د ټیټ ګلیسیمیک چمتو خواړه

د ستړیا خوړو سره سره ، ډیری د وزن له لاسه ورکولو کې پاتې راځي. ځینې ​​د م appleې له یوې ټوټې څخه په لفظي توګه روغیدل پیل کوي. دا ټول د ګلیسیمیک شاخص په اړه دي. یو رژیم چې خواړه پکې د ټیټې کچې سره شامل دي د لوږې ، ماتېدو او خورا مهم ټکي پرته د ضایع کیدو له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

دا مقاله ولولئ

په بدن د GI اغیزه

د ګلاسیمیک انډیکس اصطلاح د سالم تغذیه کې د متخصصینو لخوا کارول کیږي ، او همدارنګه د Endocrinologists. معرفي شوی مفهوم د کاناډا پروفیسر ډیویډ جینکنسن لخوا و. هغه په ​​ساینسي ډول دا ثابت کړ. د تجربو په پایله کې ، ډاکټر وموندله چې ، د مصرف شوي خواړو پورې اړه لري ، د میټابولیک پروسه بدلوي ، هورمونونه تولید کیږي او کار کوي ، هضم پیښیږي.

ګالیسیمیک شاخص د هغه وخت معنی لري چې په اوږدو کې کاربوهایډریټ لرونکي محصولات پروسس کولو لپاره وخت لري. دا پدې پورې اړه لري چې دوی څومره ژر د بدن لخوا جذب کیږي.

هرڅومره ژر چې دا پیښ شي ، د وینې د ګلوکوز کچه هم لوړه کیږي ، او دا د پانقراص هڅوي ترڅو ډیر انسولین تولید کړي. دا هورمون ټول نه قید شوي کالوري غوړ ته اړوي او "زیرمو" ته لیږي ، کوم چې د کمر ، کولیو ، معدې او د بدن نورو برخو د زیرمو په واسطه څرګندیږي. هرڅه په مساوي ډول توزیع شوي.

د اشارې نقطه پخپله د ګلوکوز ګلاسیمیک شاخص دی ، کوم چې 100 دی. په دې توګه ، لوړې معنی د دې ارقام ته د شمیرو شمیره. د مثال په توګه ، شاوخوا 70 او پورته. هغه محصولات چې د 55 درجې نمرې لري او لاندې د یو کوچني سره. او هغه څوک چې له 50 څخه تر 70 پورې دي - د اوسط سره.

ځانګړي جدولونه شتون لري چې خواړه لیست کوي چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري. دوی معنی لري خورا مشهور خواړه. مګر پدې پوهیدل مهم دي چې د محصولاتو لپاره ټاکل شوی ګلیسیمیک شاخص چې نه دي پخلی شوی او پرته له مصالحې او "خوندور ایجنټونو" څخه ځي ، لکه بوره ، مرچ مالګه او نور.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه

دا لیست خواړه وړاندې کوي چیرې چې کاربوهایډریټ ورو ورو ماتوي ، د انسولین لږترلږه تولید لامل کیږي. ګلاسیمیک انډیکس ټیټ شاخص لري په:

• فروټ او لوبیا نوم: په تازه کرینبیري ، انګورو ، کوینز ، نیليبیري ، نیليبیري ، بلیک بیري ، چیری ، راسبیري ، کرانټس ، سټرابیري ، سټرابیري ، غوزبیري ، لینګونबेري کې. دا ټول بیرونه منجمد مصرف کیدی شي. دا د انګورو ميوو ، نارنجانو او د هغې جوس ، کوکونټ ، مlesې ، زردآلو ، ناشپسي ، جوش میوو ، ټینګرینونو او ایوکاډو لپاره د 50 څخه ښکته دی. په وچو میوو کې ټیټ ګلاسیمیک شاخص - وچ زردونه ، شاخه برنامه.
• سبزیجات: شنه نخود ، ټماټر ، گاجر ، آرټچیکز ، هګۍ ، بروکولي ، هر ډول کباب ، مرچ مرچ ، کاکبري ، اسفاریګس ، سیلوری ، مرچ ، انګور ، زکچیني ، پیاز ، زیتون ، ربرب او لیټش.

• غلې دانې ، لوبیا او پاستا: بسمتي او تور وريجي ، پرته له بوره یا شاتو ، ګیروال ، د ډرم غنم ، مرغۍ ، لوبیا ، لوبیا ، لوبیا ، لوبیا او سویا څخه جوړ شوي پوټکي.
• مغز ، تخمونه: غنم ، پسته ، اخروټ او سیډر ، کاجو ، بادام ، کدو ، د تخم تخمونه.
• ګرین: پارسلي ، تلسی ، اوریګنو او پالک.
• د لبنیاتو محصولات: پرته له غوړ ، سویا شیدو طبیعي جوی.
• خواږه خواړه: پرته له بوره ، تیاره چاکلیټ او فروټروز آئس کریم پرته پخې شوې میوې ، جام او جام.

په هرصورت ، په برخه کې ، غوښه او سمندري خواړه ، کب او چرګان پدې لیست کې اضافه کیدی شي ، ځکه چې په دوی کې د کاربوهایډریټ اندازه خورا لږه ده ، او په وینا یې ، د ګالیسیمیک شاخص شاوخوا صفر دی. مګر بیا ، دا د ټیټ غوړ نوعیتونو ته د لومړیتوب ورکولو ارزښت لري ، ځکه چې هاضمه سیستم به لږ فشار ترلاسه کړي.

د GI څه شی په اړه او د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د محصولاتو په اړه ، دا ویډیو وګورئ:

د GI رژیم ګټې او زیانونه

مخکې لدې چې تاسو دې رژیم ته غاړه ایښودل پیل کړئ ، نو مهم دي چې په ټولو مسلکونو او زیانونو پوه شئ. دا به پدې پوهیدو کې مرسته وکړي چې ایا په ګالیسیمیک شاخص کې تغذیه شوي عکس د دې شخص لپاره مناسب دی.

د رژیم ګټې پدې کې دي:

• د رژیم په جریان کې ، د وزن له لاسه ورکولو او د میتابولیزم رامینځته کولو پروسې پیل کیږي. د دې له امله ، وزن له وتلو وروسته پیښ نشي.
• ډیری وايي چې رژیم د خوږو او بډایه پیسریانو لپاره د خوښې کمولو کې مرسته کوي.
• د بدن دفاعي سیسټم او محافظتي دندې غښتلې کوي.
• تاسو کولی شئ ډیری وخت نانځی ولرئ.
• تاسو اړتیا نلرئ چې لوږه ولرئ ، خواړه متفاوت دي ، او خواړه زړه لري.
• د سبزیجاتو ، میوو ، حبوبات او ډیری نورو صحي محصولاتو د مینځپانګې له امله ، د ویټامین کمښت واقع نه کیږي ، کوم چې کولی شي د خطرناکو ناروغیو پراختیا لامل شي. د مثال په توګه ، د زړه عوارض ، د وینې رګونو ، چاقۍ ، شوګر او نورو.
• د هغو کسانو لپاره عالي څوک چې د کار او انسولین جذب کې ستونزې لري.
• روغتیا او ژوند خوندي کوي.

که څه هم ډیری نه دي ، مګر یو څه نیمګړتیاوې شتون لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ:

• عالي موده. مګر ، له بل پلوه ، دا هم یو جمع دی ، ځکه چې د بیا ښه کیدو خطر شتون نلري. سربیره پردې ، د وزن کمیدل د بدن لپاره ګټور او خوندي دي.
• د پام وړ وزن کمولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د خپلو خوړو عادتونه په ریډیکال ډول اصلاح کړئ او د تل لپاره د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه پریږدئ.
• د مینو تنوع کولو لپاره خواړه پخوي.

مخنیوی

دا خواړه د ډاکټرانو او متخصصینو لخوا په صحي خواړو کې پیژندل شوي د وزن د ضایع کیدو لپاره ترټولو مناسب په توګه. له همدې امله ، په عملي ډول هیڅ ډول مخنیوی شتون نلري ، یوازې د دوی په مینځ کې:

• جدي ناروغۍ چې پکې یو ځانګړی رژیم ټاکل کیږي.
• د حمل او شیدو ورکولو په جریان کې ، ماشومان او ځوانان ، بوډاګان اړتیا لري د سبزیجاتو غوړ په ب inه کې غوړ اضافه کړي.

په هر حالت کې ، تاسو باید لومړی د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د وزن له لاسه ورکولو رژیم مینو

د لومړي مرحلې لپاره راشن د اوو ورځو لپاره محاسبه کیږي. هره ورځ باید پنځه خواړه وي - ناشته ، د غرمې ډوډۍ ، د غرمې ډوډۍ ، د ماسپخین ناری او شپې. په کره ډول دا لاندې مینو کې شامل دي:

که یو څوک ناوخته خوب ته لاړ شي ، او په شپه کې د لوږې قوي احساس شتون ولري ، نو تاسو کولی شئ یو ګیلاس کیفیر یا د ټیټ غوړ جوس وڅښئ ، تاسو کولی شئ بیری اضافه کړئ.

مهم مقررات

د ګلیسیمیک شاخص خواړه درې مرحلې لري. هر یو خپل ځانګړتیاوې لري.

لومړی د خواړو مصرف کول یوازې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره دي. پدې وخت کې خدمتونو ته اړتیا ده چې کوچني شي.

ورپسې دوهم پړاو راځي. اوس تاسو کولی شئ دمخه له 50 څخه پورته ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وکاروئ ، مګر ستاسو په رژیم کې له 70 - 80 څخه ښکته. په لږ مقدار کې ، تاسو اړتیا نلرئ ناوړه ګټه پورته کړئ. مګر دا مهمه ده چې د خواږو ، اوړو محصولاتو ، نشایستي سبزيجاتو او میوو څخه مخنیوی وشي ، لکه کچالو ، سپین چای ، جوار ، کیله.

په دریمه مرحله کې ، تاسو کولی شئ د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره لږ مقدار خواړه دننه کړئ ، مګر تاسو کولی شئ دا په سهار کې وخورئ ترڅو بدن د کالوریونو کارولو وخت ولري.

نو لدې چې خواړه شکنجه نشي ، مګر ګټې یې ، تاسو اړتیا لرئ یو څو ساده مقررات تعقیب کړئ:

• غوښه ، کب او کب نیونکي په دوهم مرحله کې کافي مقدار کې خواړه کولی شي.
• د خواړو شمیر باید لږترلږه پنځه وي ، په غوره توګه شپږ. د لوږې احساس باید پرېنښودل شي. او باید درې بشپړ خواړه او دوه یا درې سناریکس ولرئ.
• وروستی خواړه باید د خوب وخت څخه 2 څخه 3 ساعته مخکې ترسره شي. له همدې امله ، دا د خوب حالت رامینځته کولو لپاره اړین دی ، مګر که دا خورا ستونزمن وي ، نو تاسو کولی شئ جوت یا د ګیلاس بیرچ.
• دا مشوره ورکول کیږي چې د ځواک چمتو کولو لږترلږه د نیم تولید شوي محصولاتو کارول خارج او یا هم لږترلږه کړئ.
• ګلیسیمیک شاخص ممکن د تودوخې درملنې نوعیت پورې اړه ولري. له همدې امله ، دا مطلوب دی چې په پخلي کې پخلي کې پخلی وکړئ یا یو څه لپاره پخلی وکړئ.
• مساوي مهم د غوړ مقدار دی. د ګالیسیمیک شاخص ممکن ټیټ وي ، مګر د غوړ مقدار لوی دی. دا مسله د مغز لرونکو سره ده. له همدې امله ، دا ډول محصولات باید ناوړه ګټه وانخیستل شي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه څه شی دی؟

د رژیم اساس د هغه خواړو چې دوی یې مصرفوي د ګلاسیمیک شاخص کې د انسان د بدن ماس انحصار دی. د وزن د ضایع کیدو په برخه کې ، د تغذیې سیسټم یو انقلاب بدل شوی ، ځکه چې د دې څخه مننه د وزن له لاسه ورکول اسانه دي ، او پایله یې د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي. په ګالیسیمیک شاخص کې د رژیم ټولو قواعدو مشاهده کول ، تاسو به مات نکړئ ، ځکه چې د میتود اصلي اصل دا دی چې له لوږې پرته وزن له لاسه ورکړي.

د رژیم اصول

په حقیقت کې ، د مونټینګاک رژیم متوازن رژیم دی. د داسې سیسټم مشاهده کول ، تاسو اړتیا لرئ غوره کړئ چې کوم خواړه وخوړل شي ، په میټابولیک پروسو باندې د دوی اغیزې ته په پام سره: دا به د شکر ناروغۍ ، ډیر وزن او د عصبي او زړه ناروغیو بیلابیل ډولونو مخه ونیسي. تاسو اړتیا لرئ وزن په سمه توګه له لاسه ورکړئ - نه لوږه ، مګر د محصولاتو GI شمیرل. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا شاخص باید ټیټ وي. د دې سره سم ، لیکوال یو میز رامینځته کړی ، محصولات د دوی د ګلیسیمیک شاخص ارزښت سره سم تقسیموي. لاندې معیارونه د اساس په توګه اخیستل شوي:

• ټیټه کچه - تر 55 پورې ،
• اوسط - 56-69،
• لوړ - له 70 څخه.

لومړني وزن ورکول ، هره ورځ د وزن له لاسه ورکولو لپاره 60-180 واحدونه وړاندیز کیږي. د دې تخنیک سربیره

د یو شمیر ساده مقرراتو پلي کول شامل دي:

• هره ورځ لږترلږه دوه لیتره لاهم اوبه وڅښئ
• فوق العاده تغذیه ته غاړه ایښودل ، خواړه په ډیری استقبالاتو ویشل. د دوی ترمینځ وقف باید له 3 ساعتونو څخه ډیر نه وي ،
• د خواړو تغذیه شوي ارزښت تحلیل کړئ - غوړ د کاربوهایډریټونو سره مه ګډوئ.

د سلیمینګ محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس

یو ځانګړی جدول چیرې چیرې چې د محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس په ګوته شوي نو داسې ډیزاین شوی چې تاسو یې په اړه فکر وکړئ چې څنګه په کوم ځانګړي کڅوړه کې ګلوکوز ته ګړندی کاربوهایډریټ مات شوی. معلومات د هغه خلکو لپاره مهم دي چې ښه تغذیه غوره کوي او د هغو کسانو لپاره چې په شکر ناروغۍ اخته دي او غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

ټیټ GI محصولات

پدې ګروپ پورې اړوند محصولات د دې توان لري چې د اوږدې مودې لپاره د لوږې احساس فشار کړي ، ځکه چې کله دوی بدن ته ننوځي ، د دوی پیچلي کاربوهایډریټونه په هاضمه کې اوږد جذب کوي او د شکر کچه کې اسانه زیاتوالي لامل کیږي. د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړو کې شامل دي:

اویسټر ، د سویا ساس ، کیری ، مselsې ، کب

مشروم ، اخروټ ، هیلنټ او د پاineې مغز ، بادام او نخود ، پستې او هیلنټ ، بروکولي ، زکچیني ، ککړ. شنه لوبیا ، ادرک ، سره بیل مرچ. سوورکرات ، د بروکسل سپرې ، ګلپاulې ، سپینې کباب ، پالک ، ربرب ، سیلری. تور کرانټس ، لیټیوس ، ډیل ، ریډش ، زیتون ، پیاز.

کوکو ، د لیمو جوس ، چیری ، بینګ ، د خوند پرته خوند ، بټ چاکلیټ ، آرټیکیک.

نخود ، لوبیا ، د وربشو کرل سټرایریز ، تورबेري ، سټرایري ، راسبیري ، سره کرینټ ، چیري ، نیليبیري ، قهوه ګلونه.

مینڈریان ، پومیلو ، انګور ، ناشته ، د جوش میوه ، وچ زردالو. چوغندر ، لہسن ، دال ، گاجر ، مرغلره ، شيدې ، پومیلو ، روميان.

ونې ، زردآب ، نارنج ، انار ، نیکټرین ، م appleه ، شفتالو ، تلې ، د کوکنارو تخم ، جوت. خمیر ، سرسري ، د لمر ګل تخمونه ، شنه یا لوبیا شوي نخود ، جوار ، د میوو جریان ، د روميانو جوس. پلمونه ، کریم آیس کریم ، تور یا سره لوبیا ، د غلې دانې ډوډۍ یا د غلې دانې ډوډۍ ، وحشي وریجې.

د ګلیسیمیک شاخص محصولات

د هایپوګلیسیمیک رژیم دوهم پړاو تیریدو په جریان کې ، تاسو کولی شئ دا وکاروئ:

د غنمو اوړو سپینغی ، وچ لوبیا ، اوټمیل ، بکوایټ ، گاجر جوس ، چکوری.

جام ، کرینبیری ، ډوډۍ ، انګور ، کیلې ، ورمیسی ، نارنج ، د انګورو جوس.

آم ، کیوی ، انناس ، پرسیممون ، نارنجي ، م andې او نیليبی جوس ، جام او جام ، انجیر. هارډ پاستا ، د کراب لرګي ، ګرینولا ، نسواري وريجي ، د ځمکې ناک ، دانو لوبیا.

کیچپ ، سرسري ، سشي او رولونه ، د انګورو جوس ، کنډ شوي جوار.

کوکا د بورې ، آیس کریم ، صنعتي مایونیز ، لاسګنا ، د پنیر او روميانو سره پیزا ، د غنمو اوړو پینکیکس ، د اوږدې غلې وریجې. خټکي ، پاپایه ، د اوړو قهوه تیاره.

د جوی ډوډۍ ، د خمیر نسواري ډوډۍ ، د پنیر سره پاستا ، په یونیفورم کې جوش شوي کچالو ، لوبیدلي سبزیجات ، جوش شوي چوغندر. جام ، مميز ، مپل شربت ، شربت ، ګنیولا سره بوره ، مرغلره.

د ګلیسیمیک شاخص تغذیه - چیرې چیرې پیل شي

د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص پراساس د رژیم جوړولو پیل کول ، په بشپړ ډول هغه له ځانه لرې کړئ چې لوړه کچه لري: کچالو ، خواږه میوه ، شات ، پاپ کارن او نور. په یاد ولرئ چې د امیندوارۍ په جریان کې تاسو باید ځان په ګړندۍ توګه محدود نه کړئ ، ځکه چې دا محصولات د ماشوم ودې لپاره اړین برخې لري. د خپل رژیم مینو پلان کړئ ترڅو دا نور لوبیا ، سبزیجات ، د لبنیاتو محصولات ، نارنج ، لوبیا ، سابه څخه جوړ وي. تاسو کولی شئ خواږه اضافه کړئ ، د مثال په توګه ، مینو کې مرمر.

هایپوګلیسیمیک رژیم

د خواړو د ګلاسیمیک انډیکس پراساس رژیم د هغه خلکو لپاره مثالی دی چې ډیر وزن لري. د رژیم جوهر دا دی:

1. استثنا د وینې شکر کې یو چټک کمښت دی ، ځکه چې دا د غلط لوږې اصلي دلیل دی چې له امله یې بدن د معدې سبکیټیناس نسج کې ذخیره کول پیل کوي او د ساده کاربوهایډریټونو څخه ترلاسه شوي غوړ رانسي چې تاسو یې خورئ.
2. د پیچلو سره د ساده کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول ، نو بوره به له نورمال څخه پورته نه کړي.
3. د مینو چمتو کول ، اصلي عناصر چې پیچلي کاربوهایدریټونه دي - دوی ډیر ورو ورو جذب شوي او د اوږدې مودې لپاره بدن بشپړوي.

د رژیم مرحلې

د دې په پام کې نیولو سره چې د ګلاسیمیک شاخص کې خواړه تشکیلوي ، تاسو باید سمدلاسه ځان د دې ټولو مرحلو سره آشنا کړئ:

1. لومړی د ټیټ GI سره د خواړو کارول شامل دي ، د دې له امله به د غوړ فعاله سوځیدنه وي. د لومړۍ مرحلې موده د 2 اونیو څخه کیدی شي - تر هغه چې ستاسو وزن مطلوب کچې ته ورسیږي.
2. د ګلیسیمیک شاخص لخوا د رژیم دوهم پړاو تیریدو په جریان کې ، دا د اوسط GI سره خواړو پخلی کولو ته اجازه لري - دا به پایله قوي کولو کې مرسته وکړي. د مرحلې موده لږترلږه 2 اونۍ دي.
3. دریم پړاو د رژیم څخه راوتل دي. خواړه د ټیټ او متوسط ​​GI سره خواړو باندې والړ دی ، مګر تاسو کولی شئ ورو ورو د لوړ GI سره کاربوهایډریټ اضافه کړئ.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینوز

د رژیم ګټه د لږترلږه GI سره د خواړو پراخه انتخاب دی. د میز میز موندلو سره ، تاسو کولی شئ پخپله ډیری مختلف برتن پخ کړئ ، اجزا یوځای ترتیب کړئ. په یاد ولرئ چې د رژیم خواړو ګډولو یو له اصلي اصلونو څخه دا دي چې ناری باید زړه وي ، د غرمې ډوډۍ نیمه په کالوری کې لوړه وي ، او د شپې ر lightا. د یوې ورځې لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره مینو یو څه ورته ښکاري:

• ناری - د وچو میوو یا مlesو ، د میوو جوس (غوره تو م appleي) یا شیدو سره 0 fat غوړ سره د غوړیو غوړ ،
• د غرمې ډوډۍ - د هر سبزیجاتو لومړۍ ډش ، تاسو کولی شئ حبوبات اضافه کړئ ، د مثال په توګه ، وربشې. د رای ډوډۍ یوه ټوټه د بشپړمیل اوړو څخه ، د میوه کولو لپاره ډیری پلمې ،
• د ماسپښین چای او ناشوني - بوټي ، شین چای یا کیفیر ، اوبه د ګاز پرته ،
• د ماښام ډوډۍ - جوش شوي دال ، د ټیټ غوړ سپینې غوښې یوه کوچنۍ ټوټه (یا د چرګ غوړ). بله اختیار د ټیټ غوړ جوی یو ګلاس او د سبزیجاتو سلاد دی چې د زیتون غوړ سره موسم شوي.

د ټیټ ګلیسیمیک خواړو ترکیبونه

ډشونه چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره محصولاتو څخه رامینځته کیدی شي ، یوځل په معدې کې ، په بوره کې د چټک زیاتوالي لامل نه کیږي. دا پدې مانا ده چې د ورته خواړو اخیستو وروسته ، ستاسو بدن به د اوږدې مودې لپاره تغذیه شي او تاسو به ونه غواړئ چې د خواړو تر مینځ ناشونې ولرئ. د هایپوګلیسیمیک رژیم لپاره ځینې ترکیبونه چیک کړئ - د دوی سره تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو مطلوب پایله ترلاسه کړئ.

• د پخلی وخت: 50 دقیقې.
• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 3 کسان.
• کالوري مینځپانګه: 55 kcal.
• موخه: د غرمې لپاره.
• پخلی: روسی.
• د چمتووالي مشکل: اسانه.

په هډوکي د فلټ یا نری غوښې اضافه کولو سره د کباب سوپ یو له خورا زړه او مغذي پلوه دی چې د هایپوګلیسیمیک رژیم په هر مرحله کې اجازه ورکول کیږي. د لومړي لپاره اجزاو لیست کې سبزیجات شامل دي چې سپارښتنه کیږي چې تازه وکارول شي ، مګر حتی د تودوخې درملنې وروسته د دوی GI به حتی په لومړي مرحله کې وړاندیز شوي څخه ډیر نه وي.

• ټماټر - 1 مخ.
• سره بیل مرچ - 1 pc. ،
• کچالو - 2 پی سی.
• پیاز - 1 مخ.
• کباب - 0.25 سرونه ،
• گاجر - 1 مخ.
• د غوړ غوښه - 300 g ،
• خلیج پا leavesې ، مصالحې ، مالګه ، بوټي - خوند لپاره.

1. غوښه په یخ اوبو کې د یوې ټوټې په کولو سره غوړ کړئ.
2. ټماټر ، گاجر ، مرچ او پیاز پرې کړئ ، یو څه یې وخورئ ، پین کې د سبزیجاتو غوړ لږ کړئ.
3. ګوبي په نري ډول وخورئ.
4. کچالو پاک کړئ ، کیوبونه جوړ کړئ.
5. د 10 دقیقو وروسته ، چمتو شوي غوښې بوره ته کباب اضافه کړئ. کچالو اضافه کړئ د 10 دقیقو لپاره اجزاو په اچولو وروسته ، پاتې سبزيجات واستوئ.
6. د 10 دقیقو لپاره په اور کې د کباب سوپ پریږدئ ، بیا موسمي او مالګه اضافه کړئ. یوه دقیقه وروسته اور بند کړئ.

ګنډل شوي کباب

• د پخلی وخت: 35 دقیقې.
• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 5 کسان.
• کالوري خواړه: 40 کیلوکال.
• موخه: د غرمې لپاره.
• پخلی: روسی.
• د چمتووالي مشکل: اسانه.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه هرڅوک سره مرسته کوي ترڅو د وزن له لاسه ورکولو مطلوب پایلې ترلاسه کړي ، ځکه چې پخلی کولی شي په بیلابیلو لارو چمتو شي: ابلی ، پخلی یا سټیوډ. د ټیټ GI لیست کې د کباب ، سبزیج جوړولو هڅه وکړئ. د رژیم سره زړور کباب باید د تیلو اضافه کولو پرته پخلی شي. پرځای یې ، تاسو کولی شئ سبزیجات یا د غوښې غوړ وکاروئ.

• پیاز - 1 مخ.
• لونګ - 1 مخ.
• کباب - 1 کیلوګرامه
• بوره - 2 tbsp. ،
• د روميانو خال - 2 tbsp. l ،
• خلیج پا leavesې ، مرچکۍ ، مالګه - د خوند لپاره.

1. ګوبي په پتلي ډول ټوټه کړئ ، په ګلدان کې یې واچوه. سټیو ، خلیج بوره کړئ.
2. غوړ شوي پیاز وخورئ ، د روميانو پیسټ سره مخلوط.
3. نرم کباب ته چمتو پیاز ، مصالحې اضافه کړئ.
4. ټول منټ لرې کړئ. 10 ، پوښ کړئ او پریږدئ چې یو څه وخت لپاره ودریږي.

د ایوکاډو سره د چرګ سلاد

• د پخلی وخت: 50 دقیقې.
• د هر کانټینر لپاره خدمتونه: 2 کسان.
• کالوري مینځپانګه: 65 کیلوکال.
• منزل: د ډوډۍ لپاره.
• پخلی: روسی.
• د چمتووالي مشکل: اسانه.

ډیری خلک د هایپوګلیسیمیک رژیم په څیر خوښوي ، ځکه چې دلته مینو بالکل یو څه کیدی شي ، اصلي حالت دا دی چې برتن د ټیټ یا متوسط ​​ګلاسیمیک شاخص سره محصولاتو باندې مشتمل دي. د تغذیې د داسې سیسټم مشاهده ، تاسو به لوږه ونه ګورئ ، او ستاسو خواړه به ستاسو د خوښې خواړه ډک شي. د رژیم مینو د چرګ ، ایوکوډو او ککرو سره د سپک او خوندور سلاد سره متنوع کړئ.

• ککړتیاوې - 2 پی سی. ،
• لہسن - 2 لونګ ،
• د سویا چاس - 6 tbsp. l ،
• د تیلو تخمونه ، د خوند لپاره شنه پیاز ،
• هګۍ - 3 پی سی. ،
• ایوکوډو - 1 pc. ،
• سرسري - 1 tsp.
• د چرګ سینه - 1 pc.

1. د چرګ سینه وخورئ ، فایبرونو کې مات شئ.
2. هګۍ وخورئ ، په کیوبونو کې پرې کړئ.
3. ککره په نري ټوټې ټوټه کړئ.
4. ایوکاډوز کوچني کیوبونو کې پیس کړئ.
5. چمتو شوي اجزاوې په کڅوړه کې ګډ کړئ.
6. پانسمې ته تیار کړئ: سرسري د سویا ساس ، ټوټې شوې لہسن او پیاز سره په ګډه کړئ. مخلوط سلاد کې واچوئ ، ټول د تیلو تخمونو سره وویشئ.

د رژیم پرو او زیان

د ګیلاسیمیک شاخص کې خواړه د دې د خوبونو سره هرڅوک تاثیر کوي څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي:

• حتی د رژیم د لومړي مرحلې په جریان کې ، د لوږې اعتصاب له پامه غورځول کیږي ، ځکه چې مینو متنوع او مغز لرونکی دی: رژیم د سمې تغذیې د اصولو پراساس دی ،
• تاسو کولی شئ لږترلږه خپل ټول ژوند لپاره په رژیم کې ناست شئ ، ځکه چې دا بدن ته ګټه رسوي: د دې څخه مننه ، میتابولیزم ګړندی کیږي ، کولمو ښه کار کوي ، د ټولو داخلي ارګانونو کار نورمال کیږي ،
• تاسو کولی شئ د امیندوارۍ او شیدو ورکولو په جریان کې د رژیم محصولاتو څخه خواړه رامینځته کړئ ، هغه خلکو ته چې په مختلف ډول ډول دائمي یا جدي ناروغیو اخته وي.

د نیمګړتیاو لپاره ، د دوی ټیټ ګلیسیمیک رژیم په عملي توګه هیڅ نه. په هرصورت ، د ګالیسیمیک شاخص لخوا تغذیه د لویانو او هغو کسانو لپاره چې د دې په ب inه کې ستونزې لري وړاندیز نه کیږي.

• میتابولیک اختلال ،
• رواني اختلالات
• د شکری ناروغی
• د جراحي یا اوږدې ناروغۍ وروسته ضعیف دولت.

په ګالیسیمیک شاخص کې د رژیم اړوند زیانونه دا دي کله چې تعقیب شي ، نو دا د کارپوهانو لخوا ترتیب شوي میز په دوامداره توګه تعقیب کول اړین دي او دا چې د دې سره د ګړندي وزن کمولو ترلاسه کول ناممکن دي. حتی که تاسو اعظمي هڅې وکړئ ، تاسو کولی شئ په یوه میاشت کې تر 10 کیلوګرامه پورې ضایع کړئ ، او د وزن له لاسه ورکولو پایله د خوراکي کالوری اندازه او د فزیکي فعالیت مقدار سره د پام وړ متاثر شي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړو څرنګوالی

د دې حقیقت سربیره چې د محصولاتو GI د صنعتي پروسس ډول پورې اړه لري توپیر کولی شي ، دا په دې کې هم بدلون کولی شي چې څنګه او د کوم یو یا بل محصول خواړه خوړل شوي.

له همدې امله ، هغه څوک چې د دوی ارقام تعقیبوي سپارښتنه کیږي چې د ناستې لپاره د لاجورد خواړه وخورئ ترڅو پدې کې د بشپړ غلې دانې ډوډۍ اضافه کړي ، د غرمې لپاره - هګۍ او په سمه توګه د سبزیجاتو سره د غوښې محصولات ، د شپې خواړه - سبزیجات او کاټیج پنیر. د ناڅاپي په توګه ، تاسو کولی شئ د ټیټ GI سره میوه وخورئ.

د ټیټ GI خواړو پخولو څرنګوالی

لکه څنګه چې دمخه مو یادونه وشوه ، د محصولاتو پاک پاک پروسس کولی شي د ګلیسیمیک شاخص هم لوړ کړي ، ځکه چې خام گاجر د جوش شوي گاجرونو په پرتله د نه منلو وړ ګلیسیمیک وزن لري ، او موږ کولی شو د چوغیو او کچالو په اړه هم ووایو.

نو ځکه ، کبان باید پریښودل شي bo جوش یا تیاره کول باید ډیر لنډ وخت ونیسي. د پخلي لپاره خواړه باید خورا کوچني نه وي ، او دا د پخلي شوي خواړو خوړل ارزښت لري وروسته له دې چې یخ شي ، ځکه چې ګرم خواړه د سړه خواړو څخه لوړ GI لري.

د ټیټ ګلیسیمیک خواړو ترکیبونه

د ترکیبونو ټیټ ګلاسیمیک شاخص چې تاسو به یې اوس د دې په اړه زده کړئ پدې معنی دي چې محصولات د ډش په ترکیب کې شامل شوي ، معدې ته ننوتل ، خورا ورو ورو ماتوي او د وینې شکر کې تېز زیاتوالی نه ورکوي.

دا ، د داسې خواړو خوړلو وروسته د بشپړتیا احساس خورا اوږد پاتې کیږي ، له همدې امله ، د ورته خواړو وروسته ، د یوې قاعدې په توګه ، یو څوک نه غواړي چې د خواړو تر مینځ ناشونی ولري. پدې توګه ، رژیم مشاهده کیږي ، له دې امله د وزن ساتل یا په بریالیتوب سره همغږي ترلاسه کول امکان لري.

• د هر پا leafو لیټیوز 0.5 کیلوګرامه
• 3 ټوخي
• 3 روميانو
• د هرې شنې 1 ګنړ
• 1 د چمچ سرې ، زیتون یا سبزیجات لږ

• د لیټیس پا leafه په کلکه سره پاک کړئ ، له څاڅکو یې لرې کړئ او د لاس په واسطه یې پورته کړئ.
• بادرنګ ، روميان ، وچ او ټوپ کړئ.
• ګرین وینځئ او ښه ټوټې کړئ.
• لیټیس د بوټو ، ککرو او روميانو سره مخلوط کړئ.
• د زیتون غوړ سره سرسري مخلوط کړئ او فصل د سلاد پانسمان سره ډریسینګ.

د چرګانو او بروکولي سلاد

• 300 ګرامه د چرګ سينه دوسي
• 400gr. کنګل یا تازه بروکولي
• 150 GR د ټیټ کالوري میئونیز یا طبیعي جوی
• مالګه ، مرچ ، د سبزیجاتو غوړ

• د چرګانو غوښه ، په سلیسونو یا پټو کې پرې شوې ، د سبزیجاتو غوړ ، مالګه او مرچ لږ مقدار کې غوړ کړئ.
• بروکولي د 10 دقیقو لپاره په لږه اندازه نمک شوي اوبو کې بلچ کړئ ، په یو پټیدونکي او یخ کې کېږدئ.
• وچ شوي فلټ د بروکولي ، مرچ سره مخلوط کړئ او د جوی یا سپک میئونیز څخه یې واچوئ.

چرګ ، ایوکاډو او د کاکبر سلاد

1 د کوچني چرګ سينه

• 1 ایوکوډو
• 3 هګۍ
• c ټوخي
• د سویا ساس 6 چمچونه
• د لہسن 3 ګلونه
• 1 د چمچ سرې
• د وریجو تخمونه

• مرغۍ وخورئ او فایبر غوره کړئ
• هګۍ وخورئ ، سړه ، پیل او پخه
• ککره په ټوټو ټوټه کړئ او پرې کړئ
• پیل او نرخ ایوکاډوز
• لہسن د لہسن کرچ یا خیاط له لارې تېر کړئ
• شنه پیاز ښه ټوټه کړئ
• د مالګې چرګ او هګۍ ، ککړ ، ایوکوډو او په نرمۍ سره مخلوط کړئ
• په جلا کڅوړه کې ، د سویا ساس د سرسونو ، غوړ شوي لہسن او شنه پیاز سره مخلوط کړئ
• د پایله شوي ساس سره سلاد موسم کړئ ، دا د تیلو تخمونو سره وویشئ او پریږدئ چې د 20 دقیقو لپاره مرکب کړئ.

• 1 کوچنۍ پولاک کب
• ګلابي سالون دم
• 1 پیاز
• 1 کوچني گاجر
• 1 ټماټر
• 1 د غنمو کوچنۍ پیاله ، وربشې یا بکوایټ
• 1 هګۍ

مالګه ، مرچ ، چای ، وچ ، مرچ

• کب د یخ اوبو سره وخورئ او د جوش د پیل څخه د 20 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
• پیاز او گاجر ټوټې کړئ او په لږه اندازه لږ سپک کړئ. د سبزیجاتو غوړ. غوړ شوي ټماټر سبزیجاتو ته واچوئ او د 3 دقیقو لپاره سټیو.
• کب له کورتۍ څخه لرې کړئ او له هډوکو څخه یې خلاص کړئ.
• غوړ وباسئ ، په دې کې وینځل شوي حبوبات اضافه کړئ او بیا یې په اور واچول. د 10 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
• د سبزیجاتو خلاصیدل ، کب شوي کب نیول او د 5 دقیقو لپاره پخلی وکړئ
• هګۍ په یو پیاله کې د لږ مقدار اوبو سره وخورئ ، دا د کب په ښوروا کې واچوئ او پریږدئ چې د یوې دقیقو لپاره وخورئ.
• غوړ شوي ګرین ، مالګه ، تازه ځمکه مرچ شامل کړئ ، پوښ کړئ او تودوخه یې بنده کړئ
• پلیټونو ته واچوئ او د برنډ یا غلې ډوډۍ سره خدمت وکړئ. سوپ ته د اضافه کونکي په توګه ، تاسو کولی شئ د چمچو طبیعي جوی ته خدمت وکړئ.

• 300 GR د غوړ غوښه (دوسیه یا هډوکي)
• cab د کباب سر
• 1 گاجر
• 1 پیاز
• 1 ټماټر
• 1 زنګون مرچ سره
• 2 کچالو
• مالګه ، مرچ ، بوټي ، خلیج پا .ی

• غوښه د یخ اوبو سره وخورئ او پخلی وکړئ.
• گاجر ، پیاز ، مرچ ، روميان پرې کړئ او په چټکۍ سره د یو څه سره وچ کړئ. د سبزیجاتو غوړ اضافه کول.
• ګوبي په ښه ډول ټوټه کړئ.
• کچالو وخورئ او په کیوبونو کې یې د غوړ کولو لپاره پرې کړئ.
• کله چې غوښه پخه شي ، په غوړ کې کباب اضافه کړئ ، د 10 دقیقو پخلی وروسته کچالو اضافه کړئ او نور 10 دقیقې وروسته وری سبزيجات. د 10 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
• د خلیج پا leafه ، مصالحې ، بوټي اضافه کړئ ، پریږدئ چې د 1 دقیقو لپاره وخورئ ، پوښ کړئ او تودوخه یې بنده کړئ
• د چمچ طبیعي جوی او نسواري ډوډۍ سره خدمت وکړئ.

• k کیلو کباب
• د 2 پیالې غوښې غوړ
• 1 پیاز
• د ټماټو خالې 2 چمچونه
• 2 پی سی لونګ ، مالګه ، مرچک ، قوي پا leafي

• ګوبي په ښه ډول ټوټه کړئ ، د ژورې کڅوړې سره په ژوره کڅوړه کې واچوئ ، شوراب وویشئ او سټیو یې واچوئ.
• پیاز غوړ کړئ او د روميانو پیسټ سره وخورئ
• کله چې کباب نرم شي ، نو په هغې کې پخه شوي پیاز ، د جواني پا leavesو ، مالګه ، مرچ ، لونګ اضافه کړئ. د نورو 7-10 دقیقو لپاره وساتئ ، تودوخه یې پوښ کړئ او بند کړئ.

• چمتو شوي د غوړ غوښه
• د منځنۍ اندازې زنګون مرچ
• د ټماټو پیسټ
• د خړ اوړو 1 چمچ
• طبیعي جوی یا د ټیټ غوړ بوره کریم
• مالګه ، مرچ ، خلیج پا leafه ، 2 لونګ ګلونه

• مرچ ومینځئ ، د دوی ټوپۍ پرې کړئ او په احتیاط سره له تخمونو څخه یې وباسئ
• مرچ شوي مرچ د جوش شوي غوښې سره ، په قطارونو کې د غوړ شوي پخلي پا sheetه کې پوښ کړئ ، غوړ کریم سره غوړ او 15-15 دقیقو لپاره په مخکیني تندور کې کیږدئ
• پداسې حال کې چې مرچ پخلی کیږي ، ساس چمتو کړئ: اوړه پرته له غوړ پرته اوړه وچ کړئ ، د روميانو پیسټ او یو څه خواږه کریم اضافه کړئ. د 0.7 لیټرو اوبو ، مالګې ، مرچ مرچ ، لونګ اضافه کړئ ، خلیج پا leafه او یو جوش ته راوړو.
• مرچ له تنور څخه لرې کړئ ، دوی د بل بیرل سره وویشئ ، ساس وخورئ او د 15 نورو دقیقو لپاره په تندور کې سمر کړئ.

• 3 هیرنګ
• 3 جوش شوي هګۍ
• د پنیر 3 ټوټې
• د ټیټ غوړ خوندور کریم
• چایو
• مالګه ، مرچ ، د لیمو جوس یو څو څاڅکي

• له هډوکو څخه وړیا هیرینګ ، د اوږدوالي په دوه برخو کې پرې کړئ.
• هګۍ وخورئ
• پیاز په بشپړ ډول وخورئ او د مالګې ، مرچ ، خواږه کریم او نیبو جوس سره ګډ کړئ
• نیمه کب ونیسئ ، په ورق کې یې واچوئ
• کب د کڅوړو کریم ساس سره وخورئ ، هګۍ او پنیر په سر کړئ ، غوړ کریم سره غوړ کړئ ، د کب کب نیم پوښ سره پوښ ​​کړئ او په ورق کې لپه کړئ. ورته د نورو کبونو سره هم وکړئ.
• مچھلی په ورق کې نغښتل شوی ، په یوه چ moldاسکه کې یې ځای په ځای کړئ او د 20-30 دقیقو لپاره په مخکیني تندور کې واچوئ.

د بورکویټ پینکیکس

• د اوبو 2.5 کپ
• 2 جام د ټیټ غوړ شیدو
• 4 پيالې د بورې د اوړو
• 20 ګرامه خمیر
• مالګه

• 2 کپ اوبه وخورئ او یو څه یې یخ کړئ
• اوړه په یوه کڅوړه کې واچوئ او ګرمې اوبه یې په یو پتلی جریان کې واچوئ. ښه خورئ او د خونې تودوخې ته یخ کړئ.
• خمیر په 0.5 کپ ګرمو اوبو کې واچوئ ، د اوړو مخلوط کې یې واچوئ او "پورته کیدو" ته پریږدئ
• کله چې کڅوړه "فټ" شي ، نو مالګه او پاتې 2 کپ اوړه اضافه کړئ
• پایله لرونکي مخلوط د شیدو سره وخورئ ، په برخو کې یې واچوئ او په بشپړ ډول سره ټوخه مخلوط کړئ.
• د منظم پینکیک په څیر وخورئ

د دې پینکیکس ګلاسیمیک شاخص کمولو لپاره ، دوی باید د کاټیج پنیر سره وخورل شي ، یا د یو څه غیر غوړ غوښو یا چرګ شوي غوړ شوي غوښې سره وخورئ.

نو ، دا معلومه شوه چې د ترکیب ټیټ ګلاسیمیک شاخص په پخلی کې د اساسا پیچلي کاربوهایډریټونو په کارولو سره ترلاسه کیږي. او په کڅوړه کې د غوړ کمیدو او د دې چمتو کولو وخت له امله. او له دې امله لوږه تر هغه چې امکان یې څرګند نه وي ، نو دا ښه ده چې څو خواړه په یو خواړه کې د GI (کاټیج پنیر او م appleو ، لوبیا او تور ډوډۍ ، جوش شوي غوښې او تازه کاکري) سره یوځای کړئ.

د ګلیسیمیک انډیکس تغذیه نه یوازې د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، بلکه د ټولو هغو کسانو لپاره چې د دوی روغتیا ته پاملرنه کوي.

چیرته پیل وکړو؟

په ګالیسیمیک شاخص کې خواړه خوړل مشکل ندي ، خواړه تعقیب کول اسانه دي ، یوازې د ځینې پیژندل شوي خواړو ځای په ځای کول. خواړه باید لاهم د پانقراس د سمې فعالیت ملاتړ وکړي.

یو څه وروسته ، اجازه ورکړل شوې چې په مینو کې اصلاحات وکړي ، مګر د رژیم جوهر بدل نه کیږي. ځینې ​​ډاکټران د ډیرو پروټین مصرف وړاندیز کوي ، ځکه چې بدن له هغې څخه خورا ښه سنتريږي ، او ډایبټیک د ورځې په اوږدو کې د لوږې احساس نه کوي. دا چلند د وزن شاخصونو ، عمومي هوساینې باندې هم مثبته اغیزه لري.

دودیز دی چې د پروټین خواړه پکې شامل وي:

1. کب
2. د مرغیو ، حیواناتو
3. د لبنیاتو محصولات
4. چرګ ، بوی هګۍ ،
5. مغز لرونکی
6. لوبیا.

د دوهم ډول ډایبایټس میلیتس کې ، لومړني درې ډوله محصولات باید اړین وي چې د غوړ ، ټیټ غوښې او ماهي ډولونو کې باید کموالی غوره شي. پدې حالت کې ، د انرژي سر او اندازه به د نورمال حدود کې پاتې شي. نو ځکه چې په شپه کې بدن له لوږې نه رنځیږي ، مخکې له دې چې ویده شي اجازه ورکړل شوې چې د 100-150 ګرامه غوښه وخوري ، کیفیر وڅښئ.

خواړه چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص لري یو شمیر ګټې لري ، د دوی په مینځ کې د ځواک ډیرول ، د انرژي د چټک زیاتوالي له امله ، د اشتها کمیدل.

همچنان ، دا ډول محصولات زیان لري چې دوی د شکر ناروغي مینو څخه لرې کوي ، د مثال په توګه ، بدن یوازې د لنډ وخت لپاره کاربوهایډریټ چمتو کیږي ، د بدن غوړ ، چاقۍ او د شکر کچه کې ګړندی زیاتوالي احتمال.

د رژیم موده

لکه څنګه چې پورته وویل شول ، موده د یو چا لپاره منفي کیدی شي. خواړه درې مرحلې لري. ترټولو سخت لومړی ، ځکه چې دا د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړو باندې خواړه محدودوي. دا باید څو اونۍ ونیسي یا تر هغه چې مطلوب پایله ترلاسه نه شي.

لکه څنګه چې د دویم او دریم مرحلو لپاره ، د دوی موده کولی شي په ټول عمر کې دوام وکړي. دا خواړه باید د لنډمهاله عمل په توګه ونه نیول شي. که چیرې ، د وزن له لاسه ورکولو وروسته ، پخوانۍ رژیم ته راستون شئ ، نو پخوانۍ کیلو به بیا هم بیرته راشي.

پایلې

ډیری د دې په اړه اندیښمن دي چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د رژیم څخه کومې پایلې باید تمه شي. مګر د فوري وزن له لاسه ورکول د ارزښت وړ ندي. وزن به په اسانۍ سره لاړ شي ، په لومړي اونۍ کې شاوخوا 1 - 3 کیلو ګرامه ، بیا د وزن له لاسه ورکولو کچه په اونۍ کې شاوخوا 1 - 1.5 کیلوګرامه ده. مګر بیا ، دا ټول پدې پورې اړه لري چې څو ځله او څومره د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه وخورئ ، څومره تمرین.

سربیره پردې ، هر سړی خپل ځانګړی ارګانیزم لري ، نو د وزن له لاسه ورکولو سرعت به د هرچا لپاره مختلف وي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه یو له خوندي خوندیتوب څخه دی. د دې سره ، تاسو کولی شئ د خولې ترلاسه کولو خطر پرته وزن له لاسه ورکړئ. مګر د تغذیې دا سیسټم به اراده او د وزن له لاسه ورکولو غوښتنې ته اړتیا ولري. دا ډیر وخت نیسي او په بشپړ ډول د خواړو عادتونه بدلوي.

ګټور ویډیو

د ګلیسیمیک شاخص خواړو په اړه ، دا ویډیو وګورئ:

د ارقامو د ډول په اساس یو رژیم د هرچا لپاره مناسب دی ، ځکه چې دا د بدن انفرادي ځانګړتیاوې په پام کې نیسي. د محصولاتو غوره کولو څرنګوالی که تاسو د ساعت شیشې ، م appleې ، ناک ، مستطیل ، مثلث یاست؟ زموږ مقاله به مرسته وکړي.

که تاسو شوګر لرئ ، نو د وزن کمولو لپاره خواړه به د انسولین ساتلو کې مرسته وکړي. د دې پوهیدل مهم دي چې دا څنګه سم دي ، ایا او کله چې تاسو نشئ کولی خپل وزن د ټایپ 1 او ټایپ 2 ذیابیطس سره ضایع کړئ.

د میشل مونټګناک خواړه د ګلیسیمیک شاخص په اساس ترتیب شوي. مینو خورا متفاوت دی ، ترکیبونه حتی د روغتیایی ستونزو خلکو لپاره مناسب دي ، که څه هم یو څو استثناوې شتون لري.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه: مینوز او ترکیبونه - د شکر ناروغۍ پروړاندې

زموږ بدن په مختلف سرعت کې د خواړو مختلف محصولاتو کاربوهایډریټ جذبوي. کاربوهایډریټ په ټاکلې نرخ کې د وینې د شکر کچه هم لوړه کوي.

ګلاسیمیک انډیکس د محصولاتو د انسجام کچه او د وینې د شکرو د زیاتوالي په نوم یادیږي. ګلاسیمیک انډیکس (GI) په هغه پیمانه اندازه کیږي چې د 0-100 او لوړ واحدونو لرونکي وي.

د GI رژیم ګټه څه ده؟

د سکیل سره سم ، یو غذا د ګالیسیمیک شاخص په اساس ترکیب کیږي ترڅو په بدن کې د اضافي غلاف څخه خلاص شي ، ترڅو د شکر ناروغۍ مخه ونیسي یا درملنه یې وشي.

طبیعت حکم کړی چې د ژوند انرژي انرژي د لوړ ګالیسیمیک شاخص لرونکي خواړو څخه د بدن په اوږدو کې ګړندي خپروي. د فایبر له امله ، د ټیټ یا صفر GI سره د محصول جذب ورو دی.

په وینه کې د شکر غلظت به تل د خوږو غاښونو کې لوړ وي ، څوک چې په چای کې یو څو چمچې بوره اچوي ، په دوامداره توګه خواږه او خواږه میوه خوري. بیا به د انسولین کچه ټیټه وي ، میټابولیک پروسې به مات شي.

غوړ ولې زیرمه کیږي؟

یو ټیټ غوړ ، د لوړ GI کاربوهایډریټ محصول کولی شي سمدلاسه وروسته له دې چې په بشپړ ډول ژړل شوي او تیر شوی وي یو لوی انرژي تولید کړي. په بوره کې د کود سره په اړیکه کې ، بدن انسولین د دې کچې ټیټولو لپاره نښلوي او انرژي "زیرمه" ساتي ، دا د غوړ حجرو په توګه ساتي.

یو لوړ کالوری ، مګر غوړ ندی ، محصول د ټیټ کچې کاربوهایډریټونو سره محصول کولی شي د څو ساعتونو لپاره په بورې کې پرته له کود پرته بدن ته انرژي ورکړي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي. البته ، د غوړ محصول به په کالوری کې له پورته پورته لاړ شي ، مګر ګلایسیک شاخص به ټیټ وي. اوس انسولین اړتیا نلري د غوړ پرت کې ګلوکوز "زیرمه" کړي ، نو کمر او هپس به وده نکړي.

د ګالیسیمیک شاخص کې خواړه د شکر ناروغانو لپاره د وینې شکر تنظیم کولو لپاره اړین دي ، څوک چې غواړي له دې خطرناکې ناروغۍ څخه مخنیوی وکړي او خپل ارقام تنظیم کړي.

د GI عالي محصول ډله

د منځنۍ GI محصول ډله

د محصولاتو سم انتخاب

لکه څنګه چې ګلاسیمیک رژیم د شکر ناروغي د ناروغ ژوند برخه ده ، نو اړینه ده چې د GI محاسبه کولو څرنګوالی زده کړئ.

تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ګلیسیمیک شاخص تل د خواړو تودوخې درملنې کیفیت ، میتودونو پورې اړه لري. دا حقیقت مهم دی چې تل په پام کې ونیول شي کله چې د شکر ناروغي رژیم چمتو کول.

لوړه شاخص ګلوکوز ته ټاکل شوی و ، ارزښت یې 100 دی.

خواړه د ګالیسیمیک شاخص سره کیدی شي:

• ټیټ خواړه د 40 څخه ښکته شاخصونو سره ،
• متوسط ​​- له 40 څخه تر 70 پورې
• لوړه - تر 70.

په ګالیسیمیک شاخص کې خواړه انفرادي چلند او د رژیم سره موافقت چمتو کوي ، مینو د ناروغ د لومړیتوبونو ، د هغه د مالي وړتیاو پراساس ترتیب کیدی شي.

د سادگي لپاره ، تغذیه کونکي د لارښوونو کارولو وړاندیز کوي. نو ، په غیر محدود مقدار کې تاسو کولی شئ میوه وخورئ:

بهرنۍ میوې منع دي ، له کیوي څخه تر انناس پورې ، په اعتدال کې دا د خټکو او انګورو کارولو سپارښتنه کیږي.

هرڅه د سبزیجاتو سره خورا ساده دي ، یوازې جوار وړاندیز نه کیږي ، په بیله بیا جوش شوي چوغندر ، گاجر. پاتې سبزیجات په هر مقدار کې خوړل کیدی شي ، مګر د دلیل سره. که یو څوک کچالو خوښوي ، د شکر ناروغۍ سره غوره دا ده چې د ډیر پخلي شوي ، پخه شوي کچالو سره ډیر نه کړئ. په مثالي توګه ، ځوان کچالو وخورل کیږي ، پدې کې مقاومت لرونکي نشایسته شتون لري ، کوم چې ګلوکوز کموي ، د مایکروفروفرا او کولمو فعالیتونو باندې مثبته اغیزه لري.

د شیدو ناروغي ناروغان باید پالش شوي وریجې ونه خوري it دا د نسواري وریجو سره بدلیږي. مکروني باید یوازې د ډرم غنمو څخه وټاکل شي ، دوی یخ وخورئ.

د شکرې ناروغۍ لپاره سل فیصده بې ګټې محصول سپینه ډوډۍ ده ، دا باید له مینځه یوړل شي ، دا باید د بشپړمیل اوړو څخه جوړ شي.

خواړه باید څه شی وي؟

د شکر ناروغۍ لپاره د ګلیسیمیک شاخص رژیم اصلي هدف د ساده کاربوهایډریټ محدودیت دی چې د وینې د شکرو غلظت زیاتوي.

داسې انګیرل کیږي چې یو شوګر به په هرو 3-4- hours ساعتونو کې په کوچنیو برخو کې خواړه وخوري ، نو لازمه ده چې د اصلي خواړو په مینځ کې ناشته ، د غرمې ډوډۍ ، شپې او ناری ولرئ. او تاسو اړتیا لرئ په داسې ډول وخورئ لکه څنګه چې د صحي شخص په څیر احساس وکړئ او ښه حالت کې اوسئ.

دا ډول رژیم د شکر ناروغي لپاره فشار پرته وزن کمولو کې مرسته کوي ، په اوسط ډول په 7 ورځو کې تاسو کولی شئ د کیلو ګرام بدن غوړ څخه خلاص شئ.

د ټیټ ګلایسیمیک کچې سره نمونه مینو:

1. ناری - د شیشې یو ګیلاس ، د م withو ، مميزو سره اوړو
2. د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو ښوروا ، د تورې ډوډۍ کوچنۍ ټوټه ، د بوټو چای ، څو پلامونه ،
3. ډوډۍ - د غوړ غوښه ، د کچرو اوړو څخه پاستا ، د سبزیجاتو سلاد ، د کم غوړ جوی.

د دې خواړو ترمینځ تاسو اړتیا لرئ لږ مقدار سبزيجات ، مغز لرونکي ، چای وڅښئ.

کله چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه د وزن د ضایع کیدو لپاره د شکر ناروغ لخوا تمرین کیږي ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې حتی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه ممکن د غوړ ډیر مقدار ولري. له همدې امله ، تاسو باید دا ډول محصولات ونه خورئ. دا د لوړ او ټیټ GI سره خواړو مخلوط کول هم منع دي ، د بیلګې په توګه ، د هګیو څخه د تودوخې او آملیټ.

بله سپارښتنه دا ده چې د تمرین دمخه ، خواړه په اوسط یا حتی لوړ ګلیسیمیا سره اخیستل کیږي ، ځکه چې دا به ژر جذب شي ، د بدن حجرو د اړینو موادو سره بشپړ کړئ. د دې طریقې سره ، د انسولین تولید محرک کیږي ، ځواک بیرته راوړل کیږي ، ګلایکوژن د غړو عضلاتو لپاره راټولیږي.

دا په ورته ډول مهم دی چې د تودوخې درملنې مودې ته پاملرنه وکړئ ، هرڅومره چې خواړه پخلي شي ، د هغې ټول ګلیسیمیا لوړه ده.

دا هم غوره ده چې د محصولاتو کوچنۍ کچې ټوټې کولو څخه ډډه وکړئ ، کڅوړه خواړه د ټول فارم څخه لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.

ایا تاسو د ټیټ ګلیسیمیک شاخص (GI) مینو په لټه کې یاست؟ موږ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د بشپړ ورځې مینو چمتو کړی. په راتلونکي کې د ورځني خواړو په اسانۍ سره کمپوز کولو لپاره ، د لوړ او ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د خواړو میز چیک کړئ.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینوز ، لاس په کار شئ کله چې تاسو د وزن کمولو لپاره د رژیم په تمه یاست ، تاسو شوګر یا تاسو ورزش کوئ. د ګلیسیمیک شاخص (GI) تاسو ته اجازه درکوي محصولات درجه بندي کړئ ، له دې امله چې دوی څنګه د وینې د شکر زیاتوالي اغیزه کوي.

هغه خلک چې په رژیم کې دي او په سپورتونو کې فعاله ونډه لري اکثرا د دوی په رژیم کې غلطي کوي ، د کاربوهایډریټ مصرف ختموي. دا بلکه مشهور رجحان د هر وزن د ضایع کیدو دښمنانو په توګه د دې مغذي توکو د شکرونو او szufladkowaniem د ملکیتونو ناسم عزم سره تړاو لري. په هرصورت ، دا د یادونې وړ ده چې ډیر ، او کمبود زموږ د روغتیا لپاره خطرناک کیدی شي ، او همدارنګه - کوم چې لږ څه مهم ندي - کولی شي د ډیرو کلوګرامو سره زموږ د مبارزه ناکامه کړي.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) د مینو مثال

ناري

د غلې دانې muesli د nektarynką او طبیعي جوی سره (د غوړ ، د غنمو څانګه ، اخروټ ، وچ زردالو ، نیکټرین. طبیعي جوه)

II ناری

خام سبزیجات د تزتیکي ساس سره (سور پاپریکا ، سلری ، گاجر ، کاکبر ، لہسن ، مالګه ، مرچ. یوناني جوت)

غرمه

ډک شوي زکچیني د ترکیې او وحشي وریجو سره د سبزیجاتو سره (زوچیني ، فیل مرغ ، وحشي وريجي ، پیاز ، لہسن ، روميان ، ژیړ مرچ ، مرچ ، مرچ ، زیتون غوړ ، مالګه ، مرچ)

لوړه چای

د میوو سلاد اوپرازونا د بادرن ګل پاalsې (نارنجي ، م ،ه ، چیري ، د بادام پا petې)

ډوډۍ

د دانه پسته ، د لیټیو کې د روميانو او الفالو سپروټونو او د سلیمیل رای ډوډۍ سره اشاره شوې

د خواړو ترمینځ: لاهم معدني اوبه ، شنه چای

د ګلیسیمیک شاخص

کالوري ضد

لوبیا - د درملنې ملکیتونه او مغذي مواد. سوپراګواکا کوم ویټامینونه لري؟

وګورئ چې کوم ګلیسیمیک شاخص انفرادي خواړه لري

جدول به تاسو سره ستاسو د ورځني مینو سره مرسته وکړي.

د لوړ نخښه انډیکس سره محصولات

د ټیټ ګالیکیک انډیکس سره محصولات

هندوا --ه -. 75
پخلي کیلي - 60
بسکټ - 70
جوش شوي لوبیا - 80
د غنمو بنس - 70
چپس - 70
د وريجو ډوډۍ 70
د سپینې اوړو ډوډۍ - 90
بوره - 70
وچې نیټې - 70
کدو - 75
جام د بورې 65 سره
زوچینی - 75
د سپینو اوړو پاستا - 70
د غنمو اوړه - 85
خټکي - 60
غوړ شیدو - 60
کاربونيټ څښاک - 70
بیر - 110
پیزا - 60
کارن فلیکس - 85
د وریجو کریټکوزیرانستیتي - 70
جوش شوي کچالو - 70 ،

هګۍ - 20
پیچونه ، نیکټرینز - 35
پیاز - 15
زوچینی - 15
بیټر چاکلیټ - 25
چیری - 20
لوبیا - 35
لوبیا - 15
شنه نخود - 35
PEE - 30
تازه ، ګنډل شوي ، وچ شوي مlesې - 35
جوت - 35
سومیلک - 30
تازه زردالو - 30
ککړ - 15
سیتروس - 30
پیپریکا - 15
د کدو تخمونه - 25
ټماټر - 30
وحشي وريجي - 35
سویا - 15
توفو - 15
کدو. - 30
چیری - 25

د ګلیسیمیک شاخص خواړه - په جدولونو کې د اونۍ مینو

زموږ بدن په مختلف سرعت کې د خواړو مختلف محصولاتو کاربوهایډریټ جذبوي. کاربوهایډریټ په ټاکلې نرخ کې د وینې د شکر کچه هم لوړه کوي.

ګلاسیمیک انډیکس د محصولاتو د انسجام کچه او د وینې د شکرو د زیاتوالي په نوم یادیږي. ګلاسیمیک انډیکس (GI) په هغه پیمانه اندازه کیږي چې د 0-100 او لوړ واحدونو لرونکي وي.

د ګلیسیمیک انډیکس محصول ډلې

د ټیټ GI محصول ګروپ

د رژیم جوهر څه شی دی؟

د رژیم جوهر د ګلیسیمیک شاخصونو لپاره په اونۍ کې یو اونۍ مینو دی یا په لاندې ورځو کې:

• د پیچلي کاربوهایډریټونو سره ساده کاربوهایډریټونو ځای په ځای کول ترڅو په بوره کې د surges له مینځه وړو
• په بوره کې د چټک کمیدو لپاره استثناوې - د معدې او رانونو د سب کمیټیناس نسجونو کې د غلط لوږې او غوړ جمع کیدو لاملونه د اضافي ساده کاربوهایډریټونو خواړو له امله ،
• د سست جذب لپاره د پیچلي کاربوهایډریټونو رژیم ترکیب کول ، د بدن اوږد مهاله سنتریت.

پایلې او وړاندیزونه

د شکل ساتلو او د شکرې ناروغۍ له مینځه وړو لپاره:

• په ورته وخت کې په کوچني برخو کې د ورځې 5-6 خواړو ته لاړشئ ،
• وروستی خواړه د شپې له خوب څخه hours- hours ساعته مخکې وړاندیز شوي ،
• د نیم تیار شوي محصولاتو او محصولاتو څخه په څرګند ډول د پام وړ غوړ سره لږترلږه خواړو لرې کړئ یا کم کړئ ،
• د ټیټ غوړ او غوښې محصولات ، خرگوش او چرګان باید په دریم پړاو کې په لږ مقدار کې خواړه کې شامل شي ،
• د اوږدې مودې تودوخې درملنې ته محصولات مه توشئ - GI به ټیټ وي
• په محصول کې د غوړ مقدار پوه شئ ، د مثال په توګه ، په مغز کې د ټیټ GI ، لوړ غوړ مینځپانګې سره.

پدې پوهیدل مهم دي. د ورته محصول ګلاسیمیک شاخص ممکن توپیر ولري: کچل شوي حبوبات د هوا فلیکس او پاپ کارن په ب .ه کې د حبوباتو په پرتله ټیټ GI لري ، او جوش شوي کچالو د ماسش شوي کچالو یا پخه شوي تیوبرونو څخه ډیر ګټور دي.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه - د خواړو میز ، د ترکیبونو سره د اونۍ مینو

د خواړو سیسټم لکه د ګلیسیمیک شاخص خواړه په بدن کې د کاربوهایډریټونو کنټرول پراساس دی ، او د GI شاخص پخپله په ګوته کوي چې په یو ځانګړي محصول کې ګلوکوز څومره ژر جذب کیږي. د ډیری میرمنو بیاکتنې وايي چې د دې سیسټم څخه مننه ، تاسو کولی شئ وزن ښه او ډیر ژر له لاسه ورکړئ. د ورته رژیم ګټې او زیانونه زده کړئ ، د رژیم خواړو پخولو لپاره ترکیبونو سره آشنا اوسئ.

د ګلیسیمیک شاخص خواړه: د اونۍ د محصولاتو لیست او مینوز

د ښه او بد کاربوهایډریټ پراساس د تغذیې ډیری سیسټمونه شتون لري. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، د دوی ترمینځ ، د ګلاسیمیک شاخص خواړه په ځانګړي توګه مؤثر دي که چیرې دا سم تنظیم شوي وي.

په پیل کې ، دا پیچلي ښکاري ، ځکه چې تاسو اړتیا لرئ په هره ورځ مصرف شوي محصولاتو GI ته پام وکړئ.

په حقیقت کې ، هرڅه خورا ساده دي ، که تاسو د میزونو کارول زده کړئ ، د نمونې مینو باندې تمرکز وکړئ او د دې لپاره دمخه چمتو شوي پخلي ترکیبونه. مګر پایله د ټولو تمو څخه ډیره کیدی شي.

هایپوګلیسیمیک رژیم د ګلیسیمیک شاخص (لنډیز ډیزاین - GI) مفهوم باندې والړ دی ، کوم چې هر کاربوهایډریټ لرونکی محصول ته ټاکل شوی. دا ارقام له چت څخه نه دي اخستل شوي.

له هغه وخت راهیسې چې ډاکټر جینکینز په 1981 کې دا اصطلاح طبي تمرین ته معرفي کړه ، مطالعې روانې دي ترڅو د خوراکي توکو مختلف کټګوریو لپاره دا شاخص وټاکي.

له همدې امله ، اړونده میزونه په منظم ډول د نوي معلوماتو سره تازه کیږي.

ځینې ​​محصولات ، یوځل په بدن کې ، د وینې شکر کې د تیز کود لامل کیږي. دا د انسولین خوشې کیدو لامل کیږي. دا اضافي د لیپولیس پروسس مخنیوی کوي ، او خواړه د انرژي تولید لپاره نه ځي ، مګر د غوړ ذخیره کولو لپاره. دا تش په نامه "بد" کاربوهایډریټونه دي ، کوم چې لوړ GI ګمارل شوي. دا د وزن زیاتوالي لامل کیږي.

نور محصولات ورو او هضم کیږي ، پرته لدې چې په بورې کې د سپک لامل شي. دا راپورته کیږي ، مګر یو څه او مساوي. انسولین په اعتدال کې تولیدیږي - نو ځکه چې د لیپولوسیز وده کوي او د زیرمو کې غوړ ذخیره کولو پرځای ، دوی سم لوري ته واستوي ، ترڅو انرژي تولید کړي. دا څنګه "ښه" کاربوهایډریټ عمل کوي ، کوم چې د ټیټ GI لخوا ب .ه کیږي. دوی د وزن کمولو کې مرسته کوي.

اوس د ګلیسیمیک رژیم اصل روښانه دی: په عمده توګه د ټیټ GI سره خواړه خورئ - او وزن له لاسه ورکړئ. مګر بد کاربوهایډریټ باید مخنیوی وشي. بدبختانه ، ډیری خوندور او خواږه د دوی کټګورۍ کې راځي.مګر بیا دوی د خوړو محدودیتونو برداشتولو لپاره د لوږې اعتصاب باندې دي.

ټیټ GI له 35 څخه لږ شاخص ګ isل کیږي. اوسط 40-55 دی. لوړ - له 60 څخه ډیر. د خواړو لومړۍ ډله کولی شي د ګلیسیمیک رژیم برخې برخې په توګه خواړه وخوري (مګر دلایل سره). دوهم - کله ناکله په رژیم کې اضافه کړئ (په ورځ کې د 1 وخت څخه ډیر نه). دریم دا دی چې په بشپړ ډول له مینو څخه لرې شي.

د ګړندي او ورو کاربوهایډریټونو په اړه نور معلومات په مقاله کې موندل کیدی شي: "د وزن کمولو لپاره کاربوهایډریټ."

موثریت

څه شی تاسو ته اجازه درکوي په ټیټ ګلاسیمیک شاخصونو سره محصولاتو ته رژیم ترلاسه کړئ:

• په 1 اونۍ کې د 2-3 کیلو وزن له لاسه ورکول - هو ، پایله یې له حیرانتیا لرې ده ، مګر دوام لري ،
• د ورځې په جریان کې د انرژي او موثریت ساتنه د کاربوهایډریټ کارولو له امله ،
• په وینه کې زیان لرونکي کولیسترول کم کړئ ،
• د زړه اختصاصي قوي کول (په دې شرط چې په پیل کې ورسره ستونزه نه وي) ،
• د شکری ناروغی

سربیره پردې ، اختلالونه په ندرت سره د ګلاسیمیک رژیم کې پیښیږي ځکه چې لوږه د ورته کاربوهایډریټونو لخوا بنده شوې ده. او د غوړونو سره پروټینونه د بندیز لاندې نه راځي ، کوم چې هم خوښوي.

د محصولاتو لیستونه

موږ به دلته د اجازه ورکړل شوي او منع شوي محصولاتو بشپړ لیستونه ونه کړو ، ځکه چې دا خورا اوږد دي. تاسو به یې په ځانګړي جدولونو کې ومومئ. دوی درې برخې لري:

1. خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص (له 35 څخه لږ) سره ، کوم چې د ورته لوږې برخې په توګه اجازه ورکړل شوې او د هغه د رژیم اساس جوړوي.
2. محصولات د اوسط GI (40-55) سره ، کوم چې په ورځ کې له 1 وخت څخه ډیر نه په لږ مقدار کې خواړه کیدی شي.
3. د لوړې GI خواړه (له 60 څخه ډیر عمر) چې اړتیا لري په بشپړه توګه د رژیم څخه خارج شي.

لاندې اټکل شوي لیستونه دي چې حتی د میز سره کار کولو دمخه به تاسو ته لارښوونه وکړي چې تاسو کوم مینو جوړ کړئ او کوم قرباني چې تاسو یې باید جوړ کړئ.

اجازه ورکړل شوي:

• میوې ، وچې میوې ، لوبیا: زردآب ، ایوکاډو ، ونې ، نارنجي ، شنه کیله ، انار ، انګور ، ناک ، لیمو ، مینڈرین ، نیکټرین ، شفتالو ، م ،ه ، م driedه ، زردالو ، انجیر ، ګوجي ، سټراबेري ، راسبیري ، سره او تور تور ګیلاس، نیليبیری،
• ټول مغز لرونکي (د ناریل په شمول) او تخمونه ،
• سبزیجات ، ګرین: هګۍ ، بروکولي ، زکچیني ، سپینه کباب ، د بروسلز غوړ ، ګلاب ، گاجر ، کاکره ، مرچ ، ټماټره ، رishesا ، لوبیا ، لوبیا ، لوبیا ، پیاز ، ربرب ، جوار ، شړمبي ، پالک ، سوریل ،
• نخود ، لوبیا ، دال
• غلې دانې: وربشې ، غنم ، هګۍ ،
• خواږه: کریمري آیس کریم د فروټکوز ، تیاره چاکلیټ سره ،
• د لبنیاتو محصولات (د غوړ مینځپانګې لږترلږه سلنه سره): د فیټا پنیر ، پرته له اضافه کڅوړو ، کیفیر ، شیدو ، تخم شوي پخه شوي شیدې ، کریم ، ډیری پنیر ، کاټیج پنیر ،
• هګۍ
• لږ غوړ لرونکي غوښه او کب ، سمندري غذا ،
• سویا ورمیسي ، مغز لرونکي او سویا اوړه ، د ایسنیا ډوډۍ ،
• څښاکونه: الکول (پرته له بیر) ، کافي ، چای ، د روميانو جوس.

منع شوی:

• میوه: پاپایه ، خټکي ، هندوا ،ه ،
• کشمش
• سبزيجات: روټباګا ، جوار ، کدو ،
• حبوبات: سپین وریجې ، غنم ، جوار ،
• خواږه: چاکلیټ بارونه ، ګلوکوز ، شات ، آیس کریم ، بوره ، وافلس ، کوکیز ، جام او بوره جام ،
• د لبنیاتو محصولات: مرچ پنیر ، رنګه شیدو ،
• د غنمو او وریجو ډوډۍ ، کڅوړه ، کریکر ، دوړونکې ، د غنمو اوړه ، لاسګنا ، ډونټس ، کریکر ، کرټون ، تختې ، کڅوړې ،
• څښاک: بیر ، سوډا ، پروټین شیک.

اعتدال مصرف:

• میوې: انانس ، پرسمون ، آم ، کیوی ، انګور ، پخې کیلي ،
• وچې میوې: ښاخونه ، نیټې ،
• riesriesranries::: ranranberberries
• لوبیا
• غلې دانې: بورکویټ ، سور او وحشي وریجې ، بسمتي ، غوړ ، سیمولینا ،
• خواږه: میپل شربت ، لیکتوز ،
• د لبنیاتو محصولات: د اضافی توکو سره جوټ ، خواږه کریم ، کریم پنیر ، فیټا ،
• سوشی
• د بورکویټ پینکیکس ، د ټول غنمو اوړو پاستا ، د بشپړ غنمو رنګه ډوډۍ ، سپګټیټ الینټ ، ریوولي ، پیزا ، د بکوای غوړ ،
• د میوو او سبزیجاتو جوس

وړاندیزونه

د دې حقیقت سربیره چې ګلاسیمیک رژیم خلکو ته د میزونو په پام کې نیولو سره خپل وزن له لاسه ورکوي ، د دې مشاهده یو شمیر مقررات هم پلي کوي. دوی تاسو ته اجازه درکوي چې موثریت زیات کړئ او ټول مشکلات وزغمئ.که تاسو پلان لرئ چې روغتیا ته زیان رسولو پرته اعظمي پایلې ترلاسه کړئ - د متخصصینو مشورې ته غوږ شئ.

1. په روغتون کې معاینه وکړئ او د ډاکټر اجازه ترلاسه کړئ.
2. د نارینه وو لپاره د وزن ضایع کولو ورځنۍ کالوري مینځپانګه باید د 1،500 kcal څخه ډیر نشي (ورزشکاران د 1،800 اجازه ورکړل شوي) ، د میرمنو لپاره - 1،200.
3. د مینو اساس باید د GI 35 څخه کم محصولات وي. دوی اړتیا لري چې هره ورځ وخوړل شي. په ورځ کې یوځل ، د 40 څخه تر 55 پورې GI سره خواړو ته اجازه ورکول کیږي. نور هر څه منع دي.
4. د غوړونو څخه ، د زیتون غوړ ته لومړیتوب ورکړئ ، مګر پدې کې هیڅ شی مه غوړئ. پروټینونه لږ غوړ لري (دوی د کاربوهایدریټونو سره کامل ټنډیم جوړوي).
5. موده: له یوې اونۍ څخه لږ او له 3 میاشتو څخه ډیر نه.
6. د څښاک اوبو ورځنی مقدار: 2 لیټره.
7. د سپورت فعالیتونه اړین دي.
8. د ماښام ډوډۍ د خوب نه مخکې د 4 ساعتونو څخه وروسته.
9. کسر تغذیه: په ورځ کې 5-6 ځله وخورئ.
10. که ستاسو روغتیا خرابه شي ، نو تاسو باید خواړه ودروئ او خپل روغتیا وګورئ.

د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو د ګلاسیمیک شاخص پراساس مختلف رژیمونه شتون لري.

اختیار 1. مونټګنایک

د ټولو ګلاسیمیک رژیمونو خورا مشهور. د فرانسوي تغذیه کونکي میشل مونټګناک لخوا رامینځته شوی. دوه مرحلې فرض کړئ:

1. د وزن مستقیم ضایع کول ، کوم چې باید 3 میاشتې دوام وکړي (د 5 کیلو وزن له لاسه ورکولو لپاره) او نور (د 5 کیلو څخه ډیر له لاسه ورکولو لپاره).
2. د پایلو راټولول په کوم چې تاسو کولی شئ پاتې شئ.

دا د جلا تغذیه کولو اساساتو پراساس دی: د ورځې په جریان کې خواړه په پروټین - لیپایډ (د GI محصولات باید له 35 څخه ډیر نه وي) او پروټین کاربوهایډریټ (GI = 40 څخه 50) ته ویشل شوي. په ورځ کې درې خواړه وړاندې کوي.

غوراوي 2. سپورت

د ګلیسیمیک شاخص پراساس د نارینه وو لپاره د سپورت رژیم شتون لري. لومړی اختیار د هغو کسانو لپاره دی چې د عضلاتو د ډله جوړولو په برخه کې کار کوي. دوی د یوې میاشتې په اوږدو کې وړاندیز شوي ترڅو د GI سره پروټینونو او محصولاتو ته تر 80 پورې ورسیږي.

دوهم اختیار د هغو کسانو لپاره دی چې هدف یې د وزن له لاسه ورکولو او "وچولو" دی. دوی باید د یوې میاشتې لپاره د خواړو څخه 60 څخه ډیر GI سره ټول خواړه خارج کړي.

اختیار 3. کاربوهایډریټ

دا یوازې د ښه کاربوهایډریټونو کارولو پراساس دی ، يعني د ټیټ GI سره خواړه. د دې رژیم ځینې ډولونه تاسو ته اجازه درکوي خواړه د اوسط ګالیسیمیک شاخص سره وخورئ (بیا د وزن له لاسه ورکولو پروسه سست کیږي او 1-2 میاشتو پورې اوږدوي) ، او ځینې نور خورا سخت ، منع کوي (د دوی موده د 3-4 اونیو څخه ډیر نه کیږي).

اختیار 4. سویل بیچ

د انګلیسي ساینس پوهانو لخوا رامینځته شوی: د زړه کارپوه ا. اګاسټون او د تغذیه پوه M. المون. دا د زړه د ناروغیو درملنې لپاره وړاندیز شوی و ، مګر په ورته وخت کې د دوامداره وزن کمولو لامل شوی. د دوه اصولو پر بنسټ:

1. ښه کاربوهایډریټ (ټیټ GI) د بد کاربوهایډریټ (لوړ GI).
2. ښه غوړ او د بد غوړ.

البته ، غوره (ګټور) کاربوهایډریټ او غوړ ته لومړیتوب ورکول کیږي. سربیره پردې ، خواړه په نارینه وو کې بې ساري بریالیتوب و ، ځکه چې دا اعتدال کې بیر ته اجازه ورکوي.

غوراوی 5. ډوډۍ

دا خواړه یوازې په شرایطو سره ګلاسیمیک کیدی شي ، ځکه چې دا د کاربوهایډریټونو مختلف کمیتي ځانګړتیاو پراساس دی چې د دوی د ښې او بدې جلا کیدو لپاره کار کوي ، مګر جوهر یې بدل نه کیږي. د هر محصول GI محاسبه کولو لپاره ، موږ د لومړي واحد لپاره خالص ګلوکوز واخیست ، چې شاخص یې 100 دی. نورو څیړونکو مختلف لاره غوره کړې او سپینې ډوډۍ یې د حوالې نقطې په توګه اخیستې.

اختیار 6. ورو کارب (ورو کاربوهایډریټ)

د تیمتیس فیرس لخوا ډیزاین شوی ، د امریکایی لیکوال او صحي ژوند کولو مدافع وکیل. هغه وړاندیز کوي چې د امکان تر حده ډیری ټیټ GI خواړه وخورئ او هغه څوک پریږدئ چې GI یې رول لري. ریښتیا ، هغه هم لومړی لیست خورا ډیر محدودوي. بنسټیز اصول:

• "نه" - تیز کاربوهایډریټ ، الکول او میوه.
• "هو" - د چیټ په ورځ د تغذیې او جواز جلا کولو لپاره (دا په اونۍ کې 1 ورځ ویل کیږي ، کله چې تاسو هرڅه او په هر مقدار کې خواړه کولی شئ).

دا تخنیک په مکرر او معقول ډول تر انتقاد لاندې راځي.

دا د ګلاسیمیک رژیم لپاره ټول انتخابونه دي. په خپل کلاسیک ب formه کې ، دا د الکولو ، میوو ، او د جلا تغذیه کولو د اصولو پابندۍ په څیر دومره محدودیتونو باندې اغیزه نلري.دلته هرڅه خورا اسانه دي: موږ د GI سره میز ته وکتل او د مصرف شوي او خارج شوي محصولاتو دایره یې مشخص کړه.

د نمونې مینو

د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ګلایسیک رژیم واقعیا ساتل کیدی شي ، یوازې د یوې اونۍ لپاره د نمونې مینو ته وګورئ ، کوم چې ستاسو د رژیم ترتیبولو لپاره د اساس په توګه اخیستل کیدی شي. دا متنوع ، متوازن او خورا خوښونکي دي.

د اندازو د وړاندې کولو لپاره په مینو کې یادداشت کړئ:

• ناری - 200 g
• د غرمې ډوډۍ - 1 میوه ،
• د غرمې ډوډۍ - 350 g
• د ماسپښین چای - 150 g
• ډوډۍ - 200 g.

د وقفې پرمهال ، تاسو کولی شئ قانوني مشروبات وڅښئ.

اوس تاسو پوهیږئ چې د دې په کلاسیک تفاهم کې ګلاسیمیک رژیم څه شی دی ، او همدا راز د دې مختلف توپیرونه. څه چې غوره کړئ تاسو پورې اړه لري. مګر په هر حالت کې ، مه هېروئ چې وزن له لاسه ورکول یوازې په جامع ډول ترلاسه کیدی شي: د کالوری جذبولو سره ، دوی باید مصرف شي.

د ګالیسیمیک شاخص وزن کمول: د رژیم جوهر ، د ماین او صحي ترکیبونو په اړه

د ګلیسیمیک شاخص خواړه ، هغه مینو چې نن به یې په اړه بحث وکړو ، د وینې د شکر کچه کنټرولولو لپاره کارول کیږي.

دا د خواړو محصولاتو کارولو یو مهم محدودیت پلي کوي چې د دې شاخص کافي لوړ نرخونه لري.

د اونۍ کم ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینو یو له اسانه او خورا غوښتونکی دی. د دې سره ، تاسو کولی شئ د ډیر وزن لرلو لپاره الوداع ووایی. د دې کولو لپاره ، دا بس دی چې یوازې د لوړ GI سره خواړو په اړه ستاسو په رژیم کې ځینې ممانعتونه رامینځته کړئ.

د ورته رژیم اصل په لاندې ډول دی: دا اړینه ده چې ساده کاربوهایډریټونه د پیچلو سره ځای په ځای کړئ ، ځکه چې پخوانۍ ژر تر ژره جذب کیږي او د غوړ زیرمو ته بدلیږي. سربیره پردې ، د پایلې په توګه ، د وینې د شکرو غلظت ډیر دی. د پایلې په توګه ، د هغې په کچه کې کمیدل یو څه وروسته یادول کیږي ، کوم چې د غیر قابو شوي اشتها لامل کیږي.

مګر لکه څنګه چې د پیچلي کاربوهایډریټونو لپاره ، د دوی د کار اصول یو څه توپیر لري: دوی ډیر ورو ورو جذب کیږي ، بدن د اوږدې مودې لپاره بشپړوي او د شکر بدلون نه هڅوي.

دا د دې دلیلونو لپاره دی چې د تغذیې دا مثال د هغه خلکو لپاره رامینځته شوی چې د Endocrine معلولیت لري.

له همدې امله ، د ټیټ ګلاسیمیک شاخص او ټیټ کالوري مینځپانګې سره د خواړو لپاره ترکیبونه د شوګرانو او هغه چا په مینځ کې خورا مشهور دي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

د رژیم جوهر

پروفیسور ډیویډ جینکینز د اوږدې مودې لپاره مطالعه کړې چې څنګه د کاربوهایډریټ بډایه خواړه د شوګر په بدن اغیزه وکړي.

لکه څنګه چې څرګنده شوه ، نه یوازې خواږه ، بلکه په نشایسته کې بډایه خواړه (سپین وریجې ، پاستا ، بنس ، کچالو) د وینې د شکر کچه لوړه کوي.

وروسته ، هغه د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخصونو ارزښتونه وړاندې کړل ، کوم چې نوي تحقیق ته وده ورکړه. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ګالیسیمیک شاخص (GI ارزښت) ښیې چې د کاربوهایډریټ جذب څومره ګړندی ترسره کیږي ، او د شکرو غلظت څنګه تغیر کوي کله چې یو یا بل محصول مصرف شي.

ګلوکوز ته د خواړو ګړندي بدلون په چټکۍ سره پیښیږي ، د هغې GI لوړه ده. پدې موادو کې ، دا د 100 سره مساوي دی. دا په اوړو کې خورا لوړ دی (شاوخوا 70) ، نشایسته او خواږه خواړه.

مګر د ځینې میوو او غیر مستحکم سبزیجاتو لپاره ترټولو ټیټ.

اعلانونه - ګرځنده -1 5-pc-1که چیرې GI 70 وي ، نو د ګلوکوز ګړندي راټول او د پانقراس هورمون (انسولین) د یو کس په وینه کې واقع کیږي.

د وروستي اصلي هدف په لاندې ډول دی: د ګلوکوز لارښود. هغه کولی شي هغې ته "عاجل دنده" واستوي (که چیرې ناروغ په جم کې بوخت وي او تیلو ته اړتیا ولري) یا یې د بدن غوړ ته واړوي (که چیرې ناروغ په دفتر کې کار وکړي او د کډوالي ژوند غوره کړي).

دوهمه سناریو یو څه نه خوښونکي شېبې لري. له هرڅه دمخه ، یو شخص په چټکۍ سره ډیر وزن اخیستل پیل کوي ، بیا ستړیا یادیدل کیږي او په پایله کې ، هغه خارش کیږي ، ځکه چې بدن په تدریجي ډول د انسولین ته د "ګلوکوز" او "اوریدلو" مخه نیسي.

وروسته ، ناروغ د زړه د ناروغیو څرګندیدل او د شکر ناروغۍ نورو پیچلتیاو سره مخ کیږي. په دې توګه ، په وینه کې د پانقراټيک هورمون او ګلوکوز زیاتیدل ټولو داخلي ارګانونو ته زیان رسوي.

که موږ د ګلیسیمیک شاخص لخوا د رژیم په څیر د داسې شی په اړه وغږیږو ، نو د اونۍ لپاره مینو د GI محصولاتو جدول په کارولو سره ترتیب شوی.

په مینو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره مناسب ترکیبونه د اضافي پونډو څخه د خلاصون ، د حتی د شکریت مخنیوي او حتی درملنې کې مرسته کوي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، حیاتي انرژي د بدن له لارې خورا ګړندي خپروي د لوړ GI سره خواړه مننه. د فایبر له امله ، د لږترلږه یا صفر GI سره د محصولاتو انسجام خورا ډیر ورو واقع کیږي.

کله چې د خواړو مصرف کوئ چې په ګلاسیمیک انډیکس کې لوړه کچه لري ، تاسو باید پوه شئ چې دا کولی شي د میتابولیزم کمیدو لامل شي ، کوم چې کولی شي د وینې د شکرو زیاتوالی رامینځته کړي. په ورته وخت کې ، یو څوک په دوامداره توګه د لوږې احساس کوي او په غمجن حالت کې دی. بدن د غوړ راټولولو پیل کوي ، کوم چې د پوټکي لاندې زیرمه کیږي ، پدې توګه د ستونزې ساحې رامینځته کوي.

د وینې په سیرم کې بوره به تل د خواږو مینه والو لپاره په دقیق ډول لوړ وي ، څوک چې په دوامداره توګه د دوی چای کې څو چمچ پاک شوي چای اچوي ، په منظم ډول اعتراف او میوه خوري. پدې حالت کې ، د انسولین کچه به تل خورا ټیټه وي ، او یو میټابولیک ګډوډي به یو څه وروسته وموندل شي.

هغه عوامل چې GI باندې تاثیر کوي

د دې لپاره چې د محصول د ګلاسیمیک شاخص په کافي اندازې و ارزول شي ، یو شمیر عوامل باید په پام کې ونیول شي ، ځکه چې د شکرو ډول (ساده یا پیچلي) ، د کاربوهایډریټ کیمیاوي جوړښت ، په غذا کې د رژیم فایبر مینځپانګه د خواړو هضم سرعت باندې تاثیر کوي او په وینا یې ، په وینه کې د ګلوکوز د کچې لوړوالی ، لپایډونه ، پروټینونه ، او همدارنګه د تودوخې درملنه درجه ، تودوخې ، ډول او وخت .ads-mob-1

لاندې د ټکو لیست دی چې د ځینې محصولاتو GI کچه باندې خورا تاثیر لري:

اعلانونه - pc-4

1. د خامو موادو ډول ، د کښت یا تولید شرایط ، او د سبزیجاتو او میوو په قضیه کې ، د بلوغ مرحله. د مثال په توګه ، ګرد سپین چایل لوړ GI لري - 71. مګر دا د ډیر ګټور ډولونو سره ځای په ځای کیدلی شي د بسمتي په نامه د 55 شاخص. د پختۍ درجې ، په ځانګړي توګه د میوو او لوبیا خورا لوی اهمیت لري: نو ، د پخې کیلي GI د حاصلاتو څخه ډیر لوړ دی ،
2. د غوړو مرکبات. دوی د معدې څخه د خواړو ویستل ټکوي ، په دې توګه د هضم کیدو وخت زیاتوي. د منجمد خامو موادو څخه جوړ شوي فرانسوي غوړ د تازه محصولاتو څخه جوړ شوي ورته ډش څخه ټیټ GI لري ،
3. پروټین. د دې موادو سره سینټ شوي خواړه په معدې کې د هورمونونو په پټولو مثبت اغیزه لري. دا د ګلیسیمیا ټیټولو کې مرسته کوي ،
4. کاربوهايدريتونه. ساده شکري کولی شي د وینې ګلوکوز زیات کړي. د GI پاکول نږدې 70 دي
5. د پروسې درجې. پیسول ، د جوس کش کول ، او همدارنګه نور لاس وهنه کولی شي د نشایستي دانې ویجاړ کړي. دا هغه څه دي چې خواړه په تیزه هضم کې مرسته کوي. په پایله کې ، د خواړو GI لوړه کیږي. د خواړو یوه بیلګه چې د پیچلي درجې پروسس څخه تیریږي سپینه ډوډۍ ده. په دې کې ، نشایسته تقریبا په بشپړ ډول "جیل شوي" ده ، نو نږدې ټول هضم شوي. مګر د مناسب پاخه شوي پاستا څخه د کاربوهایډریټ مرکبات خورا ګران جوړښت لري چې د نشایسته انزیماتیک هایډرولیس کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې پدې اساس په اسانۍ سره هضم شوی نه دی. حتی د محصول شکل بدلول په GI اغیزه لري. کچالو اچول شوي او په سلیسونو کې مصرف شوي د کچالو کچالو په پرتله لږ شاخص لري. یوه م appleه په بشپړ ډول د هغې د جوس څخه ډیر روغتیا لري.
6. د تودوخې درملنه. د تودوخې ، پروسې وخت ، او نور فاکتورونه د لومړني GI بدلولو وړتیا لري. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ساده سپینې وریجې د جوش شوي پوټکي حالت ته پخه شوي د شاخص 70 په ځای 90 ترلاسه کوي. د پخلی کولو پرمهال ، مایع او لوړه تودوخه نشایسته پړسوب او د جیلی په څیر ب itsه ته لیږدوي ، کوم چې په اسانۍ سره د هاضمې سیسټم انزایمونو تر اغیز لاندې کنده کوي او په فوري ډول پروسس کیږي.
7. د فایبر شتون. د پوښتنې په شاخص کې تاثیر د هغې مختلف ډول پورې اړه لري: محلول فایبر د هضم شوي خواړو رطوبت وده کوي ، کوم چې د پام وړ د هاضمې په اوږدو کې د هغې حرکت ورو کوي او د ګیسټریک انزیمونو نفوذ مخنیوی کوي. له همدې امله ، ځان تسلیم کول هم د اوږدې مودې لپاره اوږدوي. څنګه چې دا ماده یو بل ټیټ GI لري ، نو د وینې د شکرو کچه دومره ګړندۍ نه لوړیږي.

د رژیم لومړني اصول

ګلاسیمیک شاخص یو شاخص دی چې د محصولاتو مینځ ته کیدو لپاره د انسان بدن عکس العمل اندازه کوي او په وینه کې د شکر مقدار کې بدلون ښیې.

په رژیم کې هر محصول خپل GI لري ، له 0 څخه تر 100 پورې (100 د خالص ګلوکوز اغیزې شاخص دی). کاربوهایډریټ ترټولو لوړ GI ارزښتونه لري.

هایپوګلاسیمیک تغذیه د "ګړندي" کاربوهایډریټونو ردولو او د ورو سسترو سره د دوی په ځای کولو کې مشتمل ده. په رژیم کې د پروټین خواړو اندازه محدود نده ، ځکه چې د پروټین محصولاتو GI 0 دی.

د رژیم لومړني اصول:

• خواړه چې د ګالیسیمیک شاخص سره 70 ټیټ ټیټ دي.
• خواړه باید مکرر وي ، په کوچني برخو کې (په مناسب ډول - هره ورځ 5-6 خواړه).
• د کالوري مینځپانګه نشي کنټرول کیدی ، مګر د سنتریت په واسطه ، د شپې ډوډۍ باید د ناري په پرتله دوه چنده اسانه وي.
• خواړه د خوب کولو څخه دمخه د 2-3 ساعتونو لپاره وړاندیز کیږي.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورځې په جریان کې لږترلږه 2 لیتره پاکې اوبه وڅښئ.
• د پخلی کولو طریقه په جوش ، سټینګ ، پخول دي. تاسو نشئ کولی چی وخورئ

دوره

د GI رژیم د وزن له لاسه ورکولو پایلو ترلاسه کولو سرعت په لحاظ خورا ګړندی ندی. په اوسط ډول ، موده یې weeks اونۍ ده. داسې انګیرل کیږي چې یوازې په 21 ورځو کې دا امکان لري چې کوم نوی عادت رامینځته کړي ، او د خواړو عادتونه استثنا ندي.

د ګلیسیمیک شاخص لخوا د وزن له لاسه ورکولو مطلوب موده 6 اونۍ (د رژیم هر مرحلې لپاره 2 اونۍ) ده. د هر 7 ورځو لپاره د وزن اوسط ضایع کول 1-2 کیلوګرامه ده.

په لومړیو 2 اونیو کې ، دا شاخصونه له پیر څخه تر یکشنبه پورې مودې لپاره تر 2-3 کیلو پورې لوړیږي.

څه شی کولی شي او و نه خوړل شي؟

د ګالیسیمیک شاخص خواړه کې د ټیټ او متوسط ​​GI ارزښتونو سره خواړو شاملول او د لوړې مینځپانګې سره د خواړو منع کول یا سخت محدودیت شامل دي. دا خواړه د شکرو ناروغانو لپاره هم وړاندیز کیږي. جدول ښیې چې ګلایسیمیک انډیکس دا یا نور خواړه څه ارزښت لري ، د خواړو سپارښتنه کیږي ، او کوم ډول خواړه په واضح ډول ناممکن دي.