د خواړو ګلاسیمیک شاخص

د ساده ترکیبونو په لټه کې یاست چې تاسو سره مرسته وکړي خپل رژیم صحي ته بدل کړئ؟ د ناشته ، ډوډۍ ، او د شپې خواړو ترکیبونو سره وړیا ډیټوکسیکټ ای کتاب ډاونلوډ کړئ.

ایا دا ریښتیا ده چې د ساده کاربوهایډریټونو ډیر (د اوړو او خوږو) د وزن کمولو کې مداخله کوي او د وزن زیاتوالي کې برخه اخلي؟ او دا د شکر ناروغۍ لامل کیدی شي؟ د محصول ګلیسیمیک شاخص څه شی دی او ولې تاسو د دې په اړه پوهیدلو ته اړتیا لرئ؟

ګلاسیمیک انډیکس (GI) یو شاخص دی چې منعکس کوي چې د دې محصول مصرف وروسته په وینه کې د شکر مینځپانګه څومره لوړیږي. د محصول GI لوړ ، له هغې څخه ډیر کاربوهایډریټ بدن د ګلوکوز په ب inه جذب کولو توان لري ، کوم چې د وینې د شکرو په زیاتوالي کې منعکس کیږي.

ګالیسیمیک شاخصونه یوازې د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو لپاره ټاکل کیږي. په هغه خواړو کې چې په عمده ډول د پروټینونو او غوړ څخه ترکیب کیږي ، GI نه موندل کیږي.

د ګلوکوز GI د 100 معیار په توګه اخیستل کیږي. د ګلوکوز مصرف وروسته د وینې شکر کچه سره د محصول مصرف وروسته د وینې د شکر کچه پرتله کول ، موږ د محصول GI ترلاسه کوو. د مثال په توګه ، GI 35 پدې معنی دی چې د ورکړل شوي محصول کاربوهایډریټ 35 will به د ګلوکوز په ب inه د بدن لخوا جذب شي. دا پدې مانا ده چې د GI 35 سره د محصول 100 g مصرف کولو لپاره د بدن عکس العمل به د 35 G ګلوکوز مصرف سره مساوي وي.

د لږ GI او مناسب کالوري مینځپانګو سره خواړو غوره کولو سره ، تاسو د بورې او انسولین کچه کنټرولولو کې مرسته کوي او د انرژي مصرف او مصرف توازن ساتي.

د GI محصول موندلو څرنګوالی؟ هرڅه له ډیر وخت راهیسې اندازه شوي او ثبت شوي دي. په انټرنیټ کې ډیری میزونه شتون لري - یو څه نور درست او سخت. یو مناسب میز د مونټینګاک میتود سایټ کې دی.

په حقیقت کې ، تاسو حتی میزونو ته اړتیا نلرئ. یوازې په یاد ولرئ چې هرڅه خوږ او نشایستي ډیر ګلوکوز لري. ټول د فابریکې محصولات په سګرټو او نشایعو کې ډیر دي (لوړ GI!). یوګورټس ، جوش ، کوکیز ، پنیر ، خواږه ، چپس ، سوډا - لیست پرمخ ځي او پرمخ ځي.

له همدې امله ، هرڅوک چې ووایی ، انتخاب باید د سبزیجاتو ، لوبیا ، حبوباتو ، کب او کب ، هګیو ، د لوړ کیفیت لبنیاتو محصولاتو ، میوو او لوبیا په پام کې ونیول شي.

په احتیاط سره په اصطلاحاتو کې ګډوډي!

ډیری وختونه ګډوډي شتون لري یا د "ګلیسیمیک شاخص" د مفاهیمو ترکیب"او"ورو / ګړندي کاربوهایډریټونه».

کاربوهایډریټونه په پیچلي ویشل شوي او ساده - د دوی کیمیاوي جوړښت څخه. دوی سست او ګړندي هم ویل کیږي - ځکه چې دوی په میټابولیزم کې د شمولیت مختلف نرخونه لري.

پیچلي کاربوهایډریټونه یوازې په جزوي توګه د بدن لخوا جذب شوي (حبوبات ، د رژیم فایبر) او بیا خارج کیږي. دوی په تدریج سره د وینې ګلوکوز ډیروي ، نو دوی ته ورو کاربوهایډریټ هم ویل کیږي. بدن د دوی پروسس لپاره اضافي انرژي مصرفوي او دوی یوازې یو څه جذب شوي.

ساده کاربوهایډریټونه (بوره ، اوړه) ژر تر ژره د وینې شکر لوړ کړي. کله چې دوی ترلاسه شي ، بدن یې په عملي ډول انرژي د دوی پروسس باندې نه مصرفوي ، دوی سمدلاسه په میتابولیزم کې شامل شوي او په انسولین کې څرګند کود شتون لري ، پانکریس له مینځه وړل کیږي. دوی په بشپړ ډول جذب شوي ، د ډیرو زیرمو سره او د ایډپوز نسج ترکیب کې برخه اخلي.

د محصول ټیټ ګلاسیمیک شاخص پدې معنی ندی چې جذب یې اوږد وخت ته اړتیا لري ، مګر دا چې کله هضم شي ، بدن لږ ګلوکوز ترلاسه کوي او میټابولیز کوي.

د دې معلوماتو په ر .ا کې ، پیچلي کاربوهایډریټ د ټیټ او متوسط ​​GI سره خورا زړه راښکونکي دي. دا دی:

• لوبیا (لوبیا ، دال ، لوبیا ، نخود او نور)
• حبوبات (استثنا سیمولینا دی)
• د غلې ټوله ډوډۍ ، د غنمو ډوډۍ
• د بورې ټیټ میوه (کیوی ، شفتالو ، انګور ، ناک ، مlesې ، نارنج)
• لوبیا (بیر ، چیری ، currant)
• سابه (هرڅه پرته د کچالو ، جوش شوي شاتو او گاجر)
• مشره
• تیاره چاکلیټ (70 c کوکو لوبیا)

د ټولو پیسریانو ، کنفکشنري ، جوش شوي توږو او گاجرونو ، بیر ، مکروني ، شربتونو ، شاتو ، هندوا .و ، کیلې ، وريجو لپاره لوړ GI.

د ځانګړو محصولاتو موندلو لپاره وسیله ، او همدارنګه لیستونه ، دلته دي.

ګلایسیک شاخص او وزن.

په عمومي اصطلاحاتو کې: موږ د ژوند لپاره انرژي په عمده توګه له دوه سرچینو څخه اخلو: ګلوکوز او غوړ. له هرڅه دمخه ، ګلوکوز د انرژۍ ترټولو ګړندۍ او اسانه سرچینې په توګه مصرفیږي. د غوړ ماتولو لپاره ، تاسو نور انرژي ته اړتیا لرئ ، او دوی په دوهم ځای کې مصرفیږي. په خورا وروستي او وروستي استوګنځي کې ، پروټینونه مصرف کیږي (چې دا زموږ عضلې دي - د مثال په توګه ، د متوازن رژیم سره).

غوړ د هغې د اضافي اندازې سره زیرمه کیږي ، په میټابولیزم کې ورو ورو ، او همدارنګه د کاربوهایډریټونو ډیر مصرف سره - کله چې دوی په غوړ بدل شي او ذخیره شي.

ډیری خلک په داسې ډول خواړه خوري چې دوی خپل بدن دې ته اړوي چې د شته غوړ ذخیرې له پامه غورځوي. که تاسو د انرژي عرضه کونکي په توګه د غوړ حجرې ونه کاروئ ، نو تاسو به نشئ کولی په بدن کې د غوړ سلنه کمه کړئ. حتی که تاسو د خواړو سره ترلاسه کولو په پرتله د تمرین له لارې ډیر کالوریان وسوزوئ.

د بورې او انسولین کچه

د انسولین اصلي تاثیر په وینه کې د ګلوکوز غلظت کمول دي. انسولین د ګلوکوز لپاره د حجرو غشا قوي کیدو ته وده ورکوي ، د ګلوکوز ماتیدو لپاره اړین مهم توکي فعالوي ، د ګلوکوز څخه په ځيګر او عضلو کې د ګلایکوجن رامینځته کولو ته هڅوي (د انرژی لپاره تیز اړتیا سره د ګړندۍ کاربوهایډریټ د ګړندۍ کارونې لپاره په ځیګر کې زیرمه شوي) ، او د غوړو او پروټینو ترکیب لوړوي. سربیره پردې ، انسولین د هغه موادو فعالیت منع کوي چې ګلایکوجن او غوړ ماتوي.

انسولین په Pancreas کې ترکیب کیږي کله چې د بورې کچه د فطرت لخوا زموږ لپاره رامینځته شوي نورم څخه لوړه شي. د وینې د شکر کچه ترټولو غوره ده. د خواړو خوړلو وروسته ، د وینې شکر راپورته کیږي ، پدې پورې اړه لري چې په خواړو کې څومره کاربوهایډریټ و.

پانقراص په وینه کې د انسولین په ازادولو سره غبرګون ښیې. انسولین اضافي ګلوکوز یو ډول ذخیره ته لیږدوي - عضلات یا غوړ نسج. یوځل د عضلاتو نسج کې ، ګلوکوز د کار لپاره انرژي ته بدلیږي ، او که چیرې دا د غوړ حجرو کې وي ، نو دا په غوړ کې بدلیږي او په بدن کې راټولیږي.

پدې توګه ، که تاسو د ورځې په جریان کې د لوړ GI سره ګړندي کاربوهایډریټ مصرف کړئ ، د غوړ حجرې به د انرژي سرچینو په توګه ونه کارول شي. بدن به د ګلوکوز په کارولو کې بوخت وي او دا به لومړی د انرژي سرچینې په توګه مصرف شي ، مګر دا به غوړ ته نه راځي. د کاربوهایډریټونو زیاته اندازه مصرف (ګلوکوز) ، چې سمدلاسه په مصرفه شوې انرژي کې نشي کارول کیدی ، نو د غوړ او ګلایکوجن په شکل به په خوندي ډول زموږ په بدن کې زیرمه شي.

مثال: د خوړلو کیک یوه ټوټه د لوړ GI سره ډیری ګړندي کاربوهایډریټ لري او د نورمال شخص په پرتله ډیرې اندازې کالوری پکې سوځیدلی شي. دا ټول ارګانیزم چیرته ځي؟ زېرمه! مهمه نده چې کیک ستاسو د ورځې یوازینی خواړه دی. له همدې امله خواږه باید د رژیم څخه خارج شي ، که تاسو د وزن له لاسه ورکولو دنده سره مخ شئ.

څنګه پوهانو د مختلف محصولاتو GI وټاکه

د دې معلومول چې کوم ګلیسیمیک انډیکس عادت لرونکي خواړه لري خورا اسانه دي. په خالي معدې کې تاسو اړتیا لرئ د آزموینې محصول وخورئ. د دې مقدار محاسبه شوی نو دا په سمه توګه 50 g کاربوهایډریټ لري. هر 15 دقیقو کې دوی د بورې لپاره وینه اخلي ، معلومات ثبت شوي. په 2 ساعتونو کې ترلاسه شوې پایله د ورته ګلوکوز ډاټا سره پرتله کیږي. په سمه توګه د GI رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د ډیری خلکو څخه نمونه واخلئ او اوسط ارزښت محاسبه کړئ. د څیړنو او محاسبو د پایلو له مخې ، د ګالیسیمیک شاخص میزونه ترکیب شوي.

GI د څه لپاره دی؟

شمیره تاسو ته اجازه درکوي محصولات د کوم ځانګړتیاو سره پرتله کړئ ، مګر دا تل روښانه نده چې د کمیتي شاخص څه شی په کیفي معنی کې ورکوي.

ګلاسیمیک انډیکس په اصل کې د شوګرانو لپاره مهم دی. د شکر ناروغي خلک باید په پام سره د کاربوهایډریټونو سرچینه غوره کړي ، ځکه چې د دوی ناروغي د ګلوکوز جذب کې د نیمګړتیا سره تړاو لري. د دې لپاره چې د وینې د شکر کچه خورا لوړه نه کړئ ، تاسو اړتیا لرئ محاسبه وکړئ چې د مصرف شوي خواړو سره به څومره ګلو ګلوکوز وینې ته ورسیږي. د دې موخو لپاره ، تاسو ګالیسیمیک شاخص ته اړتیا لرئ.

GI د سالم خلکو لپاره هم مهم دی. ګلاسیمیک شاخص نه یوازې د ګلوکوز اندازه منعکس کوي ، بلکه د انسولین اړوند غبرګون هم ښیې. انسولین د ګلوکوز میتابولیزم تنظیموي ، مګر د هغې په ماتیدو کې هیڅ ژیو کیمیکل رول نه اخلي. دا مات شوی شوګر د بدن مختلف ډیپوونو ته لارښوونه کوي. یوه برخه اوسني انرژي تبادلې ته ځي ، او بله برخه یې د "وروسته لپاره" ځنډول کیږي. د محصول GI پوهیدل ، تاسو کولی شئ د بدن میتابولیزم کنټرول کړئ ، د پایلو کاربوهایډریټونو څخه د غوړ ترکیب مخه ونیسئ.

د شاخص ارزښتونو جدول

د خواړو محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونو جدول کې ، تاسو کولی شئ په محصولاتو سراسري ډاټا ومومئ. لاندې درجې توپیر لري:

• لوړ - له 70 او پورته څخه.
• منځنۍ - له 50 څخه تر 69 پورې
• ټیټ - تر 49 پورې.

دا باید په پام کې ونیول شي چې ، د مثال په توګه ، په سبزیجاتو کې ګلاسیمیک شاخص په فصل ، بالغیت او ډول پورې اړه لري.

نږدې ټول میوې او لوبیا په بوره کې بډای دي ، کوم چې د دوی GI ډیروي. په هرصورت ، دلته د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي میوې شتون لري. د دوی په مینځ کې ، موسمي میوې خورا اړونده دي: زردآلو ، بیر ، م appleه ، ناک ، کرل ، رسبري.

په مقابل کې ، داسې مېوې شتون لري چې نسبتا لوړ ګلاسیمیک شاخص لري - کیلې ، انګور ، هندوا waterه. په هرصورت ، دا پدې معنی نده چې د دوی میوې زیانمنې دي. دا د کاربوهایډریټ سلنې لپاره تل د GI حساب کولو ارزښت لري. نو ، هندواonه په کافي اندازه لوړه GI لري ، مګر د هغې 100٪ g د جوار یوازې 5.8 g کاربوهایډریټ لري.

خواړه د لوړ ګلیسیمیک شاخص 70 او لوړ سره.

هغه محصولات چې د 50 څخه 69 پورې اوسط ګالیسیمیک شاخص لري

خواړه د 49 او لاندې څخه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره

د خواړو محصولاتو (GI) کې د ګلاسیمیک شاخص محاسبه کولو اصل د ګلوکوز ګلیسیمیک شاخص دی - دا 100 دی. د نورو GIs لپاره ، د دوی ترکیب پورې اړه لري ، دا د 0 څخه تر 100 پورې کیدی شي. د لوړ شاخص لرونکي خواړو څخه کاربوهایډریټونه ژر جذب کیږي او لامل کیږي. ګلوکوز کې ګړندی زیاتوالی ، او د PP سره د ټیټ - ورو سره او د ګلوکوز کې ګړندی وده نه هڅوي.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

ګلایسیک انډیکس (یا GI) په وینه کې د ګلوکوز په کچې د نفوذ شاخص دی ، کوم چې د خواړو وروسته د هر خواړو محصول ځانګړتیا لري. دا په هغه سرعت پورې اړه لري چې ورسره په پی پی کې کاربوهایډریټونه په بدن کې جذب کیږي او د شکر کچه لوړه کوي.

GI په محصولاتو کې یو شمیر اضافي فاکتورونو پورې اړه لري:

• د کاربوهایډریټ ډولونه - په ساده GI لوړ ، په پیچلي GI ټیټ کې ،
• د پختۍ درجه په مناسبه سبزیجاتو او د GI میوو کې لوړه ده ،
• د غوړ او پروټین کچه - د دې شاخص لوړه ، د GI لوړه ،
• په محصول کې د فایبر مقدار - هرڅومره چې دا وي ، GI ټیټ ،
• د پخلی کولو طریقه - د یوې قاعدې په توګه ، د تودوخې درملنې وروسته ، GI لوړه کیږي.

د لوړ GI سره د خواړو مکرر مصرف سره ، په بدن کې میټابولیک اختلالات واقع کیږي:

• د بورې کچه لوړه شوې
• لوږه ګړندی څرګندیږي
• په نسجونو کې د غوړ جمع کولو پروسه ګړندۍ کیږي.

په غذا کې د ټیټ GI خوراکي توکو شاملول د پراختیا خطر کموي ، او.

دا نه یوازې هغه خلک دي چې پورتنۍ ناروغۍ لري چې باید په خپل ورځني رژیم کې د GI څارنه وکړي. دا شاخص د ورزشکارانو لپاره خورا مهم دی. د اوږدې روزنې یا سیالۍ لپاره ، دوی ته لارښوونه کیږي چې په مینو کې د ټیټ GI سره لوی محصولات شامل کړي ، او د لنډ او قوي روزنې یا د پام وړ بوجونو وروسته رغیدو لپاره ، د لوړ سره.

لوړ GI محصولات

هغه انرژي چې د کاربوهایدریت څخه لاسته راځي د بدن لخوا لاندې اړتیاو لپاره مصرف کیږي:

• د عضلاتو ګلایکوژن پلورنځیو ډکول ،
• د راتلونکي لپاره زیرمو راټولول.

د لوړې GI خواړه خورا ګړندي کاربوهایډریټ لري ، کوم چې په ګړندۍ توګه خپل ګلوکوز ورکوي ، کوم چې په انرژي بدلیږي. اضافي انرژي نشي کولی د عضلاتو نسج ته ننوځي او د غوړ ذخیرې په شکل کې زیرمه شي ، او د وینې د شکر کچه لوړه شي.

ټیټ GI محصولات

د ټیټ GI خواړه ډیر سست کاربونه لري. پدې کې ډیری تازه سبزيجات ، میوې ، لوبیا ، د ډورم غنمو پاستا ، دلیل او نسواري وریجي شامل دي. د دوی کارول د شکر کچه کې د چټک زیاتوالي لامل نه کیږي او د غوړ ضایع کیدو کې مرسته نه کوي.له همدې امله ډیری خواړو کې د ټیټ GI سره لوی شمیر خواړه شامل دي.

د GI شاوخوا کارپوهانو شخړې

د نړۍ د روغتیا سازمان ماهرین او ډیری ډاکټران وړاندیز کوي چې د GI تعقیب ناروغان. مګر یو شمیر نور کارپوهان استدلال کوي چې په عمل کې د داسې شاخصونو نظارت خورا ستونزمن دی.

په مختلفو مطالعاتو کې ورته محصول کې د GI ارزښت ممکن توپیر ولري. د ورځې په جریان کې د هاضمې اندازه ، د محصول حالت (د مثال په توګه ، د جنین بشپړیدو) ، او په ډش کې د نورو اجزاو سره ترکیب کولی شي دا شاخص اغیزه وکړي.

په هرصورت ، حتی دا توپیرونه په پام کې نیولو سره ، دا پایله کیدی شي چې د ټیټ GI سره ډیری ګټور محصولات شتون لري. دوی لږ غوړ لري ، ډیری ویټامینونه ، فایبر او معدنيات. له همدې امله د GI شاخصونو سره میزونه ممکن د مختلف ورځني مینو ترتیبولو لپاره ګټور وي. سربیره پردې ، د لوړ GI سره د خواړو معتدل مصرف به روغتیا ته زیان ونه رسوي. شاید په راتلونکي کې ، د دې شاخص نوې مطالعات به په عمل کې د دې بشپړ بشپړ استعمال اسانه کړي. په ورته وخت کې ، د GI شاخصونو سره میزونه د اعتدال اصول او د اړتیا وړ رژیم ستراتیژي په پام کې نیولو سره کارول کیدی شي.

تغذیه کونکی مرینا مکیشا د ګلاسیمیک شاخص په اړه خبرې کوي:

وروستي مطالعات ښیې چې ټول غوړ زیانمن ندي او ټول پیچلي کاربوهایډریټ لازمي ګټور ندي. او ، دا ښه کیدی شي چې زموږ د کاربوهایډریټونو په اړه ورځني نظر ، لکه څنګه چې ساده او پیچلی دی ، په بشپړ ډول ریښتینی ندي.

GI څه شی دی؟

GI څه شی دی او څنګه یې محاسبه کړو؟ د GI مفهوم په انساني بدن کې د ګلوکوز په کچه کې زیاتوالي ته اشاره کوي ، د یو ځانګړي غذا خوړلو وروسته ، د سرعت واحدونو کې څرګند شوی. ګلوکوز د خوراکي کاربوهایډریټونو سره د خواړو له لارې په حجرو کې رامینځته کیږي. دا د انرژي لپاره مهم دي. کاربوهایډریټونه په ساده او پیچلي انټرومولیکر بانډونو وېشل شوي دي. په هغه حالت کې چې د کاربوهایډریټ پیچلې برخې د انسان بدن ته ننوځي ، انزایمونه په پیل کې دوی ساده اجزاو ته ماتوي ، او وروسته ، ګلوکوز ته.

که چیرې د کاربوهایډریټ ماتیدو کچه لوړه وي ، نو بیا به د ګلوکوز تولید ډیر وي. دا په وینه کې د سکروز مینځپانګه ډیروي. پدې توګه ، محصول د لوړ ګلیسیمیک شاخص حالت ترلاسه کوي. که د کاربوهایډریټونو ویشلو پروسه ورو وي ، نو دا د هغو کسانو لپاره د بشپړتیا احساس په صورت کې عالي ګټې ورکوي چې په رژیم کې دي.

د GI مطالعې اساس د 20 پیړۍ په 80 کې د ډاکټر ډی. جکینز لخوا د ټورنټو (کاناډا) پوهنتون کېښودل شو. ساینس پوهانو د پیلوټانو مطالعات ترسره کړل ، په دې موده کې داوطلبانو د 50 ګرامه ترکیب لرونکي کاربوهایډریټ سره خواړه وخوړل. له هغې وروسته ، د هر ساعت په هره ربع کې د شکرې مینځپانګې لپاره د وینې ازموینه له موضوعاتو څخه اخیستل شوې. د اندازه کولو وروسته ، لابراتوار معاونینو د وینې ډیټا شاخصونو کې د بدلون ګراف ترتیب کړ. ترلاسه شوي معلومات لاهم یو نسبي واحد پاتې دی ، د خواړو پرتله کولو لپاره مناسب ندي.

پوښتنه د جی آی او کالوری اخیستونکو مفهومونو تر مینځ د اړیکو په اړه راپورته کیږی. یو ساده ځواب ممکن په GI کې توپیر وي په وینه کې د بورې مقدار کې د زیاتوالي د شاخص په توګه. پداسې حال کې چې کالوری انرژي ده چې د خواړو څخه د بدن لخوا ترلاسه کیږي.

که تاسو د احتیاطي رژیم پروسې ته مراجعه وکړئ ، نو تاسو باید یو ځانګړي سکیم وکاروئ. په جدول کې د محصولاتو ګلیسیمیک شاخص د ورځې لپاره د رژیم او مینو ګړندي په ګوته کولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې مناسب تغذیه مشاهده کوي. د محصولاتو دا ډول لیست نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو لپاره اړین دی ، بلکه د هغو کسانو لپاره چې په لوړه کچه اخته دي.

دلته یوازې درې کټګورۍ شتون لري چې د وینې په حجرو کې د ګلوکوز ماتیدو کچه ټاکي:

1. هغه محصولات چې ټیټ شاخص لري د 0 څخه تر 40 پورې شاخصونو سره سمون لري ،
2. د اوسط شاخص سره محصولات له 40 څخه تر 70 پورې شاخصونو ته په پام سره ،
3. هغه محصولات چې لوړه شاخص لري د 70 او ډیرو شاخصونو سره مساوي دي.

جدولونه د لبنیاتو محصولاتو ، بورتیو ، څښاکونو ، اوبو په اړه معلومات نه ښیې - د دوی د صفر شاخص له امله.

بشپړ میز

د رژیم خواړه

د وزن د ضایع کیدو لپاره د تغذیې د ګلاسیمیک شاخص کچه د دې پورې اړه لري چې د پخلي کولو کې کوم اضافي موسمي او اضافي توکي کارول کیږي.

د انسان بدن انفرادي ځانګړتیاوې به د ورته خواړو لاسته راوړنې ته هم توپیر ولري. د لاندې دلیلونو لپاره:

• د هر شخص د عمر ب featuresې. خړوب ، یو شخص د خواړو جذبولو وړتیا له لاسه ورکوي ،
• د چاپیریال چاپیریال برخه ،
• په بدن کې میټابولیزم او میټابولیزم ،
• د انسان معافیت کچه
• په بدن کې د ساري ناروغیو او انفلاسیون پروسې شتون ،
• زباني درمل چې په حجرو کې د پروټین مرکبات ماتیدو باندې تاثیر کوي ،
• د فزیکي فعالیت اندازه.

که تاسو په خپل ورځني رژیم کې د ټیټ او متوسط ​​ګلاسیمیک کچو سره محصولات کاروئ ، نو د معمول خواړو هضمیت پرته له بدن او میتابولیزم څخه د ناجائز شاک پرته ترمیم کیږي.

د وزن له لاسه ورکولو پروسې په جریان کې د تغذیې ب Featuresې

د خواړو ګلاسیمیک شاخص او د هغې محاسبه کله چې د رژیم تعقیب شي - دا یو عمل دی چې ډیری موټربای خلک یې هیروي. د مناسب او معقول تغذیې لپاره ، دا کافی نه دی چې بدن په کالوري کې محدود کړي. د ګلیسیمیک کچې کچالو د محاسبولو ګټه څه ده؟

• د انرژي ډکولو لپاره د کیفیت لرونکي محصولاتو سیسټمیز کول. د ټیټ او متوسط ​​اندازو سره خواړه به د لاسه ورکولو وزن لرونکی شخص وږی پریږدي او په ورته وخت کې به د بدن غوړ کې برخه نه اخلي. د ځانګړي شاخصونو سره د خواړو مصرف تعقیب ساتل د هر خواړو کالوری حسابولو څخه خورا اسانه دي.
• لوړه ګلایسیک کچه وړاندیز کوي چې په لږ وخت کې یو شخص اړتیا ولري د انرژي لګښتونه ډک کړي. لوږه به له هغه څه چې فکر کیږي ډیر ژر راشي. په ورته وخت کې ، لوړه کچه د بشپړتیا احساس ورو ورو هڅوي. نو ځکه ، په ډوډۍ کې یو څوک کولی شي د اړتیا څخه ډیر خواړه وخوري. اضافي خواړه به په ګلوکوز مات شي ، کوم چې به د غوړ پرت کې زیرمه شي.

له همدې امله ، د صحي رژیم اصول په پام کې نیولو سره ، تاسو اړتیا نلرئ یوازې خواړه کې کالوری حسابولو ته ټول پام وکړئ.

د شکرې ناروغي او ګلاسیمیک انډیکس

وروستي دوه مطالعات (لاندې) پورته ثابتوي:
لومړۍ مطالعه . د امریکایی ساینس پوهانو لخوا یوه څیړنه په 2004 کې د امریکا د کلینیکي تغذیه جرنل کې خپره شوې (80 ، شمیره 2 ، مخ 348-56) د 91249 میرمنو په ګډون ښیې چې د لوړ GI او د حبوباتي ریشې کمبود سره د خواړو مصرف (په ځانګړي توګه د فزیکي فعالیت نشتوالي سره ترکیب) ) د شکرو په ډول د شکرو د دوهم خطر ډیریدو سره تړاو لري.
دوهم مطالعه . د امریکایی ساینس پوهانو لخوا یوه بله مطالعه په 2004 کې د ډایبایټیس پاملرنې کې خپره شوې (فبروري 27 (2): 538-46) د 2834 خلکو سره څرګنده کړه چې د انسولین مقاومت (د شکر ناروغۍ خطر) د پراختیا احتمال د هغو کسانو لپاره لږ و چې ډیر فایبر یې مصرف کړي. او ټوله غلې دانې ، او هم یې د GI ټیټ رژیم تعقیب کړ.

دا پایلې د آسټرالیا ساینس پوهانو لخوا وروستۍ څیړنې ته ورته دي چې د 36787 سالم او 365 تنو سره د شکر ناروغۍ لري (د شکر ناروغۍ پاملرنه. 2004 نومبر .27 (11): 2701-6).

هم په زړه پوری د یوې مطالعې پایلې دي چې د متحده ایالاتو څخه 6،500 خلک پکې شامل دي. دا معلومه شوه چې هغه خلک چې د غنمو (سپینې) ډوډۍ ، کچالو او وريجو ډولونو څخه ډیری کاربوهایدریټ خوري د امایلوز ټیټ مینځپانګه سره د شوګر د ناروغۍ خطر 2-5 ځله لوړ خطر لري د هغه چا په پرتله چې فایبر او بشپړ غله لرونکي خواړه لري. او دا ټول حتی د عمر او بدن ماس انډیکسونو په څیر د خطر فکتورونو په پام کې نیولو سره (سالمرون اتس. ، جاما 1997 ، 277: 472-77).

د ګلیسیمیک شاخص او خواړه.

ستاسو د نشایسته خوړو مصرف زیاتولو لپاره وروستي مشهور وړاندیزونه (لکه کچالو) کولی شي د شکر ناروغۍ خطر رامینځته کړي (د Eu J Clin Nutr 1999 ، 53: 249-54) ، د معدې چاقۍ ، د وینې شحمیت ، لوړ فشار او د زړه ناروغي .

د ګالیسیمیک شاخص په مطالعې کې یوه مهمه موندنه دا ده چې خواړه د اصولو بوره لري اکثرا د ورځني خواړو لکه ډوډۍ یا شیدو په پرتله لږ ګلیسیمیک وزن ورکوي. د خواړو (د مثال په توګه کیک) یا خواړو اضافه کونکو (د مثال په توګه کافي) کې د تصفیه شوي شکر معتدل مصرف (د مثال په توګه کافي) د چاغوالي ، مایکرونټریټینټ کمښتونو یا د وینې شحمو یا انسولین حساسیت باندې ناغوښتونکي اغیزې سره تړاو نلري (انډرسن نیوټر) رز 1997 ، 17: 1485-8). دې کشف د شکرې ناروغانو لپاره د خوراکي توکو په برابرولو کې مرسته کړې. په هرصورت ، ډیری پاک شوي بوره محصولات هم لري زیان رسوونکي غوړ . ځینې ​​خواړه چې د لوړې کچې غیر صحي غوړ لري (د بیلګې په توګه د کچالو چپس) ممکن ټیټ GI ولري. نو ځکه ، کله چې د ټیټ GI سره خواړه غوره کړئ ، د کاربوهایډریټونو مجموعه ، غوړ ، فایبر ، مالګه او نور مغذي مواد باید په پام کې ونیول شي.

د انسولین شاخص

په پروټینونو او غوړ لوړ خواړه د انسولین تولید ډیر هڅوي د ګلیسیمیک کچې لخوا وړاندیز کیږي. د انسولین مقاومت مطالعې کې ، دا وموندل شوه چې د ډوډۍ کارول د ټولو ازمول شوي محصولاتو په مینځ کې د انسولین ترټولو لوی خوشې کیدو لامل کیږي ، پداسې حال کې چې د ډوډۍ GI له لوړې کچې څخه لرې دی. پدې توګه ، د خواړو انسولین شاخص په پای کې اړین دی چې د ګلیسیمیک شاخص (هولټ او نور. AJCN 1997 ، 66: 1264-76) سره د میزونو تکمیل کړئ. دواړه شاخصونه کولی شي په بشپړ ډول خواړو ته زموږ د بدن عکس العمل ښکاره کړي.

د لنډیز لپاره

د ټیټ GI خواړه ډیر مغذي دي ، کوم چې د لوږې او اشتها کنټرول کې مرسته کوي. په وینه کې د ګلوکوز کچه به تیز کودونه ونلري او پدې سره به تاسو سره مرسته وشي چې اضافي پونډه له لاسه ورکړي.

دا تل امکان نلري چې د ټیټ GI خواړه غوره کړئ. که تاسو خواړه د ټیټ او لوړ GI سره مخلوط کړئ ، نو تاسو د منځني GI سره خواړه ترلاسه کوئ. هڅه وکړئ یوازې د ټیټ GI خواړه وخورئ.

دا غوره ده چې په ورځ کې 4-5 ځله وخورئ ، لږترلږه یو محصول د ټیټ GI سره.

دا باید هم وپیژندل شي چې ځانګړي خواړو ته د هر شخص عکس العمل انفرادي دی. د ګالیسیمیک شاخص مفهوم د یو ځانګړي خواړو خدمت کولو معیاري اندازې پراساس نه دی ، بلکه 50 g کاربوهایډریټ باندې دی. د مثال په توګه ، 50 کاربوهایډریټ نږدې 2 ټوټې ډوډۍ یا 500 ملی لیت کاربونیټ څښاک کې شتون لري ، یا شاوخوا 1 کیلو ګرامه گاجر - دا ټول محصولات ورته GI لري که تاسو دا ځانګړي حجم وخورئ.

د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنه د جنوري په 2002 کې د شکرې ناروغۍ درملنې او مخنیوي لپاره نوی تغذیه لارښود خپور کړ. کتاب د وینې د شکرو کنټرول لپاره میتودونه تشریح کوي. ساینس پوهان استدلال کوي چې د کاربوهایډریټ مجموعي مقدار د دوی سرچینې او ډول څخه ډیر مهم دي (پیچلي ، ساده). د مثال په توګه ، د دې حقیقت سره سره چې پاستا ټیټ GI لري ، د شکر ناروغي خلک اړتیا لري په احتیاط سره د برخې اندازه وڅاري ، ځکه چې د کاربوهایډریټ مجموعه ممکن خورا لوړه وي او پدې توګه د وینې ګلوکوز کې د پام وړ زیاتوالي لامل شي.

نظرونه

د ګلیسیمیک شاخص لوړ ، ګړندی خواړه جذب کیږي. دا یو جمع دی ، منفي نه! تاسو کولی شئ 3 ونه ، مګر په ورځ کې 10 ځله وخورئ او د ګړندي جذب له امله 3-4 ځله ډیر کالوري او انرژي ترلاسه کړئ! دا روښانه نده چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره د محصولاتو منفي واقعیت څه دی ، که د دوی اصلي کمښت واقعیا ګټه وي؟ د مثال په توګه ، په ورځ کې د لږ ګلیسیمیک خواړو کې د 8000 kcal راټولول په ساده ډول ناممکن دي ، تاسو حتی نشئ کولی 4000 kcal ترلاسه کړئ! له همدې امله ، یوازې غیر فعال یا غوړ خلک څوک چې د روغتیا دلایلو له امله ترلاسه شوي انرژي اندازه محدودولو ته اړتیا لري ، د ټیټ GI سره خواړو مصرف کولو ته لارښود کیدی شي.
--
لکه څنګه چې د بورې ، حتی ترټولو لوړ GI نلري ، دا یو ځانګړی ماده ده چې انرژي اخلي او په غوړ بدلوي! د انسجام څخه سمدلاسه وروسته ، دا انرژي اضافه کوي ، مګر بیا ګلوکوز په غوړ بدلیږي او موږ ځواک له لاسه ورکوو. له همدې امله ، خالص بوره باید په هر حالت کې ونه څښل شي ، او دا د پخلی لپاره وکاروئ یا د اضافه کونکي په توګه باید ساده ډول منع شي. دا په معدې کې د خواړو تخریب او زیان رسولو لامل کیږي ، په ډراماتیک ډول د هاضمي وړتیا کموي او د زهرونو او زهرونو شمیر ډیروي. په بل عبارت ، بوره د بدن لپاره دوزخ دی او د هغې GI د دې سره هیڅ تړاو نلري.
--
پایله:
1) که تاسو ورزشکار اوسئ ، نو بیا پرته د لوړ GI سره محصولات پرته له بوره. د میوو څخه ، غوره کیلي ده ، ځکه چې دا ترټولو لوړ کالوری دی ، او د هغې فایبر زموږ د مایکرو فلورا لپاره انرژي ته بدلیږي ، کوم چې هغه پروټینونه رامینځته کوي چې موږ یې اړتیا لرو په شمول د غړو عضلاتو وده (په یوځل کې دوه).
غوښه او نور لبوډین اجیر او زهرجن اجازه راکړئ ځنګل ستاسو لخوا تیر شي. پروټین ، د خپل مایکرو فلورا سربیره ، د میوو (اډو) ، کاجو او اخروب + د غلو څخه (د بکتوایټ + اوټمیل + د موتي جوشو + غنمو او جوارو) + له میوو څخه پروټین ترلاسه کیږي. په مزو کې تاسو کولی شئ د انرژي لپاره میکرووني اضافه کړئ.
کچالو د هیرولو لپاره لکه د ټولګي په توګه د هضم کونکي باډيګیژن دی چې د کولمو څخه ظلمونه رامینځته کوي ، دا د دننه څخه د چپچل ماس سره پوښي چې د خواړو جذب کې مداخله کوي.
هیڅ سوپ او نور ډیر لږ لږ لږ ګټور خواړه. دا غوره ده چې حبوبات وخورئ ، او له خامو میوو ، لوبیا او سبزیجاتو څخه ویټامینونه واخلئ ، چیرې چې د دوی غلظت لوړ وي. د خوږو پرځای ، شات وخورئ.
2) که تاسو د بې ځایه ژوند لارښود رهبري کوئ ، نو هرڅه یو شان دي ، یوازې په لږ مقدار کې. او هیڅ ډوډۍ نه ، په ځانګړي توګه سپین او تور یو نادره ده. میئونیز ، کنډ خواړه او نور وحشتونه د زیان له لارې لرې کولو لپاره غوره دي. خواړه باید صحتمند وي او انرژي او ځواک ورکړي ، او نه علاوه د ناروغۍ شدت.

ولې موږ اړتیا لرو هغه پوهیږو ، هغه څنګه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، او څه باید وکړي که تاسو غواړئ متوازن رژیم رامینځته کړئ - ویکا بازوفا پوهیږي.

د محصول ګلیسیمیک شاخص څه دی او ولې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ

په حقیقت کې ، ګلیسیمیک شاخص هغه څه دي چې ګړندي او ورو کاربوهایډریټونه ټاکي. تیز کاربوهایډریټونه په فوري توګه د بدن لخوا جذب کیږي ، مګر واقعیا ورته "تغذیه" مه ورکوئ ، او له همدې امله ، د چای یا خوږو میوو سره بین وروسته ، نیم ساعت وروسته موږ بیا د خواړو په څیر احساس کوو. ورو کاربوهایډریټونه خورا ښه سلوک کوي: دوی بدن ته ډیر اوږد انرژي ورکوي ، پدې معنی چې موږ لاهم د بشپړتیا احساس لرو. د ګلیسیمیک شاخص درې کچې توپیر لري: له 0 څخه تر 55 پورې - ټیټ ، له 56 څخه تر 69 پورې - منځني او له 70 څخه تر 100 پورې - لوړ. او ګلاسیمیک شاخص د وینې د شکرو لپاره مسؤل دی.

ایوان ژوکوف

ګالیسیمیک شاخص یو ارزښت دی چې ګلوکوز ته د کاربوهایډریټونو د خرابیدو نرخ مشخص کوي. څومره چې محصول مات شي ، ښه به وي. د مثال په توګه ، د بورې قوي او ګړندي خوشې کیدو سره (دا ، کله چې تاسو د لوړې ګیلسیمیک شاخص سره یو څه خورئ) ، بدن د دې بورې کارول لپاره انسولین پټوي. انسولین په عین وخت کې په بدن کې د غوړ ذخیره کولو کې مرسته کوي. د پایلې په توګه ، د وزن وده.د هغو کسانو دنده چې غواړي وزن له لاسه ورکړي او سالم ژوند ولري رهبري په ورته کچه د وینې شکر ساتل دي ترڅو دا "نه پریږدي" او بدن یې اړتیا نلري چربی وساتي “یوازې په حالت کې”. او د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د محصولاتو لیست حفظ کړئ.

د ګلاسیمیک شاخص په اړه 8 حقایق

1. هغه محصولات چې کاربوهایډریټ نلري (یا خورا ډیر لږ لري) - غوښه ، کب ، هګۍ ، ایوکاډوز ، شراب او بیر - نشي کولی ګالیسیمیک شاخص ولري.
2. یو محصول ممکن مختلف ګلاسیمیک شاخص ولري - د مثال په توګه ، شنه کیله به د کیلي ژیړ پای ته رسیدو په پرتله کم ګلاسیمیک شاخص ولري. بې حاصله او نه میوه لرونکي میوې د پخې شوي په پرتله لوړ ګالیسیمیک شاخص لري.
3. عمومي قاعدې دا دی: محصول نږدې ورته ته ورته دی په کوم کې چې دا په طبیعت کې موندل کیږي ، ټیټ د هغې ګلیسیمیک شاخص - بې رنګه وریجې به تل د پالش څخه غوره وي ، او د اوړو کچالو به فوري اوټیمیل ته بدیل ورکړي.
4. ګلیسیمیک انډیکس د پخلی کولو میتود لخوا هم اغیزه لري: غوړ ، فایبر او اسید (لکه د نیبو جوس یا سرکه) د خواړو ګلیسیمیک شاخص ټیټوي.
5. هرڅومره چې تاسو نشایسته خواړه پخ کړئ ، لکه د پاستا ، د دوی ګلیسیمیک شاخص خورا لوړ کیږي. دا ، د الینټ پاستا د جوش څخه غوره دی.
6. په هرصورت ، ستاسو د بدن حالت ستاسو د وینې د شکر کچه هم اغیزه کوي: که تاسو شوګر یا ګاسټروپریسیس لرئ ، نو دا ناروغۍ د خواړو جذب ورو کوي.
7. دا حقیقت چې یو محصول ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري پدې معنی ندي چې دا اړتیا لري په لوی مقدار کې وخوړل شي یا دا چې خورا ښه صحتمند وي - نو تاسو باید تل متوازن رژیم ، کالوری ، ویټامینونه او معدنیات په یاد ولرئ. د مثال په توګه ، د کچالو په چپس کې ، ګلاسیمیک انډیکس د اوټیمیل په پرتله ټیټ دی او ورته شنه نخود دی. په هرصورت ، د اوړو او شنه نخود خورا ډیر تغذیه لري.
8. د اندازې مسلو ته خدمت کول: پخپله ټوپ مه کوئ ، حتی که تاسو د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره لیست څخه یوازې محصولات وخورئ ، دوی دوه چنده مه مه خورئ که تاسو د وزن له لاسه ورکولو پلان لرئ ، مګر تاسو ټول وخت د لوږې احساس کوئ - تاسو به ښه نه شئ.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص محصولات:

1. د بران ډوډۍ یا څو دانې
2. اوټ: د غوړ دانو دانو ، ګرینولا (ډیر "کوسو" اوټیمیل ، غوره دی).
3. سبزیجات: اسفراګس ، ایوکاډو ، خواږه مرچ ، د بیجینګ کباب ، بروکولي ، د بروسلز غوړ ، سپین او ګلابي ، سیلري ، شنه لوبیا ، بادرنګ ، لوبیا ، مرخیړ ، لوبیا ، زیتون ، زیتون ، پالک ، روميان ، گاجر ، لوبیا ، لوبیا ، پیاز ، جوار ، لوبیا ، لوبیا.
4. تخمونه: د تیلو تخمونه ، د زغر تخمونه.
5. د سویا محصولات: توفو.

په ساینسي نړۍ کې ، کارپوهان په تدریجي ډول د نټریکولوژی - د تغذیې ساینس په څیر ورته آفشوټ وده کوي. دا له اوږدې مودې راهیسې پایلې ته رسیدلي چې ځینې ناروغۍ مستقیم په دې پورې اړه لري چې یو څوک څه ، څنګه او څومره خوري. دا معلومه ده چې هر محصول خپل کالوري مینځپانګه لري ، مګر هرڅوک فکر نه کوي چې د دې سربیره ، یو ګالیسیمیک شاخص هم شتون لري ، کوم چې خورا مهم دی. خواړه د لوړ ګلاسیمیک انډیکس سره کولی شي د وینې شکر اغیزمن کړي ، کوم چې د دوی لپاره مهم عامل دی د شکری ناروغۍ یا د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي.

د محصولاتو ګلیسیمیک شاخص - دا څه شی دی؟

ګلاسیمیک انډیکس د یو کس په وینه کې د ګلوکوز په کچه کې د بدلون په اندازې پورې اړه لري وروسته لدې چې یو محصول مصرف کړي. پیل کولو نقطه د 100 واحدونو ګلوکوز ارزښت دی. یوه اړیکه شتون لري - په وینه کې د ګلوکوز ګړندۍ وده د انسولین خوشې کیدو لامل کیږي ، کوم چې د کولمو ، نښو ، معدې کې د غوړ ذخیره کولو لامل کیږي.

د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه خواړه خورئ ، ډاډه اوسئ - دوی به د مصرف شوي انرژي تکرار کولو ته لاړ نشي ، مګر په غوړ کې به زیرمه شي ، چې بیا یې له مینځه وړل خورا ګران دي. که موږ د کالوري مینځپانګې او ګلاسیمیک انډیکس (GI) تر مینځ اړیکې ومومو ، نو د یادولو وړ ده چې ځینې وختونه په ورته محصول کې دا دوه ارزښتونه به خورا ډیر توپیر ولري.

ډیری وختونه لوړ کالوري خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري او برعکس. دواړه ارزښتونه په بدن کې د چاغوالي یا وزن له لاسه ورکولو پروسې خورا قوي کوي. شاید دا د پام وړ وي چې زموږ د بدن لږ پیژندل شوي شاخص - ګلیسیمیک انډیکس په اړه نور تفصیل کې ځای ونیول شي ترڅو پوه شي چې زموږ دننه کوم پروسې پیښیږي او د دوی اداره کولو هڅه کوئ؟

ګلیسیمیک شاخص په کومو تکیه کوي؟

اصلي شی چې د ګالیسیمیک شاخص اغیزه کوي هغه کاربوهایډریټ دی چې په محصول کې شتون لري او په خوړو کې مصرف کیږي. مګر دا ټول دومره زیانمن ندي. یوازې ګړندۍ کاربوهایډریټ کولی شي په GI کې د کود لامل شي ، دا هغه څوک دي چې بدن یې په چټکۍ سره ماتوي ، دوی ګلوکوز ته اړوي او په ضمني غوړ کې یې ذخیره کوي. د تیز کاربوهایډریټ خواړو لومړني لیست:

• سالو.
• چپس
• د غنمو ډوډۍ
• بوره
• خواږه
• میئونیز
• کاربون شوی خوږ څښاک.
• ځینې ​​میوه - هندوا .ې ، خټکي ، انګور ، کیلې ، پرسیمیم.

په مصرف شوي محصول کې د فایبر مقدار هم اهمیت لري - څومره چې دا لږ وي ، د ګلیسیمیک شاخص لوړ وي. د تودوخې هر ډول درملنه د GI پام وړ وده کوي ، نو ډیری تغذیه متخصصینو ته مشوره ورکوي څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي خام خواړه وخوري که امکان ولري. تر یوې اندازې پورې ، دا په سبزیجاتو او میوو کې پلي کیږي. یو په زړه پوری تناسب د تغذیه پوهانو لخوا پیژندل شوی - لږ غوړ او پروټین چې یو محصول لري ، د ګلیسیمیک شاخص لوړ دی.

تاسو ولې د GI خواړو ته اړتیا لرئ؟

ډاډه اوسئ چې د مصرف شوي خواړو ګلاسیمیک شاخص باید پوه شئ هغه خلک دي چې د شکر ناروغي لري او هغه څوک چې خپل وزن کنټرولوي یا د اضافي پونډو څخه د خلاصون په لټه کې دي. کله چې مصرف شوي کالوری او ګلاسیمیک شاخص حساب کړئ ، نو د وزن او وینې شکر کنټرول کول ممکن دي. د جواني دانې څرګندیدل د خوارځواکۍ لومړۍ نښه ده. د پوټکي ستونزه د زهرجن موادو ، توکسینونو خوشې کول دي ، د لوړې GI سره د خواړو مصرف پایلې پایلې.

د شکرو سره

ګلاسیمیک انډیکس د ساینس پوهانو لخوا په لومړي سر کې د شکر ناروغانو لپاره رامینځته شوی ترڅو د دوی د وینې شوګر کنټرول کړي. له همدې امله ، د GI لپاره دوهم نوم شتون لري - د انسولین شاخص. د دې پیرامیټر په کارولو سره ، ډاکټران به پوه شي چې ګلوکوز څومره ژر د محصول مصرف وروسته د وینې جریان ته ننوځي ، ایا دا به کود وي یا په شاخص کې یو څه زیاتوالی وي.

د ډایبېټس میلیتس د اندروکرین یوه جدي ناروغي ده ، کوم چې د بدن لخوا تولید شوي انسولین ناکافي مقدار پراساس دی. دا په بشپړ ډول معلول دی ، دا یوازې د عادي روغتیا ساتل ممکن دي. که تاسو د ناروغۍ ماهیت پوهیږئ ، د ګلاسیمیک شاخص تعقیب کړئ ، سم خواړه وخورئ - دا به د شکر ناروغۍ اختلالاتو مخنیوي کې مرسته وکړي. د انسولین د ناکافي مقدار سره ، د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي ، کوم چې د جدي میتابولیک اختلال لامل کیږي ، د شعور او کوما له لاسه ورکولو پورې.

له همدې امله ، د ډایبېټیس په څیر ناروغۍ درلودل ، دا خورا مهم دي چې د خواړو ترکیب وڅارئ چې خواړه ته ځي. د یو محصول یو لوړ ګلیسیمیک شاخص کولی شي د درملو ټوله لړۍ اغیزه تیر کړي. د لوړې GI سره د محصولاتو لیست معاینه کولو وروسته ، د دې ځانګړتیاو باندې پوهیدل چې ولې یو ځانګړی خواړه یو نا مطلوب لیست دی ، تاسو کولی شئ خپل روغتیا ته زیان ورسولو پرته اداره کړئ.

پداسې حال کې چې وزن له لاسه ورکول

دا نادره ده چې یوه ښځه حتی د زړه راښکونکي زړه ب formsې ولري ، د وزن له لاسه ورکولو خوب نه کوي. د لوږې سره خپل ځان ستړي کول ناخوښه او غیر مصؤن دي ، په ځانګړي توګه له دې چې د وزن له لاسه ورکولو له دې میتودونو وروسته ، له لاسه تللي کیلوژی ژر او له ډیرې علاقې سره بیرته راستون شي. ایا د دې غیرضروري سانتي مترو لپاره په کمر او کولمو کې درملنه شتون لري؟ تغذیه کونکي ادعا کوي چې دا شتون لري.

د اوږدې مودې تمرین ښیې چې هغه څوک چې د مصرف شوي خواړو کالوری ګ countedي او د پتې اندازې مالکین پاتې کیږي. ساینس پوهانو د وزن له لاسه ورکولو لاره نوره ساده کړې ده. د ګالیسیمیک شاخص شتون شتون د هرې برخې په ساتلو کې مرسته کوي چې تاسو یې خورئ. د محصول مشخصات او شاخص شاخصونه یو له بل سره تړاو لري. اوړه ، خواږه ، غوړ - د لوړ GI سره. حتی سپورت کول او ښه فزیکي فعالیت لرئ ، مګر د "غلط" خواړو مصرف کول ، تاسو شاید احتمال نشئ کولی وزن له لاسه ورکړئ.

څه پیښیږي کله چې یو څوک داسې محصول خوري چې لوړ ګلیسیمیک شاخص ولري؟ وروسته له دې چې خواړه بدن ته ننوځي ، د پروټین ماتیدل پیل کیږي ، کوم چې شوګر ته بدلون ورکوي: هرڅومره ژر چې دا پیښیږي ، ګړندي کود. کله چې د وینې د ګلوکوز کچه لوړه وي ، پانقراص د انسولین تولید پیل کوي ، یو هورمون چې د ګلوکوز انرژي باید په سمه توګه د غړو او انساجو په اوږدو کې توزیع شي. اضافه په "ریزرو کې" زیرمه شوې او د غوړ پرت په څیر ښکاري.

محصولات په درې شاخص کټګوریو ویشل شوي: لوړه ، متوسط ​​او ټیټ. لاندې به د محصولاتو نومونو سره جدول وي چې د لوړ شاخص ارزښتونه لري ، له همدې امله د بدن لپاره ډیر خطرناک. په محصول کې ډیر فایبر او فایبر ، لږ زیان او اضافي پونډه هغه راوړي. جوش شوي او مات شوي خواړه د خامو توکو په پرتله ډیر زیان لري: د خام گاجر لپاره GI 35 دی ، او د جوش شوي گاجر لپاره - 85. حتی د مختلف رنګونو سره میوې او سبزیجات به د GI مختلف ډلو سره تړاو ولري. ډیر ګټور - زرغون رنګ.

جدول: د لوړې GI محصولاتو لیست

د کل ګلیسیمیک شاخص محاسبه کولو اسانتیا لپاره ، اصلي محصولات چې په خواړه کې د یو شخص لخوا مصرف شوي په میز کې ځای په ځای شوي. د اخراج ایستلو میتود کارولو لپاره ، دا سیستماتیک لیست د لوړ GI ارزښت لرونکي محصولاتو څخه جوړ شوی چې د 70 څخه پورته ارزښت لري. حواله ګلوکوز دی ، د GI 100 100.

ولې تاسو اړتیا لرئ د ګلاسیمیک شاخص (ویډیو) وپیژنئ

د ګالیسیمیک محصولاتو شاخص - دا په عصري درملو او تغذیه کې مشهور شاخص دی چې منعکس کوي چې یو ځانګړي محصول څومره وده کوي د وینې بوره . دا په اصل کې د خلکو تغذیه کنټرول لپاره ډیزاین شوی و چې له رنځ څخه رنځ وړي د شکری ناروغی . مګر وروسته دا پیرامیټر په تغذیه کې په پراخه کچه کارول شوی. د هغه څخه مننه ، ډیری جوړ شوي و.

په سمه توګه د ګلاسیمیک شاخص راځئ چې پوه شو څومره ګړندی ګلوکوز د هغه محصول څخه چې موږ مصرف کوو ، دا به د وینې جریان ته ننوځي. د ګلوکوز کچه د انسان په بدن کې د انرژي مقدار اصلي شاخص دی. نو ، کله چې یو څوک کافی انرژي نلري ، په وینه کې د ګلوکوز کچه ټیټه کیږي ، او یو څوک د لوږې تجربه کوي.

که چیرې د ګلوکوز کچه خپل حد ته ورسیږي ، نو پانقراص کار کولو پیل کوي ، تولید کوي انسولین - یو هورمون دی چې له امله یې ګلوکوز په سمه توګه د بدن انساجو ته ویشل کیږي چې ورته اړتیا لري ، او د هغې زیاته برخه د غوړ ذخیرو په شکل کې زیرمه کیږي.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ یا د وزن زیاتوالي مخه ونیسئ ، نو تاسو غوره د هغه خواړو چې تاسو یې خورئ د ګلاسیمیک شاخص څارئ. د خواړو څخه ډډه وکړئ لوړ ګلاسیمیک شاخص - دا ګړندي کاربوهایډریټونه دي چې په کچه کې د تیز کود لامل کیږي.

نو ځکه ، کله چې خواړه ورکول ، نو مهمه ده چې نه یوازې په پام کې ونیول شي کالوري مینځپانګه محصولات ، مګر یو شاخص لکه د ګلاسیمیک شاخص. د ټیټ شاخص سره د خواړو غوره کول ، تاسو به بدن ته پیچلي کاربوهایډریټ چمتو کړئ ، له دې مننه چې تاسو به د ورځې په جریان کې د لوږې شدید برید احساس نه کړئ او په وینه کې د ګلوکوز کچه کنټرول کړئ.

د خواړو ګلاسیمیک شاخص څنګه بدن باندې تاثیر کوي؟

د تیز کاربوهایډریټ مصرف کولو پروسه او ستاسو په بدن باندې د دوی اغیزې په لاندې ډول دي:

• د وینې د شکر کچه لوړه شوې ، د 30 دقیقو وروسته خپل چوکۍ ته رسي.
• پانقراص په تدریج سره د انسولین هورمون د راټولولو لپاره پیل کوي.
• د دې سره د ګلوکوز کچه ورو ورو ټیټ کیږي تر هغه چې شاخص په هر لیتر کې 1 ګرامه ته رسي.
• د انسولین خوشې کولو په جریان کې ، پانقرېس ټاکي چې ګلوکوز چیرې لیږل کیدی شي - د انرژي میټابولیزم معمول کولو لپاره یا د غوړ ډیپو ته. چیرې چې په سمه توګه خوشی شوی ګلوکوز تیریږی دواړه د پانقراص روغتیا او د کاربوهایډریټونو اصل (ګړندی یا پیچلي کاربوهایډریټ) پورې اړه لري.

محصولات د ګلیسیمیک شاخص لخوا تقسیم شوي کومې ډلې دي؟

ټول کاربوهایډریټ لرونکي خواړه په دریو لوی ډلو ویشل شوي:

1. ټیټ GI خواړه (له 40 څخه کم). دا ډول محصولات غیر محدود مصرف کیدی شي ، دوی باید ستاسو د ورځني رژیم اساس شي. پدې کې ، د مثال په توګه ، ټوله غنم ، وربشې ، جوش ، لوبیا ، وچ زردالو ، زچینی ، کباب ، شین ، ټماټر ، لبنیات او د شیدو شیدو محصولات ، تیاره چاکلیټ او نور شامل دي.
2. د منځني GI خواړه (له 40 څخه تر 60 پورې) په لږ مقدار کې مصرف کیدی شي. پدې کې د اوړو ، وریجو ، بکوایټ ، جوارو ، کچالو ، چوغندر ، انګور ، کیلې ، نیټې او داسې نور شامل دي.
3. لوړ د GI خواړه (له 60 پورته) تاسو باید خپل رژیم محدود کړئ که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ: سپینه ډوډۍ ، کوکیز ، ګرینولا ، کشمش ، کدو ، شل مرغۍ ، د شیدو چاکلیټ ، نیبو اوبه ، بوره ، شات ، بیر ، کیک ، پیسټری او نور ډیر څه.

کوم شاخصونه د ګلاسیمیک شاخص محصولات؟

• له درجې څخه صنعتي پروسس: څومره چې محصول پروسس شي ، د هغې ګلیسیمیک شاخص لوړ وي. نو ، نسواري وریجي د GI 50 لري او نسواري وريجې 70 لري.
• د مقدار څخه فایبر په محصول کې: دا وینه ته برخه ورکوي ، او حتی یو شمیر ګټور ملکیتونه لري.
• له څنګه په تودوخه محصول پروسس شوی و: د پاپ کارن GI د جوار شوي جوارو څخه لوړ دی.
• د کارول شوي کیفیت څخه بوره : فروټکوز او لیکتوز د ګلوکوز په پرتله ډیر کم GI لري.

د ګالیسیمیک شاخص: افسانې او غلط تصورات

شاوخوا په پیل کې د ګلاسیمیک شاخص دومره ډیر معلومات را څرګند شول چې دې د یو څو غلط فهمیو سره مرسته کړې.

افسانه لمبر.. دا اړینه ده چې خواړه په بشپړ ډول د غذا څخه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره لرې کړئ. که محصول لوړه GI ولري ، تاسو اړتیا لرئ د ګلاسیمیک بار ته هم پاملرنه وکړئ - د یو واحد حجم کې د کاربوهایډریټ مقدار. د مثال په توګه ، یو سالم او خوندور هندواه لوړه GI لري ، مګر د GN ټیټه کچه.

افسانه نمبر 2. د محصول ګلاسیمیک شاخص بدلیږي. دا داسې نده ، ځکه چې GI کولی شي د محصول چمتو کولو او تودوخې درملنې میتود پورې اړه ولري. هڅه وکړئ ترټولو تودوخې له پلوه غیر پروسس شوي خواړه غوره کړئ - دوی باید د ناڅاپي خواړو هم شي.

افسانه نمبر 3. فایبر د GI لوستلو اغیزه نلري. فایبر - د رژیم غذایی توکي محصول سالم او مغذي جوړوي. هر څومره فایبر چې تاسو خورئ ، د هغې GI لوړه وي.

خرافات ګ 4ه. د GI کمولو لپاره ، کاربوهایډریټ باید د پروټین یا غوړ سره یوځای شي. دا یو متنازع بیان دی او یوازې یوه برخه یې ریښتیا ده.

د ګلیسیمیک شاخص او سپورت.

که تاسو په فعاله توګه بوخت یاست لوبې که تاسو په منظم ډول جم ، حوض یا ایروبکس وګورئ ، نو دا به ستاسو لپاره ګټور وي چې پدې پوه شي چې کوم خواړه لوړ دي د ګلاسیمیک شاخص. حقیقت دا دی چې د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره ، یو ورزشکار باید په سمه توګه د کاربوهایډریټ مصرف کړي له روزنې مخکې او وروسته

• د تمرین دمخه ، دا غوره ده چې د ټیټ یا متوسط ​​GI سره خواړه وخورئ.
• ستاسو د ورزش په جریان کې د GI لوړ خواړه به تاسو سره مرسته وکړي ګړندي ځواک بیرته ترلاسه کړي او ستاسو د انرژي زیرمو پام وړ ډک کړئ.
• سربیره پردې ، هغه محصولات چې لوړه GI لري به تاسو سره د وروسته ورزش کاربوهایډریټ کړکۍ وتلو کې مرسته وکړي ، په دې توګه د هغې اغیزې ډیروي او په ټولګي کې مصرف شوې انرژي بیا ډکوي.
• د GI سربیره ، د روزنې وروسته ، د کاربوهایډریټ مقدار مهم دی - دا باید ستاسو د وزن 0.5 کیلوګرامه هر 1 ګرامه مقدار څخه محاسبه شي.

د ژوند په اوږدو کې د مطلوب وزن ساتل د هر شخص اړتیا ده. د غذا یا تمرین له لارې د وزن له لاسه ورکولو څرنګوالي په اړه ډیر معلومات شتون لري.

مګر ډیری خلک چې د سم مخ لیدل غواړي ورته ستونزو سره مخ شي: د اوږدې مودې لپاره د خواړو محدودیتونو نه پیروي کولو کې پاتې راتلل ، د متوازن رژیم له امله د ویټامینونو نشتوالي له امله خپګان ، د ناڅاپي وزن له لاسه ورکولو څخه د بدن نیمګړتیاوې. څه خاموش خیر غوښتونکي دي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره نوي ترکیبونو ته مشوره ورکوي.

د دې لپاره چې واقعیا پوه شئ چې دا د سم رژیم غوره کولو لپاره څه شی اخلي ، تاسو اړتیا لرئ په مفاهیمو پوه شئ لکه ګلیسیمیک او انسولین شاخص ، دا څه شی دی او څه معنی لري.

د محصولاتو ګلیسیمیک شاخص څه دی (GI) ، د دې موندلو او محاسبې څرنګوالی

هرڅوک د نباتاتو او حیواني سرچینو له مخې د خواړو تقسیم باندې پوهیږي. تاسو شاید د پروټین محصولاتو اهمیت او د کاربوهایډریټ خطراتو په اړه هم اوریدلي وي ، په ځانګړي توګه د شکر ناروغانو لپاره. مګر ایا هرڅه پدې ډول کې دومره ساده دي؟

د تغذیې اغیزو روښانه روښانه پوهیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د شاخص ټاکلو څرنګوالي زده کړه وکړئ. حتی د میوو شاخصونه د اندازې سره توپیر لري ، د دوی نوع پورې اړه لري ، د دې حقیقت سربیره چې دوی په ډیری رژیمونو کې کارول کیږي. د بیاکتنې له مخې ، د لبنیاتو او د غوښې محصولات په ځانګړي ډول په مبهم ډول چلند کوي ، د تغذیه کولو ارزښت چې په ځانګړي توګه د دوی چمتو کولو میتود پورې اړه لري.

شاخص د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو جذب کې د بدن کچه او د وینې د شکرو زیاتوالی په ګوته کوي ، په بل عبارت ، د ګلوکوز مقدار چې د هاضمې پرمهال تشکیل کیږي. په عمل کې یې څه معنی لري - د لوړې شاخص لرونکي محصولات د ډیری ساده شوګرونو سره سینټ شوي ، په ترتیب سره ، دوی انرژي ګړندي بدن ته ورکوي. محصولات د ټیټ شاخص سره ، برعکس ، ورو او حتی.

شاخص د خالص کاربوهایډریټ مساوي تناسب سره د GI محاسبه کولو فارمول لخوا ټاکل کیدی شي:

GI = د مطالعې کاربوهایډریټ / مثلث ساحه د ګلوکوز مثلث x 100

د اسانه کارونې لپاره ، د محاسبې پیمانه 100 واحدونه لري ، چیرې چې 0 د کاربوهایډریټ نشتوالی دی ، او 100 خالص ګلوکوز دي. ګالیسیمیک شاخص د کالوري مینځپانګې یا د بشپړتیا احساس سره اړیکه نلري ، او دا هم دوام نلري. هغه عوامل چې د هغې اندازه اغیزه کوي په لاندې ډول دي:

• د لوښو د پروسس کولو لاره
• درجه او ډول
• د پروسې ډول
• نسخه.

د عام مفهوم په توګه ، د خواړو ګلیسیمیک شاخص د ډاکټر ډیویډ جینکنسن لخوا معرفي شو ، په 1981 کې د کاناډا پوهنتون کې پروفیسور. د هغه د محاسبې هدف د شکرې ناروغانو لپاره د خورا مناسب خواړو ټاکل و. د 15 کلونو ازموینې د کمیتي GI پراساس د نوي کټګورۍ رامینځته کولو المل شو ، کوم چې په پایله کې یې د محصولاتو تغذیه کولو ارزښت ته بنسټیز بدلون ورکړ.

اوسط gi

د ښه تغذیه ساتلو لپاره ، تاسو باید هم پاملرنه وکړئ د اوسط شاخص میز :

د ګلیسیمیک او انسولین شاخص

مګر عصري درمل ، د ډیټیټیک په ګډون ، د GI مطالعې ته مخه نه کوي. د پایلې په توګه ، دوی وکوالی شول په څرګنده توګه د ګلوکوز کچه و ارزوي چې وینې جریان ته ننوځي ، او د انسولین له امله یې د خوشې کولو لپاره اړین وخت دی.

جمع ، دوی وښودله چې GI او AI یو څه توپیر لري (د جوړي ارتباط کوفیټ 0.75 دی). دا معلومه شوه چې د کاربوهایډریټ خواړو پرته یا د هغې ټیټ مینځپانګې سره ، د هاضمې پرمهال ، دا د انسولین غبرګون لامل هم کیدی شي. دې ګډ علت ته نوي بدلونونه معرفي کړل.

د "انسولین انډیکس" (AI) د یوې اصطالح په توګه ، په آسټرالیا کې د پروفیسور جینټ برانډ - ملټ لخوا په وینه کې د انسولین خوشې کولو اغیزې شرایطو کې د خواړو محصولاتو ځانګړتیا په توګه معرفي شوی. دې چلند دا ممکنه کړه چې د انسولین انجیکشن اندازه په دقیق ډول وړاندوینه وکړي ، او یو لیست رامینځته کړئ چې کوم محصولات د انسولین تولید هڅولو خورا خورا او لږترلږه څرګند شوي ملکیت لري.

سره له دې ، د محصولاتو ګلاسیمیک وزن د مطلوب رژیم رامینځته کولو اصلي فاکتور دی. نو ځکه ، د شکرې ناروغانو لپاره د رژیم جوړولو رامینځته کیدو دمخه د شاخص ټاکل اړین ندي.

د شکرو او وزن کمولو لپاره د GI کارولو څرنګوالی

د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص پراساس ، د شکر ناروغانو لپاره بشپړ میز به د دوی ستونزو حلولو کې ترټولو مهم مرسته وي. لکه څنګه چې د محصولاتو شاخص ، د دوی ګلیسیمیک لوډ او کالوري مینځپانګه مستقیم اړیکه نلري ، دا د اړتیاو او غوره توبونو سره مطابق د جواز او منع منع لیست مرتب کول کافی دي ، د وضاحت لپاره د الفبا په ترتیب سره ترتیب کړئ. په جلا توګه ، د ټیټ غوړ مینځپانګو یو شمیر غوښې او د لبنیاتو خواړه غوره کړئ ، او بیا یې مه هیروئ چې هر سهار دې ته کتنه وکړئ. د وخت په تیریدو سره ، یو عادت رامینځته کیږي او خوندونه به بدل شي ، او د خپل ځان د کنټرول کولو اړتیا به ورک شي.

د رژیم سمون یو له مدرن لارښوونو څخه د محصولاتو تغذیه کولو ارزښت په پام کې نیولو سره د مونټګنایک میتود دی ، چې پکې ډیری قواعد شامل دي. د هغه په ​​اند ، دا اړینه ده چې د کاربوهایدریټ لرونکو محصولاتو څخه د کوچني شاخص لرونکي کسان غوره کړئ. د لپایډ لرونکي څخه - د هغوی اجزاو فیټي اسیدونو ملکیت پورې اړه لري. د پروټینو په اړه ، د دوی اصلیت (نبات یا څاروی) دلته مهم دی.

د مونټګنایک میز. د ډایبېټز ګلیسیمیک شاخص / د وزن له لاسه ورکولو لپاره

دا روش د درملنې وړ ندی بلل کیدی ، مګر دا د رژیمونو رامینځته کولو نه ثابت شوي کلاسیک لید لپاره د یو متبادل په توګه د باور وړ ثابت شو. او نه یوازې د چاغوالي په وړاندې مبارزه کې ، بلکه د تغذیې د یوې لارې په توګه د روغتیا ، قوي ژوند او اوږد عمر ساتلو لپاره.

په ساینسي نړۍ کې ، کارپوهان په تدریجي ډول د نټریکولوژی - د تغذیې ساینس په څیر ورته آفشوټ وده کوي. دا له اوږدې مودې راهیسې پایلې ته رسیدلي چې ځینې ناروغۍ مستقیم په دې پورې اړه لري چې یو څوک څه ، څنګه او څومره خوري. دا معلومه ده چې هر محصول خپل کالوري مینځپانګه لري ، مګر هرڅوک فکر نه کوي چې د دې سربیره ، یو ګالیسیمیک شاخص هم شتون لري ، کوم چې خورا مهم دی. خواړه د لوړ ګلاسیمیک انډیکس سره کولی شي د وینې شکر اغیزمن کړي ، کوم چې د دوی لپاره مهم عامل دی د شکری ناروغۍ یا د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي.