د ګلیسیمیک شاخص

پدې مقاله کې به موږ د کاربوهایډریټونو د جذب کچې (د خواړو ګلاسیمیک شاخص) په اړه وغږیږو.

د انسانانو لپاره د انرژي اصلي سرچینه کاربوهایډریټونه دي ، کوم چې توپیر کولی شي. د دوی دوهم نوم شوګر ، یا سیکارایډ دی. د دوی په جوړښت کې کاربوهایډریټ کولی شي د ګلوکوز په څیر ساده وي ، ډیر پیچلي لکه نشایسته او ګلایکوجن ، او په جوړښت کې ترټولو پیچلي فایبر کاربوهایډریټ یا فایبر دي. ترټولو ساده شکري یو څه عناصر لري ، او د دوی مالیکولونه ساده دي ، او پیچلي شوګر د دوی په ترکیب کې لوی عناصر لري او په ورته توګه ، د پام وړ ډیر پیچلي مالیکولر جوړښت.

د کاربوهايدريتونو اصلي ډولونه:

• پیچلي کاربوهایډریټونه ، لکه اولیګو - او پولیساکریډز - دا سیلولوز ، نشایسته ، په ځګر او غړو کې موجود ګلایکوجن دي (محصولات چې دا پیچلي کاربوهایډریټونه لري - کچالو ، لوبیا او بیلابیل حبوبات) ،
• ساده کاربوهایډریټونه ، مونو او ډیسکرایډونه ، د مثال په توګه ، سوکروز ، فروټکوز ، لیکتوز او ګلوکوز ،
• فایبر کاربوهایډریټونه ، لکه فایبر ، په میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.

انسولین څه شی دی؟

انسولین یو ټرانسپورټ هورمون دی چې د کاربوهایدریټونو لیږد اسانتیا لپاره کار کوي. د انسان په بدن کې ، پانقراص ورته پیدا کوي. هرڅومره چې کاربوهایډریټ وخوري ، هومره بدن بدن هورمون انسولین ته اړتیا لري. د انسولین زیات خوشې کول د دې توان لري چې د مصرف شوي کاربوهایدریټ یوه برخه په غوړ کې واچوي ، ځکه چې پایله شوې اضافي انرژي باید په کوم ځای کې وکارول شي. دا نتیجه اخیستل کیدی شي چې څومره انسولین په بدن کې شتون لري ، هرڅومره ژر چې یو څوک خپل وزن لوړ کړي او ډک شي.

ګلوکوز هغه سونګ دی چې بدن ته د لوړ شدت سره د کوم کار لپاره ګړندي انرژي چمتو کوي ، لکه په جم کې روزنه یا په سړک کې جوګینګ. هر کاربوهایډریټ د انرژي سرچینې په توګه کارول کیدی شي ، مګر یوازې وروسته له دې چې دوی د شکرونو ترټولو ساده - ګلوکوز ته تجزیه کړي. دا ګلوکوز دی چې د انرژي د ترکیب لپاره اړین ماده ده.

په وینه کې د ګلوکوز یا شکر کچه - د دې موادو د یو کس په وینه کې د سلنه لخوا اندازه کیږي. په نورمال حالت کې ، یو ګرام شوګر یو ګرامه بوره لري. په وینه کې د بورې ریښتیني مقدار دوه شیانو پورې اړه لري:

• د کاربوهایډریټ مقدار چې د بدن لخوا جذب شوی ،
• د انسولین مقدار چې د شکر ناروغۍ په ځواب کې د پانقراص لخوا تولید شوي.

د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ په پام کې ونیسئ چې د ځانګړي مثال په کارولو سره د وینې د شکر کچه څنګه بدلون مومي. د مثال په توګه ، کله چې تاسو د سهار وختي پاڅیږئ ، ستاسو د روژې وینې شکر باید نورمال وي - یو لیتره لیتر. بیا تاسو په ښه ډول خواړه ، کچالو یا پاستا وخوړل ، خواږه چای وڅښئ ، او داسې نور. د پایلې په توګه ، په وینه کې د بورې مقدار لوړیږي (لوړ شوګر هایپرګلیسیمیا بلل کیږي).

په بدن کې د شوګر زیاتوالي په غبرګون کې ، پانقراص کار ته وده ورکوي - د انسولین تولید ګړندي کوي - یو ټرانسپورټ هورمون چې ګلوکوز کموي. د پایلې په توګه ، د وینې شکر کمول (ټیټ شوګر د هایپوګلیسیمیا په نوم یادیږي). د بورې د ورته لوړې کچې لوړېدو او په وینه کې د هغه کمیدو وروسته ، د بورې نورمال کچ ، چې په پیل کې و ، ورو ورو تاسیس شو.

دا ټول تیوري زموږ د لا نورو بحثونو د پوهیدو لپاره اړین دي. لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه ، کاربوهایډریټونه ساده او پیچلي دي. دا عموما منل شوي چې کاربوهایډریټ د ساده فورمول سره د وینې د شکر کچه کې ګړندی وده چمتو کوي. دا د پوهیدو وړ ده ، ځکه چې ساده مالیکولونه ګړندي جذب کیږي ، او پیچلي مالیکولونه ډیر وخت نیسي. نو ځکه ، ډیری تغذیه کونکي په غلطۍ سره ساده کاربوهایډریټ ګړندي او پیچلي کاربوهایدریټ ورو بولي. مګر دا داسې نده.

د کاربوهایډریټ پیچلتیا د ګلوکوز سره د هغې د تبادلې له اندازې سره تړاو نلري او په وینا یې ، د انسان بدن لخوا د هغې جذب اندازه اغیزه نه کوي. دا ، د کاربوهایډریټونو مختلف ډولونو په کارولو سره ، موږ نشو کولی د دوی جذب جذب باندې اغیزه وکړو. د وینې د شکرو لوړو برخه (د هایپرګلیسیمیا ایالت) په شاوخوا 30 دقیقو کې د هر کاربوهایډریټ له خوړلو وروسته پیښیږي.

د ګالیسیمیک شاخص کمیتي شاخص

راځئ چې په تفصیل سره د هغه نرخ شاخص په پام کې ونیسو چې په کوم کې کاربوهایډریټ جذب کیږي. ډیری خلکو ته داسې بریښي چې د ګلاسیمیک شاخص لوړ وي ، د وینې د شکر کچه ګړندۍ وده کوي. په دې اساس ، سپارښتنې شتون لري چې د خورا پیچلي ، ورو ډول کاربوهایډریټ وکاروي ، نو د دې لپاره چې د بورې کچه خورا ورو ځي. په حقیقت کې ، دا سپارښتنه سمه ده ، مګر ټکی مختلف دی.

ګلاسیمیک انډیکس (GI) د کاربوهایډریټونو جذب ښودونکی دی ، نه ګړندی ، مګر کمیتي. نو سرعت به ورته وي. هر هغه محصول چې تاسو یې خورئ - په جوړښت کې د بکاوټ یا وریژو پیچلو څخه په جوړښت کې د شاتو یا چاکلیټ ساده پورې ، د انسان په بدن کې د لوړ ګلوکوز مینځپانګه به لاهم نیم ساعت کې راشي. توپیر په سرعت کې ندي ، مګر یوازې د مصرف شوي شوګر مقدار کې ، مګر دا به توپیر وکړي ، او نور ډیر څه. ټول محصولات له یو بل سره توپیر لري ، او د وینې د شکر کچه لوړه کولو کې د دوی وړتیا هم توپیر لري ، له همدې امله د دوی ګالیسیمیک شاخص توپیر لري.

د هغه جوړښت کې کاربوهایډریټ څومره پیچلي ، لږ دا توان لري چې په ترتیب سره د انسان وینه کې د شوګر مقدار لوړ کړي ، دا لږ GI لري. د کاربوهایډریټ خورا ساده ، هرڅومره چې دا وکوالی شي په وینه کې د شوګر کچه لوړه کړي ، او په وینا یې هلته به نور GI ولري.

دا ډول شیبه هم مهمه ده. پخپله د محصول پخلی کولو پرمهال ، د هغې GI بدلیږي. دا شاخص به لوی وي ، د کاربوهایډریټ ګرمۍ درملنه ژوره وي. د مثال په توګه ، یو جوش شوی کچالو د GI 70 GI لري ، او فوري چمتو شوي کچالو د GI 90 لري.

مهم! کاربوهایډریټونه چې د تودوخې درملنه کوي د دوی GI ډیروي ، او تر یوې اندازې پورې ، د وینې شکر لوړوي.

د مختلف کاربوهایډریټونو ګلاسیمیک شاخص د بل مهم ټکي څخه اغیزمن کیږي - په کاربوهایډریټ کې د فایبر مینځپانګه. یو ځانګړی مثال یې وریجي دي ، کوم چې په دې پاک شوې ب inه کې ، د GI 70 لري ، او په 50 کې بې برخې شوي محصول کې. د اوړو څخه تولید شوي محصولات خورا لږ مقدار فایبر لري ، او د دوی GI خورا لوړ دی ، مګر که موږ د ټول اوړو څخه پخه شوې ډوډۍ پرتله کړو ، نو دا کولی شي GI ولري. 35 ، د کچې ډوډۍ 50 GI لري.

مهم! ډیر فایبر په کاربوهایډریټ کې شتون لري ، د GI لوړه به وي ، او په وینا یې دا به د وینې شکر لږترلږه لوړ کړي.

کاربوهایډریټ زیانمن او ښه دي.

دا د پوهیدو وړ ده چې ستاسو ظاهري حالت او عمومي روغتیا په لویه کچه په وینه کې د شوګر مقدار لخوا ټاکل کیږي. د بورې کچې لوړېدل د یو کس د ضعیف ، ناروغ او غوړیدو احتمال خورا زیاتوي. د بورې مینځپانګې کمول ظاهري ب improvesه ښه کوي او د ټول ارګان ژوند روغتیا ته وده ورکوي.

له همدې امله ، د روغتیا او ښه ظاهري تضمین لپاره ، د کاربوهایډریټ ډولونه چې ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري - پیچلي کاربوهایډریټ - خورا مناسب دي. د پیچلي کاربوهایډریټونو څخه مننه ، انسولین په لږ مقدار کې تولید کیږي ، او بدن اړتیا نلري د غوړ حجرو په شکل کې اضافي انرژي خوندي کړي.

لاندې پایله کیدی شي: ساده کاربن زیانمنونکي دي ، او پیچلي یې ښه دي. په هرصورت ، پدې پای کې نږدې والی شتون لري: دا بیان نسبتا دی. موږ د کاربوهایډریټونو د ښه او بد ډولونو وړتیا په اړه خبرې وکړې چې د دوی د مقدار ذکر کولو پرته د وینې شکر لوړ کړي. ځکه چې حتی که تاسو د کاربوهایدریت خورا خورا "ښه" پیچلي ډولونه په لوی مقدار کې وکاروئ ، د وینې شکر کولی شي د ساده کاربوهایډریټونو په پرتله د پام وړ لوړ شي.

مګر په هر حالت کې ، ورته پیچلي کاربوهایډریټونه لکه بکوایټ ، وريجې ، د غوړ ، پاستا د هر ډول بنګو ، کیکونو او نورو خواږو څخه ډیر ګټور دي. او که تاسو دوی د فایبر (سبزیجاتو او میوو) سره بډایه خواړو سره ضمیمه کړئ ، دوی ته د څاروی پروټینونه اضافه کړئ ، د مثال په توګه ، کب ، هګۍ ، چرګ ، نو بیا به ورته تغذیه روغ او ګټور وي.

ایا دا امکان لري چې ساده کاربوهایډریټ وخورئ او د کومو شرایطو لاندې

په حقیقت کې ، "ضرر لرونکي" کاربوهایدریت لږترلږه دوه حالتونو کې خورا مناسب کیدی شي:

• د خپل ورزش بشپړولو وروسته ،
• د سهار له ویښیدو وروسته

لومړۍ قضیه - د روزنې وروسته - د بدن لخوا مصرف شوي انرژی مقدار سره ، د پروټین کاربوهایډریټ کړکۍ پرانستل کیږي. دا ساده کاربوهایډریټ دی چې د دې کړکۍ په چټکۍ سره وتلو او بدن آرامولو کې به مرسته وکړي. د تمرین وروسته د ګړندۍ ساده کاربوهایډریټ اخیستل ، دا کولی شي د انټي کاتابولیک اجنټ په توګه کار وکړي او ستاسو عضلات خوندي کړي ، ځکه چې بدن به د پروټین څخه انرژي ترلاسه نکړي ، مګر 100 directly مستقیم د ګلوکوز څخه. مګر که ستاسو هدف د غوړ سوځول وي ، نو دا ارزښت نلري ، ځکه چې دا به د غوړ سوځیدنې پروسې مخنیوی لامل شي.

دوهم قضیه - په سهار کې د شپې خوب وروسته - په جوړښت کې ساده کاربوهایډریټ کولی شي د کاربوهایډریټونو ډکولو لپاره د مطلوب وسیلې په توګه کار وکړي ، کوم چې د شپې ضایع شوي ندي ، ځکه چې تاسو نه خورئ. له همدې امله ، ساده کاربوهایډریټونه د انرژي سره د بدن چارج کولو لپاره اخیستل کیدی شي. په هرصورت ، دا به لاهم غوره وي چې په سهار کې یوازې پیچلي کاربوهایډریټ وکاروئ.

د ګلیسیمیک شاخص کارولو څرنګوالی او د کاربوهایډریټونو دوز پرتله کول

د GI په سمه توګه کارولو لپاره ، د مختلف محصولاتو لپاره ګالیسیمیک شاخص میز رامینځته شوی. د دې مرستې سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل رژیم تنظیم کړئ او صحي یې کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو باید:

• ټیټ GI خواړه غوره کړئ
• که تاسو لاهم د لوړې GI سره محصول وخورئ ، نو بیا د دې ناوړه ګټه پورته کولو هڅه مه کوئ ، ځکه چې د ورته محصولاتو هضمیت خورا لوړ دی.

دا وړاندیزونه ترټولو مهم دي ، دا د دوی په پام کې نیول ګران ندي. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ:

• د لوړ GI سره ډیری کاربوهایدریټونه د بدن لپاره بد دي ،
• ټیټ کاربوهایدریټ د لوړ GI سره - معمول (مګر د بشپړتیا احساس به ونلري) ،
• د ټیټ GI سره یو څو کاربوهایډریټ - ښه (او تاسو به ډک یاست)
• د ټیټ GI (فایبر) سره ډیری کاربوهایدریټونه - خورا ښه ،
• د GI او پروټین ټیټ کچې کاربوهایډریټ خورا لوی دی ، ځکه چې پروټین او فایبر دواړه د کاربوهایډریټ جذب پروسه سستوي.

تاسو باید خبر اوسئ چې ډیری عصري شرکتونه د لوړ GI او ټیټ فایبر سره خواړه تولید کوي. په حقیقت کې ، دا ډول محصولات د تولید کونکو لپاره ګټور دي ، ځکه چې د دوی تولید ارزانه دی ، او مصرف کونکي چمتو دي هر څه وخوري ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې هر ډول ښه توب غوره کړي. مګر د ګړندي خواړو او خواږو مینه کولی شي د هر ډول ناروغیو پراختیا ته لار هواره کړي - ډایبایټس ، چاقۍ ، اتیروسکلروسیز.

دلته اصلي ټکي دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د ګلیسیمیک شاخص په اړه پوه شئ. خپل رژیم وګورئ. که د محصول GI د 50 څخه پورته وي ، دا یقینا زیان رسونکی دی. د مصرف لپاره ساده کاربوهایډریټ معمول او محدود کولو هڅه وکړئ.

کاربوهایډریټ ، ګلایسیک انډیکس

کاربوهایډریټونه هغه مواد دي چې مالیکولونه له کاربن ، اکسیجن او هایدروجن څخه جوړ شوي دي. د میټابولیزم په پایله کې ، دوی په ګلوکوز بدل شوي - د بدن لپاره د انرژي مهم سرچینه.

ګلاسیمیا - د وینې ګلوکوز (شوګر) کچه

ګلوکوز د بدن لپاره ترټولو مهم "تیلو" دی. دا د وینې له لارې تیریږي او په عضلاتو او ځیګر کې د ګلوکوزین په شکل کې زیرمه کیږي.

د وینې ګلوکوز (ورته بوره) د وینې ټول مقدار کې د ګلوکوز سلنه ده. په خالي معدې کې ، دا د وینې په 1 لیتر کې 1 g دی. کله چې کاربوهایډریټ (ډوډۍ ، شات ، نشایسته ، حبوبات ، خواږه او نور) په خالي معدې کې وخوړل شي ، د وینې د شکر کچه په لاندې ډول بدلیږي: لومړی ، د ګلوکوز کچه لوړه کیږي - د هایپرګلیسیمیا په نامه یادیږي (د لوی یا لږ حد پورې - د کاربوهایډریټ ډول پورې اړه لري. ) ، بیا وروسته لدې چې پانقراص انسولین پټ کړي ، د وینې ګلوکوز کچه ټیټ کیږي (هایپوګلیسیمیا) او بیا خپل پخوانۍ کچې ته راستون کیږي ، لکه څنګه چې په ګراف 36 پا .ه کې ښودل شوي.

د کلونو په جریان کې ، کاربوهایډریټ په دوه برخو ویشل شوي ، د هغه وخت پورې اړه لري چې دوی د بدن لخوا جذب کیږي: ګړندی شوګر او ورو شوګر.

د "ګړندي شکر" مفهوم کې ساده بوره او ډبل بوره ، لکه ګلوکوز او سوکروز ، په تصفیه شوې بوره (د قند چوکۍ او پوستکي) ، شاتو او میوو کې شامل دي.

د "فاسټ شوګر" نوم د غالب نظر له مخې تشریح شوی چې د کاربوهایډریټ مالیکول ساده والي له امله ، بدن ژر تر ژره د خواړو وروسته ضمیمه کیږي.

او د "سست شوګر" کټګورۍ کې ټول کاربوهایدریټ شامل وو ، یو پیچلي مالیکول چې ګومان کیده د هضم پروسې په جریان کې ساده شوګر (ګلوکوز) ته بدل شوی. یوه بیلګه یې نشایستي محصولات و ، له هغې څخه ګلوکوز خوشې کول ، لکه څنګه چې په عام ډول باور کیده ، ورو او تدریجي وو.

تر دې دمه ، دې طبقه بندي په بشپړ ډول له ځانه وتلی او غلط ګ erل شوی.

وروستي تجربو ثابته کړه چې د کاربوهایډریټ مالیکولونو جوړښت پیچلتیا ګلوکوز ته د هغوی د تبادلې نرخ باندې تاثیر نه کوي ، او نه هم د بدن لخوا د جذب اندازه.

دا رامینځته شوې چې د وینې د شکرو لوړوالی (هایپرګلیسیمیا) نیم ساعت وروسته پیښیږي په خالي معدې کې د هر ډول کاربوهایډریټ اخیستو وروسته. له همدې امله ، دا به غوره وي چې د کاربوهایډریټونو د جذب د کچې په اړه وغږیږئ ، مګر په وینه کې د ګلوکوز مقدار باندې د دوی اغیزې په اړه ، لکه څنګه چې پورتني ګراف کې ښودل شوي:

د تغذیې ماهرین دې پایلې ته رسیدلي چې کاربوهایډریټ باید د دوی د ورته هایپرګلیسیمیک ظرفیت له مخې فرعي شي ، د ګلیسیمیک شاخص لخوا ټاکل شوی.

د ګلیسیمیک شاخص

د کاربوهایډریټونو وړتیا د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل کیږي (هایپرګلیسیمیا) د ګلاسیمیک شاخص لخوا ټاکل کیږي. دا اصطلاح په لومړي ځل په 1976 کې جوړه شوې وه.

ګالیسیمیک انډیکس به لوړ ، هایپرګلیسیمیا لوړه وي د کاربوهایډریټونو خرابیدو له امله رامینځته کیږي. دا د مثلث له ساحې سره مساوي دی ، کوم چې په ګراف کې د هایپرګلیسیمیا یو محور دی چې د بورې اخیستلو په پایله کې رامینځته کیږي. که د ګلوکوز ګلیسیمیک شاخص د 100 په توګه واخیستل شي ، نو د نورو کاربوهایډریټونو شاخص د لاندې فورمول په واسطه ټاکل کیدی شي:

د کاربن مثلث سیمه
د ګلوکوز مثلث سیمه

دا ، د شنونکي هایپرګلیسیمیا قوي ده ، د ګلیسیمیک شاخص لوړ.

دا باید په یاد ولرئ چې د محصولاتو کیمیاوي پروسس کولی شي د ګلاسیمیک شاخص کې زیاتوالي لامل شي. نو ، د مثال په توګه ، د جوارو فلیکونو ګلاسیمیک شاخص 85 دی ، او هغه جوار چې دوی ترې جوړیږي 70 دي. فوري ماشین پوټکي د ګالیسیمیک شاخص 90 ، او جوش شوي کچالو لري - 70.

موږ دا هم پوهیږو چې په کاربوهایډریټ کې د انجيج وړ فایبر کیفیت او مقدار د ګلاسیمیک شاخص پورې اړه لري. نو ، نرم سپینې بنز د ګلیسیمیک شاخص 95 ، سپینې ډوډۍ - 70 ، ټریټیمال ډوډۍ - 50 ، ټریټیمال ډوډۍ - 35 ، تصفیه شوي وريجې 70 ، خالص 50 دي.

د ګلیسیمیک شاخص میز

مالټ 110د ډوډۍ 50 سره بشپړه ډوډۍ ګلوکوز 100نسواري وریجې 50 پخه شوي کچالو 95نخود 50 پریمیم سپینه ډوډۍ 95خام اناج پرته له شوګر 50 انسټینټ میش شوي کچالو 90غوړ 40 شات 90د تازه میوې جوس له بوره پرته 40 گاجر 85قهوه مړۍ ډوډۍ 40 کارن فلکس ، پاپ کارن 85 85د وړو اوړو پاستا 40 بوره 75لوبیا لوبیا 40 سپینه ډوډۍ 70وچ نخود 35 پروسس شوي حبوبات د شکر سره (ګرینولا) 70ټوله ډوډۍ 35 چاکلیټ (په ټایلونو کې) 70د لبنیاتو محصولات 35 جوش شوي کچالو 70وچ لوبیا 30 کوکیز 70دقیقا 30 جوار 70ترکي نخود 30 وريجې وريجې 70د جويي ډوډۍ 30 خټه ډوډۍ 65تازه میوه 30 بیټروټ 65کنګل شوي میوې پرته له بوره 25 کیلې ، خټکي 60تور چاکلیټ (60 Coc کوکو) 22 جام 55فرټکوز 20 د پریمیم اوړه پاستا 55سویا 15 شنه سبزیجات ، رومي بانجان ، نیبو ، مرخیړونه - د 15 څخه لږ

لکه څنګه چې تاسو د میز څخه لیدلی شئ ، دلته "ښه کاربوهایډریټونه" (د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره) او "خراب" (لوړ ګلاسیمیک انډیکس) کاربوهایډریټونه دي ، چې ډیری وختونه وي ، ځکه چې تاسو به وروسته وګورئ ، ستاسو د ډیر وزن لامل.

بد کاربوهایډریټونه لوړ ګلاسیمیک شاخص

پدې کې ټول کاربوهایډریټ شامل دي چې د وینې ګلوکوز کې د ګړندي زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې د هایپرګلیسیمیا لامل کیږي. اساسا ، دا کاربوهایډریټونه د 50 څخه ډیر ګلاسیمیک شاخص لري.

دا په عمدي ډول د دې خالص ب inه کې یا د نورو محصولاتو ، لکه کیک ، خواږو سره ترکیب کې سپینه بوره ده. پدې کې ټول صنعتي پروسس شوي خواړه شامل دي ، په ځانګړي توګه د سپینو اوړو ډوډۍ ، سپین چای ، مشروبات ، په ځانګړي توګه مایعات ، کچالو او جوار.

"ښه" کاربوهایډریټونه ټیټ ګلاسیمیک شاخص

د "خراب" کاربوهایډریټونو برخلاف ، "ښه" شیان یوازې د یو څه برخه د بدن لخوا جذب کیږي او له همدې امله د وینې شکر کې د پام وړ زیاتوالي لامل نه کیږي. "ښه" کاربوهایډریټونه د 50 څخه ښکته ګلاسیمیک شاخص لري.

له هرڅه دمخه ، دا د مځکي غلې دانې دي او یو څه نشایسته لرونکي محصولات - لوبیا او دال ، او ډیری میوه او سبزيجات (لیټیوس ، شین چای ، لوبیا ، غوړ ، او نور) ، چې سربیره پردې ، ډیری فایبر او ټیټ ګلوکوز لري.