د ګلیسیمیک شاخص
ګلاسیمیک انډیکس (GI) د ګلوکوز د خرابیدو د کچې په پرتله په انساني بدن کې د کوم کاربوهایډریټ لرونکي محصول ماتیدو لپاره سمبول دی ، چې ګلایسیک انډیکس یې حواله ګ (ل کیږي (د ګلوکوز = 100 واحدونو GI). د محصول تقسیم کولو پروسه ګړندي ، د هغې GI لوړه وي.
پدې توګه ، د ډایټیکیکس نړۍ کې دا دود دی چې ټول کاربوهایدریټ لرونکي محصولات په لوړه ، منځنۍ او ټیټ GI سره ډلو کې تقسیم کړي. په حقیقت کې ، د ټیټ GI خواړه خورا پیچلي ، ورو کاربوهایډریټونه دي ، او لوړ GI خواړه ګړندي ، خالي کاربوهایډریټونه دي.
د لوړې GI خواړه - د انسولین الارم ساعت
هغه محصولات چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره وي ، بدن ته ننوځي ، په چټک ډول هضم کیږي او د وینې شکر زیاتوي ، د پانقراص هڅوي چې د هورمون انسولین ګړندي خپرېدو ته لاره هواره کړي.
انسولین ، په بدل کې ، لاندې کار کوي: لومړی ، دا په وینه کې ټولې "اضافي" شوګر په مساوي ډول د بدن ټولو نسجونو کې توزیع کوي ، تر یوې اندازې پورې یې د غوړ زیرمو ته اړوي - یو ډول انرژي "په ذخیرې کې". دوهم ، په بدن کې د انرژۍ محافظت لرغوني ارتقايي انسجامونو اطاعت کول ، دا په ګلوکو کې بیرته په بدن کې دمخه موجود غوړ ماتیدو مخه نیسي.
په تشریفاتي ډول ویل کیږي ، انسولین یو سخت او ډیر بخښونکی پلورنځی دی چې زموږ په بدن کې د انرژي زیرمو مصرف په کلکه څارنه کوي (او په ساده ډول - د غوښې لاندې غوړ). هغه په خپله خوښه د غوړ په راټولولو کې برخه اخلي ، او هرڅه کوي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دا پروسه مخالف لوري ته نه ځي - کله چې غوړ بیرته ګلوکوز ته واړوي او له سره جلا شي ، بدن ته د ژوند لپاره اړین انرژي ورکوي.
په دې توګه ، که ستاسو ورځنۍ رژیم په عمده ډول د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو څخه جوړ وي ، پدې معنی چې د هورمون انسولین خوشې کول ستاسو په بدن کې په منظم ډول او اکثرا پیښیږي ، نو تاسو احتمال نلرئ چې هرکله وزن له لاسه ورکړئ. بلکه ، تاسو به هره ورځ په سیستماتیک ډول وزن ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو خپل رژیم بدل نه کړئ.
انسولین "خوب"
خواړه د اوسط او ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د اوږدې مودې لپاره هضم کیږي ، په تدریج سره مات شوي او نږدې د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل نه کیږي. دا پدې مانا ده چې د غوړ په راټولولو کې د هارمون انسولین خپل طبیعي جوش نه ښیې.
نو ، که تاسو د وزن له لاسه ورکولو یا خپل موجود وزن ساتلو هڅه کوئ ، هڅه وکړئ د خپل ورځني رژیم لپاره اوسط او ټیټ GI سره محصولات غوره کړئ. پداسې حال کې چې لوړه GI خواړه ، دوی ته اجازه ورکړئ ستاسو په میز کې نادر میلمنه وي.
د ګلیسیمیک شاخص: د محصول جدول
په یاد ولرئ چې معیار د 100 سره مساوي د ګلوکوز ماتیدنه او جذب شاخص دی. د حیرانتیا خبره دا ده چې داسې محصولات شتون لري چې حتی په چټکۍ سره مات شوي - د مثال په توګه ، بیر یا نیټه. په هرصورت ، که ستاسو هدف د اضافي پونډو له لاسه ورکول وي ، نو تاسو اړتیا لرئ خپل ورځنی رژیم د ټیټ یا متوسط ګلاسیمیک شاخص سره خواړو څخه راټول کړئ.
یادونه: جدول د محصول چمتو کولو ب ،و ، د هغې درجې درجې او نورو شرایطو په پام کې نیولو پرته ، اوسط ارزښت ښیې.
خواړه د لوړ ګلیسیمیک شاخص (GI = 70 او لوړ) سره
خواړه د اوسط ګلیسیمیک شاخص (GI = 50 څخه 69)
خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص (GI = 49 او لاندې)
که تاسو حیران یاست چې د ګلیسیمیک شاخص میز د غوښې محصولات نلري ، همداشان کب ، کب ، چرګان ، هګۍ او نور پروټین محصولات نلري ، نو بیا یې یادونه وکړئ: ګلیسیمیک انډیکس د سرعت شرایط شاخص دی چې په هغه کې د کاربوهایډریټ لرونکی محصول ګلوکوز ماتوي. د پروټین محصولات ، لکه د غوښې ، کب ، چرګانو او هګیو ټول ډولونه ، نږدې کاربوهایډریټ نلري. نو د دوی ګالیسیمیک شاخص صفر دی.
په دې توګه ، که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو ستاسو غوره خواړه به د پروټین خواړو سره د خواړو سره ترکیب وکړي چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. په حقیقت کې ، د پروټین ډیری خواړه د دې اصل پراساس دي.
ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟
ګلاسیمیک انډیکس (GI) یو مشروط کیفیت دی چې ښیې چې په خوړو کې کاربوهایډریټ څومره ګړندی د بدن لخوا جذب کیږي او د وینې شکر زیاتوي. د ګلیسیمیک شاخص پیمانه په سلو واحدونو مشتمل دی ، چیرې چې 0 لږترلږه ، 100 اعظمي دی. په پیل کې ، تیورۍ د شکر ناروغانو لپاره رامینځته شوې ، مګر اوس د تغذیې ګټو د مشخص کولو لپاره کارول کیږي.
خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره د پیچلي کاربوهایډریټونو یوه بیلګه ده چې ورو ورو بدن ته خپله انرژي ورکوي - په حقیقت کې ، دوی د لوږې سره په مؤثره توګه معامله کې مرسته کوي. په مقابل کې ، د لوړ GI سره خواړه (په عمده توګه بوره ، خواږه او سپین اوړه) ګړندي کاربوهایډریټ دي - د دوی ډیر مصرف د ډیر وزن ترلاسه کولو سره نږدې تړاو لري.
په یاد ولرئ چې GI د خواړو د کالوري مینځپانګې سره تړاو نلري. د مثال په توګه ، گاجر او سپینې وريجې تقریبا ورته ګلاسیمیک شاخص لري - په هرصورت ، پدې کې د کاربوهایډریټ مینځپانګه (او ، له همدې امله ، KBZhU) په بنسټیز ډول توپیر لري. دا یوازې د هغه سرعت په اړه دی چې ورسره خواړه کې کاربوهایډریټونه د بدن لخوا جذب کیږي - مګر د وروستي انرژي په اړه ندي.
د لوړ GI محصولاتو زیانمنونکی
ډیری ساینسي مطالعات وړاندیز کوي چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره د کاربوهایډریټ منظم مصرف په بدن کې میټابولیک پروسې ګډوډوي. ګړندي کاربوهایډریټونه د انسولین او وینې شکر کچه منفي تاثیر کوي ، د لوږې اوږد احساس هڅوي او په ستونزو سیمو کې د غوړ زیرمو رامینځته کول فعالوي (په ځانګړي توګه معدې کې).
که چیرې هر ساعت او یو نیم ساعت د لوړ GI (خواږه چای ، یو بنډ ، کوکیز ، کینډي ، میوه) سره خواړه وخوري ، نو په وینه کې د ګلوکوز کچه په دوامداره توګه ساتل کیږي. د دې بدن په ځواب کې د لږ او لږ انسولین تولید پیل کوي - د پایلې په توګه ، میتابولیزم ماتېږي. په نهایت کې ، دا کولی شي د شکرو پرمختللو لامل شي. له همدې امله د وزن کمولو لپاره کوم رژیم د خواږو او نشایسته خوړو په ردولو سره پیل کیږي.
د ګالیسیمیک محصول شاخص: میزونه
د دې مقالې په پای کې د سل خورا مشهور کاربوهایډریټ خواړو میزونه دي چې د دوی د ګلیسیمیک شاخص لخوا ترتیب شوي. په یاد ولرئ چې د ځانګړي خواړو ریښتیني GI ارقام (او په ځانګړي توګه یو جوړ شوی خواړه) ممکن په لیست کې د اشاره شوي اشخاصو څخه توپیر ولري. دا باید پوه شي چې د جدول ارقام اوسط او خورا څرګندونکي دي.
د نورو شیانو په مینځ کې ، د ګلایسیمیک شاخص تیوري په بشپړ ډول د یو ځانګړي شخص ځانګړي میتابولیزم او د هغه فزیکي ب accountه په پام کې نه نیسي. د مثال په توګه ، د لوړ GI سره تغذیه د عضلاتو ګړندۍ وده لپاره د ورزشکارانو لپاره لازمي دي ، پداسې حال کې چې شوګر او هغه خلک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ساده کاربوهایډریټونه په بشپړه توګه پریږدي او یوازې د ټیټ GI سره خواړه وخوري.
د ګړندي کاربوهایډریټ خطر
په کلکه خبرې کول ، دا پخپله د لوړ ګلاسیمیک شاخص (سپینه وريجې ، ډوډۍ او نور ګړندي کاربوهایډریټ) سره خواړه ندي چې زیان لري ، مګر په غلط وخت کې د هغې ډیر مصرف زیان رسونکی دی. د مثال په توګه ، د فزیکي روزنې وروسته سمدلاسه ، د هاضمې وړ کاربوهایډریټونه به بدن ته ګټه ورسوي ، ځکه چې د دوی انرژي به د غړو عضلاتو وده او بیا رغونې لپاره مستقیم محرک چمتو کړي. دا اصل د وزن اخیستونکو کار پراساس دی.
په هرصورت ، که تاسو په غیر منظم ډول او دوامداره ډول د ژوند غیر فعال طریقه کې دا ډول کاربوهایدریټ مصرف کړئ (د مثال په توګه ، د تلویزیون مخې ته د چاکلیټ بار یا د شپې ډوډۍ د آیس کریم او خوږ کولا سره ، نو بدن به ژر د بدن په غوړ کې د اضافي انرژي ذخیره کولو حالت ته واړوي. سربیره پردې ، یو انحصار به په عام ډول په مetsو او په ځانګړي ډول بوره باندې وده وکړي.
| محصول | GI |
| سپینه ډوډۍ | 100 |
| مکھن بنس | 95 |
| پینکیکس | 95 |
| کچالو (پخه شوي) | 95 |
| د وریجو نوډلس | 95 |
| کنسرو لوبیا | 95 |
| فوري وريجې | 90 |
| شات | 90 |
| فوري دلی | 85 |
| گاجر (جوش شوی یا پخې شوي) | 85 |
| د جوارو ګلونه | 85 |
| پخلي شوي کچالو ، جوش شوي کچالو | 85 |
| د سپورت مشروبات (پاور اډ ، ګاتورډ) | 80 |
| Mueli د مغز او کشمش سره | 80 |
| خواږه پیسری (وافلس ، ډونټس) | 75 |
| کدو | 75 |
| هندوا .ه | 75 |
| خټکي | 75 |
| د شولو دانو لوبیا په شیدو کې | 75 |
| جوار | 70 |
| گاجر (خام) | 70 |
| د چاکلیټ بار (مریخ ، سنیکرز) | 70 |
| د شيدو چاکليټ | 70 |
| خوږ کاربونيټ څښاک (پیپسي ، کوکا کولا) | 70 |
| انناس | 70 |
| پخېدل | 70 |
| د نرم غنمو نوډلز | 70 |
| سپین وریجې | 70 |
| د کچالو چپس | 70 |
| بوره (سپین یا نسواري) | 70 |
| کاسوس | 70 |
| مانکا | 70 |
د ګالیسیمیک شاخص: لنډیز
- ګلاسیمیک انډیکس د کاربوهایډریټ لرونکي خواړو محصولاتو ځانګړتیا ده ، کوم چې په نهایت کې د وینې د شکرو په زیاتوالي د یو ځانګړي خواړو اغیزې معنی لري.
- د خوراکي توکو GI کنټرول په عمده توګه د شکرې ناروغانو لپاره اړین دی ، مګر دا به د خلکو لپاره د وزن کمولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور وي.
- د لوړ GI خواړه لومړني د تیز کاربوهایډریټونو سرچینې دي (بوره ، پیسٹری ، شات ، او داسې نور).
- د ټیټ GI خواړه د سست کاربوهایډریټ او فایبر سرچینې دي (حبوبات ، سبزیجات).
- د مونټینټیاک ګلیسیمیک شاخص میزونه ، لینک
- ګلاسیمیک انډیکس او ډایبایټس ، سرچینه
- د ګلاسیمیک شاخص ، سرچینه
- د ګلوکوز نوی انقلاب: ایا ګالیسیمیک شاخص ته مستند لارښود د ټول عمر روغتیا لپاره د رژیم مناسب حل دی؟ ، سرچینه
- د رضایت په تړاو د ټیټ ګلیسیمیک شاخص او لوړ ګلیسیمیک شاخص کچالو پرتله کول: په انسانانو کې یو له بل څخه ړوند ، بې ترتیب کراسور مطالعه ، سرچینه
-
د زړه لپاره څه شی غوره دی: ریبوکسین یا میلډرونیټ؟
د رایبوکسین یا میلډرونټ غوره کولو کې څه غوره دي او دا چې څنګه دوی ریبوککسین او میلډرونټ توپیر لري د زړه د ناروغیو څانګو ، ورزشکارانو او په ځینو مواردو کې حتی په خورا ځانګړو شرایطو کې د ناروغانو تر مینځ خورا مشهور درمل دي. ... -
-
-
