د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه (میز)

د محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس (GI) د وینې د شکرو د زیاتوالي په کچه کې د خواړو اغیزې شاخص دی. د ګلاسیمیک انډیکس مفهوم په فعاله توګه د Endocrine ، هاضمي سیسټمونو ، او د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ناروغیو لپاره د رژیم جوړولو لپاره کارول کیږي.

هغه محصولات چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري تر 50-55 واحدونو پورې شاخص لري. پدې ګروپ کې نږدې ټول سبزيجات او ځینې میوې د دوی خام ب includesه کې شامل دي ، په بیله بیا د پروټین او غوړ لوړه خواړه.
منځنۍ کچه ، له 50 څخه تر 65 واحدونو پورې ، د سبزیجاتو ، میوو او حبوبات ځینې ډولونه دي. د مثال په توګه ، کیلې ، انناس ، اوټمیل ، بکوایټ ، نخود ، چوغندر
د لوړې GI خواړه د 70 واحدونو ډیجیټل میتریک لري. پدې ګروپ کې تیز کاربوهایډریټ شامل دي: بوره ، بیر ، د پریمیم سپینې اوړو څخه د اوړو محصولات ، او داسې نور.

ولې دا مهم دي چې د GI محصولاتو ته پام وکړئ

د خواړو خوړلو وروسته ، په خواړو کې شامل ګلوکوز معدې ته ننوځي او د وینې شکر (ګلیسیمیا) لوړوي. په ورته وخت کې ، په ګلاسیمیا باندې د محصولاتو تاثیر په ساده بوره کې د کاربوهایډریټونو ماتیدو نرخ پورې اړه لري.

ګړندي کاربوهایډریټونه (یا ساده ساده ، د ساده شکرو لرونکي - مونوساکریډایډونه) لوړه GI لري او په چټکۍ سره د وینې د شکرو غلظت ترټولو ممکنه کچې ته لوړوي (هایپرګلیسیمیا). پانقراسیس ، په پایله کې ، د هورمون انسولین د بورې کچې ټیټوي.

د ګړندۍ کاربوهایډریټونو مصرف وروسته ، په وینه کې د ګلوکوز غلظت خورا لوړ دی ، له همدې امله د انسولین یوه مهمه اندازه خوشې کیږي ، کوم چې د بورې کچه د نورمال څخه ټیټوي ، چې د هایپوګلاسیمیا لامل کیږي - په وینه کې د ګلوکوز نشتوالی. دا د 80 څخه پورته ګلاسیمیک انډیکس سره د خواړو خطر دی ، لکه څنګه چې د بورې سپکونه ، شدید پانقراټی فعالیت ، او د غوړ ذخیرو په ب glه کې د ګلوکوز لرې کول د شکرې ناروغۍ او د چاقۍ لامل کیږي.

په خورا بیلابیل ډول کې ، سست (پیچلي) کاربوهایډریټونه په ترکیب کې د پیچلي پولیساکریډونو سره عمل کوي ، کوم چې د یوې قاعدې په توګه ، ټیټ GI لري.

د ټیټ GI خواړو خوړلو وروسته ، د وینې ګلوکوز کچه ورو ورو لوړیږي ، پدې پورې اړه لري چې د سرعت پیچلي مالیکولونه په ساده ګانو کې مات شي. پدې توګه ، ورو کاربوهایډریټ د ګلوکوز او انسولین کې د کود لامل نه کیږي ، پداسې حال کې چې د بدن ټولو سیسټمونو مطلوب حالت مشاهده کیږي.

څوک د ټیټ GI تغذیه ښودل شوې

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د محصولاتو کارول ، د رژیم اساساتو په توګه ، د Endocrine سیسټم ناروغیو لپاره په ګوته کیږي:

کله چې پانقراص نشي کولی د ساده کاربوهایډریټ مصرفولو وروسته ګلوکوز ټیټولو لپاره کافي انسولین پټ کړي ، نو د شکرو ډول یې 2 ،
د انسولین مقاومت (پریڈیبایټیک حالت) سره ، کله چې د انسولین ډیر مقدار شتون ولري ، په پایله کې حجرې د هارمون سره حساسیت له لاسه ورکوي ،
د پینکریټیا څخه د اوږدېدو لپاره د اوږدې پانکریټایټس سره او د شکرو ناروغۍ وده کموي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص میز

د محصولاتو لیست کارول دا امکان لري چې ژر تر ژره د شکرې ناروغۍ یا د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو مینو رامینځته کړي ، د ګلاسیمیک شاخص او کالوري مینځپانګې په پام کې نیولو سره.

د ټیټ GI سره محصولات ډیری ګټې لري ، ځکه چې دا یوازې په بدن مثبت تاثیر لري ، لکه:

په وینه کې د ګلوکوز مستحکم کچې ته وده ورکول ،
بدن ته توان ورکړئ چې د خواړو له خوړلو وروسته د hours- 2-3 ساعتونو لپاره د اوږدې مودې لپاره د ژوند لپاره انرژي وکاروي ،
ډیر فایبر ولرئ ، کوم چې په هاضمه کې ګټور اغیزه لري او په کولمو کې د مایکروفروفرا ملاتړ کوي ،
د وزن زیاتوالي کې برخه مه اخلئ ، ځکه چې د غوړ پلورنځیو کې زیاتوالی د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره د ساده کاربوهایډریټ لوی مقدار مصرفولو وروسته د لوړ وینې انسولین کچې په جریان کې پیښیږي.

د محصول لیست	Gi	کالوري په 100 g
د بیکري محصولات ، اوړه او حبوبات
د جوارو ډوډۍ	50	200
د جوانې ډوډۍ د شاخ سره	45	175
د غلې دانې ډوډۍ (هیڅ اوړه نه دي اضافه شوي)	40	300
ټوله دانه ډوډۍ	45	295
د جوارو ډوډۍ	45
د اوړو اوړه	45
د جودر اوړه	40	298
د اوړو اوړه	35	270
د بورکوا اوړه	50	353
د کوینوا اوړه	40	368
بکاویت	40	308
نسواري وريجي	50	111
د پخې شوې باسمتي وريجې	45	90
اوټ	40	342
ټوله دانې بلګر	45	335
د غوښې لوښي او د سمندري خواړو
د خنزیر غوښه	0	316
غوښه	0	187
د چرګانو غوښه	0	165
د سور پوټکي	50	349
د خنځیر غوښې	28	324
دخوګ غوښه	50	تر 420 پورې په درجه پورې اړه لري
د ویل ساسج	34	316
هر قسم کب	0	له 75 څخه تر 150 پورې په درجه پورې اړه لري
د کب کب	0	168
کرب چتونه	40	94
د بحر کلی	0	5
د خواږو شیدو خواړه
د شیدو سکیم	27	31
د ټیټ غوړ پنیر پنیر	0	88
غوړ 9 fat غوړ	0	185
جوج د اضافو نه پرته	35	47
کیفر غیرفات	0	30
د خوږ کریم 20	0	204
کریم 10	30	118
د ایفټا پنیر	0	243
Brynza	0	260
سخت پنیر	0	له درجې څخه تر to 360 to تر 400. پورې
غوړ ، چربی
کوچ	0	748
د سبزیجاتو غوړ هر ډول	0	له 500 څخه 900 kcal ته
غوړ	0	841
میئونیز	0	621
د سویا ساس	20	12
کیچپ	15	90
سابه
بروکولي	10	27
سپین کباب	10	25
ګلخانه	15	29
رکوع	10	48
تور زیتون	15	361
گاجر	35	35
ککړتیا	20	13
زیتون	15	125
خواږه مرچ	10	26
رنګه	15	20
ارګولا	10	18
د پا letی لیټیس	10	17
سیلوری	10	15
ټماټرونه	10	23
لہسن	30	149
پالک	15	23
وریده مرخیړې	15	22
میوه جات او لوبیا
زردالو	20	40
وړه	35	56
چیری بیر	27	27
نارنجي	35	39
انګور	40	64
ګیلاسونه	22	49
نیليري	42	34
انار	25	83
انګور	22	35
پیر	34	42
کیوی	50	49
ناریل	45	354
سټوبری	32	32
لیمو	25	29
آم	55	67
نارنجي نارنجي	40	38
راسبيري	30	39
پیچ	30	42
پومیلو	25	38
پلمې	22	43
کورنټ	30	35
نیليري	43	41
خوږ چیری	25	50
قلمونه	25	242
م Theې	30	44
لوبیا ، مغز لرونکي
اخروټ	15	710
مونگ	20	612
کاجو	15
بادام	25	648
هیزلنټونه	0	700
پاین مغز	15	673
د کدو تخمونه	25	556
نخود	35	81
دانه	25	116
لوبیا	40	123
مرغۍ	30	364
ماشین	25	347
لوبیا	30	347
د تخم تخمونه	35	572
کوینوا	35	368
د توفو سویا پنیر	15	76
د سویا شیدو	30	54
هموس	25	166
کنسرو لوبیا	45	58
د مېوو کوچ	32	884
څښاک
د روميانو جوس	15	18
چای	0
کافي پرته له شیدو او بوره	52	1
د شیدو سره کوکو	40	64
Kvass	30	20
وچ سپین شراب	0	66
وچ سور شراب	44	68
میږې وینځل	30	170

د ګلیسیمیک شاخص خواړه

ګلیسیمیک انډیکس رژیم د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر وسیله ده ، ځکه چې خواړه د ټیټ GI سره خواړو پراساس دي.

د لوړې GI خواړه خواړه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي ګړندی وزن ژر ترلاسه کړي. د انسولین لوړه کچه د وینې ګلوکوز د غوړ حجرو له سره ډکولو لامل کیږي. انسولین د بدن د وړتیا مخه هم نیسي چې د غوړ پلورنځیو څخه انرژي واخلي.

د 10 ورځو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه د loss- 2-3 کیلو ګرامو لخوا د وزن له لاسه ورکولو لامل کیږي ، کوم چې لاندې عوامل اسانه کوي:

په خواړو کې د تیز کاربوهایډریټ نشتوالی ، د دې په پایله کې چې د اډیپوز نسجونو اکمالاتو کې هیڅ زیاتوالی نه راځي ،
په رژیم کې د تیز کاربوهایډریټونو نشتوالي کې ، له بدن څخه د اشتها کمیدل او د اضافي اوبو لرې کول دي.
د وینې کمښت د نورمال شکرو له امله رامینځته شوی.

خواړه باید په لاندې اصول جوړ شي: درې اصلي خواړه او د 1-2 میوو یا سبزیجاتو په ب .ه. د رژیم له پیل وروسته په لومړي ځل کې د 70 څخه پورته د شاخص سره خواړه وخورئ.

مطلوب وزن ته رسیدو سره ، تاسو کولی شئ په محدود مقدار کې د لوړ نرخ سره خواړو اضافه کولو سره خواړه متنوع کړئ: په اونۍ کې یو ځل 100-150 ګرامه.

رژیم ډیری ګټې لري ، ځکه چې دا نه یوازې د وزن کمولو کې مرسته کوي ، بلکې د ټول ارګانیو رغیدو کې هم مرسته کوي ، لکه:

د میټابولیک سرعت ،
د معدې د لارې عادي کیدل ،
په رژیم کې د بورې نشتوالي له امله معافیت تقویه کوي ، کوم چې د پام وړ د بدن محافظت کموي ،
د زړه او ځګر ناروغیو احتمال کمول ،
د ویټامینونو او منرالونو کمبود د سبزیجاتو او میوو لوی شمیر کارولو له امله.

د ډایبېټایټ 2 سره

مناسب تغذیه د دوه ډوله ډایبېتېز په درملنه کې یو مهم عنصر دی. د ټیټ GI سره خواړه خوري د پام وړ ګلاسیمیا وده نه کوي ، کوم چې دا د دې امکان رامینځته کوي چې د انسولین درملنې څخه مخنیوی وشي.

د ناروغۍ په درملنه کې ، د پیچلي کاربوهایډریټ ټیټ مینځپانګې سره د ټیټ کالوري 9 میز رژیم یا د ټیټ کارب خواړه کارول کیږي. پدې حالت کې ، د رژیم غوره کولو سربیره ، دا لازمي ده چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره محصولات پریږدئ.

د شکرې ناروغۍ لپاره مناسب غذا کولی شي نه یوازې د عادي حدونو کې د وینې ګلوکوز وساتي ، بلکه وزن له لاسه ورکوي ، کوم چې معمولا د شکرو سره مل کیږي.

د Gi کمولو څرنګوالی

د خوراکي محصولاتو ګلیسیمیک شاخص ، په ډیری قضیو کې ، یو ثابت ارزښت دی ، مګر ځینې میتودونه شتون لري چې د یو انفرادي محصول او د مختلف محصولاتو ګډ ډش دواړه فعالیت کم کړي ، لکه:

د خامو سبزیو GI تل د تودوخې درملنې شوي څخه 20-30 واحدونه ټیټ وي.
د کاربوهایدریټونو کمولو لپاره ، تاسو باید په عین وخت کې د لوړ کیفیت لرونکي غوړ (پنیر ، د ناریل غوړ ، او نور) یا پروټین (هګۍ ، کب ، غوښه) وکاروئ. مګر دا تخنیک کار نه کوي پداسې حال کې چې د بورې او غوړ مصرف کوي.
څومره ریشې چې تاسو په یو خواړه کې مصرف کوئ ، د خواړو مجموعي GI ټیټ کړئ.
سبزیجات او میوه د پوزې سره وخورئ ، ځکه چې دا پوټکی دی چې د فایبر غوره سرچینه ده.
د وریجو GI کمولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د وریجو دانو حبوبات د سبزیجاتو غوړ اضافه کړئ (په هر لیټر اوبو کې 1 لوی چمچ) ، او بیا فشار او منجمد کړئ. غوړ او کنګل په وریجو کې د نشایستي جوړښت بدلوي ، کوم چې د ګلاسیمیا کمیدو لامل کیږي.
د ګلیسیمیک شاخص کچه ټیټه کیدو وروسته راټیټیږي.
د کښت شوي حبوباتو پرځای بشپړه دانې وکاروئ.
د پخلی پرمهال حبوبات او سبزیجات مه خورئ.
سبزیجات او میوه د پوزې سره وخورئ ، ځکه چې دا پوټکی دی چې د فایبر غوره سرچینه ده.
خواړه د لیمو جوس سره ډک کړئ ، ځکه چې اسید یو څه په برتن کې د کاربوهایډریټونو ماتیدو کچه راټیټوي.