 60-180 واحدونه وړاندیز کیږي. د دې تخنیک سربیره

د یو شمیر ساده مقرراتو پلي کول شامل دي:

• هره ورځ لږترلږه دوه لیتره لاهم اوبه وڅښئ
• فوق العاده تغذیه ته غاړه ایښودل ، خواړه په ډیری استقبالاتو ویشل. د دوی ترمینځ وقف باید له 3 ساعتونو څخه ډیر نه وي ،
• د خواړو تغذیه شوي ارزښت تحلیل کړئ - غوړ د کاربوهایډریټونو سره مه ګډوئ.

د سلیمینګ محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس

یو ځانګړی جدول چیرې چیرې چې د محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس په ګوته شوي نو داسې ډیزاین شوی چې تاسو یې په اړه فکر وکړئ چې څنګه په کوم ځانګړي کڅوړه کې ګلوکوز ته ګړندی کاربوهایډریټ مات شوی. معلومات د هغه خلکو لپاره مهم دي چې ښه تغذیه غوره کوي او د هغو کسانو لپاره چې په شکر ناروغۍ اخته دي او غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

ټیټ GI محصولات

پدې ګروپ پورې اړوند محصولات د دې توان لري چې د اوږدې مودې لپاره د لوږې احساس فشار کړي ، ځکه چې کله دوی بدن ته ننوځي ، د دوی پیچلي کاربوهایډریټونه په هاضمه کې اوږد جذب کوي او د شکر کچه کې اسانه زیاتوالي لامل کیږي. د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړو کې شامل دي:

اویسټر ، د سویا ساس ، کیری ، م musې ، کب

مشروم ، اخروټ ، هیلنټ او د پاineې مغز ، بادام او نخود ، پستې او هیلنټ ، بروکولي ، زکچیني ، ککړ. شنه لوبیا ، ادرک ، سره بیل مرچ. سوورکرات ، د بروکسل سپرې ، ګلپاulې ، سپینې کباب ، پالک ، ربرب ، سیلری. تور کرانټس ، لیټیوس ، ډیل ، ریډش ، زیتون ، پیاز.

کوکو ، د لیمو جوس ، چیری ، بینګ ، د خوند پرته خوند ، بټ چاکلیټ ، آرټیکیک.

نخود ، لوبیا ، د وربشو کرل سټرایریز ، تورबेري ، سټرایري ، راسبیري ، سره کرینټ ، چیري ، نیليبیري ، قهوه ګلونه.

مینڈریان ، پومیلو ، انګور ، ناشته ، د جوش میوه ، وچ زردالو. چوغندر ، لہسن ، دال ، گاجر ، مرغلره ، شيدې ، پومیلو ، روميان.

ونې ، زردآب ، نارنج ، انار ، نیکټرین ، م appleه ، شفتالو ، تلې ، د کوکنارو تخم ، جوت. خمیر ، سرسري ، د لمر ګل تخمونه ، شنه یا لوبیا شوي نخود ، جوار ، د میوو جریان ، د روميانو جوس. پلمونه ، کریم آیس کریم ، تور یا سره لوبیا ، د غلې دانې ډوډۍ یا د غلې دانې ډوډۍ ، وحشي وریجې.

د ګلیسیمیک شاخص محصولات

د هایپوګلیسیمیک رژیم دوهم پړاو تیریدو په جریان کې ، تاسو کولی شئ دا وکاروئ:

د غنمو اوړو سپینګیټی ، وچ لوبیا ، اوټمیل ، بکوایټ ، گاجر جوس ، چکوری.

جام ، کرینبیری ، ډوډۍ ، انګور ، کیلې ، ورمیسی ، نارنج ، د انګورو جوس.

آم ، کیوی ، انناس ، پرسیممون ، نارنجي ، م andې او نیليبی جوس ، جام او جام ، انجیر. هارډ پاستا ، د کراب لرګي ، ګرینولا ، نسواري وريجي ، د ځمکې ناک ، دانو لوبیا.

کیچپ ، سرسري ، سشي او رولونه ، د انګورو جوس ، کنډ شوي جوار.

کوکا د بورې ، آیس کریم ، صنعتي مایونیز ، لاسګنا ، د پنیر او روميانو سره پیزا ، د غنمو اوړو پینکیکس ، د اوږدې غلې وریجې. خټکي ، پاپایه ، د اوړو قهوه تیاره.

د جوی ډوډۍ ، د خمیر نسواري ډوډۍ ، د پنیر سره پاستا ، په یونیفورم کې جوش شوي کچالو ، لوبیدلي سبزیجات ، جوش شوي چوغندر. جام ، مميز ، مپل شربت ، شربت ، ګنیولا سره بوره ، مرغلره.

هایپوګلیسیمیک رژیم

د خواړو د ګلاسیمیک انډیکس پراساس رژیم د هغه خلکو لپاره مثالی دی چې ډیر وزن لري. د رژیم جوهر دا دی:

1. استثنا د وینې شکر کې یو چټک کمښت دی ، ځکه چې دا د غلط لوږې اصلي دلیل دی چې له امله یې بدن د معدې سبکیټیناس نسج کې ذخیره کول پیل کوي او د ساده کاربوهایډریټونو څخه ترلاسه شوي غوړ رانسي چې تاسو یې خورئ.
2. د پیچلو سره د ساده کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول ، نو بوره به له نورمال څخه پورته نه کړي.
3. د مینو چمتو کول ، اصلي عناصر چې پیچلي کاربوهایدریټونه دي - دوی ډیر ورو ورو جذب شوي او د اوږدې مودې لپاره بدن بشپړوي.

د نمونې مینو

د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ګلایسیک رژیم په حقیقت کې ساتل کیدی شي ، یوازې د یوې اونۍ لپاره نمونې مینو ته ګورئ ، کوم چې ستاسو د رژیم ترتیبولو لپاره د اساس په توګه اخیستل کیدی شي. دا متنوع ، متوازن او خورا خوښونکي دي.

د اندازو د وړاندې کولو لپاره په مینو کې یادداشت کړئ:

• ناری - 200 g
• د غرمې ډوډۍ - 1 میوه،
• د غرمې ډوډۍ - 350 g
• د ماسپښین چای - 150 g
• ډوډۍ - 200 g.

د وقفې پرمهال ، تاسو کولی شئ قانوني مشروبات وڅښئ.

اوس تاسو پوهیږئ چې د دې په کلاسیک تفاهم کې ګلاسیمیک رژیم څه شی دی ، او همدا راز د دې مختلف توپیرونه. څه چې غوره کړئ تاسو پورې اړه لري.مګر په هر حالت کې ، مه هېروئ چې وزن له لاسه ورکول یوازې په جامع ډول ترلاسه کیدی شي: د کالوری جذبولو سره ، دوی باید مصرف شي.

ډیری خواړو کې کاربوهایډریټ شامل دي. کله چې اختلال شي ، دوی د یو لړ ژیو کیمیکل تعاملاتو لخوا ګلوکوز ته مات شوي. د دې له امله ، د هغې د وینې کچه کې لنډمهاله زیاتوالی راځي. ګلاسیمیک انډیکس (GI) تاسو ته اجازه درکوي چې پوه شئ چې څومره ژر کاربوهایدریت په وینه کې جذب کیږي او د ورته کود لامل کیږي.

عمومي معلومات

د ټولو محصولاتو GI معیاري د ورته ګلوکوز ورته شاخص سره پرتله کیږي. هغه دا د 100 سره مساوي لري ، او د نورو موادو لپاره دا له 1 څخه تر 100 پورې وي. ټول خواړه په 3 ډلو ویشل کیدی شي:

• ټیټ GI خواړه (تر 55 پورې) ،
• د اوسط GI سره محصولات (له 56 څخه تر 69 پورې) ،
• لوړ GI خواړه (له 70 پورته)

د شکر ناروغۍ لپاره د ګلاسیمیک شاخص خواړه تاسو ته اجازه درکوي د کاربوهایډریټ مقدار کنټرول او ګلوکوز ته د هغوی د تبادلې نرخ کنټرول کړي. د مینو په سمه توګه کمپوز کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې د محصولاتو GI متغیر دی ، نه مستقل. دا شاخص په داسې فاکتورونو پورې اړه لري:

• د تودوخې درملنه
• د تولید جوړښت
• د میوو یا سبزیجاتو بشپړیدو کچه.

GI هم کولی شي د خواړو مختلف ډولونو ګډ استعمال سره کم یا وده وکړي (د مثال په توګه ، پروټین اکثرا د کاربوهایډریټونو لرونکي خواړو GI کچه ټیټوي). د ګالیسیمیک شاخص رژیم تعقیب ، یو ذیابیطس کولی شي د عادي شخص له رژیم څخه ډیری خواړه وخوري. د یو سخت چوکاټ نشتون دا د رواني پلوه د خوراکي توکو محدودیتونو درک کول اسانه کوي.

خواړه د ټیټ GI سره د لوړې یا متوسط ​​اوسط سره د خواړو په پرتله هضم کولو ته ډیر وخت نیسي ، نو له همدې امله یو سړی د اوږدې مودې لپاره د لوږې احساس نه کوي

ساده او پیچلي کاربوهایډریټونه

ټول کاربوهایدریټونه په ساده (یو- او دوه برخو) او پیچلي (څو برخو) ویشل شوي دي. د ساده شکرو څخه ، ګلوکوز ، ګالاکټوز او فرټکوز په خواړو کې موندل کیږي ، او پیچلي کاربوهایډریټ د نشایستي ، انسولین او ګلایکوژن لخوا نمایش کیږي. په شوګر کې ، د مصرف شوي واحد برخې شکر اندازه باید لږه شي ، کوم چې پیچلي کاربوهایډریټ ته لومړیتوب ورکوي. دوی د اوږدې مودې لپاره هضم کیږي او په تدریج سره مات شوي ، نو دوی په وینه کې د ګلوکوز په کچه کې د تیز بدلون لامل نه کیږي. د ورته ګټور کاربوهایډریټ سرچینې کولی شي د حبوباتو غلې دانې ، سبزيجات او ټول فایبر لرونکي خواړه وي.

ساده کاربوهایډریټونه ژر تر ژره د وینې ګلوکوز زیاتوي ، مګر ډیر ژر دا ارزښت هم په چټکۍ سره راټیټیږي ، او یو څوک یې سخت لوږه تجربه کوي. دوی په ټولو خواږو ، ځینې میوو او سپینو ډوډۍ کې موندل کیږي. د دې محصولاتو څخه یو باید تل د هایپوګلاسیمیا په قضیه کې د شکر ناروغ لپاره لاس په کار شي ، ځکه چې دا کولی شي د ناخوښې نښو له مینځه وړلو کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، ځینې وختونه په اعتدال مقدار کې ، بدن لاهم ساده کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري ، ځکه چې د دوی نشتوالی کولی شي د لوړې تنګۍ ، خوب او بد حالت لامل شي. د شکرې ناروغانو لپاره دا غوره دی چې دوی د اوسط GI سره میوو څخه ترلاسه کړي ، نه د چاغو ، غوړ او شکر لرونکي خواړو څخه.

د رژیم اصول

خواړه ، کوم چې د GI محاسبې پراساس دی ، نه یوازې د شکر ناروغۍ لپاره کارول کیږي. هغه خلک چې غواړي د بدن لپاره فشار پرته وزن له لاسه ورکړي اکثرا د هغې مرستې ته لاره هواره کړي. په رژیم کې درې مرحلې شاملې دي:

• د وزن نورمال کول (پدې مرحله کې یوازې د ټیټ GI سره خواړو ته اجازه ورکول کیږي ، چې دا نږدې 2 اونۍ دوام وکړي) ،
• د ترلاسه شوي هدف ادغام (د ټیټ او متوسط ​​GI سره د لوښو کارول اجازه لري ، په هغه وخت کې چې مرحله نږدې 10-14 ورځې وخت نیسي) ،
• د شکل ساتل (د مینو اساس ټول ورته محصولات دي چې د ټیټ او متوسط ​​GI سره وي ، مګر ځینې وختونه امکان لري چې د لوړې GI سره زیانمن شوي خواړه شامل کړئ).

د شوګر ناروغان باید په مثبته توګه په لومړیو دوه مرحلو کې ژوند وکړي ، ځکه چې د دې ناروغۍ سره د لوړ کاربوهایډریټ بار سره خواړه خواړه خورا ناغوښتل کیږي.که په نادره حالتونو کې د لومړي ډول ناروغۍ سره دا جواز لري (د انسولین لخوا اداره شوي دوز اړین تعدیل سره) ، نو د دوهم ډول ناروغۍ سره دا د ورته محصولاتو خوړل خورا ناغوښتل کیږي.

کله چې د مینو کمپوز کول ، تاسو اړتیا لرئ نه یوازې GI ، بلکې د محصول کالوري مینځپانګه هم په پام کې ونیسئ ، په بیله بیا پدې کې د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټو تناسب.

د ګلیسیمیک شاخص لخوا خواړه تاسو ته اجازه درکوي په اسانۍ سره د بدن ضایع کولو پرته د اضافي پونډو څخه خلاص شئ ، کوم چې د شکر ناروغۍ له امله دومره ضعیف دی

څه انکار کول غوره دي؟

که امکان ولري ، نو غوره ده چې یو څه خواړه په بشپړ ډول رد کړئ ، ځکه چې دا د GI ډیر لوړ دی ، او د شکر ناروغۍ سره به یې هیڅ ګټه ونه رسوي. دلته د ورته محصولاتو نمونې لیست دی:

• د فاسټ فوډ خواړه ، د خواړو متمرکز ، نیمه چمتو شوي محصولات ،
• سګرټ څښل
• د شيدو چاکليټ او خواږه ،
• چپس ، کریکر ،
• مارجرین
• سپین سپین وریجې
• کیک او پیسټری ،
• سپینه ډوډۍ
• مړه شوي کچالو

غوړ خواړه نه یوازې لوړ GI لري ، بلکې په ځیګر او پانقراس باندې لوی بار رامینځته کوي ، چې په رګونو کې د کولیسټرول پلاکونو زیرمو لامل کیږي. دا د هاضمي سیسټم او د زړه سیسټم څخه د شکر ناروغۍ اختلالاتو خطر ډیروي

د رژیم ګټې

د ګلیسیمیک انډیکس رژیم د شکر ناروغۍ سره مرسته کوي ترڅو ناروغي کنټرول کړي او ښه احساس وکړي. د دې ډول خواړو مثبتې اغیزې:

• د بدن وزن نورمال کول (د اضافي پونډو څخه خلاصیدل) او په راتلونکي کې د چاقۍ ناروغۍ مخنیوی ،
• د لوږې د دوامداره احساس نشتوالی او په پایله کې ، د "ګړندي" کاربوهایډریټونو سره منع شوي خواړو لپاره د غوښتنې کموالی ،
• په وینه کې د شکري عادي کچې ساتل ، په وینه کې د کاربوهایدریټونو د جریان له امله ،
• په بدن کې د خطرناک لیدل شوي غوړ په کچه کې کمښت (د داخلي ارګانونو شاوخوا راټولول) ،
• د سالم او سالم خواړو له امله د سپک والي او ځواک احساس کول.

د هر رژیم غوره کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د اینڈروکرونولوژیسټ سره مشوره وکړئ ، ترڅو ستاسو بدن ته زیان ونه رسوي. ډاکټر ممکن د ناروغۍ او د هغه د ناروغۍ انفرادي ځانګړتیاو پورې اړوند ځینې توضیحات او لنډیز وړاندیز وکړي. د ناروغ تغذیه باید د هغه بدن انرژي ډک کړي ، پداسې حال کې چې د پانقراص ډیر بار نه کوي ، او پرته له دې چې د شکرې ناروغۍ اختلالاتو خطر زیات کړي.

هغه محصولات چې کاربوهایډریټ لري نه یوازې کالوري مینځپانګه لري ، بلکه د ګالیسیمیک شاخص هم لري. دا شاخص د وزن له لاسه ورکولو او د وزن په زیاتوالي هم اغیزه کوي. له همدې امله ، کله چې د وزن ضایع کولو لپاره رژیم تنظیم کړئ ، نو د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص په پام کې نیولو سره ارزښت لري.

د ټیټ ګلیسیمیک خواړو ترکیبونه

ډشونه چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره محصولاتو څخه رامینځته کیدی شي ، یوځل په معدې کې ، په بوره کې د چټک زیاتوالي لامل نه کیږي. دا پدې مانا ده چې د ورته خواړو اخیستو وروسته ، ستاسو بدن به د اوږدې مودې لپاره تغذیه شي او تاسو به ونه غواړئ چې د خواړو تر مینځ ناشونې ولرئ. د هایپوګلیسیمیک رژیم لپاره ځینې ترکیبونه چیک کړئ - د دوی سره تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو مطلوب پایله ترلاسه کړئ.

• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 3 کسان.
• کالوري خواړه: 55 kcal.
• منزل: د غرمې لپاره.
• پخلی: روسی.

په هډوکي د فلټ یا نری غوښې اضافه کولو سره د کباب سوپ یو له خورا زړه او مغذي پلوه دی چې د هایپوګلیسیمیک رژیم په هر مرحله کې اجازه ورکول کیږي. د لومړي لپاره اجزاو لیست کې سبزیجات شامل دي چې سپارښتنه کیږي چې تازه وکارول شي ، مګر حتی د تودوخې درملنې وروسته د دوی GI به حتی په لومړي مرحله کې وړاندیز شوي څخه ډیر نه وي.

• ټماټر - 1 مخ.
• سره بیل مرچ - 1 pc. ،
• کچالو - 2 پی سی.
• پیاز - 1 مخ.
• کباب - 0.25 سرونه ،
• گاجر - 1 مخ.
• د غوړ غوښه - 300 g ،
• خلیج پا leavesې ، مصالحې ، مالګه ، بوټي - خوند لپاره.

1. غوښه په یخ اوبو کې د یوې ټوټې په کولو سره غوړ کړئ.
2. ټماټر ، گاجر ، مرچ او پیاز پرې کړئ ، یو څه یې وخورئ ، پین کې د سبزیجاتو غوړ لږ کړئ.
3. ګوبي په نري ډول وخورئ.
4. کچالو پاک کړئ ، کیوبونه جوړ کړئ.
5. د 10 دقیقو وروسته ، چمتو شوي غوښې بوره ته کباب اضافه کړئ. کچالو اضافه کړئ د 10 دقیقو لپاره اجزاو په اچولو وروسته ، پاتې سبزيجات واستوئ.
6. د 10 دقیقو لپاره په اور کې د کباب سوپ پریږدئ ، بیا موسمي او مالګه اضافه کړئ. یوه دقیقه وروسته اور بند کړئ.

ګنډل شوي کباب

• د پخلی وخت: 35 دقیقې.
• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 5 کسان.
• کالوري خواړه: 40 کیلوکال.
• منزل: د غرمې لپاره.
• پخلی: روسی.
• د چمتووالي مشکل: اسانه.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه هرڅوک سره مرسته کوي د وزن له لاسه ورکولو مطلوب پایلې ترلاسه کړي ، ځکه چې پخلی کولی شي په بیلابیلو لارو چمتو شي: ابلی ، پخلی یا سټیوډ. د ټیټ GI لیست کې د کباب ، سبزیج جوړولو هڅه وکړئ. د رژیم سره زړور کباب باید د تیلو اضافه کولو پرته پخلی شي. پرځای یې ، تاسو کولی شئ سبزیجات یا د غوښې غوړ وکاروئ.

• پیاز - 1 مخ.
• لونګ - 1 مخ.
• کباب - 1 کیلوګرامه
• بوره - 2 tbsp. ،
• د روميانو خال - 2 tbsp. l ،
• خلیج پا leavesې ، مرچکۍ ، مالګه - د خوند لپاره.

1. ګوبي په پتلي ډول ټوټه کړئ ، په ګلدان کې یې واچوه. سټیو ، خلیج بوره کړئ.
2. غوړ شوي پیاز وخورئ ، د روميانو پیسټ سره مخلوط.
3. نرم کباب ته چمتو پیاز ، مصالحې اضافه کړئ.
4. ټول منټ لرې کړئ. 10 ، پوښ کړئ او پریږدئ چې یو څه وخت لپاره ودریږي.

د ایوکاډو سره د چرګ سلاد

• د پخلی وخت: 50 دقیقې.
• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 2 کسان.
• د کالوري مینځپانګه: 65 kcal.
• منزل: د ډوډۍ لپاره.
• پخلی: روسی.
• د چمتووالي مشکل: اسانه.

ډیری خلک د هایپوګلیسیمیک رژیم په څیر خوښوي ، ځکه چې دلته مینو په بشپړ ډول هرڅه کیدی شي ، اصلي حالت دا دی چې برتن د ټیټ یا متوسط ​​ګلاسیمیک شاخص سره محصولاتو باندې مشتمل دي. د تغذیې د داسې سیسټم مشاهده ، تاسو به لوږه ونه ګورئ ، او ستاسو خواړه به ستاسو د خوښې خواړه ډک شي. د رژیم مینو د چرګ ، ایوکوډو او ککرو سره د سپک او خوندور سلاد سره متنوع کړئ.

• ککړتیاوې - 2 پی سی. ،
• لہسن - 2 لونګ ،
• د سویا چاس - 6 tbsp. l ،
• د تیلو تخمونه ، د خوند لپاره شنه پیاز ،
• هګۍ - 3 پی سی. ،
• ایوکوډو - 1 مخ. ،
• سرسري - 1 tsp.
• د چرګ سینه - 1 pc.

1. د چرګ سینه وخورئ ، فایبرونو کې مات شئ.
2. هګۍ وخورئ ، په کیوبونو کې پرې کړئ.
3. ککره په نري ټوټې ټوټه کړئ.
4. ایوکاډوز کوچني کیوبونو کې پیس کړئ.
5. چمتو شوي اجزاوې په کڅوړه کې ګډ کړئ.
6. پانسمې ته تیار کړئ: سرسري د سویا ساس ، ټوټې شوې لہسن او پیاز سره په ګډه کړئ. مخلوط سلاد کې واچوئ ، ټول د تیلو تخمونو سره وویشئ.

ویډیو: ګلیسیمیک رژیم

هغه مینو چې موږ به نن ورځ په پام کې ونیسو د وینې سیرم کې د شکر مینځپانګې کنټرول لپاره کارول کیږي.

دا د خواړو محصولاتو کارولو یو مهم محدودیت پلي کوي چې د دې شاخص کافي لوړ نرخونه لري.

د اونۍ کم ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینو یو له اسانه او خورا غوښتونکی دی. د دې سره ، تاسو کولی شئ د ډیر وزن لپاره الوداع ووایی. د دې کولو لپاره ، دا بس دی چې یوازې د لوړ GI سره خواړو په اړه ستاسو په رژیم کې ځینې ممانعتونه رامینځته کړئ.

د ورته رژیم جوهر په لاندې ډول دی: اړینه ده چې دا یې ځای په ځای کړئ ، ځکه چې پخوانۍ ژر تر ژره جذب کیږي او د غوړ زیرمو ته بدلیږي. سربیره پردې ، د پایلې په توګه ، د وینې د شکرو غلظت ډیر دی. د پایلې په توګه ، د هغې په کچه کې کمیدل یو څه وروسته یادول کیږي ، کوم چې د غیر قابو شوي اشتها لامل کیږي.

مګر لکه څنګه چې د پیچلي کاربوهایډریټونو لپاره ، د دوی د کار اصول یو څه توپیر لري: دوی خورا ډیر ورو جذب کوي ، د اوږدې مودې لپاره بدن بشپړوي او د شکر بدلون نه هڅوي. دا د دې دلیلونو لپاره دی چې د تغذیې دا مثال د هغه خلکو لپاره رامینځته شوی چې د Endocrine معلولیت لري. له همدې امله ، د ټیټ ګلاسیمیک شاخص او ټیټ کالوري مینځپانګې سره د خواړو لپاره ترکیبونه د شوګرانو او هغه چا په مینځ کې خورا مشهور دي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

پروفیسور ډیویډ جینکینز د اوږدې مودې لپاره مطالعه کړې چې څنګه د کاربوهایډریټ بډایه خواړه د شوګر په بدن اغیزه وکړي.

لکه څنګه چې څرګنده شوه ، نه یوازې خواږه بلکې په نشایسته کې خوراکي توکي (سپین وریجې ، رولونه ، کچالو) د وینې د شکر کچه لوړه کوي.

وروسته ، هغه د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخصونو ارزښتونه وړاندې کړل ، کوم چې نوي تحقیق ته وده ورکړه. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ګالیسیمیک شاخص (GI ارزښت) ښیې چې د کاربوهایډریټ جذب څومره ګړندی ترسره کیږي ، او څنګه چې د یو یا بل محصول کارولو پر مهال د شوګر غلظت رامینځته کیږي.

ګلوکوز ته د خواړو ګړندي بدلون په چټکۍ سره پیښیږي ، د هغې GI لوړه ده. پدې موادو کې ، دا د 100 سره مساوي دی. دا په اوړو کې شاوخوا لوړ دی (شاوخوا 70) ، نشایسته او خواږه خواړه. مګر د ځینې میوو او غیر سټارشي لپاره ټیټ.

که GI 70 وي ، نو د ګلوکوز ګړندي راټول او د پانقراس هورمون (انسولین) د انسان په وینه کې واقع کیږي.

د وروستي اصلي هدف په لاندې ډول دی: د ګلوکوز لارښود. هغه کولی شي هغې ته "عاجل دنده" واستوي (که چیرې ناروغ په جم کې بوخت وي او تیلو ته اړتیا ولري) یا یې د بدن غوړ ته واړوي (که چیرې ناروغ په دفتر کې کار وکړي او د کډوالي ژوند غوره کړي).

دوهمه سناریو یو څه نه خوښونکي شېبې لري. له هرڅه دمخه ، یو شخص په چټکۍ سره ډیر وزن اخیستل پیل کوي ، بیا ستړیا په ګوته کیږي او په پایله کې دا خارش کیږي ، ځکه چې بدن په تدریجي ډول د انسولین ته د "ګلوکوز" او "اوریدلو" مخه نیسي.

وروسته ، ناروغ د شکرو د نورو پیچلتیاو څرګندیدو سره مخ کیږي. په دې توګه ، په وینه کې د پانقراټيک هورمون او ګلوکوز زیاتیدل ټولو داخلي ارګانونو ته زیان رسوي.

که موږ د ګلیسیمیک شاخص لخوا د رژیم په څیر د داسې شی په اړه وغږیږو ، نو د اونۍ لپاره مینو د GI محصولاتو جدول په کارولو سره ترتیب شوی.

په مینو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره مناسب ترکیبونه د اضافي پونډو څخه د خلاصون ، د حتی د شکریت مخنیوي او حتی درملنې کې مرسته کوي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، حیاتي انرژي د بدن له لارې خورا ګړندي خپروي د لوړ GI سره خواړه مننه. د فایبر له امله ، د لږترلږه یا صفر GI سره د محصولاتو انسجام خورا ډیر ورو واقع کیږي.

کله چې د خواړو مصرف کوئ چې په ګلاسیمیک انډیکس کې لوړه کچه لري ، تاسو باید پوه شئ چې دا کولی شي د میتابولیزم کمیدو لامل شي ، کوم چې کولی شي د وینې د شکرو زیاتوالی رامینځته کړي. په ورته وخت کې ، یو څوک په دوامداره توګه د لوږې احساس کوي او په غمجن حالت کې دی. بدن د غوړ راټولولو پیل کوي ، کوم چې د پوټکي لاندې زیرمه کیږي ، پدې توګه د ستونزې ساحې رامینځته کوي.

په GI کې د وزن له لاسه ورکولو جوهر او ګټې

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د رژیم جوهر د پیچلي (ورو) شیانو سره ساده (ګړندي) کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول دي. پدې حالت کې ، مینو د ټیټ کالوري خواړو څخه جوړ دی ، کوم چې ډاډ ورکوي چې لږ مصرف مصرف شوي مصرف څخه مصرف کیږي ، له دې امله د بدن وزن کې کمښت شتون لري.

دا د وزن کمولو تخنیک د وزن د راټیټیدو آرامۍ لپاره مهمې ګټې لري ، له همدې امله یو شمیر ګټور اعمال چمتو کیږي:

• د لوږې احساس څرګندیدل په عملي توګه اجازه نلري ، ځکه چې خواړه د مناسب تغذیې پر اساس رامینځته شوي
• د بشپړ ارګانیزم کار رامینځته کیږي - میټابولیزم ګړندی کوي ، د معدې معدې وده کوي ، د داخلي ارګانونو افعال نورمال کیږي ، کوم چې د اوږدې مودې او حتی ټول ژوند لپاره د داسې سیسټم کارول ممکن کوي ​​،
• د خواړو شرایط رامینځته شوي چې حتی د امیندواره او شیدو ورکوونکو میرمنو لپاره مناسب دي ، هغه خلک چې د اوږدې یا جدي ناروغیو سره مخ وي.

یوازینۍ ستونزه کله چې په ګالیسیمیک شاخص کې د رژیم تعقیب وي نو دوامداره یو ځانګړي میز تعقیبولو ته اړتیا ده. مګر د وخت په تیریدو سره ، تاسو کولی شئ ژر تر ژره دې ته عادت شئ یا د اصلي محصولاتو GI شاخصونه په یاد ولرئ. دا باید په پام کې ونیول شي چې حتی د مطلوب تغذیې سیسټم هم د دې مخالفتونه لري.

زیان او مخنیوی

• رواني اختلالات
• میټابولیک اختلالات
• د شکری ناروغی
• د اوږدې ناروغۍ یا جراحي وروسته ضعیف دولت.

همدارنګه ، رژیم د بلوغت پرمهال د لویانو لپاره مناسب ندي.

د دې تخنیک نسبي زیان دا دی چې دا د ګړندي وزن ضایع نه کوي - په میاشت کې د اعظمي هڅو سره تاسو کولی شئ له 10 کیلو څخه ډیر څخه خلاص نه شئ. پدې حالت کې ، د وزن کمول په لویه کچه د رژیم کالوري مینځپانګه او د فزیکي فعالیت شتون پورې اړه لري.

په عموم کې ، ټیټ ګلیسیمیک رژیم تعقیب کول اسانه ګ consideredل کیږي ، ځکه چې پدې کې یوازې د رژیم څخه د ځینې خواړو جلا کول شامل دي. د وزن له لاسه ورکولو دا اصول لومړی د ډاکټر میشل مونټګناک لخوا رامینځته شوی ، څوک چې استدلال کوي چې د وزن له لاسه ورکولو سړی باید د خوړلو خوند واخلي ، او نه د لوږې دوامداره احساس. دا د مونټګنایک تخنیک و او د GI جدول یې رامینځته کړی چې د ټیټ ګلیسیمیک رژیم کې د وزن له لاسه ورکولو اساس ګرځیدلی.

د مونټګنایک تخنیک - موږ له لوږې پرته وزن له لاسه ورکوو

د مشهور فرانسوي تغذیه کونکي تغذیه سیسټم ، د مصرف شوي خواړو ګلاسیمیک شاخص کې د بدن وزن انحصار پراساس ، د وزن د ضایع کیدو په برخه کې یو ریښتینی انقلاب بدل شوی. د بشپړ مختلف لید څخه مننه ، دا تاسو ته اجازه درکوي وزن په آرامۍ سره او د اوږدې مودې لپاره له لاسه ورکړئ ، پداسې حال کې چې ټول سخت رژیمونه چې خوراکی توکی خورا ډیر محدودوي د لوږې د دوامداره احساس له امله زغمل خورا ستونزمن دي ، او له فراغت وروسته دوی اکثرا د ورک وزن بیرته راستنیدو لامل کیږي. د مونټګنایک میتود د دې ټولو نیمګړتیاو څخه بې برخې دی ، ځکه چې اصلي قانون یې د لوږې پرته وزن له لاسه ورکول دي.

د ډاکټر مونټګنایک قواعد

دا د وزن نورمال کولو برنامې نشي کولی په دوديز معنا کې خواړه وبلل شي. دا یو متوازن رژیم دی ، کوم چې د ځانګړو خواړو په انتخاب پورې اړه لري ، په میټابولیک پروسو کې د دوی اغیزې په پام کې نیسي چې د ډیر وزن ، شوګر ، زړه ناروغۍ او وینې رګونو مخه نیسي.

د ډیر وزن سره مقابله کولو د مونټګناک اصول د مصرف شوي خواړو ګالیسیمیک شاخصونو محاسبه کولو پراساس دي. فرانسوي تغذیه کونکي ادعا کوي چې تاسو اړتیا لرئ وزن له لاسه ورکړئ ، نه لوږه ، مګر سم خواړه غوره کول.

په بل عبارت ، GI ټیټ دی ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره غوره دی. د دې سره سم ، د میتودولوژی لیکوال یو ځانګړی میز رامینځته کړی ، چې د دوی ګلیسیمیک شاخص په وینا محصولات تقسیموي.

د GI لاندې معیارونه د اساس په توګه اخیستل شوي:

• ټیټ - تر 55 پورې ،
• اوسط - 56-69
• لوړ - له 70 څخه.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ورځني مصرف اندازه باید د لومړني وزن پراساس ، 60-180 واحدونه وي.

سربیره پردې ، تاسو اړتیا لرئ یو شمیر ساده قواعد تعقیب کړئ:

• خالص اوبه 2 څښاک څخه وڅښئ ،
• کاربوهایدریټونه د غوړ سره مه ګډوئ ،
• لږترلږه د 3 ساعتونو لپاره په وقتي توګه خواړه وخورئ.

د دې اصولو په واسطه لارښود ، پرته له کوم محدودیت څخه په کالوریانو کې ، میشل مونټینګاک د 3 میاشتو لپاره ځان 15 کیلوګرامه اضافي وزن له لاسه ورکړ او وروسته یې پایلې ساتلې.

د محصول میز

د ګالیسیمیک شاخص میز کارول د مونټینګاک رژیم شرط دی. دا تاسو ته اجازه درکوي چې سم محصولات وټاکئ او یو مینو جوړ کړئ چې دا به د وزن ثابت ثبات ډاډمن کړي.

دا باید په یاد وساتل شي چې ګلاسیمیک انډیکس یوازې هغه محصولاتو ته چې کاربوهایډریټ لرونکي ګمارل کیږي. له همدې امله ، هیڅ لوړ پروټین محصولات شتون نلري ، د مثال په توګه ، په میز کې د غوښې محصولات ، کوم چې پدې معنی دی چې د دوی GI 0 دی.

مرحلې او مینوز

د مونټګناک په وینا د وزن له لاسه ورکولو پروسه په 2 مرحلو کې ترسره کیږي:

• په لومړي - وزن مطلوب کچې ته راټیټ شوی ،
• په دوهم - پایله ټاکل شوې.

خپلو اهدافو ته د رسیدو لپاره ، د کاربوهایډریټ مصرف باید لږترلږه وي ، نو په لومړي مرحله کې یوازې د ټیټ GI سره خواړو ته اجازه ورکول کیږي. په دوهم مرحله کې د مطلوب شمیر کیلوګرامو له لاسه ورکولو وروسته ، د وزن ثبات رامینځته کیږي پداسې حال کې چې د اجازه محصولاتو لیست پراخه کیږي ، مګر پرته له شمولیت یا د لوړ کارب خواړو مهم محدودیت سره.

لومړۍ مرحله - وزن له لاسه ورکول

د مونټینګاک رژیم په لومړي مرحله کې ، تاسو اړتیا لرئ خواړه وخورئ ترڅو د ګلوکوز کچه کې د ګړندي زیاتوالي لامل نه شي.

د ټیټ GI سره مناسب ټاکل شوی رژیم به د غوړونو له راټولیدو مخنیوی وکړي او د انرژي لپاره موجود غوړ ذخیره کړي.

• ناری باید د میوو سره پیل شي ترڅو کولمو ته وده ورکړي او د قبضاتو مخه ونیسي ، او بیا د پروټین او کاربوهایدریټ اضافه کړئ د فایبر سره ،
• د غرمې ډوډۍ باید پروټین وي
• د غرمې ډوډۍ لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پروټین او لیپایډ وخورئ ، مګر لوښي باید ډیر غوړ نه وي ،
• ډوډۍ باید تل روښانه وي ، د پروټینونو او غوړ یا پروټینونو او کاربوهایدریټونو څخه جوړ شوی وي ، پداسې حال کې چې خواړه باید له 19 ساعتونو څخه وروسته وخوړل شي.

د پروټین - لیپایډ غوره خواړه دي: د سبزیجاتو سوپ ، کب ، کب او چرګان. دا مشوره ورکول کیږي چې د ساسج او نیم تولید محصولاتو څخه مخنیوی وکړئ. د پروټین کاربوهایډریټ خواړو کې ، دا سپارښتنه کیږي چې کاربوهایډریټ محصولات د لوړ فایبر مینځپانګې سره ولري او پرته له غوړ - د ټیټ غوړ پنیر ، د شپې سبزۍ ، لوبیا ، سابه.

د اونۍ لپاره نمونه مینو

لاندې مینو کې تاسو کولی شئ د میز څخه د ټیټ ګلاسیمیک شاخصونو سره سبزيجات ، میوې ، حبوبات او نور وکاروئ ، هغه ستاسو د خوښې سره غوره کړئ.

• ناری - کومې میوې
• د غرمې ډوډۍ - د برنډ ډوډۍ یوه ټوټه ، د تودوخې یوه برخه ، د شیش شیدو یو ګلاس ،
• د غرمې ډوډۍ - د کباب سلاد ، په سپین شراب کې کب یا د پنیر سره د ډوډۍ پخلو کې ، پرته له ضعیف چای ،
• ډوډۍ - د پخه شوي غوښې یوه برخه ، د سبزیجاتو سوپ ، د لږ غوړ جوی.

• ناڅاپي - لیمو ، د لږ غوړ جوی یو ګلاس ،
• د غرمې ډوډۍ - میوسلي ، فرکتوز مرغلره ،
• د غرمې ډوډۍ - د پالک ، نیبو جوس او زیتون غوړ سره جوش شوي گاجر ، 50 g پنیر ، تازه میوه ،
• ډوډۍ - د سبزیجاتو سلاد ، د سویا ساس سره دال

• ناری - د میوو غوره کول ،
• د غرمې ډوډۍ - د بشپړ غلې ډوډۍ یوه ټوټه پرته د میوو سره جام ، یو ګیلاس د سکیم شیدو ،
• د غرمې ډوډۍ - د پخې شوي غوړ برخه ، د سبزیجاتو سلاد ، تازه لیمو ،
• ډوډۍ - د سبزیجاتو سوپ ، جوش شوي لوبیا ، د کم غوړ جوی.

• ناری - م appleه ، مړه هګۍ ،
• د غرمې ډوډۍ - هام ، د شیشو شیدو یو ګیلاس ،
• د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سلاد د ټیټ غوړ لرونکي کریم سره ، شین کب ،
• ډوډۍ - د پنیر ، بوټو ، ټیټ غوړ کیفیر سره د سبزیجاتو کسورول.

• ناری - تازه نارنجي ،
• د غرمې ډوډۍ - د شيدو سره حبوبات
• د غرمې ډوډۍ - پخلي سبزيجات ، جوش شوي چرګان ، د ضعیف بې چای چای ،
• د شپې ډوډۍ - لوبیا ، د سبزیجاتو سلاد.

• ناشته - ليمويي ، لږ غوړ لرونکی ،
• د غرمې ډوډۍ - د شیدو لوبیا ، شنډ شوي کافي ،
• د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سره د غوړ غوښه ، د میوو سلاد ،
• ډوډۍ - د ډرم غنمو ، هام ، سبزیجاتو سره د بوټو سره پاسته.

• ناری - د برنډ ډوډۍ دوه ټوټې ، د جوارو شیدو ،
• د غرمې ډوډۍ - د کم غوړ لرونکي پنیر ، ضعیف چای پرته له شکر ،
• د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سره پخلی شوي کب ، میده کافي ،
• ډوډۍ - د غوره کولو لپاره میوه.

د رژیم د دې مرحلې د قواعدو تعقیب تاسو ته اجازه درکوي په 1-3 میاشتو کې مثبتې پایلې ترلاسه کړئ ، د اهدافو پراساس.

لاندې مثبت عملونه چمتو شوي:

• میټابولیزم نورمال کیږي
• لوږه خارج شوې ده
• اړتیا نشته چې د پام وړ بدلون راولی یا رژیم محدود کړئ ،
• بدن د لازمي ویټامینونو او منرالونو سره ترکیب کیږي.

سربیره پردې ، د وزن له لاسه ورکولو په جریان کې ، د غړو پوټکي او د پوټکي نرمښت ساتل کیږي ، کوم چې د نورو رژیمونو د سګینګ او سګینګ ځانګړتیا څخه مخنیوی کوي.

دوهم پړاو ثبات دی

د دې لپاره چې په معتبره ډول پایلې پیاوړې شي ، دا په دوهم پړاو کې اړین دي چې لاندې قواعد ومني:

• د لوړ GI سره خواړه مه کاروئ ،
• ښه غوړ وکاروئ ، په ځانګړي ډول سړه فشار لرونکي نباتات غوړ ، ترڅو د شحمو اړتیا پوره کړئ
• د لبنیاتو محصوالت لږترلږه غوړ مواد سره مصرف کړئ ،
• په غذا کې ډیر کب نیسي ،
• که تاسو غواړئ چې غوړ د کاربوهایډریټ سره ګډ کړئ ، تاسو اړتیا لرئ سبزيجات وخورئ چې د دوی سره ډیری فایبر ولري ،
• تاسو کولی شئ وچ شراب وڅښئ ، مګر د سبزیجاتو سلاد یا پنیر وروسته ،
• د ناري لپاره تاسو اړتیا لرئ د بشپړ غلې ډوډۍ شامل کړئ ،
• بوره ، شات ، خواږه ، پیسټري ، سوډا باید لږترلږه یا له منځه یوړل شي ،
• کافي باید پاک شي ، او چای باید قوي نه وي ،
• د ورځني اوبو مصرف باید په 2 لیتره وساتل شي.

د مونټګنایک میتودولوژی مقرراتو تعقیب کول او د هغې ګالیسیمیک شاخص میز نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو سره ترسره کیدی شي ، بلکې د ژوند لپاره ستاسو د رژیم لخوا هم ترسره کیدی شي. بیا د اضافي وزن یا لوړې شکر کچه ستونزه به هیڅکله هم ځور نکړي.

په عموم کې ، د مونټینګاک رژیم یو برنامه ده چې ستاسو د خوړو عادتونه په انقلاب کې بدل کړي. د ورته ورته اصولو سره - "د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورئ" - یو شمیر نور مشهور میتودونه د وینې ډول لخوا رامینځته شوي. همچنان ، د ډاکټر مونټګناک د تیوري پر بنسټ ، یو ډیر "شاک" ټیټ ګلیسیمیک رژیم رامینځته شوی ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په مؤثره توګه له اضافي وزن څخه خلاصون ومومئ.

ټیټ ګلیسیمیک رژیم

دا ډول رژیم د مونټګنایک له تخنیک سره توپیر لري پدې کې چې دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیزاین شوی ، پداسې حال کې چې د فرانسوي ډاکټر میتود د شوګر او زړه ناروغیو اضافي مخنیوی لري. ټیټ ګلیسیمیک رژیم د کاربوهایډریټونو کنټرول باندې هم والړ دی ، مګر د مونټینګاک میتود برعکس ، دا په 3 مرحلو مشتمل دی ، چې لومړی یې خورا سخت دی. د دې چلند له امله ، دا د وزن له لاسه ورکولو سیسټم تاسو ته اجازه درکوي ډیر ګړندی وزن له لاسه ورکړئ ، او بیا یې په خوندي ډول پایله تنظیم کړئ.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص رژیم کارول د لاندې مقرراتو اطاعت ته اړتیا لري:

• تاسو کولی شئ یوازې هغه خواړه وکاروئ چې لوړ تغذیه شوي ارزښت ولري او ټیټ GI ،
• خواړه باید متفرقه وي ، په غوره توګه هره ورځ 6 خواړه ،
• وروستی خواړه - د خوب کولو وخت څخه 3 ساعته مخکې نه ، نو د معدې ناروغي د آرام او رغیدو لپاره وخت لري ،
• کله چې پخلی وکړئ - لږترلږه د تودوخې درملنه ، کوم چې معمولا GI ته وده ورکوي ،
• تاسو کولی شئ په هغه مقدار کې اوبه وڅښئ چې پرته لدې چې د ډیری رژیم 1.5-2 لیټرو لخوا اړین اړین ته ورځني حجم راوړي.

دا د خواړو کالوري مینځپانګې څارلو لپاره هم اړین دي ، ځکه چې د کاربوهایډریټ مقدار کمول به هیڅ معنی ونلري که تاسو بدن ته د مصرف کولو څخه ډیر کالوری ورکړئ. د ټیټ ګلیسیمیک رژیم په جریان کې ، د ورځني رژیم کالوري مینځپانګه باید د 1500-1700 kcal څخه زیات نشي. دا په ځانګړي توګه مهم دي چې د 1 او 2 مرحلو په جریان کې د دې ټولو مقرراتو اطاعت وکړئ.

د وزن له لاسه ورکولو مرحلې

د 2 مرحلې مونټیګنایک میتود سره پرتله کول ، په کم خواړه کې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره ، 3 مرحلې بشپړ شوي ګ assل کیږي ، پداسې حال کې چې په دواړو حالتونو کې په وروستي مرحله کې ، د پایلو ثبات ګ .ل کیږي. مګر د ټیټ ګلاسیمیک رژیم کې ، لومړی یو اضافه شوی - ترټولو سخت مرحله ، کوم چې د فرانسوي تغذیه کونکي په برنامه کې غیر حاضر دی.

په عموم کې ، د وزن له لاسه ورکولو پروسه په لاندې ډول ده:

• لومړی مرحله فعاله د غوړ سوځیدنه ده ، کله چې یوازې د GI پورې 39 خواړه کارول کیږي ،
• دوهم مرحله - مطلوب پایلې ته په وزن کې تدریجي کمښت ، دا اجازه لري GI 55 ته لوړه شي ،
• دریم مرحله - فکس کول ، د رژیم اساس باید تر GI پورې خوراکي وي تر 69 پورې خواړه وي ، او همدارنګه د لوړ ګلیسیمیک خواړو لږ مقدار اضافه کیدی شي.

د دې ډول وزن له لاسه ورکولو تاثیر لپاره یو مهم شرط د دې هر مرحلو لازمي تیریدل دي ، که نه نو د وزن له لاسه ورکول به ناکافي وي یا د لاسه ورکړل شوي وزن به ژر بیرته راستون شي. د ټیټ ګلیسیمیک رژیم موده د بدن او اهدافو ځانګړتیا پورې اړه لري ، مګر دا د 21 ورځو څخه کم نشي کیدی - دا دومره ډیر وخت نیسي چې د خوړو نوي عادتونه رامینځته کړي. سربیره پردې ، هر مرحله باید لږترلږه یوه اونۍ دوام وکړي ، په غوره قضیه کې - 2 اونۍ.

د رژیم پدې مرحله کې ، بدن خورا فعال د غیر ضروري هرڅه څخه پاک دی ، پشمول د غوړ زیرمو. د کاربوهایډریټونو لږترلږه مینځپانګې سره د خواړو کارول به د انرژۍ لوی مقدار مصرف کولو لامل شي ، او د دې کمښت - د ذخیرې سوځولو لپاره ، کوم چې باید تصفیه شي.

د ټیټ ګلیسیمیک رژیم څارنه ، تاسو اړتیا لرئ د اعتدال په اړه یاد وساتئ. د خوراکي توکو لوی مقدار مصرف کولو ته اجازه ورکول باید د ډیر فشار المل نشي ، مګر دا چې تاسو نشئ کولی ځان له لوږې سره تیر کړئ ترڅو ګړندۍ پایلې ترلاسه کړئ.

د دې مرحلې اعظمي موده باید په خپلواکه توګه وټاکل شي. هرڅومره ژر چې اړین کیلوګرامه ورکه شي ، تاسو باید د وزن خوندي کولو ته لاړشئ.

په دوهم مرحله کې ، رژیم د لومړي مرحلې په پرتله د لوړ GI سره محصولاتو څخه جوړ کیدی شي ، مګر لاهم لږ ټیټ دی. د دې مودې په جریان کې ، دا خورا مهم دی چې د خواړو کالوری مینځپانګه وڅیړئ.

وروستۍ مرحله ، چې د پایلو د ټینګولو په هدف ده ، باید له ګډ او لومړي او دوهم پړاو څخه لږ پاتې نشي. په هیڅ حالت کې باید دا له لاسه ورنکړل شي ترڅو له لاسه وتلی وزن بیرته نه راشي. د رژیم اساس اوس د ټیټ او متوسط ​​GI سره خواړو مشتمل دی. دا اجازه هم ورکول کیږي ځینې وختونه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه وکاروي.

په وینه کې د ګلوکوز کچه څه شی ټاکي؟

دا د همدغه ګلیسیمیک شاخص څخه دی. کاربوهایډریټ محصولات په دریو ډلو ویشل شوي دي: ټیټ GI ، متوسط ​​GI ، او لوړ GI . هرڅومره چې دا وي ، ګړندۍ ګلوکوز وینې ته ننوځي او لوړه یې کچه لوړه شي. له همدې امله ، د دې لپاره چې د غوړ ذخیره کیدو مخه ونیسئ ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده ټیټ GI سره ډیری خواړه وخورئ. دا هغه محصولات دي چې نامتو پیچلي کاربوهایډریټ لري - غیر نشایستي سبزیجات ، میوې او حبوبات. سره له دې چې د ډیری فایبر او پروټین سره خواړو مصرف کول ، تاسو د کاربوهایډریټونو خرابیدو کچه او کچه ورو کړئ. د پایلې په توګه ، بیا ، ستاسو د ارقام او روغتیا لپاره مثبت شیبه.

د ګالیسیمیک محصول شاخصونو بشپړ جدول زما په سایټ کې موقعیت لري -.

د ماشومانو مرحلې

د ګلیسیمیک شاخص خواړه په دریو مرحلو ویشل شوی.

1. په لومړۍ مرحله خواړه یوازې د gi تر 39 پورې وخورئ (میز وګورئ)
2. په دوهم پړاو - د GI 40-59 سره محصولاتو ته اجازه ورکول کیږي ، دوی باید په تدریجي ډول معرفي شي ، مګر دا اړینه نده چې دوی ته په بشپړه توګه تیر شي.
3. دریمه مرحله - ستاسو رژیم لاهم دوه دریمه لوړه او ټیټ GI لري ، مګر ځینې وختونه لوړ GI خواړه مصرف کیدی شي. غوره دا ده چې د خواړو دمخه مخکې دا ډول خواړه وخورئ ، پدې وخت کې کاربوهایډریټ غوره جذب کیږي ، ځکه چې د ماښام لخوا میټابولیزم دمخه سست کیږي.

یادونه . په هرصورت ، اجازه راکړئ یوځل بیا تاسو ته یادونه وکړم چې د رژیم (نهفات) پروټین خواړه (د غوښې غوښه ، کاټیج پنیر ، کب) د رژیم په هر مرحله کې اجازه لري ، مګر هرڅه باید په اعتدال کې وي.

لازمي شرایط

1. ستاسو د رژیم ورځني کالوري مینځپانګه باید شاوخوا 1400-1500 کالوری وي. هرڅه ، البته ، په انفرادي ډول ، په فزیکي فعالیت او لومړني وزن (او ډیری نورو فاکتورونو) پورې اړه لري ، مګر هڅه وکړئ چې له دې اندازې څخه د 100-200 کالوری څخه ډیر انحراف ونه کړئ کله چې ستاسو رژیم تنظیم کړئ.
2. دا اجازه لري چې اوبه وڅښئ ، بوټي چای ، شنه چای د ټیټ غوړ شیدو سره ، د لږ غوړ شیدو او کیفیر.
3. غوړ ، اوړه ، خواږه او غوړ خواړه لرې کړئ.

د GI رژیم ګټې دي

1. تاسو به صحي رژیم ته لاړشئ ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو سربیره ، ستاسو په روغتیا او هوساینې کې به د بشپړ پرمختګ لامل شي (رnessا او انرژي).
2. دا رژیم د پام وړ مادي لګښتونو ته اړتیا نلري ، ځکه چې دا په عمده ډول د ساده محصولاتو څخه جوړ دی ، یوازینی استثناء یې تازه میوې او سبزیجات دي. دوی په یو څو عرض البلدونو کې په سړه موسم کې خورا ګران دي. له همدې امله ، په ژمي کې ، سبزیجات به تاسو سره مرسته وکړي ، او مlesې ، د ټیټ GI سره محصول ، حتی په ژمي کې شتون لري.
3. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې وزن له لاسه ورکړي ، بلکې د وینې کولیسټرول به د څو میاشتو په اوږدو کې شاوخوا 10 by کم کړي - زما باور وکړئ ، دا خورا ډیر دی! سربیره پردې ، د ټیټ او متوسط ​​GI سره محصولاتو ته ورو ورو په بدلولو سره ، تاسو به د سرطان خطر او د زړه سیسټم کم کړئ ، په بیله بیا په بدن کې د انفلاسیون پروسې له مینځه وړو یا د پام وړ ورو کړئ.

لږ منفي

که تاسو د لوړ GI سره د لوی مقدار ریفورډ خواړو او ډیری کاربوهایډریټ مصرف کولو لپاره عادت یاست ، نو دا به ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي چې خپل رژیم باندې بیا غور وکړئ ، مګر دا د ښه والي لپاره هیڅکله هم ناوخته نه وي. دا د خوږ غاښونو لپاره هم سخت دی. مګر د GI رژیم د سبزیجاتو لپاره مناسب دی.

1. مه هیروئ چې د GI رژیم یو له مهمو عواملو څخه د پخلي لاره ده. څنګه چې د ټیټ GI سره محصولاتو کې هیڅ احساس شتون نلري ، که تاسو په غوړ یا موسم کې د غوړ ساسونو ، میئونیزونو ، او نورو سره غوړولو ته دوام ورکړئ.
2. څومره چې فایبر محصول ولري ، د هغې GI ټیټ وي. د خواړو اوږد مهاله تودوخې درملنه د GI وده کوي ، او د کاربوهایډریټونو سره په ترکیب کې د پروټین خواړه (د غوښې غوښه ، کب ، پنیر ، هګۍ) د کاربوهایډریټ جذب اندازه ورو کوي.
3. که تاسو واقعیا خواږه غواړئ ، نو بیا هڅه وکړئ د ټیټ یا متوسط ​​GI سره خواږه غوره کړئ. او هڅه وکړئ چې دوی د پروټین خواړو او فایبرونو څخه بډایه خواړو سره یوځای کړئ. که څه هم ستاسو خواږه باید میوه وي ، نه خوږه. مګر که دا ممکنه نه وي ، نو بیا د شیدو چاکلیټ ، خواږه ، رولونه او داسې نور - د تیاره چاکلیټ ټوټې سره.
4. د سپورت لپاره لاړ شئ او فعال ژوند غوره کړئ ، ځکه چې دا به تاسو ته غوره پایلې ته نږدې کړي ، او په ورته وخت کې به ستاسو روغتیا او هوساینه ښه کړي.
5. ډیر ځله وخورئ ، مګر لږ. دا به د بدن او وزن لپاره ډیر ګټور وي که تاسو حتی په مساوي توګه د 5-6 خواړو لپاره هره ورځ د کالوري اندازه وویشئ. پدې حالت کې ، برخې ، البته ، به کم شي. ښه شی دا دی چې تاسو به په وینه کې د بورې کچه خورا ډیر نه راویښ کړئ ، د ورځې د دوه خواړو برعکس. او د دې معنی دا ده چې لږ انسولین به تولید شي ، کوم چې د ډیرو کالوریونو سره ، هغه ځایونو ته چې موږ ورته اړتیا لرو ډیر انرژي خپروي او اړتیا نلرو (غوړ حجرو). او همدارنګه که تاسو ډیر ځله او لږ څه وخورئ ، نو تاسو خپل بدن غلا کوئ ، نو دا چیرې چې اړتیا ورته لرئ لږ انرژي خوندي کوي.
6. د ګلیسیمیک انډیکس رژیم د اسانتیا لرونکي خواړو ، تصفیه شوي خواړو ، خواږو ، او صنعتي پخه شوي توکو کارول منع کوي ، ځکه چې دوی ډیری وختونه کاربوهایډریټ لري چې تاسو یې فکر کوئ. له همدې امله ، طبیعي محصول ته لومړیتوب ورکړئ ، پخلی کول زده کړئ. د پخلي خوند ښه کولو لپاره (که تاسو د کیمیاوي موسمي کولو لپاره عادت یاست) ، خواړه کې بوټي او طبیعي مصالحات اضافه کړئ. خواږه غاښونه ستاسو په رژیم کې د دارچین او وینیلا کارولو سپارښتنه کیدی شي - دا مصالحې پرته د اضافی بوره اضافه کولو پرته په ډیسټریټ ، حبوباتو او نورو برتنونو کې خوند اضافه کوي.
7. د ګلیسیمیک شاخص لیدل ، د داسې مهم فاکتور په اړه مه هیروئ چې د کالوری شمیره! له دې امله ، مغز لرونکي د GI خواړه کم دي ، مګر دا خورا ډیر ، په کالوری کې خورا لوړ دي. او د ناڅاپي لپاره د درې ګونو هزلي مغز خوړل ، تاسو به د ګلوکوز کچه د پام وړ لوړه نه کړئ ، مګر تاسو به ډیر کالوری ترلاسه کړئ ، نو له همدې امله ، ستاسو په رژیم کې نورم ته غاړه کیږئ او په پام کې ونیسئ چې خواړه په لوړه کچه خواړه ونه خورئ!

د لنډیز لپاره . که تاسو د یوې میاشتې لپاره ګالیسیمیک شاخص خواړه تعقیب کړئ ، تاسو کولی شئ د پام وړ وزن له لاسه ورکړئ ، خپل روغتیا ته وده ورکړئ او ښه والی ته وده ورکړئ. او دا د سختو ورزشونو پرته دی ، پرته له لوږې بې هوښه او روغتیا ته زیان نلري. دا خواړه د سالم رژیم عالي مثال دی. په هرصورت ، د کوم رژیم سره ، هیڅ څوک لاهم سپورتونه منسوخ ندي کړي ، ځکه چې سپورتونه د سلیم او ښکلي شخصیت ته لاره کې لوی مرسته کونکی دی - د هغې په اړه مه هېروئ.

د سپورت لپاره لاړ شئ ، سم خواړه وخورئ او غوره شئ - تاسو ته بریا.

اشارې او د مخنیوي

سربیره پردې ، په عمومي ډول ، د دې تغذیې او ډیرو اړوندو ګټو لپاره د ډاکټرانو مثبت چلند ، سره له دې ، کله چې داسې رژیم ته مخه کوي ، د خواړو عادتونه تغیر کوي ، چې کله ناکله په لاندې ډلو پورې اړوند خلکو حالت باندې اغیزه کولی شي:

• د هاضمې او داخلي ارګانونو د ناروغیو سره.
• د رواني اختلالاتو سره.
• د جراحي یا حادې ناروغۍ وروسته.

د احتیاط سره ، دا د عمر په عمر کې د مینو تنظیم کولو ته رسیدو ارزښت لري ، د امیندوارۍ په حالت کې ، او همدارنګه کومه دائمي ناروغي.د ډاکټر سره مشورې پرته ، تاسو باید خپل رژیم ته هم تغیر ورنکړئ که چیرې د طبي دلایلو له مخې نور د تغذیې وړاندیزونه وي.

ګټه او زیان

له هغه وخته چې د رژیم جوهر د ساده کاربوهایډریټونو پیچلي سره ځای په ځای کول دي ، بدن د کار لپاره اړین تغذیه کموالی احساس نه کوي ، او له همدې امله دا د وزن له لاسه ورکولو ښه تاثیر نه کوي. برعکس ، د خواړو ټول کالوري مینځپانګه کمیدو له امله او په پایله کې ، په داخلي ارګانونو باندې د فشار ، د بدن سیسټمونو فعالیت تنظیم شوی ، په بدن کې د کولیسټرول او زهرونو پاکول پیښیږي ، میتابولیزم وده کوي ، او د دې سره د سړي مجموعي حالت ښه کیږي.

د متوازن رژیم له امله ، یو څوک خپل وزن له لاسه ورکوي د لوږې احساس نه لري ، او له همدې امله د وزن له لاسه ورکولو دا میتود له رواني لید څخه خورا راحته دی. د برنامې یوازینۍ نیمګړتیا په دوامداره توګه د GI جدول چیک کولو ته اړتیا ده. په هرصورت ، دا د شرایطو پرځای منفي ګ beل کیدی شي ، ځکه چې د وخت په تیریدو سره ، دا شاخصونه په سر کې زیرمه کیږي.

احتمالي ضمني اغیزې

د دې حقیقت له امله چې رژیم جدي تغذیه او تغذیه محدودیتونه نه اغیزه کوي ، د کومې غاړې تاثیر څرګندیدل خورا ناممکن دي او یوازې د یو کس انفرادي ځانګړتیاو سره تړاو لري. په هرصورت ، که تاسو په رژیم کې د بدلون وروسته د روغتیا خرابوالی احساس کړئ ، سمدلاسه عادي مینو ته راستون شئ او د دې په اړه ډاډه اوسئ چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ - شاید هغه دلایل چې د وضعیت خرابیدل یې لا ډیر روښانه څرګند کړي.

په لویه کچه ، د داسې پلان دوه اصلي تغذیې میتودونه شتون لري: د وینې د شکرو ساتلو لپاره د مونټګنایک درملونکی ، د وزن له لاسه ورکولو او د زړه ناروغیو او شوګرونو مخنیوي لپاره ډیزاین شوی ، او ټیټ ګلاسیمیک ، چې هدف یې د اضافي وزن له لاسه ورکول دي.

د مونټګناک خواړه دوه مرحلې تیروي: د ټیټ GI سره په رژیم کې وزن کمول او د ټیټ او متوسط ​​ګلاسیمیک رژیمونو پایله تنظیم کول. په ورته وخت کې ، په لومړي مرحله کې ، د GI واحدونو ورځنی نورم باید د 60-180 واحدونو اندازې کې وي (د لومړني وزن پورې اړه لري) ، او موده پورې اړه لري چې مطلوب وزن په لومړي مرحله کې څومره ژر تر ژره رسیږي.

د ټیټ ګلیسیمیک ډول په دریو مرحلو مشتمل دی ، چې هر یو یې ډیر سخت محدودیتونه لري. نو ، په لومړي مرحله کې یوازې د 39 څخه ښکته ګلیسیمیک شاخص لرونکي محصولات د مصرف لپاره د منلو وړ دي ، په دوهم کې - له 55 څخه لوړ ندي ، او په دریم کې - تر 69 واحدونو پورې. د رژیم موده لږترلږه درې اونۍ کیږي ، هره مرحله باید 7 ، او حتی 14 ورځې دوام وکړي.

اجازه ورکړل شوي او منع شوي محصولات

د وزن له لاسه ورکولو د میتود تغیر پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ د GI سره میز څخه ځینې محصولات وکاروئ. نو ، په هره مرحله کې ، ټیټ ګلاسیمیک خواړو د کارولو اجازه لري:

• پالک او ګرین.
• زکچیني ، مرخیړې ، لوبیا.
• د میوو میوه او ګلونه: چیری ، کرینبیری ، سټرایریز ، ټینجرین ، نارنج.
• هډوکي
• ټوله غله او د وربشې ډوډۍ.
• تور چاکلیټ
• د ټیټ غوړ شیدو محصولات.

عام محصولات چې د اوسط ګلیسیمیک شاخص سره دي:

• سخت پاستا
• مانکا.
• جوش شوي کچالو
• هګۍ
• کنډ او تازه جوار.

دا باید په پام کې ونیول شي چې ، د پخلی کولو میتود او د تودوخې درملنې شتون پورې اړه لري ، د ډش ګلاسیمیک شاخص کولی شي بدلون ومومي ، ځکه چې ، په ځانګړي توګه په لومړي سر کې ، د لاس څخه د بیلابیلو محصولاتو لپاره د شاخصونو سره میز میز ته نه ځي.

لکه څنګه چې ما وویل ، GI یوازې کاربوهایډریټ لرونکي خواړو ته ټاکل شوی. د پروټین او غوړ لرونکي محصولاتو ګلیسیمیک شاخص 0 دی. په هرصورت ، د پایلو لاسته راوړلو لپاره ، تاسو باید د دې ځینې محصولاتو د لوړ تغذیه کولو ارزښت سره پریږدئ:

• غوړ غوښه او کب.
• فاسټ خواړه.
• مکھن او مکسۍ
• وچ محصولات او سګرټ غوښه.

د بورې او مالګې مصرف محدود کړئ.د مایع اندازه نه ده مشخص شوې او یوازې د وزن له لاسه ورکولو داخلي اړتیاو لخوا کنټرول کیږي.

چمتووالی

څنګه چې معمول رژیم اساسا مات نه کوي ، او نوی د توازن اساساتو پراساس دی ، نو ستاسو بدن به د فشار احساس ونکړي او تاسو به اړتیا ونلرئ چې خپل مغز په نوي ډول څنګه خواړه پیل کړئ. په عموم کې ، د میراتون له پیل څخه دمخه ، او همدارنګه د کوم بل نورو رژیم څخه دمخه ، دا به ګټور وي چې د روژې ورځې مصرف کړئ ترڅو بدن ته تحرک ورکړئ او د غوړ سوځولو لپاره یې ترتیب کړئ.

اټکل شوی لګښت

د خواړو قیمت د اوسط ارزښتونو په حد کې دی. وروستی نرخ په مستقیم ډول پورې اړه لري چې کوم اجازه ورکړل شوي محصولات تاسو به ستاسو په مینو کې شامل کړئ ، او د کال په کوم وخت کې به تاسو د ټیټ ګلیسیمیک اصولو پابند شئ. په طبیعي توګه ، په دوبي کې ، تازه سبزيجات ، میوې او بوټي ډیر ارزانه وي ، او له همدې امله د سړې فصل په پرتله خورا لږ لګښت لري.

لوبیا سوپ

د شپې 300 ګرامه لوبیا غوړ کړئ ، په اوبو کې یو چائے کا چمچ سوډا اضافه کړئ. د چرګ یو لیټرو بخار واچوئ او یو نیم نیم لیتره پاک اوبه پکې اضافه کړئ. پین په اور باندې واچوئ او یو جوش ته راوړو. لوبیا په جوش اوبو کې واچوئ او د 40 دقیقو لپاره په منځني تودوخه کې وخوړئ. په ورته وخت کې ، 3-4 کوچني کچالو په کیوبونو کې پرې کړئ ، 1 گاجر وخورئ ، دوه کوچني پیاز ټوټې کړئ.

جوش پیاز او گاجر په لږ مقدار غوړ کې ، د 100 ګرامه ټماټر پیسټ ، د خوند لپاره مالګه اضافه کړئ او د 10 دقیقو لپاره پریږدئ. کچالو په کڅوړه کې واچوئ او د 10 دقیقو لپاره یې وخوړئ ، وروسته لدې چې غوړ په پین ​​کې واچوئ. سوپ د نورو 10-15 دقیقو لپاره وخورئ ، که اړین وي ، مالګه او ټوټې شوي بوټي اضافه کړئ د خوند لپاره (پارسلي ، سیلینټرو ، ډیل).

دودیز مولډویان او رومانیایی خواړه. په یو موټور کڅوړه پین ​​کې ، د جوش اوبو ته 300 ملی لیتر اوبه د 1 ચમચી مالګې سره راوړو. 100 ګرامه کارنیمال په کوچنیو برخو کې په جوش اوبو کې واچوئ ، په دوامداره توګه مخلوط د سپاتولا سره وباسئ ترڅو هیڅ ډول غوړ ونه تشکیلوي. د 10 دقیقو لپاره د تودوخې غوړ کړئ ، په دوامداره توګه محلول.

کله چې هیماک موټور شي ، د سلیکون سپاتولا سره د حوض پورتنۍ برخه نرمه کړئ او له دیوالونو څخه جلا شئ. د څو دقیقو لپاره په اور باندې پریږدئ ترڅو اضافي رطوبت تبخیر کړئ. تودوخه بنده کړئ ، پین د پوښ سره پوښ ​​کړئ او د 10 دقیقو لپاره پریږدئ. بیا وروسته ، پین وګرځوئ او mamalyga د لرګیو تختې کې واچوئ. بشپړ شوی کڅوړه ټوټې کړئ او خواږه کریم وخورئ.

د کور جوړ شوی چیری مارملاد

د ګرم چری جوس په 150 ملی لیتر کې ، 30 ګرامه خواړو جیلټین منحل کړئ او د نیم ساعت لپاره پړسوب ته پریږدئ. یو بل 150 ګرامه د چیری جوس یو جوش ته راوړئ او د نیم لیمو جوس اضافه کړئ. جلیټین پری پری شوی مخلوط ته واچوئ او تر نرمیدو پورې مخلوط کړئ. مخلوط په سانداتو کې واچوئ او پیاوړي کولو لپاره 1-2 ساعتونو لپاره یخ کړئ.

د عمومي رژیم غلطي

دا باید په پام کې ونیول شي چې دا میتود د ګړندي وزن ضایع کولو لپاره ندي ، پایلې به یې سمدلاسه څرګند نه شي ، مګر اضافي پونډه به بیرته نه راستنوي. له همدې امله ، تاسو باید خپل رژیم نور سخت نه کړئ او له دې څخه هرڅه جلا کړئ. دا خورا مطلوب دي چې په فصلي ډول خواړه وخورئ او ډاډه اوسئ چې د خوب څخه د 3 ساعتونو دمخه وروسته خواړه مه خورئ ، ترڅو بدن آرام کولو لپاره وخت ولري. دې ساده قواعدو ته غاړه ایښودل ، تاسو کولی شئ غوره پایلې ترلاسه کړئ.

د تغذیې ټولو سیسټمونو کې چې د وزن کمولو کې مرسته کوي ، تغذیه کونکي د ګالیسیمیک شاخص خواړه کې یو له خورا مؤثره ، زیان رسونکي او د ډیری لپاره مناسب مناسب په توګه ودریږي. د GI کنټرول سره د وزن له لاسه ورکولو سمه لاره سره ، د لوږې او بدن ته عمومي زیان پرته د اضافي غوړ ضایع کول ممکن دي.