د وزن د ضایع کیدو او صحي خواړو اساسات: د فایبر سره څنګه خپل خواړه بډایه کړئ؟

فایبر یو غذای رژیم لرونکی فایبر دی چې د معدې شبکې په فعالیت خورا لوی تاثیر لري. د کباب پا leavesې ، د لوبیا او مختلف تخمونو شیل - دا ټول فایبر دي.

په بل عبارت ، فایبر پیچلي کاربوهایدریټونه دي چې د انسان بدن ته انرژي نه رسوي ، مګر د دې حیاتي دندو لپاره اړین دي.

له هرڅه دمخه ، فایبر کولی شي په محلول کېدونکي او نا حل کېدونکو ویشل شي. محلول لرونکي فایبر د میوو او سبزیجاتو نبض دي ، د محلول وړ نوري فابریکې قابلیت لري. دواړه ډولونه زموږ د بدن لپاره ګټور او اړین دي.

محلول فایبر پکې شامل دي:

پکټین په لوی مقدار کې ، دا په مlesو ، گاجر ، لیمو میوو ، کباب او حتی په عادي کچالو کې موندل کیږي. پیکٹین د کم کولیسټرول سره مرسته کوي او د شکر جذب ورو کوي ، کوم چې دا د شکر ناروغۍ لپاره لازمي کوي.

ګوم. د غوړ او وچ لوبیا د ګوم اصلي سرچینې دي. د پیکٹین په څیر ، دا ډول فایبر د خواړو هضمیت باندې تاثیر لري.

لینګین. پرته د دې شک کولو ، موږ ډیری وختونه په ناري کې لینګین خورو - دا ډیری په حبوبات کې موندل کیږي. د لینګین بله سرچینه زاړه سبزيجات دي (پدې معنی چې خراب شوي ندي ، مګر یو څه لږ خواړه خواړه).

دوه ډوله فایبر د نه منلو وړ ډول ته راجع کیږي:

سیلولوز دا په پراخه کچه محصولاتو کې موندل کیدی شي - بران ، کباب ، مlesې ، شنه ځوان نخود ، او حتی د ککرو په پیل کې.

هیمسیلوولوز. په لوی مقدار کې ، دا ډول فایبر په حبوبات ، چمن ، چوغندیو او بروکسل سپروټو کې موندل کیږي.

د نه منلو وړ فایبر ترټولو لویه ګټه له بدن څخه د زهر او توکسین لرې کول دي.

ګټه څه شی دی ، او فایبر زیان رسونکی دی؟

دا د کولمو مایکرو فلورا عادي جوړښت ملاتړ کوي او د انفلاسیون پروسو پروړاندې مبارزه کوي.
د کولمو سرطان خطر کموي.
د فایبر منظم مصرف به د ډیسبیوس او قبض سره مقابله کې مرسته وکړي ، د وینې شکر ثبات کوي.
د فایبر بل مهم پلس ټیټ کالوري مینځپانګه ده ، کوم چې د دې کارول د ارقامو لپاره خوندي کوي. له همدې امله خواړه د فایبر لوړ دي د ډیری رژیمونو مینو کې دي.

د فایبر توکو په اړه دا باید یوازې وویل شي چې د مناسب استعمال سره دا په بشپړ ډول خطرناک ندي. اصلي شی د ډیر فشار راوړل ندي!

د قبضیت ، تودوخې او اسهال لامل کیږي.
په هغه خلکو کې چې د پانقراص او کولمو ناروغي لري د تنفسي کیدو لامل شي.
د فایبر بل خطر - دا هضم سیسټم ته د ننوتلو ډیری رطوبت او مایع جذبوي ، کوم چې کولی شي د ډیهایډریشن او قبض کیدو لامل شي. د دې ناخوالو پایلو څخه مخنیوي لپاره ، ډیرې اوبه وڅښئ - لږترلږه یو نیم ساعت لیتره په ورځ.

د فایبر بډای لیست

لکه څنګه چې دمخه مو یادونه وشوه ، ډیری فایبر په بران او ګل لرونکو ګلانو کې موندل کیږي. مګر دا په نورو محصولاتو کې شتون لري. د دې لیست سره آشنا کیدو سره ، تاسو به وکولی شئ د ځان لپاره ګټور او مختلف مینو کمپوز کړئ.

د فایبر بډایه خواړه (په 100 g)

سپین کباب - 2.4 g
گاجر - 2.4 g
جوش شوي چوغندر - 3 g
د بریښنا ګول - 2.1 g
جوار - 7.1
جوش شوی کدو - 3.2 g
ایوکوډو - 6.7 g
ایپل د پیل سره - 4 g
کیله - 1.7 g
د پنبې سره ناسته - 2.8 g
کشمش - 9.6 g
وچ زردالو - 18 g
د غنمو څانګه - 43.6 g
د حبوباتو ټوله ډوډۍ - 9.2 g
د جوارو ډوډۍ - 5.2 g
د غوړ - 6 جی
جوش شوي غوښه - 3.7 g
دانه - 11.5 g
لوبیا - 12.4
چرګ - 9.9 g
د زغر تخمونه - 27.3 g
د خام چنګیز - 8.1 g

د فایبر وړاندیزونه

په بشپړ مقدار کې د فایبر ترلاسه کول خورا مهم دي.

د دې کولو لپاره ، ساده لارښوونې تعقیب کړئ:

د پیرود شوي میوو جوس پرځای تازه میوه وخورئ.
د سپینو وریجو ، ډوډۍ ، او پاستا پرځای ، نسواري وریجې او ټول دانې وخورئ.
غیر صحي خواړه (چپس ، کریکر ، خواږه) د تازه فایبر بډایه سبزیجاتو سره بدل کړئ.
په اونۍ کې 2-3 ځله ، لوبیا یا جوش شوي سبزیجاتو سره خواړه چمتو کړئ.
د ورځې په اوږدو کې د ډیری فابریکو څښاک په ډیری خدمتونو کې ویشئ ، او په یاد ولرئ چې کافي مایعات وڅښئ.
په یاد ولرئ: طبیعي فایبر په درملتونونو کې د پلورل شوي سیالانو په پرتله خورا صحي دی.

تغذیه کونکي مهمې پوښتنې ځوابوي

د امیندوارۍ او شیدو تغذیه کونکو میرمنو کې د رژیم فایبر څه رول لوبولی شي؟

فایبر به راتلونکي میندې سره مرسته وکړي چې نازک ، مګر ډیری ځله رامینځته شوي ستونزې سره مبارزه وکړي - قبض. د امیندوارۍ پرمهال درملو اخیستل خورا ناغوښتل کیږي ترڅو جنین ته زیان ونه رسوي ، نو له همدې امله فایبر په اسانۍ سره د کولمو ستونزو سره مبارزه کې د درملنې وړ ندي. سربیره پردې ، هغه د اضافي پونډونو پروړاندې مبارزه کې عالي مرسته کونکي ده - دواړه د ماشوم زیږون دمخه او وروسته.

د فایبر کارول د مختلف میټابولیک ناروغیو پراختیا مخه نیسي. دا هیڅ راز نده چې د ښځینه بدن کې د شيدو ورکولو پرمهال هورمونول بدلونونه رامینځته کیږي ، له همدې امله د وینې ګلوکوز کچه لوړیږي. دا فایبر دی چې د وینې شکر ثباتوي ، د شکرو خطر کموي.

د شکرې ناروغانو په رژیم کې فایبر

له هغه وخته چې فایبر د وینې د شکرو کچه راټیټوي ، نو دا باید د ډایبېټیک مینو کې مهم وي.

د شکرې ناروغۍ لپاره ترټولو ګټور ډول طبیعي سیلولوز دي. د انټيډیباټیک تاثیر لوړولو لپاره ، دا غوره ده چې د پیچلي کاربوهایډریټونو (په ځانګړي توګه نشایسته) سره د فایبر مصرف کړئ.

د شکرې ناروغانو خلکو رژیم کې باید سبزيجات شامل وي چې لږترلږه کاربوهایډریټ او اعظمي فایبر ولري ، په هماغه ډول د برانډ ډوډۍ او بیلابیل حبوبات. بادرنګ ، زکچیني ، رومي بانجان ، بانجان ، کباب - دا ټول سبزیجات په فایبر کې بډای دي او د شکرې ناروغۍ لپاره د مناسب تغذیې اساس جوړوي.

د فایبر بډایه الرجي

ځانګړو محصولاتو ته د انفرادي زغم نه استثنا سره ، پخپله فایبر پخپله د الرجي ناروغانو لپاره خوندي دی. سربیره پردې ، د خواړو الرجیانو ډیری ډولونو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې دا په رژیم کې شامل کړي - د رژیم فایبر د معدې عادي عادي فعالیت بحالوي او د هاضمې د سایټونو mucosa کمیدل کموي ، په دې توګه د الرجونو شمیر کموي چې وینه ته ننوځي.

اصلي قاعده کله چې د فایبر مصرف کول د ورځې په اوږدو کې په کوچني برخو کې خورا ډیر نه خوړل او خواړه دي.

د لویانو او ماشومانو لپاره مینوز

د فایبر کارول ، او د متوازن رژیم په اړه هیر نکړئ ، تاسو نه یوازې وزن کمولی شئ ، بلکه د پام وړ بدن ښه کړئ. لاندې خواړه به تاسو سره مرسته وکړي د اضافي سانتي میترو څخه خلاصون ، هضم ښه کړي ، د زهر بدن پاک کړي او کولمو عادي کړي.

دوشنبه:

لومړی ناري. آملیټ د 1 هګۍ ، ککړ ، د غلې ډوډۍ ، تور چای څخه.
دوهم ناری. 1 م appleه یا ناک.
غرمه د سبزیجاتو سوپ ، د غلې ټوله ډوډۍ ، د جوش شوي غوړ غوړ 150 جی.
د ماسپخین ناسته 25 gis کشمش ، بوټي چای.
ډوډۍ 100 جوش شوي بروسلز سپروټ یا شنه لوبیا ، د 150 g غوړ پنیر 150 ګی ، د ګلاس کیفیر یو ګیلاس د 2 چائے پلنو سره.

سه شنبه

لومړی ناري. غوړ ، د کم غوړ شیدو یو ګیلاس ، بوټي چای.
دوهم ناری. 1 ناک یا کیلې.
غرمه د چرګانو غوړ سوپ ، 100 g جوش شوي چرګ ، ککړ ، لیټیس ، اوبه.
د ماسپخین ناسته د میده شوي گاجر ، چوغیو او اخروټونو چای ، چای.
ډوډۍ 150 ګرامه جوش شوي لوبیا ، د کافیر یو ګلاس د 2 ټیټ سپکر سره.

چهارشنبه:

لومړی ناري. د 150 ګردیو پنیر ، 2 اخروټ ، چای.
دوهم ناری. 1 کیلا یا انګور.
غرمه g g b ګرامه پخه سرخ کب ، g 100 g ګرامه جوش شوي دال ، بوټي چای.
د ماسپخین ناسته 25 g وچ زردالو.
ډوډۍ خواږه مرچ په تنور کې پخه شوي ، 100 g لیټیوس ، د کافیر یو ګلاس د 2 teaspoons بران سره.

پنجشنبه:

لومړی ناري. 100 جوش شوي پاستا ، جوی ، چای یا کافي پرته له بوره.
دوهم ناری. 1 م appleه یا نارنجي.
غرمه د سبزیجاتو سټیو ، 150 ګرامه جوش شوي غوړ ، بوټي چای.
د ماسپخین ناسته 25 g کاجو یا بادام.
ډوډۍ 100 جوش شوي ګوبل ، د 150 g ټیټ غوړ پنیر ، 1 بشپړ غلې ډوډۍ.

جمعه:

لومړی ناري. 1 سخت ایښودل شوې هګۍ ، 2 ککړ یا ټماټر ، د بوټو چای.
دوهم ناری. 1 ناک یا م appleه.
غرمه د سبزیجاتو ، ایوکوډو سلاد ، چای سره وریج.
د ماسپخین ناسته 3 شاخه برۍ.
ډوډۍ پخلي شوي کدو د سبزیجاتو سره ، د کافیر یو ګلاس د 2 چائے پلنو بران سره.

شنبه:

لومړی ناري. د شنه نخود ، چای یا کافي سره 100 g ابلي شوي سپین چای.
دوهم ناری. 1 نارنج یا انګور.
غرمه د کباب سوپ ، 1 بشپړ دانه ډوډۍ ، د بوټو چای.
د ماسپخین ناسته 25 g خامې نخود
ډوډۍ جوش شوي سبزيجات (بروکولي ، گاجر ، چوغندر) ، د کافیر یو ګلاس د 2 چای چمکو بوریو سره.

یکشنبه:

لومړی ناري. د غوړ ، 100 g grated گاجر د زیتون غوړ ، چای سره فصل شوي.
دوهم ناری. 1 م appleه
غرمه د کب شوي سبزیجاتو ، بوټو چای سره د کب کب.
د ماسپخین ناسته 25 g وچ زردالو یا کشمش.
ډوډۍ د ټماټو ، د غلې دانې ډوډۍ ، د ګیلاس کیفیر سره کڅوړه شوي غوښه.

د ماشومانو په رژیمونو کې د فایبر مینځپانګې څنګه وده کول؟

د ماشومانو په رژیم کې فایبر به د ډیسبیوس د څرګندیدو مخه ونیسي او د قبض سره مقابله وکړي.

وړاندیز شوی عمر چې په هغه کې باید فایبر د ماشوم په رژیم کې شامل شي 8 میاشتې دي. د ورځني ریشې اندازه باید په تدریج سره وده وکړي ، په اونۍ کې 1-2 g. د 8 میاشتو څخه تر 3 کلونو عمر لرونکي ماشومان هره ورځ شاوخوا 18 g فایبر ته اړتیا لري ، او د 8 کالو څخه کم عمر لرونکي ماشومان - 25 g.

تاسو باید په مختلف رژیم لرونکو رژیمونو کې دخیل نه شئ چې فایبر لري - طبیعي محصولات به ستاسو ماشوم ته ډیرې ګټې ورسوي.

تاسو کولی شئ د ساده قواعدو پلي کولو سره د ماشوم رژیم په اسانۍ سره تنوع کړئ:

سبزیجات په مختلف پخلی کې اضافه کړئ - سینڈویچونه هم د سبزیجاتو سره جوړ کیدی شي.
د 9 میاشتو څخه د عمر لرونکي ماشومانو رژیم کې د جوارو دانو لوبیا ، جويي او غوړ معرفي کړئ - دوی خورا ګټور دي او په لوی مقدار کې فایبر لري.
د خوږو ذخیره کولو پرځای ، ستاسو د دوبي په کوټي کې غوره شوي میوې وکاروئ.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره فایبر - د رژیم اصول

د فایبر سره د وزن کمول یو مؤثر او نرم میتود دی. او د فایبر کارولو قواعد په هغه محصولاتو پورې اړه لري چې پکې موجود وي.

دا غوره دي چې د کب یا غوښې سره سره سبزیجات وخورئ - دا ترکیب د ویټامینونو او مینرالونو سره د بدن ښه جذب او سنترولو کې مرسته کوي.
مګر په برعکس میوه ، تاسو اړتیا لرئ په جلا توګه وخورئ ، نه د نورو محصولاتو سره مخلوط کول.
د رژیم مینو کې ، بران یا خالص فایبر باید شامل شي - دوی د اوبو یا کیفیر سره کښل شوي د هر ګلاس په 1 چمچ کې تناسب کې ، یا په مختلفو حبوباتو کې اضافه شوي.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د رژیم چمتو کولو کې اصلي قواعد یو متوازن غذا ، کافی اندازه مایع او د صحي سبزیجاتو او میوو سره د مختلفو خوږو او اچارونو ځای په ځای کول دي.
سربیره پردې ، په اونۍ کې یوځل تاسو کولی شئ په فایبر کې د روژې ورځ تیر کړئ - حتی یوه ورځ به د بدن پاکولو کې مرسته وکړي او تاسو ته د رnessا احساس راوباسي!

د تغذیه کونکو نظرونه

مخکې لدې چې فایبر په کلکه وڅیړل شي ، دا یو څه په څیر ګ .ل کیده لکه بوټي ، د فاضله موادو ضایع کول ، او د کارولو لپاره یې وړاندیز نه کیږي.

د تیرې پیړۍ له 70 مو کلونو راهیسې ، د تغذیه کارانو نظر په ډراماتیک ډول بدل شوی: اوس ریشہ د همغږۍ او روغتیا کلي بولي. او وړاندیز کیږي چې هرڅوک چې د خپل بدن پاملرنه کوي په رژیم کې شامل شي.

د وزن له لاسه ورکولو ګټې

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، ډیری خلک خواړو ته ترجیع ورکوي ، کوم چې د لوړ فایبر مینځپانګو لرونکي خواړو پراساس دي. دوی په ټول ارګان کې ګټور اغیزه لري. د وزن کمولو لپاره ګټور فایبر څه شی دی:

د میټابولیک پروسو ګړندی کول ، هضمول.
د کولمو مایکروفلوورا رغیدنه.
د وینې شکر کمول ، کوم چې د غوړ ضعیف کیدو مخه نیسي.
د زهرجنو ، معدي او کولمو جواني پاکول (سیلولوز طبیعي جاذب دی).
د کولمو سرطان خطر کم کړئ.
د مناسب فعالیت تنظیم او د کولمو خوځښت فعالول.
د اوږد مهاله احساس چمتو کول (کله چې تیر شوی وي ، فایبر غوړ کیږي ، کوم چې د بشپړتیا تاثیر رامینځته کوي ، د فایبر څخه بډایه خواړه د لوږې رضایت لپاره غوره لاره ده)

د فایبر لرونکي خواړه

لاندې جدول د فایبر خواړو لیست کوي. هغه به د وزن له لاسه ورکولو یا ساتلو لپاره د هغې د رژیم په چمتو کولو کې مرسته وکړي. د اسانتیا لپاره ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فایبر بډای محصولات په کټګوریو ویشل شوي ، جدول هم په ځانګړي مقدار کې سامانونو کې په ګرامو کې د سیلولوز مقدار ښیې:

د فایبر مقدار ، ګرامه

مeې م Peې

جاکټ پخه شوي کچالو

حبوبات

بران ډوډۍ

لوبیا ، مغز لرونکي ، تخمونه

د خواړو تنوع ته په پام سره ، دا به مناسب وي چې وپوښتئ چې خورا خورا څه دي؟ لاندې د لوړ فایبر خواړو دي:

د حبوباتو ټول فصلونه (د غوړ ، هډوکي).
لوبیا او میوې (مlesې ، توربري ، انګور ، راسبیري ، شفتالو ، ناشپاتۍ ، پلمبو هندوا .ې).
د فایبر بډایه سبزیجات (شنه نخود ، بروکولي ، گاجر).
مغز او وچې میوې (بادام ، نیټې)

د امیندوارۍ اجازه ورکړل شوي محصولاتو لیست

د ځوانو میندو په رژیم کې د خواړو ریشې ریښه د قبض او چاغۍ په وړاندې مخنیوی دی. د امیندواره میرمنو لپاره د فایبر ورځنی مصرف باید له 30 ګرامو څخه ډیر نه وي. دا مقدار د وینې د شکرې مستحکم کچې لپاره ، د کولمو منظم حرکت لپاره کافی دی. د امیندوارۍ پرمهال د نبض کارولو لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ:

تازه سبزیجاتو او میوو باندې تمرکز وکړئ ، پداسې حال کې چې دوی له پوټکي نه لرې کوي.
د بشپړ غلې ډوډۍ غوره کړئ.
د مaو او د ترالسو کڅوړه پخ کړئ.
په منظم ډول سره وریجې ، جوای یا غنم وخورئ.

د شيدو ورکولو په جریان کې ، د ماشوم د رژیم د هر محصول په وړاندې د ماشوم غبرګون په دقت سره وڅیړئ ، ځکه چې ماشوم ممکن انفرادي برداشت نه کړي. د دې مودې په جریان کې ، تاسو باید خواړه په لوړ فایبر پریږدئ - دا:

لوبیا
وچول
خواږه مرچ
بروکولي
نسواري وريجي
جوار
سویابین
ټوله وړه اوړه.

پرځای یې ، د لاندې لیست څخه خواړه وخورئ:

په اوبو کې دانو دانو
پلمونه
کچالو
چوغندر
ښاخونه
ناشپاتی
وریجې وريجې

د فایبر پاک محصول لیست

ډیری خلک د وزن کمولو لپاره یو څه خواړه مصرفوي ، په غلطۍ سره فکر کوي چې دا د ریشہ څخه بډای دی. د هغو محصولاتو لیست چې د خوارکي رژیم فایبر نلري:

شيدې
پنیر
غوښه
کب
سره شوي سبزيجات او میوې (دا په ایوکاډوز باندې نه پلي کیږي).

د وزن د ضایع کیدو لپاره څنګه کارول کیږي

د لوړ فایبر خواړو ګټو سربیره ، د رژیم فایبر پر اساس خواړه کولی شي د انسان روغتیا باندې منفي اغیزه وکړي. د سیلولوز ورځنی نرخ 30-40 ګرامه دی. دا په خواړو یا وچ کې فایبر کیدی شي ، کوم چې په درملتون کې پلورل کیږي. که تاسو د رژیم فایبر نورم څخه ډیر شئ ، د بدن څخه زیان رسوونکو موادو سره به خارج او ګټور پیل شي. دې مودې ته ، د ګازو رامینځته کیدل او وده کول به اضافه شي.

د روغتیایی اتحادیې څخه د امریکا تغذیه کونکی جولیا اپټن یو شمیر ساده قواعد رامینځته کړي دي چې تاسو سره به د وزن کمولو او وزن ساتلو لپاره د فایبر ورځني مصرف په لاره اچولو کې مرسته وکړي:

هره ورځ تر 20 G پورې د رژیم فایبر د پوټکي سره 800 g تازه سبزیجات او میوې چمتو کوي.
یو اضافي 5-7 g به د وربشې ، کباب ، غوړ ، نسواري وریجو څخه د تودوخې راوړي.
بل 5-6 g کې د 100 g ټوله غلې ډوډۍ شتون لري.
په اونۍ کې دوه ځله ، په غذا کې دال ، لوبیا ، یا لوبیا اضافه کړئ.
د شطرنګ شکر مه کاروئ ، د وچو میوو سره د میوو ذخیره ځای په ځای کړئ.
د وړو ناشونو لپاره ، مغز او تخمونه وخورئ (په ورځ کې تر 40 g پورې).
د ابلی برن کارول (په ورځ کې تر 6 چمچو پورې).

د خواړو او وزن له لاسه ورکولو د ښه انسجام لپاره ، میوې باید په سهار کې وخوړل شي. تغذیه کونکي وړاندیز کوي چې د اوبو سره د خواړو څښلو عادت پریږدي. دا په یاد ولرئ چې د ورځني مینو څلورمه برخه باید سلاد وي ، بل څلورمه برخه باید میوه وي ، ورته مقدار باید سبزیجات تازه وي یا پخلي وي ، یو پر څلورمه برخه باید حبوبات او لوبیا وي ، او ورته باید شیدې ، د جوش شود محصولات ، مغز لرونکي ، او شل یې باید د سبزیجاتو غوړ وي.

د ښکلا روغتیا

د یو بالغ لپاره د فایبر نورم هره ورځ شاوخوا 30 g دی. دا د میوو او سبزیجاتو ، د حبوباتو ټوله ډوډۍ او د حبوباتو یا ګل لرونکو برخه 5 په اړه دي.

د ویټامینونو ، منرالونو ، پروټینو ، غوړ او کاربوهایدریټونو سربیره ، زموږ بدن یو بل مهم عنصر ته اړتیا لري چې تغذیه ارزښت نلري ، مګر ډیری ګټورې دندې لري. دا فایبر دی. د احصایو له مخې ، یوازې د ښار شاوخوا 5٪ اوسیدونکي په کافي اندازه فایبر کاروي. مګر فایبر د سرطان او زړه ناروغیو مخنیوي کې مهم عنصر دی ، د 2 ذیابیطس ، چاقۍ ، هورمونل ستونزو. فایبر د ښه هاضمې لپاره مهم دی.

فایبر څه شی دی؟

فایبر د اجباري خواړو فایبر دی چې یوازې د نباتاتو خواړو کې موندل کیږي - حبوبات ، سبزيجات ، میوې ، لوبیا ، مغز لرونکي. فایبر بدن کې انرژي د کالوری یا ویټامینونو او منرالونو په شکل نه راوړي. دا په معده کې هضم نه کیږي. د فایبر ماتیدو پروسه په کولمو کې پیښیږي. د هغې ځینې ډولونه په بشپړ ډول نه ویشل کیږي ، مګر د بدن په پاکولو کې مهم رول لوبوي ، چې په کولمو کې د یو ډول برش په توګه کار کوي. د کباب او گاجر یو سلاد ، په فایبر کې بډایه ، په شوروي کانتینز کې د ښه دلیل لپاره "ویسک" نومیږي.

د فایبر سرچینې

د فایبر ترټولو ساده او خورا "سخت" سرچینه د غنمو شاخ دي. تاسو کولی شئ دا په درملتون یا د روغتیا خواړو پلورنځي کې وپیرئ. مګر ډیری تغذیه کونکي وړاندیز نه کوي چې د بران سره د بدن پاکول پیل کړي ، ځکه چې تاسو اړتیا لرئ په تدریجي ډول په رژیم کې د فایبر اندازه زیاته کړئ. د دې کولو ترټولو اسانه لار ستاسو مینو ته د سبزیجاتو او بشپړ غلې دانې اضافه کول دي. شنه لوبیا ، پا vegetablesي سبزيجات ، بروکولي او نور ډوله کباب ، گاجر ، چوغندر ، بیل مرچ - دا سبزیجات باید په منظم ډول ستاسو په میز کې په بیلابیلو برتنونو کې څرګند شي. لوبیا هم د فایبر ښه سرچینه ده. تخمونه (زغر ، تل ، چیا) ، مغز لرونکي ، د تخمونو سره بیری (راسبیري ، سټرابیري ، انګور ، تور سکرین) ، میوې هم د بدن په پاکولو کې مرسته کوي.

روغ زړه

په رژیم کې د فایبر زیاتوالی د زړه د سیسټم د ناروغیو وده خطر کموي ، د زړه حمله او ستړیا. دا د دې حقیقت له امله دی چې د فایبر بډایه خواړه په وینه کې د "خراب" کولیسټرال کچه ټیټوي ، په رګونو کې د تختو رامینځته کیدو مخه نیسي. سربیره پردې ، ریشې د وزن نورمال کولو کې مرسته کوي ، کوم چې د زړه روغتیا باندې ګټور اغیزه هم لري.

فایبر او بوره

فایبر په وینه کې د شکري ګړندي جذب مخه نیسي او په عمومي ډول یې کچه نارملوي. له همدې امله ، په رژیم کې د رژیم فایبر مقدار کې زیاتوالی د دوه ډوله ډایبایټس وده ، د پانقراحي ناروغیو ، او د ګیلاستون او پښتورګو رامینځته کول دي. فایبر د بشپړتیا احساس ورکوي ، نو د ورځې په جریان کې تاسو لږ خواږه ناری غواړئ. د میوو جوس فایبر نلري ، له همدې امله دوی روغتیا ته زیان رسوي ، چې په بوره کې د کودیدو لامل کیږي. مګر ورته میوې ، په بشپړه یا لږترلږه د خولې ب ofه کې خوړل شوي ، غوره جذب شوي. که تاسو نشئ کولی خپله ورځ د ګیلا نارنج جوس څخه پرته تصور کړئ ، نو یو څو ټوټې په لاس کې وساتئ. دوی به بدن سره په تدریجي ډول شوګر جذبولو کې مرسته وکړي.

د کولمو پاکول

د مصرف وروسته ، فایبر سوځیدلی او د هاضمې پروسې ته وده ورکوي ، د کولمو دیوال پاکوي. د دې څخه مننه ، په بدن کې ډیری ګټورې پروسې پیښیږي. سالم کولمه د هورمونل سیسټم په فعالیت اغیزه کوي ، نو دا ویل کیدی شي چې فایبر کولی شي په میرمنو کې د PMS نښو په راحته کولو اغیزه وکړي ، د مزاج بدلون او عمومي هورمونل کچه. ښه هاضمه هم په ب affectsه اغیزه کوي ، ځکه چې په کولمو کې سوزیدونکي پروسې د پوټکي او پوټکي لامل کیږي ، او د ویښتو حالت هم خرابوي. سربیره پردې ، کولې د ویټامینونو او منرالونو جذب مسؤلیت لري. مګر پدې شیبه کې د فایبر ملکیتونو بل اړخ دی. که چیرې د دې څخه ډیر څه وي ، نو بیا ډیر پخلی شوی خواړه کولی شي ډیر ژر انتان پریږدي او مایکروایمالات په بشپړ ډول جذب کولو لپاره وخت نلري. د یو بالغ لپاره د فایبر نورم هره ورځ شاوخوا 30 g دی. دا د میوو او سبزیجاتو ، د حبوباتو ټوله ډوډۍ او د حبوباتو یا ګل لرونکو برخه 5 په اړه دي. پروسس شوي حبوبات او اوړه د بشپړ غلو سره بدل کړئ ، نو تاسو به ستاسو په رژیم کې د صحي رژیم فایبر اندازه زیاته کړئ.

ښه پوهیدل

ستاسو په رژیم کې د فایبر مقدار زیاتول ، ډیرې اوبه وڅښئ. دا به کولمو سره مرسته وکړي چې خپل کار په ښه توګه ترسره کړي. همچنان ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خپل رژیم کې کافي پروبیوټیک خواړه لرئ. دا د تودوخېټک جوش شوي شیدو محصولات دي ، طبیعي kvass ، سوورکراټ ، ټماټرونه ، بکسوایت ، اسپورګس. پروبیوتیکونه او فایبر په ګډه سره خورا ښه کار کوي ترڅو د سالمو آنتر مایکروفلوورا ډاډ ترلاسه کړي.

په ډراماتیک ډول ستاسو په رژیم کې د فایبر اندازه مه زیاتوئ. دا کولی شي د کولمو د ناسم کیدو لامل شي - وینی کول ، اسهال او یا په متناسب ډول قبضیت.

د نه منلو وړ فایبر

د اوبو د حل کېدونکي فایبرونه - سیلولوز ، لینګین - د کباب ، شنو مٹر ، مlesو ، گاجر او د کاکرو پوټکي برخه دي.

سیلولوز د کثافاتو څخه نمی جذبوي ، حجم او رطوبت ورکوي ، د تیریدو او ایستلو حرکت ګړندي کوي.

لینګین د وینې اسید تړلي ، د وینې کولیسټرول ټیټوي. د ګیلسټون خطر کموي. د سبزیجاتو ذخیره د هغې مقدار ډیروي.

د انسولیوبل فایبر د خواړو ماتیدو وروسته د ضایع کیدو مقدار ډیروي ، کوم چې peristalsis هڅوي - د رګونو په څیر د کولمو دیوالونو تخفیف ، د عضلاتو د منظم حرکت لپاره اضطراب کوي ، او د قبضیت مخه نیسي.

خواړه چې د حل کیدو وړ نوري فایبر لري د کولمو دیوال پاکوي. یو له "واش کلوز" چې د دوامداره فایبرونو څخه جوړ شوی دی په معتبره توګه ککړیږي او کثافات لرې کوي. که نه نو ، دوی په کولمو کې میتودونو مایکرو فلورا نفوس کوي ، ډیریږي او ډیریږي.

رنځکنیک مایکرو فلورا خپل ضایع شوي محصولات تولیدوي چې د کولمو دیوالونو له لارې وینې ته ننوځي ، د مغز جھلی تباه کوي ، او د هاضمې سیسټم او تومورونو ناروغۍ رامینځته کوي.

بدن مقاومت کوي ، محافظتي ځواک مصرفوي. په کولمو کې د طبیعي فزیکولوژیک پروسو غیر محلول فایبر ساتل معافیت ساتي ، میټابولیزم نورمال کوي.

د اوبو محلول وړ فایبر

د اوبو محلول لرونکي فایبرونه - پاکټینز ، رالونه (لوبیا) ، الګینیز (الګیز) ، هیمیسیلوولوز (اوټ ، وربشې) - کله چې په اوبو کې جذب کیږي پړسوب مه کوئ ، لکه سیلولوز ، مګر د ځناور ملکیتونو سره لوی جیلی جوړوي.

د پکتین ماده د کښت نسجونو ته ټینګتیا او لچک ورکوي ، د وچکالۍ سره مبارزه کې مرسته کوي. Pectins او رالونه د محصول اوږد مهال ذخیره کولو کې مرسته کوي.

د اوبو محلول وړ فایبر یو څو کالوري لري ، په چټکۍ سره ساتي ، د کاربوهایډریټونو او غوړ جذب منع کوي. د وینې د شکرو کمیدل لږ انسولین ته اړتیا لري ، کوم چې د غوړ ، ډیر وزن کمولو کې مرسته کوي.

مایکروفروفرا په لوی کولمو کې pectins ماتوي ، په دې توګه د اسیدیک چاپیریال ډیروي ، کوم چې د رنځیکیک میکروبونو ژوند ویجاړولو کې مرسته کوي.

خواړه چې د اوبو محلول شوي فایبر کې بډای دي د مایکروفروفرا توازن ساتي ، په کولمو کې د مخه لرونکي باکتریا مینځپانګه کموي.

د فایبر معیاري

عموما منل شوی نورم د ورځې په جریان کې تر 30 G پورې فایبر لرونکي خواړو کارول دي.

ځینې څیړونکي باوري دي چې د رژیم فایبر ورځنی نورم د عمر په اساس ټاکل کیږي ، نو دوی وړاندیز کوي چې:

تر 50 کلونو پورې: ښځې - 25g ، سړي - 38g ،
د 50 کلونو وروسته: ښځې - 21g ، سړي - 30g.

د فایبر ګټور تاثیرات په خواړو کې د ویټامین سي او ای موادو بیټا کیروټین ته وده ورکوي.

څنګه فایبر واخلئ

د رژیم ګرین ، میوو ، سبزیجاتو ، حبوبات کې شامل کړئ ، کوم چې په خپل طبیعي بmedه مصرف کیږي ، او نه لکه چای شوي کچالو یا جوس.

د میخانیکي او تودوخې درملنې وروسته خواړه د یو بدیل په توګه ګټور دي - کله چې طبیعي خواړه بډایه وي د مغزو ضعیف زیان رسوي ، د معدې د ناروغیو درملنه کې حالت خرابوي.

کیکونه او رولونه باید د چوکۍ ډوډۍ یا ټولمیل سره ځای په ځای شي.

ټوله ورځ د فایبر خواړو مصرف کړئ ، نه یوازې ناری.

تغذیه کونکي د لاندې څښاک ترکیب وړاندیز کوي (د ورځني رژیم په برخو کې):

د سبزیجاتو سلاد ، سابه - 1/4 ،
تازه میوه - 4/4 ،
د تودوخې درملنې وروسته د ریښو فصلونه - 1/4.

پاتې ورځنی غذا :/4

کاربوهایډریټ: حبوبات ، ډوډۍ ، بوره - 1/10.
پروټین: مغز ، شیدې ، لبنیات - 1/10.
غوړ: د څارویو او سبزیجاتو غوړ - 1/20.

په غذا کې فایبر ورو ورو شامل کړئ ، د یوې میاشتې یا دوه میاشتو په اوږدو کې وړاندیز شوي کچې ته ورسیږئ. نور نو ، پړسېدلي ، مات شوي اسټول.

د ټیټ غوړ ، لوړ فایبر رژیم د شکر ناروغۍ لپاره ښه دی.

د میرمنو لپاره د فایبر ګټې

د رژیم فایبر خواړه په ځانګړي توګه د ښځینه بدن لپاره ګټور دي. سیلولوز د اضافي جنسي هورمونونو ایستروجن ایستل لنډوي - د تناسلي برخې د تومورونو لامل.

اسټروجینز د کولمو سره کولمو ته ننوځي. د یوې ورځې یا اوږدې مودې لپاره په بدن کې د دوی ځنډ په وینه کې د بیا جذب لامل کیږي. د فایبر بډایه خواړه اضافه هورمونونه د کثافاتو سره لرې کوي ، کوم چې د دوی کچه راټیټوي.

پدې توګه ، د کښت فایبر د ښځینه تومورونو وده خطر کموي.

فایبر او قبضیت

د قبضیت ممکنه لامل (قبض) د دوه ورځو څخه ډیر وخت لپاره د حوصل ساتل دي ، د کولمو حرکت کې ستونزې - د فایبر محصولاتو نشتوالی.

ځنډول شوي سټول د کولون میوکوسا سره د فاس اوږد تماس لامل کیږي ، د کارسنجینز لخوا د هغې تباه کول.

د قبض کیدو تمایل سره ، په اسانۍ سره د هاضمې وړ خواړو څخه بهر کړئ یا محدود کړئ - کب او د غوښې سوپ ، سپینه ډوډۍ ، پخلی شوي کچالو او داسې نور.

په رژیم کې بډایه خواړه شامل کړئ ، لکه مغز لرونکي ، ستاسو په رژیم کې. دوی لوړ کالوري دي ، د رژیم فایبر لري. هغه جدول چې خواړه پکې فایبر لري په دې مقاله کې وروسته وړاندې کیږي.

له بلې خوا ، قبضیت د کافي مایع اخیستلو پرته په مینو کې د رژیم فایبر شاملولو لامل کیږي - په ورځ کې تر 2 لیترو پورې. وړاندیز شوي مقدار کې اوبه ، چای ، کافي ، شیدې ، سوپ ، او نور شامل دي. د لندبل نشتوالي په صورت کې ، فایبر ګټه نه راوړي ، له بدن څخه اوبه اخلي.

د کافي مایع اخستلو شاخص د پیشاب رنګ دی. که دا روښانه وي ، نو کافي اوبه شتون لري. بډای ژیړ رنګ لږوالي ته اشاره کوي ، د قبض خطر.

د میوو مصرف سمدلاسه وروسته د میوو مصرف (د مثال په توګه مlesې) د ګاز ډیریدو لامل کیږي.

د فایبر لرونکي خواړو سره د قبض لپاره ترکیبونه

co 100 g ګرامه قهوه او g 100 g ګرامه کاکبان وخورئ ، g ګرامه دانه تخم ، 5 ګرامه د وچ تخمونه.

200 ګرامه تازه کدو سره د پیل سره وخورئ ، 100 ګرامه قهوه شوي پخه شوي چوغندر اضافه کړئ.

د دریو درملو لپاره دننه کارول.

په ارامه ډول 300 G ابلی شوي چوغندر وویشئ ، 50 G اخروټ پرته له خولیو ، 150 g شاخه.

په ورځ کې درې ځله د مخلوط 100 g مصرف کړئ. د دوه ورځو لپاره قبضیت درملنه وکړئ.

د فایبر لیست او جدول

ډیری وختونه د سبزیجاتو ، میوو په ترکیب کې - دواړه د حل کېدونکي او نا حل کېدونکي فایبر. د مثال په توګه ، د مlesې پوټکی د محلول کیدو وړ نلري ، او د جوانې د حل کیدو وړ فایبر لري.

ځینې وختونه د سبزیجاتو او میوو پوټکي زیان لرونکي توکي لري. د مثال په توګه ، ککړ بدن پاکوي ، د ډیوریتیک اغیز ولري. مګر د دوی پوټکی نایټریټونه راټولوي. له همدې امله ، د پیرود شوي ککړولو کارولو دمخه ، دا غوره ده چې دا پاک کړئ.

خام خواړه د تودوخې او میخانیکي پروسس پرته (میش شوي کچالو) ډیر فایبر لري.

د اوښمال ډیری فایبر لري ، کوم چې پاکوي ، د معدې مکسا سوزش راوباسي.
غنم د مغز ، زړه ، د وینې رګونو ، هاضمي سیسټم ارګانونو فعالیت هڅوي.
جوار د کولمو خوځښت ته وده ورکوي ، د غوړ میتابولیزم ، او د وینې ګلوکوز نورمال کوي.
وربشی د میټابولیک اختلالاتو لپاره ګټور دی ، د اوږدې مودې لپاره د رضایت احساس رامینځته کوي ، یو معتبره لاکسفي اغیزه لري.

دا لوبیا ، مغز لرونکي ، میوې ، مميز په حبوباتو کې اضافه کولو لپاره ګټور دی.

لاندې د رژیم فایبر لرونکي خواړو لیست دی:

د چوغۍ درست مصرف

بران (د دانو شیل) - یو محصول چې په فایبر کې بډای دی ، د کولمو حرکت اسانوي ، میټابولیزم نورمال کوي. د کارولو دمخه سمدلاسه ، دوی په کیفیر ، شیدو ، سوپ کې اضافه کیږي.

غنم د کښت نرم نباتات
جوای هضم کول اسانه دي.
غوړ. ترټولو ښه جوړښت.

د روغتیا او وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د غنمو یا جوشي ډول سره پیل کړئ.

ب branه په تدریج سره واخلئ:

په ورځ کې درې ځله درې ځله خواړه اضافه کړئ.
د دوه اونیو په جریان کې ، ورځني خوراک 3 s ته زیات کړئ.

دوه میاشتې وروسته ، دا واخلئ - نور فایبر لرونکي خواړه وخورئ.

ګټور بالیست

د رژیم فایبر د محصولاتو هغه برخه ده چې د انسان معدې د پټ رازونو لخوا نه هضم کیږي. دا ملکیت دوی ته د بدن د انرژي زیرمو ډکولو لید له پلوه په عملي ډول بې ګټې بولي. په ورته وخت کې ، د هغه څخه مننه ، د فایبر بډایه خواړه (لاندې جدول) کولی شي د کولمو فعالیت هڅ کړي. د رژیم فایبر ګټورو ملکیتونو کې هم شامل دي:

د غشا د محرک محرک ،

د اضافي کولیسټرول لرې کول ،

د زهرو بدن پاکول ،

د بشپړتیا احساس رامینځته کول.

د ناروغۍ کنټرول مرستیال

د هاضمي سیسټم یوه له ترټولو عام ناروغي قبضیت دی. د کډوال ژوند ژوند د دې ناروغۍ په وده کې همکاري کوي ، او هغه په بدل کې نور ناخوالې ناروغي هڅوي. په غذا کې د لوړ فایبر مینځپانګې سره د خواړو شاملول د مخنیوي او ځینې وختونو درملنې لپاره ښه لاره ده (پدې کې داسې ناروغۍ شتون لري چې فایبر ، برعکس ، مخنیوی دی).

د غذایی موادو فایبر اړینه ده د شکری ناروغانو په رژیم کې شامل شی. فایبر دې موادو ته د حجرو مقاومت (حساسیت) ډیروالي سره د انجیک انسولین اړتیا کموي. د رژیم فایبر د وینې شکر او کولیسټرول تنظیموي ، نو د دوی کچه ټیټه کیږي. وروستی ملکیت دوی ته د ډیر وزن په وړاندې مبارزه کې وفادار مرستندویان کوي.

سربیره پردې ، فایبر د بواسیر او ګیالسټون ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي. پدې وروستیو کې ، د معدې معالجین ورځ تر بلې د کولمو سرطان پروړاندې مبارزه کې د رژیم فایبر د نه منلو وړ ګټې په اړه خبرې کوي.

دوه ډوله فایبر

د غذایی موادو فایبر د محلول کېدونکي او نه حل کېدونکو کې ویشل شوی دی. د دوی اغیز په بدن یو څه توپیر لري. محلول یا "نرم" فایبر عبارت دي له:

د دې ډول فایبر له بدن څخه زیانمنونکي توکي لرې کوي ، د کولمو mucosa شفا کې مرسته کوي او د مخنیوي پروسې کموي. د نه منلو وړ غذایی فایبر د هاضمې د تحرک خوځښت ته وده ورکوي ، کولیسټرول لرې کوي ، د صفرا راز زیاتوي. پدې کې شامل دي:

ورځنۍ اړتیا

ماهرین په ګوته کوي چې هره ورځ یو سړی د 25-40 g فایبر مصرف ته اړتیا لري. ورځنی نرخ د شخص عمر او د هغه د بدن حالت پورې اړه لري. د میرمنو لپاره وړاندیز شوی مقدار په ورځ کې 25 g دی ، د نارینه وو لپاره - 40 g. د 50 کلونو وروسته ، د معدې متخصصین د فایبر مصرف مقدار کمولو مشوره کوي ، ځکه چې زاړه خلک اکثرا د کولمو موټرو فعالیت کموي.

د متخصصینو مشورې ته اړتیا ده

نن ورځ ، فایبر په درملتون کې د ځانګړي چمتووالي په ب boughtه اخیستل کیدی شي چې د محلول کیدو او نه حل کېدونکي رژیم لرونکي فایبر ولري. دوی تاسو ته اجازه درکوي په ګړندي موادو کې د بدن اړتیا ژر ډک کړئ. په هرصورت ، تاسو باید نه ، د رژیم فایبر ګټې په اړه پوهیدل ، سمدلاسه پلورنځي ته ورشئ. ځانګړي چمتووالي ، په بیله بیا میوې ، حبوبات او سبزیجات چې په فایبر کې بډای دي ، دواړه ګټې او زیان رسولی شي. له همدې امله ، د معدې ډاکټرانو او تغذیه کارانو په تدریجي ډول د رژیم خواړو ته د خوراکي توکو فایبر لوی مقدار لرونکي اجزاو سره د معرفي کولو وړاندیز کوي.

یو شمیر ناروغۍ شتون لري په کوم کې چې د فایبر بډایه خواړو لیست د مخنیوي لیست دی. پدې کې شامل دي:

ناروغۍ د معدې او کولمو mucous membrain سوزش سره.

شدید ساري ناروغي

د لوړ فایبر مینځپانګو سره انګور ، م appleه ، ګوبي ، رومي بانجونه ، سریبرري ، حبوبات ، چمن او نور خواړه کله چې د ډیرې اندازې مصرف کیدی شي ناخوندي پایلې رامینځته کړي:

د ګازونو رامینځته کیدل او وده کول ،

په کولمو کې د تخمر پروسس پرمختګ ،

د ویټامینونو او نورو ګټورو موادو څخه د مالابسورپشن

عادي مینو کې په چټکۍ سره مه بدلوئ

ځینې وختونه ، انجونې چې د رژیم فایبر ګټې په اړه زده کوي او د فایبر بډایه خواړو لیست مطالعه کوي ، سمدلاسه نوي رژیم ته لاړ شي. ډیری وختونه ، په مینو کې دا ډول سخت بدلون د پورته ذکر شوي ناخوښه پایلو لامل کیږي: خړوبیدل او د ګاز رامینځته کول. په رژیم کې د فایبر مقدار کې د مرحلې زیاتوالی به د دې ډول پیښو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. په ورته وخت کې ، د رژیم فایبر کې بډایه خواړو برخه هره ورځ ورو ورو وده کوي. د پروسې یوه لازمي برخه د بدن د عکس العمل څارنه ده.

په غذا کې د فایبر تناسب څنګه وده کول

د رژیم فایبر نږدې د پریمیم اوړو محصولاتو کې شتون نلري ، د څارویو او سبزیجاتو غوړونو کې ، د میوو او سبزیجاتو جوسونو کې ، د راز راز میوه ای محصولاتو کې په هرشي کې غوښه او کب او نور. دا اړینه نده چې فایبر لرونکي خواړو کې په سمدستي او دایمي توګه دا محصولات پریږدئ. د ډیری ډیری پرځای ، تاسو کولی شئ ورته ، مګر ډیر "ژوندي" ولرئ. سپینه ډوډۍ ستونزمن نده چې ورو ورو د جوای ، پریمیم اوړو سره بدل کړئ - ټوله غله. د جوسونو پرځای (موږ په تازه ډول د ځناورو په اړه خبرې کوو) ، تاسو کولی شئ هغه خوندور خواړه وخورئ چې نن ورځ مشهور دي. د کدو ټوټې ، گاجر او م appleه د ورته کاکټیل لپاره عالي انتخاب دی.

دا باید په یاد وساتل شي چې ډیری فایبر د سبزیجاتو او میوو پوټکي کې موندل کیږي. له همدې امله ، دا غوره ده چې ککړۍ ، مlesې او ناک ونه وخورئ ، ځکه چې هلته د بوټانو لپاره ، هلته او د سلاد چمتو کولو پرمهال. مګر ایوکوډو ، هغه ترکیب چې ډیری عناصر یې بدن ته ګټور بولي ، باید د پوټکي څخه آزاد شي.

لږترلږه پروسس کول - اعظمي پایله

فایبر په تازه خواړو کې ډیر دی. له همدې امله ناروغانو ته د معدې ناروغي اختلالات یوازې د جوش شوي یا ابلی شوي سبزیجاتو د خوړلو اجازه لري. او د سالم بدن لپاره ، دا ډیر ګټور دي کله چې دوی د تودوخې درملنې لاندې نه وي. د میوو سلاد کولی شي معمول خواږه ځای په ځای کړي. ستاسو د خوښې "اولیویر" پرځای ، "میموسا" او "کرب سټیکس" غوره دي چې د تازه سبزیجاتو سره خواړو وکاروئ. یوازې کباب ، د هغې کارول موږ ته د وړکتون څخه وړاندیز شوی او امکان نلري چې د چا لخوا شک وشي ، کیدی شي په لوی شمیر سلادونو کې اجزا شي.

محتاط انتخاب

نن ورځ ، په پلورنځي کې د تازه سبزیجاتو او میوو موندل په ژمي او دوبي دواړو کې اسانه دي. په هرصورت ، دا د یادولو وړ ده چې دا ټول نه مساوي ګټور دي. په لومړي نظر کې ، انناس ، نارنج ، آم او ورته ایوکاډو یو په زړه پوری ترکیب لري ، مګر دا غوره ده چې ځایی او موسمي سبزیجاتو او میوو ته لومړیتوب ورکړئ. بهرني خواړه موږ ته له لرې څخه راوړل کیږي ، او ډیری وختونه ، د هغوی د ښایسته ظاهري ساتلو لپاره ، مختلف کیمیکل مرکبات کارول کیږي. او د زیان رسوونکو موادو په نشتوالي کې ، د بهرني محصولاتو ګټورتیا د ځایی محصولاتو په پرتله ټیټه ده ، ځکه چې دا اکثرا د ناپاکه توکو پخه کیږي ، کله چې میوې لاهم د ځواک ترلاسه کولو لپاره وخت نلري ، ترڅو د ګټورو موادو سره ډک شي. البته ، تاسو کولی شئ دوی په رژیم کې شامل کړئ ، مګر تاسو باید په احتیاط سره د عرضه کونکی شرکت غوره کړئ. هغه مواد چې د خواړو ساتلو لپاره کارول کیږي کولی شي معدې یا کولمو ته الرجي او ګډوډي رامینځته کړي. په لنډه توګه ، د فایبر په تعقیب کې ، د بدن نورو اړتیاو په اړه مه هېروئ.

بې رنګ شوي وريجې او نور غلې دانې ، مpeې او ناک ، کاکبري ، رومي بانج and او کباب - د لوړ فایبر خواړو ګټې د ډیری مطالعاتو لخوا تایید شوي. دوی د میټابولیک اختلالاتو او معدې ټریکاتو پورې اړوند مختلفو ناروغیو څخه مخنیوي کې مرسته کوي.

د سالم بدن کلي کلي تنوع او د تناسب حس دی. ډیر فایبر ، لکه د غوړ ، د بدن خرابیدو لامل کیږي. یو پیژندل شوی مینو کې ممکن په ځینې اندازې مغذي مواد ولري او نور یې خارج کړي. د دوی ډکول به د رژیم پراخولو کې مرسته وکړي. د جوارو د جوارو ګټو ملکیتونه ، جوش شوي غنم یا د مlesو او کاکرو ورته پوټکي اکثرا له پامه غورځول کیږي ، ځکه چې دا اجزا موږ ته ډیر نه پیژني.

د فایبر عمومي ځانګړتیاوې

فایبر یا د نبات فایبر د کاربوهایدریټ پیچلي ب isه ده چې د لوړې بوټو په پوټکو کې موندل کیږي. دا اکثرا هم ویل کیږي سیلولوز. خلک دا د خواړو ، او همدارنګه د مختلف صنعتي توکو تولید لپاره کاروي. د کیمیاوي نظریاتو څخه ، فایبر یو پیچلي پولیساکریډ دی چې د لوړو نباتاتو حجرو دیوالونو رامینځته کولو لپاره مسؤل دی.

د فایبر لرونکي خواړه

د محصول د 100 g اټکل شوې اندازه په ګوته شوې

+ میوې ، لوبیا او وچې میوې له فایبر څخه بډای دي:
راسبيري	5,1	تور سنت	3,0	بوزبیری	2,0	انناس	1,2
ځنګلي نري	4,0	وچ زردالو	3,2	وړه	1,9	ایوکاډو	1,2
نیټې	3,5	Figs (تازه)	3,0	تور زیتون	1,5	پیچونه	0,9
کیله	3,4	سور کرانټ	2,5	نارنجي	1,4	زردالو	0,8
کشمش	3,1	کرینبیری	2,0	لیمو	1,3	انګور	0,6
+ سبزیجات ، ریښی سبزیجات او سابه له فایبر څخه بډای دي:
جوار	5,9	ریبرب	1,8	کدو	1,2	سورلیل	1,0
ډیل	3,5	رنګه	1,5	گاجر	1,2	ګلخانه	0,9
هارسریډش	2,8	خواږه شنه مرچ	1,4	سپین کباب	1,0	غنم (ځمکه)	0,7
د پارسلي ریښه	2,4	خواږه سره مرچ	1,4	سیلوری	1,0	شنه پیاز	0,9
پارسنپ	2,4	شاليد	1,4	کچالو	1,0	رنګه	0,8
+ لوبیا ، مغز لرونکي او تخمونه چې له فایبر څخه بډای دي:
مونگ	8	شاتني	6,8	نخود	5,7	دانه	3,7
د برازیل مغز	6,8	د لمر ګل	6,1	لوبیا	3,9	ناریل	3,4
+ ډوډۍ ، پاستا او د فایبر بډایه غلې:
غوړ	2,8	د هرکولیس غوړ	1,3	وربشی وربشی	1,0	جوار د اوړو ډوډۍ 1 s.	0,2
د جوارو ډوډۍ	2,5	د بککوایټ دانو	1,1	د وریجو دانو	0,4	پاستا سپریم. ډولونه	0,1
د جوارو ونې	1,8	د جوارو ډوډۍ	1,1	د غنمو دانو	0,7	د غنمو اوړه 1 s.	0,2
د وربشی غوښه	1,4	نخود	1,1	د سیمولیا د تودوخې	0,2	پاسټا 1 s.	0,2

د فایبر اړتیا مخ په ډیریدو ده:

د عمر سره. په بدن کې د فایبر ستره اړتیا په 14 کلنۍ کې پیښیږي او تر 50 کلونو پورې دوام کوي. بیا د کښت فایبرونو اړتیا د 5-10 واحدونو لخوا کمه شوې.
د امیندوارۍ په جریان کې ، د مصرف شوي خواړو مقدار کې زیاتوالي سره.
د معدې د لارې سست کار سره. پدې حالت کې ، فایبر کولمو عادي کوي.
د بدن ټوټې کولو سره. د نبات فایبر د بروم رول لوبوي ، د کولمو دیوال پاکوي.
د ویټامین کمښت او د وینې کمښت سره. بدن پاک شوی ، د ویټامینونو جذب ښه کیږي.
ډیر وزن. د هاضمي سیسټم د نورمال کولو له امله ، د وزن کمیدل مشاهده کیږي.

د فایبر ګټور ملکیتونه او په بدن یې د هغې اغیزې

په معدې کې د ګټورې اغیزې سربیره (پاکول ، د معدې تحرک هڅول) ، فایبر په کولمو کې هاضمه انزایمونه فعالوي. دا اړینه ده چې په کولمو کې نورمال مایکروفروفرا وساتي ، ډیسبیوس له مینځه وړي.

طبي سرچینې په ګوته کوي چې د رژیم ناروغانو لپاره د غذایی رژیم خورا ګټور دی ، د کاربوهایډریټونو د جذب د کچې کمیدو له امله ، کوم چې د بدن د وینې د شکرو له زیاتوالي څخه ساتي.

فایبر له بدن څخه زهر او زهر لرې کوي ، د زیان رسوونکو غوړو غلظت کموي. د دې له امله ، ځیګر هم درملنه کوي. په بدن کې میټابولیک پروسې خورا ګړندي پرمخ ځي ، کوم چې د بدن وزن کمولو کې مرسته کوي ، د هغو کسانو لوی خوښۍ ته چې غواړي وزن له لاسه ورکړي.

د لازمي عناصرو سره د فایبر تعامل

په طب کې ، لازمي عناصر هغه موادو ته ویل کیږي چې د بدن د فعالیت لپاره لازمي دي. فایبر د بائل اسیدونو او اوبو سره تعامل کوي ، په بدن کې د غوړ او ګلوکوز میتابولیزم اغیزه کوي. اضافي فایبر د اوسپنې جذب ستونزمن کوي ، په بیله بیا ځینې ځانګړي ویټامینونه او منرالونه. د رژیم فایبر د انفرادي درملو اغیزې بې اغیزي کوي. په ځانګړي توګه ، رواني درملو ، ضد ضد.

د ښکلا او روغتیا لپاره فایبر

په بدن کې د فایبر مطلوب مقدار لوږه له مینځه وړي او میټابولیزم هڅوي. له همدې امله فایبر د اضافي پونډو په وړاندې مبارزه کې یو له وسیلو څخه دی.

د کم کاربوهایډریټونو سره د پروټین خواړه د معدې له لارې یو څه ناراحتي لامل کیږي ، مګر په هرصورت ، د وزن له لاسه ورکولو کې د دوی اغیزمنتوب له امله مشهور دی. د ورته رژیم لږ څه عصري کولو سره ، دا د فایبر بډایه خواړو سره بشپړول ، تاسو کولی شئ د خپل بدن روغتیایی حالت ته وده ورکړئ او حتی د وزن ضایع ګړندۍ کړئ.

پاک پوټکی ، په ګالونو کې یو تیغ د معدې د مناسب فعالیت سره تړاو لري. او فایبر او دا لرونکي محصولات هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ! دا د یوې اصلي وسیلې په توګه کارول کیږي ، چې کارول یې د ټول ارواح روغیدو لامل کیږي.

له همدې امله ، فایبر کولی شي د تغذیه اجزاو په توګه درجه بندي شي ، نه یوازې د روغتیا ساتلو لپاره ، بلکه بهرني جذابیت هم اړین دی.

موږ پدې مثال کې د فایبر په اړه خورا مهم ټکي راټول کړي او موږ به یې مننه وکړو که تاسو په ټولنیز شبکه یا بلاګ کې عکس له دې پا toې لینک سره شریک کړئ:

زیان او مخنیوی

په زیاته اندازه د فایبر اوږد مصرف د تغذیې ناروغیو لامل کیږي - د خوارځواکۍ یا خوارځواکۍ سره تړاو لري.

فایبر لرونکي محصولات د انفلونسي کڅوړو ناروغیو کې مخنیوی کوي ، د peristalsis ډیروالی.

د نباتاتو فایبرونه د 5-6 میاشتو څخه کم عمر ماشومانو کې مخنیوی کیږي - دا د اسهال لامل کیږي ، د کولمو پاراکسومال درد (کولیک). واضح جوس د جوانې پرته کوچني ماشومانو لپاره ګټور دي.

د فایبر بډایه خواړه کولی شي د خولې لامل شي.

په زاړه عمر کې د قبض سره د بوټي فایبر لوی مقدار اخیستل د عضلي مسمومیت لامل کیدی شي.

د نباتاتو فایبر لرونکي محصولات د معدې زخمونو او دوه رګونو السرونو په ضعف کې مخنیوی کوي. یوازې د نښو کمولو یا بشپړ ورکیدو په جریان کې وکاروئ (معافیت).

د نبات فایبر په اسهال کې مخنیوی کیږي تر هغه وخته چې حوض بشپړ ډول بیرته راشي.

د فایبر خواړه د ویټامینونو یا ټریس عناصرو جذب کې مداخله نه کوي. درمل ممکن د رژیم فایبر د لوړ ایستلو وړتیا له امله درملنې اغیزې ته وخت ونه لري.

د اوږدې مودې کارول میوکوسا ژوروي ، د هغې حساسیت او د تغذیې جذب کولو وړتیا کموي.

د ضخامت ناقابل حل فایبر ډیر مصرف یا د رژیم فایبر نشتوالی د خواړو ، هډوکو ، د کولمو دیوالونو تعقیب ، السرسی کولټیټس ، او نورو معدې ناروغیو احتمالي لاملونه دي.