د ګلیسیمیک شاخص

په ساینسي نړۍ کې ، کارپوهان په تدریجي ډول د نټریکولوژی - د تغذیې ساینس په څیر ورته آفشوټ وده کوي. دا له اوږدې مودې راهیسې پایلې ته رسیدلي چې ځینې ناروغۍ مستقیم په دې پورې اړه لري چې یو څوک څه ، څنګه او څومره خوري. دا معلومه ده چې هر محصول خپل کالوري مینځپانګه لري ، مګر هرڅوک فکر نه کوي چې د دې سربیره ، یو ګالیسیمیک شاخص هم شتون لري ، کوم چې خورا مهم دی. خواړه د لوړ ګلاسیمیک انډیکس سره کولی شي د وینې شکر اغیزمن کړي ، کوم چې د دوی لپاره مهم عامل دی د شکری ناروغۍ یا د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي.

د محصولاتو ګلیسیمیک شاخص - دا څه شی دی؟

ګلاسیمیک انډیکس د یو کس په وینه کې د ګلوکوز په کچه کې د بدلون په اندازې پورې اړه لري وروسته لدې چې یو محصول مصرف کړي. پیل کولو نقطه د 100 واحدونو ګلوکوز ارزښت دی. یوه اړیکه شتون لري - په وینه کې د ګلوکوز ګړندۍ وده د انسولین خوشې کیدو لامل کیږي ، کوم چې د کولمو ، نښو ، معدې کې د غوړ ذخیره کولو لامل کیږي.

د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه خواړه خورئ ، ډاډه اوسئ - دوی به د مصرف شوي انرژي تکرار کولو ته لاړ نشي ، مګر په غوړ کې به زیرمه شي ، چې بیا یې له مینځه وړل خورا ګران دي. که موږ د کالوري مینځپانګې او ګلاسیمیک انډیکس (GI) تر مینځ اړیکې ومومو ، نو د یادولو وړ ده چې ځینې وختونه په ورته محصول کې دا دوه ارزښتونه به خورا ډیر توپیر ولري.

ډیری وختونه لوړ کالوري خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري او برعکس. دواړه ارزښتونه په بدن کې د چاغوالي یا وزن له لاسه ورکولو پروسې خورا قوي کوي. شاید دا د پام وړ وي چې زموږ د بدن لږ پیژندل شوي شاخص - ګلیسیمیک انډیکس په اړه نور تفصیل کې ځای ونیول شي ترڅو پوه شي چې زموږ دننه کوم پروسې پیښیږي او د دوی اداره کولو هڅه کوئ؟

ګلیسیمیک شاخص په کومو تکیه کوي؟

اصلي شی چې د ګالیسیمیک شاخص اغیزه کوي هغه کاربوهایډریټ دی چې په محصول کې شتون لري او په خوړو کې مصرف کیږي. مګر دا ټول دومره زیانمن ندي. یوازې ګړندۍ کاربوهایډریټ کولی شي په GI کې د کود لامل شي ، دا هغه څوک دي چې بدن یې په چټکۍ سره ماتوي ، دوی ګلوکوز ته اړوي او په ضمني غوړ کې یې ذخیره کوي. د تیز کاربوهایډریټ خواړو لومړني لیست:

• غوړ.
• چپس
• د غنمو ډوډۍ
• بوره
• شات
• خواږه
• میئونیز
• کاربون شوی خوږ څښاک.
• ځینې ​​میوه - هندوا .ې ، خټکي ، انګور ، کیلې ، پرسیمیم.

په مصرف شوي محصول کې د فایبر مقدار هم اهمیت لري - څومره چې دا لږ وي ، د ګلیسیمیک شاخص لوړ وي. د تودوخې هر ډول درملنه د GI پام وړ وده کوي ، نو ډیری تغذیه متخصصینو ته مشوره ورکوي څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي خام خواړه وخوري که امکان ولري. تر یوې اندازې پورې ، دا په سبزیجاتو او میوو کې پلي کیږي. یو په زړه پوری تناسب د تغذیه پوهانو لخوا پیژندل شوی - لږ غوړ او پروټین چې یو محصول لري ، د ګلیسیمیک شاخص لوړ دی.

تاسو ولې د GI خواړو ته اړتیا لرئ؟

ډاډه اوسئ چې د مصرف شوي خواړو ګلاسیمیک شاخص باید پوه شئ هغه خلک دي چې د شکر ناروغي لري او هغه څوک چې خپل وزن کنټرولوي یا د اضافي پونډو څخه د خلاصون په لټه کې دي. کله چې مصرف شوي کالوری او ګلاسیمیک شاخص حساب کړئ ، نو د وزن او وینې شکر کنټرول کول ممکن دي. د جواني دانې څرګندیدل د خوارځواکۍ لومړۍ نښه ده. د پوټکي ستونزه د زهرجن موادو ، توکسینونو خوشې کول دي ، د لوړې GI سره د خواړو مصرف پایلې پایلې.

د شکرو سره

ګلاسیمیک انډیکس د ساینس پوهانو لخوا په لومړي سر کې د شکر ناروغانو لپاره رامینځته شوی ترڅو د دوی د وینې شوګر کنټرول کړي. له همدې امله ، د GI لپاره دوهم نوم شتون لري - د انسولین شاخص. د دې پیرامیټر په کارولو سره ، ډاکټران به پوه شي چې ګلوکوز څومره ژر د محصول مصرف وروسته د وینې جریان ته ننوځي ، ایا دا به کود وي یا په شاخص کې یو څه زیاتوالی وي.

د ډایبېټس میلیتس د اندروکرین یوه جدي ناروغي ده ، کوم چې د بدن لخوا تولید شوي انسولین ناکافي مقدار پراساس دی. دا په بشپړ ډول معلول دی ، دا یوازې د عادي روغتیا ساتل ممکن دي. که تاسو د ناروغۍ ماهیت پوهیږئ ، د ګلاسیمیک شاخص تعقیب کړئ ، سم خواړه وخورئ - دا به د شکر ناروغۍ اختلالاتو مخنیوي کې مرسته وکړي. د انسولین د ناکافي مقدار سره ، د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي ، کوم چې د جدي میتابولیک اختلال لامل کیږي ، د شعور او کوما له لاسه ورکولو پورې.

له همدې امله ، د ډایبېټیس په څیر ناروغۍ درلودل ، دا خورا مهم دي چې د خواړو ترکیب وڅارئ چې خواړه ته ځي. د یو محصول یو لوړ ګلیسیمیک شاخص کولی شي د درملو ټوله لړۍ اغیزه تیر کړي. د لوړې GI سره د محصولاتو لیست معاینه کولو وروسته ، د دې ځانګړتیاو باندې پوهیدل چې ولې یو ځانګړی خواړه یو نا مطلوب لیست دی ، تاسو کولی شئ خپل روغتیا ته زیان ورسولو پرته اداره کړئ.

پداسې حال کې چې وزن له لاسه ورکول

دا نادره ده چې یوه ښځه حتی د زړه راښکونکي زړه ب formsې ولري ، د وزن له لاسه ورکولو خوب نه کوي. د لوږې سره خپل ځان ستړي کول ناخوښه او غیر مصؤن دي ، په ځانګړي توګه له دې چې د وزن له لاسه ورکولو له دې میتودونو وروسته ، له لاسه تللي کیلوژی ژر او له ډیرې علاقې سره بیرته راستون شي. ایا د دې غیرضروري سانتي مترو لپاره په کمر او کولمو کې درملنه شتون لري؟ تغذیه کونکي ادعا کوي چې دا شتون لري.

د اوږدې مودې تمرین ښیې چې هغه څوک چې د مصرف شوي خواړو کالوری ګ countedي او د پتې اندازې مالکین پاتې کیږي. ساینس پوهانو د وزن له لاسه ورکولو لاره نوره ساده کړې ده. د ګالیسیمیک شاخص شتون شتون د هرې برخې په ساتلو کې مرسته کوي چې تاسو یې خورئ. د محصول مشخصات او شاخص شاخصونه یو له بل سره تړاو لري. اوړه ، خواږه ، غوړ - د لوړ GI سره. حتی سپورت کول او ښه فزیکي فعالیت لرئ ، مګر د "غلط" خواړو مصرف کول ، تاسو شاید احتمال نشئ کولی وزن له لاسه ورکړئ.

څه پیښیږي کله چې یو څوک داسې محصول خوري چې لوړ ګلیسیمیک شاخص ولري؟ وروسته له دې چې خواړه بدن ته ننوځي ، د پروټین ماتیدل پیل کیږي ، کوم چې شوګر ته بدلون ورکوي: هرڅومره ژر چې دا پیښیږي ، ګړندي کود. کله چې د وینې د ګلوکوز کچه لوړه وي ، پانقراص د انسولین تولید پیل کوي ، یو هورمون چې د ګلوکوز انرژي باید په سمه توګه د غړو او انساجو په اوږدو کې توزیع شي. اضافه په "ریزرو کې" زیرمه شوې او د غوړ پرت په څیر ښکاري.

محصولات په درې شاخص کټګوریو ویشل شوي: لوړه ، متوسط ​​او ټیټ. لاندې به د محصولاتو نومونو سره جدول وي چې د لوړ شاخص ارزښتونه لري ، له همدې امله د بدن لپاره ډیر خطرناک. په محصول کې ډیر فایبر او فایبر ، لږ زیان او اضافي پونډه هغه راوړي. جوش شوي او مات شوي خواړه د خامو توکو په پرتله ډیر زیان لري: د خام گاجر لپاره GI 35 دی ، او د جوش شوي گاجر لپاره - 85. حتی د مختلف رنګونو سره میوې او سبزیجات به د GI مختلف ډلو سره تړاو ولري. ډیر ګټور - زرغون رنګ.

جدول: د لوړې GI محصولاتو لیست

د کل ګلیسیمیک شاخص محاسبه کولو اسانتیا لپاره ، اصلي محصولات چې په خواړه کې د یو شخص لخوا مصرف شوي په میز کې ځای په ځای شوي. د اخراج ایستلو میتود کارولو لپاره ، دا سیستماتیک لیست د لوړ GI ارزښت لرونکي محصولاتو څخه جوړ شوی چې د 70 څخه پورته ارزښت لري. حواله ګلوکوز دی ، د GI 100 100.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګلاسیمیک شاخص. د ټیټ GI سلمینګ محصولاتو غوره کولو څرنګوالی

د GI پراساس رژیم یو له اسانه او خورا عام دی. د وزن له لاسه ورکولو لپاره دا رژیم د لوړې GI سره د خواړو مصرف کمولو پراساس دی ، کوم چې په مناسب ډول د خواړو کچې او د خواړو وروسته د سنتریت درجې اغیزه کوي.

په بیولوژیکي شرایطو کې ، د ورته رژیم جواز د ساده کاربوهایډریټونو بدلول د دوی پیچلي انلاګونو سره دي ، ځکه چې د یو ساده ډول کاربوهایډریټ د ګړندي جذب لخوا ب characterه کیږي او د شکر وده ګړندۍ کچې هڅوي. د یادونې وړ ده چې د ګلوکوز په کچو کې ناڅاپي بدلونونه دقیقا د خواړو وروسته د لوږې غلط احساس اصلي لامل دی. سربیره پردې ، د GI لوړه کچه کې خواړو کې موندل ګړندي کاربوهایډریټونه د بدن د غوړ لوړه کچه لخوا مشخص کیږي ، کوم چې په عمده ډول په رانونو او نس کې څرګندیږي. پیچلي کاربوهایډریټ د عمل بالکل مخالف میکانیزم لري: ورو جذب ، د شکر په کچو کې د څاڅکو نشتوالی ، د بدن اوږد سنتریت.

د ساده او پیچلي ډول کاربوهایډریټ تر مینځ توپیر کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ګلاسیمیک شاخص وکاروئ. دا شاخص د خواړو محصول سره په پرتله د بورې ودې کچه ښیې. دا شاخصونه په 1981 کې د ډیویډ جینکنز لخوا محاسبه شوي او په ځانګړي جدولونو کې شامل دي ، کوم چې به لاندې وړاندې شي.

غوره به وي چې ستاسو د خواړو پلان لپاره د صفر - شاخص خواړه غوره کړئ. د دې محصولاتو په مینځ کې ، د کباب ډیری ډولونه ، رډی ، د مرچ مرچ ، چرګ ، مرغۍ ، لیوه ، چای ، کافي ، او همدا راز د کب ، کوډ او پارچ په ګډون ډیری کبونه. سربیره پردې ، د تیلو نږدې ټول عام ډولونه او حتی میانیز د صفر شاخص سره د محصولاتو په توګه طبقه بندي شوي.

په هرصورت ، د وزن کمولو لپاره د صفر شاخص سره یوازې محصولاتو کارول هم سپارښتنه نه کیږي. د رژیم ټوله جوهر د شاخص ټیټ کول دي ، او نه دا شاخص صفر ته راټیټوي ، ځکه چې په اعتدال کې ګلوکوز ګټور او د بدن لپاره خورا اړین دی.

د دې تخنیک له مخې د وزن له لاسه ورکولو مرحلو ترمنځ توپیر ...

دا د ټیټ GI خواړو پراساس رژیم ته اړول شامل دي. دا مهمه ده چې برخې کوچنۍ وي. دا مرحله د څو اونیو لپاره دوام لري ، تر هغه شیبه پورې چې د وزن شاخصونه په انفرادي کچه کې نه وي ټاکل شوي.

پدې مرحله کې ، د اوسط GI سره د محصولاتو کارول اجازه لري. په هرصورت ، د نشایستي خواړو خوړل په لوړه کچه حوصله کیږي. دوهم پړاو هم څو اونۍ دوام لري.

د رژیم ساده کول او د منځنۍ او ټیټ GI سره خواړو پراساس عادي رژیم ته لیږدول.

د GI رژیم لومړني مقررات

• د غوښې او ماهي کوچنۍ مصرف د دویم پړاو څخه دمخه نه وي.
• په ورځ کې 5-6 ځله په کوچني برخو کې خواړه ، چیرې چې 3 اصلي خواړه او یو څو ناری.
• وروستی خواړه باید د خوب څخه مخکې د 3 ساعتونو څخه وروسته ترسره شي.
• د غوړ خواړو او پروسس شوي خواړو څخه انکار ، د دوی د GI کچې ته په پام سره.
• د اعظمي حد نه پلي شوي خواړو مصرف ، د یوې قاعدې په توګه ، کله چې د محصولاتو پروسس کول د دوی ګلیسیمیک شاخص ډیروي.

د ټیټ GI خواړو لیست د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کولو لپاره

د GI ټیټ کچې سره د محصولاتو بشپړ لیست خورا پراخه دی. په هرصورت ، د اغیزمن وزن کمولو لپاره ، تاسو کولی شئ ځان خورا عام او ارزانه محصولاتو پورې محدود کړئ.

د ټیټ ګلیسیمیک وزن له لاسه ورکولو محصول جدول

خواږې

شنه سلاد

اړین توکي پکې شامل دي:

• د پا letو لیټیوس 300-400 ګرامه ،
• c- 2-3 کاکره ،
• 2-3 ټماټرونه
• د وچ یا پارسلي یوه ټوټه ،
• د سپین سرې او سبزیجاتو غوړ.

د پخلی پروسه د روان اوبو لاندې ښه مینځل شوي اجزاو پیسولو کې شامل دي ، په بیله بیا دوی د سرسونو او غوړ سره مخلوط او فصل کول.

د ایوکاډو چکن سلاد

اړین توکي پکې شامل دي:

• 1 د کوچني چرګ سينه
• bo- 2-3 جوش شوي هګۍ ،
• 1 ایوکوډو
• c- 2-3 کاکره ،
• د gar- 2-3 لہسن لونګ ،
• سویا ساس (اندازه د ذوق په اساس ټاکل کیږي ، په اوسط ډول 5 چمچو د ورته ډش لپاره کافي دي) ،
• یو چمچ سرس
• د تخم تخمونه او شنه پیاز.

د پخلی پروسه د چرګ سینه په جوش کولو او فایبرونو اچولو کې مشتمل ده. په راتلونکی مرحله کې ، جوش شوي هګۍ ، ایوکاډوز او کاکبیز کوچني کیوبونو کې پرې کیږي. بیا ګرینونه پرې کیږي. وروسته له دې چې لہسن په کوچني کوچني جوال کې غوړول شوي ، تاسو کولی شئ د لہسن لپاره یو ځانګړی کریش هم وکاروئ. د دې ټولو پروسیژرونو وروسته ، ساس چمتو کیږي: د لہسن ، پیاز ، سرس او سویا ساس مخلوط کولو سره. نور اجزا په جلا ډول مخلوط شوي ، د خوند لپاره مالګه او د پخلي ساس سره موسم شوي.

اړین توکي پکې شامل دي:

• تر 400 ګرامه پورې د غوړ غوښې ، غوره ده چې د فلیټونو کارول وکاروئ ،
• د کب څلورمه برخه ،
• 1 گاجر ، پیاز ، ټماټر او بلغاری سور مرچ ،
• 2-3 منځنۍ کچې ځوان کچالو ،
• مرچ ، مالګه او خوند ته خوند.

د ډش چمتو کولو لومړی ګام د غوښې پخلی دی او په چټکۍ سره غوړ شوي سبزیجات په یو پین کې د لږ غوړ اضافه کولو سره غوړ کړئ. بیا ، د کباب ټوټه ټوټه کړئ ، او همدارنګه د کچالو پوټ کړئ او کوچني کیوبونو کې یې پرې کړئ. د غوښې له مینځلو وروسته ، په کڅوړه کې غوړ شوي کباب اضافه کړئ ، د 10 دقیقو وروسته - کچالو ، او 10 دقیقو وروسته - سبزيجات. د ټولو اجزاو اضافه کولو وروسته ، بوره باید د نورو 10 دقیقو لپاره وخوړل شي. په وروستي مرحله کې ، تاسو اړتیا لرئ د خوند لپاره ټول مصالحې اضافه کړئ او پرېږدئ چې شوراب د بلې 1 دقیقو لپاره وخورئ.

د شکرې ناروغۍ لپاره ګلاسیمیک شاخص څنګه خلک د دې ناروغۍ سره باید دا شاخص وکاروي

د شکرې ناروغانو لپاره ، ګلیسیمیک شاخص د بدن ساتلو لپاره بنسټیز دی. دا په دې اساس دی چې د شکر ناروغۍ لپاره ډیری عصري رژیمونه میشته دي. سربیره پردې ، د لومړي ځل لپاره دا شاخص د ډایبایټس میلیتس په شرایطو کې مطالعه شوی او په ځانګړي ډول د هغو خلکو لپاره رامینځته شوی چې پدې ناروغۍ اخته دي.

دا معلومه ده چې ساده کاربوهایډریټ د وینې د شکرو په کچه کې ګړندی زیاتوالی هڅوي ، داسې کاربوهایډریټ د لوړ GI سره خواړو ځانګړتیا لري. په ښکاره ډول ، د شکرو ناروغانو لپاره ، د شوګر کچه کې زیاتوالی روغتیا لپاره خطرناک دی ، او نه یوازې دا چې د اوږدې مودې لپاره د غوړ زیرمو لامل کیږي ، لکه څنګه چې صحي خلکو کې. له همدې امله د شکرې ناروغۍ د GI پر اساس خواړو څخه د پام وړ توپیر نلري چې د ورزشکارانو یا خلکو لپاره ډیزاین شوي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

د شکرې تغذیه په زړه کې د لوړ GI سره د خواړو او خواړو مصرف کمول هم دي. سربیره پردې ، د ګالیسیمیک شاخص جوهر پوهیدل هغه خلکو ته اجازه ورکوي چې د ډول 1 او ټایپ 2 ډایبایټس سره ناروغ دي د شاخص ډیټا پراساس مینو ته د پام وړ پراخه کړي.

د یادونې وړ ده چې د مختلف خلکو لپاره ګلاسیمیک شاخص نسبتي شاخص دی ، ځکه چې د ورته محصولاتو هضم کولو وخت د ځانګړي شخص په بدن پورې اړه لري. سربیره پردې ، په صحتمند او ذیابیطس خلکو کې د ورته محصولاتو څخه د وینې د شکر ودې لوستلو کې توپیر شتون لري ، کوم چې باید د تغذیې پلان جوړولو په وخت کې هم په پام کې ونیول شي. د یادونې وړ ده چې د شکر اندازه کې د وخت مودې عمومي تناسب د هرچا لپاره بدیل پاتې دی. دا غوره ده چې د متخصص ډاکټر سره د شوګر لپاره خواړه رامینځته کړئ څوک چې د ناروغۍ کورس اهمیتونه درک کوي او پدې برخه کې تجربه لري.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

ګلاسیمیک انډیکس یو شاخص دی چې څومره ژر یا ورو کاربوهایدریټ ګلوکوز ته ماتوي. دا شاخص په 100 ټکو پیمانه اندازه کیږي. په دې اساس ، د کاربوهایډریټ څخه پاک محصول لپاره ، GI به 0 واحدونه وي. او د اعظمي GI ارزښت به د محصول لخوا د دې ترکیب کې د کاربوهایډریټ لوی مقدار سره ترلاسه شي.

هغه خواړه چې د GI نمره یې لوړه ده د بدن لخوا ژر جذب کیږي. پایله شوې انرژي هم ژر تر ژره مصرفیږي. د ټیټ GI سره محصولات ، برعکس ، ورو ورو جذب کیږي ، ورو ورو انرژي پریږدي. دا د دوی په جوړښت کې د فایبر لوی مقدار له امله پیښیږي. د ورو کاربوهایډریټونو څخه تشنج لکه د ګړندیو څخه نه راځي. مګر د لوږې احساس د اوږدې مودې لپاره فشار لاندې راځي.

ساده کاربوهایډریټ خطرناک دي ځکه چې دوی یوازې د لنډ وخت لپاره مطمین دي. له همدې امله ، د خواړو وروسته ، د مثال په توګه ، د خوږ چای سره یو ډوډۍ ، تاسو ژر تر ژره وږی شئ. دا په وینه کې د انسولین ګړندۍ خپریدو له امله دی. نو بدن د لوړ GI سره محصول ته عکس العمل ښیې. انسولین د لوی مقدار شوګر پروسس کولو ته اړتیا لري چې د وینې جریان ته داخل شوي وي. سربیره پردې ، هغه د "ریزرو کې" د غوړ ذخیره کولو لپاره مسؤل دی. له همدې امله د خوږ عاشقانو ترمینځ د اضافي وزن څرګندیدل.

په وینه کې د انسولین دوامداره پراخه خپرونه د بلې ستونزې لامل کیږي - میټابولیک اختلالات. او بیا موږ نه یوازې د ارقامو په ښکلا د خوږو منفي اغیزو په اړه خبرې کوو ، بلکه د هغه روغتیا ستونزو په اړه هم چې دوی یې لامل کیدی شي خبرې کوو.

د هرې انجونې هدف چې غواړي ښکلي وي او د سالم ژوندانه رهبري کولو لپاره هڅه وکړي په وینه کې د بورې دوامداره کچه ساتل دي. که بدن په دوامداره توګه په شوګر کې "کودونه" تجربه کړي ، نو دا به د راتلونکي لپاره غوړ پریږدي. د دې مخنیوي لپاره ، د ټیټ GI خواړو لیست وګورئ. دا باید په دوامداره توګه ستاسو په حافظه کې وي لکه د ضرب میز.

ټیټ GI محصولات

دا ډول محصولات خورا ورو ورو د وینې جریان کې جذب کیږي ، د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس ورکوي. مګر خواړه د خواړو په جریان کې خواړه ګران دي. نو ځکه ، د رژیم تغذیه کې دوی د لوړ GI کټګورۍ څخه د ځینې محصولاتو سره ضمیمه کیږي. ټیټ GI ګروپ کې ډیری سبزيجات ، لوبیا ، تازه میوې (مګر جوس ندي) شامل دي. په دې کټګورۍ کې شامل شوي پاستا هم د ډورم غنمو او نسواري وریجو څخه جوړ شوي.

مه هیروئ چې ټیټ کارب خواړه کالوری لري. نو ځکه ، کله چې د غذا مهالویش تالیف کړئ ، دوه پارامترونه باید په یوځل کې په پام کې ونیول شي: د هر اجزاو ګلیسیمیک شاخص او کالوري شمیره.

اوسط GI

پدې ګروپ کې ځینې میوې او لوبیا شامل دي ، لکه: مlesې ، پلم پاریر ، کیوي ، نیليبیري ، راسبیري او نور. پدې کې تور ، جوای او ټوله دانه ډوډۍ هم شامله ده. د حبوباتو پرته نه: نسواري بټواویټ ، اوټمیل ، اوږد دانه وریجې.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، نه یو څوک یا بله ډله غوښه ، کب ، هګۍ او چرګان لري. حقیقت دا دی چې د دوی ګالیسیمیک شاخص په عملي ډول صفر دی. په دوی کې دومره لږ کاربوهایډریټونه دي چې دا په پام کې نه نیول کیږي. کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، نو مهم دي چې د پروټین خواړه او خواړه د ټیټ ګلیسیمیک ارزښت سره ترکیب کړئ. دا ترکیب دی چې د پروټین رژیم په جریان کې کارول کیږي. د دې ډول وزن له لاسه ورکولو تاثیر په عمل کې ډیری ځله ثابت شوی.

لوړ GI محصولات

پدې کې شامل دي: خواږه ، د نرم غنمو ډولونو څخه پاستا ، د غنمو له اوړو څخه ډوډۍ او پیسټري ، کچالو. همچنان ، ډیری ګړندي کاربوهایډریټونه په ځینو حبوباتو کې موندل کیږي: سپینې پولش شوې وريجې ، وربشې ، سیمول ، او همدارنګه ټول فوري حبوبات. تاسو باید د ډیرې خوږو میوو ، لوبیا او وچو میوو سره لرې نشئ ، لکه: نیټې ، کدو ، انجیر ، خټکي ، انناس.

تاسو کولی شئ ومومئ چې دا کوم ډول کټګورۍ یا نور محصولات د ځانګړي میزونو کارولو پورې اړه لري ، کوم چې موږ به یې لاندې لاندې په پام کې ونیسو

د ټیټ او لوړ GI خواړو مصرفولو مسلکي او مصرف

لکه څنګه چې دمخه مو یادونه وشوه ، د کم کارب خواړه د ډیری فایبر سره د لاسه ورکونکي بدن لپاره خورا ګټور دي. ټیټ GI په انسولین کې ناڅاپي جمپ لامل نه کوي. په دې اساس ، دا ډول خواړه د غوړ ذخیرې ضعیف کیدو لامل نه کیږي. نورې ګټې هم شتون لري ، په بیله بیا د ټیټ ګلیسیمیک ارزښت سره د خواړو زیانونه.

د ټیټ GI محصولاتو متلونه:

• د لوږې د پرله پسې حملو نشتوالی. د فایبر له امله ، کاربوهایډریټونه د بدن لخوا ډیر ورو جذب کیږي. د ماښام ډوډۍ وروسته د رضایت احساس د ډیر وخت لپاره پاتې کیږي.
• ورو مګر اغیزمن وزن کمول. د خواړو اجزاو صفر یا ټیټ شاخص څخه مننه ، کیلوګرام د اوږدې مودې لپاره ځي.
• ښه ، زړه راښکونکی ظاهري او غوره روغتیا.
• د چاغوالي اغیزمن مخنیوی.

د ټیټ GI محصولاتو مصرف:

• فزیکي کمزورتیا. د لږ ګلیسیمیک شاخص سره د خواړو دوامداره مصرف د بدن ضعیف کیدو لامل کیږي. هغه نور نشي کولی د تیرو فزیکي هڅو سره مقاومت وکړي.
• پرمختللې مینو. د میز په کارولو پخلی کوم مشکل ندی. دا خورا ډیر ستونزمن کار دی چې د محصولاتو ګلاسیمیک نمبر او کالوری مینځپانګې په سمه توګه محاسبه کړئ کله چې دوی په یو ډش کې ګډ شوي وي.

ګټې او زیانونه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړو کې دي. خورا مهم منفي د کاربوهایډریټ لوی مقدار دی ، کوم چې په چټکۍ سره جذب کیږي او د روغتیا ستونزو او ډیر وزن لامل کیږي.

ځینې ​​خلک فکر کوي چې ګړندي کاربوهایډریټونه بدن ته زیان رسوي او باید په بشپړ ډول د تغذیې څخه لرې شي. مګر دا ډول نظر غلط دی. دا ټول پدې پورې اړه لري چې هغه انرژي چې بدن ترلاسه کړي د کوم لپاره کارول کیږي.

لوړ GI خواړه د درې مختلف مقصدونو لپاره مصرف کیدی شي.:

1. په زیرمو کې د زیرمو رامینځته کول. دا پدې حالت کې ده چې د غوړ پوښونه په کمر کې ایښودل کیږي.
2. د تمرین څخه وروسته د غړو عضلات په ورته وخت کې ، د عضلاتو ګلیکوګن زېرمې بیا ډک شوي.
3. په اوس وخت کې د بدن د فعالیت لپاره د انرژي کارول.

طبیعي ، په لومړي حالت کې ، ګړندي کاربوهایډریټ د ارقام دښمن دي. په دویم او دریم کې - د نورمال انساني ژوند لپاره اړین عنصر.

هغه محصولات چې لوړه شاخص لري یوازې زیانمن کیږي کله چې دوی د اندازې یا اړتیا پرته مصرف شي. د بینونو ، کچالو ، جوارو فلشونو غیر منظم کنټرول کولی شي د اضافي وزن لامل شي. مګر د سپورت یا د ورځې په جریان کې فزیکي فعالیت وروسته ، دا هغه اجزا دي چې کولی شي د بدن ځواک بیرته راولي.

په GI څه پورې اړه لري او ایا دا ممکنه ده چې دا اغیز وکړي

د طبیعت لخوا ورکړل شوی شاخص پخپله کولی شي د مختلف عوامل تر اغیز لاندې بدل شي. د دوی ترټولو مهم:

1. جوړښت. د حبوباتو ترکیب ډیری وختونه نشایسته لري. د هغې مینځپانګه لوړه ، د GI لوړه. د مثال په توګه ، جوار پدې کې د حبوباتو خورا "خطرناک" دی. د نشایستي د لوړې اندازې له امله ، د دې شاخص 65 ته رسي.
2. د تودوخی درملنه. هر څومره چې سبزیجات پخه شوي ، پخه شوي یا پخه شوي وي ، لږه یې ښه راوړي. او مسله نه یوازې دا چې ویټامینونه او نور ګټور مایکرویلیمونه له ترکیب څخه ورک کیږي. د تودوخې اغیزې لاندې ، د کچالو ، گاجر او ډیری نورو سبزیجاتو ګلاسیمیک شمیر ډیریږي.
3. د غوړ شتون. که تاسو خواړه کې لږ غوړ اضافه کړئ ، نو تاسو کولی شئ GI کم کړئ. مګر دا باید په لږ مقدار کې د لوړ کیفیت زیتون غوړ وي. د اومیگا 3 فیټي اسیدونه ورته ملکیت لري. دوی په سمندري غذا او کب کې په زیاته اندازه موندل کیږي.
4. د پروټینو شتون. یو نظر شتون لري چې د کاربوهایډریټونو لپاره غوره "جوړه" پروټین دي. د پروټین او کاربوهایدریټ خواړو ترکیب کولی شي د GI ارزښت خورا ټیټ کړي. مګر دا مهمه ده چې په پام کې ونیول شي چې کاربوهایډریټ د ځینې لبنی محصولاتو سره په ترکیب کې چې لري د لوړ انسولین شاخصبرعکس ، دا شاخص زیات کړئ. د انسولین شاخص بل مهم شاخص دی چې د ګلاسیمیک شاخص په پرتله په وینه کې د ګلوکوز او انسولین کې د کودونو شدت څرګندوي.
5. فایبر. د فایبر لوړه سلنه ، د ګلاسیمیک ارقام ټیټ. نو لدې امله ، خواړه باید اړین میوې ، شنه سبزیجات ، بوټي ، د رنګه ډوډۍ ، مغز ، تخمونه او لوبیا ولري.
6. ډله. کټ شوي غلې جریمه کیږي ، د هغې د کاربوهایډریټ شاخص لوړ دی. دلیل یې خورا اسانه دی: په پوښ ​​شوي غلو کې لږ ریشہ شتون لري د ټول غلو په پرتله.
7. پختي. د میوو پخه کول ، نور د هغې GI. د شنه کیلي ګلاسیمیک شاخص د پخې شوي په پرتله ټیټ دی. ورته د کومې بلې میوې لپاره ځي.

ګلایسیک نمبر - ارزښت ثابت ندی. د ورته سبزیجاتو یا میوو شاخص ممکن توپیر ولري. د مثال په توګه ، د GI خام گاجر - 35او ډډ - 85. په کچالو کې پخلی شوي کچالو کې ، دا ارزښت به د لاسوړل شوي کچالو څخه ټیټ وي - 65 ته 90.

د Gi محصولاتو ټیټ کولو څرنګوالی

1. د پاستا متغیر ‘ال ډینټ’. دا ، یو څه لږ یې لاندې کړی. هر څومره چې تاسو دوی پخلی کړئ ، لاهم GI به وي.
2. یو څه لږ میوه لرونکي میوه غوره کړئ. که څه هم دوی دومره خوږ ندي ، دوی د ښه کیدو خطر د پام وړ کموي.
3. تازه میوه وخورئ. د جوس جوس د ګالیسیمیک شاخص ته وده ورکوي.
4. وريجې غوره دي چې پولش ونه خوړل شي. غوره انتخاب نسواري یا وحشي دی.

دا ټول قواعد عمومي کیدی شي: څومره چې یو محصول د هغې طبیعي ب appearanceه ته نږدې وي ، ډیر ګټور وي.

کله او څوک باید د ټیټ GI خواړه وکاروي

د ګلاسیمیک شاخص لپاره ځانګړي خواړه شتون لري. تغذیه کونکي دا قضیې لري:

• د شکرې ناروغي یا د هغې د مخنیوي لپاره ،
• په داسې حالتونو کې چې یو څوک د انسولین جذب سره ستونزه لري ،
• د ورو خو اغیزمن وزن کمولو لپاره ،
• د میټابولیک ناکامیو سره ، دا ډول رژیم د میټابولیزم رامینځته کولو کې مرسته کوي.

خواړه په اصل کې د شکرو ناروغانو لپاره رامینځته شوي و. او یوازې بیا د هغه چا لخوا ستاینه وشوه چې د دوی ارقام تعقیبوي. د ورته رژیم جوهر د پیچلي توکو سره د ساده کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول دي. د ځانګړو لیستونو یا میزونو په کارولو سره د یو بل څخه کاربوهایډریټ توپیر کول اسانه دي. پایله یو اسانه میتابولیزم دی ، حتی د بورې کچه ، د وزن کمول.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړو لیست

پدې لیست کې محصولات شامل دي چې پیچلي کاربوهایدریټونه لري. دوی ورو ورو ماتوي ، د لوږې بریدونه نه هڅوي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. د دې محصولاتو لپاره ترټولو ټیټ ګلاسیمیک شاخص:

1. میوه جات او لوبیا. په ځانګړي توګه ګټور: نیليبیری ، کرینبیری ، تورबेري ، نیليبیری ، لینګینبیري ، چیری ، راسبیري ، سټراबेري. په ورته وخت کې ، بیر د ژمي مصرف لپاره تازه یا منجمد خواړه کیدی شي. ورته کټګورۍ کې شامل دي: د انګورو ، م appleو ، نارنج ، ناک ، مینڈرین ، په بیله بیا ځینې وچې میوې ، د مثال په توګه ، شاخه او وچې زردالو.
2. حبوبات ، پاستا ، ګل لرونکي. د ځانګړي ارزښت ارزښتونه یې دي: وحشي یا نسواري وریجي ، شنه ځمکه لرونکي بکواټ ، بران ، پاستا ‘ال ډینټ’ د ډورم غنمو څخه. او همدارنګه نږدې ټول لوبیا: چرس ، سویا لوبیا ، دال ، لوبیا.
3. سابه. شنه سبزیجات غوره ځانګړتیاوې لري: سپین کباب ، کاکبیز ، بروکولي ، تازه شنه نخود ، شنه لوبیا ، بیل مرچ. نور سبزیجات هم کولی شي د ټیټو شاخصونو ویاړ وکړي: زچینی ، بینګ ، پیاز. نږدې ټول ګرین هم پدې ګروپ پورې اړه لري: ډیل ، پارسلي ، پالک ، سیلوری. دې کټګورۍ ته ، تاسو مرخیړونه ، ادرک ، گاجر ، اسفراګس ، ریبرب شامل کولی شئ.
4. تخمونه او مغز لرونکي. په هیللنټ ، بادام ، کاجو ، پسته ، اخروټ او زړو مغزونو کې د ضعیف ګیلسیمیک شاخصونه کم ښودل شوي. د تیلو او کدو تخمونه ورته ګټور ځانګړتیاوې لري.
5. جوت. دا باید د غوړ څخه پاک وي ، پرته له رنګ ، کیمیاوي اضافاتو او بوره.
6. چاکلیټ او آیس کریم. خواږه په ورته رژیم کې هم مصرف کیدی شي. مګر چاکلیټ باید وخیم وي ، او آیس کریم د فروټکوز سره جوړ شوی.

تاسو کولی شئ لیست د کب او غوښې ، چرګانو او هګیو سره ضمیمه کړئ. په هرصورت ، دوی د صفر GI ارزښت لري. مګر غوښه او کب باید وچ وي ، پرته له اضافي غوړ.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړو جدول

لاندې جدولونه هغه محصولات ښیې چې GI یې له 55 څخه کم وي. په لیست کې عمده ډول حبوبات ، لوبیا ، مغز ، سبزيجات او میوې شامل دي. په عملي ډول په دې کې د خوږو لپاره هیڅ ځای شتون نه درلود ، د کڅوړې چاکلیټ او فروټروز آئس کریم پرته. په جدولونو کې هیڅ غوښه ، کب ، هګۍ ، او ډیری لبني محصولات شتون نلري ، ځکه چې د دوی GI په عملي ډول صفر دی.

تاسو کولی شئ دلته د اکسیل ګلیسیمیک شاخص میز ډاونلوډ کړئ.

د GI په اړه مهم حقایق

د سم خوړلو لپاره ، د ګلاسیمیک شاخص په پام کې نیولو سره ، تاسو اړتیا لرئ د دې په اړه څو مهم حقایق پوه شئ:

1. دوه ځله نا مناسب خدمت کول. که خواړه ټیټ GI ولري ، نو پدې معنی ندي چې دا په کیلو ګرام کې خواړه کیدی شي. دا هم اړینه ده چې د کالوري مینځپانګه او ترکیب په پام کې ونیسو. د مثال په توګه ، د کچالو چپس د شنه نخود په پرتله ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. مګر وروستی ډیرې ګټې او د تغذیې ملکیتونه لري.
2. سبزیجات او میوې به صحتمند شي که تاسو یې د پوزې سره وخورئ. او دلته نقطه نه یوازې دا چې ویټامینونه او مینرالونه په پوټکي متمرکز دي. فایبر ، کوم چې د میوو په پوټکي کې په پراخه کچه موندل کیږي ، مهم رول لوبوي. دا په وخت کې د GI کمولو توان لري. حتی ځوان کچالو به دوه چنده ډیر ګټور وي که چیرې دوی په ښه ډول سره ومینځل شي ، په کایل کې اچول شوي ، او بیا پرته له پیله خواړه وخوړل شي.
3. د مختلف محصولاتو ترکیب کولی شي GI ټیټ یا زیات کړي. د مثال په توګه ، فایبر ، غوړ او اسید (د لیمو جوس) نرخ کموي. ورته تاثیر به پایلې ولري که تاسو پروټین د کاربوهایډریټ سره یوځای کړئ. او شيدې کولی شي شمیره لوړه کړي په دې کې موجود د لیټکوز (شیدو شوګر) له امله.
4. په احتیاط سره ژاول مهم دي.. که تاسو ورو ورو خواړه ژوئ ، کاربوهایډریټونه خورا ورو ورو جذب کیږي. دلته مشهور حکمت کار کوي: "تاسو اوږد ژاړئ ، تاسو به اوږد ژوند وکړئ."

ګلیسیمیک شاخص د رژیم چمتو کولو کې ترټولو مهم شاخص ندی. دا اړینه ده چې د کالوري مینځپانګې ته پاملرنه وکړئ ، او همدارنګه د محصولاتو تغذیه شوي ارزښت. د مثال په توګه ، د ټیټ GI سره محصولات ، مګر د لوړې کالوری مینځپانګې سره به د وزن کمولو کې مرسته وکړي. برعکس ، د لږ مقدار کالوری سره ترکیب کې د لوړ ګلیسیمیک شاخص به د اضافي پونډونو سیټ لامل شي.

د کاربوهایډریټ مجموعي مقدار د دوی کیفیت څخه ډیر مهم دی. مهمه نده چې پیچلي یا ساده کاربوهایډریټ ستاسو د رژیم برخه وي. خورا ډیر مهم دا دي چې دوی بدن ته څومره ننوځي. د مثال په توګه ، که تاسو د سخت ډولونو څخه پاستا واخلئ او په سمه توګه یې پخ کړئ ، نو بیا د لوی برخې برخه کولی شي ټولې هڅې صفر ته راټیټ کړي. په هرصورت ، د کاربوهایډریټونو مجموعه به د چت له لارې لاړ شي ، سره له دې چې پدې حقیقت چې دوی "سم" دي.

ایا د ټیټ GI خواړه ښه دي او لوړ GI خراب دي؟

د مختلف GI ارزښتونو سره محصولات د انسان روغتیا لپاره ګټور دي. دا ټول پدې پورې اړه لري چې چیرې او په کوم مقدار کې بدن د کاربوهایډریټونو څخه ترلاسه شوې انرژي مصرفوي. توازن خراب کیږي کله چې اضافي کاربوهایډریټ څرګند شي. که بدن یې د ګټې سره مصرف کړي ، نو هغه به د اضافي وزن سره ستونزه ونه لري.

د لوړې یا متوسط ​​ګلیسیمیک شمیر سره خواړه خوړل یوازې د فزیکي فعالیت ، روزنې ، سخت کار وروسته ډیر ګټور دي. بیا دا ډول رژیم ګټور دی - دا مصرف شوي کاربوهایډریټونه بحالوي. په نورو قضیو کې ، د ورته محصولاتو شمیره په غوره توګه کمه شوې.

د ټیټ GI خواړه د هر چا لپاره ښه دي څوک چې د دوی روغتیا ته پاملرنه کوي. مګر په خپل خالص شکل کې ، دا ډول رژیم کولی شي د بدن د ضعف لامل شي. له همدې امله ، دا غوره ده چې دا د اوسط یا لوړ شاخص سره محصولاتو سره ضمیمه کړئ.

په یاد ولرئ کله چې خواړه د لوړ او ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره مخلوط کړئ ، تاسو اوسط سره پای ته رسیږئ.

د ټیټ ګلیسیمیک رژیم ګټې اعظمي دي.:

• بې سیمه خلک
• هغه ناروغان چې د ډایبایټس میلیتس تشخیص شوي ،
• چاقۍ خلک په چاقۍ ناروغۍ اخته وي.

پدې قضیو کې ، د ټیټ GI رژیم به ستاسو د وینې شکر څارنه کې مرسته وکړي. همدارنګه ، دا ډول تغذیه میتابولیزم تنظیموي او په مؤثره توګه وزن کموي.

10 ګټورې لارښوونې

نو ځکه چې د ټیټ ګلیسیمیک کوفیف سره محصولات د اضافي پونډونو په وړاندې مبارزه کې مؤثر وسیله ګرځیدلی ، د ځینې ګټورو لارښوونو یادداشت واخلئ:

1. له خپل رژیم څخه ساده کاربوهایډریټ کم کړئ یا له مینځه وړئ. دوی د پیچلو سره ځای په ځای کړئ.
2. ستاسو مینو کې لوړ پروټین خواړه شامل کړئ.
3. فایبر لرونکي خواړه شامل کړئ. دا به ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کمولو کې مرسته وکړي.
4. د خواړو غوړ مینځپانګه کم کړئ. یوازینی د منلو وړ اختیار د زیتون غوړ لږ مقدار دی. سمندري خواړه او کب به د صحي غوړو کمبود ډکولو کې مرسته وکړي. په ورته وخت کې ، دوی به د نورو محصولاتو GI کم کړي.
5. هڅه وکړئ چې ډیر اوږد ونه خورئ. ډیر پخلی شوي پاستا یا سبزیجات په ډراماتیک ډول د دوی ګلیسیمیک نرخونه ډیروي.
6. په کلکه رژیم ته غاړه کیږئ. له دریو څخه تر څلور ساعتونو پورې وقفه وخورئ.
7. د سبزیجاتو سره نشایسته کې لوړ خواړه وخورئ. نو تاسو کولی شئ د GI کچه توازن کړئ.
8. هڅه وکړئ چې تازه میوه وخورئ ، له دوی څخه جوس نه. د سپن په جریان کې ، ډیری ګټور فایبر له لاسه ورکوي.
9. حتی تر بشپړ پخلی کیدو پورې حبوبات مه پخئ. د اوږدې تودوخې درملنې اغیزې لاندې ، نشایسته بل ته تیریږي ، په اسانۍ د هضم وړ حالت ته. دا غوره ده چې دوی د جوش اوبو سره بھاپ کړئ ، لپیټ کړئ او د څو ساعتونو لپاره یې پریږدئ.
10. که خواږه خواږه وي ، نو دا په خالي معدې کې مه خورئ. یو خواږه تل یو څو مغز لرونکي مغز جام کوي ، نو له هغې څخه به لږ زیان وي.

د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص ته په پام سره ، ډیری ستونزې په یوځل حل کیدلی شي: ډیر وزن کم کړئ ، میتابولیزم رامینځته کړئ ، د شکر ناروغۍ پراختیا مخه ونیسئ او د زوړ عمر ځنډول. مګر کله چې د وزن ضایع کولو لپاره تغذیه چمتو کول ، نو مهم دي چې د خواړو نورو پیرامیټونو ته پاملرنه وکړئ ، لکه د کالوری مینځپانګه او د تغذیه ارزښت.