پیچلي کاربوهایډریټ څه دي - د خواړو ګلاسیمیک شاخص پوهیدل
د ژوند په اوږدو کې د مطلوب وزن ساتل د هر شخص اړتیا ده. د غذا یا تمرین له لارې د وزن له لاسه ورکولو څرنګوالي په اړه ډیر معلومات شتون لري.
مګر ډیری خلک چې د سم مخ لیدل غواړي ورته ستونزو سره مخ شي: د اوږدې مودې لپاره د خواړو محدودیتونو ته غاړه ایښودل ، د غیر متوازن رژیم له امله د ویټامینونو نشتوالي له امله خپګان ، او د ناڅاپي وزن له لاسه ورکولو څخه د بدن ناپاک کیدو. څه خاموش خیر غوښتونکي دي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره نوي ترکیبونو ته مشوره ورکوي.
د دې لپاره چې واقعیا پوه شئ چې دا د سم رژیم غوره کولو لپاره څه شی اخلي ، تاسو اړتیا لرئ په مفاهیمو پوه شئ لکه ګلیسیمیک او انسولین شاخص ، دا څه شی دی او څه معنی لري.
د محصولاتو ګلیسیمیک شاخص څه دی (GI) ، د دې موندلو او محاسبې څرنګوالی
هرڅوک د نباتاتو او حیواني سرچینو له مخې د خواړو تقسیم باندې پوهیږي. تاسو شاید د پروټین محصولاتو اهمیت او د کاربوهایډریټ خطراتو په اړه هم اوریدلي وي ، په ځانګړي توګه د شکر ناروغانو لپاره. مګر ایا هرڅه پدې ډول کې دومره ساده دي؟
د تغذیې اغیزو روښانه روښانه پوهیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د شاخص ټاکلو څرنګوالي زده کړه وکړئ. حتی د میوو شاخصونه د اندازې سره توپیر لري ، د دوی نوع پورې اړه لري ، د دې حقیقت سربیره چې دوی په ډیری رژیمونو کې کارول کیږي. د بیاکتنې له مخې ، د لبنیاتو او د غوښې محصولات په ځانګړي ډول په مبهم ډول چلند کوي ، د تغذیه کولو ارزښت چې په ځانګړي توګه د دوی چمتو کولو میتود پورې اړه لري.
شاخص د بدن لخوا د کاربوهایډریټ لرونکي محصولاتو جذب ته اشاره کوي او د وینې شکرو کې زیاتوالی ، په بل عبارت ، د ګلوکوز مقدار چې د هاضمې پرمهال رامینځته کیږي. په عمل کې یې څه معنی لري - د لوړې شاخص لرونکي محصولات د ډیری ساده شوګرونو سره سینټ شوي ، په ترتیب سره ، دوی انرژي ګړندي بدن ته ورکوي. محصولات د ټیټ شاخص سره ، برعکس ، ورو او حتی.
شاخص د خالص کاربوهایډریټ مساوي تناسب سره د GI محاسبه کولو فارمول لخوا ټاکل کیدی شي:
GI = د مطالعې کاربوهایډریټ / مثلث ساحه د ګلوکوز مثلث x 100
د اسانه کارونې لپاره ، د محاسبې پیمانه 100 واحدونه لري ، چیرې چې 0 د کاربوهایډریټ نشتوالی دی ، او 100 خالص ګلوکوز دي. ګالیسیمیک شاخص د کالوري مینځپانګې یا د بشپړتیا احساس سره اړیکه نلري ، او دا هم دوام نلري. هغه عوامل چې د هغې اندازه اغیزه کوي په لاندې ډول دي:
- د لوښو د پروسس کولو لاره
- درجه او ډول
- د پروسې ډول
- نسخه.
د عام مفهوم په توګه ، د خواړو ګلیسیمیک شاخص د ډاکټر ډیویډ جینکنسن لخوا معرفي شو ، په 1981 کې د کاناډا پوهنتون کې پروفیسور. د هغه د محاسبې هدف د شکرې ناروغانو لپاره د خورا مناسب خواړو ټاکل و. د 15 کلونو ازموینې د کمیتي GI پراساس د نوي کټګورۍ رامینځته کولو المل شو ، کوم چې په پایله کې یې د محصولاتو تغذیه کولو ارزښت ته بنسټیز بدلون ورکړ.
د ګلیسیمیک شاخص خواړه
دا کتګورۍ د وزن کمولو او د شکر ناروغانو لپاره خورا مناسب دی ، د دې حقیقت له امله چې دا ورو او حتی بدن ته ګټوره انرژي ورکوي. نو ، د مثال په توګه ، میوه د روغتیا سرچینه ده - د کوچني شاخص سره خواړه ، د L-carnitine څخه مننه د غوړ سوزولو وړ ، لوړ تغذیه ارزښت لري. په هرصورت ، د میو شاخص دومره لوړ ندی لکه څنګه چې ښکاري. کوم خواړه د ټیټ او ټیټ شاخص سره کاربوهایډریټ لري په لاندې جدول کې لیست شوي.
د یادولو وړ ده چې په پوښتنې کې شاخص په هیڅ ډول د کالوري مینځپانګې سره تړاو نلري او د هفتو مینو ترتیبولو پرمهال باید هیر نکړای شي.
بشپړ جدول - د کاربوهایډریټونو لیست او د ټیټ شاخص خواړو لیست
| محصول | Gi |
|---|---|
| کرینبیری (تازه یا کنګل) | 47 |
| د انګورو جوس (بوره) | 45 |
| کنسري شنه نخود | 45 |
| نسواري بسمتي وريجې | 45 |
| ناریل | 45 |
| انګور | 45 |
| تازه نارنجي | 45 |
| د غلې دانې ټوله | 45 |
| د غلې دانې پخلي شوي ناري (پرته له بوره او شاتو) | 43 |
| هډوکي | 40 |
| وچ انځر | 40 |
| al dente پخلی شوی پاستا | 40 |
| د غنمو جوس (پرته له بوره) | 40 |
| وچ زردالو | 40 |
| ښاخونه | 40 |
| وریجې (تور) وریجې | 35 |
| مرغاو | 35 |
| تازه م appleه | 35 |
| د لوبیا سره غوښه | 35 |
| دجون سرې | 35 |
| وچه روميه | 34 |
| تازه شنه نخود | 35 |
| چینایی نوډلز او وریمیسی | 35 |
| د تخم تخمونه | 35 |
| نارنجي | 35 |
| تازه بیر | 35 |
| تازه ونه | 35 |
| د سویا ساس (پرته له بوره) | 35 |
| بې غوړه طبیعي | 35 |
| د فرکتوز آیس کریم | 35 |
| لوبیا | 34 |
| نیکټرین | 34 |
| انار | 34 |
| شفتالو | 34 |
| کمپوټ (پرته له بوره) | 34 |
| د روميانو جوس | 33 |
| خمیر | 31 |
| د سویا شیدو | 30 |
| زردالو | 30 |
| نسواري | 30 |
| انګور | 30 |
| شنه لوبیا | 30 |
| لہسن | 30 |
| تازه گاجر | 30 |
| تازه چوغندر | 30 |
| جام (پرته له بورې) | 30 |
| تازه ناک | 30 |
| روميان (تازه) | 30 |
| پرته له غوښې پاک پنیر | 30 |
| ژیړ دال | 30 |
| نیليبیری، د لینګبیری، نیليبیری | 30 |
| تیاره چاکلیټ (له 70 over څخه ډیر کوکو) | 30 |
| د بادام شیدو | 30 |
| شیدې (د غوړ مینځپانګه) | 30 |
| جذبه ميوه | 30 |
| تازه تنګرین | 30 |
| تور بېړۍ | 20 |
| ګیلاس | 25 |
| شین دال | 25 |
| زرغون لوبیا | 25 |
| تازه رسبري | 25 |
| سور currant | 25 |
| د سویا اوړه | 25 |
| لوبیا | 25 |
| د کدو تخمونه | 25 |
| ګلابي | 25 |
| د جوار دانه کوچ (پرته له بوره) | 20 |
| هنري ټوک | 20 |
| هګۍ | 20 |
| د سویا جوت | 20 |
| بادام | 15 |
| بروکولي | 15 |
| ګوبي | 15 |
| کازو | 15 |
| سلري | 15 |
| چوغندر | 15 |
| د بروسلز سپروټونه | 15 |
| ګوبی | 15 |
| مرچ | 15 |
| تازه ټوخي | 15 |
| هیلنټس ، پاین مغز ، پسته ، اخروټ | 15 |
| asparagus | 15 |
| ادرک | 15 |
| مرخیړی | 15 |
| اسکواش | 15 |
| پیاز | 15 |
| آفتو | 15 |
| شونډه | 15 |
| زیتون | 15 |
| د جوارو | 15 |
| اچار او اچار کاکري | 15 |
| ربرب | 15 |
| توفو (لوبیا مرکه) | 15 |
| سویابین | 15 |
| پالک | 15 |
| avocado | 10 |
| د پاtی لیټیس | 9 |
| پارسلي ، باسیل ، وینیلین ، پنیر ، اوریګانو | 5 |
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، غوښه ، کب ، کب او هګۍ په میزونو کې شتون نلري ، ځکه چې دوی په عملي ډول کاربوهایدریټ نلري. په حقیقت کې ، دا محصولات د صفر شاخص سره دي.
په دې اساس ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، غوره حل به د پروټین خواړه او خواړه د کوچني او ټیټ شاخص سره یوځای کول وي. دا روش په بریالیتوب سره په ډیری پروټین رژیمونو کې کارول شوی ، د دې اغیزمنتوب او بې ضرریت یې ثابت کړی ، چې د ډیری مثبت بیاکتنو لخوا تایید شوی.
د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص څنګه ټیټ کړئ او ایا دا امکان لري؟ د GI ښکته کولو لپاره ډیری لارې شتون لري:
- په خواړو کې باید د امکان تر حده ډیر فایبر شتون ولري ، نو د هغې ټول GI به ټیټ وي ،
- د پخلي کولو میتود ته پاملرنه وکړئ ، د مثال په توګه ، ګنډل شوي کچالو د جوش شوي کچالو څخه لوړ نظریه لري ،
- بله لاره د کاربوهایډریټونو سره پروټینونه یوځای کول دي ، ځکه چې وروستی د پخواني جذب ډیروي.
لکه څنګه چې د منفي شاخص لرونکي محصولاتو لپاره ، دوی ډیری سبزیجات شاملوي ، په ځانګړي توګه شنه.
اوسط gi
د ښه تغذیه ساتلو لپاره ، تاسو باید هم پاملرنه وکړئ د اوسط شاخص میز:
| محصول | Gi |
|---|---|
| د غنمو اوړه | 69 |
| تازه انناس | 66 |
| فوري غوړ | 66 |
| نارنجي جوس | 65 |
| جام | 65 |
| چوغندر (جوش شوی یا پخې شوې) | 65 |
| تور خمیر ډوډۍ | 65 |
| مرغلره | 65 |
| د بورې سره بوره | 65 |
| کنسرو انار | 65 |
| کشمش | 65 |
| میپل شربت | 65 |
| د جوارو ډوډۍ | 65 |
| جاکټ جوش شوي کچالو | 65 |
| سورباندی | 65 |
| خوږ کچالو (خواږه کچالو) | 65 |
| ټوله دانه ډوډۍ | 65 |
| کنسرو لوبیا | 65 |
| د پنیر سره پاستا | 64 |
| wheat. ger ger wheat.. wheat. | 63 |
| د غنمو اوړو پینکیکس | 62 |
| د روميانو او پنیر سره د غنمو پتلی پیزا | 61 |
| کیله | 60 |
| سينه بغل | 60 |
| آیس کریم (د اضافه بوره سره) | 60 |
| اوږده غلې وريجي | 60 |
| لاسګنا | 60 |
| صنعتي میوندیز | 60 |
| خټکي | 60 |
| غوړ | 60 |
| د کوکو پاؤډر (د اضافه بوره سره) | 60 |
| تازه پاپایه | 59 |
| عرب pita | 57 |
| خواږه کنډک جوار | 57 |
| د انګورو جوس (بوره) | 55 |
| کیچپ | 55 |
| سرې | 55 |
| سپینغیټي | 55 |
| سوشی | 55 |
| بلګر | 55 |
| کنډونه | 55 |
| لنډی کوډی کوکیزونه | 55 |
| بسمتي وريجي | 50 |
| د کرینبیری جوس (بوره پرته) | 50 |
| کیوی | 50 |
| له بورې پرته د انناس جوس | 50 |
| د | 50 |
| آم | 50 |
| پریمیمون | 50 |
| نسواري نسواري وريجې | 50 |
| د م appleې جوس (پرته له بوره) | 50 |
د لوړ ګلیسیمیک شاخص محصولات
د کاربوهایډریټونو څخه د بدن لخوا ترلاسه شوي انرژي مصرف کولو لپاره درې اصلي لارې شتون لري: د راتلونکي لپاره زیرمه رامینځته کول ، په عضلاتو نسج کې ګلایکوجن بحال کول ، او په اوس وخت کې یې کارول.
په وینه کې د ګلوکوز له دوامداره اضافې سره ، د انسولین د تولید طبیعي حکم د پانقراس د ضایع کیدو له امله ماتېږي. د پایلې په توګه ، میتابولیزم د راټولیدو پرځای ، د راټولیدو لومړیتوب په سمت کې د پام وړ بدلون کوي.
دا کاربوهایدریټونه د لوړې شاخص سره دي چې خورا په چټکۍ سره ګلوکوز بدلوي ، او کله چې بدن د انرژي تکرارولو لپاره هیڅ اړتیا نلري ، نو دا د غوړ زیرمو کې محافظت ته لیږل کیږي.
مګر ایا محصولات لري چې لوړه شاخص لري او په ځان کې ورته زیان رسوي؟ په حقیقت کې ، نه. د دوی لیست یوازې د عادت په کچه کې د ډیر ، غیر منظم او هدف لرونکي کارونې سره خطرناک دی. د ستړیا ورزش ، فزیکي کار ، بیروني فعالیتونو وروسته ، دا د دې درجې خواړو ته د پام وړ ارزښت لري ، د لوړ کیفیت او چټک ځواکونو لپاره. کوم خواړه خورا ګلوکوز لري ، او دا په میز کې لیدل کیدی شي.
د لوړ شاخص محصولات:
| محصول | Gi |
|---|---|
| بیر | 110 |
| نیټه | 103 |
| ګلوکوز | 100 |
| بدل شوی نشایسته | 100 |
| د سپینې ډوډۍ پخلی | 100 |
| rutabaga | 99 |
| بنس | 95 |
| پخه کچالو | 95 |
| غوړ کچالو | 95 |
| د کچالو قهوه | 95 |
| د وريجو نوډلس | 92 |
| کنسرو لوبیا | 91 |
| ګلوټین وړیا سپینه ډوډۍ | 90 |
| سپین (وږمې) وريجې | 90 |
| گاجر (جوش شوی یا پخې شوې) | 85 |
| هامبرګر بنس | 85 |
| د جوارو فلجونه | 85 |
| بې پلاره پاپکارن | 85 |
| د شيدو د وریجو پوډر | 85 |
| پخلي کچالو | 83 |
| کریکر | 80 |
| گرینولا د مغز او کشمش سره | 80 |
| خوږ ډونټ | 76 |
| کدو | 75 |
| هندوا .ه | 75 |
| فرانسوي کیسه | 75 |
| په شيدو کي د وريجو دانو | 75 |
| لاسګنا (د نرم غنمو څخه) | 75 |
| نانوایی وافلس | 75 |
| جوار | 71 |
| د چاکلیټ بار ("مریخ" ، "سنیکرز" ، "ټویکس" او ورته) | 70 |
| د شيدو چاکليټ | 70 |
| خواږه سوډا (د کوکا کولا ، پیپسي کولا او ورته) | 70 |
| کروسینټ | 70 |
| نرم غنمو نوډلس | 70 |
| د مرغیو وربشی | 70 |
| د کچالو چپس | 70 |
| ریسوټو د سپینو وریجو سره | 70 |
| نسواري بوره | 70 |
| سپین بوره | 70 |
| کاسوس | 70 |
| څنډه | 70 |
د ګلیسیمیک او انسولین شاخص
مګر عصري درمل ، د ډیټیټیک په ګډون ، د GI مطالعې ته مخه نه کوي. د پایلې په توګه ، دوی وکوالی شول په څرګنده توګه د ګلوکوز کچه و ارزوي چې وینې جریان ته ننوځي ، او د انسولین له امله یې د خوشې کولو لپاره اړین وخت دی.
جمع ، دوی وښودله چې GI او AI یو څه توپیر لري (د جوړي ارتباط کوفیټ 0.75 دی). دا معلومه شوه چې د کاربوهایډریټ خواړو پرته یا د هغې ټیټ مینځپانګې سره ، د هاضمې پرمهال ، دا د انسولین غبرګون لامل هم کیدی شي. دې ګډ علت ته نوي بدلونونه معرفي کړل.
د "انسولین انډیکس" (AI) د یوې اصطالح په توګه ، په آسټرالیا کې د پروفیسور جینټ برانډ - ملټ لخوا په وینه کې د انسولین خوشې کولو اغیزې شرایطو کې د خواړو محصولاتو ځانګړتیا په توګه معرفي شوی. دې چلند دا ممکنه کړه چې د انسولین انجیکشن اندازه په دقیق ډول وړاندوینه وکړي ، او یو لیست رامینځته کړئ چې کوم محصولات د انسولین تولید هڅولو خورا خورا او لږترلږه څرګند شوي ملکیت لري.
سره له دې ، د محصولاتو ګلاسیمیک وزن د مطلوب رژیم رامینځته کولو اصلي فاکتور دی. نو ځکه ، د شکرې ناروغانو لپاره د رژیم جوړولو رامینځته کیدو دمخه د شاخص ټاکل اړین ندي.
د شکرو او وزن کمولو لپاره د GI کارولو څرنګوالی
د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص پراساس ، د شکر ناروغانو لپاره بشپړ میز به د دوی ستونزو حلولو کې ترټولو مهم مرسته وي. لکه څنګه چې د محصولاتو شاخص ، د دوی ګلیسیمیک لوډ او کالوري مینځپانګه مستقیم اړیکه نلري ، دا د اړتیاو او غوره توبونو سره مطابق د جواز او منع منع لیست مرتب کول کافی دي ، د وضاحت لپاره د الفبا په ترتیب سره ترتیب کړئ. په جلا توګه ، د ټیټ غوړ مینځپانګو یو شمیر غوښې او د لبنیاتو خواړه غوره کړئ ، او بیا یې مه هیروئ چې هر سهار دې ته کتنه وکړئ. د وخت په تیریدو سره ، یو عادت رامینځته کیږي او خوندونه به بدل شي ، او د خپل ځان د کنټرول کولو اړتیا به ورک شي.
د رژیم سمون یو له مدرن لارښوونو څخه د محصولاتو تغذیه کولو ارزښت په پام کې نیولو سره د مونټګنایک میتود دی ، چې پکې ډیری قواعد شامل دي. د هغه په اند ، دا اړینه ده چې د کاربوهایدریټ لرونکو محصولاتو څخه د کوچني شاخص لرونکي کسان غوره کړئ. د لپایډ لرونکي څخه - د هغوی اجزاو فیټي اسیدونو ملکیت پورې اړه لري. د پروټینو په اړه ، د دوی اصلیت (نبات یا څاروی) دلته مهم دی.
مونټګنایک میز. د ډایبېټز ګلیسیمیک شاخص / د وزن له لاسه ورکولو لپاره
| "خراب" کاربوهایډریټ (لوړ شاخص) | "ښه" کاربوهایډریټ (ټیټ شاخص) |
|---|---|
| مالټ 110 | چوکۍ ډوډۍ 50 |
| ګلوکوز 100 | نسواري وریجې 50 |
| سپينه ډوډۍ 95 | نخود 50 |
| پخه شوي کچالو 95 | 50 نه پاک شوي غلې |
| ګران 90 | د غوړ بوی 40 |
| پاپ کارن 85 | میوه تازه جوس 40 پرته له بوره |
| گاجر 85 85 | د سپينو خاورو ډوډۍ 40 |
| بوره 75 | کراس پاستا 40 |
| میوزلی 70 | لوبیا لوبیا 40 |
| چاکلیټ بار 70 | وچ نخود 35 |
| جوش شوي کچالو 70 | د لبنیاتو تولید 35 |
| جوار 70 | ترکي نخود 30 |
| جوانې وريجې 70 | دال 30 |
| کوکیز 70 | وچ لوبیا 30 |
| چوغندر 65 | د جوارو ډوډۍ 30 |
| خټه ډوډۍ 65 | تازه میوې 30 |
| خټکي 60 | تیاره چاکلیټ (60 c کوکو) 22 |
| کیله 60 60 | 20 |
| جام 55 | سویا بین 15 |
| پریمیم پاستا 55 | شنه سبزیجات ، رومي - د 15 څخه لږ |
| لیمون ، مشروم - له 15 څخه لږ |
دا روش د درملنې وړ ندی بلل کیدی ، مګر دا د رژیمونو رامینځته کولو نه ثابت شوي کلاسیک لید لپاره د یو متبادل په توګه د باور وړ ثابت شو. او نه یوازې د چاغوالي په وړاندې مبارزه کې ، بلکه د تغذیې د یوې لارې په توګه د روغتیا ، قوي ژوند او اوږد عمر ساتلو لپاره.
ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟
یو پیرامیټ چې ښیې څومره ژر چې ستاسو بدن ګلوکوز کې خوړل شوي کاربوهایډریټونه مات کړي د ګلاسیمیک شاخص بلل کیږي.
د ورته کاربوهایډریټونو سره دوه خواړه ممکن مختلف ګلاسیمیک شاخصونه ولري.
د 100 GI ارزښت د ګلوکوز سره مطابقت لري. لږ GI ، لږ خواړه د وینې شکر راپورته کوي:
- ټیټ GI: 55 یا لږ
- اوسط GI: د 56–69 په حد کې ،
- لوړ GI: له 70 څخه ډیر.
ځینې خواړه کولی شي ستاسو د وینې ګلوکوز ته وده ورکړي ترڅو دا خورا ګړندۍ وده وکړي. دا ځکه چې تیز کاربوهایډریټونه لکه پاک شوي بوره او سپینه ډوډۍ د بدن لخوا په اسانۍ سره ګلوکوز ته پروسس کیږي په پرتله د بشپړ غلو او سبزیجاتو کې موندل شوي کاربوهایډریټ سست هضم کوي.
ګالیسیمیک شاخص دا ممکنه کوي چې د سست عمل کولو پیچلي کاربوهایډریټونو څخه ګړندي کاربوهایدریټ توپیر وکړي. دا شاخص کولی شي په رژیم کې د کاربوهایډریټ محاسبې د سمولو لپاره وکارول شي ، کوم چې به د وینې شکر په مستحکم کچې ساتلو کې مرسته وکړي.
میوه جات او لوبیا
د ډیری میوو خوږ سره سره ، نږدې ټول یې پیچلي کاربوهایډریټ لري. دا د اسید له امله دی ، کوم چې د فریکوز او لوی فایبر له امله په بیر کې احساس نه کیږي.
| ټی ټی | اوسط gi | لوړ ج |
| اپل (35) | کیله (60) | هندواonه (75) |
| پیچ (34) | خټکي (65) | |
| انګور (30) | پپیتا (59) | |
| کیوی (50) | انناس (66) | |
| لیمو (25) | ||
| نارنجي (35) | ||
| پیر (30) | ||
| اسټرابیري (25) | ||
| رسبری (25) | ||
| نیلي پوښونه (30) | ||
| کرینبیری (47) | ||
| انګور (45) | ||
| پلم (35) | ||
| آم (50) | ||
| زرداله (30) | ||
| پرسیمیمون (50) |
سبزیجات په فایبر کې بډای دي ، کوم چې د کاربوهایډریټ جذب پیچلوي.
د خواړو لپاره د ټیټ شاخص سره د سبزیجاتو غوره کولو قانون - خوږ مه اخلئ او نشایسته مه کوئ.
مهم: د سبزیجاتو او نورو خواړو GI کولی شي د پخلي وروسته ډیر څه بدل شي ، لاندې پروسس شوي خواړو سره میز وګورئ.
| ډیر ټیټ | ټی ټی | لوړ ج |
| بیل مرچ (15) | گاجر (30) | کچالو (70) |
| بروکولي (15) | د انګلیس (20) | جوار (70) |
| پياز (15) | لہسن (30) | لودر (75) |
| ایوکوډو (10) | ټماټر (30) | |
| سیلانی (15) | چوغندر (30) | |
| ککړ (15) | ||
| مشروم (15) | ||
| کب (15) | ||
| زوچیني (15) | ||
| شنه (15) | ||
| اسپورګس (15) |
حبوبات ، مغز لرونکي او لوبیا
| ټی ټی | اوسط gi | لوړ ج |
| سویا (15) | اوټ (60) | جوار (71) |
| لوبیا (40) | وربشې () 70) | |
| دال (30) | سیمولینا (70) | |
| شنه لوبیا (35) | سپین وریجې (70) | |
| لوبیا (34) | ||
| فلایسیسان (35) | ||
| بادام (15) | ||
| کاجو (15) | ||
| مغز لرونکي (15) | ||
| تخم لوبیا (25) | ||
| د لمر ګل ګلونه (25) | ||
| اخروټ (15) | ||
| نسواري رائس (50) |
د څښاک سره ، هرڅه ساده دي ، که چیرې شوګر ونه اضافه شي - تاسو کولی شئ!
| ټی ټی | اوسط gi |
| د ټماټو جوس (33) | کوکا کولا () 63) |
| د بورې پاک د م Appleو جوس (50) | فانټا (68) |
| انګور پرته له بوره (55) | کافي سره بوره (60) |
| له بورې پرته د انار جوس (50) | چای د بورې سره (60) |
| د انګورو جوس (45) | |
| له بورې پرته د نارنج جوس (45) | |
| Kvass (45) | |
| پرته له بورې پاک لوبیا (34) | |
| د بورې او شيدو سره چای (44) | |
| د بورې او شیدو سره کافي (50) | |
| بیره (45) |
پروسس شوي محصولات
| ټی ټی | اوسط gi | لوړ ج |
| دہی (35) | انسټیټ غوټۍ (66) | بګیټ (75) |
| د بشپړ ګرانو سپاګټي (48) | آیس کریم (60) | پخلی (70) |
| غوړ (55) | Mueli (57) | زوړ گاجر (85) |
| تور چاکلیټ (30) | پاپ کارن (65) | وافلس (75) |
| کدو (30) | نسواري ډوډۍ (65) | کارن فلیکس (81) |
| شیدی (30) | مارملایډ (65) | جام (65) |
| د غلې دانې ډوډۍ (65) | د وریجو دانو (75) | |
| د سپینو اوړو پاستا (65) | بوره (70) | |
| پیزا (61) | سپین ډوډۍ (75) | |
| کیچپ (55) | چپس (70) | |
| میئونیز (60) | بنس (95) | |
| جوش شوي کچالو (65) | پخلي او سوځېدونکي کچالو (95) | |
| جوش شوي چوغندر (65) |
GI او د وزن کمول
ګالیسیمیک شاخص د اشتها کنټرول لپاره کارول کیدی شي ، کوم چې د اضافي پونډ په سمه توګه له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- کله چې تاسو د لوړ GI سره خواړه وخورئ ، په وینه کې د شکر اندازه په ډراماتیک ډول لوړیږي ، چې بدن یې په وینه کې د انسولین خوشې کولو ته هڅوي.
- انسولین د ګلوکوز حجرو ته د ننوتلو کې مرسته کوي ، پدې توګه د غوړ ډیپو رامینځته کوي.
- د انسولین لوی مقدار د وینې ګلوکوز کې د ګړندي کمښت لامل کیږي ، کوم چې د لوږې قوي احساس هڅوي.
- له دې چې دا لیپ د یو ساعت دننه واقع کیږي ، یو ساعت وروسته ، وروسته له دې چې تاسو د لوړ GI سره خواړه وخورئ ، نو تاسو به بیا وږی شئ.
- پدې توګه ، د ورځې په جریان کې د کالوري اندازه پوره کیږي.
- د کالوری مقدار ، په خوړو کې د ویټامینونو او مینرالونو مینځپانګه د بدن د نورمال فعالیت لپاره هم مهم دی.
- پیزا او د اوښمال نږدې ورته GI لري ، مګر د اوټمیل د بیولوژیکي ارزښت له مخې غوره دی
- د خدمت کولو اندازه هم مهمه ده.
- هرڅومره کاربوهایدریت چې تاسو وخورئ ، هومره به دوی ستاسو د وینې شکر اغیزمن کړي.
د GI پراساس د وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ:
- بشپړ غلې دانې ، لوبیا ، میوې ، مغز لرونکي ، غیر بې سابه سبزیجات د ټیټ GI سره اضافه کړئ ،
- خواړه د لوړ GI سره کم کړئ - کچالو ، سپینه ډوډۍ ، وریجې ،
- د پروسس شوي خوږ خواړو مصرف کم کړئ - پخه شوي توکي ، خواږه او بوره مشروبات. هیڅکله دا جلا مه مصرفوئ ، د ټیټ GI سره خواړو سره یوځای کړئ ترڅو پایله شوي ارقام کم کړي.
هر رژیم اساسا خواړه د پیچلي کاربوهایډریټ او پروټین سره خواړه لري. سربیره پردې ، دا په موخې پورې اړه نلري: د وزن له لاسه ورکول یا د ډله ییزې کچې لاسته راوړل. دا بدن ته د تصفیه شوي شکرو زیانونو له امله دی.
د ګالیسیمیک فوډ انډیکس جدول
ګړندي لینکونه
سابه
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| بروکولي | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| د بروسل سپروټونه | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| د مالګې مرخیړې | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| تازه شنه نخود | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| د هګیو سپړونکی کیویار | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| د اسکواش کیویار | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| کباب | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| سوورکرټ | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| زړور کباب | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| جوش شوي کچالو | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| غوړ شوي کچالو | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| فرانسوي فرېزونه | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| پخلي شوي کچالو | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| د کچالو چپس | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| جوش شوی جوار | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| پیاز | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Leek | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| تور زیتون | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| خام گاجر | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| تازه ټوخي | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| شنه زیتون | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| شنه مرچ | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| سره مرچ | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| ټماټرونه | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| رنګه | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| جوش شوي چوغندر | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Asparagus | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| پخه شوي کدو | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| جوش لوبیا | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| زوړ ګلپاulه | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| لہسن | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| جوش شوي دال | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| پالک | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
میوه جات او لوبیا
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| زردالو | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| انناس | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| نارنجز | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| هندوا .ه | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| کیلي | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| د لینګون بیري | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| انګور | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| ګیلاسونه | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| نیليري | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| انار | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| انګور | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| ناک | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| خټکي | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| توربري | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| ځنګلي نري | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| کشمش | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Figs | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| کیوی | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| سټوبری | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| کرینبیری | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| بوزبیری | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| وچ زردالو | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| لیمو | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| راسبيري | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| آم | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| تنګيرینز | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| نیکټرین | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| د بحر buckthorn | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| پیچونه | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| پلمې | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| سور کرانټ | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| تور سنت | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| نیټې | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| پرسیمیمون | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| خوږ چیری | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| نیليري | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| قلمونه | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| م Theې | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
د حبوبات او اوړو محصولات
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| د لوړ کچې اوړو پینکیکس | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| ګرم سپی بن | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| مکھن بن | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| د کچالو ډوډۍ | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| لوښی د کاټیج پنیر سره | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| وافلس | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| د سپینو زرو کریټونونه | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| په اوبو کې بکوایټ د تودوخې | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| فایبر | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| د جوارو ګلونه | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| د پاستا پریمیم | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| ټوله پاسته | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| د درم غنم پاستا | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| د شيدو پوټکي | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Mueli | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| د شيدو غوړ | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| په اوبو کې دلیا | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| غوړ | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| بران | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| پخېدل | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| وربشو په اوبو کی | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| د کوکي کریکر | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| کوکیز ، کیک ، کیک | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| پنیر پیزا | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| د جوار دانو په اوبو کې | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| جوش شوي وریجې نه وپړقول شوي | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| د شيدو د وريجو | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| د وریجو دانې په اوبو کې | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| د غوړ نه پاک سویا اوړه | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| کریکرونه | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| ډوډۍ بورودینسکي | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| د پریمیم غنمو ډوډۍ | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| حبوبات | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| د پریمیم فلور ډوډۍ | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| د جوارو د غنمو ډوډۍ | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| د غلې ټوله ډوډۍ | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| د شيدو پوټکي | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
د لبنیاتو محصولات
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| Brynza | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| جوګ 1.5 natural طبیعي | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| د میوو جوت | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| کیفر غیرفات | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| طبیعي شیدو | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| د شیدو سکیم | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| کنګل شوي شیدې د بورې سره | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| د سویا شيدې | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| آیس کریم | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| کریم 10 fat غوړ | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| د خولې کریم 20 fat غوړ | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| پروسس شوی پنیر | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| سولوګوني پنیر | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| د توفو پنیر | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| د ایفټا پنیر | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| د پنیر پینکیکونه | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| سخت پنیر | — | 360 | 23 | 30 | — |
| غوړ 9 fat غوړ | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| پرته له غوړ پاک پنیر | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| کريډ ماس | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
کب او کب نیونکي
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| بیلوګا | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| ګرم څښل شوي ګلابي سالون | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| سور کیویار | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| پولک رو | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| جوش شوي ټوټې | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| فلاونډر | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| غوړ شوی کارپ | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| جوش شوی مولټ | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| سګرټ څښل | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| د کب کبټونه | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| کرب چتونه | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| جوش شوي کربونه | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| چنګاښ | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| د بحر کلی | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| غوړ پرچ | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| کوډ جگر | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| جوش شوی کریفش | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| په غوړ کې سوري | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| په غوړ کې سارډین | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| جوش شوی سارډین | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| هیرنګ | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| جوش شوي سالم | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| په غوړ کې ماکریل | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| سړه سګرټ څښل مکرل | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| سوډک | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| جوش شوی کوډ | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| ټونا په خپل جوس کې | — | 96 | 21 | 1 | — |
| سګرټ څښل | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| جوش شوي اویسټر | — | 95 | 14 | 3 | — |
| جوش شوی ټراوټ | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| جوش شوی هک | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| په غوړ کې سپریټونه | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| جوش شوی پایک | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
د غوښې محصولات
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| وری | — | 300 | 24 | 25 | — |
| جوش شوی وری | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| بیف سټروګانوف | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| جوش شوي غوښه | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| جوش شوې غوښه ژبه | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| د غوښې مغز | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| د غوښې ځیګر وسوځئ | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| غوز | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| جوش شوی فیل مرغ | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| پخلی شوی سوسیج | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| د سور پوټکي | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| غوړ خرگو | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| جوش شوي چرګ | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| غوړ شوی چرګ | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| آملیټ | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| زړو پښتورګو | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| غوړ سور | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| جوش سور | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| ساسجونه | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| جوش شوی وال | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| د مرغۍ مرغۍ | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
غوړ ، غوړ او ساس
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| د سویا ساس | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| کیچپ | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| سرې | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| میئونیز | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| مارجرین | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| د زیتون غوړ | — | 898 | — | 99,8 | — |
| د سبزیجاتو غوړ | — | 899 | — | 99,9 | — |
| د خنزیر غوړ | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| کوچ | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
څښاک
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| خالص غیر کاربونیټ اوبه | — | — | — | — | — |
| وچ سپین شراب | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| وچ سور شراب | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| کاربونيټ څښاک | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| میږې وینځل | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| په شیدو کې کوکا (پرته له بوره) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Kvass | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| د ميوو کمپوټ (پرته له بوره) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| ځمکني کافي | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| طبیعي کافي (پرته له بوره) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| د انار جوس (پرته له بوره) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| نارنجي جوس (پرته له بوره) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| په هر پاکټ کې جوس | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| د انګورو جوس (بوره) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| د انګورو جوس (بوره) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| د گاجر جوس | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| د روميانو جوس | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| د م Appleې جوس (پرته له بورې) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| شنه چای (پرته له بوره) | — | 0,1 | — | — | — |
نور
| د محصول نوم | ګالیسیمیک شاخص | Kcal | غله | غوړ | کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|---|---|---|
| د یوې هګۍ پروټین | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| مونگ | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| ساتنه کوي | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| اخروټ | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| د يوې هګۍ زيړ | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| د کارمل مyه | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| ناریل | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| مارملاد | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| شات | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| بادام | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| پوپ کارن | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| بوره | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| د لمر ګل | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| د کدو تخمونه | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| پسته | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| هیزلنټونه | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| حلوه | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| هاټډګ (1 pc) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| په پیټا ډوډۍ کې شاورما (1 pc.) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| د شيدو چاکليټ | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| تور چاکلیټ | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| د چاکلیټ بارونه | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| هګۍ (1 pc) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
د ګالیسیمیک فوډ انډیکس جدول.
که تاسو مقاله خوښ کړې ، نو له خپلو ملګرو سره یې شریکه کړئ!
د GI محصولاتو مفهوم
د GI ارزښت بدن او د هغې جذب ته د ګلوکوز پورته کولو کچه منعکس کوي. نو ، لوړه نښه ، ګړندی خواړه بدن ته خپله انرژي ورکوي. پداسې حال کې چې کاربوهایډریټ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره ، دوی ته ښه کاربوهایډریټ هم ویل کیږي ، دوی ورو ورو جذب کیږي ، یو شخص ته انرژي ورکوي او د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس ورکوي.
که چیرې یو څوک په هر خواړه کې خواړه د لوړې شاخص سره خواړه وخوري ، نو د وخت په تیریدو سره دا به د میتابولیک اختلالاتو ، منظم د لوړ وینې شکر او د غوړ حجرو رامینځته کیدو لامل شي.
کله چې دا ناکامي واقع شي ، یو شخص ډیری وختونه د لوږې احساس کوي ، حتی کافي خواړه خوري. ګلوکوز چې د بدن لخوا ترلاسه شوي په سمه توګه جذب نشي کیدی او په وینا یې د غوړ نسجونو کې زیرمه کیږي.
GI په دریو کټګوریو ویشل شوی دی ، چې عبارت دي له:
- 0 - 50 PEECES - ټیټ ،
- 50 - 69 ټوټې - منځني ،
- 70 واحدونه او پورته - لوړ.
د کاربوهایډریټ ټیټ ګلاسیمیک شاخص د محصولاتو ټولو کټګوریو کې دی ، کوم چې به لاندې تشریح شي.
سبزيجات د "سم کاربوهایډریټونو" سره
که تاسو پریکړه وکړئ چې سم خواړه وخورئ ، نو سبزیجاتو ته باید ځانګړې پاملرنه وشي ، ځکه چې دوی باید د ورځني رژیم تر نیمایي پورې وي. د ټیټ GI سره د سبزیجاتو لیست څخه ، تاسو کولی شئ ډیری خواړه پخ کړئ - سلاد ، د غاړې خواړه او کاسروولونه.
دا د "استثناء" سبزیجاتو پوهیدل ارزښت لري ، کوم چې د تودوخې درملنې په جریان کې د دې شاخص د پام وړ لوړوي - دا گاجر دی. په خامو ب inه د دې خام توکي به 35 واحدونه وي ، مګر په جوش 85 واحدونو کې. د سبزیجاتو او میوو ټولو کټګوریو لپاره هم یو مهم قاعده شتون لري - که چیرې دا د پوټکي کچالو حالت ته راوړل شي ، نو شاخص به وده وکړي ، که څه هم د پام وړ ندی.
دا د جواني سره د روميانو جوس خوړلو ته اجازه لري ، کوم چې ټیټ GI لري. دا د سبزیو - پارسلي ، ډیل ، بیسل او نورو سره د پخلي خوند مختلف کولو ته اجازه لري ، ځکه چې د دوی GI د 15 واحدونو څخه ډیر نه وي.
د ټیټ GI سبزیجات:
- بانجان
- شنه او وچ نخود
- د ګلابو ټول ډولونه - بروکولي ، ګلاب ، سپین ، سور ،
- پیاز
- تریخ او خوږ مرچ
- ټماټر
- ککړ
- اسکواش
- رنګه
- لہسن.
د هر ډول ډولونو مشروم خوړل کیدی شي ، د دوی شاخص د 40 PEECES څخه ډیر نه دی.
د لبنیاتو او لبنیاتو محصولات
د شیدو او شیدو شیدو محصولات باید په ورځني رژیم کې شتون ولري. دا د معدې د عادي عادي فعالیت لپاره اړین دی ، د دې ګټورې باکتریا نفوس. همچنان ، د شيدو د شيدو محصول يو ګيلاس کولی شي د کلسيم نيمه ورځني نورم پوره کړي.
د وزې شیدې د غوا له شيدو څخه ډیر ګټور ګ .ل کیږي. دا ډول شیدې دوه ډوله ټیټ GI لري. دا باید په پام کې ونیول شي چې د وزې څښاک باید د مصرف دمخه وخوړل شي. که چیرې د معدې خوړلو وروسته ناڅاپي احساس وکړي ، نو بیا دا د لبنیاتو محصولاتو کارولو ته اړول ارزښت لري ، د مثال په توګه ، ایرین یا تان.
د خولې - شیدو محصولات د بدن لخوا ښه جذب شوي ، پداسې حال کې چې لاهم کم کالوري مینځپانګه لري. له همدې امله ، دا مشوره کیږي چې وروستی خواړه د تخم شوي شیدو محصول څخه جوړ وي.
د GI ټیټ شیدو او د شیدو محصولات:
- د هر ډول شیدو - ټوله غوا او اوزه ، سکیم او سویا ،
- پنیر پنیر
- د غوښې ډله
- کیفیر
- دانه شيان شوي شيدې ،
- جوت
- سیرم
- tofu پنیر.
د ناري یا ناري لپاره د کاټری پنیر څخه تاسو کولی شئ یو روښانه برتن چمتو کړئ - د کوټیج پنیر سوفل.
ټیټ GI ګروټونه
د حبوباتو انتخاب باید په دقت سره وکتل شي ، ځکه چې ډیری یې د شاخص زیاتوالی لري. دا غوره ده چې دوی په اوبو کې پخ کړئ او پرته له دې چې مکھن اضافه کړئ. د مکھن GI - 65 واحدونه ، پداسې حال کې چې دا په کالوری کې خورا لوړ دی.
یو بدیل ممکن د سبزیجاتو غوړ وي ، غوره د زیتون غوړ. دا ډیری مختلف ویټامینونه او مینرالونه لري.
دلته یو قاعده هم شتون لري - د حبوباتو غټ غټ ، د هغې ګالیسیمیک شاخص ټیټ. نو د واسکوز اړخ خواړه باید پرې کړل شي.
پیچلي کاربوهایډریټ حبوبات:
سپینې وريجې او جوار دانو لوړه GI لري ، نو تاسو باید دوی پریږدئ. که څه هم د جواني 2 ډوله ډایبېټس کې د جوار پوټریج حتی د لوړو ارزښتونو سربیره ، د ډاکټرانو لخوا وړاندیز شوی. دا د ویټامینونو لوړه مینځپانګې له امله ده.
د مغز ټول ډولونه ټیټ GI لري ، مګر په کالوری کې خورا لوړ دي. مغز د خواړو څخه نیم ساعت مخکې وخورئ. دا به د اصلي کورس حجم کمولو کې مرسته وکړي. دا حقیقت په ساده ډول توضیح شوی - مغز لرونکي د Cholecystokinin لري ، کوم چې دماغ د بدن بشپړولو لپاره هڅوي.
مغز نیمایي له پروټین څخه جوړ شوي دي ، کوم چې د بدن لخوا حتی د چرګانو غوښې په پرتله ښه جذب کیږي. دوی په امینو اسیدونو او ویټامینونو کې هم بډای دي. نو ترڅو دا محصول خپل تغذیه شوي ارزښت له لاسه ورنکړي ، مغز باید خام وخورئ ، پرته له غوړ.
دا غوره ده چې بې پلور مغز غوره کړئ ، ځکه چې کله د لمر مستقیم ر toا سره مخ کیږي ، محصول کولی شي خوند بدل کړي.
د ټیټ GI مغز لرونکي:
ورځنی نرخ باید له 50 ګرامو څخه ډیر نه وي.
غوښه ، ګلابي او کب
غوښه او کب د پروټین اصلي سرچینه ده. کب په فاسفورس کې بډای دی ، نو په غذا کې د هغې شتون کولی شي په اونۍ کې له دریو څخه تر څلور ځله پورې وي. غوښه غوره کړئ او کب باید غوړ وي ، پوټکي او د غوړ پاتې شونې لرې کړئ.
د غوښې په اړه لومړی کورسونه پخلی نه کیږي. یو احتمالي اختیار دوهم بره دی. دا ، د غوښې لومړی تودوخې وروسته ، اوبه سره یوځای کیږي ، ټول انټي بیوټیکونه او آفت وژونکي چې په غوښه کې شتون لري له هغې سره ځي. غوښه د اوبو سره یوځای کیږي او لومړی کورس لا دمخه پدې کې چمتو دی.
د دې لپاره چې د کب او غوښې پخلي غیر غیر کولیسټرول شي ، دوی باید توی شوي ، ابلی یا په تنور کې.
ټیټ GI غوښه او کب:
- چرګ
- فیل مرغ
- ب quل
- غوښه
- د غوښي جگر او ژبه ،
- د چرګ ځګر
- پوښ
- پایک
- هیک
- پولک
د غوښې محصول ورځنی نورم 200 ګرامه پورې دی.
هر رژیم غوښه کمه ده. نو د فیل ګلیسیمیک شاخص به یوازې 30 واحدونه وي.
د سبزیجاتو غوړ
د سبزیجاتو غوړ بیلابیل ډولونه شتون لري. د داسې محصول پرته ، دا ناشونې ده چې د دوهم کورسونو چمتووالي تصور وکړئ. د تیلو GI صفر دی ، مګر د دوی کالوری مینځپانګه خورا لوړه ده.
دا غوره دی چې د زیتون غوړ غوره کړئ ، دا د قیمتي توکو مینځپانګه کې مشر دی. د صحي شخص لپاره ورځنی نورم دوه دوه لوی چمچونه وي.
د زیتون غوړ په پراخه کچه مونوساتوریت لرونکي اسیدونه لري. دوی تاسو ته اجازه درکوي د "خراب" کولیسټرول کچه راټیټ کړئ ، د وینې له ټوټې څخه وینه پاک کړئ ، او د پوټکي حالت هم ښه کړئ.
پدې مقاله کې ویډیو د ګلیسیمیک شاخص رژیم په اړه خبرې کوي.
بوره ، لوړه GI او میټابولیک اختلالات
دا باید پوه شي چې په هر ساعت او نیم ساعت کې یو څه خوږ (د چای سره شربت ، یو بان ، کوکیز ، کینډي ، میوه او نور) مصرفوي ، بیا په وینه کې د ګلوکوز کچه په دوامداره توګه لوړه ساتي. د دې په ځواب کې ، بدن د لږ او لږ انسولین تولید پیل کوي - د پایلې په توګه ، میتابولیزم ماتیږي. په نهایت کې ، دا کولی شي د شکرو پرمختللو لامل شي.
په حقیقت کې ، د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره د کاربوهایډریټ محصولاتو منظم مصرف په وینه کې د شکر په عمومي کچه منفي تاثیر کوي او په بدن کې میټابولیک پروسې ګډوډوي - پشمول د هورمون لوږه هورمون لیپټین د تولید میکانیزم. د پایلې په توګه ، یو شخص د لوږې دوامداره احساس لري او په ستونزو سیمو کې د غوړ زیرمو رامینځته کول فعال کیږي.
د لوړ ګلیسیمیک شاخص زیان رسونکی
په کلکه خبرې کول ، دا محصولات پخپله د لوړ ګلیسیمیک شاخص (سپینې وريجې ، ډوډۍ او نورو ګړندیو کاربوهایډریټونو) سره ندي چې زیان لري ، مګر په ناسم وخت کې د دوی ډیر مصرف زیان رسونکی دی. د مثال په توګه ، د فزیکي روزنې وروسته سمدلاسه ، د هاضمې وړ کاربوهایډریټونه به بدن ته ګټه ورسوي ، ځکه چې د دوی انرژي به د غړو عضلاتو وده او بیا رغونې لپاره مستقیم محرک چمتو کړي. دا اصل د وزن اخیستونکو کار پراساس دی.
په هرصورت ، که تاسو په غیر منظم ډول او دوامداره ډول د ژوند غیر فعال طریقه کې دا ډول کاربوهایدریټ مصرف کړئ (د مثال په توګه ، د تلویزیون مخې ته د چاکلیټ بار یا د شپې ډوډۍ د آیس کریم او خوږ کولا سره ، نو بدن به ژر د بدن په غوړ کې د اضافي انرژي ذخیره کولو حالت ته واړوي. سربیره پردې ، یو انحصار به په عام ډول په مetsو او په ځانګړي ډول بوره باندې وده وکړي.
څنګه د محصول دقیق GI وټاکئ؟
د دې مقالې په پای کې به تاسو د لوړې ، متوسط او ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د خواړو تفصيلي جدول ومومئ. په هرصورت ، دا پوهیدل مهم دي چې د GI اصلي شمیره (او د خواړو څخه د کاربوهایډریټ ضمیمه کچه) به تل د چمتو کولو په میتود ، د برخې اندازې ، د نورو محصولاتو سره ترکیب ، او حتی د مصرف شوي خواړه حرارت پورې اړه ولري.
د مثال په توګه ، د وریجو ګلاسیمیک شاخص دواړه د دې د سمدستي ډول څخه د پام وړ توپیر لري (فوري سپینه وریجې د GI 90 واحدونه لري ، سپینې سپینې وریجې شاوخوا 70 واحدونه دي ، او نسواري وریجې 50 واحدونه دي) ، او د سبزیجاتو ، غوښې او غوړ شتون یا نه شتون څخه. په وروستي ډش کې په نهایت کې ، GI یوازې د هغه پیرامیټرو څخه دی چې د محصول "ګټې" بizingه کوي. فټ سیوین د صحي او صحي خواړو د ب aboutو په اړه ډیرې خبرې وکړې.
د ګلیسیمیک شاخص: میزونه
لاندې د سل خورا مشهور خواړو جدولونه دي چې د ګلیسیمیک شاخص لخوا ترتیب شوي. لکه څنګه چې FitSeven پورته یادونه وشوه ، د ځانګړي محصول واقعي GI شمیره (او په ځانګړي توګه پای شوي ډش) د لیست شوي معلوماتو څخه د پام وړ توپیر کولی شي - دا خورا مهم دي چې پوه شئ چې د میز شمیره اوسط ده.
په بل عبارت ، د سالم رژیم اصلي قاعده کاربوهایډریټونه "خراب" او "ښه" اشخاصو کې نه ویشل دي (دا چې د لوړ یا ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه) ، مګر پدې پوهیدل چې څنګه یو ځانګړی محصول ستاسو میتابولیزم اغیزه کوي. د دې سره سره ، په ډیری قضیو کې د وزن ضایع کولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو باید د شکرې څخه مخنیوی وکړئ (ځکه چې دا ستونزه یوازې په کالوری کې نه ده) او نور تیز کاربوهایډریټ د لوړ GI سره.
د ګلیسیمیک شاخص محصولات
| محصول | Gi |
| د غنمو اوړه | 65 |
| نارنجي جوس (بسته شوي) | 65 |
| جامونه او جامونه | 65 |
| تور خمیر ډوډۍ | 65 |
| مارملاد | 65 |
| د بورې سره بوره | 65 |
| کشمش | 65 |
| د جوارو ډوډۍ | 65 |
| جاکټ اچول شوي کچالو | 65 |
| ټوله دانه ډوډۍ | 65 |
| کنسرو لوبیا | 65 |
| مکروني او پنیر | 65 |
| د رومي بانجانو او پنیر سره پتلی کړئ | 60 |
| کیله | 60 |
| آیس کریم | 60 |
| د اوږدو غلو وریجې | 60 |
| صنعتي میئونیز | 60 |
| غوړ | 60 |
| بکوایټ (نسواري ، شګه) | 60 |
| د انګورو او انګورو جوس | 55 |
| کیچپ | 55 |
| سپاګیټي | 55 |
| کنډ پوستکی | 55 |
| د لنډي کوډ کوکيز | 55 |
د ګالیسیمیک شاخص: لنډیز
- ګالیسیمیک شاخص د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو ځانګړتیا ده ، کوم چې په نهایت کې د ځانګړي خواړو اغیزې معنی لري د وینې لوړ شوګر.
- د خواړو د ګلاسیمیک شاخص څارنه له هرڅه پورته اړینه ده د شکرې ناروغيپه هرصورت ، دا به د خلکو لپاره ګټور وي څوک چې پیروي کوي سلیمینګ ډایټونه او وزن کمول.
- د لوړ ګلیسیمیک شاخص خواړو کې عموما سرچینې شاملې دي ګړندي کاربوهايدريتونه (بوره ، پیسټری ، شات او نور).
- د ټیټ ګلیسیمیک انډیکس خواړه - سرچینې ورو کاربوهایډریټونه او فایبر (حبوبات ، سبزيجات).
- د مونټینټیاک ګلیسیمیک شاخص میزونه ، لینک
- ګلاسیمیک انډیکس او ډایبایټس ، سرچینه
- د ګلاسیمیک شاخص ، سرچینه
- د ګلوکوز نوی انقلاب: ایا ګالیسیمیک شاخص ته مستند لارښود د ټول عمر روغتیا لپاره د رژیم مناسب حل دی؟ ، سرچینه
- د رضایت سره تړاو کې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص او لوړ ګلیسیمیک شاخص کچالو پرتله کول: په انسانانو کې یو له بل څخه ړوند ، بې ترتیب کراسور مطالعه ، سرچینه
کاربوهایډریټ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري: د رژیم لپاره د شاخص کارول ، "صحي" او "زیان رسونکي" کاربوهایډریټ
کله چې د شکر ناروغۍ لپاره رژیم تنظیم کړئ ، د ګلیسیمیک شاخص محاسبه کول او بوج کافی ندي. دا اړینه هم ده چې د پروټینونو ، غوړ ، ویټامینونو او منرالونو په رژیم کې شتون په پام کې ونیول شي. کاربوهایډریټ باید د رژیم یوه مهمه برخه وي ، که نه نو د هایپو او هایپرګلیسیمیا خطر دواړه لوړ دی.
په هرصورت ، غوره توب باید محصولاتو ته ورکړل شي چې د ګالیسیمیک شاخص 60-70 پورې وي ، او په مثالي ډول لږ. او د پخلی کولو پرمهال ، دا اړینه ده چې په غوړ یا حیواني غوړ کې د غوړیدو مخه ونیسئ ، د میئونیز پراساس د غوړ ساس اضافه کړئ.
پدې وروستیو کې ، د ټیټ کارب خواړه په زیاتیدونکي توګه مشهور شوي.
شاید دوی د وزن کمولو کې مرسته وکړي ، مګر له بلې خوا ، د کاربوهایډریټ نشتوالی کولی شي د ورته ناغوښتل شوي علایم لامل شي:
- ضعف
- خوب
- بې حسي
- خپګان حالت
- ماتیدل
په ځانګړي توګه ټیټ کارب خواړه د شکرې ناروغانو لپاره خطرناک دي. له همدې امله ، تاسو باید د "طلایی مانا" قاعدې ته غاړه شئ. دا اړینه ده چې د کاربوهایدریت مصرف کړئ ، مګر دوی باید "صحتمند" وي ، دا چې ورو ورو هضم کیږي.
پیچلي کاربوهایډریټ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره په ورته محصولاتو کې موندل کیږي:
- لوبیا
- د غلو ټوله حبوبات
- یو څه سبزیجات
د دې خواړو څخه جوړ شوي خواړه باید د رژیم دریمه برخه جوړ کړي. دا د انرژي تدریجي خوشې کوي ، د هاضمي سیسټم حالت مثبت اغیزه لري ، په وینه کې د ګلوکوز په کچه کې د تیز بدلون لامل نه کیږي.
پاتې رژیم کې خواړه د لږ مقدار سره یا د کاربوهایډریټ بشپړ نشتوالي سره شامل دي ، دا دي:
- د شيدو او شيدو محصولات ،
- ميوې (ليمويي ميوي ، شين مlesې) او سبزيجات ،
- د غوړ غوښه
- کم غوړ لرونکي کب او کب نیونکي ،
- هګۍ
- مرخیړی
د محصول ګلاسیمیک شاخص کولی شي دواړه کم او ډیر شي. د مثال په توګه ، تاسو باید ډیر خام سبزیجات او میوه وخورئ ، د دوی د تودوخې درملنې څخه مخنیوی وکړئ. او که تاسو دوی پخلی کړئ ، دا په نه جوړی شوې ب inه کې غوره دی. همچنان ، تاسو اړتیا نلرئ چې خواړه د کافي ټوټې کړئ. په GI کې کمښت د دې پراساس د سرکو او سمندري ځواک اضافه کولو سره ترلاسه کیدی شي.
خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره: ورځنی رژیم ، د نمونې مینو ، لومړني مقررات
په ورځني رژیم کې باید د ټیټ او متوسط ګلیسیمیک شاخصونو ، پروټینونو او غوړ لرونکي خواړه شامل وي. ټیټ ګلاسیمیک رژیم د هر چا لپاره اړین دی څوک چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، د ناروغۍ څخه ډیر وزن ته زیان رسوي.
د ورته تغذیه کولو اصول باید د ټولو ناروغانو لپاره د ډایبایټس خطر (د بوټو وراثت ، انسولین مقاومت سره) ، د زړه ، هاضمي ، تشخیصي سیسټم ، د اندروین رنځپوهنې ناروغیو سره پیروي شي.
د اشارې اونۍ رژیم په لاندې ډول دی:
- دوشنبه.
ناری: جوش شوي غوښه ، تازه سبزیجات ، کافي یا چای پرته له بوره.
دوهم ناری: م appleه او گاجر سلاد.
د غرمې ډوډۍ: د سبزیجاتو سوپ ، میوه یا د جوس لپاره جوس.
ناڅاپي: یو ګیلاس د ټیټ غوړ او بې غوړ شوي جوی ، د ګلاب بوره یا جوس.
ډوډۍ: د شنه نخود سره ایشول شوې کب. - سه شنبه.
ناری: د سبزیجاتو سره بخار آملیټ.
دوهم ناری: د ټیټ غوړ پنیر.
د غرمې ډوډۍ: د جوش شوي چرګ سره د مشروم یا سبزیجاتو سوپ.
ناڅاپي: څو میوې ، کیفیر.
ډوډۍ: مرچ پرته د ساس پرته د چرګ یا فیل مرغ سره ډک شوي. - چهارشنبه.
ناری: د غوړ ، سبزیجاتو سلاد د سبزیجاتو غوړ او بوټو سره.
غرمی ډوډۍ: مlesې ، د وچې زردالو څو ټوټې.
د غرمې ډوډۍ: د چرګ یا غوښینو غیر متمرکز بothو باندې بورش ، د تازه یا ساکروټ سلاد.
ناڅاپي: د غوړ پاک پنیر ، تاسو کولی شئ بیری اضافه کړئ.
د شپې خواړه: پخه شوې کب ، د بکوایټ لوبیا. - پنجشنبه.
ناري: د هګیو ټوټه شوې ، د مrotو سره گاجر سلاد.
دوهم ناری: مستې.
د غرمې ډوډۍ: پرته له وریجو د کب کب ، د نخود سره کب شوې کب.
ناڅاپي: د ګیلاس کیفیر ، یو څو وچې میوې.
ډوډۍ: ټوله د غلو دانو لوبیا ، جوش شوي فایلټ ، یو څه تازه سبزیجات. - جمعه:
ناری: هرکولیس ، جوش شوي هګۍ.
دوهم ناری: د ټیټ غوړ پنیر.
د غرمې ډوډۍ: د سبزيجاتو سوپ ، سبزيجاتو سره جوش شوي غوښه.
ناڅاپي: میوه.
ډوډۍ: جوش شوي هیک فلټ ، نه وریدونکي وريجې. - شنبه:
د کم غوړ پنیر سره د سبزیجاتو سلاد ، د غلې دانې ټول.
د غرمې ډوډۍ: میوه یا جوس.
غرمی ډوډۍ: د مرخیړ سوپ ، جوش شوي غوښه ، سبزیجات.
نڅا: جوت.
خواړه: د سمندري غلو ، بوټو او سبزیجاتو سلاد. - یکشنبه:
ناري: هر ډول دانو ، 2 د هګۍ سپین
د غرمې ډوډۍ: موسمي میوې ، جوت.
غرمی ډوډۍ: د سبزيجاتو سوپ ، جوش شوي کب ، په هر شکل کې سبزيجات.
ناڅاپي: یو څه وچې میوې.
ډوډۍ: بکوایټ ، د فیل مرغ ډک.
مینوز او ترکیبونه په خپلواک ډول انتخاب کیدی شي.
-
زه څه ډول سبزیجات کولی شم د دوه ډوله ډایبایټس سره وخورم؟
د شکرې ناروغۍ لپاره میوو او سبزیجاتو ته اجازه ورکول د ډایبېتېز کې مهم رول د مناسبې تغذیې له لارې لوبول کیږي. د دې حقیقت سره سره چې ډیری میوې په خوند کې خوږې دي ، نو دا ګټور دي چې دوی د شکر ناروغۍ سره مصرف کړئ. ... -
-
-
