د ټیټ ګلیسیمیک شاخص د میوو لیست

نن ورځ دا فیشني شوی چې د ګلیسیمیک شاخص په اړه وغږیږي. دا مفهوم موږ ته د بدن جوړونکو څخه راغلی ، مګر دا ریښه نیسي او دمخه په هرځای کې کارول کیږي. هر ورزشکار یا یوازې یو څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي د GI شاخصونو پراساس محصولات غوره کول پیل کوي. په هرصورت ، سبزیجات او میوې د لومړني رژیم او صحي روغتیا په توګه ګ .ل کیږي ، نو ځکه چې دوی معمولا په پام کې نه نیول کیږي. مګر د دوی په مینځ کې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي میوې شتون لري ، او هغه چې باید محدود وي. البته ، دا ټول خورا ګټور دي او باید ستاسو په رژیم کې وي. دا ټول د بدن د ځانګړتیاو او د Endocrine ناروغیو شتون په اړه دي.

GI څه شی دی؟

راځئ چې په لنډه توګه نظریه وساتو ترڅو دا روښانه شي چې څه په خطر کې دي. نو ، GI د یو څه خواړو وروسته د وینې ګلوکوز کې بدلونونو شاخص دی. تر نن نیټې ، دلته مفصل جدولونه شتون لري چې تاسو یې دقیق شمیرې موندلی شئ ، د دې سره سم چې ستاسو رژیم رامینځته کړئ.

GI لوړه ، د وینې شکرې لوړېږي کله چې ننوځي. دا د انسولین لوی مقدار تولید اړوي ، له دې امله کاربوهایډریټونه په عمده توګه د غوړ ډیپو ته لیږل کیږي. له همدې امله دا د انسولین بې حساسیت لرونکي شخص لپاره خورا مهم دی چې په رژیم کې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره میوې شامل کړي. د ماسپښین خواړه باید لږترلږه نیمه تازه میوې ولري.

د لوږې لوږه

که تاسو د کوکیز یا انګورو سره چای وړاندیز کړئ ، نو تاسو به څه انتخاب کړئ؟ ډیری وختونه ، لومړی ، یو څه برخه ځکه چې دا ډیر د لاسرسي وړ دی او ډیر ځله میلمانه به یوازې ورته میوه وړاندې کوي. د خواږو خوړلو وروسته په بدن کې څه پیښیږي؟ لوږه نږدې سمدلاسه تیریږي ، مګر یو ساعت وروسته دا بیرته خپل اصلي کچ ته راستانه کیږي ، او بیا وده وده کوي. مګر د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي میوې خورا مختلف توپیر کوي ، ځکه چې په هغوی کې موجود کاربوهایډریټ ورو ورو د وینې جریان ته داخلیږي او په ورځني اړتیاو باندې مصرفیږي.

بې شمیرو تجربو ښودلې چې د لوړ GI سره خواړو وروسته ، خلکو 80 more ډیر کالوري مصرف کړي د دې په پرتله چې که دوی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره میوه وخوري. له دې څخه ، تغذیه کونکي دې پایلې ته رسیدلي چې د ګلوکوز ګړندي جذب د هورمون کچه کې زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې اشتها هڅوي. پایله یو ناوړه دور دی. یو څوک په مکرر ډول خواږو ته رسیږي ، د دې په پایله کې ټول ارګانونه او سیسټمونه د لازم تغذیه نشتوالي سره مخ کیږي ، او وزن یې په غیر معقول ډول وده کوي.

د ګلیسیمیا شاخص کارول

GI یو مهم شاخص دی چې هر سړی چې د خپل وزن ترتیب کولو پریکړه کړې باید په پام کې ونیسي. په خالص ګلوکوز کې ، دا 100 دی ، کوم چې مطلق اعظمي دی. د دې په وینا ، د لوړې کچې سره ، بوره ګړندۍ وده کوي ، او بیا هم په چټکۍ سره ډیریږي. د دې معنی دا ده چې سړی به بیا وږی وي او نشی کولی مقاومت وکړي.

د هر محصول GI ډیری فاکتورونو پورې اړه لري. راځئ چې په لنډ ډول یې لیست کړو:

• د کاربوهایډریټ ډول چې پدې کې شتون لري.
• د محلول کېدونکي او نا محلول کېدونکو رژیم شتون.
• د پخلی محصول.
• د کاربوهایډریټ سربیره ، خواړه غوړ او پروټین لري ، کوم چې دې ته هم باید پام وشي.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي میوې او بیرونه د ټولو محصولاتو خورا اسانه هضم کیږي ، نو دوی د ریشې سرچینې په توګه وړاندیز کیږي. په هرصورت ، دا مه هېروئ چې دوی په کافي اندازه کاربوهایډریټ لري. نو ځکه ، د وچولو مودې په جریان کې ، سپارښتنه کیږي چې د دوی کارول محدود کړي.

د محصول ډیری ډلې

د شکرې ناروغانو لپاره ، د کوچني شاخص لرونکي خواړه خورا ګټور دي. د انسجام پروسې ورو ورو ترسره کیږي ، غوره. لاندې درجې شتون لري ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په سمدستي پوه شئ چې کوم محصولات د مصرف وړ دي او کوم یې ندي:

• له 10 څخه تر 40 پورې کچه ټیټه ګ .ل کیږي.
• منځنۍ - له 40 څخه تر 70 پورې.
• لوړ - له 40 څخه تر 100 پورې.

نن ورځ ، ډیری جوړونکي دمخه د دې شاخصونو په اړه کڅوړو معلوماتو ته اشاره کوي. مګر دا د وزن لرونکي توکو باندې نه پلي کیږي. نو ځکه ، سبزیجات او میوې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره باید په خپلواکه توګه و ارزول شي ، کوم چې ستونزه نده ، ځکه چې دلته بشپړ میزونه شتون لري چې پکې ټول اړین معلومات شتون لري.

په مختلف پروسس کې بدلونونه

GI جامد ندي. دا په یو شمیر فاکتورونو پورې اړه لري. دا په میوو کې هم پلي کیږي. راځئ چې یو ساده مثال وګورو. تازه زردانه د GI 20 لري. که تاسو وچ زردونه وخورئ ، دلته شمیره لا دمخه 30 ده. یو کانډی د 91 GI لري. کله چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د میوو لیست ته ګورئ نو تاسو اړتیا لرئ پاملرنه وکړئ چې د تازه میوو مختلف پروسس کولی شي د جذب پروسه ورو او ګړندۍ کړي. هغه. ټولې میوې په خپل ترکیب کې فایبر لري ، کوم چې د فعالیت کمیدو لامل کیږي. په هرصورت ، د شکر ناروغي لاهم کولی شي یوازې په اعتدال کې پخې میوې وخوري.

زه څه ډول میوه کولی شم د نږدې محدودیت سره؟

خواړه او میوې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د شوګر او ورزش کونکو په رژیم کې عمده دي. ډیری میوه جات او لوبیا کم یا معتدل GI لري. دا دوی د لوبغاړو د رژیم خورا مهم جز جوړوي او ناروغ د شکر ناروغي.

• د بدن لپاره ترټولو لرې پاتې شوي نیبو ، تور رنګ ، زردآب او چري ، انګور دي - دا ټول د 20 شاخص لري. دا چې دوی نږدې هیڅ ویره سره مصرف کیدی شي.
• د بلیک بیري او ځنګلي سټرابیري ، چیري بیر او د لینګبیري - شاخص 25.
• راسبیري او مlesې ، سور کرانټس ، شفتالو ، نارنج او سټرابیري ، د بحر بکتورن - 30.
• بلوبیری او نیليبیری ، کرینبیری ، ټینګرین او غوزبیري - 40.
• کیوی ، پرسیمون او آم - 50.

د ښکلا او ګټې لپاره

په مlesو کې GI 35 واحدونه دي. د دوه مlesو ورځنی مصرف د ښکلا ، تازه والي او روغتیا راز دی. دا محصول د غذایی توکو لوی مقدار لري. پوټینز او فایبر هضم ښه کوي pot پوټاشیم د پښتورګو لپاره ښه دي. ویټامین ای ښکلا ملاتړ کوي ، او ویټامین ای د ودې ملاتړ کوي. له همدې امله ، مlesې باید هره ورځ وخوړل شي. سربیره پردې ، د GI دې ته لاره هواره ده. انار یو څه مختلف شاخص لري - دا 35 دی. دا عضوي اسیدونه ، فایبر او ویټامینونه ، ټینین او بې ثباته دي ، او ډیری نور ګټور توکي لري. لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د GI شاخصونه له یو بل څخه ډیر توپیر نلري. د نیکټرین ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره میوو ته مراجعه کوي. شاخص هم 35 دی.

د محدودیت سره خواړه ورکول

داسې میوې شتون لري چې د هغو کسانو لپاره مناسب ندي چې دا مهال په رژیم کې دي. د شکرې ناروغان باید هغه پریږدي. دوی د وزن له لاسه ورکولو نږدې ټولو پلانونو څخه ایستل شوي دي. د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي میوې د هرې ورځې لپاره یو ښه میوه کیدی شي ، او د دې ډلې استازي یوازې یو توکی دی. انناس او مميز د لوړ GI لخوا بizedه کیږي ، 66. دوی د هندوا ofو څخه مخکې دي (شاخص 72 72). مګر نیټې مطلق ګټونکي دي - د دوی شاخص 100 دی. د دې حقیقت سربیره چې دا خورا صحي بیر دي ، تاسو کولی شئ دا په محدود مقدار کې وخورئ ، هر یو 1-2 بیر.

د میوو جوس

ټولې پورتنۍ میوې د فایبر لوی مقدار لري. له همدې امله ، د کاربوهایډریټونو د پام وړ مینځپانګې سربیره ، د دوی GI خورا ټیټ دی. په پوټکي کې ترټولو کچې رژیم لرونکي فایبر. له همدې امله ، د لومړني پاکوالي پرته میوې خوړل ، تاسو په وینه کې د ګلوکوز جذب ورو کړئ ، کوم چې د اوږدې مودې رضایت یقیني کوي. فایبر د ګلوکوز ماتیدو پروسه ورو کوي. له همدې امله ، حتی خلک د شوګر ناروغان کولی شي تر 40 واحدونو پورې د GI سره میوې وخوري. مګر د تازه جوس کارول تاسو د فایبر ټولې ګټې غفلت کوئ. اوس GK سمدلاسه وده کوي. د میوو جوس په ډایبایټس کې منع دي ، دا د سخت خواړو په جریان کې نه وړاندیز کیږي.

د سبزیجاتو او پا .و سبزیجاتو ریښی

نږدې هرڅوک لږ ګیلاسیمیا لري. له 20 څخه تر 40 پورې یو غوره شاخص دی ، کوم چې دوی ته د هرې ورځې لپاره یو اړخیز ډش او یو خپلواک ډش جوړوي. استثنا د کچالو او جوارو دی. دا سبزیجات باید د رژیم څخه خارج شي یا دا په لږ مقدار کې مصرف کیدی شي ، او بیا کله ناکله.

د سبزیجاتو اهمیت نشي ارزول کیدی. دوی باید د شکر ناروغۍ ناروغانو لپاره لږترلږه د ورځني نیمایي خواړه وي ، او همدا رنګه په صحي شخص کې. مختلف پیچلي اړخ خواړه ، سلاد او کاسروول له سبزیجاتو څخه چمتو کیدی شي.

د تودوخې درملنې طریقه د شاخص په زیاتوالي اغیزه نه کوي. او که چیرې د وچولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي میوې د جدي محدودیتونو سره وکارول شي ، نو بیا سبزیجات نه یوازې خواړه خوړل کیدی شي ، بلکې نشی هم کولی. د مثال په توګه ، د ټماټرو جوس حتی د خورا سخت رژیم سره هم وړاندیز کیږي.

د ټیټ GI سبزيجات

سپارښتنه کیږي چې پیاز ، لہسن ، هر ډول کباب ، هګۍ او زکچیني ، سکوش ، ټماټر او کاکبر ، مرچ ، لوبیا او دال وکاروي پرته له کوم محدودیت سره. د ټولو سبزیجاتو څخه ، یوازې یو څو استثناوې شتون لري. لومړی جوش شوي گاجر دي. په خام ب Inه کې ، د دې شاخص 35 دی ، او په جوش شوي ب inه کې ، 85 واحدونه. له همدې امله ، انتخاب څرګند دی. ډیری خلک آلو خوښوي ، مګر د دې شاخص 85 دی. که تاسو لاهم پریکړه وکړئ چې په کڅوړه کې د کچالو یو ټیوب اضافه کړئ ، نو تاسو لومړی اړتیا لرئ چې دا ټوټه کړئ او په شپه کې په اوبو کې لامبوئ. دا به اضافه نشایسته ومینځي

د پخلي طریقه

دا مهمه ده چې نه یوازې د ټیټ GI سره سبزيجات او میوې غوره کړئ ، بلکې د ورځې په اوږدو کې یې په مناسب ډول توزیع کړئ ، او د نورو محصولاتو سره یوځای کړئ. لکه څنګه چې دمخه مو یادونه وشوه ، میوې باید خام یا پخه شوي خواړه وخورئ ، پرته د کریم او آیس کریم پرته. یو غوره ډیسټری د میوو سلاد کیدی شي ، کوم چې د ټیټ غوړ جوی سره موسم کیدی شي. سبزیجات په هر شکل کې مصرف کیدی شي ، پرته له دې چې په مکھن او سبزیجاتو غوړ کې وخورئ. یو سبزی د سبزیجاتو څخه جوړ کیدی شي.

د یوې پایلې په ځای

کله چې د خورا مناسب خواړو غوره کول ، سبزیجاتو او میوو ته د ټیټ GI سره ځانګړې پاملرنه وکړئ. دا نه یوازې یو خوندور اضافه ده ، بلکه د رژیم لازمي برخه هم ده. د هر خواړو سره ، د فایبر سرچینه باید لاړ شي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس وساتي. په ځانګړي توګه دا قانون باید په ماسپښین کې مشاهده شي. له همدې امله ، د ماښام خواړه باید د سبزیجاتو او د غوښې غوښې یا کب سره بدل شي. د پایلې په توګه ، یو شوګر به د وینې شکر کنټرول کړي ، او یو اتل به د دې وړتیا ولري چې د خپل بدن وزن کنټرول کړي. که تاسو د وزن کمولو لپاره کورس پلان کوئ ، نو دا معلومات په نوټ کې واخلئ.