د امیندوارۍ پرمهال تمرین وکړئ: هغه څه چې ګټور دي ، کوم چې اجازه ورکول کیږي او منع دي

د امیندوارۍ په پیل کې د فزیکي تمرین اهمیت له ډیرې مودې راهیسې ثابت شوی. دې پوښتنې ته چې ایا سپورټ د امیندوارۍ پرمهال اړین دی ، مخکښ کارپوهان مثبت ځواب ورکوي. اصلي شی دا دی چې پوه شي کوم فعالیتونه به راتلونکي مور او ماشوم ته زیان ونه رسوي. حمل یوه ناروغي نده ، نو حتی که چیرې یوه ښځه دمخه په سپورتونو کې برخه نه وي اخیستې ، نو دا موده د فعال ژوند پیل کیدی شي.

د ماشوم زیږون په موده کې د سپورت لوبو ګټې

په عصري نړۍ کې ، هره ښځه په موقعیت کې فرصت لري چې د مخکښ ښځینه کارمندانو او ښوونکو لخوا رامینځته شوي ځانګړي تخصصي برنامو هڅه وکړي. په دې جوړښت کې ، د امیندوارۍ پرمهال فزیکي فعالیت د تمه شوې مور عمومي هوساینې ته وده ورکول دي. یو مهم حقیقت به د غړو عضلاتو پراختیا وي ، کوم چې به وروسته د زیږون پروسې کې برخه واخلي ، په بیله بیا د 9 میاشتو لپاره د وزن کنټرول.

مخکې ، هغه میرمنې چې په کورنۍ کې یې د اضافې تمه درلوده ، ډاکټرانو د بستر دوامداره استراحت او د آرام وضعیت وړاندیز وکړ. اوس مهال ، نظر په کلکه بدل شوی. په تیرو 40 کلونو کې ، د ساینس په برخه کې څیړونکو وړتیا ښودلې چې په لومړیو مرحلو کې د امیندوارۍ پرمهال فزیکي فعالیت نه یوازې دا چې په ماشوم باندې منفي اغیزه نلري ، بلکه په موقف کې د یوې میرمنې کاري ظرفیت هم لوړوي.

ساینس پوهان و توانیدل چې دا ثابته کړي چې د یوې ښځینه لپاره په معتدل نورم کې سپورټ د دې وړ دی چې:

• هاضمي ته وده ورکول ،
• په بدن کې میټابولیزم نورمال کړئ ،
• د معافیت سیسټم پیاوړی کړئ
• عمومي حالت ثبات کړئ
• د ماشوم د بدن مناسب اکسیجن ډاډمن کول ،
• د امیندوارۍ په وروستیو کې د بوغمې څخه ساتنه ،
• د پراخو نښو شمیر کم کړئ یا راتلونکي مور د دوی څرګندیدو څخه ساتنه وکړئ ،
• د مثبت احساساتو سره چارج کړئ.

د یوې ښځې د ژوند سپورټ اړخ به د هغې بدن سره لوی شکل کې مرسته وکړي. د کار فعالیتونو لپاره چمتو شوي د بدن برخې به په اسانۍ سره پروسې ته دوام ورکړي ، او یو ځوان مور به وکولی شي د اوږدې انتظار کېدونکي ماشوم زیږون وروسته خورا ډیر ګړندی خپل ارقام بیرته راوباسي.

زه څنګه پوهیږم که روزنه پیل شي؟

په ځینو حالتونو کې ، د امیندوارۍ پرمهال فزیکي فعالیت نه یوازې د مخنیوي وړ نه دی ، بلکه د ډیری مخکښو متخصصینو لخوا هم وړاندیز شوی. که د خوښ وخت څخه دمخه یوه ښځه په مسلکي توګه په سپورتونو کې بوخته وه ، په لومړیو مرحلو کې تمرینات باید د تیرو په پرتله لږ تولید ولري.

د روزنې برنامه باید د نوي وضعیت سره په مطابقت کې تنظیم شي. په نورو قضیو کې ، دا اړینه ده چې د مسلکي ښوونکي سره مشوره وټاکل شي څوک چې د خبرو اترو وروسته ترلاسه شوي معلوماتو پراساس د انفرادي روزنې برنامه رامینځته کړي.

کوم مقام د ښځو لپاره په مقام کې وړاندیز کیږي؟

د دې ډاډ ترلاسه کولو سره چې د ماشوم لیږد پرمهال د سپورت حرکت ممکن دی او د متخصصینو لخوا وړاندیز شوی ، امید لرونکې میندې په دې فکر کولو پیل کوي چې په نږدې راتلونکي کې کوم سمت غوره کول غوره دي.

ډاکټران د امیندوارو میرمنو پاملرنه د ټولو لپاره په ډیری مشهور سپورتونو باندې تمرکز کوي ، کوم چې د حمل هر پړاو لپاره مناسب دي:

• د لامبو درس. دا به په نخاع او بندونو د ډیر فشار سره د معاملې لپاره غوره میتود وي. په اوبو کې د تمریناتو سیټ د غړو عضلات قوي کوي ، او بدن ته اجازه ورکوي چې راحته شي او له فشار څخه خلاص شي.
• ځانګړي فټنس چې به د زیږون پروسې لپاره بدن چمتو کړي او د ټولو عضلاتو نرمښت ته وده ورکړي.

• د یوګا یا پیلاټ څخه تمرینونه ، چې هدف یې د تنفس پروسه کنټرول کول دي ، د ماشوم زیږون کې خورا مهم دي ، او د ښځو عمومي حالت ښه کول. نږدې ټول د یوګا ښوونځي د امید لرونکي میندو لپاره ځانګړي صنفونه تدریس کوي ، د امیندوارۍ پرمهال فزیکي تمرینونه به پدې لار کې ستونزه نه وي. ډاکټر ، څوک چې راتلونکې مور به د سپورت مسلو په اړه مشورې لپاره وټاکي ، باید د بدن لپاره یې احتمالي بار وټاکي. د دې کولو لپاره ، هغه ممکن د مختلف لارښوونو متخصصینو اوسني تحلیلونو او پایلو ته اړتیا ولري چې په تیرو میاشتو کې ازمویل شوي. د امیندوارۍ په لومړیو مرحلو کې ، څه امکان شتون لري ، هغه څه چې د ډاکټر لخوا په کلکه مشخص کیدلی نشي ، تاسو باید پخپله نسخه کې ښکیل نه شئ.

په ټولګي کې اهمیت او توضیحات

یوه ښځه باید پدې پوه شي چې حمل یو انفرادي پروسه ده ، نو له همدې امله ، هرڅوک ورته تمریناتو سپارښتنه نه کیږي. د روزنې پیل کولو دمخه ، تاسو باید د خپل ډاکټر سره ملاقات وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې د حمل په جریان کې کومه سپورت ستاسو لپاره مناسب انتخاب وي. د ټولنې متحرک پرمختګ ته په پام سره ، د ګټو ګروپونه د هر خوند لپاره بیلابیل برنامې په اسانۍ سره راټولیږي. په لږ لږ شک کې ، تاسو کولی شئ د شخصي روزونکي مشوره وغواړئ.

د روزنې ورځو منظم کولو په اړه پریکړه کولو سره ، یو څوک باید هیر نکړي چې هغه تمرینونه چې په لومړي میاشتو کې ترسره کیدو اجازه لري په وروستي مرحلو کې به د ودې وده کولو له امله په کلکه منع شي. د وخت په تیریدو سره ، ښوونکی به د دوی لپاره مناسب ځای غوره کړي.

د امیندوارو میرمنو لپاره عمومي مقررات

کارپوهان ډیری وړاندیزونه پیژني چې د جدي پایلو څخه مخنیوي لپاره باید په کلکه رعایت شي:

• دا د ډیر تودوخې لپاره په کلکه منع دی ، دا به ماشوم ته د وینې رسولو کې سرغړونو کې مرسته وکړي.
• د تمرین تمرین کې خورا ډیر پام کولی شي د راسیکسین د عمل له امله راښکته کیدو لامل شي.
• که چیرې ډاکټر د ښځې په دریځ کې رهبري کوي د وینې کمښت ، څو حمل ، یا د مداخلې احتمالي خطر تشخیص کړي ، نو حتی د امیندوارۍ په جریان کې چارج کول یو مهم ټکی کیږي.
• دا د امیندوارۍ په ټولو مرحلو کې د میرمنو لپاره وړاندیز نه کیږي چې د مناسب وینټیلیشن سیسټم پرته په ګیرو جیمونو کې برخه واخلي.
• د ماشوم زیږون په موده کې د کاردیو بارونه باید د روزنې برنامې څخه حذف شي ، ځکه چې زړه لا دمخه د دوه ځله فشار لاندې دی.

اصلي هدف به د فزیکي فعالیت څخه مخنیوی وي چې ممکن متوقع مور ته زیان رسوي یا د زوال لامل کیدی شي. له همدې امله ، دا غوره ده چې د باسکیټبال ، سپرلۍ او سنوبورینګ برخې وروستي نیټې ته ځړول ، او یوازې د ماشوم زیږیدلو وروسته بیرته دوی ته راستون شي.

څومره وخت سپورت ته وقف کول؟

د هغو میرمنو لپاره چې دمخه یې په سپورت کې فعاله برخه نده اخیستې ، د امیندوارۍ پرمهال فزیکي فعالیت باید په اونۍ کې 3 ځله په ورځ کې 30 دقیقې څخه ډیر نه وي ، په ځانګړي توګه په لومړي درې میاشتنۍ کې. ډیر ځله کار کول د بدن لپاره اضافي فشار کیدی شي ، کوم چې لاهم د ژوند نوي پړاو لپاره بیارغول کیږي.

یو ښه لومړني روزنه به په لاره وي ، ترجیحا د پارک په ساحه کې. هلته ، راتلونکی مور به وړتیا ولري چې د ر chargeا چارج سره پورتني او ټیټ غړي پراخه کړي. په راتلونکي کې ، د حاضري ډاکټر سره په موافقه کې ، د امیندوارۍ په جریان کې چلول هم امکان لري.

تمرین وکړئ کله چې د روغتیا ستونزه ومومئ

نو ، موږ وموندله چې په وضعیت کې میرمنې حتی د امیندوارۍ لومړني مرحلې سربیره د لوبو کولو څخه منع نه دي. څه چې کیدی شي او نه ترسره کیدی شي یوازې د متخصصینو لخوا ټاکل کیږي. که چیرې متوقع مور ناڅاپه د تایرایډ غدې ، د وینې رګونو ، زړه ، نخاعي یا ډیر ګړندي وزن سره ستونزې وښیې ، نو فعال تمرینونه باید د یو څه مودې لپاره پریښودل شي.

پدې قضیه کې د هر ډول فزیکي فعالیت لپاره اجازه یوازې د ډاکټر لخوا ورکول کیدی شي څوک چې حمل او د ماشوم معالج ډاکټر وګوري.

د امیندوارۍ په پیل کې د تمرین ځانګړتیاوې

د دې لپاره چې صنفونه د روغتیا ، بدن او د غړو عضلاتو ګټو سره ترسره شي ، دوی باید په منظم ډول ترسره شي ، دا په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله. یوازې په دې حالت کې بدن به اړین سر کې وي. د امیندوارۍ په جریان کې غیر معمولي فزیکي فعالیت به د امید لرونکې مور لپاره د ګټو په پرتله ډیر فشار راوړي.

کلاسونه باید لږترلږه دوه ساعته وروسته د وروستي خواړو څخه پیل شي ، او په خونه یا جم کې د اکسیجن کمبود ډکولو په اړه مه هېروئ.

د تمرینونو پرمختللی سیټ باید یوازې خوند او د مثبت احساساتو چارج چمتو کړي ، په بیله بیا په راتلونکي کې د ښکیلتیا غوښتنې کې هم مرسته وکړي. د ستړیا ضایع کول په کلکه منع دي ، نو له همدې امله مور او د هغې زیږیدلي ماشوم د اضطراب احساس نه کوي ، کوم چې د امیندوارۍ په جریان کې منفي اغیزه کولی شي. یوازې که پورته ټول قواعد او وړاندیزونه مشاهده شي ، فزیکي فعالیت به ګټې او پام وړ میوې راوړي چې د ماشوم زیږون پروسې کې به مرسته وکړي.

د امیندوارۍ پرمهال د فزیکي فعالیت ګټې څه دي؟

د امیندوارۍ په جریان کې ، یوه ښځه د شکونو سره مخ کیږي: ایا دا امکان لري چې حمل او سپورت یوځای کړي. معتدله فزیکي فعالیت نه یوازې د ماشوم او مور روغتیا ته زیان رسوي ، بلکه روغتیا ښه کوي.

جمناسټیک ، یوګا ، فټنس - سپورتونه چې د امیندوارو میرمنو لپاره د منلو وړ دي ، روزونکي ځانګړي تمرینونه رامینځته کوي ، په شمول د ساه اخیستلو.

ځینې ​​وختونه راتلونکي میندې د فزیکي فشار څخه په وتلو سره خپل ځان توجیه کوي. د دوی په نظر ، حمل یوه ناروغي ده چې د سپورت یا هر ډول فعال فعالیت لخوا رامینځته کیدی شي.

البته ، د حمل د شدید کورس په حالت کې ، هیڅ ډاکټر به تاسو ته اجازه ورنکړي چې خورا ډیر فعال ژوند ولري. مګر په اعتدال کې ، حتی په تازه هوا کې تګ کول به په کڅوړه خونه کې د ثابت افقي حالت څخه ډیر ښه کار وکړي.

د امیندواره میرمنو لپاره د سپورت ګټې په لاندې ډول دي:

• ټول سیسټمونه په کار کې دخیل دي ، لکه عضلاتي او ارسطویل
• د بدن اضافي وزن لاسته راوړل خارج شوي ،
• د هاضمي پروسه ښه کیږي
• د انډروکرین هورمونونو کچه نورمال کیږي.

فعال ژوند نه یوازې په ځانګړي ډیزاین شوي پیچلتیا کې ، بلکه د کورني ورځني کارونو په فعالیت کې هم څرګند شوی.

د حمل په لومړیو مرحلو کې دا اجازه ورکړل شوې چې په لوبو کې برخه واخلي ، مګر د contraindication په نشتوالي کې.

د اصطلاح زیاتوالي سره ، فعاله سپورتونه د ډیرو غیر فعال لوبغاړو لخوا ځای په ځای کیږي.

د حمل پرمهال ولې جمناسټیک کولو ته اړتیا لرئ؟

د امیندواره میرمن غیر فعال ژوندون د زهرجن موادو جمع کولو لامل کیږي ، بیا وروسته د بدن وزن ډیروي.

د ماشوم ژوند ته د موجود ګواښ سره ، دلته د کولو لپاره بل څه ندي مګر د بستر آرامۍ ته غاړه ایښودل.

که چیرې کوم محدودیتونه شتون نلري ، او د ماشوم لیږدول په اطمینان سره د سپورت معتادات بدل کړي ، نو لاهم اړین ندي.

زه د حمل پرمهال کوم ډول سپورټ کولی شم؟

په لومړي درې میاشتنۍ کې ، د سپورت غوره توبونه بدلون نه لري. د خراب روغتیا یا ټکسیکوسیس په قضیه کې ، بارونه باید پریښودل شي.

اجازه لرونکي سپورتونه دا دي:

• کلاسیک نڅا
• بpingه ورکول
• زومبا
• سایکل چلول
• لامبو
• فټبال
• ایربکس

جمناسټیک او پیلاټونه هیڅ استثنا ندي. په فعالیت کې یو څه کموالی باید د سرعت سره د سکیټینګ ، سکیینګ او اس آسونو کې وي.

د امیندوارۍ څخه لږ شمیر مسلکي لوبغاړي ، مګر دوی کولی شي سکی ، آئس سکیټ یا په آس کې سپاره شي.

د امیندوارۍ په لومړیو مرحلو کې ، کله چې د غړو او سیسټمونو پیل رامینځته کیږي ، جنین په خوندي چاپیریال کې دی ، او د مور فعالیت ورته زیان نه رسوي.

د امیندوارۍ موده څومره اوږده ، د جنین وده او پراختیا. ډیری وختونه ، لوی شوی بیلی د کورنۍ عادي کارونو په وړاندې خنډ ګرځي.

د کور چاپیریال کې ، دا جواز لري چې عادي حرکتونه ترسره کړئ: موټل ، تګ ، د نخاع روزنه ، سایکل کول ، د کور جمنازیک.

په کور کې ، تاسو کولی شئ د امیندوارو میرمنو لپاره یوګا وکړئ او خپل د عضلو عضلات تمرین کړئ.

احتمالي پیچلتیاوې

بار باید اعتدال ولري او ناڅاپي حرکتونو پرته. د جواز لرونکي سپورتونو سربیره ، دلته منع شوي دي ، چې پکې د اسونو سپرلۍ ، اتلیټک کودونه ، اکروباټکس او د وزن پورته کول شامل دي.

د پیچلتیاو پیښې د څو پیرامیټرو سره تړاو لري:

• د بدن انفرادي ب featureه ،
• د تمرین ناسم انتخاب
• د نه منلو وړ بارونه
• په عملونو کې د کنټرول نشتوالی.

د رنځپوهنې عمومي پروسې په لاندې ډول دي:

• په هر وخت کې د حمل د مداخلې ګواښ. دا په معدې کې د وزن او وزن پورته کولو په پایله کې وده کوي. په لومړیو مرحلو کې ، د بریښنا بار به زیان ونه رسوي ، مګر د ماشوم ځای رامینځته کیدو وروسته ، خطرونه به ډیر شي.
• د پلاسینټا د جلا کیدو له امله خونریزي. دلیل یې د اوبو اچولو یا اوږدې رسۍ کود دی. د تناسلي ارګانونو لرغونتوب کولی شي په راتلونکي کې د پلاسنټا ضمیمه کیدو ځای او د هغه د ټوټې کیدو لامل شي.
• د بدن ټپونه. د مختلف سپورتونو یا ساده جمناسټیک بارونو په جریان کې ، د معدې ضربې (انوینټري ، هوپ یا بایسکل ویل) خطر ډیر شوی. کله چې حرکتونه ترسره کوئ ، نو اړینه ده چې ډیر احتیاط تمرین کړئ ، نه بېړه وکړئ ، او نه د روزنې سره د ډیر بار کولو لپاره.

ورزش باید کله محدود شي؟

ټول تمرینونه د "په زړه پورې موقعیت" په جریان کې جواز نلري ، مګر محدودیتونه شتون لري چې تاسو ته اجازه نه ورکوي حرکتونه ترسره کړي:

• لومړنی توکیوسکوس
• د ګینیکولوژیک مسولیت لرونکی تاریخ ،
• د راتلونکي مور عمر تر 35 کالو ډیر دی
• لنډمهاله روغتیایی حالت

کله تمرین په بشپړه توګه مخنیوی کیږي؟

دا د لاندې رنځونو سره د فزیکي فعالیت ترسره کولو لپاره سخت منع دی:

• د حمل د خپلواکې مداخلې ګواښ ،
• درې یا ډیرو میوو درلودل ،
• د تناسلي غړو غیر معمولي جوړښت ،
• د رحم رحم
• د غاړې کانال لنډول ،
• د امونیتیک مایع بشپړتیا څخه سرغړونه ،
• د حمل څخه weeks 32 اونۍ وروسته د جنین غلط پریزینټیشن ،
• د اندامې خارجول ،
• د رنځ ناروغي
• القاح د یوځای کیدونکي تکثیر تکنالوژیو په کارولو سره ترسره شوی ،
• د AB0 یا Rh سیسټم کې د ماشوم سره شخړه ،
• د ناروغ په تاریخ کې موجوده ناوړه زیانونه یا زېږېدنه
• سیسټمیک وینې ناروغۍ
• توموموبیلیا

اساسی مقررات

1. خوځښتونه باید یوشان وي.
2. خوځښتونه باید اسان او اسانه وي.
3. صنفونه باید په مقدار کې کم شي.
4. د بار لپاره ځانګړي شوي وخت محدود دی.
5. تاسو باید بوخت نه اوسئ که راتلونکې مور بد مزاج ولري.
6. که متضاد شتون ولري ، ورزش او جمناسټیک یې خارج کړئ.

ولې بیان دی: "تاسو اړتیا لرئ د دوه لپاره خواړه وخورئ او له فزیکي فشار څخه ډډه وکړئ" - غلط

که تاسو غواړئ د امیندوارۍ په 40 اونیو کې 20-30 کیلوګرامه اضافي وزن ترلاسه کړئ ، د III درې میاشتنۍ کې اختلالات ترلاسه کړئ ، او د ماشوم زیږون څخه بیرته راګرځیدل ستونزمن وګ ،ئ ، نو تاسو کولی شئ دا "لوک حکمت" تعقیب کړئ. مګر هغه راتلونکي میندې چې په جمناسټیک کې دخیل دي ، خورا ګړندي خپل پخوانۍ ب acquireه ترلاسه کوي.

د امیندوارۍ په جریان کې د کښیناست ژوند ژوند پایلې:

• ستړیا ، احساساتي کمزورتیا ، د خوب ګډوډي ،
• ستړیا ، عمومي ضعف ،
• د لمبر په سیمه کې درد ، په ځانګړي توګه په وروستیو مرحلو کې (د امیندوارۍ 25 مې اونۍ وروسته).
• بوغمه ، د وینې فشار لوړیدل ، د ټیټ افراط او بواسیرو د ویروس رګونو وده ،
• پریکلیمپسیا
• د امیندوارۍ شکری
• د تشو متيازو.

د دې ټولو ناخوالو پیښو مخنیوي لپاره ، امیندواره ښځه اړتیا لري چې په منظم ډول تمرین وکړي ، مګر د دلیل سره. تمرین به د وزن د زیاتوالي مخنیوي کې هم مرسته وکړي ، کوم چې د ماشوم راتلونکي چاقۍ لپاره د خطر یو مهم فاکتور دی.

موږ سمدلاسه یو محافظت کوو چې موږ د فزیکي پلوه حمل په اړه خبرې کوو. که ستاسو رحم په مناسب حالت کې وي او د مداخلې خطر شتون ولري ، نو بیا د فعالیت پراخول پخپله پیل مه کوئ ، لومړی د نسایي - ښځینه ناروغۍ متخصص سره مشوره وکړئ.

ایا د تمرین ګټو لپاره معتبر شواهد شتون لري؟

د احصایوي شواهدو لټون د المپیک نړیوالې کمیټې د کارپوهانو یوې ډلې لخوا ترسره شوی. دوی په دقت سره تحلیل وکړ چې څنګه فزیکي تمرینات د حمل او ماشوم زیږون پرمهال د رنځپوهنې پروسو کورس باندې تاثیر کوي. پایله غیر مساوي دي - جمناسټیکونه په معتبره ډول د پیچلتیاوو پراختیا مخه نیسي ، او په ځینو مواردو کې حتی د موجوده رنځپوهنې سره حالت ښه کولو کې مرسته کوي.

له همدې امله ، په هیڅ حالت کې تاسو باید د هرې میرمنې لپاره پدې په زړه پورې وخت کې فزیکي فعالیت پریږدئ. تاسو اړتیا لرئ د روزنې لپاره یو پیچل وټاکئ. تاسو کولی شئ په ډله کې ځانګړي کورسونو کې زده کړه وکړئ ، یا تاسو په کور کې روزنه کولی شئ.

څیړونکي د امیندواره میرمنو لپاره کوم تمرین وړاندیز کوي؟

څیړونکي وړاندیز کوي چې امیندواره میرمنې په اونۍ کې له 45 څخه تر 65 دقیقو پورې درې یا څلور ورځې د ځواک روزنې او ایروبیک تمرین ګډ کړي. تمرین د جنین او مور لپاره زیان نلري که چیرې دوی په اعتدال ډول شدت ته دوام ورکړي. نو اوس مناسب وخت ندی چې د شخصي خواهش ریکارډ مات کړئ یا د HIIT نوې کړنالره هڅه وکړئ (د لوړې شدت وقتي روزنه).

د امیندوارۍ په جریان کې ، دا اړینه ده چې ریښې قوي کول په شا باندې د تلپاتې ډیریدو له امله. دا د ثقل مرکز کې د بدلون له امله دی ، او له همدې امله د پوست سرغړونه ده.

شاته تمرینونه

• مشهور "کیټي." دا اړینه ده چې د زنګون - کږو حالت کې ودریږئ او ورو ورو شا او آرچ کړئ.
• په فرش کې کښینئ ، لږ څه خپلې پښې اړخونو ته واچوئ او هڅه وکړئ جرابې ته ورسیږئ.
• په پوړ کې کښیناست ، خپلې پښې یو څه خپریږئ ، د بریښنا ټپی واخلئ ، خپلې مستقیم لاسونه ستاسو په مخ کې واچوئ او ورو ورو هڅه وکړئ چې دا ستاسو شاته شاته کړئ.

په یاد ولرئ چې هر تمرین باید ورو او پرته له تیز ځنډونو ترسره شي.

د مور د تنفس تخنیکونه

د امیندوارۍ تنفسي تمرینونه ګټور دي چې تاسو یې په بشپړ ډول هرڅه سره کولی شئ. دوی تاسو ته اجازه ورکوي د سږو سفر (د ساه اخیستلو پر مهال فلیټینګ) ډیر کړي ، کوم چې د حمل په جریان کې فزیکي پلوه کميږي ، ځکه چې رحم ستاسو د ډیفگرام فشار ورکوي.

• خپل ښي لاس ته په سینه او کی left مو په معدې کې ځای په ځای کړئ. بیا ورو او سست تنفس کړئ او ساه وباسئ ، مګر په یاد ولرئ چې ښي لاس باید بې حرکت پاتې شي ، دا دی ، د ساه ایستلو هڅه وکړئ ، د ډایفرام پراخول. په لومړي سر کې دا مشکل دی ، مګر بیا هرڅه به وتلی شي. د تنفس کولو دا تخنیک به تاسو ته اجازه درکړي چې د انقباض ترمینځ آرام وکړئ.
• دواړه لاسونه په پاسنیو کې ځای په ځای کړئ ، د شمېرنې 1-2 ته ساه ونیسئ ، او د 3-4-5-6 شمیرو ته تنفس کړئ. نقطه دا ده چې اعظمي ساه واخلئ ، احساس وکړئ چې سینه ډکه ده ، او ورو یې ساه وباسئ.
• خپل د پوزې له لارې ساه ونیسئ او د 5 ثانیو لپاره ساه ونیسئ ، بیا ساه واخلئ او خپل ساه بیا د 5 ثانیو لپاره وساتئ.

هر تمرین باید د 2-3 دقیقو لپاره تکرار شي.

ډاډه اوسئ چې د امیندوارۍ پرمهال ایربیک تمرین ته پاملرنه وکړئ. په تازه هوا کې لامبو او تګ خورا ښه دي.

کومې تمرینونه د امیندوارۍ میرمنو لپاره مخنیوی کیږي؟

یوه امیندواره ښځه باید خطر ونلري ، له همدې امله د بندیز لاندې دي:

• اوږده فاصله روانه ده
• د وزن شدید روزنه
• د جمپینګ حرکتونه
• تمرینونه چې تاسو د سقوط خطر لري
• ستا شا تړل شوې
• فوټس او د III درې میاشتنۍ کې د مطبوعاتو پمپ کول په ځانګړي ډول خطرناک دي - دوی کولی شي د پلازما وخت دمخه جلا کیدو لامل شي.
• اضافي فزیکي فشار مه ورکوئ ، په کوم کې چې د زړه درجه به په یوه دقیقه کې له 100 پورته وي.

په هر حالت کې ، دمخه د ورزش پیل کولو څخه ، او موږ دمخه پریکړه کړې چې دا د امیندوارۍ پرمهال لازمي دي ، تاسو اړتیا لرئ د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

د امیندوارو میرمنو لپاره کوم تمرینونه او سپورتونه اجازه لري

د امیندواره میرمنو لپاره لاندې سپورټونه اجازه لري:

• فټنس - د ښځینه وزن کنټرولولو کې مرسته کوي او د معدې او نښو عضلاتو روزنه ورکوي ،
• لامبو وهل - تاسو ته اجازه درکوي چې نخاع څخه بارونه لرې کړئ ، په بیله بیا د ملا او قاعدې mazzah قوي کړئ. سربیره پردې ، لامبو وهل د زړه ناروغۍ پروړاندې مبارزه کې یو ښه همکار دی.
• د امیندوارو میرمنو لپاره جمناسټیک ،
• یوګا - تاسو کولی شئ د روزنې خونه کې ترسره کړئ ، یا یو څو "کور حرکت" زده کړئ. یوګا یوه امیندواره ښځه ته ښې او آرامه تنفس کوي.
• ارام یا کلاسیک نڅا.

اجازه ورکړل شوي تمرینونه:

• توره څنګ ته ،
• نیمه چوکۍ
• د پښو ځوړندونه
• شاته غورځول
• خپل لاسونه څنګ ته کړئ
• زنګون لفټ
• خپل سر راپورته کول
• "بايسکل" په ځناور حالت کې ،
• پرله پسې.

کوم تمرینونه او سپورت منع دي

د بندیز لاندې د وزن پورته کولو ، کود کولو او چلولو پورې اړوند لوبې. د مثال په توګه:

• ورزش کوونکی ډوډۍ او خواړه ،
• کور غورځول او بار پورته کول
• د آسونو سپرلۍ (ځینې کارپوهان د بایسکل چلولو وړاندیز نه کوي)
• ایکروبیټکس

لاندې تمرینونه د امیندوارۍ وزن وزن کیدی شي:

• چلول - دا باید د چلولو سره ځای په ځای شي ،
• ټوپ وهلو
• د درنې ټوپۍ ټوټې کول ،
• پریس د معیاري میتود په واسطه ځړول ،
• ژور چوکۍ
• تېز لات
• "پل" او نور خطرناک اکروباټیک عناصر.

روزنه په لاره اچول کیږي ، چې د وضعیت موده په نظر کې نیولو سره. نو ډیری ښوونکي او روزونکي په واضح ډول د درې میاشتنۍ لخوا د منع شوي بارونو بار تعریف کوي.

د امیندوارۍ لومړۍ درې میاشتنۍ لپاره ځانګړي تمرینونه

نو ، که امید لرونکې مور د سپورت سره هیڅ تړاو نلري ، نو د حمل په پیل کې لاندې تمرینات د هغې لپاره مناسب دي:

1. غاړې ته ټیلونه: دوی باید په هر اړخ کې 10-15 ځله ترسره شي. یوه ورځ باید له دوه لارو څخه ډیر نه وي.
2. د پورتني بدن بدلیدل په 20 وختونو کې 20 ځله نه. هره ورځ 1-2 لیدونه ترسره شي.
3. د زنګونونو پورته کول د حوصلي پوړ قوي کولو کې مرسته کوي او د معدې عضلې سختوي. زنګون په ورځ کې یو ځل 8-10 ځله په ولاړ حالت کې راپورته کیږي.

په لومړي درې میاشتنۍ کې ، تاسو کولی شئ حوض څخه لیدنه وکړئ ، په اوبو کې ایربکس وکړئ ، جوګینګ ته لاړ شئ ، مګر په اعتدال کې. جمناسټیک د تنفس تمرینونه بشپړوي.

حرام: مخ په اوږه کیدل ، ټوپ وهل ، اوږد واټن چلول

ایا دا اړینه ده چې د امیندوارۍ پرمهال په بشپړ ډول فزیکي فعالیت خارج کړئ.

یوه لارښوونه چې راتلونکي مور یې اوریدلی شي دا داده چې د ماشوم لیږدولو په جریان کې دا اړینه ده چې د هرډول فزیکي فعالیت څخه ځان ساتل په دې خاطر چې مطلوب حمل له لاسه ورنکړي. ایا واقعیا همداسې ده؟

د حمل په نورمال کورس کې ، یوه ښځه فزیکي فعالیت ته اړتیا لري. د امیندوارۍ په جریان کې د فزیکي تعلیم ګټې روښانه دي: فزیکي فعالیت د غړو عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي ، د وینې گردش ښه کوي او د داخلي ارګانونو په شمول ټولو داخلي ارګانونو ته د وینې رسولو ، جنین ته د اکسیجن او مغذي توکو رسولو زیاتوالی. د امیندوارۍ په جریان کې جمناسټیک د مناسب تنفس رامینځته کولو کې هم مرسته کوي - یوه ښځه د تنفسي خوځښتونو ډولونه ماسټر کوي چې د ماشوم زیږون پرمهال ورته اړتیا لري. سربیره پردې ، د امیندواره میرمنو لپاره د فزیکي زده کړې پیچلو فعالیتونو په جریان کې ترلاسه شوي یو له اړین مهارتونو څخه عبارت دي چې د نورو فشارونو سره د غړو ځینې ډلې آرامه کړي. دا په ځانګړي ډول د ماشوم زیږون کې مهم دی. فزیکي روزنه د ماشوم زیږون پرمهال د اختلالاتو خطر کموي ، او همدارنګه د یوې میرمنې سره مرسته کوي چې د ماشوم زیږون وروسته ګړندي رغیدنه وکړي.

په عموم کې ، د امیندوارۍ میرمنو لپاره وړاندیز شوي فزیکي تمریناتو ټول پیچلې د پام وړ بار او کار لپاره د امید لرونکي مور بدن چمتو کوي چې د ماشوم زیږون کې د هغې انتظار کوي. البته ، تر دې دمه ، په ډیری ژبو کې ، د "ماشوم زیږون" او "کار" کلمې مشخص دي. له همدې امله ، د دې کار سره مقابله کولو لپاره ، د ماشوم تمه کولو ټوله دوره کې منظم روزنې ته اړتیا ده.

حتی په امیندواره میرمن کې ډیری دائمي ناروغۍ: د ډایبایټس میلیتس ، د زړه عیبونه ، لوړ فشار ، تایرایډ رنځپوهنه ، چاقۍ ، د عضلاتي ناروغیو ناروغي - که څه هم دوی په ځانګړي ډول د فزیکي فعالیت مسلې ته محتاط حل ته اړتیا لري ، دوی د تمرین لپاره مطلق ضد نه دي. په داسې شرایطو کې ، پریکړه په امیندوارۍ میرمنې کې د څارنې د نسایي - ښځینه ناروغی درملنې او رنځپوهنې متخصص لخوا په ګډه ترسره کیږي. ډیری وختونه ، یوې ښځې ته د اسانه ایروبيک تمرین وړاندیز کیږي (د اکسیجن سره د بدن نسجونه بډای کول): معتدل چل ، تیریدل ، د اوبو ایروبکس ، سپک جمناسټیک ، په غوره توګه د فزیوتراپي لارښود تر نظارت لاندې. د نبض ، وینې فشار ، عمومي روغتیا لازمي څارنه.

لازمي محدودیتونه

بل سخت ، کوم چې یو فریب هم دی ، نظر دا دی چې له هغه وخته چې حمل یو نورمال ، فیزولوژیک حالت دی ، نو تاسو کولی شئ د خپل ځان محدودولو پرته د فعال ژوندانه رهبري ته دوام ورکړئ.

په هرصورت ، د ځینې محدودیتونو تعقیب د هرې میرمنې لپاره چې د ماشوم انتظار ته انتظار کیږي. نو ، د امیندوارۍ په جریان کې ، هر ډول فزیکي فشار ضد او نقیض دی ، د قهوه کولو سره ، کمپریشن ، د وزن پورته کولو ، د راوتلو خطر ، شاک: د غره پورته کیدل ، اسونه درلودل ، غوړول ، هر ډول ریسلین ، د ټیم سپورت ، سکیینګ ، او داسې نور. همدارنګه ، تمه کونکي میندې مسلکي سپورتونو ، سپورت سیالیو ته اړتیا نلري. د امیندوارۍ پرمهال شدید د لوړې شدت فزیکي فعالیت جنین ته د وینې رسولو خرابیدو المل کیږي ، د هغې د ودې ځنډ لامل کیږي ، او کولی شي د سقط او وخت دمخه زیږون لامل شي.

یو ځانګړی وضعیت چې معمولا د امیندوارۍ پرمهال د فزیکي فعالیت محدودیت ته اړتیا لري عبارت دي له د نس او ​​رنځ ناروغي رنځپوهنې شتون: د رحم په جوړښت کې غیر معمولي ، د رحم فایبرون ، هورمونل اختلالات ، او همدارنګه د یو ډیر فشار لاندې ښځینه او ښځینه ناروغۍ تاریخ (تیر وختي سقط ، سقط ، وختي زیږون) ، او داسې نور. د فزیکي فعالیت اجازه ورکړل شوې او په ورته قضیو کې د هغې مشورې هم د حاضر ډاکټر لخوا ټاکل کیږي. دا سپارښتنه کیږي چې د پام وړ موقعیت کې د پاتې کیدو اوږدوالی کم کړي ، ځکه چې دا د امیندوارۍ پای ته رسولو لپاره یو خطر فاکتور دی.

په ځینو حاالتو کې ، هر ډول فزیکي فشار له پامه غورځول کیږي ، ځکه چې د جدي اختلالاتو احتمال خورا لوړ دی ، او هرڅه حتی یو څه لږ فشار هم د نه بیلیدونکي پایلو لامل کیدی شي.

څه چې ډاکټر امر کړی

تاسو ته د اجازه ورکړل شوي فزیکي فعالیت د کچې مشخص کولو لپاره لازمي شرط ستاسو د ښځینه ناروغي ډاکټر سره مشوره ده. روزل شوې میرمنې چې د امیندوارۍ دمخه په سپورت کې فعاله ونډه درلوده ، د نس او ​​رنځ ناروغۍ مخنیوي په نشتون کې ، د غیر روزل شوي او ناروا تمه لرونکي میندو په پرتله خورا شدید فزیکي فعالیت ته اجازه لري. د امیندوارۍ په جریان کې په ټولو قضیو کې ، په ځانګړي توګه په لومړي درې میاشتنۍ کې ، کله چې د سقط خطر ډیر وي ، د فزیکي فعالیت کچه ​​سپارښتنه کیږي د امیندوارۍ دمخه د دې 70-80٪ ته راکم شي.

غوره سپورتونه چلول ، لامبو وهل ، د افقی تمرین په بایسکل تمرین کول دي (پدې کې پیډالونه په مخ کې دي او پښې یې په افقی حالت کې دي - پداسې حال کې چې فزیکي بوج لږترلږه دی). پدې وروستیو کې ، د امیندوارۍ میرمنو لپاره د یوگا شهرت مخ په ډیریدو دی.

دا د امید لرونکو میندو لپاره ډیر ګټور دی چې لنډمهاله فعالیت وکړي ، مګر منظم فزیکي فعالیتونه ، په اونۍ کې لږترلږه درې ځله ترسره کول. دا د نادرا ضعیف وزن څخه ډیر اغیزناک دی ، کوم چې کولی شي ښه څخه ډیر زیان ورسوي: غیر منظم ورزشونه ، چې وخت په وخت ترسره کیږي ، د بدن لپاره جدي فشار دی. له همدې امله ، دا غوره ده چې ډیری ځله بوخت شئ ، مګر یو څه لږ وروسته.

د فزیکي فعالیت شدت د امیندوارۍ دورې ، د هغې د کورس ب characteristicsو ، او همدارنګه د انفرادي فزیکي فټنس ، د یوې میرمنې تغذیې پورې اړه لري.

طبقات باید د خواړو څخه دوه ساعته وروسته ترسره شي. د تمرین په جریان کې ، دا اړینه ده چې د ډیر تودوخې او ډیهایډریشن مخه ونیسئ. د ډیر تودوخې احتمال د ډیر تاوولو سره ډیریږي ، په لوند او ګرم خونو کې ټولګي. ټولګی باید هوایی وی تاسو باید د فزیکي زده کړې لپاره راحتي ، هایروسکوپیک جامې او بوټان غوره کړئ چې حرکت محدود نه کوي. د تمرینونو ترمینځ ، تاسو باید لږ مقدار مایعات وڅښئ ، او له ټولګیو وروسته لږترلږه نیم لیتره اوبه یا د میوو څښل وڅښئ.

هرڅه د کنټرول لاندې دي

کله چې کوم فزیکي تمرین ترسره کوئ ، نو تاسو باید په سمه توګه د خپل هوساینې ، زړه درجه وڅارئ. د زړه اجازه ورکړل شوي محاسب محاسبه کړئ: دا ستاسو د عمر لپاره وړاندیز شوي د اعظمي ارزښت 70-75 is دی. د زړه د اندازې اعظمي ارزښت د فورمول لخوا محاسبه کیږي: 220 - عمر (په کلونو کې). په دې توګه ، د ماشوم زیږون کولو عمر لرونکو میرمنو لپاره د اوسط اجازه ورکړل شوي زړه اندازه په یوه دقیقه کې 130-140 وهل دي. د 5 دقیقو آرام (د رغونې دوره) وروسته ، نبض عادي حالت ته راستانه شي (د پریلوډ ارزښتونو ته بیرته ستنیدل - په هره دقیقه کې 60-80 وهل) که چیرې د وینې جریان د دې پارامترونو بشپړ ترمیم نه وي پیښ شوي ، نو بیا ، ډیری احتمال ، بوجھ ډیر و ، او د پیچلتیاوو مخنیوي لپاره ، باید په راتلونکي کې د فزیکي تمریناتو شدت کم شي. د بار ټوله موده د حمل په پیل کې شاوخوا 10-15 دقیقې ده او په تدریج سره (له 3-4 اونیو څخه) باید 25-30 دقیقو ته لوړه شي. که تاسو د ضعیفۍ ، سرخوږی ، سپک سر خوږ ، سر درد ، د ساه لنډۍ ، د تمرین پرمهال ناڅاپي لید ضعیف احساس کړئ ، نو تاسو باید سمدلاسه تمرین ودروئ. که چیرې د تمرین وروسته د تناسلي تعقیب څخه رخصت شي ، په معدې کې د دردونو راښکته کیدو پیښې ، د رحم ډیر شدید فشار ، د زړه ضربې پیاوړې احساس ، د حمل په وروستیو کې د جنین خوځښتونو کې بدلون ، تاسو باید سمدستي د امیندوارۍ روغتیا او فزیکي فعالیت مشورې په اړه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

اصطلاح یو مهم فاکتور دی.

د حمل لومړۍ درې میاشتنۍ یو له خورا مسؤلینو څخه دی. د دې دورې په جریان کې ، د زیږیدونکي ماشوم د ټولو اعضاؤ رامینځته کیدل ، پلیسیټا رامینځته کیږي ، د دې له لارې جنین د راتلونکي وخت په جریان کې وینې ته چمتو کیږي. اکثرا ، په لومړي درې میاشتنۍ کې حمل لاهم مستحکم ندی: د فزیکي ډیر فعالیت ، د وزن پورته کول کولی شي د ختمیدو ګواښ رامینځته کړي. له همدې امله ، پدې موده کې د فزیکي فعالیت اړتیا په انفرادي ډول سخته ټاکل شوې. ځینې ​​د ښځینه - ښځینه ناروغۍ متخصصین په لومړي درې میاشتنۍ کې د فزیکي فعالیت مخالفین دي ، د ټولګیو لپاره د پیل کولو مناسب وخت په پام کې نیولو سره د دوهم درې میاشتنی (د حمل 13-15 اوونۍ) پیل کول. که چیرې یوه ښځه د امیندوارۍ دمخه په فزیکي تعلیم کې بوخته وي ، د مخنیوي نشتوالي کې ، هغه کولی شي یوازې د فزیکي فعالیت کچه ​​له اصلي څخه 70-80 reduce ته راټیټ کړي ، پرته د حمل له مرحلې څخه فزیکي زده کړې پریږدي.

د امیندوارۍ په لومړیو weeks 13 اوونیو کې ، یوې ښځې ته د ساه اخیستلو تمرینونه او د لاسونو او پښو لپاره ساده تمرین وړاندیز کیږي. د تمریناتو پیچلتیا په تدریجي ډول وده کوي ، د کودونو ، شنډو ، بوجونو څخه مخنیوی چې د رطوبت فشار زیاتوي (د مثال په توګه هغه تمرینونه چې د معدې عضلات د فشار لامل کیږي او د معدې عضلات روزنه ، د ځواک تمرینونه ، په شمول د جمناسټیک اپریټس ، سمیلیټرې). تمه لرونکې میندې ورو تنفس زده کوي (د بشپړ ساه اخیستلو او ساه ایستلو سره) ، کوم چې د آرام کولو کې مرسته کوي ، تمرینونه ترسره کوي چې د اوږې کمربند پیاوړی کوي ، د پښو د ارچې غړي.

د ساینسي مطالعاتو د پایلو په وینا ، دا په ګوته شوې چې په اوږد حالت کې اوږد فزیکي فعالیت د سقط خطر ډیروي ، نو د اوږدې مودې لپاره ودریدل د امیندوارو میرمنو لپاره وړاندیز نه کیږي.

دا مهمه ده چې یادونه وشي ، د ډیری ښځینه - ښځینه ناروغیو متخصصینو د سپارښتنو سره سم ، د امیندوارۍ په لومړیو 3 میاشتو کې ، د ورځې د ورځې فزیکي فعالیت د ښځې انفرادي دوره کې د حیض سره ورته دی باید په موده او شدت کې محدود وي.

د دوهم درېیمې برخې څخه ، پلیسیټا په فعالیت پیل کوي ، حمل ، د یوې قاعدې په توګه ، ثبات کوي ، توکسیکوس تیریږي. په هرصورت ، په دوهم درې میاشتنۍ کې ، د رحم د اندازې اندازه په څرګند ډول لوړېږي. د دې له امله ، د حوصلې مرکز بدلون ، د نخاع او شاتنۍ عضلاتو فشار (په ځانګړي توګه د ولاړ حالت کې) د پام وړ وده کوي. د پښو عضلې او رګونه (په عمده ډول رګونه) د ډیر فشار تجربه کولو لپاره پیل کوي. په عموم کې ، دوهم درې میاشتنی د فزیکي زده کړې او سپورتونو لپاره ترټولو خوندي موده ده.

پدې وخت کې تمرینات د امیندوارو میرمنو لپاره د تمریناتو پیچلتیا کې اضافه کیږي ، کوم چې د شا ، عضو ، پښو عضلات قوي کوي او ګډ حرکت ښه کوي. د زړه د ناروغۍ سیسټم د اعظمي فشار (د حمل 26-22 اونۍ) په جریان کې ، د پښو په رګونو کې ډیر فشار د هر تمرین د تکرار شمیر کمولو سره د بار شدت کموي ، د استراحت وخت ډیروي. د امیندوارۍ له دوهم دریمې برخې څخه په یوه ثابت حالت کې باید د تمرین له دریمې برخې څخه زیات ترسره نه شي.

د امیندوارۍ په دریم درې میاشتنۍ کې ، وده کونکی جنین د پام وړ د امید لرونکي مور فزیکي فعالیت محدودوي ، او ستړیا وده کوي. د لوی شوي رحم په واسطه د ډایفرام بې ځایه کیدو له امله ، د ساه لنډې ډیری وختونه پیښیږي. د دې مودې په جریان کې ، د فزیکي فعالیت شدت باید کم شي. بار په ولاړ حالت کې او ستاسو شاته درول باید د پام وړ کم شي. ورزش سپارښتنه کیږي چې په ورو رفتار کې ترسره شي ، تر دې کچې چې بار د یوې میرمنې ناخوښه احساساتو لامل نه کیږي. ځانګړې پاملرنه باید د ماشوم زیږون پرمهال اړین حرکتونو او مهارتونو ته ورکړل شي ، د ساه اخیستلو مختلف ډولونه روزنه ، د معدې دیوال فشار سره د پیرینال عضلاتو آرام کولو وړتیا ، د تمرین آرامونه چې د درد په وخت کې آرام او د کار په جریان کې مؤثره آرام چمتو کوي.

پدې توګه ، د عادي حمل سره د ټولو میرمنو لپاره تمرین سپارښتنه کیږي. د حمل په جریان کې د نه منلو وړ ګټې او د فزیکي تعلیم اړتیا د ډیری کلونو د نسایي او ولادي څانګې لخوا تایید شوې. په هرصورت ، په هر حالت کې ، د تمه شوې مور د فزیکي فعالیت د امکان ، شدت او دورې پوښتنه په انفرادي ډول پریکړه کیږي.

ولې د حمل تمرین کوي

د زیږون دمخه کلینیک ډاکټر شاید ووایی چې معتدل فزیکي فعالیت په نښه شوی او د مور او زیږیدلي ماشوم لپاره ګټور دی. هغه میرمنې چې د یوګا څخه دمخه یوګا کوي ، نڅا کوي ، پیلاټونه معمولا بوټ د روزونکي سره تنظیموي او که چیرې دوی ښه احساس وکړي ، تمرین ته دوام ورکړي.

هغوی چې حتی د امیندوارۍ دمخه حتی د سهار تمرینونو سره هم نه و زحمت کړی ، په کلکه د امیندوارۍ په جریان کې د بار کولو امکان تصور کوي. د ځوانو میرمنو کټګورۍ هم شتون لري چې د ماشوم تمه کوي چې باور لري د امیندوارۍ په جریان کې ښځه "د کریسټال ګلدان په څیر" ده او هره اضافي هڅه به خامخا هغې او ماشوم ته زیان ورسوي.

د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول د هغې متناقض دي ، دوی به یو څه وروسته بحث شي ، مګر په نورو ټولو قضیو کې ، چارج کول نه یوازې زیانمن کیږي ، بلکې ، برعکس ، خورا ګټور او اړین دي.

1. د اکسیجن سره د غړو او نسجونو اکمالات وده کوي ، د وینې جریان ډیریږي ، پدې معنی چې د جنین تغذیه ده. د پام وړ د هایپوکسیا خطر ، د انټراټورین وده وده.
2. په نخاعي باندې وزن کم شوی ، امیندواره ښځه د ورځې په پای کې لږ ستړې کیږي ، د هغې شات درد نه کوي ، حتی په وروستیو مرحلو کې.
3. د مرۍ لپاره تمرین د اسانه تحویل لپاره اړین دی: د زیږون کانال تړون روزل شوي عضلې ، د ماشوم سره د زیږون اسانه کې مرسته کوي.
4. تمرین د فټ ساتلو کې مرسته کوي او نه ډیر وزن لاسته راوړي: د امیندوارۍ په جریان کې ، دا ډارونکی ندی او په پام کې نیول کیږي ، مګر د سپارلو وروسته دا خورا تجربه ورکوي.
5. راتلونکی مور ، څوک چې د فزیکي زده کړې ، یوګا ، نڅا سره ملګري دي ، د رواني آرامۍ احساس کوي ، په ښه او خوښ مزاج کې هغه د کورنۍ بیا تمه تمه کوي. ماشوم ، حتی زیږیدلی نه وي ، د مور د ذهن حالت سره حساس دی.

لید د امید لرونکو میندو لپاره

ایا امیندواره میرمنې ورزش ته اړتیا لري؟

که امیندواره ښځه نه لری پیچلتیاوې ورزش او اعتدال ورزش خورا ګټور دی. دا د عضلاتو سر پیاوړي کولو او ساتلو کې مرسته کوي ، په ټولو اعضاو کې د وینې دوران ته وده ورکوي ، او په ځانګړي توګه د معدې سیمه کې ، ماشوم ته اکسیجن وړاندې کوي.

ځانګړي فزیکي تمرینونه د پیروینیم غړو غړو روزلو کې مرسته کوي او د ماشوم زیږون پرمهال د تنفس سمې تخنیکونه زده کوي. د داسې روزنې په جریان کې ، د ځینې عضلاتي ډلو آرامۍ او فشار رامینځته کیږي ، کوم چې د ماشوم د زیږون پرمهال د درد راحت او د غاړې رفع کولو لپاره خورا ګټور دی. فزیکي فعالیت د ماشوم زیږون پرمهال پیچلتیاوې کموي ، په راتلونکي کې مرسته کوي په شکل کې ګړندي ترلاسه کړئ.

ایا زه د حمل پرمهال ورزش ته اړتیا لرم؟

د ځانګړي روزنې پیچلې امیندواره میرمنو سره مرسته کوي ، خپل بدن د ماشوم زیږون لپاره چمتو کړي. د ماشوم زیږون پروسې اسانولو لپاره ، تاسو باید په منظم ډول ښکیل شئ ، لږترلږه جمناسټیک. مګر د فزیکي فعالیت او فعالیت لپاره اجازه پدې معنی نده چې تاسو اړتیا لرئ په باغ کې کچالو وسوئ یا له پلورنځي څخه د خوراکي توکو خوراکي کڅوړه واچوئ.

او که ستونزې شتون لري؟

که چیرې یوه ښځه میتابولیک ستونزې ولري ، د زړه او عصبي ناروغیو ، د تایرایډ ناروغي ، د وزن او نخاع ستونزې. د هغې فعالیت یو څه محدود دی. او تر دې دمه ، یوه ښځه د توزیع برنامې کې ټولګیو ته اړتیا لري - بارونه په کلکه ترسره کیږي او غوره کیږي ، د امیندوارۍ دمخه د ښځې روغتیا او فټنس حالت پراساس.

معمولا ، سوپروایزران لکه یو زېږنتون او معالج د ټولګیو لپاره اجازه ورکوي. د چلولو سپارښتنه کیږي ، لامبو په اوبو کې ایرروبکس ، د روزونکي تر نظارت لاندې درملنې تمرینونه. د روزنې دمخه او وروسته ، دا د نبض او فشار اندازه کولو لپاره مشوره ورکول کیږي ، تاسو باید خپل بدن ته غوږ شئ او خپل هوساینه وڅیړئ.

تجاوز ته مه ځئ او د حمل ټول نهه میاشتې په کور کې ناست یاست ، په تخته یا د کمپیوټر په مانټر کې وخت تیروي. دا به تاسو او ماشوم ته ګټه ونه رسوي. مګر حتی په پام کې نیولو سره چې حمل ناروغي نده ، د غرونو چتول ، د غرونو سیندونو سره رافټ کول او ترمیم کول ، د ودانیزو توکو سره بیلونه وړل ارزښت نلري.

تاسو څه پوهیږئ؟

کله چې د بار ټاکل ، دا اړینه ده چې ځینې فاکتورونه په پام کې ونیسئ کوم چې مهم دي کله چې په بیلابیلو کې د ټولګیو ټاکل غوره کړئ د امیندوارۍ عمر د هرڅه په جریان کې ، حتی ترټولو بریالۍ حمل ، په بدن باندې بارونه مخنیوی کیږي ، پداسې حال کې چې د بدن او معدې هډوکي شتون لري ، د کمیدو ظهور ، د وزن له 3 څخه تر 3 کیلوګرامه پورته کول ، د زوال او ټپي کیدو خطر ډیر دی.

د امیندوارۍ دوهم درې میاشتنۍ لپاره مثبتي تمرینونه

د امیندوارۍ په مینځ کې د تمرینونو سیټ. هر خوځښت 20 ځله په دواړو لوریو کې ترسره کیږي ، هره ورځ 1 طریقه:

• IP ولاړ ، غاړې ته لاسونه. د خوسکي غړي په یوځای ډول راپورته شوي ،
• نیمه چوکۍ په فلیټ پښه کې د لاسونو سره غزیدلي ،
• IP ولاړ ، غاړې ته کښته پښه پورته کول ،
• ځای پرځای کول
• سر څنګ طرف ته او په دایره کی ،
• PI دروغ: د کی arm لاس او ښۍ پښې راټولو ، بیا سربیره ، کی left لاس ښي پښه ده ،
• کیجل معیاري امیندواري تمرین.

د یوګا سره د تنفس تمرینونه.

د امیندوارۍ دریم درې میاشتنۍ لپاره مثالي تمرینونه

10 دقیقې د حمل په وروستي درې میاشتنۍ کې د جمناسټیک لپاره ځانګړي شوي: د 1 تمرین لپاره 2 دقیقې:

• د ملاتړ سره نیمه سکوټ ، د هر حرکت ترمینځ د پوزې له لارې ژورې ساه او د خولې له لارې ساه ایستل ،
• د اوږه تیغونو ترکیب د ډایفراماتيک ساه لنډۍ لپاره.
• فشار له دیوال یا پوړ څخه ، مګر په خپلو زنګونونو آرام کول ،
• کیجل پوسټ: د تیر په څنډو تیرول او د پیشو په څیر آرچ ،
• لاسونه په ولاړ حالت کې تیرول.

د روزنې وروستی مرحله د تنفسي جمناسټیک دی: لاسونه ورو ورو د قفس څخه ښکته کیږي - ساه ایستل ، پورته کیدل - تنفس.

لومړی درې میاشتنی

په لومړیو مرحلو کې ، دا اړینه ده چې د احتمالي خطرونو او مخنیوي په اړه د حمل په اړه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. که چیرې دوی شتون ونلري ، ښځه ښه او ډاډه احساس کوي ، نو یو څو ساده مګر اغیزمن تمرینونه په منظم ډول ترسره کیږي د فزیکي فټنس ساتلو کې به مرسته وکړي.

د منع شوي طبقې څخه په طبقه کې - په مطبوعاتو کې طبقې: دوی کولی شي رحم کې د هایپټریکونیت لامل شي او د امیندوارۍ پای ته رسیدو لامل شي.

• د قبض څخه (په لومړي درې میاشتنۍ کې یو عام ستونزه) لږ واټن به مرسته وکړي. د ملاتړ په توګه ، تاسو اړتیا لرئ د شا سره چوکۍ وکاروئ. د پیل کولو موقعیت - د چوکۍ ترشا ولاړ ، په شا ، پښې - د اوږه پلور سره طلاق ورکول. سکوټینګ ، خپلې زنګون اړخ ته وخځوئ ، مستقیم کړئ - خپلې ګوتې پورته کړئ.
• د دې لپاره چې شکل له لاسه ورنکړئ او د 9 میاشتو لپاره مه غوړئ ، سینه ، تاسو کولی شئ او باید مناسب تمرین ترسره کړئ. خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ او خپل لاسونه د سینې په کچه یوځای کړئ. دوی د اعظمي هڅې سره فشار ورکړئ ، پدې حالت کې د 10-15 ثانیو لپاره ساتل ، بیا د 5 ثانیو لپاره خوشې کړئ. 10-20 ځله تکرار کړئ.
• په دواړو لوریو کې د حوض گردش. دوی ناڅاپي حرکتونو پرته ، ورو ترسره کیږي. پښې جلا او یوڅه په زنګونونو کې کښیناستل
• د پښو د ویروس رګونو مخنیوي لپاره ، د پښو سرکلر گردش ، د پښو ګوتو په ګوتو پورته کول او برعکس ګټور دي. د تمرین ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا نلرئ ودریږئ ، تاسو کولی شئ د ناستې پرمهال دا ترسره کړئ. د پښو لپاره ګرم کول به په وروسته نیټه کې د خوسکي غړو عضلاتو مخنیوي کې مرسته وکړي.

د لومړي درې میاشتنۍ لپاره تمرینونه د روزنې ویډیو کې توضیح شوي.

دوهم درې میاشتنی

د 13-14 اوونیو څخه ، د سقط خطر ، د یوې قاعدې په توګه ، راټیټیږي ، روغتیا وده کوي ، د سهار مغزي ، خوب کول ، سستیت ورک کیږي. تاسو اړتیا لرئ چلو ، ځئ ، ساه واخلئ څومره چې امکان ولرئ.

د دوهم دریم میاشت په پای کې ، رحم ستاسو په اندازې کې وده کوي ، معدې په څرګند ډول څرګندیږي. د بار د اسانولو لپاره ، تاسو کولی شئ یو بنداژ واغوندئ او پدې کې یو لړ تمرینات ترسره کړئ. ډیری یې د شاتنۍ ، حوصلي پوړ او د ماشوم زیږون لپاره چمتووالي عضلې قوي کولو لپاره ډیزاین شوي.

• د پیل کولو ځای - ناست ، پښې ستاسو په مخ کې غزیدلي یا په زنګونو کې تیر شوي. خپل سر په یو سمت او بل خوا ته واړوئ. حرکتونه پرته له ځنډه ، په اسانۍ ترسره کړئ.
• په ورته حالت کې ، مستقیم لاسونه اړخونو ته واچوئ او بدن په یو او بل اړخ کې وګرځوئ.
• د پیل کولو حالت - په یو اړخ کې پروت ، مستقیم لاسونه مخ په وړاندې ځي. په الهام سره ، د پورتنۍ لاس شا واخلئ ، د بدن شاوخوا بدل کړئ ، بیا خپل اصلي موقعیت ته راستون شئ. د هر لاس لپاره 10 ځله ترسره کړئ.
• د تocksیو په پښو کې کښیناست ، زنګونونه یو څه سره جلا کیږي. خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کش کړئ. په الهام سره ، بدن ټیټ کړئ ، د خپل لاسونو او فرش پیشو سره لمس کړئ ، د 20 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ ، بیا یې تورش سیده کړئ. 10 ځله تکرار کړئ. دا تمرین د ټیټ شات ، شات او غاړې عضلات آرامولو کې مرسته کوي.
• له بواسیر څخه ، شرابي تمرینات به مرسته وکړي. د پیل کولو ځای - ولاړ ، د پښو اوږه پلنې سره جلا ، په کمر کې وسله. خپل هپس له بلې خوا تیر کړئ ، هڅه وکړئ په تدریجي ډول د سویګ اندازه لوړه کړئ. د شونډو د ورځې او نښو غړو غړي باید آرام وي.
• په ورته ډول ، د حوصلي مخ په وړاندې ځئ - شاته. د تمرین ترسره کولو لپاره ، پښې په زنګونو کې یو څه ماته کړئ. په دې شیبه کې کله چې pelvis بیرته واخيستل شي ، کراکچ باید آرام وي ، او کله چې مخ په وړاندې ځي - تشنج اعظمي کړئ.
• د شرابي حرکت "ات".

دریم دری میاشتنی

په وروستي درې میاشتنۍ کې ، اصلي ځای د حوصلي پوړ عضلاتو لپاره تمرینونو لخوا نیول شوی ، د ماشوم زیږون لپاره دوی چمتو کوي. هغه څوک چې د زیاتو وزن اخیستو لپاره د زیږون دمخه کلینیکونو ته لیږل کیږي ممکن د وزن له لاسه ورکولو تمرینونو کې علاقه ولري.

د سپورټ بال ، فټبال کې د فعالیتونو په زړه پورې سیټ. د دې لپاره غوره کولو سره ، تاسو اړتیا لرئ احتیاط په یاد وساتئ. دا هیڅ راز پټه نده چې د 8-9 میاشتو په عمر کې یوه ښځه خپله پخوانۍ فضل له لاسه ورکوي ، بې هوښه کیږي او په بال باندې تمرین کولی شي خپل انډول له لاسه ورکړي او سقوط وکړي. له همدې امله ، اصلي حالت بې حوصله او احتیاط دی.

• په فټبال کې سپرېدل ، ناست ، په کمر کې لاسونه ، د pelvis مخ په وړاندې ځي - شاته. د خوځښت حد خورا کوچنی دی ، لکه دا چې امکان لري د توازن ساتل ممکن وي ،
• په بال باندې ناست ، مستقیم لاسونه وغزوئ. په احتیاط سره ښي او کی to اړخ ته وګرځئ ، په هر لوري کې 10 تمایلات ترسره کړئ ،
• که تاسو اړین روزنه ولرئ ، تاسو کولی شئ د بریښنا بار ترسره کړئ. د دې کولو لپاره ، خپل شا سره په فټبال کې واچوئ ، خپل لاسونه اړخونو ته واچوئ ، کوچني ډمبیلونه (1 کیلوګرامه) واخلئ. د لاسونو په سینه کې یوځای کیدو او بیا نسل ورکولو لپاره. د غاړې عضلې باید فشار ونه کړي
• د توپ په مقابل کې د یو فوټ آرام سره ، بل په فرش کې واچوئ. ورو ورو پښه په بال باندې واچوئ ، سږي ورکول ترڅو توازن له لاسه ورنکړي. د دویمې پښې سره پښې او لونګونه بدل کړئ.

نړیوال تمرینونه

په هر وخت کې ، تمرینونه ګټور دي چې په فزیکي توګه ښځینه چمتو کوي ترڅو وده کونکي جنین ولټوي او د اوښکو او ټپي کیدو پرته زیږون کې مرسته وکړي. له هرڅه دمخه ، دا د مشهور کیګل تمرین دی. دا په هر حالت کې ترسره کیدی شي - ولاړ ، ناست ، دروغ ، په سکویټ کې.

دنده دا ده چې فشار لوړ کړئ او د حوصلي پوړ عضلې راوباسي ، او د 10 ثانیو لپاره دې حالت کې وساتئ. تنفس باید ګمراه نه شي؛ په ورځ کې څو طریقې وړاندیز کیږي. د رحم د رحم د راحته کولو لپاره ګټور

د "بلی" غوټیو تمرین وکړئ او د نخاع د غړو عضلاتو ستړیا کموي ، د ودې بار په مناسب توزیع کولو کې مرسته کوي. د ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ټولو څلوریزو باندې لاړشئ ، په خپلو زامنو او کونډو ټینګار وکړئ.

د الهام په حالت کې ، خپل شا ماته کړئ ، خپل سر مستقیم وساتئ ، په تنفس کې - خپل شا ته ګونډ کړئ (که امکان ولري) خپل سر ښکته کړئ. دا تمرین د سایټیک اعصاب او سمفایټس ټپ کولو لپاره خورا مؤثره دی.

تمرین "بایسکل" د نښو او پښو لپاره ګټور دی ، دا باید په احتیاط سره ترسره شي ، پرته له ځنډ او ناڅاپي لونګ څخه. په شاته کیناستل ، خپل شونډه پورته کړئ ، خپلې پښې په زنګونونو کې کښینوئ او په بایسکل چلوونکي ته ورته نقشه وړاندې کړئ.

کوم تمرینات د امیندوارۍ په جریان کې نشي ترسره کیدی

د منع شوي تمرینونو لیست کې:

• په مطبوعاتو ، د تکرارولو په شمول ،
• پټه او فشار
• ټوپ وهل ، پراخه کول ،
• یوګا د خلا لپاره تمرینونو سره.

سربیره پردې ، تاسو به د ټرامیک سپورتونو په اړه هیر کړئ - رولرونه ، سکیټونه ، بایسکلونه ، ریسلینګ ، د آسټریو سپورتونه.

د امیندوارۍ پرمهال د تمرین لپاره مخنیوی

دا اړینه ده چې فزیکي فعالیت باندې بحث وکړئ او د دائمي ناروغیو (زړه ، پښتورګو ، سږو ، او نور) په شتون کې د ډاکټر سره د تمریناتو یوه سیټ باندې بحث وکړئ.

1. د حمل مخنیوی د امیندوارو میرمنو توکسیکوسیز دی ، دواړه په لومړیو مرحلو کې او ناوخته
2. تاسو اړتیا لرئ د رامینځته شوي پولی هایدرمنیز سره احتیاط وکړئ ، د رحم د تلفظ ټون.

هر ډول ناراحتي - چکر وهل ، ټیچکارډیا ، د ساه لنډې ، ضعف ، په ټیټ معدې کې درد ، د اندامونو خارج کیدل - د ټولګیو سمدستي بشپړیدو لامل. که نښې نښانې دوام ومومي ، ځواک ترلاسه کړئ ، د طبي پاملرنې هڅه وکړئ.

د امیندوارۍ پرمهال تمرین د فټ ، وزن او احساساتي راحت ساتلو کې مرسته کوي ، د شا او پښو عضلاتو فشار کموي ، او د زیږون کانال چمتو کوي. د دوی ترسره کول ، تاسو اړتیا لرئ په هوساینې تمرکز وکړئ او احتمالي محدودیتونه په پام کې ونیسئ ترڅو ماشوم ته زیان ورسوي. د تنفس کنټرول کول خورا مهم دي.