د شکرې ناروغانو لپاره غوره تمرینات

د شکرې ناروغۍ سره مبارزه؟ په فعاله توګه یې ترسره کړئ

تمرین نږدې هرچا ته ګټه رسوي. دا په ځانګړي توګه مهم دي که تاسو د شکرو ناروغي ولرئ. روزنه کولی شي په بیلابیلو لارو کې مرسته وکړي ، د بیلګې په توګه ، د وینې شکر او د وینې فشار ټیټول ، انرژي ډیروي او د خوب ښه کولو کې مرسته کوي. که د لوړې کړنې تمرین ستاسو لپاره مناسب نه وي ، نو ډیری نور انتخابونه شتون لري چې ستاسو لپاره سم دي.

دا د تمرین او تازه هوا تنفس کولو لپاره اسانه لار ده. دا کولی شي فشار کم کړي. د 30 دقیقو څخه تر یوه ساعت پورې 3 یا 4 ځله په اونۍ کې ګړندي تګ د تمرین هدف ترلاسه کولو لپاره یوه لار ده. د پیل کولو لپاره دا اسانه ده: د ګاونډي سپي په پارک کې چلوئ یا د موټر چلولو پرځای ، په پیر کې پلورنځي ته لاړشئ. وروسته له هغه چې تاسو دوامداره چلو سره عادت شئ ، تاسو کولی شئ یو ګټور او هڅونکی کار ترسره کړئ - ترڅو ستاسو د ګامونو او بریاو شمیر وساتئ.

دا د فزیکي تمرینونو کولو لپاره په زړه پورې لاره کیدی شي. یوازې خپل بدن مو د 25 دقیقو لپاره په اونۍ کې 3 ورځې موسیقي ته واچوئ ترڅو ستاسو زړه سره مرسته وکړي ، د وینې شکر ټیټ کړي ، فشار کم کړي او کالوری وسوځي. تاسو د پیل کولو لپاره ملګري ته هم اړتیا نلرئ. که څوک ورته اړتیا لرئ نو څوکۍ ښه ملاتړ کیدی شي.

دا یو له ایربیک تمرینونو څخه دی چې د نورو په څیر ستاسو بندونه نه فشاروي. تیریدل تاسو ته هم اجازه درکوي په عین حال کې د پورتني او ټیټ بدنونو کې د غړو سره کار وکړئ. په اوبو کې تمرین ستاسو د زړه لپاره ښه دی ، سربیره پردې ، دا به د کولیسترول کمولو او د جدي اندازې کالوری سوځولو کې مرسته وکړي. که تاسو په حوض کې د ژوند ساتونکي دنده سره دنده ترسره کړئ ، نو هغه ته اجازه ورکړئ پوه شي چې تاسو د شکر ناروغي لرئ.

سایکل چلول

د شکر ناروغۍ سره مبارزه د سایکل چلولو په څیر ساده کیدی شي. پرته لدې چې ایا تاسو سټیشني بایسکل کاروئ یا په واقعی سړک سفر وکړئ ، په اونۍ کې minutes--5 ځله په ورځ کې minutes doing دقیقې ترسره کول ، تاسو کولی شئ د زړه درجه ښه کړئ ، د وینې شکر وسوځئ او وزن مو له لاسه ورکړئ پرته لدې چې خپلو زنګونو یا نورو جوړو ته زیان ورسوي.

د زینو چتونه

دا کولی شي د کالوریانو سوځولو صحي او اسانه لار وي او ستاسو زړه او سږي ګړندي کار وکړي ، په ځانګړي توګه که تاسو د ټایپ 2 ذیابیطس ولرئ. د خواړو وروسته په 3 یا دقیقو یا د دوه دقیقو لپاره د پښو څخه پورته یا پورته کول د وینې شکر سوځولو غوره لاره ده. تاسو کولی شئ دا کار هر چیرې چې زینه وي ، د مثال په توګه ، کله چې تاسو په کار کې وقف ته اړتیا لرئ.

دوی د سپکو څیزونو یا لچک لرونکو بینڈونو سره ترسره کیږي. دا ډول تمرین کولی شي ستاسو د وینې شکر ټیټولو کې مرسته وکړي او ستاسو عضلات او هډوکي قوي کړي. تاسو به د خورا پیاوړي روزنې څخه ګټه ترلاسه کړئ که تاسو دا په اونۍ کې دوه ځله ترسره کړئ - د ایروبکس تمرینونو سربیره. تاسو کولی شئ د دې ډیری تمرینونه په کور کې ترسره کړئ ، د مثال په توګه:

د ر lightا dumbbells یا د اوبو بوتلونه پورته کړئ ،
فشار زیات کړئ
کمر ماتول
خولۍ
لمونځونه

که د دودیزو تمرینونو نظر ستاسو لپاره نه وي ، اندیښنه مه کوئ. ستاسو په باغ کې وخت دواړه د ایربیک فعالیت او د ځواک روزنه ګ consideredل کیږي. دا ستاسو وینه ګړندي کوي (لکه څنګه چې تاسو پرمخ ځئ ، ټیل وهل او کمول). باغباني هم عضلات رامینځته کوي او ستاسو هډوکو سره مرسته کوي (لکه څنګه چې تاسو وینئ ، وزن پورته کوئ او یو ډول ټوټه ټوټه کړئ). سربیره پردې ، تاسو په سړک کې یاست ، له دې سره ستاسو د فشار کچه کموي.

د شاوخوا 5000 کلونو لپاره ، یوگا د ټیټ اغیزو تمرینونو سره درس ګ consideredل کیږي چې کولی شي تاسو قوي او ډیر انعطاف وړ کړي. یوګا د توازن سره هم مرسته کولی شي. حرکت ، پوست او په ساه اخیستلو تمرکز به د فشار کمولو او عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي د وینې شکر نور مستحکم وساتي.

پدې پخوانۍ چینایي هنر کې ورو ، کنټرول شوي حرکتونه شامل دي - د لید او ژور ساه اخیستلو سره - د پیاوړتیا لپاره. دا د بدن حرکت ، توازن او انعطاف سره مرسته کوي. دا ر lightا تمرین د فشار کمولو کې مرسته کوي. تای چی کولی شي پښو ته د عصبي زیان مخنیوي کې هم مرسته وکړي.

څومره تمرینونه به کافی وي؟

لږترلږه دقیقه 30 دقیقې ایروبیک فعالیت کولی شي په اونۍ کې 5 ورځې ستاسو د بدن انسولین ښه کار کې مرسته وکړي. موږ د تمرینونو په اړه خبرې کوو چې ستاسو زړه او سږي رامینځته کوي او په ټول بدن کې وینه ګړندي کوي. که تاسو د یو څه مودې لپاره فعال نه یاست ، د ورځې له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې پیل کړئ او د وخت په تیریدو سره دا وقفه ډیروئ. مخکې لدې چې تاسو پیل کړئ ، خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

د تمرین تمرین کول

پرته لدې چې تاسو د شکر ناروغۍ څخه رنځ لرئ یا نه ، پراخول باید د ایربیک تمریناتو فعالیت دمخه وي. ډیر لږ وخت به تیریږي او تاسو به د دې فعالیتونو ستاینه وکړئ چې د بدن فزیکي او رواني آرام چمتو کوي او د غړو د ډیریدو انعطاف او تحرک له امله د ټپونو مخه نیسي.

د روزنې ورځې په پیل او پای کې ، که تاسو وخت ولرئ (د Pro -Diabet.net پورټل په کلکه وړاندیز کوي چې تاسو یې ومومئ) ، پراخه تمرینونه وکړئ. هر اوږد موقعیت باید له 10 څخه تر 20 ثانیو لپاره "لاک" وي.

په منظم ډول ساه ونیسئ او ساه مه اخلئ. دا تمرینونه خورا ګټور دي ، په هرصورت ، که تاسو کوم عضلاتي ستونزې ولرئ ، لکه د غاښونو ، د ترسره کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د شا او اوږو عضلې.

د ښی لاس کی el لاس پورته کښته کړئ ، او د ښی لاس د شا د شا شا د شا د اوږو تر مینځ ټیټ کړئ څومره چې امکان ولرئ. خپل سينه مو د زنې سره ولګوه. که امکان ولري ، کی hand لاس ته کی use اړخ ته وکاروئ تر هغه چې د ښي لاس په شا کې د اوږدېدو احساس شتون ولري ، په بیله بیا ښیې خوا ته. دا دریځ ونیسئ. خپل کی left لاس سره تکرار هم کړئ.

داخلي رانونه.

په پوړ کې کښیناست ، د خپلو پښو تلوونه سره یوځای کړئ او خپلې هیلۍ لکه څنګه چې امکان ولرئ خپلو نښو سره نږدې کړئ. په نرمۍ سره په زنګونونو کې فشار ورکړئ.

د ټیټ شات او هسټسټرینګ عضلې.

د پوړ پښو ته ناست مخ په وړاندې ځړول ، لاسونه په کولیو کې. ورو ورو ځیر شئ ، هڅه وکړئ خپلو ګوتو ته ورسیږئ. که اړتیا وي ، تاسو کولی شئ خپل زنګونه یو څه وخورئ.

د ملا د ملا او ملا د عضلې

ستاسو په شا پښو درول اوږد دي. خپل ښیې زنګون سینه ته کش کړئ ، خپل شا پوړ ته فشار ورکړئ. دا موقعیت ونیسئ او بیا تکرار کړئ ، پښې بدلول.

د خوسکي غړي

له دې څخه شاوخوا 3 پونډه دیوال سره مخ شئ. خپل لاسونه په دیوال کې واچوئ ، پښې یې ټینګ ته فرش ته فشار ورکړئ. د خپلې پښې سره مخته ولاړشئ. خپله ملا سیده وساتئ ځکه چې ورو ورو ستاسو پښه د زنګون ملکې ته ځئ. د پښو بدلیدل ، ورته شیان تکرار کړئ.

د ځواک تمرینونه

د انعطاف د ودې لپاره تمرینونو برخلاف ، د ځواک تمرینونه باید په اونۍ کې یوازې 2-3 ځله ترسره شي. حتی د دې لږترلږه فزیکي فعالیت ممکن د ځینې ناروغانو لپاره لوی وي. د وزن لرونکي وزنونو مثالونو ترسره کول د وینې فشار ډیروالي لامل کیدی شي ، کوم چې د عصبي ، زړه ناروغۍ اخته ناروغانو لپاره خطرناک دی. که تاسو د ناروغانو دې کټګورۍ پورې تړاو لرئ ، مګر ستاسو ډاکټر تاسو ته اجازه درکوي د ځواک تمرین تمرینونه ترسره کړي ، لاندې ته نږدې پاملرنه وکړئ.

سقط له 6 s څخه ډیر مه ساتئ. د آی اسومیتریک ډول تمرین ، چې دا یو جامد تمرین دی ، په داسې حال کې چې عضلات د راحته کیدو پرته د څو ثانیو څخه د زیات فشار لپاره حالت کې وي. دا کولی شي اختلاطاتو سره ناروغانو کې د زړه د سیسټم ناوړه عکس العمل لامل شي.
ساه مه اخلئ. د ډمبیل د پورته کولو پرمهال د والسالوا په نوم یادول ، چې دا د جبري تیریدو په وخت کې ده ، چې په هغه کې له سږو څخه هوا په بشپړ ډول نه خلاصیږي. د کارولو سپارښتنه نه کیږي ، ځکه چې د زړه سیسټم د پام وړ فشار لاندې دی.
تمرین وکړئ څو د څو ثانیو لپاره ستاسو په سر د ډمبیل ساتل شامل دي.
د ډیرو ریپونو کولو لپاره لږ وزن ډمبیلونه وکاروئ ، بل لورې ته نه. لوی ډمبیلونه د پام وړ د وینې فشار لوړوي.

د پرو - ډایبیټ ویب پا portalه د ځواک - تمرکز تمرینونو ساده برنامه رامینځته کړې چې د ډایبایټس ډیری ناروغان کولی شي په کور کې د لږ خطر سره ترسره کړي. دا د لاسي بمبونو کارولو پراساس دی چې د 0.5-3 کیلو څخه تر 6 کیلو پورې وزن لري. مثالونه د غړو ټولې ډلې پوښلي. د دې حقیقت سربیره چې دا برنامه د شکر ناروغۍ لپاره د ناروغانو لپاره ده ، د زړه او عصبي پیچلتیاوې لري ، نو تاسو باید په دې سره د ټولګیو له پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

موږ تاسو ته لارښوونه کوو چې دا تمرینونه په اونۍ کې 3 ځله ترسره کړئ ، لاندې وړاندیزونه مشاهده کړئ:

تمرین د ډمبیلونو سره پیل کړئ چې وزن یې له 3 کیلوګرام څخه ډیر نه وي ، ورو ورو یې اعظمي حد ته (نږدې 6 کیلوګرامه) ته یې کړئ ، که تاسو نیم ځواک هم لرئ ،
8-10 ځله تکرار کړئ ،
د هرې بیلګې 1-2 چکر ترسره کړئ ، د 15-60 s دورې تر مینځ آرام کول (وروسته له هغه چې تاسو دوه نسبیت پوره 2 (2 x 16 تکرار کولی شئ) د نسبتا اسانۍ سره بشپړ کړئ ، تاسو کولی شئ هڅه وکړئ د ډمبل وزن ډیر کړئ. یادونه وکړئ چې تمرین په سمه توګه ترسره کول خورا مهم دي. او د dumbbells وزن زیات نه کړئ) ،
د تکرار کولو پرمهال خپله ساه مه اخلئ. (که تاسو ورته لیوالتیا لرئ ، نو پدې معنی ده چې د ډمبیلز وزن ستاسو لپاره لوی دی) ،
د خپل بدن موقعیت وګورئ

که ستاسو ډاکټر تاسو ته اجازه درکړي چې ډیر قوي برنامې کې ښکیل شئ ، تاسو باید یو ښه متخصص ومومئ څوک چې وړ دی چې تاسو ته د وزن روزنې تجهیزاتو کارولو سمه لار ښوونه وکړي.

ځواب: صحي ژوند شوگر

نټالیا لخوا په لمر 14 جنوري 2018 لیکل - 17:54

هو ، یوازې دا ویل اسانه دي. دا منډه ده.
پرون ما د چوکۍ سره جمناسټیک وکړ. دا د پښو لپاره دی ، ترڅو د وینې جریان ښه کړي. د شکرې ناروغانو لپاره پښې خورا مهم دي. واقعیا ، لکه څنګه چې د هرچا لپاره.
انجونې ، که تاسو شوګر لرئ یا نه ، صحي ژوند ، د شکر ناروغي د هر صحي شخص لپاره صحي ژوند دی. د ژوند په ټولو برخو کې. د سهار تمرینونو څخه پیل کول ، فزیکي فعالیت کول او د تغذیې سره پای ته رسیدل. د خوږو ، اوړو ، غوړ ، مالګې کارول محدود کړئ - دا د هرچا لپاره دی.

اوس زه غواړم د فزیکي فعالیت موضوع پای ته ورسوم ، او بیا تغذیه ته لاړ شم ، ځکه چې دا موضوع خورا لویه ده.

پيد کرسۍ سره رم جمناسټیک. ما پریکړه وکړه چې دا هڅه وکړم. کله چې تاسو لوستل دا ساده ښکاري. هغه نشو کولی د پښو څخه پنسل د خپلو ګوتو سره ونیسئ. او کله چې هغې دا واخیستله ، نو هغه یې په سختۍ سره کولی شو. او نور تمرینات خورا ساده نه بریښي. عمر ، په ښکاره ډول ، د انعطاف نشتون لخوا اغیزمن کیږي. دا هغه څه دي چې زموږ ځوانان یې لپاره ازمول کیږي: انعطاف ، چالاکۍ ، او زغم باندې. او موږ روح ، روح یو! او دا ټول د هدف ترلاسه کولو کې د تکرار او استقامت په واسطه ترلاسه کیږي.

نن ورځ هم ده د ډمبلې تمرینونه . دا په هر وخت کې په کور کې هم ترسره کیږي. د خواړو دمخه یا وروسته دا تمرینونه د غړو سره د وینې څخه شوګر جذبولو کې مرسته کوي.

د سپک ډمبیلونو سره د کور تمرینونو سیټ

د شکرو ناروغانو لپاره ډیزاین شوي څوک چې خورا خراب فزیکي حالت کې وي. تاسو کولی شئ دا تمرینونه هم ترسره کړئ که تاسو د شکرې ناروغۍ زیان (نیفروپیتي) یا سترګو (retinopathy) رامینځته کړی وي.

ډمبیلز باید یو بار رامینځته کړي ، مګر دومره روښانه وي چې د وینې فشار لوړ نشي. تاسو اړتیا لرئ د داسې وزن ډمبیلونه غوره کړئ چې تاسو کولی شئ هر ورزش په 3 سیټونو کې 10 ځله ترسره کړئ ، د آرام لپاره لږترلږه وقفې سره.

پدې مقاله کې تشریح شوي تمریناتو ګټې څه دي: دوی ملاټونه روزي ، د هغوی حرکت ښه کوي ، د عمر پورې اړوند ګډ تخفیف مخه نیسي ، د مفصلونو پروړاندې ساتنه کوي ، او په لویانو کې د زوال او ماتیدو پیښې کموي. هر تمرین باید ورو ، ورو او په اسانۍ سره ترسره شي ، چې ستاسو احساساتو باندې تمرکز وکړئ.

د لمړی تمرین نمبر - د ډمبیلونو سره بایسپس انعطاف.

دا څنګه ترسره کړئ: په ټیټ لاسونو کې د ډمبل سره مستقیم ودریږئ ، لاسونه مخ په وړاندې ځي. ډمبیلونه اوچت کړئ ، په بشپړه توګه مزي ځړول. ورو ورو ډمبلونه خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ.

د نمبر 2 تمرین وکړئ - د اوږې عضلاتو لپاره.

د دې د پلي کولو تخنیک په لاندې ډول دی: مستقیم ودریږئ ، په خپلو لاسونو کې ډمبلونه واخلئ ، خپل لاسونه پورته کړئ ، په خپلو څنګونو کې یې تاو کړئ او د خپلو لاسونو تسمې یو بل ته واړوئ. ډمبیلونه د خپل سر څخه پورته کړئ (د لاسونو رګونه لاهم ځای په ځای شوي دي). ډمبیلونه خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ.

د 3 نمبر تمرین وکړئ - اړخونو ته د وسلو پورته کول.

د تمرین ترتیب په لاندې ډول دی: مستقیم ودریږئ ، د ډببیلونه په بلوغ لاسونو کې ونیسئ ، د لاسونو رطوبتونه یو بل ته واوښت. ډمبیلونه د غاړې د غاړو څخه پورته پورته کړئ (د پوړ سره مخ ته پام لرونکي) د خپل سر څخه پورته. dumbbells ښکته د اړخونو له لارې ښکته کړئ.

د 4 نمبر تمرین کول - په سلایډ کې مسوده.

تمرین په لاندې ډول دی: مستقیم ودریږئ. مخکې ودریږئ او هغه چنګاښونه واخلئ چې ستاسو مخې ته په ځمکه کې پروت دي. په ورته وخت کې ، خپل زنګونونه مه خورئ ، خپل شا ته فرش ته موازي وساتئ. خپل dumbbells د سينې کچې ته لوړ کړئ. ډمبیلونه بیرته پوړ ته ټیټ کړئ.

د 5 شمیره تمرین وکړئ - د وزن سره ټوټې.

د وزن کولو سره د سلاو پلي کولو قواعد:. مستقیم ودریږئ او ډنډبل د پایونو په واسطه ونیسئ. خپل لاسونه د سر څخه پورته پورته کړئ پرته لدې چې هغوی قات کړئ. ډمبیل مخی ته ټیټ کړئ ، خپل شا ته د موازي سره موازي سره ټیل کړئ. د پیل ځای ته راستون شئ.

6 تمرین وکړئ - اړخونو ته د وسلو خپرول په قوي حالت کې.

دا تمرین په لاندې ډول ترسره کړئ: په شا شا کیږدئ ، په لاسونو کې ډمبلونه واخلئ. خپلې وسلې اړخونو ته واچوئ. دواړه ډمبیلونه یوځای پورته کړئ ، خپل سر باندې وصل کړئ. خپل لاسونه د اړخونو له لارې ښکته کړئ.

د 7 شمیره تمرین وکړئ - د سر تر شا د بینچ پریس فشار لاندې پداسې حال کې چې.

تمرین په لاندې ډول ترسره کیږي: په ځمکه کې دروغ ، ډمبیل د دواړه لاسونو سره د سر څخه پورته پورته کړئ. پرته له دې چې خپلې بازو مو وخورئ ، د سر شاته ډمبیل ټیټ کړئ. د پیل ځای ته راستون شئ.

د سپک ډمبیلونو سره د تمرینونو سیټ ، کوم چې په مقاله کې وړاندې کیږي ، ډیری وختونه د نرسینګ کورونو کې د امریکایانو لخوا کارول کیږي. دا په عضلاتو کې په بشپړ ډول قوت راولي ، کوم چې په بشپړ ډول کم ښکاري. د دې څخه مننه ، د زړو خلکو هوساینه په کلکه په ښه توګه وده کوي.

په 1990 لسیزه کې ، د الان روبین په نوم یو ډاکټر وموندله چې دا تمرینونه د ډول ډول 1 او ټایپ 2 ذیابیطس ناروغانو لپاره مناسب دي. د سپکو ډمبیلونو سره تمرینونه حتی د هغو شوګرانو لپاره هم ترسره کیدی شي چې د شکرې ناروغۍ اخته کړي (د پښتورګو ناروغي) یا retinopathy (د سترګو ستونزې) ، او دا په فزیکي تعلیم باندې د پام وړ محدودیتونه وضع کوي.

که تاسو تمرینونه ورو ، ورو او اسانه ترسره کړئ ، نو دا به ستاسو د پښتورګو ، یا ستاسو سترګو ته ، یا حتی لږ ستاسو پښو ته زیان ونه رسوي. تاسو به د ورځې بشپړ کولو لپاره یوازې 5-10 دقیقې وخت ته اړتیا ولرئ 7 تمرینونه ، هر یو یې د 10 لیدونو لپاره 3 ځله. د 10 ورځو روزنې وروسته ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ګټې یې عالي دي.

د ځواک تمرینونه

د اوږې د غړو عضلې بهر لپاره

اړخونو ته وسله پورته کول. ستاسو په مخ کې لاسونه یو څه په څنګونو کې کښینول شوي ، لاسونه یو بل ته مخامخ دي. خپل لاسونه د ډمبیلونو سره اوږه په اوږه د اوږو خوا ته واچوئ ، وربشې لږ ځړول کیږي. خپل لاسونه د پیل کولو حالت ته ټیټ کړئ او تکرار کړئ.

د اوږې د غړو عضلي مخ لپاره

خپل لاسونه مخکې پورته کول. لاسونه مو مخې ته د اوږدې مودې پورې. د پیل کولو حالت ته بیرته راشئ او د بل لاس سره هم ترسره کړئ.

د اوږو او پورتنۍ ملا د عضلاتو شاته لپاره (لاسونه په کږه موقعیت کې اړخونو ته رسوي).

په مخ کې فشار ورکړئ ترڅو بدن تقریبا له فرش سره موازي وي. پښې یې په زنګونونو کې لږ خولې دي. لاسونه ځوړند دي ، لاسونه په منډي بدل شوي ، ورغوی لږ څه تاو دي. دواړه لاسونه سره جلا کړئ ، د اوږې کچې ته یې اوچت کړئ. خپل لاسونه د پیل کولو حالت ته ټیټ کړئ او تکرار کړئ.

د اوږ ، د غاړې او پورتنۍ شاتنۍ عضلې لپاره.

ولاړ ، لاسونه د بدن په مخ کې ځړول شوي لاسونه د هغه سره مخ دي ، ډمبلونه یوځای سره. p Thealmsalms.. .rs the toډ to. .ژ... located...... خپل لاسونه د زنګنونو سره د زنګونونو سره پورته کړئ.خپل لاسونه د پیل کولو حالت ته ټیټ کړئ او تکرار کړئ.

د بایسپس او زرغونې لپاره

لاسونه د بدن سره. خپل لاسونه په څنګونو کې کښیناستل ، پورته یې کړئ ، هڅه وکړئ چې خپلې څنګلې بدن ته نږدې وساتئ ، پیل کولو ځای ته بیرته راشئ او تکرار کړئ.

د درې ګونو قوي کولو لپاره

یوه پښه د بل څخه نږدې یو قدم مخکې دی. پښې یې په زنګونونو کې لږ خولې دي. توره مخکې راوړي ، خپل لاس د پښو په زنګون کې آرام کړئ چې مخ په وړاندې ځي. بل خوا د ډومبیل سره په هپ کې موقعیت لري (دې ته پام). خپل ډمبیل لاس په بشپړ ډول وغزوئ. بیا د لاس تاو کړئ ، خپل اصلي موقعیت ته بیرته راستانه کړئ ، او تکرار کړئ. د دې لاس سره د اړین شمیر وخت ترسره کولو سره ، ورته شیان په مختلف ډول تکرار کړئ.

د pectoral عضلاتو لپاره

د فرش په لاسونو د تورو په څنګ کې پروت دی. خپل لاسونه د سینې په اوږدو کې د ډنډ بیلونو سره لوړ کړئ او دوی سره یوځای کړئ. خپل لاسونه ښکته کړئ او تکرار کړئ.

د سینې او ملا عضلاتو لپاره

په فرش کې پروت ، لاسونه د ډبل ډبرو سره نیغ په نیغه د سینټ له مرکزي برخې سره یوځای راوړل شوي ، لږ تیږه په کږو کې. خپل لاسونه د خپل سر تر شا ښکته کړئ ، خپلې څنګلې لږ څه وږئ. د پیل کولو حالت ته بیرته ستنیدئ او تکرار کړئ.

د معدې عضلات قوي کول

د وسلو او پښو مرسته پرته د سوپین پوست څخه د تورو پورته کول. د افقی موقعیت څخه د زنګونونو سره د 90 درجې زاویه کې مټ شوی ، او کڅوړې په قفسونو کې موقعیت لري ، خپل اوږو له فرش څخه پورته کړئ ، خپل ګوتو په زنګونونو کې حرکت وکړئ. د پیل ځای ته راستنیدل او بیا تکرار کړئ.

د کیویار عضلې قوي کولو لپاره

لاسونه د ډنډبیلونو سره د بدن په اړخونو کې ، پښې یو څه سره جلا کیږي. د پښو میټراسالس پورته کړئ. د پیل ځای ته راستون شئ او بیا تکرار کړئ. خپل زنګونونه مه خورئ

د دې لپاره چې د کولمو او نښو عضلات قوي شي

پښې لري. لاسونه په غاړو کې د ډمبیلونو سره ، پښې یو له بل سره. د یوې فوټ سره لاړشئ او لږ په زنګون کې کښینئ. د پیل ځای ته راستنیدل او د بلې پښې سره تکرار کړئ.

د امریکایی کالج سپورټس درملو وړاندیزونو مطابق ، اوسط شخص باید په اونۍ کې لږترلږه 2-10 ځله لږترلږه 8-10 تمرینونه ترسره کړي چې اصلي غړي یې پوښلي.

سربیره پردې ، دا سپارښتنه کیږي چې لږترلږه 1 دوره ترسره کړي ، په شمول د هر تمرین 8-10 تکرارونه. دا سپارښتنې د شکرو ناروغانو لپاره د منلو وړ دي. په هرصورت ، که تاسو پدې ناروغۍ او زړه ناروغۍ اخته یاست ، تاسو باید زموږ برنامې څخه ګټه پورته کړئ.

هغه څه چې تاسو ټولګیو ته اړتیا لرئ

د معالجوي جمناسټیک شاید د درملنې یوازینۍ میتود دی چې لوی مالي لګښتونو ته اړتیا نلري. ټول ناروغ اړتیاوې په خونه کې 2 مربع متره خالي ځای ته اړتیا لري. پلس یو غالۍ یا کمپله په فرش کې کیښودل شوه.

البته ، دا غوره دی چې جمناسټیک وکړئ. دا په هر سپورت پلورنځي کې اخیستل کیدی شي (دا ډول غالۍ معمولا د "جم جم" یا "یوگا میټ" په توګه لیبل کیږي).

لاهم چوکۍ ، سپک ډمبیلز او .... ته اړتیا لرئ. د جمناسټیک کولو ستاسو د غوښتنې پرته بل هیڅ شی ته اړتیا نشته.

د تمرین ګټې

د دې تمرینونو په جریان کې ، عضلې په فعاله توګه د وینې څخه شوګر (ګلوکوز) استخراجوي ترڅو انرژي تولید کړي. نو ځکه ، د وینې د شکر کچه ټیټه شوې.

ترټولو په زړه پورې خبره دا ده چې عضلې له وینې څخه بوره اخلي ، نه یوازې د تمرین په جریان کې ، بلکه د ناستې پای ته رسیدو وروسته د یو څه وخت لپاره.

دا تمرینونه انسولین ته د حجرو حساسیت هم ډیروي. کوم چې د بورې کچه کمولو کې هم مرسته کوي.

سربیره پردې ، د ځانګړي خوځښت الګوریتم له امله ، دا تمرینونه د پانقراس ، ځيګر او ګیل کڅوړه فعالیت ته وده ورکوي ، او د کولیسترول کمولو کې مرسته کوي.

څوک باید دا تمرین ونه کړي

بدبختانه ، هرڅوک نشي کولی دا جمناسټیک وکړي. دلته متضاد شتون لري - ډیری وختونه ، له نېکه مرغه ، لنډمهاله. نو.

د دې بشپړ څخه تجربې ترسره کیدی نشي:

- د داخلي ارګانونو د هر ډول ناروغیو د ډیریدو سره ، د بیلګې په توګه ، د پانکریټایټس یا Cholecystitis د زیاتوالي سره ، د اپینډیټیسټس او داسې نورو سره ،

- د inguinal hernias او د معدې هرنیا سره ،

- د زړه سخت زیان سره ، د مثال په توګه ، د شدید اسکیمیک ناروغۍ سره او د مایوکارډی انفکشن وروسته په لومړیو 3-6 میاشتو کې ،

- د پاراکسیسمل تاککارډیا یا ایټریل فایبریلیشن سره ، د وریجې عضلاتو سره ، د زړه غیر ضعیف عیبونو سره ،

- د ودې وروسته په لومړیو 4-6 میاشتو کې ،

- د نخاعي عضلي یا دماغ انتاناتو سره (د مثال په توګه د مننژیت سره) ،

- د سر د شدید زخمونو سره ،

- د ملا د صدماتو ټپی کیدو سره ، د مثال په توګه ، د تخریب په مرحله کې د نخاعي هډوکو ماتیدو سره.

د دې بشپړ شوي ټیم څخه به د ترسره کولو په اړه تجربې ترسره شي:

- سمدلاسه د معدې د قفس او سینې د غړو د عملیاتو نه وروسته (اړینه ده چې د 2-3 میاشتو انتظار وکړئ) ،

- د زکام او فلو سره ، د بدن د تودوخې درجې سره - لومړی تاسو اړتیا لرئ د څرګند رغیدو لپاره انتظار وکړئ ، او بیا یوه بله اونۍ انتظار وکړئ ،

- د امیندوارۍ په جریان کې د 3 میاشتو یا ډیرو مودې لپاره ، د زیږون وروسته په لومړیو 3 میاشتو کې ،

- په تېز د ملا شاته درد ، په بیله بیا په هغه قضیو کې چیرې چې د عصبي ریښو سره د پورتنۍ برخې څخه درد په پښه کې ډیریږي (لومړی تاسو د شدید درد له مینځه وړلو ته اړتیا لرئ ، او یوازې بیا تاسو کولی شئ ورو ورو جمناستیک پیل کړئ).

- د پام وړ زیاتوالي درملو فشار سره ، تمرینونه باید د خورا احتیاط سره ترسره شي ، او بارونه باید په تدریج سره زیات شي ،

- میرمنې اړتیا لري د کار په سختو ورځو کې ټولګیو ته لاړشي ،

- د لوړ فشار فشار سره محتاط اوسئ ، د مثال په توګه ، که ستاسو فشار له 140-150 / 90 څخه لوړ وي. په هرصورت ، له دې پیچلي څخه تمرینونه ترسره کول کولی شي په موقتي ډول فشار نور هم ډیر کړي.

له همدې امله ، لومړی فشار ثبات کړئ - د مثال په توګه ، د ضمیمې لمبر 1 څخه د ساه اخیستلو تمرینونه کارول ، او یوازې بیا یې د ضمیمه نمبر 2 څخه جمناسټیک وکړئ.

د احساساتو په اړه

ځینې تمرینات په لومړي سر کې ډیری خلکو ته لوی مشکل سره ورکول کیږي. د تمرین وروسته په لومړۍ میاشت کې ، تاسو ممکن د "ملا درد" احساس کړئ. ځینې وختونه ، فشار ممکن لوړیږي. او له ټولګیو وروسته ، سر کولی شي درد وکړي (د غاړې عضلاتو غیر معمولي فشار څخه). دا عادي خبره ده.

صبر وکړئ. ډیری احتمال ، د 3-4 اونیو وروسته به تاسو د پام وړ ښه احساس وکړئ: بوره به نورمال شي ، د کاري وړتیا به لوړه شي ، په ټولیز ډول هوساینه او مزاج به وده ومومي.

د تمرین پیچلي

تمرینونه د جیم ښوونکي لانا پیلی لخوا ښودل شوي ، د یوګا په پرتله د یوګا څخه غوره.

لومړۍ درې تمرینونه لوړ انرژي دي ، دوی باید په ګړندۍ سره ترسره شي. د دې تمرینونو ترسره کولو کې ستاسو دنده د "ساه بهر" یو څه ده.

مګر دا ډیر مه کوئ. په یاد ولرئ چې هرڅه په اعتدال کې ښه دي.

شالید: ولاړ ، د اوږه پلنې شاوخوا پښو.

لاسونه د بدن سره.

ژر په ټیپټو باندې راپورته شئ ، او په عین وخت کې خپلې وسلې مخې ته او پورته کړئ - دا چې خپل لاسونه له سر څخه لوړ کړئ.

بیا ژر پیل کولو ځای ته ټیټ کړئ.

تمرین په ګړندۍ توګه 15–20 ځله تکرار کړئ.

یادونه دا تمرین د 1-3 کیلو وزن لرونکي سپک ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي.

شالید: ولاړ ، د اوږه پلنې شاوخوا پښو. لاسونه د بدن سره.

ژر وګرځئ ، مګر ژور نه ، مګر د 90 درجې زاویه پورې (ټیټ نه).

په ورته وخت کې د سکویټ سره ، مستقیم لاسونه پورته کړئ ، هغه د سینې په کچه ستاسو په مخ کې وغزوئ.

بیا د پیل ځای ته راستون شئ.

تمرین په ګړندۍ توګه 15–20 ځله تکرار کړئ.

مهم: په هیڅ حالت کې د 90 درجې څخه ښکته ژور نه وخورئ - که نه نو تاسو د مینیسکوس د "ماتولو" خطر پرمخ وړئ.

دا د سپک ډمبیلونو سره ترسره کیږي چې د 1-3 کیلو وزن لري.

شالید: ولاړ. لاسونه په څنګونو کې نزدې دي ، اوږې د اوږې سره نږدې.

خپل لاسونه په خپل سر کښته کړئ.

بیا یې بیرته خپلو اوږو ته واچوئ. د خپلو لاسونو حرکت 15-15 ځله تکرار کړئ ، او په ګړندۍ سره یې ترسره کړئ.

د تمرین وروسته ، ډمبیلونه ښکته کړئ ، خپل لاسونه ښکته کړئ او په بشپړ ډول یې آرام کړئ.

شالید: د چوکۍ په څنډه کې ناست. پښې په یو زاویه کې د 90 than څخه لږ لوی دي. لاسونه مو په زنګونونو دي

خپلو زامنو ته اوږه ورکړئ ، بیا په ګړندۍ توګه سیده کړئ ، او حتی یو څه لږ وتړئ.

بیا خپلو زامنو ته تاو کړئ - سیده کړئ - یو څه لږ شا ته ځي. 15-20 ځله تکرار کړئ.

کله چې د دې تمرین ترسره کول ، د معدې په قهوه کې د فشار لنډمهاله زیاتوالی واقع کیږي ، او په پایله کې ، پانقراص ، ځيګر او د معدې کڅوړه په نرمۍ سره هڅول کیږي.

مهم: په هیڅ حالت کې دا تمرین سمدلاسه د خواړو څخه وروسته مه کوئ.

په پوړ کې منډې وهل.

شالید: ستا شاته. پښې په زنګونونو کې کښیناستل کیږي ، د کی leftې پښې تبیبیا د ښیې پښې د ټیبیا په اوږدو کې موقعیت لري. په ځمکه کې پښې the the along.... along body along along along. along.. extended

ورو ، په اسانۍ او پرته له شنډو سوري ته نغښتي پښې راوباسئ (البته د لاسونو مرستې پرته).

یو مهم ټکی - خپل سینې خپل معدې ته واچوئ ، نه ستاسو زنګونه خپل سینې ته! خپل حوصله له پوړ څخه مه غورځوي!

پدې حالت کې پاتې شئ ، ستاسو پښې د 1-2 ثانیو لپاره ستاسو معدې ته راوباسي. بیا خورا ورو او په اسانۍ سره خپل پښې د پیل کولو حالت ته ښکته کړئ.

مهم: خپلې پښې په فرش کې مه غورځوي ، مګر ورو ورو یې ښکته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو د معدې عضلې ساتل کیږي.

په پیل حالت کې لازمي د 1-2 ثانیو لپاره آرام کړئ.

تمرین 10-15 ځله ترسره کړئ ، ورو او اسانۍ سره خپلې پښې مو معدې ته واچوئ ، او ورو یې دوی بیرته خپل اصلي موقعیت ته راوباسئ.

بیا یو څه آرام وکړئ (شاوخوا نیم دقیقه - یوه دقیقه).

بیا د پښو موقعیت بدل کړئ: د ښي پښې ښکته پښه د کی leftې پښې ښکته پښې ته واړوئ. او تمرین 10-15 ځله ډیر کړئ.

مهم: کله چې تمرین ترسره کوئ ، ناڅاپي حرکتونو څخه مخنیوی وکړئ ، که نه نو تاسو د "شاته شړل" له خطر سره مخ کوئ.

په پوړ کې منډې وهل.

شالید ستاسو شاته ، پښې په زنګونونو او پښو په فرش کې. لاسونه د سر په شا پوښل شوي ، وربشې جلا کیږي.

ورو ، په اسانۍ او پرته له شنډو څخه ، د خولې ښیې پښې کږې کی left اړخ ته راوباسئ.

د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې ونیسئ. بیا خورا ورو او په اسانۍ سره خپل لاس او پښه بیرته خپل اصلي موقعیت ته راوباسئ. د پیل کولو حالت کې ، ډاډه اوسئ چې د 1-2 ثانیو لپاره په بشپړ ډول آرام وکړئ. 5 ځله تمرین تکرار کړئ.

بیا ورته برعکس ورته تمرین وکړئ: کی kne زنګون ښي لاس ته راوباسئ - هم 5 ځله.

بیا بیا ، ښیې زنګون 5 ځله کی el لاس ته راوباسئ ، او بل 5 ځله - کی left اړخ ته راسته لاس ته.

خورا مهم: د تمرین په جریان کې ، خپل لاسونه د خپلو لاسونو سره مه ایږدئ so دومره نه چې لاس د پښو په لور ځي ځکه چې پښه باید پخپله کار وکړي. او یو بل شی: د تمرین کولو پرمهال ، ناڅاپي حرکتونو څخه مخنیوی وکړئ ، که نه نو تاسو د "خپل شاته ماتولو" خطر لرئ.

دا یو ډیر سخت ورزش دی چې یوازې د ځوانانو لپاره مناسب دی یا له فزیکي پلوه قوي وچ او زاړه ناروغان

په پوړ کې منډې وهل.

شالید ستا شاته ولاړه ، پښې په زنګونونو کې نزدې دي ، پښې یې په فرش باندې ټینګ شوي ، لاسونه د بدن په اوږدو کې غځیدلي دي.

پرته له دې چې خپلې پښې له پوړ څخه وباسو او پرته له دې چې هغوی بې ځایه کړو ، په اسانۍ او بې ځنډه ستاسو سینه مخ په وړاندې ځئ ، ستاسو د زنګونو په لور ، لکه چې د لاندې کیناستو هڅه وکړئ.

احتمال شتون نلري چې تاسو ناست شئ ، مګر مه شرموئ ، اصلي شی دا دی چې د معدې عضلاتو کافي رنځ رامینځته کړي.

حتی که تاسو نشئ کولی کیناست ، او تاسو یوازې لږ څه وکولی شئ خپل سینه خپلو زامنو ته نږدې راوړو ، د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.

بیا ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ.

په پیل حالت کې لازمي د 1-2 ثانیو لپاره آرام کړئ. 8-10 ځله تمرین تکرار کړئ. ډیر ورو او اسانه موټر چلول.

مهم: کله چې تاسو خپله سینه اوږد کړئ ، نو هڅه وکړئ کله چې امکان ولرئ خپل شا مه پوښئ. خپلې سینې سره مخ ته لاړشئ ، نه خپل لاسونه او غاړه.

3 نور مهم اهمیتونه:

- پښې په زنګنو کې سیده مه کوئ ،

- خپلې پښې له پوړ څخه مه اخلئ ،

- د تمرین کولو پرمهال ، ناڅاپي خوځښتونو څخه مخنیوی وکړئ ترڅو چې "خپل شا مات نه کړئ".

توجه! په ځینو خلکو کې دا تمرین کولی شي د شریانونو زیاتوالي لامل شي

فشار خپل فشار وګورئ. که فشار د تمرین بشپړولو وروسته راپورته شي ، نو دا تمرین مه کوئ. یا دا لږترلږه ، یوازې 3-4 ځله ترسره کړئ.

دا یو سخت ورزش هم دی ، کوم چې یوازې د ځوانانو یا د منځني او عمر لرونکي فزیکي پلوه قوي ناروغانو لپاره مناسب دی.

په پوړ کې منډې وهل.

ابتدایی تجربه کې ورته موقعیت شتون لري: ستاسو په شا شا پروت دی ، پښې یې په زنګونونو کې ځړول شوي ، پښې یې په فرش پورې تکیه شوي ، لاسونه یې د بدن په اوږدو کې غزیدلي.

پرته له دې چې خپلې پښې له پوړ څخه پورته کړئ یا دوی حرکت ورکړئ ، په اسانۍ او ځیرکتیا سره خپل لاسونه مخکې او ښیې خوا ته چې وغواړئ پراخه کړئ.

د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې ونیسئ. بیا ورو ورو پیل ځای ته راستون شئ.

د پیل کولو حالت کې ، ډاډه اوسئ چې د 1-2 ثانیو لپاره په بشپړ ډول آرام وکړئ.

تمرین حق ته 3 ځله ترسره کړئ. بیا ورته تجربه په بل ډول ترسره کړئ: خپلې وسلې مخ ته او کی to اړخ ته - هم 3 ځله.

بیا بیا 3 ځله ښیې ته ، او بل 3 ځله کی left ته. ډیر ورو او اسانه موټر چلول.

- پښې په زنګنو کې سیده مه کوئ ،

- خپلې پښې له پوړ څخه مه اخلئ ،

- د ناڅاپي خوځښتونو مخنیوی وکړئ ترڅو چې "خپل شا مات نه کړئ".

توجه! دا تمرین کولی شي د وینې فشار لوړیدو لامل هم کړي. خپل فشار وګورئ. که فشار د تمرین بشپړولو وروسته راپورته شي ، نو دا تمرین مه کوئ. یا لږترلږه یې ترسره کړئ ، پرته له دوهم چلند - دا ، په هر اړخ کې یوازې 3 ځله.

په پوړ کې منډې وهل.

شالید ستا په معده کې پروت arms arms. are the body body along along. along extended extended extended are.. or. slightly slightly slightly. slightly. to................... looking. looking. .ږ looking. پښې آرام دي

پرته له دې چې په خپلو لاسونو تکیه وکړئ یا خپل لاسونه له فرش څخه پورته کړئ ، پداسې حال کې چې ساه کښئ ، ورو او په اسانۍ سره بدن پورته کړئ. ورو او په اسانۍ سره راپورته شئ ، پرته له ځنډ څخه ، ورو ځان ته تر څلورو پورې حساب کړئ.

کښیناستل ، خپل اوږې بیرته واړوئ ، د اوږې تیغونه یوځای راوړو او د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ. ډاډه اوسئ چې احساس وکړئ څنګه چې د اوږو تیغو څخه پورته تقاطع کونکي عضلات او عضلات رنځ کیږي. بیا هم په ورو او اسانۍ سره پیل شوي حالت ته ټیټ کړئ. د ډوبیدو لاندې ، د تقاعد او شا عضلات د 1-2 ثانیو لپاره آرام کړئ.

تمرین 10-15 ځله تکرار کړئ ، پداسې حال کې چې خورا ورو او اسانه حرکت کوئ.

مهم: ډاډه اوسئ چې تنفس کولو په وخت کې ځوړند اوسئ ، خپل ځان ټیټ کړئ کله چې تنفس کوئ.

خورا مهم: کله چې تمرین ترسره کوئ خپل سر مه لوړه مه کوئ! سر او غاړی باید په شېبه د شاتنۍ کرښې ته دوام ورکړي. او ستاسو پښې باید په فرش کې آرام پروت وي - خپلې پښې له پوړ څخه مه کوئ!

پورته عکس روښانه کوي چې دا تمرین باید څنګه نه ترسره کیږي: دلته سر ډیر لوړ لوړ شوی ، د دې په پایله کې د غاړې رګونه قطع کیږي او د دماغي جریان ګډوډيږي.

توجه! ځینې په ځانګړي توګه حوصله لرونکي ناروغان ، کله چې تمرین کوي ، خپلې پښې سمې کړئ ، د المارۍ ، سوفا یا چوکۍ لاندې یې تنظیم کړئ. دا په کوم حالت کې مه کوئ. د دې تمرین په جریان کې د پښو تثبیت کول د ملا عضلاتو له رنځ یا پراخیدو څخه ډک دي.

توجه! په ځینو خلکو کې دا تمرین کولی شي د وینې فشار کې لنډمهاله زیاتوالی راوړي. که تاسو د لوړ فشار سره علاقه ولرئ ، لومړی په لومړي سر کې تمرین په خورا احتیاط سره وکړئ - په لږ مقدار کې - یوازې د 2-3 بدن ماتو او ښکته په یوه طریقه کې وکړئ ، د دې پرځای چې 10-15 ځله ټاکل شوي وي.

که ستاسو فشار په ورته وخت کې وده ونکړي ، نو په تدریجي ډول به بار زیات کړئ - د دوهمې اونۍ لپاره ، په یوه منډه کې 5-6 ټاکونه ترسره کړئ ، او له بلې اونۍ وروسته - 8-9 تخفیفونه. او یوازې په څلورمه اونۍ کې به تمرین په بشپړ ډول پیل کړئ.

په پوړ کې منډې وهل.

شالید ستا په معده کې پروت لاسونه په وینو کې کښیناستل

خپلې څنګلې پراخې ، غاړو ته پراخه کړئ لږ څه د معبدونو پروړاندې تکیه وکړئ ، مګر ډیر کلک نه.

کله چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ورو بدن د خپلو لاسونو سره ماته کړئ.

ورو او په اسانۍ سره راپورته شئ ، پرته له ځنډ څخه ، ورو ځان ته تر څلورو پورې حساب کړئ.

تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ کښینئ ، خپلې څنګلې راوباسئ او په ورته وخت کې خپل اوږه تیغونه راوباسئ: خپل د نخاعي عضلې سخت کړئ.

د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې ونیسئ ، بیا یې ورو او په اسانۍ سره پیل شوي حالت ته ټیټ کړئ ، او د 1-2 ثانیو لپاره په بشپړ ډول آرام وکړئ.

تمرین 10-15 ځله تکرار کړئ ، پداسې حال کې چې خورا ورو او اسانه حرکت کوئ.

مهم: لکه څنګه چې تنفس کوی تنفس ته وګرځۍ yourself خپل ځان ټیټ کړئ کله چې تنفس کوئ.

خورا مهم: د بدن د پورته کولو پرمهال ، معدې مه فشار مه کوئ ، مګر د پورتنۍ شخي غړو د کار (په لومړني ډول) د بدن له مخې بدن پورته کړئ او ونیسئ. د تمرین جوهر د انعطاف په ځواک کې ندي ، مګر په پورتنۍ نقطه کې د اوږه تیغونو کمولو کې.

بله بuه. لکه څنګه چې د 9 تمرین نمبر سره ، په هیڅ حالت کې خپل سر ډیر لوړ مه غورځوئ! سر او غاړی باید په شېبه د شاتنۍ کرښې ته دوام ورکړي. او ستاسو پښې باید په فرش کې آرام پروت وي - خپلې پښې له پوړ څخه مه کوئ!

لاندې عکس ښیې چې دا تمرین باید څنګه نه ترسره کیږي: دلته سر ډیر لوړ لوړ شوی ، د دې په پایله کې د غاړې رګونه قطع کیږي او د دماغي جریان ګډوډيږي.

یو ډیر سخت ورزش چې یوازې د ځوانانو لپاره مناسب دی یا له فزیکي پلوه قوي وچ او زاړه ناروغان

په پوړ کې منډې وهل.

شالید د هغه په معده ، پښو مستقیم. وسله د بدن په اوږدو کې غځیدلی او آرام دی.

ستاسو په لاسونو تکیه کولو پرته ، خورا ورو او په اسانۍ سره خپلې مستقیم پښې پورته کړئ - هرڅومره چې تاسو دا کولی شئ پرته له ځنډه. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږې له پوړ څخه نه راځي او ستاسو د پورتنۍ بدن تر امکان تر حده آرام وي.

ستاسو د پښو پورته کیدل تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ ، د 1-2 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.

بیا ورو ورو خپلې پښې د پیل ځای ته ټیټ کړئ ، او د 1-2 ثانیو لپاره آرام وکړئ.

دا حرکت تکرار کړئ ، مستقیم پښې پورته او ښکته ، بل 10-15 ځله. ډیر ورو او اسانه موټر چلول.

مهم: دا ډیر مه کوئ - خپلې پښې خورا لوړې مه پورته مه کوئ ، که نه نو تاسو ممکن خپل ټیټ شاته وغورځئ! په لومړي سر کې ، دا کافی دی چې خپلې پښې له فرش څخه یوازې 10–20 سانتي متره پورته کړئ.

مهم: د ساه اخیستلو پرمهال خپلې پښې راپورته کړئ ، پښې ټیټ کړئ کله چې ساه وباسئ.

توجه! په ځینو خلکو کې دا تمرین کولی شي د وینې فشار کې لنډمهاله زیاتوالی راوړي. که تاسو د لوړ فشار سره علاقه ولرئ ، لومړی په لومړي سر کې تمرین په خورا احتیاط سره وکړئ ، لږترلږه حجم کې - خپلې پښې یوازې په یو لید کې 3-4 ځله پورته کړئ یا ټیټ کړئ ، د 10-15 ځلې سیټ پرځای.

که ستاسو فشار په ورته وخت کې نه وده کوي ، په تدریج سره د بار زیاتوالی - د دوهمې اونۍ لپاره ، تمرین په یوه منډه کې 5-6 ځله وکړئ ، او له بلې اونۍ وروسته - 8-9 ځله. او یوازې په څلورمه اونۍ کې به تمرین په بشپړ ډول پیل کړئ.

د تیرو تمرینونو ساده شوی نسخه (مګر د دې اغیزه نږدې ورته ده).

دا تمرین د هرچا لپاره دی. حتی د هغو کسانو لپاره چې پخوانۍ تمرین یې د ستونزې سره وي یا نه په بشپړ ډول.

په پوړ کې منډې وهل.

شالید د هغه په معده ، پښو مستقیم. وسله د بدن په اوږدو کې غځیدلی او آرام دی.

ورو څخه د فرش څخه شاوخوا 20-30 سانتي متره په زنګون کې د سیدې ښیې پښې پورته کړئ. پښه په دې حالت کې د 1-2 ثانیو لپاره لاک کړئ. بیا ورو ورو پښه خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ او په بشپړ ډول یې د 1-2 ثانیو لپاره آرام کړئ.

خپل د ښي پښې سره بل 12-15 ځله تکرار کړئ.

مهم: پښه پورته کول ، هرځله دا د 1-2 ثانیو لپاره په پورتنۍ نقطه کې ونیسئ ، پښه ټیټ کړئ ، هرځل ډاډ ترلاسه کړئ چې د 1-2 ثانیو لپاره د پښې عضلات آرام کړئ. کله چې تمرین ترسره کوئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پښه په زنګون کې نه تاو کیږي او مستقیم پاتې کیږي.

یو لنډ آرام وروسته همداسې تمرین د کی left پښې سره وکړئ.

مهم: دواړه پښې باید ورته ورته وختونه پمپ شي.

مهم: د ساه اخیستلو پرمهال خپله پښه پورته کړئ ، خپله پښه ټیټ کړئ کله چې ساه ایستل.

توجه! د هرې پښې پورته کول ، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکت یوازې د رانونو او ګلوټیل عضلاتو د غړو د هڅو له امله پیښیږي. د معدې او د حوصلي هډوکي باید په کلکه سره فرش ته فشار ورکړ شي ، بدن باید د راوتلو پښې نه وروسته خلاص شي. هیڅ اړتیا نشته چې پښه خورا لوړه کړي - که نه نو تاسو کولی شئ "خپل ټیټ شات مات کړئ".

لاندې عکس ښیې چې دا تمرین باید څنګه نه ترسره کیږي: دلته پښه خورا لوړه خوا ته اچول شوې ، د دې په پایله کې شا ملا ماته کیږي ، د وینې رګونه قطع کیږي او د "وینې جریان" ګډوډ کیږي.

شالید په ټولو څلوریزو باندې ودریدل ، په لاسونو او زنګونونو آرام کول.

که تاسو غواړئ ، تاسو کولی شئ په ټیټ سوفا ، بستر یا سټال کې ودرېږئ - نو دا به ستاسو لپاره توازن ساتل اسانه وي. مګر پښې په زنګونونو کښل شوي باید په فرش کې وي.

او یو بل پیچلتیا - که چیرې دا تاسو درد لري چې په خالي پوړ کې زنګون ولرئ ، تاسو کولی شئ یو کوچنی کمپلې یا دوه ځله یا درې چنده پاکه د خپلو زنګونو لاندې ونیسئ.

ورو او په اسانۍ سره کی left پښه پورته کړئ ، په زاویه کې په ښی زاویه کې وخورئ ، او دا حالت د 1-2 ثانیو لپاره تنظیم کړئ.

بیا ورو او اسانه ستاسو پښه ښکته کړئ. تمرین د خپل کی left فوټ سره 10-12 ځله ترسره کړئ.

یو لنډ آرام وروسته همداسې تمرین د ښي پښې سره وکړئ.

مهم: پښه پورته کول ، هر ځل د 1-2 ثانیو لپاره دا په پورتنۍ نقطه کې ونیسئ. ستاسو د پښې ښکته کیدو سره ، ډاډ ترلاسه کړئ چې هر ځل لږترلږه 1-2 ثانیو لپاره د خپلې پښې عضلات آرام کړئ.

مهم: کله چې تمرین ترسره کوئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پښه د شاوخوا 90 an زاویه کې په زنګون کې پاتې کیږي. او خپله پښه خورا لوړه مه پورته کوئ ، حرکتونه مه مه کوئ. شاوخوا حرکت وکړئ په اسانۍ او ورو.

مهم: دواړه پښې باید ورته وختونه پمپ شي.

شالید: د چوکۍ په څنډه ناست. پښې په یو زاویه کې د 90 than څخه لږ لوی دي.

تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ لیونتوب وکړئ. آرام اوسئ. اجازه راکړئ خپل لاسونه او سر په آزاده توګه وځړول شي.

نور هیڅ مه کوئ. یوازې د 2-3 دقیقو لپاره پدې حالت کې آرام اوسئ. تاسو به وګورئ چې څنګه چې تاسو آرام کوئ ، ستاسو بدن به یو څه نور ښکته شي. هغه ته مه ځئ - یوازې ارامه او آرام وکړئ. ولې دا ډول "لټ ورزش" اړین دی؟ ښه ، لومړی ، د جمناسټیک کمپلیکس ترسره کولو وروسته آرام او آرام کول. دوهم ، د دې تمرین په جریان کې ، د معدې په قهوه کې د فشار لنډمهاله زیاتوالی واقع کیږي ، او د پایلې په توګه ، پانقراص ، ځيګر او د معدې کڅوړه په نرمۍ سره هڅول کیږي.

توجه! په ځینو خلکو کې دا تمرین کولی شي د وینې فشار کې لنډمهاله زیاتوالی راوړي. که تاسو د وینې لوړ فشار لرئ ، لومړی تمرین د 30-40 ثانیو څخه ډیر مه کوئ. په اونۍ کې ، 10 ثانیې اضافه کړئ ، په اونۍ کې - بیا 10 ثانیې ، او داسې نور. د تمرین وخت 2 دقیقو ته راوړئ او هلته ودریږئ.