د اناروبیک تمرین - دا څه شی دی

ډیری په دې باور دي چې پدې برخه کې واضح تقسیم شتون لري ایروبیک او د اناروبک تمرینونه. د مثال په توګه ، د بار پورته کول د اناروبیک (ځواک) تمرین دی ، او چلول یې ایربیک دی.

د دې نظرونو سره سم ، روزنه رامینځته کیږي: ځواک (انیروبیک) - د عضلاتو ډله اخیستلو لپاره ، کارتیو (ایروبیک) - د وزن له لاسه ورکولو لپاره. دا طریقه اکثرا غلط او غیر اغیزمنه وي.

راځئ چې وګورو چې څه توپیر دی انرژي او کاردیو (ایروبیک) تمرینونه ، په بدن باندې د ځواک او اریروبیک تمرینونو اثر څه دی او څه ډول یوځای کولو لپاره د تمرین ډولونه د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره - یو ښکلی بدن چې ستاسو غوښتنې پوره کوي :)

د تمرین ډولونه: ملي اردو او ایروبیک

د اناروبیک (ځواک) او ایربیک تمرین ترمنځ توپیر څه دی؟

ایربیک تمرینونه مختلف دي انرژي د انرژي سرچینه چې د بدن لخوا کارول کیږي.

• د ایربیک تمرین - اکسیجن د انرژۍ یوازینۍ او کافي سرچینه ده.
  
• د اناروبیک (ځواک) تمرین اکسیجن د انرژي په تولید کې دخیل نه دی. انرژي د "تیار شوي تیلو" له ذخیره څخه تولیدیږي چې مستقیم په غړو کې دي. دا سټاک د 8-12 ثانیو لپاره دوام کوي. او بیا بدن د اکسیجن کارول پیل کوي. او تمرین ایربیک کیږي.

پدې توګه ، هیڅ تمرین به د 12 ثانیو څخه ډیر دوام ونلري په بشپړ ډول ځواک وي.

مګر هیڅ خالص ایروبیک تمرینونه شتون نلري - د هر تمرین په پیل کې ، انرژي په اناروبیک ډول (پرته د اکسیجن پرته) تولید کیږي ، لکه د ځواک تمرینونو سره.

له همدې امله ، د اناوبوبی یا د ایربیک روزنهمعمولا پدې معنی دي چې د انرژي تولید کومه میتود غالب دی.
او دا د بار شدت او دورې پورې اړه لري. دا ، په اوسط سرعت کې 15 دقیقې دوام لري د 10 دقیقو 2 2 منډو څخه د دوی ترمینځ وقفې څخه "ډیر ایروبیک" تمرین دی. بله بیلګه - د اوږد واټن لپاره په اوسط ډول حرکت کول د ایربیک تمرین په توګه ګ .ل کیدی شي. او توییدل دمخه د ځواک روزنه ده.

د مقالې په پای کې به زه تاسو ته ووایم چې څنګه د 5 دقیقو چلولو ایروبیک تمرین ته واړوئ او د لومړۍ دقیقې څخه یې د بدن سوځولو ته اړ کړئ ،)

ځینې ​​تمرینونه او سپورتونه په طبیعي ډول ډیر ایروبیک دي ، پداسې حال کې چې نور ډیر انیروبیک دي.

د پیچلي تمرینونو مثالونه (د ایروبیک او انروبک وزنونو ترکیب):

• کیک بوکسینګ
• د 20-30 دقیقو ورزش د بدیل ر lightا منډو او سپرینټ ریسونو سره.

کله چې سمیلیټرانو یا د وړیا وزن (ډمبیلز ، بیربل) سره روزنه ولرئ ، عمومي قانون په لاندې ډول دی:

د ایربیک تمرین - لږ وزن سره ډیر ځله ترسره کړئ او د سیټونو ترمینځ وقفه لنډ کړئ. هغه نښې چې د ایروبیک روزنې ښودنه کوي د نبض ګړندۍ کول (تر 90٪ ډیر) او خوله کول دي. تاسو کولی شئ د خپل عمر له 220 څخه تخفیف سره د زړه اعظمي حد محاسبه کړئ. د مثال په توګه ، که تاسو 30 کلن یاست ، نو ستاسو د زړه اعظمي اندازه به 190 (220-30) وي. په دې اساس ، ستاسو د زړه درجه باید د ایروبیک تمرین په جریان کې له 170 څخه پورته نه لوړیږي. د زړه د ضربې زیاتوالي سربیره ، تنفس ته زیاتوالۍ ته هم پاملرنه وکړئ. که تنفس وده نه کوي ، نو تاسو په کافي اندازه روزنه نه کوئ. او که تاسو د خبرو کولو توان نلرئ ، نو تاسو باید د روزنې شدت کم کړئ.
د اناروبیک تمرین - وزن زیات کړئ ، د تکرارونو شمیر کم کړئ او د سیټونو په مینځ کې آرام کول مه هیروئ.

په بدن باندې د اناروبیک او ایروبیک تمرینونو تاثیر.

که څه هم د قوت او ایروبیک تمرینونو ترمنځ کرښه ، لکه څنګه چې موږ ګورو ، خورا لږ دي ، د دواړو اغیز به په بشپړ ډول توپیر ولري. او دلته موږ بیرته هغه مشهور نظر ته راځو چې د ځواک او ایروبیک تمریناتو په اړه د مقالې په پیل کې یادونه شوې: پخوانی د غړو عضلاتو لاسته راوړو لپاره دي ، او وروستی یې د وزن له لاسه ورکولو لپاره دي. ایا همداسې ده؟

او بیا ، هرڅه دومره ساده ندي.

د اناروبیک او ایروبیک تمرینونو ترکیب.

د اناروبیک او ایروبیک تمرینونو سره د یوځای کولو څرنګوالي په اړه ، تاسو کولی شئ له یو یا دوو مقالو څخه ډیر ولیکئ. دلته زه غواړم د مطلوبې پایلې ترلاسه کولو لپاره د بیلابیل ډول تمرینونو ترکیب کولو اصولو ته پام وکړم.

راځئ چې د 4 احتمالي روزنې برنامو ته وګورو:

د ګړندي لپاره ، یو وخت د څو کیلو وزن وزن:

منظم (ورځنۍ) د ایروبیک روزنه د ټولګیو په دوره کې دوامداره زیاتوالي سره (تر 1 ساعت پورې). په یاد ولرئ چې بدن ژر تر ژره د ایروبیک تمریناتو لپاره عادت کیږي ، نو پایله باید په 1-2 میاشتو کې ترلاسه شي. بیا به د ایربیک روزنې څخه هیڅ احساس ونلري! له همدې امله ، ورزشونه مه هیروئ او رژیم غفلت مه کوئ.

د پایلو لاسته راوړلو سره ، سپارښتنه کیږي چې د اوږدې مودې کارونې لپاره روزنیز برنامه غوره کړئ ، او تعقیب یې کړئ ، د صحي ژوند کولو نورو برخو (هضم تغذیه او د بدن پاکولو) په اړه هیر نکړئ.

یوازې د اناروبیک (ځواک) تمرینونه.

د اناروبیک روزنې اغیزمن کیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په اونۍ کې لږترلږه 2 ځله د غړو غړو لپاره تمرینونه ترسره کړئ. په ورته وخت کې ، تاسو نشئ کولی هره ورځ ورته عضلاتي ډله لوړه کړئ. عضلې وخت د انیروبیک روزنې څخه رغیدلو لپاره وخت ته اړتیا لري. پدې توګه ، که تاسو په اونۍ کې 2-3 ځله روزنه ورکړئ ، نو هره روزنیزه ناسته کې باید د ټولو غړو غړو تمرینونه شامل وي. که تاسو ډیر ځله تمرین وکړئ ، نو دا به مشوره وي چې د تمرینونو دوه سیټونه ترکیب کړئ او یوځل یې ترسره کړئ.

د دې روښانه کولو لپاره ، زه به 2 مثالونه وړاندې کړم:

په اونۍ کې 2-3 ځله کارولو لپاره د ځواک روزنې برنامه.

دا ډول برنامه باید د ټولو غړو غړو ډلو لپاره لاندې لست کې تمرینونه ولري. د تمرین مثالونه دلته په حواله شوي مقالو کې موندل کیدی شي (زه فکر کوم چې د دې مقالې له لوستلو وروسته به ستاسو لپاره دا مشکل نه وي چې په مقالو کې ورکړل شوي تمرینونو څخه د ځواک (انیروبیک) تمرین غوره کړئ).

پاملرنه! د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره ، هیڅکله د تمرین څخه دمخه د معدې تمرینونه مه کوئ چې د ملا عضلات یې پورته کړي (دا نه یوازې تمرینونه دي چې په ځانګړي توګه د شاته عضلاتو لپاره ډیزاین شوي ، بلکې د پښو لپاره ځینې تمرینونه هم کوي - د بیلګې په توګه ، د وزن سره سکوټونه).

په اونۍ کې 4-7 ځله د کارولو لپاره د ځواک روزنې برنامه.

لکه څنګه چې ما وویل ، دا ډول برنامه باید د تمرینونو 2 سیټونو ته وویشل شي ، چې هر یو یې یوازې د غړو ځینې ډلې شاملې وي. لاندې به زه د دوه ورته پیچلو مثال ورکړم ، مګر تاسو کولی شئ دا په مختلف ډول ترتیب کړئ. اصلي شی دا دی چې په لومړي پیچلي (A) کې شامل عضلې باید په دویم (B) کې ښکیل نه وي.

د ځواک تمرین پیچلي A:

د ځواک تمرین پیچلي B:

ورزشونه چې یوازې د ځواک انروبیک تمرینونه پکې شامل دي د مختلفو اهدافو لپاره کارول کیدی شي:

• د عمومي روغتیا موخو لپاره.
• د سمې اندازې "فیشن" کولو لپاره ، ستاسو د غوښتنو سره سم.
• د عضلاتو د ډله تنظیم لپاره.
• د بدن وزن کمولو لپاره.

هغه کمپلیکسونه چې یوازې د اناروبیک (ځواک) تمرینونو څخه جوړ وي د اوږدې مودې لپاره کارول کیدی شي. د دایمي اغیز ترلاسه کولو لپاره ، د اناروبیک تمرین برنامه باید په هر 1-2 میاشتو کې بدله شي.

د اناروبیک تمرین له لارې د وزن ضایع کول د روزنې په جریان کې مستقیم کالوری سوځیدلو له امله نه پیښیږي ، مګر د روزنې وروسته د میتابولیزم ګړندي کولو له امله ، کوم چې د 12-36 ساعتونو لپاره دوام لري (د ورزش موده او شدت پورې اړه لري). او ، البته ، د عضلو ودې له امله چې د وجود شتون ساتلو لپاره د غوړ څخه ډیر کالوري مصرفوي.

یو راز شتون لري چې د 36 ساعتونو یا ډیر وخت لپاره د روزنې وروسته به د میټابولیزم ګړندي اغیزو اوږدولو کې مرسته وکړي. دا دلته دی:

که چیرې د انیروبیک (ځواک) روزنې څخه وروسته په 36 ساعتونو کې ، لږترلږه 1.5-2 ساعتونه دوام وکړي ، د 15 دقیقې ځواک روزنه وکړئ (دا ستاسو د خوښې اینروبیک تمرینونه دي) ، نو ګړندی میټابولیزم به نور 12 ساعته دوام وکړي! سربیره پردې ، د 15 دقیقې ورزش سره دا چالان بیا تکرار کیدی شي - او اغیز یې د نورو 12 ساعتونو لپاره وغزوي.

هراړخیز تمرین تمرکز هر اړخيزه روزنه.

په ایروبیک روزنه کې د اناروبیک تمرینونو شاملول به د روغتیا عمومي تاثیرات او ستاسو په ظاهره د روزنې اغیزه دواړه لوړ کړي. زه به خپل ځان تکرار نکړم (پورته برخه په بدن باندې د اناروبیک تمرینونو اغیزه ده) ، زه یوازې دا ویلای شم چې د ایرروبي تمریناتو پیچلي کې د ځواک تمرینونو اضافه به دا پیچل د اوږدې استعمال او مختلف استعمالونو لپاره مناسب کړي.

راځئ چې په ایروبیک روزنه کې د ځواک (انروبیک) تمرینونو لپاره بیلابیل اختیارونو ته وګورو:

په ایروبیک روزنه کې د اناروبیک تمرینونو شاملول - 1 اختیار:

ترټولو عام انتخاب هغه وخت دی کله چې د 30-40 دقیقو د ایروبیک روزنې وروسته ، د ځواک تمرینونو 15-20 دقیقې پیچلتیا ترسره شي. دا اختیار نه یوازې خورا عام دی - بلکې دا خورا ناکام دی!

پدې حالت کې ، د ځواک تمرینونه د ستړي شوي عضلاتو سره ترسره کیږي ، کوم چې نه یوازې غیر موثر دی ، بلکه د ډیر فشار لامل هم کیږي. دا په ځانګړي ډول زیان رسونکي دي چې د ځواک تمرینونه اضافه کړئ پرته له دې چې په پام کې ونیول شي کله چې دا ډول عضلي ډلې د اناروبیک تمرینونو کې برخه درلوده. د مثال په توګه ، د پیاوړتیا تمرینونه د منډو وروسته پښو کې ترسره کیږي.

زه فکر کوم چې د دې اختیار په اړه بحث کولو لپاره نور ارزښت نلري - زه تاسو ته مشوره درکوم چې هیڅکله هم دا ونه کاروئ.

په ایروبیک روزنه کې د اناروبیک تمرینونو شاملول - دوهم اختیار:

بله لاره دا ده چې د ایرروبيک تمرینونو پیل کولو دمخه د اناروبیک تمرینونو کوچنۍ سیټ ترسره کړئ (له تودوخې وروسته).

د دې انتخاب زیان:

1. په وخت کې د ځواک تمرین محدودیت (15-20 دقیقې). د دې وخت په جریان کې ، تاسو کولی شئ د ځواک تمرینونو سپک نسخه ترسره کړئ (د هر غړي غړو لپاره 1 تمرین) ، یا یوازې د غړو غړو لپاره تمرینونه. نه به یو او بل به نږدې هیڅ اغیزه ونلري. د اناروبیک تمرینونو د اغیزمن کیدو لپاره ، اړینه ده چې په اونۍ کې دوه ځله د هر غړي غړو لپاره ورزش کې 2-3 لیدونه ترسره کړئ.
2. ډیرول د دې چلند سره د اندازې ډیر خطر د لومړي شکل په پرتله لږ ندی.

پایله: دوهم اختیار د لومړي په پرتله یو څه ښه دی.

په ایروبیک روزنه کې د اناروبیک تمرینونو شاملول - دریم انتخاب:

دریم اختیار اساسا د لومړي دوه څخه توپیر لري. دا د ځواک او ایروبیک روزنې جلا کول دي. د اناروبیک (ځواک) تمرینات له ایربیک څخه جلا ترسره کیږي ، دا په نورو ورځو یا د ورځې په نورو وختونو کې (د مثال په توګه ، په سهار کې - د ایربیک روزنه ، او په ماښام کې - ځواک).

پدې نسخه کې ، د ځواک روزنه په ورته اصول باندې رامینځته شوې لکه څنګه چې په برنامه کې د ځواک تمرینونه شامل دي. یوازینی توپیر دا دی کله چې د ځواک روزنې برنامه رامینځته کول ، تاسو اړتیا لرئ د ډیر فشار خطر ته ډیر پام وکړئ. دا ، تاسو اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ چې په کومو ورځو کې تاسو د آروبيک روزنه ترسره کوئ او ورته عضلات د 24 ساعتونو لپاره د قوي تمرینونو سره نه مخکې او د ایروبیک روزنې وروسته.

په ایروبیک روزنه کې د اناروبیک تمرینونو شاملول - څلورم اختیار:

او په نهایت کې وقتي روزنه.

دا څه دي دا د مختلف تمرینونو پیچلۍ ده ، چې د بار بار د بدولو اصول سره یوځای کیږي. د ځواک او ایربیک تمرینونه د یو بل سره بدیل. هره دوره minutes-. دقیقې دوام کوي.

د هر درس موده باید له 40 دقیقو څخه زیات نشي. روزنه په اونۍ کې له 2 ځله ډیر نه ترسره کیږي.

کله چې ستاسو مهالویش ته د وقایې روزنه اضافه کړئ ، نو د سپورت نورې روزنې (دواړه ایروبیک او ځواک دواړه) په اونۍ کې د 1-2 فعالیتونو پورې محدود کړئ.

پاملرنه! وقتي روزنه کې خورا شدید فزیکي فعالیت شامل وي او د پیل کونکو لپاره مناسب ندي (د منظم سپورت روزنې تر 1 کال پورې). سپارښتنه کیږي چې د ورزش کارونو پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د وقتي ورزش تاسو سره د دوه دلایلو له مخې د غوړ سوځولو کې مرسته کوي:

1. وقتي روزنه د ایروبیک (کاریو) په پرتله د غړو او غړو وده او پیاوړتیا باندې لوی تاثیر لري.
2. د اکسیجن مصرف د ایروبیک ورزش وروسته ډیر اوږد پاتې کیږي.

مګر د وقفې روزنې وروسته د اکسیجن مصرف زیاتوالی (او په پایله کې ، د کالوریانو ډیری شمیرې سوځول) په بشپړ ډول دومره لوی او اوږد مهاله ندی لکه د اناروبیک (ځواک) روزنې وروسته!

پایله: د ایروبیک روزنې برنامه کې د اناروبیک (ځواک) تمرینونو شاملولو ترټولو اغیزمنه (او خوندي!) لاره دریمه ده (په جلا ورځو کې د ځواک تمرینونو مجموعه اضافه کول).

هراړخیزه روزنه چې د اناربیک تمرینونو تمرکز کوي.

نو ، ولې تاسو اړتیا لرئ په روزنیز برنامه کې د ایربیک تمرین شامل کړئ؟ د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري:

1. د ایروبیک تمرین به ستړیا زیاته کړي.
2. د ایروبیک تمرین د زړه د ناروغۍ غوره مخنیوی دی.
3. د دې حقیقت سره سره چې د اناروبیک (ځواک) تمرینونه د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیر اغیزناک دي ، د ایربیک تمرینونو درست اضافه به د وزن له لاسه ورکولو پروسې ګړندي کړي.

راځئ چې د انروبیک سره د ایربیک تمریناتو ترکیب لپاره ډیری اختیارونو ته وګورو:

د انروبیک (ځواک) روزنې کې د ایربیک تمرینونو شاملول - 1 اختیار:

په یاد ولرئ ، د مقالې په پیل کې ما ژمنه کړې چې د ایروبیک تمرین کولو لومړۍ دقیقې څخه د غوړ سوځولو راز ووایم؟ نو ، د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ د بشپړ ځواک روزنې وروسته ایروبیک تمرینات ترسره کړئ. په عضلاتو کې ګلایکوژن لا دمخه په بشپړه توګه مصرف شوي او د ایرروبیک تمرین به د لومړي دقیقې څخه د بدن غوړ سوځي. د 20 دقیقو چلولو "ضایع" ندي - موږ سم وزن له لاسه ورکوو!

لکه څنګه چې تاسو دمخه پوهیږئ ، د پیاوړتیا روزنې ته د کاردیو تمرینونو اضافه کولو لومړۍ لاره د اناروبیک روزنې له بشپړیدو وروسته سمدلاسه د ایربیک تمرین (کاریو) ترسره کول دي. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ - اغیز به نږدې سمدلاسه څرګند شي.

د ایروبیک تمرین موده د انروبیک روزنې موده پورې اړه لري. په ځینو قضیو کې ، 5-10 دقیقې به کافي وي.

د کارتیو تمرینونو اضافه کولو د دې میتود ضایع کول د عضلاتو وده او ځواک لپاره د پیاوړتیا روزنې اغیزمنتوب کې یو څه کمښت دی.

د انروبیک (ځواک) روزنې کې د ایربیک تمرین شاملول - دوهم اختیار:

دوهم اختیار دا دی چې د ځواک روزنې پیل کولو دمخه د 5-15 دقیقې تودوخې په توګه د ایربیک تمرینونه وکاروئ. دا یو ډیر عام انتخاب دی ، مګر اغیز یې خورا لږ دی - ځکه چې په عضلاتو کې ګلایکوجن لاهم ندي کارول شوي ، د دې معنی دا ده چې دا ډول تودوخې حتی د ایروبیک تمرین هم نشي بلل کیدی.

په اصل کې ، دا یوازې تودوخه ده او د ورته مطابق درملنه وشي. د تودوخې هدف د غړو تمرین کول او د اصلي ورزش پرمهال د ټپي کیدو مخنیوي دي.

د اناروبیک تمرین څه شی دی؟

مخکې لدې چې تاسو په تفصیل سره په یو شخص د اناروبیک فشار تاثیر تشریح کړئ او څه چې دوی دي ، تاسو باید ومومئ چې دا مفهوم څه معنی لري. انیروبیک یو ډول فزیکي فعالیت دی چې له مخې یې د اکسیجن مرستې پرته انرژي تولید کیږي. په بل عبارت ، چاودیدونکي خوځښتونه د ځواک روزنې دې ډول ته راجع کیږي. د دوی د پلي کولو لپاره انرژي د بدن له زیرمو څخه رامینځته کیږي ، نو د اناروبک تمرین په لومړي 2-3 دقیقو کې د ځواک کارولو سره د وزن په نامه یادیږي. له هغې وروسته ، عضلاتو ته آرام ورکول کیږي ، یا تمرین ایربیک کیږي.

ایربیک او د اناروبک بارونه

د ایروبیک او انروبیک تمرین ترمنځ توپیر تشریح کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ کیمیاوي پروسو باندې پوه شئ چې زموږ د بدن په اوږدو کې د روزنې پرمهال پیښیږي. د اکسیجن نشتوالی د غړو په غړو کې د ګلوکوز احتراق (یا ماتیدنه) چمتو کوي.د انسان بدن خپله انرژي له دې پروسې څخه راښکته کوي ترڅو د ځواک ځینې مشقونه ترسره کړي. د ایروبیک برعکس ، د اناروبیک رژیم (چلول ، ټوپ وهل ، سایکل کول) خورا لږ ، په لفظي توګه یو څو دقیقې دوام کوي پداسې حال کې چې ایروبیک جمنازیک کولی شي یو ساعت یا دوه ساعت دوام وکړي (انرژي له اکسیجن څخه راځي).

د اکسیجن لوږه کولی شي د زهرجنو سره مقاومت وکړي ، یا په بل ډول ، د لاکتیک اسید رامینځته کړي ، او بیا یې د هغې له مینځه وړو ګړندی کوي. د وخت په تیریدو سره ، د اسید پر وړاندې حساسیت کمیږي ، تاسو به د روزنې وروسته د ناخوښه احساساتو مخه ونیسئ. د "ستړیا پروړاندې مقاومت" پیښیږي ، له همدې امله د ټول ارګان پایښت ډیریږي.

د اناروبیک روزنه

د اناربیک ترټولو مشهوره روزنه د پاور لیفټینګ ، باډي بلډینګ ، د سمیلیټرانو روزنه ، د تیز سرعت لنډ واټن چلول ، ګړندی سایکلینګ او نور دي. د عضلاتو ترټولو لوی فشار په څو ثانیو کې پیښیږي ، او ځینې وختونه څو دقیقو ته رسیدلی شي. وروسته لدې ، تاسو اړتیا لرئ یو نوي چلند ته د حرکت دمخه د یو څه لپاره آرام او آرام وکړئ. د اناروبیک تمرین ممکن مختلف تمرینونه ولري ، مګر دوی به د یو شي لخوا متحد شي - د لوړ شدت کار د لنډې مودې لپاره د وزن سره ترسره کیږي ، پداسې حال کې چې کافي انرژي شتون لري.

د اناروبیک روزنه د زړه د سیسټم لپاره خورا ګټور دی ، دا زغم زیاتوي ، د زهرجنو توکو په له منځه وړلو کې مرسته کوي. د پروټین رژیم سره ، د عضلاتو قوي کول به د دوی وده باندې عالي اثر ولري ، نو په بدن کې د غړو عضلاتو راحت به ډیر وخت ونه نیسي. باربیل ، دروند وزن ، په ځینې سمولوټریټونو صنفونه ، سپریټینګ - دا ټول د ایناروبکس پورې اړه لري او د مسلکي لوبغاړو لخوا فعال په کار وړل کیږي (او نه یوازې) د بدن د غوړ سوځولو لپاره.

د اناروبیک جمناسټیک

جامد متحرک رژیم ، کوم چې په اناروبیک جمنازیک کې کارول کیږي ، د آرامۍ مرحلې په نشتوالي کې د عضلاتو فایبر ټول ډولونه په یوځل شامل دي. د دې څخه مننه ، د عادي ایروبک منظم برعکس ، د روزنې اغیزه وده شوې. د پایلې په توګه ، د داسې بار 20 دقیقو وروسته ، پایله د ایربکس روزنې یو ساعت سره پرتله کیدی شي. پدې حالت کې ، تاسو به د فشار او فشار احساس ونه کړئ. تمرینونه باید له "ساده څخه پیچلي" ترسره شي ، کوم چې د ټپی کیدو خطر کموي.

د دې ډول جمناستیک ځانګړتیا دا ده چې اغیز به یې ډیر ژر څرګند شي ، پداسې حال کې چې دا به د اوږدې مودې لپاره دوام وکړي. لږترلږه په اونۍ کې څو ځله تمرین وکړئ ، او تاسو به نه یوازې د غوړ زیرمو څخه خلاص او د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ ، بلکه د ستونزو په اړه هیر کړئ لکه د معدې درد ، شات او غاړه ، چاقۍ ، ملا او ملا درد ، قبض او داسې نور. د ځواک روزنې لاندې ډولونه کولی شي د معدې غوړ کم کړي (په معدې کې):

• د بار پورته کول
• د dumbbells سره کار کوي
• د لنډ واټن سرعت (بایسکل ځغلونې) ،
• ټوپ وهلو
• پش اپس ، پل اپ ،
• په یوه غره غره کې راښکته کیدل.

په کور کې د اناربیک تمرینونه

دا هم امکان لري چې په خپلواک ډول په کور کې د اناربیک تمرینونه ترسره کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ځینې ورزشي وسایل ترلاسه کړئ او لږترلږه په ورځ کې 20 دقیقې روزنې ته وقف کړئ. په بدن کې د غوړ سوځولو لپاره یو له اسانه تمرین څخه "بایسکل" دی:

1. په شا شا کیږدئ ، خپلې پښې په زنګونونو کې تاو کړئ او د 90 درجې زاویه کې پورته کړئ.
2. د بایسکل ځغلولو څخه کار واخلئ ، خپلې پښې په کلکه حرکت پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو ګنډل کوئ.
3. دا تمرین به انیروبیک شي کله چې تاسو د هوا د ساتلو پرمهال ډیرې هڅې وکړئ.
4. د 20 ثانیو درې سیټونه تکرار کړئ.

د کور لپاره یو بل تمرین د کود رسۍ دی. د اغیز ترلاسه کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د امکان تر حده رسۍ وتړئ او لنډ ، پرله پسې کودونه وکړئ. دا به د سیلولایټ له مینځه وړلو کې مرسته وکړي ، سټاینا زیاته کړي او د تنفسي سیسټم لپاره به ګټور وي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د اناروبکس په جریان کې کالوری د ایروبیک تمرین کولو په پرتله خورا خراب سوځیدلي ، په هرصورت ، د کیمیاوي پروسو ګړندیتوب له امله ، تاسو د غوړ څخه خلاصیږئ.

د لنډمهاله پایلې لنډیز کول

• لنډمهاله شدید تمرین د اناروبیک لارې ، اعتدال او معتدل فزیکي فعالیت لخوا چمتو شوی - د ایربیک لخوا. په دواړو حالتونو کې ګلوکوز مصرفیږي.
• که چیرې انسولین کوچنی وي ، نو د ګلوکوز مطلوبه مقدار عضلاتو حجرو ته نشي رسیدلی او انرژي په عمده ډول د اناروبیک پروسو له لارې د لیټیک اسید لوی مقدار رامینځته کولو سره چمتو کیږي. د مخه د تخریب شوي ډایبېتېز کورس په چټکۍ سره وده کیږي ، نو له همدې امله د بورې کچه د 12 - 13 ملي لیتر / لیتر څخه پورته د شکر ناروغۍ مخنیوی دی.
• په ایروبیک حالت کې کار کونکي عضلاتو ګلوکوز ته اړتیا خورا زیاته ده. که چیرې وینه د انسولین ډیر مقدار ولري ، د مثال په توګه ، د حوصلې ټابلیټونو تر تاثیر لاندې د پانقراص په واسطه انجکشن یا خارج شوی ، ګلوکوز د عضلاتو لخوا په لوړه سرعت کې جذب کیږي. بدن وخت نلري چې له وینې څخه ګلوکوز له زیرمو څخه خوشې کړي ، او په وینه کې د هغې کچه راټیټیږي. دا د فزیکي فشار په جریان کې د هایپوګلاسیمیا د ودې میکانیزم دی. که یو څوک صحتمند وي ، دا پیښیږي نه ، ځکه چې د هغه پانقراص د ګلوکوز اړتیا سره په تناسب انسولین تولیدوي.
• د اعتدال شدت اوږد عضلاتي کار دوام کوي ، ډیر غوړ اسیدونه مصرف کیږي ، کوم چې په تدریج سره د غوړ ډیپو څخه راخیستل کیږي. په ورته وخت کې ، د ورته کار په ډاډ ورکولو کې د ګلوکوز ګډون هم خوندي دی. څومره شدید فزیکي کار ، د فایټ اسیدونو تناسب ټیټ او د ګلوکوز تناسب لوی.
• د اناروبیک وزن اضافي اکسیجن ته اړتیا نلري او له همدې امله د تحویلي سیسټم سخت کار کولو ته اړ نه کړئ. د اعظمي انیروبيک بار د شالید پروړاندې ، یو څوک یا هیڅ نه تنفس کوي ، یا 1-2 تنفس اخلي. که هغه یوازې انیروبیک تمرینونه ترسره کړي ، سږې او زړه د اوږدې مودې فزیکي فعالیت لپاره چمتو نه وي.
• د ایروبیک تمرین اضافي اکسیجن ته اړتیا لري

پدې حالت کې ، تنفسي او د زړه سیسټمونه په قوي حالت کې فعالیت کوي. منظم ، په تدریجي ډول زیاتوالی د تنفسي او دوران سیسټمونو وړتیا کې د زیاتوالي لامل کیږي ترڅو بدن ته د اکسیجن اړتیاو ډیریدو سره چمتو کړي.

اوس دا روښانه ده چې ولې ډیری وختونه "قوي سړي" ، خپل دوه وزن پورته کوي او ټرک له خپلو څوکیو څخه حرکت کوي ، نشي کولی 500 متره پرمخ بوځي. دا ډول خلک په بشپړ ډول غیر منظم د زړه او تنفسي سیسټمونه لري. پدې پوهیدل ، د دوی ډیری یې په خپلو ټولګیو کې د ایروبي وزن لري او پدې توګه نه یوازې پیاوړتیا ، بلکه برداشت هم زیاتوي.

ډیری مطالعاتو ښودلې چې د انیروبیک فشار فشار سره ، د ګلوکوز کچه لوړه کیږي ، د اډرینالین کچه لوړه کیږي او د انسولین فعالیت کمیږي. په اعتدال ایروبیک وزن کې ، ګلوکوز په فعاله توګه مصرف کیږي ، کوم چې په وینه کې د هغې د کچې کمیدو لامل کیږي ، د انسولین ته د اخیستونکو حساسیت ډیروي. په ورته وخت کې ، اډرینالین ځانګړي شوي ، د یوې قاعدې په توګه ، لږ (پرته له دې چې البته ، موږ د سیالۍ په اړه خبرې کوو). شدید اریوبیک تمرین د اډرینالین او نورو انسولین هورمونونو خوشې کول دومره کچې ته رسوي چې د ګلوکوز کچه راټیټیدل بیا لوړیدو پیل کوي. شدید ایروبیک بوجونه او همدارنګه انیروبیک هغه څه چې په غړو کې د لیټیک اسید مینځپانګې ډیروالي لامل کیږي.

نو دا ټول پوهه موږ ته څه راکوي؟ په عملي توګه تیوري څنګه پلي کول؟

د ډایبېټیک اناروبیک تمرین

د اناروبیک تمرین د ګلوکوز کچه لوړه کوي او لامل یې په وینه کې د ډیرو ایډرینالین د خلاصیدو لامل کیږي. ځکه چې دلته ډیری اډرینالین شتون لري ، د وینې فشار په لوړه کچه لوړیږي ، کوم چې غیر روزل شوي رګونو لپاره چمتو ندي. سربیره پردې ، د سینې او معدې د غړو عضلاتو کې فشار د سر ته د وینې تیز جریان لامل کیږي ، کوم چې کولی شي په پوټکي یا مغز کې د هیمرج لامل شي. د داسې بارونو سره ، نه سږي ، نه زړه ، او نه رګونه روزل کیږي.

شدید ایربیک تمرین هم مناسب ندی

شدید ایروبیک تمرین د انسولین ضد هورمونونو د خپریدو او د لیټیک اسید یا لیټایټ ډیټولو سره د وینې ګلوکوز ډیروالي لامل کیږي (زه په یاد لرم چې د شکر ناروغۍ یو ترټولو جدي پیچلتیا د لیټیک اسیدوسیس دی).

د منځني او ټیټ شدت ایربیک تمرین د وینې ګلوکوز کچه راټیټوي ، د انسولین ریسیپټرو حساسیت ته وده ورکوي ، او د زړه او تنفسي سیسټمونو ته اړوي چې ډیر او ډیر کار وکړي. د دې له امله ، د بدن مقاومت نه یوازې فزیکي فشار ته وده ورکوي ، بلکې رواني فشار ته هم.

له همدې امله ، موږ به د فزیکي فعالیت وروستي اختیار باندې ودریږو - معتدب ایروبیک تمرین

که چیرې ډایبایټس جدي نه وي او هیڅ ډول پیچلتیاوې نه وي ، د انروبیک تمرین هم د مخنیوي نه دی ، مګر خورا معتدل دی. دا ویل ناممکن دي چې دا په بشپړ ډول بې ګټې دي ، ځکه چې دا ډول بارونه د غړو ناڅاپي او قوي حرکتونو ظرفیت رامینځته کوي ، چې د ټولګیو په جریان کې یو کس د ټپي کیدو څخه ژغوري ، او په عمومي ډول ژوند کې. په هرصورت ، که پیچلتیاوې دمخه وده کړې وي ، نو غوره به وي چې د انروبیک تمرینونو څخه انکار وکړئ.

غوره توب - اعتدال ایروبیک تمرین

د متوسط ​​او ټیټ شدت ایروبيک تمرینونه ترټولو ګټور دي او په ورته وخت کې د شکر ناروغي ناروغ لپاره ترټولو خوندي دی. په واسطه او لوی - نه یوازې د ناروغ لپاره ، بلکه د سالم کس لپاره هم. "که تاسو په اونۍ کې له پنځه کیلومترو څخه ډیر چلېږئ ، نو خپل روغتیا پرته بل څه ته ورشئ ،" ډاکټر کینیت کوپر وویل ، د کلاسیک ایروبکس لیکوال (1968) ، چې د ډیری کلونو لپاره یې د سپورت درملو کې کار کړی ، ډاډ ترلاسه کړی. پدې کې د هغه طبي تجربه ډیری ځله.

څه شی په حقیقت کې د اناروبیک سره تړاو لري ، او د فزیکي فعالیت له ایروبیک ډولونو سره څه؟

اناروبیک د ځواک ټول ډولونه تمرینونه او کار دي ، د وزن او ډمبیل فشار راوړل ، د هر ډول ریسلینګ کول ، د لنډ واټن لپاره منډې وهل ، سپیرونه او ډیسکونه اچول ، په لوړوالي او اوږدوالي کې کود کول ، پورته کول او د وزن پورته کول. په نورو ټکو کې ، دا د فزیکي هڅونې ډولونه دي چې په کې ati-. دقیقو کې ستړیا لاسته راځي.

د اریروبیک وزنونه دا ډول فزیکي فعالیت شامل دي چې د اوږدې مودې لپاره منځني شدت لري: د مینځنۍ او اوږدې فاصلو لپاره منډې وهل ، سایکل کول ، په سکیټونو چلیږي ، په شمول د رولر سکیټینګ ، سکیینګ ، هینډبال ، ریتمي جمناسټیک ، باسکټبال او اصلي نڅا. د شکرو ناروغانو لپاره - یوه ب featureه: پدې سپورتونو کې د سیالیو مخنیوی

په سرعت ، زغم ، ځواک کې هر ډول سیالي انسان ته اړ کوي چې د خپلو وړتیاو په حد کې کار وکړي. د ډایبېټس لپاره نازک توازن سیسټم ډیری وختونه د ورته فزیکي او رواني فشار سره مقاومت نه کوي ، د اډرینالین او کورټیسول سطحه ، کوم چې په چټکۍ سره د ناروغ تیز تخریب لامل کیږي. مګر موږ تمه لرو چې فزیکي تمرین ، په برعکس ، زموږ روغتیا پیاوړې کړي ...

په ورځني ژوند کې ، ایروبيک تمرین په چل ، روان ، د ارام سرعت کې د اپارتمان پاکول ، باغ ورکول (د درنو بارونو پورته کولو پرته)

هیڅ دوه کسان په بشپړ ډول د دوی فزیکي وړتیاو کې مشابه ندي ، له همدې امله دا ناممکن ده چې یوشان مشورې ورکړئ ترڅو یو یا بل فعال فعالیت کې ښکیل شئ. د خپل فزیکي فعالیت بدلولو دمخه ، هر څوک ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د شکر ناروغي اخته وي ، باید طبي معاینه ترسره کړي. پریکړه وکړئ چې هغه به څه وکړي ، یوازې وروسته.

که چیرې یو ځوان څوک چې په ښه روغتیا کې اصلا د شوګر له ناروغۍ اخیستو دمخه د ایربیک سپورت تمرین کړی ، نو هغه کولی شي دا کار ته دوام ورکړي ، په دې شرط چې هغه د انسولین سره کار کولو لپاره په قواعدو کې ښه روزل شوی وي ، د هایپوګلاسیمیا په اړه هرڅه پوهیږي ، د هدف ارزښتونو سره نږدې ثبات ولري بوره او دا د شکر ناروغۍ اختلالات نلري. که چیرې لږترلږه د دې غوښتنو څخه یوه پوره نه شي ، مګر لاهم پیچلتیاوې شتون نلري ، ټولګیو ته دوام ورکول کیدی شي ، مګر دا د فزیکي فعالیت شدت کمولو لپاره اړین دی. کله چې اختلاطات رامینځته کیږي ، نو دا اړینه ده چې د بار ډولونه او شدت یې بیا معاینه کړو.

که چیرې د شکر ناروغۍ ناروغ د لومړي ځل لپاره فزیکي تعلیم پیل کړي یا د اوږدې وقفې وروسته بیرته دوی ته راستون شي ، نو غوره ده چې د عمومي فزیکي روزنې ډلو کې روزنه ورکړئ. او البته ، تاسو اړتیا لرئ لومړی د خپل ډاکټر سره د خپلو وړتیاو په اړه وغږیږئ.

د احتیاط حوض!

هغه ناروغان چې انسولین یا ګولۍ ترلاسه کوي - د دې تولید محرک دی ، د حوض څخه لیدو پر مهال خورا ډیر احتیاط ته اړتیا لري: که چیرې د هایپوګلیسیمیا پیښې په اوبو کې واقع شي ، د نه تغیر وړ کیدی شي. د فزیکي تعلیم په جریان کې د هایپوګلاسیمیا مخنیوي لپاره قواعدو سخته پیروي د هر وخت څخه ډیر مهم دي. موږ دمخه د دوی په اړه خبرې کړې کله چې دا د هایپوګلیسیمیا خبره وه ، مګر موږ به د دې حقیقت څخه پرمخ ولاړ شو چې تکرار د زده کړې مور ده ، او موږ یوځل بیا یادونه کوو.

د انروبیک (ځواک) روزنې کې د ایربیک تمرینونو شاملول - څلورم اختیار:

ښه ، وروستی اختیار د وقایې روزنه ده (پورته وګورئ - په ایروبيک روزنه کې د اناروبیک تمرین شاملول - انتخاب 4).

پایله: انتخاب 1 او غوراوی 3 ترټولو امید ورکوونکي دي. لومړی اختیار به د وخت په خوندي کولو کې مرسته وکړي ، او دوهم یې مناسب دی که تاسو چمتو یاست چې په اونۍ کې له 2-3 څخه ډیر ځله روزنې ته وقف کړئ ترڅو اعظمي پایلې ترلاسه کړئ.

د هایپوګلاسیمیا څخه څنګه مخنیوی وکړو؟

د سپورت پرمهال د هایپوګلاسیمیا وده کول په څو فاکتورونو پورې اړه لري:

1. د تمرین ډول: د کاردیو ټول ډولونه (دا هم د ایروبیک بارونه دي: چلول ، چلول ، بایسکل چلول ، تیریدل) د اناروبیک بارونو څخه ډیر خطرناک دي (توزیع کول ، د ځواک تمرینونه).

2. د ټولګیو شدت: هرڅومره چې ډیر دروند بار وي د هایپوګلاسیمیا خطر لوی وي.

د بار موده: د وینې ګلوکوز کچه معمولا د آروبیک تمریناتو له پیل څخه 30 دقیقې وروسته راټیټیږي. دا ، هرڅومره چې تاسو تمرین وکړئ ، د هایپوګلاسیمیا خطر لوړ دی.

د فزیکي فعالیت پلان کولو څرنګوالی

1. خپل د ټولګي وخت او موده پلان کړئ. د دې په اړه فکر وکړئ چې ستاسو بار به څه شی وي: ایروبیک یا غیر انروبیک.

2. صنفونه مه پیل کوئ که ګلوکوز د 14 ملي میترول / L څخه پورته وي یا کیټونز په جواني یا وینه کې موندل شوي وي.

3. د هایپوګلاسیمیا د مخنیوي لپاره تل "ګړندي" کاربوهایدریټونه واچوئ. روزنه پیل مه کوئ که ستاسو د وینې ګلوکوز 5 ملي لیتر / L یا ټیټ وي.

4. خپلو ملګرو ، خپلوانو او خپلوانو ته اجازه ورکړئ پوه شئ چې تاسو تمرین کوئ.

5. لږترلږه یو کس په جم کې یا ستاسو په ټیم کې (د مثال په توګه ، یو روزونکی) باید پوه شي چې تاسو د ډایبېټیس ناروغۍ لپاره یاست ترڅو د هایپوګلاسیمیا په حالت کې ستاسو سره په سمه توګه مرسته وکړي.

6. سپورتونه مه لوبئ که چیرې تاسو د خپل ورزش دمخه د ورځې په جریان کې هایپوګلیسیمیا تجربه کړئ.

7. د سپورتونو وروسته ، الکول مه څښئ ، ځکه چې دا د هایپوګلیسیمیا خطر زیاتوي.

د "شوګر مین" کتاب یو څپرکی. هرڅه چې تاسو غواړئ د ډول 1 ډایبېټس په اړه پوه شئ
خپرونکی: "پیټر"

د اناروبیک میتابولیزم ب Featuresه

اناروبیک میتابولیزم د فرعي محصولاتو (لیټیک اسید) تولید کوي. که چیرې دوی په فعاله توګه کار کولو عضلاتو کې راټول شي ، دوی د درد او حتی لنډمهاله فلج لامل کیږي. په داسې وضعیت کې ، تاسو په ساده ډول نشئ کولی د عضلاتو فایبر بیا تړون ته مجبور کړئ. دا پدې مانا ده چې اوس وخت رارسیدلی دی. کله چې عضلات آرام شي او راحته شي ، نو بیا د هغې فرعي محصولات له مینځه ځي ، د وینې سره مینځل کیږي. دا په څو ثانیو کې ژر پیښیږي. درد سمدلاسه لرې کیږي ، او فلج هم.
درد اوږد دوام کوي ، کوم چې د دې حقیقت له امله رامینځته کیږي چې د عضلاتو فایبر د درانه بار له امله زیانمن شوي.

د تمرین وروسته د ځایي غړو عضلاتو درد او ضعف د انروبیک تمرین یوه ځانګړنه نښه ده. دا اختلالات یوازې په غړو کې پیښیږي چې کار کوي.د عضلاتو درد یا د سینې درد باید شتون ونلري. که چیرې ورته نښې ناڅاپي څرګند شي - دا جدي ده ، او تاسو باید سمدستي د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

موږ ځینې انروبیک تمرینونه لیست کوو:

• وزن پورته کول
• خولۍ
• فشار زیات کړئ
• د غونډیو له لارې تیریدل
• ټوپ کول یا لامبو وهل ،
• د غونډۍ چپه کول.

د دې تمرینونو څخه د ودې اغیزې ترلاسه کولو لپاره ، دوی سپارښتنه کیږي چې ژر تر ژره ترسره شي ، په تیزۍ سره ، د لوړ بار سره. تاسو باید په غړو کې ځانګړي درد احساس کړئ ، پدې معنی چې کله چې دوی روغ شي ، نو دوی به پیاوړي شي. د خراب فزیکي ب shapeه لرونکو خلکو لپاره ، اناروبیک تمرین خطرناک دی ځکه چې دا کولی شي د زړه حمله رامینځته کړي. د ټایپ 1 یا ټایپ 2 ذیابیطس ناروغانو لپاره پیچلتیاوې په خورا ډیر فزیکي فعالیت باندې اضافي محدودیتونه وضع کوي. د ایروبیک تمرین د اناروبیک په پرتله خورا خوندي دی ، او په ورته وخت کې د شکرې ناروغۍ کنټرول لپاره لږ اغیزناک ندي. که څه هم ، البته ، که فزیکي ب youه تاسو ته اجازه درکړي ، نو غوره ده چې دواړه ډوله روزنه یوځای کړئ.

د ایروبیک تمرینونه د کوچني بار سره په ورو رفتار کې ترسره کیږي ، مګر دوی هڅه کوي تر هغه چې دوام ولري دوام وکړي. د ایربیک تمرین په جریان کې ، اکسیجن د کار کولو غړو ته ساتل کیږي. برعکس ، د انیروبیک تمرینات خورا ګړندي ترسره کیږي ، د پام وړ بار سره ، ترڅو داسې وضعیت رامینځته کړي چیرې چې عضلات اکسیجن نه لري. د انیروبیک تمرینونو ترسره کولو وروسته ، د غړو فایبرونه په جزوي ډول مسموم شوي ، مګر بیا په 24 ساعتونو کې بیا ځای په ځای کیږي. په ورته وخت کې ، د دوی ډله ډیریږي ، او سړی قوي کیږي.

داسې انګیرل کیږي چې د اناروبیک تمرینونو په مینځ کې ، د وزن پورته کول (په جم کې د سمیلیټرانو روزنه) خورا ګټور دی. تاسو کولی شئ لاندې سره پیل وکړئ: د ډایبېټیس اخته ناروغانو لپاره د سپک ډمبیلونو سره د تمرینونو سیټ. دا کمپلیکس په متحده ایالاتو کې په ځانګړي ډول د شکرې ناروغانو لپاره په بد فزیکي ب shapeه رامینځته شوی ، او همدارنګه د نرسنګ کورونو اوسیدونکو لپاره. د ناروغانو روغتیا حالت کې وده چې دا یې ترسره کړي غیر معمولي بریښي.

د مقاومت تمرینونه د وزن پورته کولو ، سکوټس او پش اپس دي. د "د شکرې ناروغۍ لپاره د روزنې پیاوړتیا" مقاله کې ، موږ تشریح کوو چې ولې داسې تمرینونه اړین دي که تاسو غواړئ بشپړ ژوند وکړئ. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، دا ناممکن دی چې د وقفې پرته د اوږدې مودې لپاره د اناربیک تمرین ترسره کړئ. ځکه چې په غړو کې درد چې د فشار لاندې وي د زغم وړ کیږي. همدارنګه ، ضعیف عضله او ګوزis د غړو په کاري غړو کې وده کوي ، کوم چې تمرین ته دوام ورکول ناممکن کوي.

په داسې حالت کې څه باید وکړو؟ دا سپارښتنه کیږي چې د یوې عضلاتي ډلې لپاره تمرین ترسره کړئ ، او بیا بل تمرین ته لاړشئ چې نور عضلې پکې شامل وي. پدې وخت کې ، د عضلاتو پخوانۍ ډله آرام ده. د مثال په توګه ، لومړی د خپلو پښو قوي کولو لپاره سکوټس وکړئ ، او بیا د سینې غړو غړو ته وده ورکولو لپاره پش اپس. په ورته ډول د وزن پورته کولو سره. په جم کې معمولا ډیری سمیلیټرې شتون لري چې د عضلاتو مختلف ګروپونه وده کوي.

د اناروبیک تمرین په کارولو سره د زړه سیسټم روزلو لپاره یوه لاره شتون لري. نظر دا دی چې ستاسو د زړه درجه ټول وخت وساتي. د دې کولو لپاره ، تاسو ژر تر ژره له یو تمرین څخه بل تمرین ته واستوئ ، پداسې حال کې چې زړه ته بریک نه ورکوي. دا میتود یوازې د مناسب خلکو لپاره مناسب دی. ابتدایی د زړه ناروغی سره معاینه وکړئ. د زړه حملې لوړ خطر! د زړه د سیسټم پیاوړتیا لپاره او د زړه حملې پروړاندې ، دا غوره ده چې اوږده ایروبیک تمرینونه تمرین کړئ. په ځانګړي توګه ، د هوساینې چلول. دوی د مؤثره ناروغۍ په کنټرول کې مرسته کوي او خورا خوندي دي.