د لوړ فایبر خواړه (میز) > د شکرو لپاره خواړه

فایبر له بدن څخه بدلیږي ، ځکه چې دا په عملی ډول په معدې او کولمو کې هضم نه کیږي ، مګر په بدن کې ډیری ګټورې دندې ترسره کوي:

د خواړو مقدار زیاتولو سره ملات جوړوي ،
د کولمو د خوځښت د ښه والي له امله منظم سټول چمتو کوي ،
په بدن کې د زهرجنو او توکسینو مقدار کموي او د ملا سره د زیان رسونکي مرکباتو جذب او تخریب له امله ،
په پښتورګو او معدې کڅوړه کې د تیږو رامینځته کیدو احتمال کموي ، ځکه چې دا د جواني ستړیا له مینځه وړي او د فاضله سیسټم ډیر فعال کار ته وده ورکوي ،
کارسنګوزونه لرې کوي چې د کولمو څخه سرطان پیدا کوي ،
په وینو کې د خراب کولیسټرول کچه په څو لارو کموي: لومړی ، د رژیم فایبر د کولمو څخه د لیپایډ جذب ورو کوي ، او دوهم ، دوی د صفرا فعاله تولید کې برخه اخلي ، د دې لپاره چې د ټیټ کثافت لیپوپروټین کارول کیږي ،
انسولین ته د بدن حجرو حساسیت ته وده ورکوي ، په کولمو کې د ساده کاربوهایډریټ جذب ورو کولو سره د انسولین مقاومت او د وینې لوړ شکري له مینځه وړي.
د کوچني او لوی آنتونو کې د سرطان پروسو پرمختګ مخنیوی کوي د معدې کمولو سره او د معدې Mucosa ته زیان رسوي ، په بیله بیا د سرطان ضد اغیزې سره د غوړ اسیدونو انتاني مایکروفروفرا د تولید له امله ،
په بدن کې د شحمو او ګلوکوز مقدار کمولو سره د زړه ناروغۍ وده کموي ،
په کولمو کې د رژیم فایبر د تخریب او پیچلو پروسو په پایله کې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د هغو موادو خوشې کول چې د هر ډول لیمفاسیټونو فعالیت کې مرسته کوي.

د ورځني فایبر اړتیا

د لویانو لپاره ورځني رژیم باید 20-25 g فایبر ولري ، او د ماشومانو لپاره ، نورم توپیر لري ، د عمر په پام کې نیولو سره ، په یو کال کې له 10 g څخه تر لوی عمر پورې 18 g ته.

په رژیم کې د فایبر کمښت د هضم ، قبضیت ، چاقۍ ، د رنځجنک پرمختګ او د ګټورو کولمو مایکروفروفرا مقدار کمیدو لامل کیږي ، نو له همدې امله اړینه ده چې غذا په لوی مقدار کې د فایبر لرونکي خواړو سره غذا پراخه کړئ.

د کمښت څخه مخنیوي او د معدې د لارې د کار عادي کولو لپاره ، اړینه ده چې په لاندې تناسب کې فایبر وکاروئ:

د ورځنۍ تخصیص درې څلور برخې - محلول ، د میوو او سبزیجاتو په ب ،ه ،
یو څلورمه برخه - د حل کېدونکي نه ، د حبوباتو ، ډوډۍ یا مغزاتو په ب .ه.

کوم خواړه ډیر فایبر لري (میز)

د نباتاتو د ټولو خواړو په مینځ کې ، فایبر خورا په مغز ، جوش لرونکي میوو ، خام سبزیجاتو ، لوبیا او ب branو کې موندل کیږي. د فایبر بډایه خواړو لیست کارول ، تاسو کولی شئ شاوخوا د رژیم فایبر مینځپانګې محاسبه کړئ ، او ، که اړین وي ، خپل رژیم پراخه کړئ.

همدا رنګه ، د خواړو (تودوخې ، سټیوینګ) تودوخې درملنې پروسې کې ، د فایبر اندازه شاوخوا نیمایي راټیټیږي ، نو د ګټورو ملکیتونو ساتلو لپاره سبزیجاتو ته اړولو سپارښتنه نه کیږي.

د وزن کمولو لپاره

د رژیم رژیم شتون لري چیرې چې رژیم د ریشې لوړه خواړو پراساس وي ، کوم چې کولی شي په اونۍ کې د 2-4 کیلوګرامه وزن کم کړي د پخلي د کم کالوري مینځپانګې له امله.

د وزن د ضایع کیدو لپاره یو شرط دا دی چې د ورځني کالوري مینځپانګه د 1500-1600 kcal په حد کې وساتي او د میوو ، اوړو (د غنمو له اوړو څخه) او ساسجز څخه لرې شي.

د فایبر بډایه خواړو پراساس یوه نمونه مینو د مختلف تغذیه کولو قواعدو له مخې رامینځته کیږي او باید درې اصلي خواړه او دوه سنارونه پکې شامل وي:

سباناری - د غنمو ، میوو ، اوړو سره سم د حبوباتو مکمل غلې دانې (اوټمیل ، buckwheat ، وربشي)
د غرمې ډوډۍ - میوه ، مغز لرونکي یا د کافي خوراکي خواړه
د غرمې ډوډۍ - د تازه سبزیجاتو سره پروټین او سلاد ،
د ماسپخین ناشونی - د غوړ لرونکي کم غوړ پنیر ،
د ماښام ډوډۍ - د جوانې اضافه کولو سره د جوار د شيدو محصولات (د هر ګلاس کيفير يا يوناني جوي 2 چمچو).

رژیم کولی شي نامحدود وخت وکارول شي ، ځکه چې دا د معقول ، سالم رژیم له اصولو سره مخالفت نلري.

د شکرو سره

د دویم ډول ډایبایټس میلیتس د ودې یو دلیل غیر صحي رژیم (د ګړندي کاربوهایډریټ ناوړه ګټه اخیستنه) ده ، نو له همدې امله دا اړینه ده چې هغه محصولات خارج کړئ چې د غذا څخه پانقراص وزن کوي او د صحي سبزیجاتو ، حبوباتو او میوو پر اساس رژیم رامینځته کوي چې د غذایی رژیم لوړ محتوا لري.

د فایبر بډایه خواړه کم ګلاسیمیک انډیکس لري ، د وینې شکر وده مه کوئ ، او سربیره پردې ، د کولیسټرول ټیټ کول ، د انسولین حساسیت زیاتوي او د چاقۍ سره مبارزه کې مرسته کوي.

له همدې امله ، د دویم ډول ډایبایټس سره ، په ترکیب کې د فایبر سره خواړه ، په عمده ډول په خام ب inه کې ، باید په هر خواړو کې شامل شي (د اوسط ګلیسیمیک شاخص سره پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټ سره).

د قبض لپاره

د خوارځواکۍ په پایله کې ، د ککړ ژوند ژوند او د خرابیدل peristalsis ، ژور غولی په کولمو کې رامینځته کیږي چې د بدن د مسموم کیدو لامل کیږي (د زهرجن کیدو) ، د ګوز. او بواسیر جوړښت.

د فایبر په کارولو سره ، تاسو کولی شئ د انسولیوبل فایبر ذرو سره د مغز جھلی کې د رسیپټورانو خارش کولو له لارې د کولمو خوځښت فعال کړئ ، په بیله بیا نرم او د ملخانو حجم زیات کړئ ، کوم چې به د قبض څخه خلاصیدو کې مرسته وکړي.

د قبض کولو تمایل سره ، د ورځني رژیم اساس باید خواړه ولري ریشہ:

د ګرد سره ډوډۍ (غنم یا جويي) ،
په اوبو کې د بشپړ غلو دانې
خام او تودوخې پروسس شوي سبزیجات (زچینی ، گاجر ، کباب ، چوغندر) ،
شنې (سلري ، پارسلي ، وچ) ،
تازه میوې او وچې میوې (په ځانګړې توګه شاړې)
د ميوو کمپوونه.

د امیندوارۍ په جریان کې ، قبض کولی شي د فزیکولوژیک پروسو له امله رامینځته شي - په وینه کې د پروجسټیرون لوی مقدار نفوذ ، د رحم او کولمو آرامۍ لامل کیږي. د امیندوارۍ په جریان کې د منظم سټیو لپاره ، د میوو او سبزیجاتو سربیره ، دا هم سپارښتنه کیږي چې د غنمو ، اوړو ، جوای څخه دانې وکاروئ او 1.5-2 لیتره اوبه وڅښئ.

مخنیوی

د دې ګټور ملکیتونو سربیره ، فایبر د ډیر مصرف سره (هره ورځ له 40 ګرامو څخه ډیر) سره ، په ځانګړي توګه د انسولبل فایبرونو په ب ،ه کې ، د کولمو د ګډوډیدو لامل کیږي ، کوم چې د علاماتو سره شتون لري لکه:

پړسوب کول
ارواح
اسهال
د معدې دردونه
ډیهایډریشن

داسې ناروغۍ هم شتون لري چې پکې د فایبر لوړ غذایی توکو کارول مخنیوی کیږي ځکه چې د معدې د لارې mucosa باندې د احتمالي منفي اغیزو له امله:

د معدې زخم او دوه ژونکي زخم ،
ونې
د تخریب او عصبي کولمو ناروغي ،
بواسیر
د کولمو فلو

د دې ناروغیو نښو سره ، د حل کیدو وړ فایبر لرونکي محصولات باید له رژیم څخه وایستل شي ، او سبزیجات باید په ځانګړي ډول پخه شوي یا جوش شوي شکل کې وخوړل شي.

چیرته چې فایبر دی

پدې پوهیدل چې کوم خواړه فایبر لري تاسو سره به ستاسو روغتیا ته د روغتیا ګټو سره تنوع کې مرسته وکړي. د دې لیست په فرعي برخو ویشل کیدی شي.

د غذایی موادو ډیری ریبری په حبوباتو کې موندل کیږي ، لکه غنم ، جوب ، د جوارو وربشې ، بکوایټ ، وريجې او نور.

دا مهم دي چې د بشپړ غلو حبوبات وخورئ. کچل شوي او په ځانګړي طریقه پروسس شوي فوري حبوبات فایبر نلري. دوی ، که څه هم د پخلي شرایطو کې اسانه دي ، مګر د ټول غلو په اندازه ورته ارزښت نلري.

بران - د اوړو د ژرندې د خامو موادو بقایا توکي ، د غلو سخت شیل استازیتوب کوي ، کوم چې 75-80 is د رژیم فایبر څخه جوړ دی. ټول فایبر لرونکي خواړه صحتمند دي ، مګر بران د قوت لامل کیږي.

د کارولو دمخه ، دا سپارښتنه کیږي چې د جوش اوبو سره د برن ډډ کړئ. مخلوط د خواړو دمخه وخوړل شي ، د کافي اوبو سره مینځل کیږي. په تدریجي ډول رژیم ته د شاقه معرفي کول ، د 1/2 tsp سره پیل کول. او راوړل ، په څو اونیو کې 1 tbsp ته. l په ورځ کې 3 ځله.

د صحي تغذیې او درملتونونو څانګو کې تاسو کولی شئ د مختلف ډولونو بسته شوي څانګه واخلئ: غنم ، جوار ، وربش ، اوربش ، وریجې. ډیری وختونه دوی د میوو او سبزیجاتو اضافو سره بډای کیږي.

جدول: په حبوبات او جریان کې فایبر

ولې ګرانولوزس ته اړتیا ده ، په بدن یې اغیز

یو څوک څنګه خوري ، کوم خواړه چې خوري هغه مستقیم د هغه روغتیا حالت اغیزه کوي ، پشمول د هغه ظاهري او ښه والی.

په بدن کې د خواړو سره د ویټامینونو ، منرالونو او نورو ګټورو موادو لوی شمیر چې د پلازما کې د تقسیم ، بدلون او جذب پیچلي لاره تیروي.

د فایبر سره ، وضعیت توپیر لري. او که څه هم عنصر ګټور برخو باندې نه تجزیه کیږي ، معده کې نه هضم کیږي او په خپل اصلي شکل کې راځي ، د انسانانو لپاره د هغې اهمیت نشي درک کیدی.

د فایبر کارول څه شی دی؟

د فایبر بډایه خواړه میټابولیزم عادي کوي او د کولمو فعالیت بیرته راوړي.
د کافي ریشې خوړل د خوندي خو ګړندي وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. یو شخص د کوچنۍ برخې خواړو وروسته بشپړ احساس کوي ، د پایلې په توګه چې غیر ضروري کیلو ګرځي.
د وینې د شکر کچه نورمال او کموي.
د پاریستالیسس هڅونه فعاله ده.
د لیمفاټیک سیسټم پاک شوی.
بدن د زهرجنو ، زهرجنو ، کولمو او معدې بلغم ، غیر ضروري غوړ څخه پاک شوی دی.
د وینې د کولیسټرول کچه راټیټیږي ، کوم چې د زړه او ناروغیو وده خطر خطر مخنیوي باندې مخنیوي اغیزه لري.
د غړو فایبر قوي کیږي.
د ځینې کارپوهانو په وینا ، فایبر د سرطان تومورونو مخنیوي کې مرسته کوي.

سیلولوز په ډیری ب inو کې وړاندې کیږي ، کوم چې د دوی په فعالیت کې توپیر لري.

محلول کیدونکي ګروپ کې پکتین ، الګیناتس ، رالونه او نور توکي شامل دي. جیلی ته واړوئ ، دوی د لوی مقدار اوبو جذب کولو وړتیا لري.

د نه منلو وړ فایبر تخریب شوی ندی. اوبه جذب کوي ، دا یوازې د سپنج په څیر پړسیدل. دا د کوچني کولمو فعالیت اسانوي. د نه منلو وړ ډلې کې هیمسیلوولوز ، لینګینین ، سیلولوز شامل دي.

سربیره پردې ، فایبر د اصلي لخوا په مصنوعي او طبیعي ویشل شوی. پدې کې شک نشته چې د مصنوعي شرایطو لاندې رامینځته شوې ماده طبیعي ته په ګټورتوب کې ټیټه ده ، دا هغه څه ته چې په اصل کې په هر محصول کې شتون لري.

پام وکړئ! د خوراکي محصولاتو محصولات چې د دوی فایبر لري (د دوی لیست لاندې ورکړل شوی) د وضعیت شرایط چمتو کوي ، بدن ته د ټولې ورځې لپاره انرژي ورکوي ، د ډیر فشار کولو او اضافي پونډو ترلاسه کولو مخه نیسي ، او تاسو ته اسانه او آزاد احساس درکوي.

د څارویو او سبزیجاتو غوړ

بې له شکه د نباتاتو اصلي غوړي د څارویو غوړو په پرتله خورا لوی تغذیه کیږي ارزښت لري (د رژیم فایبر په بشپړه توګه غیر حاضر دی) ، بدن بدن ته د مینرالونو او ویټامینونو لوی عرضه راوړي.

مګر په وضعیت کې د کښت فایبر سره ، دا مسله نده. دا نه یوازې په مختلف خواړو او اوړو کې شتون لري ، دا هغه څه دي چې د ځینې تیلو استخراج وروسته پاتې کیږي. د فایبر بډایه خواړو کې د لمر ګل ، کدو ، زغر او د تخم تخمونه شامل دي.

کله چې د ډوډۍ غوره کول ، تاسو اړتیا لرئ پاملرنه وکړئ چې دا د کوم ډول اوړو څخه جوړیږي. غوره توب باید د غلو ډوډۍ ته ورکړل شي یا د اوړو څخه. تاسو باید د حبوباتو او حبوبات څخه ډوډۍ وخورئ.

له بده مرغه ، یوازې خام ، تودوخې له پلوه غیر پروسس شوي سبزیجات ، میوې او لوبیا د غذایی موادو فایبر لري ، نو د جوس چمتو کولو پرمهال فایبر نه ساتل کیږي.

د رژیم فایبر په مغز کې لوی مقدار کې موندل کیږي. د بادامو ډیری دانی ، جوزخانې او غوزان ډیر بډای دی. فایبر په پسته ، مونګ ، کاسو کې هم شتون لري.

ښه ، د شکرې ناروغانو لپاره دا مهم دي چې پوه شي که مغز د شکر ناروغۍ لپاره خوړل کیدی شي ، سره له دې چې دوی د لوړ فایبر مینځپانګې لري

حبوبات او حبوبات

فایبر په ډیری حبوباتو کې موندل کیږي:

یوازې یو شرط - حبوبات باید مخکې دمخه پروسس نه وي ، دا باید بشپړ وي. خالص او خالص وریژی کولی شي په بدن کې فایبر ډک کړي ، مګر بران په دې برخه کې ترټولو ګټور ګ .ل کیږي.

مهم! د تودوخې درملنې پرمهال سبزیجات لوی مقدار فایبر له لاسه ورکوي ، نو لومړیتوب باید خام خواړو ته ورکړل شي.

حتی د دوی څخه ځینې سپارښتنه کیږي چې په مستقیم ډول سره د پوزې او تخمونو سره وکارول شي ، ځکه چې دا پدې سبزیجاتو کې دا عناصر دي چې د فایبر اصلي سرچینې په توګه پیژندل شوي (د ډایبایټس میلیتس پورې اړوند).

دا سبزیجات د رژیم فایبر کې په بشپړ ډول بډای دي:

پالک
Asparagus
سپین کباب.
بروکولي
گاجر
ټوخي
رنګه.
چوغندر
کچالو.

د ګل لرونکو کورنیو نماینده ګۍ د دواړه محلول کېدونکي او نا حل کېدونکي نوري سرچینې دي.

فایبر څه شی دی؟

دا یو خاص ډول کاربوهایډریټ دی چې د غذایی رژیم په نوم یادیږي ، کوم چې د انسان په بدن کې هضم نه کیږي. دوی ، معدې ته ننوځي ، د شکر مالیکولونو ته بدلیږي ، نه تحلیل کیږي ، له بدن څخه خارج کیږي.

فایبر د وینې شکر نورمال کوي ، کوم چې د بشپړتیا او لوږې احساساتو باندې مستقیم تاثیر لري. د دې ځانګړي کاربوهایډریټونو څخه مننه ، خواړه د هاضمي د لارې (د معدې ټریټ) له لارې حرکت کوي. په بدن کې د غذایی رژیم کموالی قبض ، د میټابولیک ګډوډی هڅوی.

د ورځني فایبر اړتیا

لویان او ماشومان ، د تغذیه کونکو په وینا ، هره ورځ شاوخوا 20-30 g د رژیم فایبر ته اړتیا لري. د اوسط شخص خواړه ، د یوې قاعدې په توګه ، هغه محصولات شامل نه کوي چې د دې نورم پوښلو وړ وي. معمولا خلک په هر عمر کې په ورځ کې تر 15 ګرامه فایبر مصرفوي.

تمرین د رژیم فایبر ته اړتیا زیاتوي. د ورزشکارانو لپاره چې د ځواک روزنې کې ښکیل دي ، ورځنی نرخ 38-40 g ته لوړیږي دا د حجم او کالوري مصرف زیاتوالي له امله دی.

فایبر - ترکیب شوی یا سبزیجات؟

فایبر د ټابلیټونو او سپورټ سپلیمونو په شکل کې اخیستل کیدی شي. ترکیب شوي انلاګونه د غذایی رژیم سرچینو ته ټیټ دي. په 150-200 g کې یو جار فایبر د 5-10 for لپاره حساب کوي ، دا د دوه ورځنۍ تادیاتو لپاره دي.

په 100 ګرامه اضافه کونکو کې ، چې اساس یې د زغر او شیدو دانو تخمونه دي ، د جوار ، تیلو کیک ، 5-15 g غذا لرونکي فایبر حساب کیږي. د محصول د یوې برخې په توګه ، دوی د کاربوهایډریټ په توګه شامل دي ، او له همدې امله ، یو چائے کا چمچ 1-2 جی فایبر لري.

ولې عصري سړی د فایبر کمبود لري؟

دلیل یې په رژیم کې دی ، کوم چې خواږه ، ناشوني ، د اوړو محصولات ، د ګارنش لپاره سپینه وریجي ، بسته شوي جوس او نور محصولات دي چې په عملي ډول د ویټامینونو او فایبر څخه بې برخې دي. د دې کمبود د پیچلي ویټامینونو او ترکیب شوي فایبر سره ډکول ناممکن دي.

که چیرې مینو کې سبزیجات شتون ونلري ، او میوې په تیزه کاربوهایډریټونو سره په میده یا نورو ب formsو مصرف شي ، دا روغتیا منفي تاثیر کوي ، د شکرو ناروغۍ خطر ، د زړه ناروغۍ سیسټم ناروغۍ او د چاقۍ ناروغۍ ډیروي. د دې مخنیوی د طبیعي خواړو کارولو ته اجازه ورکوي ، کوم چې سالم او متوازن رژیم تشکیلوي.

کوم خواړه خورا فایبر لري؟

لوبیا ، ترکي او عادي نخود ، د غنمو بشپړ اوړه ، بران او ایوکاډو د خپل وچ وزن څخه شاوخوا 10-15 diet رژیم لرونکي فایبر لري. د دې محصولاتو څخه د کومې کوچنۍ برخې تاسو ته اجازه درکوي چې د دې کاربوهایډریټ شاوخوا 5-10 g ترلاسه کړئ.

فایبر له لیټیو ، سپینو او ګلانو ، خالص کچالو ، خوږو کچالو ، جوارو ، بروکولي ، کدو ، گاجر ، شنو لوبیا ، اسفراګس ، پاستا څخه د غنمو ، جوارو ، م banو ، مlesو ، سټرابیري ، بلوبیري ، نارنج ، مميزو څخه ټول شوي ، مoesې ، مغز

د فایبر مناسبه اندازه

د ریشې ډیرول هم منفي پایلې لري. د غذا رژیم لوی مقدار خوړل کولی شي د خولې لامل شي. دا ځانګړي کاربوهایډریټ د مغذي توکو جذب کموي چې د ورزشکارانو لپاره اړین دي څوک چې د غړو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره رژیم تعقیبوي.

ورځنی نرخ په څو مرحلو کې غوره کارول کیږي:

په ناري کې 5 g - دانو یا ګرینولا ،
د غرمې لپاره 10-15 g - لوبیا یا نسواري وریجې ، میوې ،
د ماښام ډوډۍ لپاره له 10 څخه تر 15 پورې - ایوکوډو ، شنه سبزیجات.

مینو کې فرق کیدی شي. اصلي شی د وړاندیز شوي نورم سره مطابقت کول دي.

د فایبر میزونه

جدول معلومات د "مثالي شاخصونو" پر بنسټ والړ دي او د 100 true ریښتیني معلوماتو سرچینې په توګه نشي ګ .ل کیدی. د رژیم فایبر اندازه د کښت کولو میتود او نور چمتو شوي تیاری پورې اړه لري. پخلی د فایبر نرموي ، کوم چې د بدن لپاره دا کاربوهایدریټ هضم او جذب اسانه کوي.

ټول میزونه د باور وړ ندي. په ډیری کې ، انګور د فایبر سرچینو لیست په سر کې دي. د جنین یو سل ګرامه اعظمي حد کې 1.5 G لري. غوره ده چې په دې تمرکز وکړئ چې کوم خواړه یوازې د شمیرو په پرتله ډیر فایبر ولري.

محصولات ، 100 g وچ	فایبر
بران	40-45 جی
ګیدړ	25-30 جی
وچ مشروم	20-25 جی
وچې میوې	12-15 جی
لوبیا (دال ، لوبیا ، لوبیا او نور)	9-13 جی
ټوله دانه ډوډۍ	8-9 جی
بیری بیری (بلوبیری ، لینګونبیری او نور)	5-8 جی
ایوکوډو	7 جی
خواږه میوې (شفتالو ، نارنج ، سټرابیري او نور)	2-4 جی

ګټې او زیانونه د فایبر

فایبر د خواړو یوه برخه ده چې د ګلوکوز رامینځته کولو لپاره ماتوي ، کوم چې د نسج حجرو اساس رامینځته کولو لپاره اړین دي. د انسان بدن په خپلواکه توګه دا رژیم فایبر نه تولیدوي ، له همدې امله دې ته اړ کیږي چې دا د خواړو له لارې ترلاسه کړي. پدې حالت کې خواړه باید د کاربوهایډریټونو ځانګړې ډلې پورې اړه ولري چې معدې د هضم کولو توان نلري. فایبر ممکن نرم یا نرم فایبر ولري. د مغز لرونکي خواړو اجزا په عمده توګه له سیلولوز څخه جوړ شوي ، پداسې حال کې چې نرمې برخې له رال ، pectins او سلولوز څخه جوړ دي. پدې لاره کې نرم فایبر کولی شي په بشپړ ډول د معدې جوس کې تحلیل کړي.

د انسان بدن د رژیم فایبر په بشپړ ډول جذب کولو توان نلري ، د دوی خام جوړښت خواړو ته اجازه ورکوي چې د اوږدې مودې لپاره په معدې کې پاتې شي ، دا د بشپړتیا احساس ورکوي. د دوی څخه مننه ، یو څوک لږ خواړه خوري ، کوم چې هغه ته اجازه ورکوي چې ګټور په خپل وزن اغیزه وکړي. د فایبر سره ، تاسو کولی شئ د قبض څخه خلاص شئ. دا د کارسینجینز څخه بدن خوشې کولو کې مرسته کوي ، کوم چې په لوی مقدار کې کولی شي د نشې المل شي.

د معدې ریشې ، په معدې کې موقعیت لري ، ډیری ګټورې دندې ترسره کوي. دوی د وینې ګلوکوز کچه مستحکم کولو کې مرسته کوي ، خراب کولیسټرول لرې کوي او د یو شخص وزن تنظیموي. د انرژي له نظره ، دا ډول خواړه بدن ته ګټې نه رسوي ، مګر تاسو ته اجازه درکوي چې د ټولو ارګانونو کار ثبات کړئ.

تغذیه کونکو موندلې چې په ورځ کې د بالغ لپاره 35-45 g فایبر کافی دی ، او ماشومان یوازې 10 g ته اړتیا لري. څنګه چې یو ماشوم وده کوي ، د موټرو فایبر ته اړتیا په کال کې 1 g وده کوي ، نو یو 5 کلن ماشوم اړتیا لري چې لږترلږه 15 g مصرف کړي. خواړه باید هره ورځ 35 ګرامه فایبر وخوري.

موړه فایبر په بدن کې د ګلوکوز کچې طبیعي تنظیم لپاره اړین دي. مګر ستاسو په رژیم کې د ورته محصولاتو شاملول په تدریجي ډول بدن ته وخت ورکوي چې ورته خواړه ته ورشي. مناسب تغذیې ته تیز سوئچ کولی شي د معدې ستونزې حل کړي.

د تودوخې درملنه د فایبرونو جوړښتي ظهور زیاتوي ، نو د دوی ګټور ملکیتونه کم شوي. د بدن بشپړ بشپړولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ تازه میوې وخورئ. امیندواره میرمنې باید د قبضیت مخنیوي لپاره دوی په لوی مقدار کې مصرف کړي. مګر د ریشہ سره بډایه میوو مقدار باید د ټول مصرف شوي خواړو 25 exceed څخه ډیر نه وي ، که نه نو خړوب کیدی شي.

د رژیم له نظره ، فایبر خورا عالي ګټه لري ، ځکه چې دا د پام وړ ډیر وزن اغیزه کوي. دا ځکه چې دا خواړه فایبر په ځان کې د انرژي ارزښت نه لري ، پدې معنی چې دوی یو کیلوګرام نه اضافه کوي. د دوی شتون د وزن لرونکي وزن په رژیم کې مهم رول لوبوي ، ځکه چې دوی بدن پاکوي او وزن نورمالوي.

ډیری خواړه د فایبر لرونکي خواړو پراساس دي. ناقابل حل کوکنز فایبر په ډیری میوو کې موندل کیږي ، کوم چې کله اخته کیږي ، ثابت مایع جذبوي او یو شخص د زهرجنو او زهرجنو توکو څخه وژغوري. د ډایټیتیکس د ګټو سربیره ، فایبر د قبض څخه مخنیوی لپاره اړین دی. د دې جاذب ملکیتونو څخه مننه ، دا د فیل اجزا خړوبوي او وده کوي ، د دوی اسانه اخراج آسانه کوي.

د هغه زیان په اړه خبرې کول چې د فایبر ډیر اندازې کولی شي لامل شي ، ډیهایډریشن ، اجیرت ، او حتی د کولمو تکلیف روښانه شي. د دې مخنیوي لپاره ، دا اړینه ده چې د موټرو فایبر مصرف کنټرول کړئ او د اوبو څښل مه هیروئ.

د میوو لیست

په خواړو کې د فایبر شتون د ټول ارګانیزم د بشپړ فعالیت لپاره مهم دی. د دې کمښت سره ، د معدې او پښتورګو ناروغۍ وده کولی شي ، نو له همدې امله ، د رژیم فایبر لرونکي خواړه باید ستاسو په رژیم کې اضافه شي. دا د میوو لیست لوستلو ارزښت لري چې په پراخه کچه فایبر لري.

ایوکوډو دا میوه په C ، E ، K ، B6 او B9 ویټامینونو بډایه ده. د جنين 100 g تقريبا g 6.5 g غذا لرونکي فايبر لري چې د پوټکي ډول او رنګ پورې اړه لري. لوی سپینې شنه میوې د کوچني تیاره شنو میوو په پرتله د فایبر سره ډیر مطمئن دي. سربیره پردې ، ایوکاډوز د سنتر شوي غوړ کې ګټور دي ، کوم چې د وینې کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
آسیایی ناشپلی. په هر 100 G محصول کې ، 3.5 G فایبر مصرفیږي. دا میوې په ویټامین K او C کې بډای دي ، او همدارنګه پوټاشیم او اومیګا 6 فیټي اسیدونه لري ، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي چې د دماغ فعالیت باندې ګټور اغیزه ولري.

ناریل د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري او د جنین په هر 100 g کې 9 g فایبر لري. دا په منګنیز ، سیلینیم او ویټامین B9 بډای دی. د کوکون کارول کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي او له بدن څخه خراب کولیسټرول لرې کړي.
Figs تازه د 3 G غذایی ریشہ لري ، او په وچه ب inه - نږدې 10 g. سربیره پردې ، میوه د پوټاشیم ، منګنیز ، مسو ، پانتوټینیک اسید او ویټامین B6 له امله ګټورې دي. Figs کولی شي هډوکي او د وینې رګونو پیاوړي کړي ، او همدا ډول پښتورګي ، معدې او کولمې له زهرجنو څخه پاکوي.

م Theه. دلته په هر 100 G محصول کې 2.5 g قهوه فایبر شتون لري. دا میوې د بدن د زهري موادو څخه لرې کولو کې مرسته کوي او د کولمو سرطان مخنیوي کې هم مرسته کوي. مlesې کولی شي د اوږدې مودې لپاره لوږه وچه کړي ، کوم چې په ځانګړي ډول د خواړو په مهال مهم دي.
نیټه د میوو یو ګلاس شاوخوا 46٪ فایبر لري. دوی په وینه کې د ګلوکوز او کولیسټرول کچه عادي کولو کې مرسته کوي ، او همدارنګه د معدې لار هم ثبات کوي. تاسو کولی شئ خامې یا د خواږو په توګه وکاروئ.

کیوی 100 g د غذایی موادو 3 G ، 9 ګرامه شکري او 0.3 G کثافاتو غوړ لري. میوه د معافیت سیسټم پیاوړي کولو کې مرسته کوي ، د کولیګین تولید هڅوي ، او همدارنګه هضم ښه کوي.
کیله دا میوه د ویټامین B6 او C بډایه ده په اوسط ډول میوه کې شاوخوا 3 G فایبر شتون لري ، کوم چې د کولمو حالت ښه کولو کې مرسته کوي او د لوږې احساس فشاروي. ناپاکي کیلې مقاومت لرونکي نشایسته او pectin لري ، کوم چې د وینې ګلوکوز کچه ټیټوي او د زړه په روغتیا مثبت اغیز لري.

نارنجي په هر 100 مېوه میوه کې 2.3 جی فایبر لري. د دې سره ، تاسو کولی شئ د معدې او د کولمو مایکرو فلورا کار ښه کړئ. نارنج معافیت ډیروي او د کولیسټرول تختې له مینځه وړي.
پرسیمیمون. په هر میوه کې شاوخوا 6 g د رژیم فایبر. دا د وږو احساس فشار لري په هغه کې موجود د pectin له امله ، کوم چې په وینه کې د شکر کچه ساتي.

کوم خواړه ډیر فایبر لري

فایبر - د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له غوره وسیلو څخه ، د کولمو عادي فعالیت ساتل. نو ځکه ، هرڅوک چې د خپل روغتیا په اړه اندیښنه لري باید له بدن څخه د زهرجنو توکو لرې کولو لپاره په خپل ورځني رژیم کې د فایبر لرونکي خواړه شامل کړي ، ترڅو د زړه ناروغۍ مخه ونیسي.

فایبر په دوه ډوله ویشل شوی دی:

د لومړي فایبر څخه بډایه خواړه ، - مlesې ، کباب ، د لیمو میوه ، بروکولي ، سارایمیل اوړه ، مختلف بیر ، تخمونه ، اوټونه. دا ډول فایبر د جیلی په څیر ډله کې بدلیدلی شي ، دا معدې سره ډیر احتیاط کوي.

د نه منلو وړ فایبر لکه د لوبیا ، فصلونو (په عمده ډول د دوی پوټکي) کې ، د سبزیجاتو او میوو په پوړیو کې.

کوم خواړه فایبر لري؟

د 20-30 ګرامه فایبر د بالغ لپاره کافی دی ترڅو د هاضمې ، آنتونو مایکرو فلورا ، د زهرجنو او درنو فلزاتو له مینځه وړو کې ستونزې مخنیوی وکړي. له همدې امله ، دا مهم دي چې پوه شي چې کوم خواړه فایبر لري.

د نباتاتو ډیری ریبر لري:

د خواړو لیست چې ډیری فایبر لري د معمول سبزیجاتو سره پیل کیږي. گاجر ، بادرنګ ، روميان ، چوغندر ، نخود ، لوبيا ، بروکولي ، رادشي - فایبر لرونکي سبزيجات

فایبر محصولات هم پکې شامل دي میوې ، لوبیا او مغز لرونکي. په ځانګړي توګه ناک ، م appleه ، انګور ، شفتالو ، پسته او انځر.

مګر ترټولو لوړ فایبر مینځپانګه دا ده:

د بشپړ غلو نور ډولونه.

په ځانګړي ډول ګټور چوکۍ ډوډۍ.

مهرباني وکړئ دا په یاد وساتئ د لوړ فایبر خواړه باید تازه وخوړل شي، دوی باید د تودوخې درملنه ونشي.

په خواړو کې د لاندې اضافي اضافي توکو څخه ډډه وکړئ: inulin، polydextrose، maltodextrin.

ډیری خلک شیدې ، کب ، غوښه ، پنیر مصرفوي ، پدې فکر کوي چې دوی د ګټورو فایبرونو سره خپل بدن بډای کوي ، مګر موږ دا یادونه کوو دا له فایبر نه پاک خواړه دي.

په خواړو کې د فایبر مقدار

د لوړ فایبر خواړو لیست. په محصولاتو کې د فایبر مقدار په 100 ګرامه کې ښودل شوی:

لوبیا او لوبیا - 15٪ ،

سپین وریجي او غنم - 8٪،

اوز او وربشي - 8-10٪ ،

مغز ، بادام ، زیتون -10-15٪ ،

تازه سبزیجات - 2-5٪. سبزیجات د ډیری فایبر سره: شنه نخود ، د بروکسل سپروټونه ، بروکولي ، اسپورګس ، گاجر ،

بیر - 3-7٪. راسبیری او بلیک بیری خورا فایبر لري ،

ميوې او ليمويي ميوې - 5-10٪. ډیری فایبر په لاندې میوو کې موندل کیږي: کیلي ، پیچ ، ناک او مarsې.

د فایبر میز

تاسو کولی شئ ژر تر ژره خواړه د خواړو په شمول رامینځته کړئ چې فایبر لري. د econet.ru لخوا خپور شوی

اینمګرنومول

میوه جات او لوبیا

لږ پیژندل شوي چې کوم بیر او میوې د غذایی رژیم سره بډایه دي. په وچو میوو ، خرمو ، مميزو ، وچو زردالو کې ډیر فایبر شتون لري. که چیرې د یو کس سهار خواړه پدې صحي کاکیل ولري ، هغه به د ټولې ورځې لپاره د انرژي او انرژي وده چمتو شي.

دا په منظم ډول وخورئ:

دا میوې به د بدن د فایبر کمبود څخه لرې کړي.

په خواړو کې د فایبر د مقدار میز

ارقام په هر خدمت کې په ګرام کې د فایبر پراساس دي

بران (د حبوباتو پورې اړه لري)	تر 40 پورې
کریسمس روډ (100 g)	18,4
د غاښونو (پخلی شوی ، 1 جام)	15,64
لوبیا (پخلی شوی ، 1 جام)	13,33
هیزلنوټ	9,4
بشپړه اوړه	9
نخود (پخلی شوی ، 1 جام)	8,84
راسبیری (1 کپ)	8,34
پخلی نسواري وريجې (1 کپ)	7,98
د پا cabو کباب ، 100 g ، پخلی شوی	7,2
د زغر تخمونه (table چمچو)	6,97
ټوله غنم (حبوبات ، یوه پیاله)	6
ناشپاتۍ (د وږي سره 1 متوسط)	5,08
لوبیا (1 کپ)	5
م Appه (1 متوسط بې پټه شوی)	5
کچالو (1 متوسط ، په خپل جاکټ کې پخلی شوی)	4,8
د بحر بکتورن (100 g)	4,7
بروکولي (د پخلی وروسته ، 1 جام)	4,5
پالک (پخلی شوی ، 1 جام)	4,32
بادام (لاسی)	4,3
د کدو تخمونه (1/4 کپ)	4,12
د اوړو (حبوبات ، یوه پیاله)	4
لوبیا (1 کپ)	3,98
کیله (medium منځنی)	3,92
انګور (100 g)	3,9
د تخم تخمونه	3,88
اخروټ	3,8
نیټې (وچ ، دوه متوسط)	3,74
وچ زردالو (100 g)	3,5
ګلاب ، 100 g ، پخلی شوی	3,43
پسته (لاسي)	3,1
چوغندر (پخلی شوی)	2,85
د بروسل سپروټونه ، 100 g پخلی شوی	2,84
گاجر (متوسط ، خام)	2,8
د چاک بیري (100 g)	2,7
د وربشو دانو (100 g)	2,5
مغز لرونکي	2,3
د بران ډوډۍ (1 ټوټه)	2,2
بلیک کرینټ (100 g)	2,1
د لمر ګل ګلونه (2 tsp.spoons)	2
د دانې ټوله ډوډۍ (1 ټوټه)	2
پیچونه (Medium منځني)	2
پخلی نسواري وريجې (1 کپ)	1,8
رنګه (100 g)	1,6
کشمش (1.5 آز)	1,6
Asparagus	1,2
بشپړه ډوډۍ	1,1
کاجو (مړه)	1

د وزن کمولو لپاره د رژیم رییس

متنوع خواړه نه یوازې د ریښتیني فرصت دی چې غوره صحي ولرئ او په زړه پوري وګ lookئ ، بلکه د وزن له لاسه ورکولو عالي لاره هم ده که چیرې تاسو خواړه د فایبر لرونکي خواړو سره ډک کړئ.

دا عنصر د بدن څخه د نور پروسس او لرې کولو لپاره ټول توکسینونه او د غوړو ډیر مقدار جذب کوي.

دا ډول فعال پاکول د هاضمې او کولمو خوځښت ته وده ورکوي. سربیره پردې ، په وینه کې د شوګر او کولیسټرول غلظت به کم شي ، او دا د وزن له لاسه ورکولو مستقیم لار ده ، او هیڅ د غوړ سوځولو درملو ته اړتیا نلري.

د فایبر ورځنی نورم باید څه شی وي ، د اندازې او کموالي پایلې

یو بالغ اړتیا لري چې په ورځ کې 25-30 ګرامه فایبر مصرف کړي. د ماشوم راوړلو په جریان کې ، یوه ښځه باید لازمي ډول د فایبر چمتووالی ترلاسه کړي ، ځکه چې دا عنصر له امید لرونکې مور سره مرسته کوي چې کولمو ته عادي شي او د قبضاتو څخه خلاص شي.

مهم! تاسو باید هیڅکله ځان درمل ونلرئ ، د ځان لپاره اضافي خواړو چمتو کول وړاندیز کړئ. په خواړو کې د فایبر ځان اداره کول نه یوازې ګټه لري ، بلکې کولی شي ټول بدن ته د پام وړ زیان ورسوي.

د سم خواړو پلان کولو لپاره ، تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ!

د فایبر نشتوالي سره ، لاندې علایم ممکن پیښیږي:

د ګیلسټون ناروغي
پرله پسې قبضیت
داخلي او خارجي بواسیر ،
د معدې ستونزې
د کولمو مختلفې ناروغۍ
د شکری ناروغۍ میلیتوس او ایتروسکلروسیس وده کولو خطر.

سره له دې ، د رژیم فایبر ناوړه ګټه اخیستنه د ناخوښۍ نښې هم رامینځته کولی شي.

ډیری وختونه دا په کولمو کې د تودوخې ، پړسوب او تخمر لامل کیږي. سربیره پردې ، د منرالونو ، ویټامینونو او نورو مهمو عناصرو جذب میکانیزم کې خرابوالی شتون لري.

د فایبر کارولو لپاره مخنیوی د کولمو او معدې سوزیدونکي ناروغي دي ، ساري ناروغي دي. په انساني بدن کې فایبر خورا مهم ماموریت ترسره کوي. په هرصورت ، دا د مسؤلیت او احتیاط سره د راشن پلان کولو ته نږدې کول اړین دي.

لوبیا او میوه

فایبر به بدن ته د میوه لرونکو میوو (ناک ، مlesې ، زردآلو ، انګورو ، کیلې) ، او همدارنګه بیر (کرینټ ، راسبیري ، سټرابیري) لخوا بدن ته چمتو شي. وچې میوې باید په رژیم کې شتون ولري - کشمش ، وچ زردالو ، نیټې.

په فولادو کې ډیری فایبر شتون لري ، مګر دا باید په پام کې ونیول شي چې وارد شوي میوې ، د ترانسپورت او اوږدمهاله ذخیره کولو لپاره ، د ځانګړي وسیلو سره درملنه کیږي. د بیروني توکو څخه پوست باید د سخت سپنج په کارولو سره د روان اوبو لاندې پرې شي یا په ښه ډول ومینځل شي.

سپارښتنه کیږي چې ټول بیر او میوه وخورئ. غواړئ جوس وڅښئ؟ دا اړینه ده چې دا د نبض سره وخورئ ، بیا د رژیم فایبر مقدار به خوندي شي.

د رژیم فایبر یوه عالي سرچینه د باغ میوې دي. دا ګټور دي چې کچالو ، کباب ، گاجر ، چوغندر ، بادرنګ ، اسفاریګس ، پالک ، او هم لوبیا - دانه ، لوبیا ، نخود شامل کړئ.

د تودوخې درملنې په جریان کې ، خالي فایبرونه په جزوي توګه ویجاړ شوي. ترجیح باید سبزیجاتو ته ورکړل شي چې خام کولی شي.

اخروټ او غنم ، کاجو ، خام بادام ، نخود او همدارنګه پسته ، د غوړ او مالګې پرته یو څه وچ شوي ، کولی شي کافي فایبر وخوري.

د پورتني برسیره ، د زغر تخمونه ، کدو او د لمر ګل ګل تخمونه وخورئ. کله چې د اوړو محصولات واخلئ ، نو غوره به وي چې د ډورم غنمو او ټوله د غلې دانې څخه جوړ شوي پاستا غوره کړئ.

محلول کېدونکی او نه حل کېدونکی فایبر

دا دودیز دی چې فایبر د محلول کیدو او حل کیدونکو ب intoو کې ویشئ. بدن دواړه غذا لرونکي فایبر ته اړتیا لري. په میز کې خواړه خورا متفاوت دي ، د توازن ساتل اسانه دي.

محصولات (100 g)	فایبر (g)	محصولات (100 g)	فایبر (g)
نارنجز	1,4	نیبو	1,3
انناس	0,4	گاجر	1,2
زردالو	0,8	ټوخي	0,7
هندوا .ې	0,5	پیچونه	0,9
کیلي	0,8	خواږه مرچ	1,4
هګۍ	1,3	ټماټرونه	0,8
ګیلاسونه	0,5	تور سنت	3,0
انګور	0,6	سور کرانټ	2,5
پیر	0,6	پلمې	0,5
خټکي	0,8	چوغندر	0,9
کچالو	1,2	پرسیمیمون	0,5
سپین کباب	1,4	خوږ چیری	0,3
پیاز	0,7	م Theې	0,6

د زغره لرونکي نباتاتو فایبرونه نه ماتيږي. دوی اوبه جذبوي ، د فیض مقدار ډیروي. د لیږد په جریان کې د کولمو له لارې تیریدل ، فایبر دا د ناڅاپي سلیجونو څخه پاکوي.

جدول: په خواړو کې محلول فایبر (pectins)

محصولات (100 g)	Pectins (g)	محصولات (100 g)	Pectins (g)
هندوا .ې	1 – 1,5	پیچونه	5 – 8,9
زردالو	3,9 – 8,6	خواږه مرچ	6 – 8,7
وړه	5,3 – 9,6	ټماټرونه	2 – 4,1
هګۍ	5,2 – 8,7	پلمې	3,6 – 5,3
انګور	0,8 –1,4	تور سنت	5,9 – 10,6
ناک	3,5 – 4,2	سور کرانټ	5,5 – 12,6
سټوبری	3,3 – 7,9	چوغندر	0,7 — 2
راسبيري	3,2 – 6,7	کدو	2,6 – 9,3
گاجر	6 — 8	خوږ چیری	1,7 – 3,9
ټوخي	5,9 – 9,4	م Theې	4,4 – 7,5

اختصاصي محلول د حل کیدو وړ فایبر کې شتون لري. د دوی شمیره د نوع ، د محصول د رسیدو درجې او نورو عواملو پورې اړه لري. د pectins سربیره ، د رژیم فایبرونه inulin ، mucus ، gums ، طبیعي رال لري. دا مواد د وینې پاکولو پروسو کې دخیل دي ، د نسجونو څخه زهرجن او بائل اسیدونه لرې کوي ، او خراب کولیسټرول لرې کوي.

د مصرف اندازه

د فایبر بډایه خواړه د ماشومتوب څخه د هرچا لپاره وړاندیز کیږي. ورځنی نرخ دا دی:

تر 4 کلونو پورې - 19 g ،
تر 8 کلونو پورې - 25 g ،
هلکان چې عمر یې د 13 کلونو څخه کم وي - 31 g ،
ځوانان او لویان - تر 38 g پورې ،
انجونې او میرمنې - هره ورځ 25-30 g.

د امیندوارۍ په جریان کې ، د مصرف شوي فایبر اندازه یو شان پاتې کیږي. د نبات فایبر د کولمو فعالیت ښه کوي او امید لرونکې میندې د قبض سره مخ کیدو کې مرسته کوي.

د فایبر جذب ب Featuresې

ډیری خلک پوهیږي چې دلته د لوړ او ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه شتون لري. پخوانۍ خورا ډیر ژر بدن ته انرژي ورکوي ، د غوړ ضایع کیدو کې مرسته کوي او د شکر کچه منفي تاثیر کوي.

د لوړ فایبر خواړه کم GI لري او ورو ورو جذب کیږي. د دې حقیقت له امله چې د خواړو هضم پروسه په تدریجي ډول ترسره کیږي ، د پانقراص باندې بوج کم شوی. د هغه خلکو لپاره چې ډایبېټیس لري ، فایبر مرسته کوي ترڅو په وینه کې د ګلوکوز له زیاتوالي څخه مخنیوی وکړي.

لارښوونه: کله چې خواړه په فایبر بډایه وخورئ ، تاسو اړتیا لرئ کافي اوبه وڅښئ - هره ورځ شاوخوا 2.5 لیتره. که نه نو ، د رژیم سیلولوز به خپل د جذب فعالیت له لاسه ورکړي.

فایبر تناسب ته کالوری

د لوړ فایبر مینځپانګې سره سره ، ځینې میوې باید د رژیم په جریان کې ونه خوړل شي. ډیری وختونه دوی د اندازې له مخې ګالیسیمیک انډیکس لري او ډیر سګرټ پکې لري ، کوم چې په منفي ډول یې تاثیر کوي. له همدې امله ، د رژیم مینو جوړولو دمخه ، دا اړینه ده چې د BZHU تناسب ، کالوري مینځپانګه او د رژیم فایبر مقدار مطالعه کړئ.

د فایبر بډایه کالوري چارټ