ویټامین پی پی > د شکرو لپاره خواړه

د ویټامین پي پي نور نومونه نایاسین ، نیاکسینامایډ ، نیکوتینامایډ ، نیکوتینیک اسید دي. پام کوه! په بهرني ادب کې ، ډیزاین B3 ځینې وختونه کارول کیږي. په روسی فدراسیون کې ، دا سمبول د پینټوټینیک اسید ښودلو لپاره کارول کیږي.

د ویټامین پی پی اصلي استازي نیکوتینیک اسید او نیکوتینامایډ دي. په حیواني محصولاتو کې ، نیاسین د نیکوتینامایډ په ب .ه او د نباتاتو په محصولاتو کې د نیکوتینیک اسید په ب .ه شتون لري.

نیکوتینیک اسید او نیکوتینامایډ په بدن باندې د دوی اغیزې کې خورا ورته دي. نیکوتینیک اسید د ډیر څرګند واسوډیلټینګ تاثیر لخوا مشخص شوی.

نیاکسین کولی شي په بدن کې د لازمي امینو اسید ټریپټوفان څخه رامینځته شي. داسې انګیرل کیږي چې د نیاګین 1 ملی ګرامه له 60 میتریک ټریپټوفان څخه ترکیب کیږي. پدې برخه کې ، د شخص ورځنۍ اړتیا د نیاسین انډول (NE) کې څرګندیږي. پدې توګه ، د 1 نیاسین معادل د 1 ملی ګرام نیاکسین یا 60 میتریک ټریپټوفن سره مساوي دی.

د ویټامین پی پی اړتیا د دې سره لوړیږي:

دروند فزیکي فشار ،
د عصبي عصبي فعالیت (پیلوټان ، لیږونکي ، د تلیفون آپریټرونه) ،
د لرې شمال په شرایطو کې ،
په ګرم اقلیم یا ګرمو دوکانونو کې کار کول ،
د حمل او شیدو ورکول
د ټیټ پروټین تغذیه او په څارویو کې د سبزیجاتو پروټینونو بریا (سبزیجات ، روژه).

ګټور ملکیتونه او په بدن یې د دې اغیز

ویټامین پی پی د کاربوهایډریټونو او غوړ څخه د انرژي خوشې کولو لپاره ، د پروټین میتابولیزم لپاره اړین دي. دا د انزایمونو برخه ده چې حجروي تنفس چمتو کوي. نایاسین د معدې او پانقراص فعالیت نورمال کوي.

نایاسین په مناسب ډول عصبي او قلبي سیسټمونو باندې تاثیر کوي ، سالم پوټکی ساتي ، د کولمو مغز او د شفا قهوه ، د نورمال لید په تایید کې دخیل دی ، د وینې دوران ښه کوي او د وینې لوړ فشار راټیټوي.

ساینس پوهان پدې باور دي چې نیکوتینیک اسید سرطان ته د نورمال حجرو د بدلون مخه نیسي.

د ویټامین پي پي کمښت نښې

ستړیا ، بې حسي ، ستړیا ،
سرخوږی ، سرخوږی
خارش
بې خوبۍ
د اشتها کمیدل ، د وزن کمول ،
پاک او وچ پوټکی
زړه ټکونکی
قبض
انتاناتو ته د بدن مقاومت کم شوی.

د اوږدې مودې ویټامین پی پی کمښت سره ، د پیلاګرا ناروغي وده کولی شي. د پیلراګا لومړنۍ نښې په لاندې ډول دي:

نس ناستې (په ورځ کې -5- times ځله یا ډیر وخت ، د وینې او بلغم پرته اوبه)
د اشتها له لاسه ورکول ، په معده کې سختي ،
زړه سوځیدنه
په خوله کې سوځیدنه ، ژغورل ،
د مغز سور کول ،
د شونډو پړسوب او په دوی د درزونو څرګندیدل ،
د ژبې papillae د سور ټکو په څیر ښکاري ، او بیا به نرم شي ،
ژور درزونه په ژبه باندې امکان لري ،
په لاسونو ، مخ ، غاړه ، ورونونو کې سور نښې څرګندې شوې
پړسېدلی پوټکی (درد کوي ، خارشونه او تاکونه پدې باندې څرګندیږي) ،
سخت کمزوری ، ټینیټس ، سر درد ،
بې حسي او ځنډ
ټکول شوی چل
د وینی فشار

ولې د ویټامین پی پی کمښت واقع کیږي

د متوازن رژیم سره ، د ویټامین پی پی اړتیا پوره مطمئن ده.

ویټامین پی پی کولی شي په خوراکي توکو کې شتون ولري په اسانۍ او د قوي پابند ب boundه کې. د مثال په توګه ، په حبوباتو کې ، نیاسین یوازې په ورته لاسرسۍ ب formه کې دي ، له همدې امله ویټامین پی پی په سمه توګه د حبوباتو څخه جذب کیږي. یوه مهمه قضیه مکۍ ده ، په کوم کې چې دا ویټامین په ځانګړي توګه ناکامه ترکیب کې وي.

زاړه خلک ممکن کافی ویټامین پی پی ونه کړي ، حتی د کافي خواړو مصرف سره ، لکه څنګه چې د دوی ضمیمه په دوی کې ګډوډي ده.

سبزیجات ، میوې او مرچ

جوش شوي یا پخه شوي کچالو د نیکوتینیک اسید یو له خورا ارزانه سبزي سرچینو څخه دی. د پوټکي سره یو متوسط کچر ټیبر 3.3 ملی ګرامه نیاسین لري ، پرته له پوټکي - تر 2.2 ملی ګرامه پورې. د سبزیجاتو نورې سرچینې: گاجر (1.25 ملی ګرامه) ، کیلي (0.67 ملی ګرامه) او بروکولي (0.58 مګره) ، ټماټر (تر 8 ملی ګرامه پورې) ، اسفاریګس او سلری.

د نیکوتینیک اسید لوړ مینځپانګې لرونکي میوې دومره ندي چې: راسبیري (په هر ګلاس کې 1.1 ملی ګرامه) ، آم (1.5 ملی ګرامه) ، خټکي (0.7 ملی ګرامه) ، ایوکوډو (2.5 ملی ګرامه) او کیله (0.8) مګرا).

ځینې مرخیړې د B ویټامینونو سره هم بډایه دي. د 1 کپ خام چیمپینون کې ، ټوټې شوي ، 2.8 ملی ګرامه نیکوتینیک اسید لري ، کنډ - یوازې 2.5 ملی ګرامه. جوش شوي یا غوړ شوي شایټیک مشروم به د 2.2 ملی ګرام نیازین وړاندیز وکړي.

ځنګلي وریجي د نسواري وریجو څخه ډیر د پام وړ نیکوتینیک اسید لري. د دې ویټامین غلظت 6.2 ملی ګرامه / 100 g ته رسیږي. ورته وریجې د کلسیم ، پوټاشیم ، فایبر او کاربوهایډریټونو ښه رژیم دی.

سمندري کب

د امریکایی ساینس پوهانو په وینا ، توره مچۍ ، د روسیې معدې لپاره غیر معمولي ، د نیکوتینیک اسید عالي سرچینه ده: 10.2 مګرا / 100 g. او حلیبټ ، سالمون او ټونا. ییلوفین ټونا تر 20 ملی ګرامه / 100 g پورې نیاسین لري. له بده مرغه ، د سمندري ماهيانو دغه ډولونه د پارا د لوړ غلظت لپاره هم پیژندل شوي ، نو ځکه دوی اکثره خواړو ته اړتیا نلري.

د حیواني محصولاتو نور محصولات ، پشمول د نیکوتینیک اسید: غوښې او چرګ (15 ملی ګرامه هر یو) ، مرغی (11 ملی ګرامه) او فیل مرغ (10 ملی ګرامه). د سبزیجاتو سرچینې شامل دي د غوړ او چاکلیټ ، د بیکر خمیر (په یوه کڅوړه کې 3 ملی ګرامه) ، دال (2.1 ملی ګرامه) او بلګر (7 ملی ګرامه) ، لیما لوبیا (1.8 ملی ګرامه) او وربشي (9 ملی ګرامه) ، غنم او د بورکوا اوړو (هر یو 7.5 ملی ګرامه).

د ژوند پروسو لپاره د نیکوتینیک اسید اهمیت څه دی؟

نیکټینیک اسید د اکسیډریشن او کمولو پروسو تنظیم کولو کې خورا مهم دی.
د غذایی توکو هضم او ضمیمه کولو پروسه کې برخه اخیستل: پروټینونه ، شحميات او د کاربوهایډریټ انرژي اصلي سرچینې.
نیکوتینیک اسید د نایتروجنو اډو ترکیب په جریان کې ځانګړی رول لوبوي.
دا په بدن کې د کولیسټرول انډول تنظیموي ، د دې په مرسته د انزایمونو کچه چې په وینه کې د لپوپروټین په تنظیم کې برخه لري.
نایاسین د وینې رګونو او کیپلیريزونو د ساتلو کې دخیل دي ، د وینې حساب ته وده ورکوي ، او د جمیدیدو مخه نیسي.
د نیاسین کافي کچه د پوټکي حالت ته وده او د مفصلونو د حرکت زیاتیدو لامل کیږي.
د زړه په سیسټم کې مناسب تاثیر په ګوته شوی ، په رژیم کې د دې ویټامین کافي مواد د فشار او عصبي فشار له مینځه وړلو لامل کیږي ، د دماغ فعالیت ښه کوي ، د معلوماتو حافظه ، توجه.

هره ورځ څومره نیکټینیک اسید ته اړتیا ده؟

د یو چا لپاره د نیکوتینیک اسید اوسط ورځنی نورم نږدې 18-25 مګره دی ، د امیندوارۍ او شیدو ورکولو مختلفو دورو لپاره ، دوز د 28 ملی ګرامه پورې رسي کولی شي ، د جنډر او عمر پراساس - شاوخوا 10-20 ملی ګرامه ماشومانو لپاره. د نیکوتینیک اسید یو ډول نیکوتینامایډ دی ، دا سپارښتنه کیږي کله چې لومړي شکل ته د نه زغم معلومولو لپاره.

د نورو درملو سره همکاري

د نیکوتینیک اسید کارول د مادې سره لکه د ویټامین B6 او مسو سره د ویټامین موثریت او جذب زیاتوي. او ، په برعکس ، د پنسیلین انټي بیوټیک ځینې ډولونه په چټکۍ سره د نیاسین اخیستو اغیزه کموي.

کومې نښې په بدن کې د نیاسین کموالی په ګوته کوي؟

د نښو لپاره معاینات وکړئ ، د دوی د ډیری پیژندل په بدن کې د ویټامین نشتوالي ته اشاره کوي:

بې خوبۍ
خپګان
د خوب اختلالات
د اشتها ، اسهال سره ستونزې.
د وینې شکر کمول.
ټیټ کاري ظرفیت.
سر درد ، بې هوښته شعور ، سرخوږی.
د جنسي خواهش کمول.
په غړو او غړو کې ضعف
د پوټکي خلاصول ، د دې رنګ ډیرول.

د ویټامینونو زیات مقدار لږ خطرناک ندی.

د نیکوتینیک اسید زیان

په هرصورت ، تاسو باید د نیاسین او د هغې بډایه خواړو په کارولو کې اندازه وګورئ. که چیرې د ډیر نښې نښانې وموندل شي ، د نیکوتینیک اسید یا نیاکسین بډایه خواړو کمول ، که څه هم د هایدرویټیمینیسس د اسید په قضیه کې لږ عام دی ، نو ډیر ځله له بدن څخه خارج کیږي.

که چیرې لاندې نښې شتون ولري پاملرنه باید وشي:

ترټولو سخته علامه یې د ځګر dystrophy ده.
د یو شخص وچ پوټکی او مغز جھلی.
د پورتني بدن رnessا ، د پوستکي خارښت.
د هاضمې او کولمو ستونزې.
د غړو او غړو غړو بې خوبي
وزن پورته کول.
د ګنډو ستونزې ، د وینې ډیریدل.
د سر درد ، خوب او هوش اختلالات.
بد ساه.

کوم خواړه نیکوتینیک اسید لري؟

ټول محصولات په ګروپونو وویشئ:

حبوبات ، حبوبات او مغز پدې کټګورۍ کې ، له دوی څخه بشپړ غلې دانې او محصولات ، بران ، غوړ ، د ځوان غنمو تخمونه ، نسواري وریجي ، اوټمیل ، دال ، لوبیا ، بکوایټ او د غنمو اوړه ، مونټخانې د ویټامین پی پی ترټولو بډایه دي. په زړه پورې خبره دا ده چې مونګټې سپارښتنه کیږي چې په خالص ډول وخوړل شي ، او یو نری پوټکی د نويکسین یا نیکوتینیک اسید لوی مقدار لري.

سابه. د نیکوتینیک اسید مینځپانګه د بیل مرچ ، لوبیا ، کچالو په ځانګړي ډول په پخه شوې ب ،ه ، ټماټرو ، پارسلي ، سوریل ، گاجر ، اسپورګس ، سیلری ، او کیلي کې لوړه ده.

میوه جات او لوبیا د نیازین ترټولو بډای دي: کیله ، راسبیري ، آم.

غوښه او آفال هم د پام وړ مقدار کې د ویټامین پی پی لري ، او مینځپانګې د شاوخوا غوړ غوښو او کافي غوړ لپاره نږدې ورته دي ، د ویټامین لوی مقدار کې سور سور او د غوښې جگر او هګۍ لري. د چرګانو غوښې ، چرګ ، مرغۍ او فیل مرغ باید غوره شي.

په ویټامین پی پی او کب کې بډایه ، د اتلولي ډولونه: هیلبټ ، تلوار فش ، ټونا ، د سور کب ټول ډولونه.

د بوټو او میوو شفا

د ګلاب هپسونه ، مرچ مرچ ، کیمومیل کارول.

تغذیه کونکي د مرخیړیو خوړل مشوره کوي ، غوره ګ harل کیږي او سمدلاسه پخلی کیږي. کله چې ساتنه او کنګل کول ، د نیکوتینیک اسید مینځپانګې د پام وړ کم شوي.

خواږه غاښ کولی شي د چاکلیټ سره د نیکوتینیک اسید کچه لوړه کړي.

څه چې نیکټینیک اسید لري: د لازمي محصولاتو لیست

سمدلاسه د یادونې وړ ده چې دا ماده د ډیری خواړو برخه ده چې زموږ په میز کې هره ورځ څرګندیږي. په هرصورت ، که تاسو اړتیا لرئ د ویټامین مصرف شوي مقدار ډیروئ ، نو لاندې محصولاتو ته پاملرنه وکړئ چې نیکوتینیک اسید لري.
نو ، د کښت اصلي سرچینې عبارت دي د مونګ ، جوارو ، بورډاک ریښه ، کچالو ، شنه نخود ، مرخیړونه ، کوهلابي کباب ، بکوایټ ، لوبیا ، د لمر ګل تخمونه ، ایوکاډوز ، دال ، بروکولي ، روميان ، نیټې.

نیکوتینیک اسید د څارویو محصولاتو کې هم موندل کیږي: د غوښې ځیګر ، د چرګ سینه ، رمه ، فیل مرغ ، پنیر ، سالمن ، ټونا ، هګۍ ، شیدې. دا به ګټور وي چې د جوارو ډوډۍ وکاروئ ، مګر ، البته ، تر یوې اندازې پورې ، م appleې ، رومي او د انګورو جوس. کله چې د نیکوتینیک اسید لرونکي محصولاتو پخلی وکړئ ، تاسو کولی شئ د تودوخې درملنه په خوندي ډول وکړئ - ویټامین د تودوخې په وړاندې مقاومت لري. په پروسه کې ، یوازې د موادو شاوخوا 20 the ګټور ملکیتونه ورک دي. ویټامین او د اسیدیک چاپیریال اغیزې په عملي ډول ډیر خطرناک ندي. په پورتني محصولاتو کې موجود نیکوتینیک اسید د اوبو محلول ویټامین دی. دا په بدن کې نه راټولیږي ، پدې معنی چې تاسو اړتیا لرئ دا په منظم ډول خپل رژیم ته دننه کړئ.
د بالغانو لپاره د ویټامین B3 ورځنی مصرف د 17-28 مګراف په اندازې کې دی. په هرصورت ، اعلان شوی نورم باید د امیندوارۍ په جریان کې زیاتوالی ومومي ، د ناروغیو ډیریدو په حالتونو کې ، د اوږدې مودې درملو کارول. همدارنګه ، د نیاسین لوړه دوز د هغه خلکو لخوا کارول کیدی شي چې په مسلکي توګه په سپورت کې ښکیل دي.

په بدن کې د ویټامین پی پی کمښت نښې نښانې پوهیږئ چې ستاسو بدن د لاندې علاماتو سره نیکوتینیک اسید نلري:

د کاري ظرفیت کمول ، ګړندي ستړیا.
خارښت
سستي
وچوالى ، د پوستکي رنګه سيوري ،
د هاضمې د لارې سرغړونه ،
خارښ لرونکی پوټکی
بې حسي ، بې خوبۍ ،
د اشتها له لاسه ورکول
مغز
د خوځښتونو د همغږۍ نشتون.

د ویټامین ډیروډ ترلاسه کول خورا ګران دي - دا اړینه ده چې د ورځني نورم څخه لسګونه ځله ډیر شو. په بدن کې د نیکټینیک اسید د ډیرو زیاتوالي پایله یو تیز هایپروټامینوسس دی ، کوم چې لاندې علاماتو سره شتون لري:

التهاب ، خواګرځی ،
سر درد ، سرخوږی ، بې هوښه کیدل ،
اسهال
د غړو بې خوبي
د غړو درد
د معدې شدیدې حملې ، السر
د وینی په فشار کې ژور کمښت ،
په پوټکي خارښت ، خارش

د نیکوتینیک اسید دنده

په بدن کې د ویټامین پی پی رول خورا ډیر کول ستونزمن دي. په ځانګړي ډول ، دا ماده:

په ډیری redox عکس العمل کې یو له خورا مهم لینکونو څخه دی ،
د یو شمیر انزایمونو په پرمختګ کې برخه اخلي ،
د تومور نیپلازم د پیښې مخنیوی کوي ،
د غوړ او پروټینونو میتابولیزم کې دخیل ،
په وینه کې کولیسترول کموي ،
د نسج تنفس معمولوي ،
د وینې مایکرو ریسکولیشن وده کوي ،
یو ضد ضد دی ،
د نورمال غشا او پوټکي ساتي ،
د لید اپاراتس د سم فعالیت لپاره شرایط رامینځته کوي ،
د پاکولو بې معنی اثر لري ،
هضم باندې ګټوره اغیزه لري ،
مرکزي عصبي سیستم تنظیموي ،
د زړه کار ثبات کوي ،
د وینی فشار نورمال ساتي

سربیره پردې ، نیکوتینیک اسید د یو شمیر هورمونونو ترکیب کې دخیل دی ، پشمول پروجیسټرون ، انسولین ، ایسټروجن ، ټیسټورسټون او تایروکسین.

د ویټامین پی پی مصرف

د نیاسین ورځنۍ اړتیا د عمر ، د بدن حالت او د (ورځې په اوږدو کې مګرا) پورې اړه لري:

د شپږو کلونو څخه کم عمر - 2 ،
7–11 میاشتې - 6 ،
1-3 کاله - 9 ،
4-9 کلن - 11 ،
10-14 کلن - 13 ،
د 14 کلن څخه - 20.

د ویټامین B3 اخستل د امیندوارۍ او تغذیه کولو په جریان کې د ورځې په جریان کې 25 ملی ګرامه ته وده ورکوي. سربیره پردې ، د دې موادو ورځني اړتیا د فزیکي فشار ډیرولو سره ډیریږي ، په داسې هیوادونو کې ژوند کوي چې ډیر سړه او ګرم اقلیم لري ، او په ورته ډول فشار لرونکي شرایطو کې.

کوم خواړه ویټامین B3 لري؟

د ویټامین B3 سرچینې دي:

د غوښې محصولات
سمندري خواړه
مغز لرونکی
کب
مرخیړی
ځینې وچې میوې.

سربیره پردې ، په ځینو سبزیجاتو کې د نیکوتینیک اسید یوه مهمه اندازه شتون لري. په خواړو کې د نیاسین مینځپانګې نور تفصيلي معلومات په جدول کې وړاندې کیږي.

د نیکوتینیک اسید کمښت او ډیر

په بدن کې د ویټامین پي پي کافي نشتون کولی شي د پراخه کچه د رنځپوهنې پروسو د پراختیا لامل شي. په ځانګړي توګه ، د هایپوویټامینوس B3 کې نښې شاملې دي:

عمومي ضعف ، د هغه څه په اړه بې پروايي چې شاوخوا پیښیږي ، ستړیا زیاته شوې ،
زیاتیدونکی ناخوالې ، خارش ، مزاج ،
سومولوژيکي اختلالات (بې خوبۍ ، اندېښمن خوب) ،
سر درد ، په پرله پسې توګه خکر ،
د اشتها له لاسه ورکول ، د بدن وزن کې د پام وړ کمښت سره ،
د پوستکي وچیدل او وچول ،
د پاکو اختلالاتو (قبض)
ایریټیمیا ،
د بدن دفاعي ځواکونو ضعیف کول ، د انتاناتو په وړاندې مقاومت کې کموالی.

د نیکوتینیک اسید اوږد او حاد کمښت کولی شي د پیلرا وده رامینځته کړي. د دې رنځپوهنې د پیښې په شک کولو لومړنۍ نښې دي:

د اشتها له لاسه ورکول
مایع اسهال
د زړه سوځیدنه
د حاصلاتو زیاتوالی
د خولې د ژور قلبه رنګه غشا ، د هغې د درزونو څرګندیدل ،
په غاړه ، مخ ، لاسونو ، د وربشو په رګونو کې د سور رنګونو څرګندیدل ،
سر درد
د ټینیټس ظهور ،
ګاټ بدلون (ناڅرګندتیا، بې خبرهتیا)،
د وینی فشار ته اچونه

د نیاسین ډیر مقدار د جدي پایلو لامل نه کیږي. په غړیو او نسجونو کې د ویټامین B3 د ډیرو زیاتوالي اصلي نښې په لاندې ډول دي:

د مخ ، سینې ، لاسونو ، غاړه ، او پوټکي پوټکي
خارښ لرونکی پوټکی ، د هیټروجنیس رسو عناصرو د پوټکي په سطح باندې څرګندیدل ،
سرخوږی
د غړو بې هوښه کول
بې هوښه کیدل.

د رژیم سم تنظیم کولو سره ، بیان شوي نښې په څو ورځو کې له منځه ځي. د نیول شوي تدبیرونو د اغیز په نشتون کې ، دا مشوره ورکول کیږي چې د تجربه لرونکي تغذیه کار څخه مسلکي مشوره وغواړئ.

د چرګانو سینه

چرګ ، په ځانګړي توګه سږي ، د نیازین او شحمو پروټینونو ښه سرچینه ده.

85 ګرامه پخه شوي هډوکي او د پوټکي نه پرته د چرګانو سینونه 11.4 ملی ګرامه نیاسین لري چې په ترتیب سره (5) د نارینه او ښځینه لپاره 71٪ او 81٪ RSN دی.

د پرتله کولو لپاره ، د پوټکي پرته او هډوکي بې مرغۍ رانونو ورته برخه د دې مقدار نیمایي برخه لري (6).

د چرګانو سینې هم په پروټین کې بډایه دي ، ځکه چې دا په 85 ګرامه خدمت کولو کې له 26 ګرامو څخه ډیر لري ، کوم چې دا د ټیټ کالوری ، عالي پروټین رژیمونو لپاره غوره انتخاب رامینځته کوي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیزاین شوي (7 ، 8).

د چرګانو سینه د نري پروټین او نیاسین عالي سرچینه ده ، ځکه چې دا په ترتیب سره د نارینه او ښځینه لپاره د RSN 71 and او 81 contains لري. په پرتله کولو کې ، د چرګانو ران د دې مقدار شاوخوا نیمه برخه چمتو کوي.

ټونا د نیاسین ښه سرچینه ده او د هغو خلکو لپاره غوره انتخاب دی څوک چې کب نیسي مګر غوښه نه.

د کانډ ټونا کې یو 165 ګرامه خدمت کول د 21،9 ملی ګرامه نیاسین لري - د نارینه او ښځینه لپاره د RDI له 100 than څخه ډیر (9).

دا د پروټین ، ویټامین B6 ، ویټامین B12 ، سیلینیم او اومیگا 3 فیټي اسیدونو کې هم لوړ دی.

د پارا د زهري کیدو په اړه یو څه اندیښنه شتون لري ، ځکه چې دا فلز کولی شي په تونا کب کې راټولیږي. په هرصورت ، په اونۍ کې د کنډ ټونا یو کان مصرف د ډیری خلکو لپاره خوندي اندازه ګ consideredل کیږي (10).

د کینډ ټونا یو 165 ګرامه بدن د نارینه او ښځینه دواړو لپاره د 100 than څخه ډیر د نیاسین RSNP سره بدن چمتو کوي ، دا د دې غذایی موادو اړتیا پوره کولو لپاره غوره اختیار رامینځته کوي.

که څه هم د فیل مرغ غوښه د چرګ په پرتله لږ نیاسین لري ، پدې کې ټریپټوفان شتون لري ، کوم چې ستاسو بدن کولی شي په نیازین بدل شي.

cooked grams ګرامه پخه شوې ترکیه د breast..3 ملی ګرامه نیازین او کافي ټریپټوفان لري چې شاوخوا mg ملی ګرام نیاکسین تولیدوي (، 11 ،) 12).

په ترکیب کې ، دا د نارینه وو لپاره نږدې د RSN 46٪ او د ښځو لپاره 52. دی.

په هرصورت ، څنګه چې په پرمختللو هیوادونو کې د نایاسین اوسط اندازه نږدې هره ورځ د نارینه وو لپاره 28 ملی ګرامه او د ښځو لپاره هره ورځ 18 ملی ګرامه ده ، نو احتمال شتون نلري چې ستاسو بدن به اړتیا ولري چې ډیر ټریپټوفان نایاسین ته واړوي (13).

ټریپټوفان د نیوروټرانسمیتر سیروټونین او هورمون میلاتون تولید لپاره هم کارول کیږي ، کوم چې د مزاج او خوب لپاره مهم دي (12).

ترکیه دواړه د نیاسین او ټریپټوفان لري چې له هغې څخه وروستۍ نیالیکین ته تغیر ورکولی شي. په ګډه ، دوی د نارینه وو لپاره د نیاکسین لپاره شاوخوا NSAIDs of 50 او د ښځو لپاره NSAIDs 60 provide چمتو کوي. ټریپټوفان هم خوب او خوب اغیزه کوي.

سالمن (په ځانګړي ډول وحشي) د نیاسین ښه سرچینه هم ده.

د پخلي شوي ځنګلي اتلانټیک سالون فیلټ خدمت کولو کې یو 85 ګرامه 53 men د نارینه وو لپاره نیاسین او 61 women میرمنې د ncaa لپاره (14) لري.

د اتلانتیک سالون ورته برخه د کب په فارمونو کې کرل شوي لږ څه کم لري - یوازې د نارینه لپاره د RDI شاوخوا 42٪ او د ښځو لپاره 49٪ (15).

سالمون د اومیګا fat فیټي اسیدونو عالي سرچینه هم ده ، کوم چې کولی شي د انفلاسیون سره مبارزه کې مرسته وکړي او د زړه او ناروغیو پراختیا او د اتومیمون ناروغیو خطر کم کړي (16).

ځنګلي سالمن د کب د کب په فارم کې کرل شوي د سالمون په پرتله یو څه ډیر اومیګا 3s لري ، مګر دواړه ښه سرچینې دي (14 ، 15).

ځنګلي سالمون د نیاسین ښه سرچینه ده ، چې د هر خدمت کولو نارینه او ښځینه لپاره د RDI نیمایي څخه ډیر چمتو کوي. سربیره پردې ، دا د اومیگا 3 فیټي اسیدونو څخه بډای دی ، کوم چې د زړه روغتیا لپاره ښه دي.

د ډبې ډوډۍ خوړل ستاسو د نیازین اړتیاو پوره کولو لپاره ارزانه لاره ده.

یوازې یو اینکووی بدن د بالغ نارینه او ښځینه لپاره نږدې 5٪ RDI سره بدن چمتو کوي. له همدې امله ، د 10 اینکوویز خوړل تاسو د نیمه ورځني نورمال نورم تغذیه کوي (17).

دا کوچنۍ کب هم د سیلینیم غوره سرچینه ده - 1 اینکووي د سیلینیم RSI شاوخوا 4 contains لري (17).

د سیلینیم بډایه خواړو مصرف د سرطان د ودې په خطر کې د 22 reduction کمولو سره تړاو لري ، په ځانګړي توګه د سینې ، سږو ، مرۍ ، معدې ، او پروسټټ غدود (18).

د اینکوویز خواړه ستاسو د نیازین اړتیاو پوره کولو لپاره یوه مناسبه لاره ده. یوازې یو کانډ اینچوی د 5٪ RSN لري.

د نیاسین ښه سرچینه د خنزیر تندرلوین هم دی.

85 ګرامه د میوه لرونکي خنزیر تندرلوین 6.3 ملی ګرامه نیازین لري ، یا په ترتیب سره (19) د نارینه او ښځینه لپاره 39٪ او 45 R RSN.

د پرتله کولو لپاره ، د ډیر دروند غوښې ورته برخه ، لکه د قهوه شوي پوټکۍ اوږه ، د نارینه وو لپاره یوازې 20 R RSN او د ښځو لپاره 24 R RSN لري (20).

سور سور د تایامین یوه له غوره سرچینو څخه هم ده ، د ویټامین B1 په نوم هم پیژندل کیږي ، کوم چې ستاسو د بدن میتابولیزم لپاره مهم ویټامین دی (21).

د پوټک تندرلوین د 85 ګرامه نیاسین RSNP شاوخوا 40 contains لري. د سختې برخې نیاسین لري ، که څه هم په ټیټ غلظت کې.

8. ځمکني غوښي

بیف د نیاسین ښه سرچینه ده او په پروټین ، اوسپنه ، ویټامین B12 ، سیلینیم ، او زنک (22) کې بډای دی.

د غوښې غوښې د هغې د غوړ برخو په پرتله ډیر نیاسین لري.

د مثال په توګه ، د 95 le لوبیا ځمکو د غوښې خدمت کونکي 85 ګرامه خدمت کول د 6،6 ملی ګرام نیاسین لري ، پداسې حال کې چې ورته 70 le لیان لین ځمکي غوښه یوازې 4.1 مګره (22 ، 23) لري.

ځینې مطالعې ښودلې چې د واښو خواړو غواوې د اومیګا fat فیټي اسید او انټي آکسیډینټونه لري چې د زړه لپاره ښه دي کله چې د غلو سره تغذیه شوي غواګانو سره پرتله کیږي (24).

غوښه د نیازین ښه سرچینه ده. د غوښې غوښې د نورو غوړو برخو په پرتله 1/3 ډیر نیازین لري. سربیره پردې ، د غواګانو غوښه چې د دوی طبیعي خواړو سره تغذیه کیږي د غواګانو د غوښې څخه چې د حبوباتو سره تغذیه شوي ډیر انټي اکسیډینټ او اومیګا 3s لري.

مونګ د نیازین یو له غوره سبزیجاتو سرچینو څخه دی.

دوه لوی چمچ (32 ګرامه) د مونګ کوچ کې 4.3 ملی ګرامه نیاسین شامل دي - نږدې 25٪ د نارینه وو لپاره RDI او 30٪ د ښځو لپاره (25).

مونگ د پروټین ، مونو سنسټرشید غوړ ، ویټامین ای ، ویټامین B6 ، مګنیزیم ، فاسفورس ، او منګنیز څخه هم بډای دي.

که څه هم نخود نسبتا cal په کالوري کې لوړه ده ، مطالعې ښیې چې هره ورځ د دوی خواړه د روغتیا ګټو سره تړاو لري ، لکه د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کمول. سربیره پردې ، د ګلخانو ورځنی مصرف د بدن وزن نه ډیروي (27 ، 28).

مونگ د نیازین څخه ډیر بډایه دی ، د نارینه او ښځینه نارینه وو او ښځینه for/3 په شاوخوا کی RDI ته بدن چمتو کوي ، فقط د 2 د چمچو د مغز لرونکي مکھن سره. دا د زړه دوستانه غوړ او ډیری ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه هم ده.

10. ایوکاډو

یو متوسط ایوکوډو کې د نساین 3.5 ملی ګرامه ، یا په ترتیب سره د نارینه او ښځینه لپاره 21 and او 25 for RSN شتون لري (29).

دا میوې په فایبر ، صحي غوړ او ډیری ویټامینونو او مینرالونو کې هم بډایا دي.

په حقیقت کې ، یو ایوکاډو په کیلو کې د موندل شوي پا thanو څخه ډیر پوټاشیم لري (29 ، 30).

ایوکاډوز د مونو سینټریټ شوي غوړ غوره سرچینه هم ده ، کوم چې کولی شي د زړه د ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي کله چې په منظم ډول مصرف شي (31).

یو ایوکاډو بدن د نیاکسین RDI څخه 20 more څخه زیات چمتو کوي او د فایبر ، سالم monounsaturated غوړ او معدني موادو لکه پوټاشیم سره بډای دی.

11. نسواري وريجي

د 195 ګرامه پخلي نصواري وریجو خدمت کول د نارینه وو لپاره 18٪ د نیاسین RSNP او 21 women د میرمنو لپاره (32) لري.

په هرصورت ، ځینې مطالعات ښیې چې په غلو کې یوازې د 30 i نیازین د جذب لپاره شتون لري ، کوم چې دا د نورو محصولاتو په پرتله لږ مطلوب سرچینه کوي (33).

د نیاسین مینځپانګې سربیره ، نسواري وریجي ډیر فایبر ، تایامین ، ویټامین B6 ، مګنیزیم ، فاسفورس ، منګنیز او سیلینیم لري (32).

د نسواري سره د سپینو وریجو ځای په ځای کول د سوزش کمولو او د وزن او موټرو میرمنو کې د زړه روغتیا نښه کونکو ته وده ورکولو لپاره ښودل شوي (34).

د 195 ګرامه پخلي نصواري وریجو خدمت کول د نیاسین RDI شاوخوا 20 contains لري ، مګر ځینې مطالعات ښیې چې د غلو خوراکي توکي د نورو خواړو سرچینو په پرتله لږ جذب کیدونکي دي.

12. ټوله غنم

د حبوباتو بشپړ خواړه ، لکه د غنمو ټوله ډوډۍ او پاستا هم په نایاکو کې بډای دي (35 ، 36).

دا د دې حقیقت له امله دی چې د غنمو جوانو د نیازین بډایه پرت ، چې د بران په نوم پیژندل شوی ، د غنمو په ټوله اوړو کې شامل دی ، مګر د پاک سپینې اوړو څخه لرې شوی (37 ، 38).

د مثال په توګه ، یو بشپړ اناج انګلیسي مفن د نارینه او ښځینه لپاره د نیاسین RDI شاوخوا 15 contains لري ، مګر د انګلیسي سپینو اوړو مفن یوازې شاوخوا 5 contains (35 ، 39) لري.

په هرصورت ، د نسواري وریجو په څیر ، په ټوله غنمو محصولاتو کې شاوخوا 30 ac د نیاکسین هضم کیږي او جذب کیږي (33).

د غنمو بشپړ خواړه نیاسین لري ، مګر د نسواري وریجو په څیر ، دوی چې نیازین پکې لري د حیواني سرچینو یا سبزیجاتو خواړو څخه لږ په اسانۍ جذب کیږي.

مشاعرې د نیاسین غوره نبات سرچینې دي ، چې په هر 70 ګرامه خدمت کې 2.5 ملی ګرامه چمتو کوي - دا په ترتیب سره د نارینه او ښځینه لپاره 15٪ او 18 R RSN دی ، په ترتیب سره (40).

دا د سبزیجاتو یا سبزیجاتو لپاره مرخیړ غوره انتخاب رامینځته کوي د نیینین نبات سرچینو په لټه کې.

په لمر کې کرل شوي مشاعرې هم ویټامین ډي تولیدوي او د دې ویټامین یوه له غوره سرچینو سرچینې دي. (41)

مطالعې ښودلې چې له فنګسي څخه د ویټامین ډي مصرف یوازې په بالغانو کې د هغې د کچې په لوړولو کې دومره اغیزناک دی لکه د ویټامین ډي کمښت سره د تکمیلاتو په څیر (42).

مشروم د نیازین ښه سرچینه ده - د 70 ګرامه پخلي مشرومونو خدمت کول په ترتیب سره د نارینه او ښځینه لپاره شاوخوا 15 and او 18٪ RDI لري. کله چې په لمر کې کرل کیږي ، دوی د ویټامین ډي خورا ښه سرچینه هم ده.

14. شنه نخود

شنه نخود د لوړ هضم وړ نیازین ښه سبزیجری سرچینه ده ، په هر 14 mg gram ګرامه خدمت کې mg ملی ګرامه شتون لري ، چې د نارینه او ښځینه (33 33 ،) 43) لپاره د RDI شاوخوا 20 20 سلنه ده.

دا محصول په فایبر کې هم بډای دی ، ځکه چې دا په 145 ګرامه (43) کې 7.4 ګرامه لري.

د شنه نخود ورته خدمت کول بدن ته د خلکو لپاره د ورځني فایبر اړتیا 25 with څخه ډیر چمتو کوي څوک چې هره ورځ 2،000 2،000 cal cal کالوری مصرفوي () 44).

مطالعات ښیې چې نخود په انټي اکسیډنټ او نورو مرکبونو کې هم لوړ دی چې کولی شي د سرطان خطر کم کړي ، کولیسټرول ټیټ کړي او د ملګري کولمو باکتریا وده وده وکړي (45).

شنه نخود د ډیر ورته جوړونکي نیاسین ښه سرچینه ده ، چې د 145 ګرامه RSN نږدې 20٪ لري. دا د فایبر ، انټي اکسیډنټونو او نورو مرکبونو کې هم بډای دی چې د مختلف روغتیا ګټو پورې تړاو لري.

15. کچالو

سپینې کچالو سره او پرته پرته د نیاسین ښه سرچینه ده (46 ، 47).

یو لوی پخلی شوی کچالو د 4.2 ملی ګرامه نیاسین لري ، کوم چې د نارینه وو لپاره نږدې 25٪ RDI او د ښځو لپاره 30٪ (47) دی.

د یوې بیاکتنې له مخې ، نسواري کچالو د هر ډول کچالو په مینځ کې د نایاسین ترټولو اندازې لري - په 100 ګرامه کې 48 ملی ګرامه (48).

خواږه کچالو (خواږه کچالو) هم یو ښه سرچینه ده ، د ورته نایاسین په اړه د اوسط سپینو کچالو (47 ، 49) په اړه چمتو کوي.

سپین او خواږه کچالو د نیاسین ښه سرچینې دي او په هر 100 ګرامو کې د سړو او ښځو لپاره شاوخوا 10٪ RSN لري. د کچالو عام ډولونو کې ، نسواري کچالو د نیاسین ترټولو بډایه سرچینه ده.

16. بډایه خواړه

ډیری خواړه په نیازین کې بډای دي ، کوم چې دوی له بد خواړو څخه د دې مغذي موادو ښه سرچینې جوړوي.

بډایه خواړه د مغذي توکو سره ضمیمه شوي چې یا په بشپړ ډول ندي یا د پروسس په جریان کې ورک شوي (50).

ډیری د ناري حبوبات او پاک شوي غلې محصولات ، لکه سپینه ډوډۍ او پاستا ، د دوی تغذیه کولو ارزښت ته وده ورکولو لپاره د نیاسین سره جوړ شوي (51).

یوې مطالعې ښودلې چې په اوسط ډول ، په پرمختللو هیوادونو کې ژوند کونکي خلک د طبیعي خواړو سرچینو څخه (50) په نسبت د پیاوړو خواړو څخه د دوی په رژیم کې ډیر نیازین اخلي.

ډیری خواړه ، په ځانګړي توګه حبوبات او پاک شوي خواړه ، د پروسس په جریان کې اضافه نیاسین لري.